ご予約はこちら

野菜の上手な活用法

まずは1日350gの野菜を摂ってみよう

野菜をどのくらいとっているか?

1.野菜1日当たりの摂取量の目標値『350g』とは。

厚生労働省が推進する21世紀における国民健康づくり運動『健康日本21(第2次)』では、健康推進という観点から、成人1日当たり350g以上の野菜摂取を目標にしています。

2.まずは今の摂取状況を記録してみよう。

『野菜生活ダイアリー』などに記録してみましょう。

休日を含めた1週間を選んで、それぞれ何g摂っているかを記録してみると、あなたが野菜の摂取量がおおよそ把握できます。

 

日本人はどのくらい野菜を摂っているのか?

生野菜などは見た目にボリュームがあるので、たっぷり食べたように感じますが、意外に重量は少なく、例えばとんかつなどに添えてある千切りキャベツは、30~40g程度です。

1日350gの野菜の種類

1日350g以上の野菜の摂取で、その内訳は緑黄色野菜が120g以上、淡色野菜は230gです。

緑黄色野菜とは。

栄養価としては、原則として、『カロチン(β―カロチン当量)を可食部100g中に600μg以上含んでいる野菜』になります。

例えば、ほうれん草などの青菜や、ニンジン、かぼちゃや、ブロッコリーなどです。

トマトやピーマンなどのように栄養価が高く、普段から良く使われる野菜は、カロチン(βーカロチン当量)が600μg未満でも例外として緑黄色野菜に分類されます。

淡色野菜とは。

大根(根)やキャベツ、玉ねぎ、レタス、きゅうりなど、日ごろから色々な料理に使われる、とても身近な野菜の多くが淡色野菜です。

外側の色が濃くても、切って中が白いものは淡色野菜です。

大根やかぶは、白い根の部分は淡色野菜、葉は緑黄色野菜になります。

グリーンアスパラガスは緑黄色野菜ですが、ホワイトアスパラガスは淡色野菜に分類されます。

 

緑黄色野菜 淡色野菜
 βーカロチン当量600μg以上βーカロチン当量600μg以下  
 赤ピーマン アスパラガスうど 
 オクラトマト かぶ(根) 
かいわれ大根 青ピーマン カリフラワー 
かぼちゃ(西洋、日本) さやいんげん 黄にら 
小松菜 ししとうがらし 黄ピーマン 
サニーレタス  キャベツ 
しそ  ゴーヤ 
春菊  ごぼう 
大根(葉) セロリ
ちんげんんさい 大根(根)
にら たけのこ
にんじん 玉ねぎ
パセリ とうがん
葉ねぎ 長ねぎ
ブロッコリー なす
ほうれん草 白菜
水菜 もやし(緑豆)
三つ葉 レタス(土耕栽培)
芽キャベツ レンコン

 

1皿70~80g×5皿で350gの野菜が摂れる

お浸しやサラダなどは1皿70~80gがひとつの目安となります。

野菜炒めや煮物など野菜をメインにしたメニューであれば、2皿分の野菜がなす1度に摂れると考えます。

1日350gの野菜を摂るには、5皿分の野菜料理が目安となります。

 アスパラガス

20cm、約3本

小松菜

大、約1株

ちんげんさい

約1/2株

ブロッコリー

約1/4株

ほうれん草

約2株

かぼちゃ

中、約1/16個

トマト

中、約1/2個

ピーマン

小さめ、約2個

にんじん

約1/3本

キャベツ

中ほどの葉、約1と1/2枚

玉ねぎ

中、約1/3個

ねぎ

中、約1/2本

白菜

中ほどの葉、約1枚

もやし

1掴み分くらい、(1/3袋)

レタス

中ほどの葉、約2枚

きゅうり

約2/3本分

なす

12cm、約1本

かぶ

中、約2/3個

ごぼう

中、約1/3本

大根

厚さ約2cm、(直径約6cm)

 

1週間、毎日350gの野菜を摂ってみよう

実際に毎日350gの野菜を摂ろうとするならば、1日単位だけでなく、1週間単位で考えるのも効果的です。

1週間分の野菜を準備する。

緑黄色野菜は1日120gですから、7日分で840g。きりの良い850gとし、残りを淡色野菜と考えると、1日350g×7日分-850g(緑黄色野菜)=1600gです。

1日単位で考えると『大変!』と思える重量でも、1週間単位で考えてみると『これだけ?』という感じになります。

緑黄色野菜

850gの例

ブロッコリー 1株(250g)

トマト 2個(300g)

ほうれん草 小1束(200g)

ニンジン 小(100g)

淡色野菜

1600gの例

キャベツ 小1/4個(200g)

もやし 1袋(200g)

ねぎ 小1本(100g)

レタス 1個(300g)

きゅうり 3本(300g)

大根 小1/2本(500g)

(緑黄色野菜)

入れ替え野菜の例

かぼちゃ 小1/4個(200g)

ピーマン 2と1/2個(100g)

小松菜 3株(200g)

かぶの葉 大1株分(100g)

(淡色野菜)

入れ替え野菜の例

セロリ 1本(150g)

玉ねぎ 1個(200g)

白菜 1/8株(350g)

なす 中1と1/2個(100g)

かぶ 中1個(100g)

 

野菜をたっぷり食べる工夫
  • きっただけ、ゆでただけでもOK。ドレッシングやタレなどを工夫して味にバリエーションをつける
  • キャベツは食べやすく切ってから熱湯を回しかけてかさを減らす。しんなりするので食べやすく、また味も絡みやすい。(電子レンジで加熱してもよい。)
  • 大根などは皮をむいてからピーラーで薄くそぐ。加熱した時にしんなりとして食べやすくなる。
  • かぼちゃやイモ類は、電子レンジで柔らかくしてから、つぶしたものを保存しておけば、サラダや付け合せ、スープなどにアレンジできる。
  • 鍋物で旬の野菜をたっぷり摂る。

1日350gの野菜習慣で体も心もリフレッシュ!

1日350gの野菜を摂れるようになると、腸が快調になり、食事の量(かさ)が増えるので、間食も自然に減って体重のコントロールがしやすくなります。

食事の準備はいつもより少し大変かもしれませんが、想像していたよりも簡単に350gの野菜が摂れたのではないでしょうか?

体調の改善だけでなく、きっとイライラやモヤモヤが軽減し、心もリフレッシュされている事でしょう。

なぜ野菜・果物が良いのか?

野菜や果物からどんな栄養素が摂取できるのか

野菜や果物の摂取が健康管理に欠かせないことは頭では理解できていても、洗う・切るなど手間がかかる調理方法がwからない、価格が高いなどの理由から、なかなか摂取量が増えません。

野菜摂れる栄養素

(1)毎日の食生活と栄養素の関係

30~49歳女性(身体活動レベル1=低い)の食事摂取基準(1日当たり)

エネルギー蛋白質カリウムカルシウムビタミンAビタミンC食物繊維
1750kcal50g2000mg650mg10.5mg700μgRAE100mg18g以上

μgRAE=レチノール活性当量

 

1日の食品摂取量の例

 食品グループ摂取量
緑黄色野菜にんじん、ほうれん草、トマトなど120
淡色野菜大根、キャベツ、玉ねぎなど230
イモ類じゃがいも、さつまいも100
果物柑橘類、りんご、バナナなど200
その他乳・乳製品(250)、卵(50)、肉(50)、魚介(50)、豆・豆製品(80)、穀類(220)、油脂(15)、砂糖(10)725
合計1375

 

(2)野菜・果物はビタミン・ミネラルの供給源

野菜・果物・いも類はエネルギーの供給源としてはあまり貢献していませんが、ビタミンやミネラル(カリウム、カルシウム、鉄など)の供給源として欠かせない。

ビタミンA(βカロチン)は、緑黄色野菜から摂取が多いことがわかります。

βカロチンには体内にできてしまった活性酸素の掃除薬役として働く昨日(抗酸化作用)があります。

ビタミンAは、牛乳・乳製品、卵、肉、魚の内臓からも摂れますが、動物性食品に含まれるビタミンAには抗酸化作用はありません。

ビタミンCは、熱や光、水などに弱く、調理や保存の段階で損失されやすいビタミンです。

その点、果物は生で食べられるので損失はありません。

野菜・果物・イモ類から摂れる各栄養素の食事摂取基準に対する割合
栄養素緑黄色野菜野菜イモ類果物
エネルギー2.23.94.75.1
たんぱく質4.48.43.03.0
カリウム24.250.322.816.6
カルシウム10.220.61.44.0
11.412.43.82.8
ビタミンA11.410.106.9
ビタミンC48.035.030.064.0
食物繊維17.844.48.99.4

 

果物の摂取量の目安と実態

(1)果物摂取量の目安

『食事バランスガイド』(平成17年、厚生労働省、農林水産省)によると、果物は、毎日食生活の中で欠かせない食品として位置づけられ、1日に2つ、おおよそ200gを食べる事が目安になっています。200gとは、、みかんなら2個程度が目安です。

果物200g(可食部)を摂取するための目安数量
果物名目安数量果物名目安数量
うんしゅうみかん2個デコポン1個
りんご1個グレープフルーツ1個
日本なし1個バレンシアオレンジ2個
かき2個くり12個
ぶどう1房さくらんぼ40粒
もも2個すもも3個
キウイフルーツ2個西洋なし1個
なつみかん1個パインアップル0.3個
はっさく1個びわ6個
いyかん1個ばなな2本

 

(2)果物摂取量の現状

20~40歳代の摂取量が少なく、男女共60歳代以上の摂取量が比較的多いことがわかります。

目標値である1日200gにはどの年代も達しておらず、全体で平均約100g、目標値の半分であるのが実態です。

男性
総数20~29歳30~39歳40~49歳50~59歳60~69歳70歳以上
98.551.249.054.072.0129.9159.9

 

女性
総数20~29歳 30~39歳40~49歳50~59歳60~69歳70歳以上
115.771.063.279.2107.4159.9167.0

 

野菜・果物・いも類を摂る効果

野菜を摂る主な効用
効用理由(栄養成分など) 
生活習慣病の予防抗酸化ビタミン、カリウム、カルシウム、食物繊維、機能性成分
肥満予防低カロリーであること、食物繊維
ストレスに対する抵抗力ビタミンC、カルシウム
アンチエイジング抗酸化ビタミン、機能性成分
貧血改善

 

果物を摂る主な効用
効用 
美肌効果ビタミンC、食物繊維
減塩効果カリウム
ミネラルの吸収を助けるクエン酸
便秘改善食物繊維

 

いも類を摂る主な効用
効用理由(栄養成分など)
便秘改善食物繊維
生活習慣病の予防βーカロチン、ビタミンC、食物繊維
減塩効果カリウム
胃の働きを助けるアミラーゼ、ムチン

 

野菜・果物・いも類のメリット

野菜のメリット
  • バラエティー豊かな献立になる ⇒ さまざまな副菜ができる
  • 食卓の彩りを演出できる ⇒ 緑・赤・黄色などで食欲をそそる食卓になる。
  • 低カロリーで、食べごたえがある ⇒ 満腹感が得られるだけでなく、食後の糖の吸収もゆっくりになる
  • 季節感が味わえる ⇒ 季節に応じて旬の野菜が味わえる
  • 香り・食感が楽しめる ⇒ それぞれの野菜で香りや食感が異なり、また調理法によっても変化する

 

果物のメリット
  • そのまま食べられる(加熱の必要がない) ⇒ 栄養素の損失が少ない
  • 味付けが不要 ⇒ 油やドレッシングが不要なので、脂質の摂取が控えられる ⇒塩なども不要なので血圧上昇を防げる
  • 手軽に食べられる ⇒ 摂取しやすい
  • 水分や食物繊維が豊富 ⇒ お菓子などと比べ、低カロリーで、満足感も得られる

 

いも類のメリット
  • 満足が得られる ⇒ 肥満予防
  • 甘味やうま味がある ⇒ 薄味でもおいしく食べられる
  • 保存がきく ⇒ 常温で長く保存できる
  • 栄養素の調理損失が少ない ⇒ 保存中だけでなく、加熱した際のビタミンcの損失が野菜より少ない
  • 生で食べられるものもある ⇒ やまのいもは消化酵素を含んでいるので生で食べられる

 

食物の持つ3つの機能

3つの機能とは

  • 1次機能・・・『栄養的機能』とも呼ばれ、人が生命を維持し、成長し、活動を営む為に、栄養を供給する機能
  • 2次機能・・・『嗜好的機能』とも呼ばれ、味覚や嗅覚、食感(舌触り)、視覚(彩り)等の感覚に訴え、食欲をそそる機能
  • 3次機能・・・『生体調節機能』とも呼ばれ、免疫系・内分泌系・神経系・循環器系などに働き掛け、体調をよくする機能

野菜・果物は、1次機能としては、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの供給源になり、また二次機能を充実させる為に欠かせない食材といえます。

1次機能(栄養的機能=生命の維持)とは

食品のもつ3つの機能の一番大切なのは、生命を維持するのに必要な栄養的機能です。

食品の持つ1次機能の栄養的機能=生命維持になります。

2次機能(嗜好的機能=感覚の充足)とは

(1)生理的に起こる食欲

主に、血糖値と胃壁の伸縮によってコントろーえうされており、おいしさというより量が満腹感を支配しています。

(2)感覚的に起こる食欲

料理を作る音や香り、色・雰囲気の良し悪しなど、食べる以前の要素がかなり割合を占めるといわれています。

それが”おいしそう”という記号を送れば、食べたときにおいしく感じるのです。

食事によって満腹感だけでなく、五感を満足を満足させ磨き上げていくことが、効果的な健康管理につながる。

野菜と果物の感覚を充足させるヨウ素
  • 彩り・・・赤・黄・緑・紫・白
  • 香り・・・にんにく・ハーブ・しょうが・にら・せろり・しそ・せり・みょうが・さんしょう・柑橘類
  • 食感・・・バリバリ・ヌルヌル・ポリポリ・ゴソゴソ・ねっとり・ネバネバ

三次機能(生体調節機能)とは

私たちの体には病原菌の感染を防ぐ免疫機能、体温を調節する神経機能、血液中のカルシウム濃度を一定に保つような内分泌機能など、様々な調節機能があり、その機能によって健康が保たれています、

三次機能の例
  • 血液の状態を正常化する(例えば、コレステロール値を下げるなど)
  • 整腸作用がある
  • 免疫機能を調節する
  • 高血圧を改善する
  • 不眠を解消する
  • facebook
  • twitter
  • ameba
  • line@
  • エキテン
ページ上部へ