野菜の栄養学

1.食物の消化と吸収

食物は食べてすぐにカラダの中で役に立つわけではありません。食物は消化管内で消化酵素の働きによって、吸収されやすく、血液で運ぶことができるくらいの分子に分解されます。この過程を消化といいます。

消化管は口腔から始まり、食道、胃、十二指腸、小腸、大腸を経て肛門までつながっています。各器官では、異なる働きを持った消化酵素が分泌されます。

2.５大要素の種類と働き

食物に含まれる栄養素には、たくさんの種類があります。それぞれの働きや性格から、エネルギー源になるもの、カラダの構成成分になるもの、身体の調子を整えるものなどに分けられます。

1.栄養素の種類と働き

私たちが食べている食物には、様々な栄養素が含まれています。栄養素はヒトの体にとって栄養となる主な成分のことです。

人が声明を維持し、活動し、成長するために必要なものです。

栄養素は、その働きの性質から、炭水化物（糖質と食物繊維）、脂質、たんぱく質、ミネラル、ビタミンの５種t類に分類され、これらを５大栄養素といいます。なかでも、エネルギーとしても利用され、生命維持に重要な炭水化物、脂質、たんぱく質は３大栄養素といわれています。

2.野菜・果物の役割とバランスの重要性

野菜・果物には他の食物からは摂りにくいビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているという特徴があります。

また、ポリフェノールやカロチンなどの機能性成分が含まれている野菜・果物も多く、様々な効果が期待され、野菜・果物として注目されています。

とくに果物は殆どのものが生で食べる事が出来、なかでもビタミンCを含みビタミンの供給源となります。さらに、果物は加藤を含むことから過度な甘味があります。

3.栄養素の役割とバランスの重要性

カラダに必要な栄養素は多種多様ですが、栄養素を利用するには、他の栄養素の働きが欠かせません。例えば、炭水化物がエネルギーとして利用される際にはビタミンB1が必要になりますし、カルシウムは蛋白質やビタミンDと一緒に摂取すると吸収率が上がります。

このように、複数の栄養素を摂取することで吸収率がよくなるのです。ですから、多種類の栄養素をバランスよく摂取することが重要になりいます。

各食品に含まれる栄養素やそれぞれの特徴を理解し、相互作用も考慮して、食事のバランスを考えてみましょう。

 各食品に腹荒れる栄養素

3.水の働き

水は、営養素には含まれません。しかし、身体を構成する成分の野化で最も多く、成人のやく６０％を占めています。体内の水は、細胞の中（細胞内液）など、カラダのあらゆる部分に存在しています。血液、リンパ液は、細胞外液になります。

体の中での水の主な役割は、次の通りです。

水の主な役割

• 血液の成分として、栄養素を全身に運ぶ
• リンパ液の成分として、体内の老廃物を尿や弁として排泄する。
• カラダの適度な柔らかさを保つ
• 発汗作用によって体温の調節をする（体内で発生した熱は血液の循環により、汗をかくことで放熱される。）

野菜は水を多く含んでいますが、特に夏に旬を迎える野菜に水分が多い傾向があります。汗をかく季節は夏野菜を意識して野菜からも水分を摂りましょう。

１．炭水化物の特徴と働き

炭水化物はヒトの消化酵素で消化でき、エネルギー源となる糖質と、ヒトの消化酵素で消化できない食物繊維に分けられる。

1.糖質の特徴と多く含まれる食品

糖質は、体内での消化や吸収が速く、短時間でエネルギーに代わる重要な栄養素です。主食となる穀物やいも類、砂糖、果物等に多く含まれています。

個の糖質を科学的特徴で分類すると、単糖という物質の結合の数で分けられます。単糖類を基本にして、単糖が２個結合した二糖類、３～９個程度結合した小糖類（オリゴ糖）、１０個以上結合した多糖類に分類されます。

糖質の種類と特徴

２.糖質の消化・吸収

糖質は消化酵素によって、これ以上小さく分解されない単糖となって吸収されます。単糖類のうち、グルコースは主要なエネルギー源でもあり、血液中に取り込まれます。フルクトースとガラクトースは吸収された後、肝臓や筋肉でグリコーゲンとして貯蔵されたす。肝臓のグリコーゲンは必要に応じて、全身へ運ばれてエネルギー源となり、筋肉のグリコーゲンは筋肉の収縮の為のエネルギー源となります。

３.糖質の摂取ポイント

糖質をエネルギー源として利用する場合には、ビタミンB１が必要になります。例えば、ご飯やパンなどを食べると場合、ビタミンB１を含む食品（豚肉、ウナギ、大豆など）を一緒に摂取するとよいでしょう。

糖質は、使われなかった余分なエネルギーが最終的に中性脂肪になって体内に蓄積されるので、慢性的に摂り過ぎると肥満につながります。また、砂糖を摂り過ぎると虫歯が発生しやすくなります。

糖質の欠乏症はほとんどありませんが、欠乏すると、エネルギー不足で体力が低下し、疲労感が脱力感に見舞われます、特に脳では通常、グルコースが主なエネルギー源なので、朝食での糖質抜きは低体温になったり集中が出来なくなったりするので禁物です。

２．脂質の特徴と働き

脂質は体脂肪や細胞膜など、カラダの構成成分になります。高エネルギーのため、効率の良いエネルギー源です。

脂質は非常に多く種類があります。ヒトの体内では、多くが中性脂肪として存在し、主に体脂肪として蓄えられています。

１．脂質の遠く町と多く含まれる食品

脂質は、植物油（ごま油やオリーブ油など）、マーガリン、マヨネーズなどに多く含まれます。そのほか、乳製品（チーズ等）、肉類（脂身や皮など）、魚介類（脂ののったまぐろのトロ、さばやさんまなどの青魚など）にも含まれます。また種実類ではマカダミアナッツやくるみ、ごまなど、油が搾り取られるものに多く含まれます。

脂質の分類方法はいろいろありますが、食物から摂取する脂質の大部分は油脂で、植物性と動物性に分類する事が出来ます。

２．脂肪酸の種類と働き

脂質を構成する主な成分は脂肪酸です。脂肪酸には多くの種類があり、それぞれに特有の働きがあります。また、食品ごとに含まれる脂肪酸の種類や量は異なり、体内での働きも異なります。

脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。

飽和脂肪酸とは炭素の結合に二重結合を持たないものをいい、不飽和脂肪酸は二重結合を１つもつものを１価不飽和脂肪酸、２つ以上もつものを多価不飽和脂肪酸といいます。不飽和脂肪酸は二重結合の位置により、n-9系、n-6系、n-3系に分類されます。

また、体内で合成できない、あるいは十分に合成されないため食物から摂取しなければならない脂肪酸を必須脂肪酸といいます。

脂質の摂取のポイント

脂質は脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収をよくします。そのため、野菜は脂質と一緒に摂取することで、脂溶性ビタミンの吸収率が上がります。

脂質の中でも、酸化しやすい多価不飽和脂肪酸を含む食品（大豆、コーン油など）を摂取する場合は、過酸化脂質を体内に作らないようにするため、、抗酸化作用のあるβ-カロチン（ビタミンA）、ビタミンC・えを含む食品と一緒に摂るとよいでしょう。

４．コレステロールの特徴と働き

脂質の1つにコレステロールがあります。コレステロールは細胞膜やホルモン、胆汁酸などの原料にになり、生命維持のために欠かせないものです。体内で一定量が必要で、必要量の70％は肝臓で合成されてます。残りは食物から摂取します。食物からのコレステロール摂取が多ければ体内の合成量が減り、摂取量が減れば合成量が増え、一定量供給されるように調節されています。

また、コレステロールの一種は紫外線によりビタミンDに変化し、骨へのカルシウム沈着を促進する働きもあります。

コレステロールは脂質でであるため、水に溶けません。体内では水になじむたんぱく質に覆われ、リポたんぱく質として血液に溶け、全身に運ばれます。リポたんぱく質は、コレステロール含有量の比率等によって、カイロミクロン（キロミクロン）、VLDL（超低密度リポたんぱく質）、LDL（低密度リポたんぱく質）、HDL（高密度リポたんぱく質）に分類されます。

血液中のリポたんぱく質の種類と働き

すなわち、カイロミクロンとVLDLは中性脂肪を、LDLとＨＤＬはコレステロールを運ぶ働きがあるのです。このため、一般にLDLをLDKコレステロール、HDLをHDLコレステロールといいます。

さらに、何らかの理由で体内にLDLが多過ぎると、体の組織や血液にコレステロールが貯まってしまい、動脈硬化の原因になります。これが、LDLコレステロールが悪玉コレステロールといわれる理由です。

一方、HDLは全身の組織の余分なコレステロールを回収する働きがあり、動脈硬化の原因となる血管の壁に張り付いたコレステロールも回収します。したがって動脈硬化の予防になるわけです。これがHDLコレステロールが善玉コレステロールといわれる理由です。

３．たんぱく質の特徴と働き

たんぱく質は体を構成する成分として重要なものです。主に骨や筋肉、内臓、血液、ホルモン、酵素、免疫物質等の材料になります。

１．他朴質の特徴と多く含まれる食品

たんぱく質は、肉類、魚介類、卵、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品に多く含まれています。たんぱく質は体内で消化・吸収され、アミノ酸に分解されます。

（１）必須アミノ酸とは

アミノ酸はたくさんの種類が存在していますが、ヒトの蛋白質になるアミノ酸は全部で２０種類です。そのなかでも、体内に合成できないか、あるいは合成できても必要量を供給できないものを必須アミノ酸といい、９種類あります。これらは食物から摂らなければなりません。

必須アミノ酸（９種類）

• ロイシン、イソロイシン、リシン（リジン）、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン（スレオニン）、トリプトファン、バリン、ヒスチジン

（２）アミノ酸スコアの考え方

食品の必須アミノ酸の組織によって、食品のたんぱく質の栄養価のよしあしが判定されます。このたんぱく質の栄養価を『アミノ酸スコア（アミノ酸化）』といいます。

アミノ酸スコアは『桶の理論』で説明されます。９枚の板（９種類の必須アミノ酸を意味します。）の高さが十分ある桶に水を汲めば、水を無駄なく利用する事が出来ます。しかし、１枚でも板が短いと、１番短い板までしか水をくめず、利用できる量が少なくなってしまいます。

つまり、９種類の必須アミノ酸のうち、１種類でも不足していると、カラダを作るたんぱく質を十分に合成できないことになるのです。

主な食品のアミノ酸スコア

アミノ酸スコアは、最も高い場合に100と示されます。卵、肉類、魚介類、牛乳・乳製品、大豆は100ですが、精白米や野菜等のように100ではない商品でも、不足している必須アミノ酸を多く含む食品を一緒に摂取することでアミノ酸スコアを改善することが出来ます。これをたんぱく質の補足効果といいます。

２．たんぱく質の合成と分解のしくみ

ヒトのカラダは絶えず細胞が生まれ変わっています。新しい細胞を作るためには、たんぱく質は欠かせないものです。

食品からたんぱく質を摂取すると、食物中のたんぱく質はたんぱく質分解酵素によってアミノ酸に分解され、小腸で吸収されます。その後肝臓へ送られ、大部分は血液に入り、カラダの各組織に運ばれ、そこで主にたんぱく質の合成に利用されます。

３．たんぱく質の摂取のっポイント

たんぱく質が体内で利用されるためには、ビタミンB6が必要です。ビタミンB6はまぐろ、鮭、鶏むね肉、バナナなどに含まれています。なかでも、まぐろ、鮭、鳥むね肉はたんぱく質とビタミンB6の両営養素を含んでいるため、効率的といえます。

たんぱく質の必要量は様々な条件によって異なります。摂取のポイントを、ケース別にみてみましょう。

（１）運動との関係

激しい運動をすると体内のたんぱく質がこわされるので、新しい筋肉などを作るためにたんぱく質の必要量は増えます。筋肉を増やしたい場合には、運動直後のたんぱく質摂取が効果的です。

また、激しい運動後のたんぱく質の摂取は、披露した筋肉の回復に効果があります。

（２）感染症・外傷の治癒

感染症や外傷などでは、感染・外傷部位を修復するためにはたんぱく質の必要量は増えます。たんぱく質を摂らなければ治りにくく、完治に時間がかかります。

（３）ミネラルとの相互作用

鉄やカルシウムは、たんぱく質と一緒に摂取すること吸収率が高まります。

４．ビタミンの特徴と働き

ビタミンの「ビタ（VITA）」はラテン語で『生命』という意味です。生命に大切なものであることから「ビタミン」と命名されました。カラダの機能を正常に働かせたり、維持したりする役割を持ち、現在、１３種類のビタミンが認められています。

１．ビタミンの特徴

ビタミンは、３大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質の代謝をサポートする有機化合物です。ごく微量で代謝を手助けし、カラダの潤滑油のような働きをしています。ヒトは体内でビタミンを合成することがほとんどできないため、食物から摂取する必要があります。ビタミンが不足すると、それぞれのビタミンに特有の欠乏症を引き起こします。

２．ビタミンの種類

１３種類のビタミンのビタミンは、溶解性の違いから、脂溶性ビタミン４種類と、水溶性ビタミン９種類に分類されます。脂溶性ビタミンはアルコールや油脂に溶けます。一方の水溶性ビタミンは水に溶けやすい物です。

ミネラルの特徴と働き

ははＨヒトのカラダの95%は炭素、酸素、水素、窒素の4元素で構成され、残りの5%の元素がミネラル（無機質）です。

ミネラルは骨格を作ったり、カラダの機能を維持したりする微量元素です。体内で合成することはできないため、食物から摂取する必要があります。

１．ミネラルの種類

自然界には100種類以上のミネラルが存在します。そのうちカラダを構成するミネラルは約40種類あり、営養素として不可欠なものは必須ミネラルと呼ばれれ、現在16種類が挙げられています。そのなかで、体内に存在する量が多いものを多量ミネラルといい、といいます。

体内の主なミネラルの種類

厚生労働省では『日本人の食事摂取基準（2015年版）』のなかで、必須ミネラルのうち、イオウ、塩素、コバルトを除いた13種類のミネラルについて1日に必要な摂取量の基準を定めています。

また、ミネラルは適量の幅が狭く、過剰量や欠乏症を起こしやすい物があるため、上限量や目標量が定められている物もあります。

ちなみに、日本人に不足しがちなミネラルはカルシウムと鉄で、過剰になりがち麻ミネラルはナトリウムとリンです。

２．ミネラルの働き

ミネラルの主な働き

１．ビタミンの種類と働き

ビタミンは野菜・果物に多く含まれる物質で、カラダの健やかな成長や発達を助け、カラダの機能を正常に保働きがあります。

現在認められているビタミンは１３種類あり、それぞれがカラダの中で特別な役割を果たしています。含まれるビタミンの種類や量は食品によって異なります。

また、ビタミンは、脂に溶けやすい脂溶性ビタミンと、水に溶けやすい水溶性ビタミンに分けられます。

ビタミンの種類と特徴

脂溶性ビタミン

水溶性ビタミン

２．脂溶性ビタミンの性質と効果的な取り方

脂溶性ビタミンには、ビタミンA、D、E、Kの4種類あります。脂に溶けやすく、熱に強いのが特徴です。また、摂り過ぎると肝臓などに蓄積し、過剰症に陥ることがあります。

１．ビタミンAの特徴

ビタミンAは油に溶けやすく、脂肪組織や肝臓に蓄えられます。過剰に摂取するとカラダに不具合が生じます。ところが、野菜に含まれるビタミンAは問題がありません。なぜなら、野菜の中ではプロビタミンAとして存在し、カラダの中でカラダに必要な量だけビタミンAにかわるため、過剰症の心配がないのです。

ビタミンAに変わらずに残ったものは、カロテノイドという色素として脂肪組織に蓄積されます。

また、野菜に含まれるβカロチンは体内に吸収されにくく、腸からの吸収率がビタミンAの約1/3です。しかし、βカロチンは油脂と一緒に調理すると吸収率がアップします。例えば、かぼちゃをバターで炒める、にんじんサラダに油を含んだドレッシングをかける。ごま和えにするなど、意識して調理に油を使ってみましょう。

さらに、野菜に含まれるカロテノイドには抗酸化作用もあり、生活習慣病の予防や老化抑制などにも効果があります。

ビタミンA（レチノール活性当量）を多く含む野菜

２．ビタミンDの特徴

食物から摂ったビタミンDは、活性型ビタミンDに代わります。活性型ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨を丈夫にします。日本人はカルシウムが慢性的に不足しがちなので、ビタミンDは骨を強くするうえで、積極的に取りたいビタミンです。

なお、ビタミンDは野菜からの摂取に摂りたいビタミンです。

なお、ビタミンDは野菜からの摂取はほとんど期待できません。

ビタミンDが豊富に含まれている食品には、いわし、さんま、鮭、きのこ類等がありますが、ビタミンDは脂溶性なので、脂質をより多く含むいわし、さんま、鮭などの動物性食品の方が効率よく吸収されます。また、きのこ類は炒める。揚げるなど油脂を使った調理によってビタミンDの吸収率がアップします。

３．ビタミンEの特徴

ビタミンは強い抗酸化作用を持つため、細胞の老化を抑制し、動脈硬化の予防も期待できます。また、末梢血管を広げ、血行をよくすることから、肩こり、頭痛、冷え性などの改善にも効果的です。

ビタミンEはアーモンドやひまわり油、鮭、野菜などに多く含まれ、とくに野菜ではかぼちゃ、モロヘイヤ、果物ではアボガドに多く含まれます。ビタミンEは、同じように抗酸化作用のあるビタミンCやβカロチンと一緒に摂ると、体内での抗酸化力がアップします。

ビタミンE(αトコフェロール)

４．ビタミンKの特徴

ビタミンKには、緑黄色野菜に含まれるビタミンK1(フィロキノン)、納豆に含まれるビタミンK2(ナノキノン)の2種類があります。ビタミンK2は、腸内細菌によって体内で合成することもできます。

ビタミンKには、出血した際、血液凝固を促す働きがあります。緑黄色野菜、納豆、海藻類などに多く含まれています。

３．水溶性ビタミンの性質と功利的な摂り方

水溶性ビタミンは水に溶けやすく、熱に弱い性質を持っています。ビタミンB群(B１、B２、B６、B12、ナイアシン、パンテトン酸、葉酸、ビオチン)とビタミンCの9種類があります。

１．ビタミンB１の特徴

体内で糖質がエネルギーとして利用されるときに必要な栄養素がビタミンB１です。

ビタミンが不足すると、糖質を効率よくエネルギーとして利用する事が出来まい為、疲れやすくなります。また、糖質は通常、脳の唯一のエネルギー源のため、ビタミンB1が不足すると。脳に十分なエネルギーを供給できなくなり、集中力の低下やイライラ、不安等が起こってきます。

ビタミンB1は主に豚肉、うなぎ、大豆等に多く含まれます。野菜ではグリーンピース、枝豆、空豆などに含まれています。

また、ねぎ、玉ねぎ、にんにく、ニラなどに含まれる硫化アリルは、ビタミンB1と結合してアリチアミンとなることで、体内にビタミンB1を長く留め、ビタミンB1の吸収を促進します。

ビタミンB1を多く含む野菜と豆類