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妊娠中の栄養と体のこと

妊娠中は食事の量と質が変わります。

妊娠前よりも多くの栄養が必要

妊娠中は、赤ちゃんの成長の為、妊娠前よりも多くの栄養を摂る必要があります。

食事を何回かに分けたり、間食を摂ったりして工夫していきましょう。

調味料や油脂はとりすぎるはよくはありませんが、全く摂らないのも☓。

体に必要な栄養素は妊娠周期毎に変わり、周期が進む毎に摂りたい量も増えます。

妊娠中に摂りたい栄養素
 非妊娠時妊娠初期妊娠中期妊娠後期
エネルギー1700kcal1750kcal(+50)1950kcal(+250)2150kcal(+450)
蛋白質50g(+0)50g(+0)55g(+5)70g(+20)
脂肪エネルギー比率20%以上30%未満20%以上30%未満
カルシウム650mg650mg(+0) 
6.0mg8.5mg(+2.5)21.0mg(+15.0)
ビタミンA650μgRE650μgRE(+0)730μgRE(+80)
ビタミンB11.1mg1.1mg(+0)1.2mg(+0.1)1.3mg(+0.2)
ビタミンB21.2mg1.2mg(+0)1.4mg(+0.2)1.5mg(+0.3)
ビタミンC100mg110mg(+10)
ビタミンD5.5μg7μg(+1.5)
葉酸240μg480μg(+240)

 

1日に食べたい食品と量の目安 早見表(妊娠中期)
主食(もちやそば、スパゲティなど、麺類と交換することができます。)
ごはん(大茶碗1杯(200g)ゆでうどん1.5玉(320g)ロールパン3個(100g)

 

 

主菜(3食にまんべんなく振り分けて食べましょう。ハム、ウィンナー等の食品を食べても、ただし塩分には注意。
卵小1個(50g)脂無し肉(60g)魚1切れ(80g)納豆1パック(40g)絹豆腐1/2(150g)

 

 

副菜(野菜は種類を変えても良いので、緑黄色野菜、淡色野菜を共に目安の分量は食べたいところ。)

緑黄色野菜

ほうれん草、ニンジン、トマト等を合わせて(120g以上)

淡色野菜

玉葱、大根、ナス、キャベツ、キュウリ等合わせて(240g以上)

きのこ

しいたけ(15g)

海藻類

ワカメ等1杯(5g)

いも

じゃがいも中1個(100g)

果物

みかん2個等(200g以内)

 

 

その他(使い過ぎは良くありませんが、全く使わないのもNG。適量を守りましょう。
サラダ油大さじ2砂糖小さじ1みそ小さじ2

積極的に摂りたい栄養素を知りましょう

蛋白質(赤ちゃんの身体を作る)
身体の基礎となる筋肉や血液等身体を作る為に必要で、肉、魚、卵、牛乳やチーズ等の乳製品に豊富に含まれる動物性蛋白質、大豆や大豆製品、穀物等から摂る事が出来る食物性蛋白質があります。食物性蛋白質からしか摂る事ができない栄養もおあるので、どちらもバランスよく摂りましょう。
不足すると
  • 体力が落ち、元気がなくなる
  • ホルモンや精神のバランスが崩れイライラする
摂り方のポイント
  • 動物性、食物性をバランスよく摂る
含まれる食材肉類(牛、豚、鶏、レバー等)、卵、魚介類(マグロ・カツオ・イワシ等)、牛乳・乳製品。大豆・大豆製品等

 

 

カルシウム(骨や歯を作る)

赤ちゃんの骨や歯を作る為に不可欠なカルシウム。妊娠中は母体の骨や歯に蓄えられたカルシウムが優先的に赤ちゃんに供給されるので、不足していても赤ちゃんの成長には殆ど影響はありませんが、その影響で母体のカルシウムが不足し、低カルシウム血症を起こして神経や筋肉の痙攣が起こったり、骨粗鬆症になってしまう場合もあります。

カルシウム吸収率の高い牛乳や乳製品、小魚等を毎日の食事に意識して摂り入れましょう。

不足すると
  • 低カルシウム血症を引き起こす
  • 赤ちゃんに優先的に供給され骨粗鬆症に
摂り方のポイント
  • 牛乳を飲む
  • ビタミンDを含む食材と一緒に摂る
含まれる食材牛乳、ヨーグルト、チリメンジャコ、大豆、豆腐、小松菜、ひじき、昆布、ワカメ等

 

 

鉄(血液を作る)

血液中の赤血球を構成するヘモグロビンの成分で、酸素を体中に運び、貧血を予防・改善します。妊娠中は赤ちゃんに栄養を届ける役割もしているので、妊娠前よりも多く必要です。

不足すると貧血になり易くなる他、疲れ易い、身体が冷え易い等の症状が出たり、出産時に出血が多くなったりします。産後の身体の回復も遅くなりがちです。

 不足すると
  • 貧血になり易くなる
  • 出産時に出血が多くなったり産後の回復が遅れたりする
摂り方のポイント
  • ビタミンCを含む食材と一緒に摂る
含まれる食材牛赤身肉、レバー、カツオ、イワシ、あさり、小松菜、ほうれん草、ひじき等

 

 

食物繊維(便秘を予防・改善)

便秘解消に欠かせない食物繊維。妊娠中はホルモンの影響で腸の動きが抑えられる上、中期以降は子宮が大きくなって大腸が圧迫されることで腸の動きが鈍くなり、更に便秘に悩まされることがあります。

葉物野菜や根菜、きのこ等に含まれる不溶性食物繊維は便のかさを増やして大腸の動きを促して便秘を予防し、海藻類や果物に含まれる水溶性食物繊維は便を柔らかくし、外に排出し易くします。それぞれがうまく機能することが大切ですから、どちらの食物繊維も摂るようにしましょう。

不足すると
  • 便秘になる
摂り方のポイント
  • 野菜は火を通し多く食べられるように
  • 主食を玄米や胚芽米等食物繊維が多いものみ
含まれる食材玄米、大豆、ごぼう、れんこん、さつまいも、かぼちゃ、キノコ類、海藻類等

 

 

ビタミンB群(疲労を回復し身体を動かす)

ビタミンB群には、疲労回復を促すB1、成長を促進するB2、悪性貧血を予防するB12等があり、葉酸もビタミンB群の一種です。

妊娠中には体に負担がかかるため、必要な量が増えます。またビタミンB群は糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに変えてくれます。不足すると脂肪を分解する事が出来ず、太りやすくなります。水溶性であるため体内に蓄えておく事が出来ないので、毎日摂りましょう。

不足すると
  • 貧血を引き起こす
  • 疲れやすくなる
摂り方のポイント
  • ビタミンB1はニラ、玉葱等と一緒に摂る
  • ビタミンB2は直接日光に当たると壊れ易いので注意
含まれる食材レバー、鶏肉、豚肉、青背魚、貝類、卵、大豆製品、ごま、玄米、緑黄色野菜等

 

 

葉酸(赤血球を作り貧血予防)

血液のもとである赤血球を作る時に欠かせません。不足すると、赤血球を作る事が出来ず貧血(悪性貧血)になり体内が酸欠状態になり、立ちくらみ、頭痛、動悸、息切れ等の症状が出ます。

葉酸は体内で蛋白質を合成する時にも使われ、赤ちゃんの身体や器官を作る妊娠初期には特に大切な栄養素です。更に妊娠初期に摂ると、神経管閉鎖障害の発症リスクを減らせるといわれています。

不足すると
  • 血液を作る事が出来ず、貧血を引き起こす
摂り方のポイント
  • 水や熱に弱いので、さっと調理する
  • 味噌汁やスープに入れて汁毎食べる
含まれる食材レバー、青菜類、ブロッコリー、アスパラ、キャベツ、ウナギ、オレンジ、いちご等

 

 

ビタミンA(免疫機能を維持)

免疫機能を維持し、病原菌やウィルス等から身体を守る働きがありますが、妊娠初期に摂り過ぎると赤ちゃんに悪影響を及ぼす場合があります。

ビタミンAは油に溶けるので、摂り過ぎた分は尿と一緒に排出されずに体内に蓄積します。食品だけで上限量を上回ることはまずありませんが、同じ食品を食べ続けることは避けましょう。緑黄色野菜に含まれるβカロチンは必要に応じてビタミンAに変わり、摂り過ぎの心配がないので積極的に摂りましょう。

過剰に摂り過ぎると
  • おなかの赤ちゃんの形態に影響する確率が高まる
摂り方のポイント
  • 光や酸素に弱いので手早く調理する
  • 脂で調理する
含まれる食材レバー、ウナギ、卵黄、ニンジン等

 

 

ビタミンC(疲れやストレスを軽減)

ウィルスの侵入を防いで風邪を予防し、ひいてしまっても回復を早める効果があります。抗ストレスの作用でイライラを鎮めたり気持ちを落ち着かせたり、コラーゲンの生成を助けるので、美肌効果もあります。

ビタミンCは身体に蓄積しておく事が出来ないので、こまめに摂るのがポイント。また冷や水に弱いので、野菜や果物等は生のまま摂るのがお勧め。

不足すると
  • 肌の調子が悪くなる
  • 風邪にかかりやすくなる
摂り方のポイント
  • 壊れ易いので手早く調理する
  • 水に流れてしまうため野菜や果物はできるだけ生で食べる
含まれる食材ピーマン、、レモン、キウイ、パセリ、柿、モロヘイヤ、ブロッコリー、グレープフルーツ、オレンジ等

 

 

ビタミンD(カルシウムの吸収を助ける)

腸や腎臓で、カルシウムとリンの吸収を促進し、それによって血液中のカルシウム濃度を調節し、骨の生成を助けます。不足すると小腸からのカルシウムの吸収が不十分になり、必要な分のカルシウムを吸収できません。

一方、摂り過ぎると高カルシウム血症、腎障害等過剰症を引き起こす恐れが。通常の食事では問題はほとんどありませんが、サプリメントや薬等を大量に摂取すること早めましょう

不足すると
  • カルシウムの吸収が不十分になりカルシウム不足になる
摂り方のポイント
  • 油に溶けるので脂で調理する
含まれる食材きくらげ、干しシイタケ、サンマ、サバ、カレイ、しらす干し等

 

油脂・塩分・糖分の摂り過ぎに注意!

油脂・糖分の過多は肥満の原因に。

妊娠中に、体重が増えすぎ肥満の状態になってしまうと、妊娠呼応血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクが高まり、出産の際にも、トラブルの発生率が高くなります。

妊娠高血圧症候群は高血圧や蛋白尿、むくみなどの症状が出て、出産時のリスクが高まります。油脂、糖分も同様。

妊娠糖尿病は、妊娠中に初めて見つかる『経度の糖代謝異常』のこと。

妊娠中は、もともとホルモンの影響で、血糖値が上がり易くなっている為糖尿病になり易いのです。妊娠糖尿病は、出産後には改善しますが、妊娠中は意識して必要以上に糖分を摂らないように気を付けましょう。

 

肥満を防ぐ調理テクニック

  • 油を使わない調理方法に変える:葉物野菜は塩モミにする、蒸す、ゆでる、煮る等すると油を減らせます。豚肉などは湯がいて、しゃぶしゃぶに。
  • 油で炒めるときは材料を大きめに切る:材料を細かく切っていると、炒めるときに油と接する面積が増え、油を多く吸収してしまいます。できるだけ大きく切って、油の吸収を減らしましょう
  • 低カロリーな野菜やキノコでボリュームアップ:たくさん食べたいときは野菜やキノコ、海藻など低カロリーでかみごたえのある食材を多く取り入れて食べましょう。
  • 電子レンジを活用して下ごしらえ:野菜はあらかじめ電子レンジで加熱し、火を通してから炒めると、炒める時間が短く、使う油を減らせます。
  • フッ素樹脂加工のフライパンを利用する:フッ素樹脂加工のフライパンは少量の油で炒める事が出来るから、油のカットオフが可能!
  • 主食は白より茶、黒いものを:白米や食パンより、玄米や発芽米、胚芽パン、ライ麦パンなどかみごたえのあるものは食べ過ぎを防げます。

1日3食の献立を立ててみましょう

1日に摂りたい食品をバランスよく摂る

朝食、昼食、夜食の献立を立ててみましょう。ワンプレートのレシピよりも主食、主菜、副菜がそろうようにするとバランスがよくなります。献立の基本は、ご飯などの主食、たんぱく質をメインにした主菜、汁物、野菜を中心とした副菜で構成された『1汁2菜』。妊娠中は、副菜を2品に増やしてもよいでしょう。

気を付けたいのは、食材が重なり過ぎないようにすること。栄養はバランスよく摂る事でそれぞれが働きます。栄養があるからと言って同じものばかり食べると栄養が偏り、うまく働きません。また太ることを気にしてたんぱく質や炭水化物を抜くのも✕。気になるなら量を抑え、野菜や海藻、きのこなど低カロリーで高栄養のものを多く食べるようにしたり、食べ方に気を付けるだけでも効果があるので意識して食事をとりましょう。

主食、主菜、副菜がそろう食事

  • 主食(炭水化物)・・・ご飯、パン、麺類、シリアル
  • 主菜(たんぱく質、脂質)・・肉、魚、卵、大豆、大豆製品
  • 副菜(ビタミン、ミネラル、食物繊維)・・・野菜、きのこ、海藻類
  • 果物、牛乳、乳製品

 

普段の食事で意識したい食べ方のポイント

  • ゆっくり噛んで腹八分・・・たくさん噛むことで脳の満腹中枢にサインが送られ、満腹感を得る事が出来ます。よくかまずに食べたり、早食いするのは食べ過ぎの原因に。
  • 低エネルギーのおかずから食べる・・・野菜やきのこなど低エネルギーの食材から食べると血糖値の急激な上昇を抑えられ、ダイエット効果が。野菜やきのこには食物繊維が多いものが多いので、食べすぎも防ぎます。
  • 寝る3時間前には食べない・・・寝る直前に食べるとエネルギーをそのまま蓄えてしまうため太る原因に。最低でも寝る3時間前までには、食事を済ませておくようにしましょう。
  • 作り過ぎたら次の日に回す・・・食事は人数分を作るようにしましょう。作り過ぎてしまっても、その日のうちに食べきろうとせずに、次の日に回したりして食べ過ぎないようにしましょう。

 

1日の理想的な献立

朝(合計590kcal、塩分2.4g)
ロールパン3個(100g)316mcal、塩分1.2g
卵サラダ108kcal、塩分1.0g
牛乳(又はホットミルク)200ml141kcal、塩分0.2g
オレンジ1/2個25kcal塩分0.0g
炭水化物源、たんぱく質源をしっかりと

これまで朝食を仁きがちだった人も、飽食をとる習慣をつけましょう。優先的に取りたいのはパンやご飯等の炭水化物源。調理いらずのロールパンは手軽です。次に確保したいのが、たんぱく質源。朝食には、卵料理や納豆が組合わせやすいでしょう。

 

昼(合計646kcal、塩分3.2g)
鶏肉とトマト、きのこのパスタ583kcal、塩分2.2g
アスパラガスとジャガイモスープ63kcal、塩分1.0g
バランスの良い主食を

主菜1品の場合も、肉や魚などのたんぱく質源、ビタミンやミネラルが補える野菜がバランスよく入ったものを食べるように心がけましょう。不足しがちな野菜は具だくさんのスープをつけて補いましょう。

間食
いちご100g34kcal、塩分0.0g
ヨーグルト150ml93kcal、塩分0.2g

 

夕食(合計498kcal、塩分3.0g)
ご飯(麦や穀物入りでも)180g305kcal、塩分0.0g
アジの塩焼き94kcal、塩分1.0g
ひじき煮1/8量34kcal、塩分0.6g
切干大根の酢の物41kccal、塩分0.2g
青菜とワカメ味噌24kcal、塩分1.2g
朝、昼とは異なるたんぱく質源を摂る

朝、昼と食材が重複しないよう、色々なたんぱく質源を摂るようにしましょう。ひじき煮や切干大根などの常備菜を活用し、カルシウムや鉄、食物繊維を補て。葉酸を摂れる青菜の料理も、1日1品は食べましょう。

 

妊娠初期(0~15週(1~4か月))の体の変化と栄養

赤ちゃんの身長・・・18cm(15週)、赤ちゃんの体重・・・120g(15週)

体調の変化が始まり、つわりの症状が出始める人も。

ママの様子
つわりのピークは3か月ころ。お腹が少しふっくらします。

2か月ころから体調の変化が現れ、つわりの症状が出始める人もいます。3か月ころはつわりがひどく、体重が減ってしまうことも。4か月ころになるとつわりが治まりしょくよくがもどって来る人が多いようです。体重管理に気を配り始めましょう。お腹のふくらみも目立ち始めます。

赤ちゃんの様子

器官の形成が進み、骨や筋肉も発達してきます。目、鼻、口、耳等の顔のパーツや手足の指が出来始め、主要な器官の形成が進みます4か月ころになると手足を動かす様子が超音波で確認できるようになります。腎臓の機能も発達し始め、羊水を飲んでおしっことして出すようになります。

食生活のポイント

  • 食べられるものを食べられるときに・・・つわりの時期は無理せず、食べられるものを食べましょう。食事を小分けにしてもよいでしょう。
  • 水分をしっかり摂る・・・つわりで食べる量が減ると、脱水症状を起こしてしまうことも。水分を意識して補給するようにしましょう。
  • 空腹にならないようにする・・・空腹になると気分が悪くなり易いので、少量でも口に入れられるものを用意しておくとよいでしょう。
  • 便秘解消に食物繊維を多くとる・・・妊娠初期は便秘気味になる人が多いので、根菜やきのこ類などの食物繊維を多く摂るようにしましょう。
妊娠初期の朝食
  • 麦ご飯180g、目玉焼き&野菜ソテー、キャベツと油揚げの味噌汁、キウイ、ヨーグルト(合計682kcal、塩分2.0g)
主食麦ご飯299kcal、塩分0.0g
主菜目玉焼き&野菜ソテー151kcal、塩分0.4g
副菜キャベツと油揚げの味噌汁63kcal、塩分1.4g
副菜キウイ45kcal、塩分0.4g
副菜ヨーグルト124kcal、塩分0.2g
目玉焼き&野菜ソテー(葉:葉酸、B2:ビタミンB2、C:ビタミンC)
2個
アスパラガス太4~5本(100g)
パプリカ1/2個薄切り
サラダ油大さじ1
塩・こしょう各少々
作り方
  1. アスパラガスは根元から1/3位の皮をむき、斜めにする。
  2. フライパンにサラダ油を熱し、1、パプリカを入れて炒め、塩、こしょうを振る。マルク土手を1人分ずつ作り、真ん中に卵を割りいれて君が好みの固さになるように蓋をして蒸し焼きにする。
キャベツと油揚げの味噌汁(葉:葉酸、B2:ビタミンB2、C:ビタミンC)
キャベツ100gざく切り
油揚げ1/2枚短冊切り
だし汁1、1/2カップ
みそ大さじ1強
作り方
  1. 鍋にだし汁を入れて温め、キャベツ、油揚げを加える。キャベツに火が通ったらみそを溶き入れる。
レシピアドバイス

 つわりの時期は、水分補給にもなるのでみそ汁などをつけるとよいでしょう。ただしみそは塩分が高めなので入れ過ぎに注意!

キウイ(C:ビタミンC)
キウイ2個
作り方
  1. 食べやすい大きさに切る
献立のポイント

卵や緑黄色野菜など、栄養価が高いもので、すぐ食べられるように、できるだけ簡単に作れるものがおすすめ!

 

妊娠初期の昼食
  • サバ缶と小松菜のパスタ、ナスとトマトのサラダ、オレンジ、ミルクティ(合計778kcal、塩分2.6g)
主食、主菜サバ缶と小松菜のパスタ543kcal、塩分2.0g
副菜ナスとトマトのサラダ69kcal、塩分0.4g
副菜オレンジ25kcal、塩分0.0g
副菜ミルクティ141kcal、0.2g
サバ缶と小松菜のパスタ(葉:要酸、Ca:カルシウム、P:たんぱく質、B2:ビタミンB2)
サバ缶(汁気を捨てて)1缶(正味140g)
小松菜4株(ざく切り)
パスタ150g
にんにく1かけ(みじん切り)
オリーブ油大さじ2

作り方
  1. 鍋に塩少々(分量外)を加えた湯を沸かし、パスタを表示時間の通りにゆでる。ゆであがりの2分前に小松菜を加えて一緒にゆであげる。
  2. フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて弱火で炒めてきつね色になったら、サバを加える。茹で汁1/4カップ、1を加えて塩、こしょうで味を調える。
なすとトマトのサラダ(Fi:食物繊維)
なす2本
トマト小1個(さいの目切り)
Aフレンチドレッシング:大さじ1、粒マスタード:大さじ1/2)
作り方
  1. なすは1本ずつラップで包み、電子レンジで3分加熱し、そのままおいて蒸らす。食べやすい大きさに切る。
  2. 1とトマトを合わせ、混ぜ合わせたAで和える。
ミルクティ(Ca:カルシウム、B2:ビタミンB2)
紅茶ティーパック1個
3/4カップ
牛乳2カップ
作り方
  1. 鍋に湯を入れて紅茶ティーパックをつけて濃く煮だす。牛乳を加えて火にかけ、煮立つ寸前まで温める。
オレンジ
オレンジ1/2個
作り方
  1. くし形に切る。

 

妊娠初期の夕食
  • 麦ごはん180g、ぶたしゃぶとちんげんさい、えのきのごまだれかけ、じゃがいも、にんじん、三つ葉の味噌汁、わかめの炒めナムル(合計643kcal、塩分3.9g)
主食麦ごはん299kcal、塩分0.0g
主菜豚しゃぶとチンゲン菜、えのきのごまだれかけ221kcal、塩分1.2g
副菜じゃがいも、にんじん、三つ葉の味噌汁79kcal、塩分1.4g
副菜わかめの炒めナムル35kcal、塩分1.3g
豚しゃぶとチンゲン菜、えのきのがまだれかけ(P:たんぱく質、B1:ビタミンB1)
豚しゃぶしゃぶ用肉150g
ねぎ青い部分1本分
しょうが(薄切り)3~4枚
1/4カップ
えのき小1/2パック
チンゲン菜1株
Aポン酢しょうゆ:おおさじ1と1/2、練りごま:大さじ1/2
作り方
  1. 鍋に湯をわかし、えのき、チンゲン菜の順にゆでてざるにあげる。残った湯にねぎ、しょうが、酒を加えて煮立て、豚肉を少しずつ加えて火を通しざるにあげる。それぞれ器に盛り、混ぜ合わせたAをかける。
わかめの炒めナムル(Fi:食物繊維)
塩蔵わかめ80g
ねぎ10cm長さ(みじん切り)
にんにく1/2かけ(みじん切り)
ごま油小さじ1
しょうゆ小さじ1
小さじ2
白炒りごま少々
一味唐辛子少々
作り方
  1. わかめは塩をよく洗い流し、水につけて戻す。食べやすく切る。
  2. フライパンにごま油、ねぎ、にんにくを入れて炒め、香りが立ったら1を加えてさっと炒め、しょうゆ、酒を加えなじませる。ごま、唐辛子をふる。
じゃがいも、にんじん、三つ葉の味噌汁(C:ビタミンC)
じゃがいも1個(いちょう切り)
にんじん2㎝長さ(いちょう切り)
三つ葉4本(ざく切り)
だし汁1と1/2カップ
みそ大きさ1強
作り方
  1. 鍋にだし汁、じゃがいも、にんじんを入れて火にかける。煮立ったらふたをして野菜に火が通るまで煮て、みそを溶き入れる。
  2. 器に盛り、三つ葉を加える。

 

妊娠初期の献立組み合わせ大図鑑

朝食(炭水化物、たんぱく質を意識して摂りましょう)

  • 胚芽米ごはん+わかめと桜エビ炒り卵焼き+焼きアスパラガスの梅肉和え
  • フレンチトースト+かぼちゃサラダ+ミネストローネ
  • クロックムッシュ+トマトのサラダ+ヨーグルト

昼食(スープなどを足して水分不足を防ぎましょう)

  • 焼きそば+トマトの胡麻和え+なめこの中華スープ
  • ビビンバ+白菜の甘酢漬け+わかめとキムチのスープ
  • ベンネアラビアータ+スパニッシュオムレツ+コールスローサラダ

夕食(朝食、昼食とは違う、たんぱく質源を摂るようにしましょう。)

  • コーンごはん+牛乳の野菜巻き+大根とにんじん、油揚げの味噌汁
  • ちらし寿司+カレイの煮つけ+青菜のごま和え
  • ごはん+牛ステーキ、トマトソース+きのこのソテー

 

中期(16~27週(5~7か月))の体の変化と栄養

赤ちゃんの身長・・・36cm(27週)、赤ちゃんの体重・・・1000g(27週)

お腹がふっくらとし、妊婦の生活を楽しむ余裕も。

ママの様子
安定期に入り、おなかもふっくら。妊婦らしい体型に。

5か月頃から乳房やお尻にも皮下脂肪が付き、妊婦らしい体型に。ほとんどの人が胎動を感じるようになります。中には乳汁が出始める人も。7か月頃になるとおなかへの圧迫感を感じ、仰向けで寝るのが苦しく感じ始める人もいます。

赤ちゃんの様子
より赤ちゃんらしく。耳も聞こえるようになります。

髪の毛や手の爪が生え始めたり、筋肉や皮下脂肪が付き骨格もしっかりしてくるなど、発達が目覚ましく進みます。6か月頃には外性器も以前よりはっきりしてくるので、超音波で男女を確認できるようになります。

食生活のポイント

  • 食欲が増すので体重の増加に注意・・・急激な体重の増加は体の不調につながるだけでなく、妊娠船が出来る原因にもなるので注意。
  • 鉄補給をこまめにして貧血を予防・・・赤ちゃんを成長させるため、鉄が必要になります。貧血状態になり易い時期ですので、意識して摂りましょう。
  • カルシウムやたんぱく質をしっかり摂る・・・赤ちゃんの骨格が出来上がる時期です。カルシウムやたんぱく質などカラダの基礎を作る栄養素を摂りましょう。
  • 塩分を控えた食事を・・・妊娠高血圧症候群やむくみなどを予防するため、塩分控えめの食事を心がけましょう。
妊娠中記の朝食
  • チーズトースト、ブロッコリーミニトマトじゃがのサラダ、カフェオレ、グレープフルーツ(合計561kcal、塩分3.0g)
主食チーズトースト288kcal、塩分3.0g
副菜ブロッコリー、ミニトマト、じゃこのサラダ82kcal、塩分1.2g
副菜グレープフルーツ48kcal、塩分0.0g
副菜カフェオレ143kcal、0.2g
チーズトースト(Fi:食物繊維、Ca:カルシウム)
食パン(4枚切り)2枚
スライスチーズ2枚
作り方
  1. パンにスライスチーズをのせる。トースターでこんがりと焼く。
ブロッコリー、ミニトマト、じゃこのサラダ(葉:葉酸)
ブロッコリー100g
ミニトマト6個(半分に切る)
ちりめんじゃこ大さじ2
オリーブ油小さじ2
ポン酢しょうゆ大さじ1
作り方
  1. ブロッコリーは小房に分け、ゆでる。
  2. フライパンにちりめんじゃことオリーブ油を入れ、カリッとするまで炒める。
  3. 2にポン酢しょうゆを加えて和える。器に盛ったブロッコリー、ミニトマトにかける。
カフェオレ(Ca:カルシウム)
牛乳2カップ
濃いコーヒー液1/2カップ
作り方
  1. 鍋に牛乳を入れて温め、濃いめに煮だしたコーヒー液を加えて混ぜる。
献立のポイント

チーズやじゃこでカルシウムをプラス。カフェオレ等で牛乳を飲むのもポイント。

 

妊娠中記の昼食
  • 親子丼、とろろ昆布と豆腐のおすまし、ほうれん草のごま和え、いちご(合計651kcal、塩分2.4g)
主食親子丼540kcal、塩分1.7g
副菜とろろ昆布と豆腐のおすまし32kcal、塩分0.3g
副菜ほうれん草のごま和え45kcal、塩分0.4g
副菜いちご34kcal、塩分0.0g
親子丼(Fi:食物繊維、B2:ビタミンB2)
鳥むね肉120g(小さめのそぎ切り)
玉ねぎ1/2(薄切り)
Aだし汁:1と1/4カップ、みりん:大さじ2、しょうゆ:大さじ1)
2個(割りほぐす)
胚芽米ごはん360g
三つ葉1本(ざく切り)
作り方
  1. 小さめのフライパンにAを入れて中火で煮立て、玉ねぎを加えて煮立ったらふたをする。弱火で軟らかくなるまで煮る。
  2. 1に鶏肉を少しずつ加えて煮て、火が通ったら卵を回しいれ、ふたをして弱火で1分煮る。火を止めて1分邑し、器に盛ったごはんにかけ、三つ葉をのせる。
とろろ昆布と豆腐のおすまし(Ca:カルシウム)
とろろ昆布2g(ほぐす)
豆腐1/4丁(さいの目に切る)
だし汁1と1/2カップ
しょうゆ少々
作り方
  1. 鍋にだし汁を入れて温め、沸騰する前に豆腐を加えて温める。とろろ昆布を加え、しょうゆで味をととのえる。
ほうれん草のごま和え(葉:葉酸、A:ビタミンA)
ほうれん草150g
Aしょうゆ、すりごま、ごま油:各小さじ1
作り方
  1. ほうれん草はゆでて水にとって冷まし、水けを絞って3cmの長さに切る。混ぜ合わせたAで和える。
いちご(葉:葉酸、C:ビタミンC)
いちご5個
作り方
  1. 洗ってヘタを取る。器に盛る。

 

妊娠中期の湯食
  • 胚芽米ごはん180g、イカとじゃがいものトマト煮、きゅうりのサラダ、レバーのソース煮(合計618kcal、塩分3.0g)
主食胚芽米ごはん301kcal、塩分0.0g
主菜イカとじゃがいものトマト煮230kcal、塩分1.1g
副菜きゅうりのサラダ16kcal、塩分0.6g
副菜レバーのソース煮1/6量当たり:71kcal、塩分1.3g
イカとじゃがいものトマト煮(P:たんぱく質、Fi:食物繊維、B1:ビタミンB1、C:ビタミンC)
ロールイカ200g
じゃがいも1個(いちょう切り)
セロリ1本
にんにく1かけ(包丁の腹でつぶす)
オリーブ油大さじ1
トマト水煮(缶詰)1/2缶(つぶす)
塩・こしょう各少々
作り方
  1. イカは5mm幅の格子状に切り目を入れ、1口大に切る。セロリは茎は斜め切り、葉はざく切りにする。
  2. フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて弱火で炒め、にんにくがきつね色になったら、じゃがいも、セロリの茎を入れてさっと炒める。さらにトマト水煮、水1/4カップ(分量外)を加え、ふたをして弱火で煮る。
  3. じゃがいもがやわらかくなったらイカを加えて味がなじむように少し煮る。塩、こしょうで味をととのえ、セロリの葉を加え、さっと煮る。
きゅうりのサラダ(葉:葉酸、P:たんぱく質、Fe:鉄、A:ビタミンA)
きゅうり1本
サニーレタス2枚(手でちぎる)
和風ノンオイルドレッシング大さじ1
作り方
  1. きゅうりは板ずりをして小さ目の乱切りにする。
  2. 器にサニーレタス、きゅうりを盛り合わせ、ドレッシングをかける。

 

妊娠中記の献立の組み合わせ

朝食(野菜の副菜を2品にしたり、納豆を足して不足しがちな栄養を補います。)

  • 雑穀ごはん+青菜の磯部揚げ+キャベツの煮浸し
  • ごはん+豆腐チャンプルー+にんじんシリシリ
  • ごはん+鮭の磯部焼き+青菜の辛子和え

昼食(主食にも栄養を足してパワーをつけましょう)

  • クラブハウスサンド+にんじんサラダ+ミックスベジタブルのミルクスープ
  • タンメン+好みのフルーツ
  • 胚芽米ごはん+豚肉とキャベツのピリ辛炒め+ひじき煮

夕食(食べごたえのあるものやさっぱりしたもので食べ過ぎを防ぎます。)

  • 大根ごはん+鶏肉の照り焼き、野菜添え+蒸しナス
  • しょうがごはん+豚しゃぶのおろし和え+根菜のきんぴら
  • 雑穀ごはん+カジキの酢豚風+青菜の磯部和え

妊娠後期(28~39週(8~10か月)の体の変化と栄養

赤ちゃんの伸長・・・50cm(39週)、赤ちゃんの体重(39週)

よいよ出産が近づきます。心も体も準備を始めましょう。

ママの様子
おなかが張り、不快感を伴うことも。出産が近くのを実感できます。

9か月頃には大きくなった子宮がみぞおちあたりまで達し、胃や心臓などを圧迫してつわりの時のような不快感が出てきます。食欲が落ちることもあるので、間食を摂って食事の回数を増やすなど工夫しましょう。出産間近になると食欲も戻るので食べ過ぎに注意。

赤ちゃんの様子
目鼻立ちもはっきりし、誕生に向けての準備をととのえます。

8か月頃になると、外の光や音に反応するようになります。皮下脂肪が増えて体がふっくらし、体型の個体差も大きくなります。10か月になると頭を下にした状態で骨盤の中に降りてきて両膝を曲げた状態になり、生れる為の準備を整えます。

食生活のポイント

  • 食事を小分けにしたり、間食を摂ったりする・・・胃もたれや胸やけなどの症状が出やすい時期。何回かに分けて食事を摂ったり、間食で補いましょう。
  • 赤ちゃんの成長に伴い、カロリー摂取も多めに・・・妊娠後期は、カロリーを非妊娠時より450kcalも多く摂らなくてはなりません。意識して摂りましょう。
  • 塩分を控えた食事に・・・妊娠後期は妊娠高血圧症候群になりやすいとき。塩分や水分の摂り過ぎには注意しましょう。
  • 陣痛が始まったら、軽いうちにおにぎりやサンドイッチなど消化の良いものを食べておくとよいでしょう。
妊娠後期の朝食
  • 胚芽米ごはん180g、鮭とチンゲン菜の蒸し煮、納豆昆布、バナナヨーグルト(合計:689kcal、塩分2.1g)
主食胚芽米ごはん301kcal、塩分0.0g
主菜鮭とチンゲン菜の蒸し煮146kcal、塩分1.7g
副菜納豆昆布63kcal、塩分0.3g
副菜バナナヨーグルト179kcal、塩分0.1g

 

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