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初めてのヨガ

ヨガをすると。。

身体は年齢と共に固くなります。

身体を正しく動かすことで、けがを防いで安心して過ごせるようになります。

身体と心は密接に関係してます。

身体と心は呼吸によってつながっています。スムーズな呼吸で心地よくポーズをとると、身体と心が自然と気持ちよく整ってきます。

 

基本の姿勢

立つ

ヨガの基本姿勢は活力の枠姿勢。

この基本姿勢をとると、ポーズで筋肉を正しく使えて、無駄な力が入らず疲れない。

自律神経が整って内臓は正常に働き、気持ちよく落ち着く。

下半身は力強く床に根付くように、上半身は上に伸びるように立って。

1.頭:背骨の一番上に乗せる。あごと床が平行になり、肩の上に耳が来るように調節。頭頂を糸で釣り上げられているにイメージする。

2.首:肩の力を抜いて、耳から遠ざけるように、骨盤のほうへ引き下げておこう。それによって首が長くなって、肩が広げやすい。

3.胸:本来肩甲骨は開いているが、ヨガでは左右の肩甲骨を軽く引き寄せ、胸を広げる。胸を押し出さず、鎖骨のラインを長くまっすぐに。

4.腰:下腹部に力を入れて、腰を立てる。腰は丸まらず、反らないように、いつも伸ばしておきたい。左右の高さと前後をそろえておく。

5.お尻:尾骨を真下に向けて、骨盤の前後のバランスを取る。お尻の筋肉は硬く引き締めすぎない。骨盤底をキュッと引き上げる。

6.膝:正面に向ける。どんな動きの時も、つま先と膝を正面に向けておけば怪我を防げる。硬く固めずに、遊びを持たせておこう。

7.ふくらはぎ:かかとと床が押し合う力で、ふくらはぎを縦に伸ばしておく。膝が前を向いていれば、すねも前を向いているはず。

8.足首:左右のくるぶしをひきよせるように引き締めておこう。足の内側のライン全体の意識を抜かないように注意したい。

9.足裏:左右を平行にし、足裏の4点(母指球、小指球、かかとの内・外側)に均等に体重を乗せる。足裏全体で床を踏み床が押し返すのを感じる。

10.足先/かかと:左右のつま先は正面に、足の中指の真後ろにかかと。左右の足は平行に。つま先は普段はやや開くが、ヨガはこれが基本。

 

座る

現代人は床に座る機会が少なくなったが、正しく身体を使えば、座り姿勢もきれいに保てる。

大事なのは、丸まりがちな腰を床に立てること。坐骨と頭頂を引き合い、腰と頭頂を伸ばそう。

腰回りの筋肉だけでなく、全身の筋肉を使うことがコツ。

1.頭:背骨の真上に頭をのせ、頭頂が吊り上げられているように、お尻と頭頂で引き合うと背骨が伸びる。顎を引きすぎず出し過ぎず調整。

2.肩:意識しないでいると、つい肩に力が入って上がりがち。肩甲骨を引き揚げ。肩甲骨を引き下げ、肩を耳から遠ざけて、首を長くし、保つことを心がけよう。

3.胸:肩関節を後ろに引き、鎖骨を出す。肩甲骨を引き寄せて、胸を大きく開こう。胸の空間が広がると、深呼吸もスムーズにしやすい。

4.腰:腰が丸まらないように、坐骨で床を押し延ばす。ウェストの左右の骨の高さ、前後の位置をそろえておく。骨盤が立っているのが前提。

5.骨盤:下腹部に力を入れて、骨盤を床に垂直に立て、左右を水平に。骨盤が寝てしまうなら、畳んだタオルに座るとバックアップしてくれる。

6.お尻:お尻の肉をかき分けて、坐骨を床に置く。坐骨が座った時の足代わり。坐骨で床に安定感を見つけるように。左右の坐骨に体重を均等に。

7.鼡径部:足の付け根から上半身と下半身を直角に折るようにして座る。鼡径部に足の骨を引き入れるような感覚で座ってみよう。

8.膝:つま先と同じ方向である真上に向ける。ピーンと伸び切らないように、遊びを持たせて。太もも裏がキツイ時は、軽く曲げてもOK。

9.足首:足首はほぼ直角に曲げ、左右の内くるぶしを引き寄せるようにして、キュッと引き締めて多く。足の内側のラインを意識しておく。

10.足先/かかと:足先は真上に向け、左右の足が平行になるようにそろえる。かかとは、見えない壁を押すように、前に向かって押し出しておく。

 

呼吸

吐く時はおへその下の腹筋を引き締めて、吸う時はお腹を緩めよう。

お腹が緩んで膨らむのは自然なこと。怖がらないで力を抜こう。

正しい呼吸は、身体を緊張させたり、弛緩させたりして、身体だけでなく、心の健やかさも保ってくれている。

1.手を胸の上とおへその下に添えて、自分の呼吸の動きを感じてみましょう。速い呼吸なら、どこか緊張しているのかも。心地よいペースを見つけたい。

呼吸を整えるには、今の呼吸を見つめるのが最初。鼻で呼吸し、呼吸の長さを長くしていきましょう。吸う、吐くの長さをそろえて、強さも揃えましょう。

理想は腹式呼吸。吸ってお腹が膨らんで、吐いてお腹が引っ込むようになると、自然と呼吸が深まります。自分で呼吸を意識できるといつでもどこでも自分にとって心地よいペースを取りもどせるようになります。まずは、今の呼吸を感じてお腹を緩めてみて。

 

関節

骨格は、身体を支え内臓を守るための空間を保つための骨組み。骨のつなぎ目である関節が正しい場所にあることは、内臓が正しく働くためにも大切なことだ。

各関節には、それぞれ決まった動かし方がある。動かし方をマスターして安全に身体を動かして。

こうした姿勢では、両手は肩幅に開く。手は肩の下に手首があり、ひじは内側を前にし、伸び切らないように。足は股関節の下に膝が来るようなポジションに置き、各関節が直角になるのが基本位置。

 

このような姿勢では、足首は膝の真下にあるように。股関節はなるべく太ももが床と並行になるように曲げると、関節に負担がかかりにくい。伸ばした足は内側の意識を忘れないことで足首の外側へかかる負担を減らせる。

 

注意

ヨガは頑張り過ぎず楽しく行う。頑張りすぎると身体を必要以上に緊張させ、かえって危険。呼吸にも自律神経にも心にも悪影響だ。自分が本当に気持ちいいところを、その日のリミットにして、サポートを入れながら、無駄な緊張を手放そう。

1.肩などに余計な力を入れない。

頑張りすぎると、ついつい肩が上がりがち。肩が上がると首が詰まって、呼吸が浅くなってしまう。肩は引き下げ、首を長く保とう。

2.腰の反り過ぎは怪我のもと!

腰をそらし過ぎると痛めやすいので注意。下腹部を引き締め、腰を立てよう。縦に伸ばすことを意識すると、自然と反り腰は取れていく。

3.膝や首の下など痛いと感じる場所は布などでサポート

関節を床に着くポーズでは、体重がかかって痛いことがある。そんな時は畳んだタオルなどクッションになるものでサポートしよう。

4.ストレッチはし過ぎてもNG

ストレッチばかりしていると筋肉が伸び切って、引き締めにくくなる。力を入れて縮め、心地よく伸ばすの両方をバランスよく行う。

5.頑張り過ぎず楽しく行う

ツライ思いをしてまでヨガをするのはナンセンス。自分が気持ちよく、続けたくなる力加減とペースで行いたい。毎日、違う感覚なのは当たり前。

 

準備

  • 手首をグルグルはケガの予防の第一歩

ヨガの中には、両手で床を押すことで、体を持ち上げたり、バランスを取ったりするポーズがたくさん出てくる。

体のおもさを安定して支えられるように、手首を良くほぐしておこう。

(両手の指を組んで、左右交互に、円を描くように手前から向こうへ手首を回す。次に、向うから手前へも回す。反対も同じように行う。)

  • 特にヒール愛用者は足首回りは重要

ヒールを履いている人は、足全体の筋肉がカチコチになりやすい。

足は体の土台であり、全身を支えるのに重要なパーツなので、柔軟に使えるようにほぐしておこう。

(足の指と手の指を組んで、つま先で円を描くように、足首を念入りに回していこう。次に、反対回しも行う。反対側の足首も同じように回す。)

  • デスクワークが多い人はそけい部を念入りに

椅子に座る姿勢がずっと続くと、身体の前側の筋肉を縮めてしまう。

特にずっと曲げたままのそけい部は、圧迫されて緊張している。

そけい部周辺には、子宮や排泄器官もあり、内臓機能に大きくかかわる部分なので念入りにほぐしておきたい。

(両足の裏を合わせて座る。手はお尻の後ろに置く。膝を上下にパタパタ動かして、足の付け根の緊張をほぐしていこう。)

(両膝を立てて、お尻の後ろに手を着く。呼吸に合わせて、曲げた膝を大きく左右にパタンパタンと倒して、動かす。足の付け根周辺を大きく動かすことを意識。)

 

肩周りをほぐすと、体の動きがスムーズに

長時間のパソコンや、荷物を持ったり、頑張り過ぎたりすると、肩に力が入りやすい。肩が緊張し続けると、胸の筋肉も縮まり、呼吸が浅くなってしまう。簡単な流れのある動きで肩周りをたくさん動かそう。筋肉を動かして温めると、自然と緊張も解けていく。スムーズに流れる呼吸も取り戻せる。

肩をほぐす。

1.肩幅より長いタオルの端を持ち、腕を上に伸ばす。

2、右ひじを曲げて、左手を斜め下に。

3、右手を肩の高さへ。

4、右手を下す。

5、左手を肩の高さへ。

6、左肩を上げ、ひじを天へ。

7、左ひじを伸ばしながら右手を上げて両腕を上へ。反対方向も繰り返す。慣れてきたらスムーズに回してみよう。

胸を開く。

8、左右のての高さをそろえ、タオルを首の高さに。

9、両手を肩甲骨の高さへ。

10、お尻の高さへ下す。

 

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