ご予約はこちら

葉茎菜類と花菜類

アスパラガス

アスパラガス酸による疲労回復が期待できる

『ホワイトアスパラガス』よりも『グリーンアスパラガス』のほうが栄養価は高く、抗酸化作用のあるβーカロチンやビタミンC・E、造血作用のある葉酸、ビタミンB郡等も多く、栄養バランスに優れた緑黄色野菜です。

 

アスパラギン酸というアミノ酸を豊富に含み、新陳代謝を促して疲労回復やスタミナアップを助けるほか、利尿作用もあります。体内の余分なナトリウムを排出するカリウム、穂先の部分には毛細血管を丈夫にするルチンを含むので、高血圧も予防する働きがあります。

 

期待できる効果

  • アスパラギン酸による疲労回復
  • βカロチン、ビタミンC・Eで抗酸化力アップ
  • カリウムやルチンによる高血圧予防

 

保存方法

ペーパータオルなどに包んでポリ袋に入れ、野菜室に立てて保存。2~3日で使い切る。

硬めに塩ゆでして冷凍保存も可能。

下ごしらえと調理のコツ

茎の根元のかたい部分は包丁で切り落とすか、手でポキンと折り取ってもよい。

根元の皮はかたく筋っぽいので、下から3~4cmくらいをピーラーでむく。

はかまが残っていると口当たりがよくないため、包丁かピーラーでそぎ取る。

カリフラワー

ビタミンCが豊富でがん予防成分も含む

野菜キャベツの花蕾が肥大したものがブロッコリー、ブロッコリーが突然変異して品質改良されたものがカリフラワーだとも言われています。葉は食用にせず、花蕾の部分は食べる野菜です。

ビタミンCが豊富で、キャベツの約2倍の含有量があります。加熱しても比較的損失が少ないですが、水溶性なので、サッとゆでるか蒸すなど、短時間で加熱したほうが効率よく栄養素を取れます。サラダや炒め物、スープなど、幅広く活用できます。

また、アブラナ科の野菜に含まれるアリルイソチオシアネートの抗酸化作用で、免疫機能を高め、がん予防効果もあると言われています。腸内環境を良くして便秘を改善する食物繊維も含み、高血圧予防に役立つカリウムなどもバランスよく含むので、寒い季節に積極的に取りたい野菜です。

 

期待できる効果

  • ビタミンCによる風邪予防、美肌効果
  • アリルイソチオシアネートの免疫力アップ、がん予防
  • 食物繊維による便秘改善、整腸作用

 

選び方

  • つぼみが固く締まっていて、白く、ぎっしりと詰まって重いもの。変色や斑点が出ている物は鮮度が落ちている。
  • 外葉がみずみずしいもの。枯れたりしなびたりしている物は避ける。

 

DATA

・主な栄養成分 
エネルギー27kcal
0.6mg
カルシウム24mg
カリウム410mg
ビタミンA(レチノール活性当量)2μg
ビタミンC81mg
ビタミンE0.2mg
食物繊維2.9g
・科・属アブラナ科アブラナ属
・和名花椰菜・花甘藍
・原産地地中海沿岸
・主な産地徳島県、茨城県、愛知県など
・おいしい時期11~3月

 

 

品種群

オレンジブーケ花蕾がオレンジ色の有色品種でβカロチンを豊富に含む、ゆでてもオレンジ色は残るのでサラダ等に彩りを添える。
紫カリフラワーアントシアニンの働きで花蕾が紫色のカリフラワー。主な品種に『バイオレットクイン』や『パープルフラワー』などがある。「バイオレットクイン』は過熱すると、明るい鮮緑色に変化する。
ロマネスコカリフラワーとブロッコリーを掛け合わせたイタリアの伝統品種。円錐形の花蕾から『うずまき』「さんごしょう」の名も。

 

オススメの食べ合わせ

+きのこ類(βグルカン)動脈硬化・がん予防
+ナッツ類(ビタミンE)抗酸化力アップ

 

保存方法

  • 茎を軽く湿らせたペーパータオル等に包み、ポロ袋に入れて野菜室で2~3日。
  • 鮮度が落ちやすいので、小房に分けてサッとゆでたものを冷凍保存してもよい。

 

下ごしらえと調理のコツ

  • 外葉は根元に包丁を入れてはずす。
  • 茎のかたい部分を切り落とし、茎のほうから包丁で切り込みを入れ、手で割るようにして小房に分ける。
  • ゆでるときに酢やレモン汁等を加えると、白く茹で上がる。

 

キャベツ

胃炎や胃潰瘍を予防するビタミンUが豊富

古代ケルト人が栽培していた野生種のケールが原種。日本に伝わったのは江戸時代で、食用として本格的に栽培されるようになったのは明治時代以降だといわれています。

健康の維持に欠かせないビタミン類が豊富で、得にビタミンCは大きめの葉2枚(120g)で1日の摂取基準の1/2をクリア。ただし水に溶けて失われやすいので、汁ごと食べられるスープや煮込み料理がお勧めです。

キャベツから発見された成分、ビタミンU(キャベシン)には胃炎や胃潰瘍を予防する効果があります。傷ついた粘膜や、肝機能の回復を助けるため、胃腸薬の主成分としても利用されています。ビタミンUは熱に弱いので生食がベター。また、骨を強くするビタミンKも豊富です。

 

期待できる効果

  • 胃炎や胃潰瘍を予防する抗潰瘍作用
  • ビタミンCによる風邪や庵戦勝の予
  • ビタミンKによる骨粗鬆症予防

 

DATA

・主な栄養成分 
エネルギー23kcal
0.3mg
カルシウム43mg
カリウム200mg
ビタミンA(レチノール活性当量)4μg
ビタミンC41mg
ビタミンE0.1mg
食物繊維1.8μg
ビタミンK78μg
・科・属アブラナ科アブラナ属
・和名甘藍
・原産地ヨーロッパ
・主な産地群馬県、愛知県、千葉県、茨城県等
・おいしい時期

春キャベツ・・・3~5月

夏秋キャベツ・・・6~10月

冬キャベツ・・・11~3月

 

 

選び方

  • 葉にハリやツヤがあって緑色が濃いもの
  • 重みがあり、葉がしっかりと巻かれている物
  • 切り口がみずみずしく変色したり割れたりしていないもの

 

冬キャベツ

  • 夏に種をまき、冬に収穫する品種。眞貴が固く、扁平な形

 

オススメの食べ合わせ

+牛乳(カルシウム)骨粗鬆症
+かぶ(アミラーゼ)胃腸の働きアップ

 

保存方法

  • 丸ごとならポリ袋に入れて野菜室化冷暗所で1週間程度。
  • カットしてあるものはラップで包んで野菜室で保存。

 

『春キャベツ』と「冬キャベツ」の上手な使い分け

年間を通して安定して手に入るキャベツですが、出回る時期によって性質に違いがあります。『春キャベツ』は葉が柔らかく巻きが緩やかです。食感もみずみずしいのでサラダなど生食だけでなく、油で炒めたり、浅漬けにも適しています。

出回る時期が長いのが、夏に種をまき、冬に収穫する『冬キャベツ』で『寒玉』と呼ばれています。葉の色が薄く、形が扁平で、葉がかたく巻かれています。火を通しても煮崩れしにくいので、ロールキャベツなど煮込み料理に向いています。

 

品質群

春キャベツ(春玉)秋に種をまき、春に収穫される。『春玉』『新キャベツ』とも呼ばれ、葉が柔らかく、サラダなど生食に適している。
みさきたけのこ型のグリーンボール系。一般的なキャベツより栄養価が高く、鮮緑色の葉は厚めだが甘味があって柔らかく生食向き。サラダや漬物等に。
芽キャベツ『子持ち甘藍』とも呼ばれ、ビタミンCやカリウムが豊富。丸ごと煮込み料理に入れたり、下ゆでして使う。
紫キャベツ紫色は抗酸化作用の強いアントシアニンによるもの。加熱すると色が落ちるので生食向き。ビタミンCはキャベツの1.5倍以上。
サボイキャベツ葉がちりめんのように縮れていることから『ちりめんキャベツ』とも呼ばれる。フランス・サボア地方の品種。日持ちがよく煮込み向き。
ケールキャベツの原種とも言われ、ビタミンCやβカロチンが豊富で、青汁の原料としてもなじみ深い。
プチベール『芽キャベツ』と『ケール』の交配種で結球していない芽キャベツ。甘味が強くビタミンCが豊富。
 黒キャベツ結球しない『ケール』の一種で『カーボロネロ』とも呼ばれる。葉の表面が縮れて厚く、やや苦みがあるが、加熱するとやわらぐのでパスタやスープなどに使われる。

 

下ごしらえと調理のコツ

  • 外葉は繊維が太く硬いので取り外す。良く洗って細かく切り、炒め物やみそ汁、スープ等に使える。
  • 丸ごとの場合、芯の周りに切り込みを入れて、葉を外から外しながら使う。
  • 1/4にカットしたものの場合、包丁を芯に差し込み、三角に取り除く。
  • 軸と葉を切り分けてから使うと、扱いやすく、葉の柔らかい食感が楽しめる。
  • 炒め物などに使う場合、均一に火が通るように、軸の部分はそぐようにして切る。
  • 千切りにするときは、繊維を断ち切るように直角に包丁を当てて切るとふんわり柔らかく仕上がる。シャキシャキとした歯ごたえを残したい場合は、繊維に沿って千切りにする。
  • 切ったキャベツを水に長くさらし過ぎるとビタミン茶ビタミンUが溶け出てしまうので5~10分以内にする。

こまつな

皮膚を守るβカロチンたっぷり鉄やカルシウムも豊富

江戸時代に東京都の小松川地区で栽培されたことから『小松菜』と名がついたといわれる。冬を代表する緑黄色野菜です。

βカロチンを豊富に含み、目や皮膚、粘膜を防ぐといわれています。βカロチンは油と一緒に摂ると吸収率がよくなるので、アクの少ない小松菜は、下ゆでせずにそのまま油でいためてもおいしく食べられます。

さらに、骨の形成に欠かせないカルシウムが豊富で、骨粗鬆症の予防に、また鉄も豊富なので、貧血の予防にも役立ちます。カルシウム・鉄とも蛋白質と一緒に摂ると吸収率がよくなります。お浸しなどにする場合は、ビタミンCが損なわれないように、なるべく加熱時間を短くしましょう。このほか、漬物や汁物の具などに幅広く使えます。

 

 期待できる効果

  • βカロチンによる皮膚や粘膜の保護
  • カルシウムによる骨粗鬆症や、鉄による貧血の予防・改善
  • ビタミンCによるがんや風邪の予防

 

DATA

・主な栄養成分 可食部100gあたり
エネルギー14kcal
2.8mg
カルシウム170mg
カリウム500mg
ビタミンA(レチノール活性当量)260mg
ビタミンC39mg
ビタミンE0.9mg
食物繊維1.9g
ビタミンK210μg
‣科‣属アブラナ科アブラナ属
‣和名冬菜‣雪菜‣鶯菜
‣原産地中国
‣主な産地埼玉県、茨城県、福岡県
‣おいしい時期12~2月

 

選び方

  • 丈は短めで葉肉が厚く、緑色が濃いもの
  • 茎が太くみずみずしいもの

 

オススメの食べ合わせ

+チーズ(蛋白質)

骨粗鬆症

 

品種群

縮み小松菜冬の寒さにさらして栽培されたもので、葉に細かなしわが入っていて、うま味が強い。
紫小松菜葉や軸が紫色で、柔らかく、アクが少ないのでサラダにも適している。

 

保存方法

  • 軽く湿らせたぱーぱータオルなどに包んでポリ袋に入れ、野菜室に立てて保存。劣化が早いので、早めに使い切る。

 

下ごしらえと調理のコツ

  • 茎の重なった根元に泥がついているので、お浸し等にする場合は水を張ったボウルの中で根元を広げるようにして洗う。
  • アクが少なく下ゆでは不要。加熱調理するときは、茎から先に入れると火の通りが均一になる。

 

しゅんぎく

香り成分には消化促進作用も、ビタミン含有量も多い

春菊という名は、春に咲く花や葉が菊に似ているということからつけられ、関西地方では『菊菜』と呼ばれます。鍋物の具材や、サッとゆでて和え物やお浸しにするほか、柔らかい葉先は生でサラダにもお勧めです。

独特の香りにはαピネン、リモナンなど10種類以上の成分が含まれ、自律神経には働きかけて消化を促進し、胃もたれを改善したり、のどの痛みを抑える作用があります。

βカロチン、ビタミンB2‣E、カリウム、カルシウム、鉄なども豊富で、がん予防やアンチエイジング、高血圧や貧血予防、コレステロール上昇を抑えて動脈硬化を予防するなど、様々な効果があります。

アク成分のシュウ酸が少ないので鍋物等には下ゆでの必要がなく、ビタミンやミネラルの損失を抑える事が出来ます。

 

期待のできる効果

  • βカロチン、ビタミンEによるアンチエイジング効果
  • 血中コレステロールの上昇を抑制し、動脈硬化を予防
  • カルシウムによる骨粗鬆症の予防・改善

 

DATA

‣主な栄養成分(可食部100g当たり)
エネルギー22kcal
1.7mg
カルシウム120mg
カリウム460mg
ビタミンA(レチノール活性当量)380μg
ビタミンC19mg
ビタミンE1.7mg 
食物繊維3.2g
葉酸190μg
ビタミンB20.16mg
‣科‣属キク科キク族
‣和名春菊
‣原産地地中海沿岸
‣主な産地千葉県、大阪府、茨城県
‣おいしい時期11~3月

 

選び方

  • 茎は細く短め、葉の色が濃く密生している物
  • 葉の木入れ込みが深い。関東以北で主流の品種

 

品種群

根つき春菊生育の早い段階で収穫されたもの。葉が柔らかく香りも控えめ。主食向き。
大葉春菊九州地方で主に栽培されている品種。葉が肉厚で切れ込みが浅く、香りは強い。
スティック春菊葉は細く、長い茎が特徴。香りがマイルドで癖がなく、食べやすい。

 

オススメの食べ合わせ

+しょうが(ジンゲロン)冷え性改善
+豆腐(蛋白質)肌荒れ予防
+かぼちゃ(ビタミンE)抗酸化力アップ

 

保存方法

  • 軽く湿らせたペーパータオル等に包み、ポリ袋に入れて野菜室に立てて保存。痛みやすいので早めに使い切る。ゆでて冷凍保存も可能。

 

下ごしらえと調理のコツ

  • 葉と茎で日の通りが違うので、葉と茎に切り分けて使用する。茎は斜め薄切りにしてもよい。

 

セロリ

香り成分が精神を落ち着かせ食欲をアップさせる効果も

肉や魚の香りづけや、臭みけしにも使われる独特の香りはアピイン、セネリンなど、40種類ほどの香り成分によるもので、神経を鎮静させてイライラを抑え、食欲増進を助ける効果があります。茎はサラダや煮込み料理に、葉は刻んでスープや炒め物などに。葉にはβ‐カロチンが茎よりも豊富に含まれるので、捨てずに食べましょう。

β‐カロチンやビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄、マグネシウムなどを含み、がんや高血圧予防、滋養強壮、整腸、鎮静等の効果があります。食物繊維も含まれているので、便秘の改善やコレステロールを下げる作用も期待できます。

また含有しているアミノ酸の一種のメチオニンには、肝機能を高める働きや血栓を予防して血行を良くする効果もあるので、疲労回復や動脈硬化予防にも役立ちます。

 

期待できる効果

  • 香り成分による神経鎮静効果、食欲増進
  • カリウムによる高血圧の予防、改善

 

DATA

‣主な栄養成分(可食部100gあたり)
エネルギー15kcal
0.2㎎
カルシウム39㎎
カリウム410㎎
ビタミンA(レチノール活性当量)4μg
ビタミンC7㎎
ビタミンE0.2㎎
食物繊維1.5g
マグネシウム9㎎
‣課、属せり科オランダミツバ属
‣和名オランダミツバ
‣原産地ヨーロッパ、西南アジア、インド
‣主な産地長野県、静岡県、福岡県など
‣おいしい時期2~4月

 

選び方

  • 葉や茎が新鮮でハリとツヤがあり、みずみずしいもの
  • 茎が太く、きれいな白色で筋がくっきりしているもの。黄ばみや斑点があるものは避ける

 

品種群

ホワイトセロリ水耕栽培された茎が細くて白いセロリ。一般的なセロリに比べて香りが弱く、筋もないのでサラダなど生食でも食べ易い
サラダセロリセロリの若い苗を収穫し、サラダ用に出荷

 

オススメ食べ合わせ

+豚肉(蛋白質・ビタミンB1)風邪の回復
+牛乳(カルシウム)抗ストレス作用

 

保存方法

  • 茎と葉を切り離し、軽く湿らせたペーパータオル等に包んでポリ袋に入れ、野菜室で保存する。日持ちしないので2~3日で使い切る。

 

下ごしらえと調理のコツ

  • 新鮮なセロリは表面に筋が多いので、筋に包丁を当てて手前にはがすようにして筋を取る。
  • セロリは繊維に沿って切ると、程よい香りが出て、しっかりとした歯触りになる。繊維を断ち切ると、香りが強く立って、シャキッとした食感に。
  • 香りが苦手な場合には、トマトやりんごなどと一緒にジュースにすると飲みやすくなる。

たけのこ

食物繊維がたっぷりでミネラル豊富な春の味覚

春の訪れを告げる野菜の代表格であるたけのこは、孟宗竹などの地下茎からのびる幼い芽の部分を食用にしたもの。地上に出ると固くなり、掘ってから時間がたつとえぐみが増すので、おいしく味わうためには鮮度が大切です。なるべく早く下ゆでしてアク抜きをしましょう。穂先や姫皮は和え物や若竹煮などに、中間の部分は炊き込みご飯や煮物、天ぷらに、根元のかたい部分は細切りにして炒め物などにお勧めです。

食物繊維が豊富なので、便秘を改善するほか、コレステロールや血糖値の上昇を防ぐ働きがあり、生活習慣病の予防に役立ちます。体の水分バランスを整え、ナトリウムの排出を促して高血圧を予防するカリウムや、疲労回復効果のあるアスパラギン酸も含みます。

 

期待できる効果

  • 食物繊維による便秘改善や血糖値を下げる効果
  • カリウムによる高血圧の予防やむくみ改善作用
  • 亜アスパラギン酸で疲労回復

 

DATA

‣主な栄養成分(可食部100gあたり)
エネルギー26kcal
0.4㎎
カルシウム16㎎
カリウム520㎎
ビタミンA(レチノール活性当量)1μg
ビタミンC10㎎
ビタミンE0.7㎎
食物繊維2.8g
‣科‣属イネ科マダケ属
‣和名筍、竹の子
‣原産地中国
‣主な産地福岡県‣鹿児島県、熊本県など
‣おいしい時期4~5月

 

孟宗竹

関東地方などで主に出回る品種。

 

選び方

  • 穂先は淡い黄色で外皮はツヤツヤした薄い茶色のもの
  • ずっしりと短く、持つとどっしりと重みを感じるもの
  • 切り口が白く、みずみずしいものを。根元のいぼが小さくて赤っぽいものが新鮮で、イボが大きいものは育ち過ぎ

 

品種群

淡竹外皮は淡い赤みを帯びた薄い色で身は細め。寒さに強いため北海道でも収穫できる。あっさりした淡白な味わい。

 

おすすめの食べ合わせ

+大豆(食物繊維)便秘改善
+昆布(アルギン酸)高血圧予防

 

水煮の竹の子の白い粉って?

一般的に出回っている竹の子の水煮は、『孟宗竹』を水煮にしたものです。水煮の竹の子についている白い粉のようなものはうま味の素となる『チロシン』というアミノ酸。食べると脳が活性化するといわれているので、取り除かずにそのまま食べても問題ありません。

 

保存方法

  • 入手したらすぐに茹でてアクを抜き、冷めてから皮をむいてキレイに洗い、水を入れた容器に移す。毎日水を替えて冷蔵庫で3~4日。味が落ちやすいのでなるべく早く使い切る。

 

下ごしらえと調理のコツ

  • 穂先の上部を斜めに切り落とし、皮の部分に縦に切り込みを入れる。
  • 深い鍋にたっぷりの水を入れ、竹の子2~3本に対して米ぬかカップ1、赤とうがらし1~2本を入れて火にかける。
  • 落としぶた(ペーパータオルでもよい)をして、水から約60分茹でる。根元の部分に竹串が通るようになったら、火を止めてそのまま冷ます。

 

たまねぎ

香り成分の硫化アリルが様々な生活習慣病を予防

玉ねぎ含まれる、目や鼻にツンとした刺激を与える香り成分は硫化アリルで、抗酸化作用があり、生活習慣病の予防に効果を発揮します。善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす働きや、血栓をできにくくする作用があり、高血圧、動脈硬化、脳血栓、脳梗塞等を予防します。

また、硫化アリルはビタミンB1を体内に長く留め、吸収を促進する働きがあります。ビタミンB1は糖分をエネルギーに変える代謝にかかわり、不足すると、疲労、食欲不振、不眠、イライラ等が起こるので、硫化アリルとビタミンB1の多い豚肉などの食品の組み合わせはおすすめです。

硫化アリルは、長時間加熱すると甘味の強い成分に代わるので、効率よく摂るなら生食がよいでしょう。

 

期待できる効果

  • 硫化アリルによる高血圧や動脈硬化、脳血栓、、脳梗塞などの予防
  • ビタミンB1とのコンビで、疲労回復や食欲増進

 

DATA

‣主な栄養成分(可食部100gあたり)
エネルギー37kcal
0.2mg
カルシウム21mg
カリウム150mg
ビタミンA(レリノール活性当量)微量
ビタミンC8mg
ビタミンE0.1mg
食物繊維1.6g
‣科、属ユリ科ネギ属
‣和名玉葱
‣原産地中央アジア
‣主な産地北海道、兵庫県、佐賀県など
‣おいしい時期12月~1月(玉ねぎは4~5月)

 

黄玉ねぎ

薄茶色の皮の通年出回っている玉ねぎ。収穫後に表皮を1か月ほど乾燥させてから出荷させるため、保存性が高い。

 

選び方

  • 頭の部分が細く、固く締まって重みのあるもの
  • 皮がよく乾燥していてツヤのあるもの(新玉ねぎを除く)
  • 芽が出ていたり、ひげ根が長く伸びている物は鮮度が落ちているので避ける

 

品種群

新玉ねぎ3~4月に出荷される早どり玉ねぎの総称。みずみずしくて辛みが少ないので生食向き。痛みやすいので野菜室に保存し早実に食べる。
ペコロス『小玉ねぎ』、『ペティオニオン』とも呼ばれる直径3~4cmの小さな玉ねぎで、甘味が強い。形を生かして丸ごと煮物やつけ合わせに使われる。
赤玉ねぎ表皮も中の皮も赤紫色をしている玉ねぎで、『レッドオニオン』『紫玉ねぎ』とも呼ばれる。『アーリーレッド』『湘南レッド』などの品種がある。甘味と水分が多いので生食向き。
パールオニオン(パープル)光沢のある皮に包まれた小さな玉ねぎ。白色や赤色などもある。こまかく刻んで炒め物などに。
葉玉ねぎ玉の部分が膨らみかけたくらいの早い時期に葉月のまま収穫した玉ねぎ。みずみずしくて辛みはおだやか。葉の部分もやわらかく、ねぎと同じように食べられる。
サラダオニオン『白色ねぎ』とも呼ばれ、甘味があり、辛みが少ないので、サラダなどに最適。葉の部分は味噌汁や鍋物に使える。

 

おすすめの食べ合わせ

+豚肉やレバー(ビタミンB1)疲労回復
+鮭(DHA‣EPA)高血圧‣動脈硬化予防

 

抗酸化力の高い硫化アリルを効率的に摂るには?

玉ねぎに含まれる硫化アリルは熱に弱く、水に溶けやすい性質があります。効率よく摂るためには、水にさらさず、サラダやオニオンスライスなど生食をおすすめします。辛みが苦手で水にさらす場合には、2~3分程度に留めておきましょう。

また、玉ねぎを切った後15分ほど空気にさらすことで加熱しても硫化アリルの働きが失われにくくなるので、加熱調理の場合には切って時間をおいてから調理するようにしましょう。

 

保存方法

  • ネットに入れてつるしたり、紙幣や新聞紙に包んで風通しのよい場所に置いておく。夏は新聞紙に包んで野菜室へ。新玉ねぎは痛みやすいので野菜室で保存する。
  • みじん切りにして炒めたものを小分けにして冷凍保存して多くと、料理にすぐに使えるから便利。

 

下ごしらえと調理のコツ

  • 玉ねぎを切ると、硫化アリルが発揮して目や鼻の粘膜を刺激するため涙がでる。切る1時間くらい前に玉ねぎを冷蔵庫で冷やしてから切ると、硫化アリルの発揮を抑えられるので涙が出にくくなる。よく切れる包丁を使って短時間でサッと切るのもポイント。
  • 加熱用には繊維に沿って切ると水っぽくならず、うま味を残す事が出来る。生で食べるときは、繊維を断ち切るように切ると食感がソフトに。
  • 生の玉ねぎの辛みやえぐみをしっかり消したいときは、塩を振ってよくもみ、さらに水を加えて5分ほどさらしてから洗い流すとよい。
  • 薄切りやみじん切りにした玉ねぎをラップで包み、電子レンジで色づくまで、様子を見ながら約2分ずつ加熱すると、甘味のある玉ねぎが手軽に作れる。スープやハンバーグ、ミートソース等に便利に活用できる。

 

ちんげんさい

ビタミン‣ミネラルの相乗効果で免疫力を上げて生活習慣病を予防

日本でもポピュラーな中国野菜の一種で、ミネラル、食物繊維を豊富に含み、相乗効果で様々な生活習慣病から体を守る働きをします。

豊富に含まれるβカロチンには、免疫力をアップさせてがんやかぜ予防の効果があります。さらに体内でβカロチンがビタミンAに変化することで、皮膚や粘膜の健康を保ち、疲れ目やドライアイを防ぐ働きも。

また、鉄も含んでいるので貧血を改善し顔色をよくしてくれます。低カロリーで食べごたえがあるので、ダイエットにもお勧めです。

ほのかな甘みとシャキシャキとした食感が特徴で、アクが少なく下ゆでも不要です。炒め物など油を使った料理ならβ‐カロチンの吸収力がよくなります。煮崩れしにくいので、クリーム煮など煮込み料理やスープにもお勧めです。

 

期待できる効果

  • ビタミン‣ミネラルの抗酸化作用や美肌効果
  • β‐カロチンでがん予防とアンチエイジング効果

 

DATA

主な栄養効果(可食部100gあたり)
エネルギー9kcal
1.1mg
カルシウム100mg
カリウム260mg
ビタミンC(レチアーノ活性稜)170μg
ビタミンC24mg
ビタミンE0.7mg
食物繊維1.2g
‣科、属アブラナ科アブラナ属
‣和名青梗菜、体菜
‣原産地中国
‣主な産地茨城県、静岡県など
‣おいしい時期11月~1月

 

選び方

  • 葉が濃い緑色で肉厚なもの、みずみずしくハリがあるもの
  • 白い茎の部分がしっかり膨らんでいて、切り口が白くみずみずしいもの

 

品種群

ミニちんげんさい長さ10~15cmの手のひらサイズのちんげんさい。丸ごと調理できる手軽さが人気。
ちんげん菜花ちんげんさいが春にとう立ちした花茎。苦みやえぐみなどがない。

 

おすすめ食べ合わせ

+豚肉(たんぱく質)美肌効果
+しいたけやきくらげダイエットサポート

 

保存方法

軽くしめらせたパーパータオルなどに包んでポリ袋に入れ、野菜室に立てて保存。

 

下ごしらえと調理のコツ

  • 葉と茎の部分を切り分けて、さらに縦二つ割~四つ割にする。
  • 切り分けた茎は水をはったボウルに入れ、根元の汚れを洗い落とす。
  • 株ごとゆでるときは、先に根元を1~2分ゆで、その後、葉の部分を入れてサッとゆでる。ゆでるときに油少々を加えるとβ‐カロチンの吸収がよくなる。
  • 耐熱皿に広げて軽くラップをかけ(少し開けておく)、電子レンジで加熱してもよい。

 

バナナ

ビタミンC、ミネラルが多く免疫力アップや老化抑制に

独特の香りとほろ苦さが特徴で、春を告げる野菜としてよく知られています。ヨーロッパ原産のアブラナのつぼみと花茎、若葉の部分で、『菜の花』や『芯摘菜』とも呼ばれます。

野菜の中ではビタミンCが群を抜いて豊富で、1/2束で1日の摂取基準をクリアするほど。抗酸化作用の高いβ‐カロチンやビタミンB2‣Eなども豊富なので、活性酸素の働きを抑制し、がんや老化から体を守るほか、免疫力をアップして風邪などの感染症や肌荒れ予防の効果も。

高血圧を防ぐカリウム、骨を形成するカルシウムも豊富で、貧血を防ぐ鉄、葉酸も含まれています。

ビタミンCは水溶性なので、効率よく摂るためには短時間でサッとゆでるのがコツです。

 

期待できる効果

  • 豊富なビタミンCで抗酸化力アップ、がん予防
  • 免疫力をアップして肌荒れや風邪を予防
  • 高血圧や骨粗鬆症の予防

 

DATA

主な栄養成分(可食部100gあたり)
エネルギー33kcal
2.9mg
カルシウム160mg
カリウム390mg
ビタミンA(レチノール活性量)180μg
ビタミンC130mg
ビタミンE2.9mg
食物繊維4.2g
ビタミンB20.28mg
葉酸340μg
‣科、属アブラナ科アブラナ属
‣和名菜花
‣原産地地中海沿岸、北ヨーロッパ、中央アジア
‣主な産地千葉県、三重県、群馬県など
おいしい時期12~3月

 

選び方

  • つぼみがかたく締まっているもの
  • 葉や茎がやわらかく、切り口が変色していないもの
  • 花が咲き始めたら特有の柄組が出て味が落ちる
  • 花蕾の上部から15cmほどを摘み取った菜花。やわらかくほろ苦い。

 

品種群

三重菜花(西洋種)洋種アブラナの茎部分を若菜と一緒に摘み取ったもの。三重の伝統野菜としても登録されている。

 

おすすめの食べ合わせ

+大豆製品(たんぱく質)疲労回復
+赤身肉やレバー(鉄)貧血予防
+きのこ類(ビタミンD)骨粗鬆症

 

保存方法

  • 軽くしめらせたペーパータオルなどに包んでポリ袋に入れ、野菜室に立てて保存

 

下ごしらえと調理のコツ

  • アクが強いので、下ゆでしてから使う。ゆでるときは根元から先に。
  • 火の通りを均一にするために、茎の部分に包丁で切り込みを入れる。

 

  • facebook
  • twitter
  • ameba
  • line@
  • エキテン
  • Instagram
ページ上部へ