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妊娠中の栄養と体のこと

妊娠中は食事の量と質が変わります。

妊娠前よりも多くの栄養が必要

妊娠中は、赤ちゃんの成長の為、妊娠前よりも多くの栄養を摂る必要があります。

食事を何回かに分けたり、間食を摂ったりして工夫していきましょう。

調味料や油脂はとりすぎるはよくはありませんが、全く摂らないのも☓。

体に必要な栄養素は妊娠周期毎に変わり、周期が進む毎に摂りたい量も増えます。

妊娠中に摂りたい栄養素
 非妊娠時妊娠初期妊娠中期妊娠後期
エネルギー1700kcal1750kcal(+50)1950kcal(+250)2150kcal(+450)
蛋白質50g(+0)50g(+0)55g(+5)70g(+20)
脂肪エネルギー比率20%以上30%未満20%以上30%未満
カルシウム650mg650mg(+0) 
6.0mg8.5mg(+2.5)21.0mg(+15.0)
ビタミンA650μgRE650μgRE(+0)730μgRE(+80)
ビタミンB11.1mg1.1mg(+0)1.2mg(+0.1)1.3mg(+0.2)
ビタミンB21.2mg1.2mg(+0)1.4mg(+0.2)1.5mg(+0.3)
ビタミンC100mg110mg(+10)
ビタミンD5.5μg7μg(+1.5)
葉酸240μg480μg(+240)

 

1日に食べたい食品と量の目安 早見表(妊娠中期)
主食(もちやそば、スパゲティなど、麺類と交換することができます。)
ごはん(大茶碗1杯(200g)ゆでうどん1.5玉(320g)ロールパン3個(100g)

 

 

主菜(3食にまんべんなく振り分けて食べましょう。ハム、ウィンナー等の食品を食べても、ただし塩分には注意。
卵小1個(50g)脂無し肉(60g)魚1切れ(80g)納豆1パック(40g)絹豆腐1/2(150g)

 

 

副菜(野菜は種類を変えても良いので、緑黄色野菜、淡色野菜を共に目安の分量は食べたいところ。)

緑黄色野菜

ほうれん草、ニンジン、トマト等を合わせて(120g以上)

淡色野菜

玉葱、大根、ナス、キャベツ、キュウリ等合わせて(240g以上)

きのこ

しいたけ(15g)

海藻類

ワカメ等1杯(5g)

いも

じゃがいも中1個(100g)

果物

みかん2個等(200g以内)

 

 

その他(使い過ぎは良くありませんが、全く使わないのもNG。適量を守りましょう。
サラダ油大さじ2砂糖小さじ1みそ小さじ2

積極的に摂りたい栄養素を知りましょう

蛋白質(赤ちゃんの身体を作る)
身体の基礎となる筋肉や血液等身体を作る為に必要で、肉、魚、卵、牛乳やチーズ等の乳製品に豊富に含まれる動物性蛋白質、大豆や大豆製品、穀物等から摂る事が出来る食物性蛋白質があります。食物性蛋白質からしか摂る事ができない栄養もおあるので、どちらもバランスよく摂りましょう。
不足すると
  • 体力が落ち、元気がなくなる
  • ホルモンや精神のバランスが崩れイライラする
摂り方のポイント
  • 動物性、食物性をバランスよく摂る
含まれる食材肉類(牛、豚、鶏、レバー等)、卵、魚介類(マグロ・カツオ・イワシ等)、牛乳・乳製品。大豆・大豆製品等

 

 

カルシウム(骨や歯を作る)

赤ちゃんの骨や歯を作る為に不可欠なカルシウム。妊娠中は母体の骨や歯に蓄えられたカルシウムが優先的に赤ちゃんに供給されるので、不足していても赤ちゃんの成長には殆ど影響はありませんが、その影響で母体のカルシウムが不足し、低カルシウム血症を起こして神経や筋肉の痙攣が起こったり、骨粗鬆症になってしまう場合もあります。

カルシウム吸収率の高い牛乳や乳製品、小魚等を毎日の食事に意識して摂り入れましょう。

不足すると
  • 低カルシウム血症を引き起こす
  • 赤ちゃんに優先的に供給され骨粗鬆症に
摂り方のポイント
  • 牛乳を飲む
  • ビタミンDを含む食材と一緒に摂る
含まれる食材牛乳、ヨーグルト、チリメンジャコ、大豆、豆腐、小松菜、ひじき、昆布、ワカメ等

 

 

鉄(血液を作る)

血液中の赤血球を構成するヘモグロビンの成分で、酸素を体中に運び、貧血を予防・改善します。妊娠中は赤ちゃんに栄養を届ける役割もしているので、妊娠前よりも多く必要です。

不足すると貧血になり易くなる他、疲れ易い、身体が冷え易い等の症状が出たり、出産時に出血が多くなったりします。産後の身体の回復も遅くなりがちです。

 不足すると
  • 貧血になり易くなる
  • 出産時に出血が多くなったり産後の回復が遅れたりする
摂り方のポイント
  • ビタミンCを含む食材と一緒に摂る
含まれる食材牛赤身肉、レバー、カツオ、イワシ、あさり、小松菜、ほうれん草、ひじき等

 

 

食物繊維(便秘を予防・改善)

便秘解消に欠かせない食物繊維。妊娠中はホルモンの影響で腸の動きが抑えられる上、中期以降は子宮が大きくなって大腸が圧迫されることで腸の動きが鈍くなり、更に便秘に悩まされることがあります。

葉物野菜や根菜、きのこ等に含まれる不溶性食物繊維は便のかさを増やして大腸の動きを促して便秘を予防し、海藻類や果物に含まれる水溶性食物繊維は便を柔らかくし、外に排出し易くします。それぞれがうまく機能することが大切ですから、どちらの食物繊維も摂るようにしましょう。

不足すると
  • 便秘になる
摂り方のポイント
  • 野菜は火を通し多く食べられるように
  • 主食を玄米や胚芽米等食物繊維が多いものみ
含まれる食材玄米、大豆、ごぼう、れんこん、さつまいも、かぼちゃ、キノコ類、海藻類等

 

 

ビタミンB群(疲労を回復し身体を動かす)

ビタミンB群には、疲労回復を促すB1、成長を促進するB2、悪性貧血を予防するB12等があり、葉酸もビタミンB群の一種です。

妊娠中には体に負担がかかるため、必要な量が増えます。またビタミンB群は糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに変えてくれます。不足すると脂肪を分解する事が出来ず、太りやすくなります。水溶性であるため体内に蓄えておく事が出来ないので、毎日摂りましょう。

不足すると
  • 貧血を引き起こす
  • 疲れやすくなる
摂り方のポイント
  • ビタミンB1はニラ、玉葱等と一緒に摂る
  • ビタミンB2は直接日光に当たると壊れ易いので注意
含まれる食材レバー、鶏肉、豚肉、青背魚、貝類、卵、大豆製品、ごま、玄米、緑黄色野菜等

 

 

葉酸(赤血球を作り貧血予防)

血液のもとである赤血球を作る時に欠かせません。不足すると、赤血球を作る事が出来ず貧血(悪性貧血)になり体内が酸欠状態になり、立ちくらみ、頭痛、動悸、息切れ等の症状が出ます。

葉酸は体内で蛋白質を合成する時にも使われ、赤ちゃんの身体や器官を作る妊娠初期には特に大切な栄養素です。更に妊娠初期に摂ると、神経管閉鎖障害の発症リスクを減らせるといわれています。

不足すると
  • 血液を作る事が出来ず、貧血を引き起こす
摂り方のポイント
  • 水や熱に弱いので、さっと調理する
  • 味噌汁やスープに入れて汁毎食べる
含まれる食材レバー、青菜類、ブロッコリー、アスパラ、キャベツ、ウナギ、オレンジ、いちご等

 

 

ビタミンA(免疫機能を維持)

免疫機能を維持し、病原菌やウィルス等から身体を守る働きがありますが、妊娠初期に摂り過ぎると赤ちゃんに悪影響を及ぼす場合があります。

ビタミンAは油に溶けるので、摂り過ぎた分は尿と一緒に排出されずに体内に蓄積します。食品だけで上限量を上回ることはまずありませんが、同じ食品を食べ続けることは避けましょう。緑黄色野菜に含まれるβカロチンは必要に応じてビタミンAに変わり、摂り過ぎの心配がないので積極的に摂りましょう。

過剰に摂り過ぎると
  • おなかの赤ちゃんの形態に影響する確率が高まる
摂り方のポイント
  • 光や酸素に弱いので手早く調理する
  • 脂で調理する
含まれる食材レバー、ウナギ、卵黄、ニンジン等

 

 

ビタミンC(疲れやストレスを軽減)

ウィルスの侵入を防いで風邪を予防し、ひいてしまっても回復を早める効果があります。抗ストレスの作用でイライラを鎮めたり気持ちを落ち着かせたり、コラーゲンの生成を助けるので、美肌効果もあります。

ビタミンCは身体に蓄積しておく事が出来ないので、こまめに摂るのがポイント。また冷や水に弱いので、野菜や果物等は生のまま摂るのがお勧め。

不足すると
  • 肌の調子が悪くなる
  • 風邪にかかりやすくなる
摂り方のポイント
  • 壊れ易いので手早く調理する
  • 水に流れてしまうため野菜や果物はできるだけ生で食べる
含まれる食材ピーマン、、レモン、キウイ、パセリ、柿、モロヘイヤ、ブロッコリー、グレープフルーツ、オレンジ等

 

 

ビタミンD(カルシウムの吸収を助ける)

腸や腎臓で、カルシウムとリンの吸収を促進し、それによって血液中のカルシウム濃度を調節し、骨の生成を助けます。不足すると小腸からのカルシウムの吸収が不十分になり、必要な分のカルシウムを吸収できません。

一方、摂り過ぎると高カルシウム血症、腎障害等過剰症を引き起こす恐れが。通常の食事では問題はほとんどありませんが、サプリメントや薬等を大量に摂取すること早めましょう

不足すると
  • カルシウムの吸収が不十分になりカルシウム不足になる
摂り方のポイント
  • 油に溶けるので脂で調理する
含まれる食材きくらげ、干しシイタケ、サンマ、サバ、カレイ、しらす干し等

 

油脂・塩分・糖分の摂り過ぎに注意!

油脂・糖分の過多は肥満の原因に。

妊娠中に、体重が増えすぎ肥満の状態になってしまうと、妊娠呼応血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクが高まり、出産の際にも、トラブルの発生率が高くなります。

妊娠高血圧症候群は高血圧や蛋白尿、むくみなどの症状が出て、出産時のリスクが高まります。油脂、糖分も同様。

妊娠糖尿病は、妊娠中に初めて見つかる『経度の糖代謝異常』のこと。

妊娠中は、もともとホルモンの影響で、血糖値が上がり易くなっている為糖尿病になり易いのです。妊娠糖尿病は、出産後には改善しますが、妊娠中は意識して必要以上に糖分を摂らないように気を付けましょう。

 

肥満を防ぐ調理テクニック

  • 油を使わない調理方法に変える:葉物野菜は塩モミにする、蒸す、ゆでる、煮る等すると油を減らせます。豚肉などは湯がいて、しゃぶしゃぶに。
  • 油で炒めるときは材料を大きめに切る:材料を細かく切っていると、炒めるときに油と接する面積が増え、油を多く吸収してしまいます。できるだけ大きく切って、油の吸収を減らしましょう
  • 低カロリーな野菜やキノコでボリュームアップ:たくさん食べたいときは野菜やキノコ、海藻など低カロリーでかみごたえのある食材を多く取り入れて食べましょう。
  • 電子レンジを活用して下ごしらえ:野菜はあらかじめ電子レンジで加熱し、火を通してから炒めると、炒める時間が短く、使う油を減らせます。
  • フッ素樹脂加工のフライパンを利用する:フッ素樹脂加工のフライパンは少量の油で炒める事が出来るから、油のカットオフが可能!
  • 主食は白より茶、黒いものを:白米や食パンより、玄米や発芽米、胚芽パン、ライ麦パンなどかみごたえのあるものは食べ過ぎを防げます。

1日3食の献立を立ててみましょう

1日に摂りたい食品をバランスよく摂る

朝食、昼食、夜食の献立を立ててみましょう。ワンプレートのレシピよりも主食、主菜、副菜がそろうようにするとバランスがよくなります。献立の基本は、ご飯などの主食

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