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栄養管理

水分補給

体液区分

成人の体液量は、体重のおよそ60%である。

ただし、女性では水分を含む割合の低い脂肪組織が多いため、体液量は体重の約55%とやや低くなる傾向がある。

 新生児成人老人
細胞外液量402020
細胞内液量404030
全体液量806050

 

水バランス

この体液の一部は皮膚や肺並びに気道表面からの蒸発によって、また、腎からの尿排泄や排便などによって失われる。

それに見合う量の水分が、飲水や食物中の水、また、代謝水として補給され、体液のバランスが保たれています。

1日の水排泄量は、環境温度や湿度、食事、飲水の習慣、運動などで大幅に変動するが、平均的には1日の水排泄量は2500ml程度である。

一方、水摂取量も約2500mlでちょうど失われた分を補っている。

 

体重ごとの『1日の水分摂取量』

現在の自分の体重から『1日に必要な水分摂取量』を割り出す計算式。

体重は、個人差がありますよね。では、自分は、1日にどれくらい必要なのでしょうか?

(1オンス=29.6ml、1キロ=2.2ポンド、0.6%×2.2×29.6=43.6ml)

1.まずは現在の体重を測定。

2.次に体重に2/3もしくは67%を掛け合わせ、1日に必要な水の量を導き出す。

たとえば、体重60kgの人は、体重に43.6をかけることで、1日に必要な水分摂取量(約2616ml)が簡単に導き出せます。

 

水分補給の3つのコツ

1.習慣をつける

朝起き崖と就寝前、コップ1杯(200ml)の水を飲む習慣を付けましょう。

これだけでも400mlが消費されます。

2.ペットボトルは小より大を

ミネラルウォーターを利用する場合は、500ml入りサイズをこまめに空けるよりも、手元に2000ml入り位の大きな物を用意しましょう。

ボトルにメモリを入れて、それを参考にしながら飲むのもオススメです。

3.水に風味をつける

レモンなど野菜やフルーツを水に加えてデトックスウォーターとして飲むのも◎。砂糖や添加物なしでヘルシーに飲めるばかりか、

水溶性の栄養素もたっぷり摂れます。

4.一度にたくさん飲むのではなく分散する。

水分補給が必要といっても、一度にたくさんの量を飲んでも、すぐさま、排泄してしまっては、あんまり意味がありません。

一度に多くの水分を摂ると胃の中の消化液が薄められて消化が滞ったり、体内のナトリウム量が減少して疲労感を引き起こしてしまったりすることがあります。

そのため、1日の中で分散して水分を摂ることが必要なのです。

朝起きてすぐ、入浴前後、運動中や後。寝る前等器械を消えて飲む習慣をつけましょう。

5.どんな水分を補給すればよいのか?

(水、水道水)は、なにもない場合、適当な飲料水です。

糖分も塩分も、カフェインも含まれていません。

(ミネラルウォーター)は、地下水にろ過・沈殿・加熱殺菌処理などを施されたいて安全です。

硬度や炭酸の有無、味わい、コストにより自分に合ったものが選べる。

靭帯に必要な多くのミネラルを摂取できる。 

(お茶)は、糖分が殆ど含まれておらず、飲みhは、カフェインが含まれていて利尿作用があり

逆に、補給したはずの水分を体外に排出してしまいます。

 

お茶は、あくまで、健康の為気分転換の為の嗜好品として、少量を飲むのがすすめ。

麦茶や、そば茶等といったカフェインが含まれないお茶は、水分補給のための飲み物として、オススメです。

(コーヒー、紅茶)は、仕事中の気分転換に欠かせないという方も多いコーヒー紅茶ですが、

こちらも水分補給の為としては、カフェインが含まれている為、お勧めできません。

カフェインには、他にも、覚せい作用や胃酸分泌促進作用があり、夜飲むと眠れなくなったり、

空腹時に飲むと胃痛が起こったりすることがあるので、タイミングや寮には、お気をつけて。

(ジュース)は、ジュース類には、多量の糖分が含まれています。急性の糖尿病に陥る危険性が高くなります。

水分補給したのに余計にのどが渇いてしまい、全身の倦怠感、嘔吐、場合によっては意識障害などを起こす危険があるといわれています。 

(スポーツドリンク)は、運動中には、汗として体内の塩分(ナトリウム)が失われます

水分と合わせて塩分の補給も必要になります。エネルギー補給のために必要な糖分や、疲労回復効果のあるクエン酸等が含まれているスポーツドリンクもお勧めです。

ただし、多量の発刊を伴う激しい運動をした場合のみです。過量の糖分接種の危険性があります。

 

6.間違った水分補給

 

 

正しい水分補給で過食も予防

水の摂取量を増やすことで食べ過ぎを防ぐことが証明されています。

空腹でもないのに身体が何を欲して、水分と食べ物のどちらが必要なのか分からなくなる時があります。

大抵の場合、食べ物に手が行ってしまったり、必要以上に食べてしまうもの。

食事の前に意識して水分を摂るだけで、過食の問題を防ぐことがあります。

水分補給により、失神、めまい、動悸、けいれん、頭痛、低血圧、便秘、乾燥肌など、脱水に関連した症状から私たちを守るだけでなく、

あらゆる臓器に影響を与えることは、専門家たちが認めるところです。

亜鉛

亜鉛の多い食品

亜鉛は、牡蠣、牛肉に多く含まれます。

食品100g当たりの亜鉛の含有量 単位:mg

成人男子推奨量:9mg

成人女子推奨量:7mg

亜鉛の多い食品ベスト32(水分40%以上)
牡蠣(生) 13.2 たいらがい 4.3 コンビーフ缶 4.1 子牛ばら肉 3.6
豚肉(レバー) 6.9 牛肉(ひれ) 4.2 牛肉(もも) 4.0 マトン(もも) 3.4
ほや 5.3 たまご(卵黄) 4.2 いかなご 3.9 しゃこ 3.3
牛肉(肩) 4.9 はまぐりの佃煮 4.2 毛がに 3.8 鶏肉(レバー) 3.3
かに缶 4.7 牛肉(ミノ) 4.2 たらこ(焼) 3.8 プロセスチーズ 3.2
牛肉(肩ロース) 4.6 牛肉(もも) 4.2 牛肉(ランプ) 3.8 牛肉(サーロイン) 3.1
牛ひき肉 4.3 たらばがに 4.2 牛肉(レバー) 3.8 ずわいがに 3.1
牛肉(尾/テール) 4.3 ローストビーフ 4.1 牛肉(リブロース) 3.6 たらこ(生) 3.1

 

(水分が40%未満のベスト8)
ビーフジャーキー 8.8
パルメザンチーズ 7.3
煮干し 7.2
ピュアココア 7.0
たたみいわし 6.6
抹茶(粉) 6.3
松の実 6.0
ごま 5.9

 

亜鉛の働き 亜鉛を必須成分とする酵素は200種類以上あり、発育を促し、傷の回復を早め味覚を正常に保ちます。
亜鉛の欠乏症 子供では成長障害。成人では貧血や味覚異常、皮膚炎、うつ状態など。
亜鉛の過剰摂取 普通の食事で過剰症を起こすことはありません。しかし亜鉛は毒性が強く、大量に摂取すると急性中毒を起こします。

銅の多い食品と、食品の銅の含有量一覧表

食品100g当たりの銅の含有量 単位:mg

成人男子推奨量:0.8mg

成人女子推奨量:0.7mg

銅の多い食品

銅は、レバー、いか、かに、えび、納豆等に多く含まれます。

銅の多い食品ベスト32(水分が40%以上の食品)
牛肉(レバー)5.30牡蠣(生)0.89大正えび0.61たこ0.43
しゃこ3.46いくら0.76ずわいがに0.56車えび0.42
ほたるいか3.42すじこ0.73しその実0.52しじみ0.42
桜えび2.05あみの塩辛0.70中国くり0.51牛肉(はつ)0.42
いかの塩辛1.91ゆば(生)0.70いか(焼)0.49たらばがに0.41
うなぎ(きも)1.08豆みそ0.66毛がに0.46ブラックタイガー0.39
あんこうのきも1.00伊勢えび0.65甘えび0.44さざえ0.39
豚肉(レバー)0.99納豆0.61ひきわり納豆0.43米みそ/白0.39

 

(水分40%未満のベスト8)
干しえび5.17
ピュアココア3.80
カシューナッツ1.89
フォアグラ1.85
ごま1.68
えびの佃煮1.56
松の実1.30
せん茶の茶葉1.30

 

銅の働き赤血球のヘモグロビンを作るために必要。多くの酵素の成分となって代謝
銅の欠乏症色々な食品に含まれ、不足の心配はない。鉄棒した場合、貧血、毛髪や皮膚の色がダッシュくする。
銅の過剰摂取

通常の生活ではない。

注意したいのは銅の容器、銅鍋。銅の容器、藤鍋での賛成の食品の保存、調理により中毒を起こす場合がある。

 

鉄分の多い食品と、食品の鉄分の含有量一覧表

食品100g当たりの鉄の含有量 単位:mg

成人男子推奨量:7.5mg

成人女子推奨量:10.5mg

鉄分の多い食品

鉄分は、レバー、赤身の肉、貝、魚、大豆、野菜、海藻類に多く含まれます。

(但し、含まれている鉄の吸収率は動物性食品のほうが高く、植物性食品の5ばいを超えます。)

鉄分の多い食品ベスト32(水分が40%以上)
豚肉(レバー)13.0ほや5.7かも4.3のりのつくだ煮3.6
鶏肉(レバー)9.0あゆ(焼)5.5米みそ/赤4.3コーンビーフ缶3.5
レバーペースト7.7しじみ5.3油揚げ4.2豚肉(はつ)3.5
パセリ7.5鶏肉(はつ)5.1米みそ/白4.0いがい3.5
はまぐりの佃煮7.2あかがい5.0牛肉(レバー)4.0米みそ/甘みそ3.4
牛肉(センマイ)6.8うなぎの肝4.6あさり3.8つまみ菜(生)3.3
豆みそ6.8いわ(丸干)4.4ゆば(生)3.6納豆3.3
たまごの卵黄6.0ほっき貝4.4がんもどき3.6みる貝3.3

 

(水分が40%未満のベスト8)
あおのり(乾)74.8
ひじき(乾)55.0
きくらげ(乾)35.2
あさりの佃煮18.8
煮干し18.0
抹茶(粉)17.0
干しえび15.1
ピュアココア(粉)14.0

 

鉄分の働き血中の中で赤血球のヘモグロビンの成分になって酸素の運搬に働きます。
鉄分の欠乏症鉄欠乏性貧血。不足すると酸欠状態になり、息切れ、めまい等の貧血による症状が現れます。
鉄分の過剰摂取慢性アルコール中毒の人は鉄過剰症を起こす場合があります。

 

マンガン

マンガンの多い食品と、食品の万巻の含有量一覧表

食品100g当たりのマンガンの含有量 単位:mg

成人男子目安量:4.0mg

成人女子の目安量:3.5mg

マンガンの多い食品

マンガンの多い食品ベスト32(水分が40%以上の食品)
しょうが5.01油揚げ1.41パセリ1.05いがい0.86
葉しょうが4.73しその葉1.35あしたば(生)1.05厚揚げ0.85
日本茶(玉露)4.60モロヘイヤ1.32めざし1.04よもぎ0.84
しそ2.01せり(ゆで)1.30ごはん(玄米)1.04もち0.81
バジル1.91がんもどき1.30はまぐりの佃煮1.03れんこん0.80
中国くり1.59みょうが1.17ひきわり納豆1.00紅しょうが0.78
(缶詰)パイン1.58ひよこ豆1.10たくあん漬0.89とんぶり0.78
しじみ1.50日本くり1.07パインジュース0.87パインアップル0.76

 

(水分40%未満のベスト8)
せん茶の茶葉55.00
あおさ(乾)17.00
あおのり(乾)13.00
こしょう(黒)6.34
きくらげ(乾)6.18
アマランサス6.14
カレー粉4.84
高野豆腐4.50

 

マンガンの働き骨の発育に重要な働き。糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わる。
マンガンの欠乏症色々な食品に含まれ、不足の心配はない。動物実験で骨の成長障害、性機能、妊娠能力の低下がみられる。
マンガンの過剰摂取通常の食事で過剰症はない。大量に体内に入ると中毒を起こす。

 

クロム

クロムの多い食品と、食品のリンの含有量一覧表

食品100mg当たりのリンの含有量 単位:μg

成人男子目安量:50μg

成人女子目安量:40μg

 

 

 

 

クロムの働き クロムはインスリンの働きを助ける「耐糖因子」の構成成分であり、糖・脂質代謝に欠かせないミネラルです。
クロムの欠乏症

通常の食生活ではクロム不足が問題となることはありません。

クロムを全く含まない完全静脈栄養や、高カロリー輸液を施行すると、耐糖能異常を引き起こしますが、塩化クロムの補給により症状は改善されます 。

クロムの過剰摂取 吸収率も低いため、過剰症が問題となることはあまりありませんが、長期間にわたる過剰摂取では、嘔吐、下痢、腹痛、腎尿細管障害、肝障害、造血障害、中枢神経障害が起こる可能性があります。また、6価クロムは毒性が強く、皮膚炎や肺がんの原因となります。
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