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野菜生活

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野菜の上手な活用法

「野菜」を始めよう

まずは1日350gの野菜を摂ってみよう野菜をどのくらい摂っているか
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   1日350gの野菜の種類
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  なぜ野菜・果物がいいのか?野菜や果物からどんな栄養素が摂取できるか
   食品のもつ3つの機能
 野菜をおいしく食べる調理の基本調理を始める前に切る用具の扱い
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   野菜を洗う際の注意点
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   干し野菜の作り方
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目的別、野菜・果物の活用法

野菜の食べ方の工夫350gの野菜の組み合わせと栄養素
   野菜の栄養をむだにしない調理法
   健康寿命を延ばす献立の考え方
   野菜の機能を発揮できる食習慣
  ライフステージ別、野菜・果物との付き合い方ライフステージとは
   妊娠・授乳期(胎児期)の野菜・果物とのかかわり
   乳幼児期(0~5歳)の野菜・果物とのかかわり
   学童期(6~11歳)の野菜・果物とのかかわり
   思春期(12~18歳)の野菜・果物とのかかわり
   成人期(19~64歳)の野菜・果物とのかかわり
   高齢者(65歳以上)の野菜・果物とのかかわり
  体調不良時の野菜。果物の活用①かぜの症状と野菜・果物の活用
   頭痛の症状と野菜・果物の活用
   肩こりの症状と野菜・果物の活用
   便秘の症状と野菜・果物の活用
  体調不良時の野菜・果物の活用法②夏バテ・疲労の症状と野菜・果物の活用
   ストレスによる症状と野菜・果物の活用
   冷え性と野菜・果物の活用
   貧血の症状と野菜・果物の活用
   疲れ目の症状と野菜・果物の活用
  病気予防と野菜・果物の活用①肥満と野菜・果物の活用
   糖尿病と野菜・果物の活用
  病気予防と野菜・果物の活用②高血圧と野菜・果物の活用
   脂質異常症(高脂血症)と野菜・果物の活用
   がんの予防と野菜・果物の活用
  美容・肌トラブルと野菜・果物のの活用しみ・しわと野菜・果物の活用
   肌荒れと野菜・果物の活用
   日焼けと野菜・果物の活用
  アンチエイジングと野菜・果物の活用更年期障害と野菜・果物の活用
   ロコモティブシンドロームと野菜・果物の活用
食生活と野菜の栄養学理想的な野菜生活  
 野菜の栄養学  
野菜と果物の基礎知識野菜とは野菜や果物の定義と分類 
  野菜や果物の選びカット上手な保存の仕方 
 主な野菜・果物の基礎知識葉茎菜類と花菜類 
野菜と果物の図鑑葉茎菜類と花菜類 アスパラガス
   カリフラワー
   キャベツ
   こまつな
   しゅんぎく
   セロリ
   たけのこ
   たまねぎ
   ちんげんさい
   なばな
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   ねぎ
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   みつな
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  その他の葉茎菜類あしたば
   エンダイブ
   おかひじき
   くうしんさい
   タアサイ
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   かぼちゃ
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   とうがん
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   ピーマン・パプリカ
   豆類
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   こんやく
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   じゃがいも
   だいこん
   にんじん
   やまのいも
   れんこん
  その他の根菜類・いも類きくいも
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 その他の野菜等香味野菜クレソン
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   しそ
   しょうが
   つまもの(紅たで、はまぼうふう、むらめ)
   とうがらし
   にんにく
   みょうが
   ルッコラ(ロケットサラダ)
   わさび
  ハーブバジル
   パセリ
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   チャービル
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   しめじ
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   ひまわりの種
野菜&ヘルシー レシピ集   

日本の食文化と野菜

日本型食生活と野菜の関係

『日本型食生活』と『和食』

日本の長寿の秘訣として世界が注目しているのが日本型食生活、いわゆる和食です。

『和食』は、コメなど穀類の主食に、おかずとして魚介類を中心とした動物性食品、そして野菜類、豆腐、海藻類、キノコ類、イモ類、種実類といった豊富な食物性食品が多様に活用されている事が特徴です。

日本の風土が生み出した、野菜の多様な調理法

日本の水は口当たりが柔らかく、調理に適したまろやかな軟水が多いことから、数多くの食材を活用した多彩な調理法が編み出されました。

例えば、野菜をたっぷりのお湯でゆで上げ、調理した汁に浸す『お浸し』をはじめ、レンコン、ごぼうなどの『あく抜き』にも水は必要不可欠であり、日本ならではの調理法といってよいでしょう。

また、『煮る』は、世界でもポピュラーな調理法といえますが、日本の『煮もの』は、ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んだ野菜を中心に、必要な栄養素をバランスよくカラダに取り込むことができる、『和食』を代表する料理の一人です。

『和食』で野菜のパワーをいただく

旬の野菜は鮮度がよくおいしいだけでなく、栄養価が高い、収穫量が多い。価格が安いなどまさに「いいことづくし」といえます。

セロリや山菜などの春野菜に含まれている『ほろ苦さ』は、寒いにたまった毒素を取り除いてカラダを活性化してくれる作用が期待できますし、

汗で水分が失われやすい夏には、水分の多いトマトや、カラダを冷やす作用のあるキュウリが旬を迎えます。

寒い冬には、カラダを温める作用のある大根やねぎなどが旬の野菜となります。

 

世界から見た『和食の素晴らしさ

『和食』がヘルシーである要因は、食材や調理法に加え、日本が世界に誇る伝統的な献立の基本形の一汁三菜にあります。

アメリカでは、心臓病などの原因が動物性脂肪の多い肉食が中心で、野菜不足の食事にありました。

1980年、アメリカでは、伝統的な日本食に根差した『日本型食生活』である『和食』を提唱するようになりました。

2013年には『和食』がユネスコ無形文化遺産に登録されました。

これをきっかけに、野菜を中心とした一汁三菜が基本形である「わしょく」が世界中でクローズアップされてきました。

 

『一汁三菜』の特徴

大きく分けて主食(ご飯)と副食(おかず)に分けることができ、副食は主菜・副菜とに分けられます。

主食のご飯は、食事量の全体の半分は摂りたいものですが、近年、主食のご飯よりも副食のおかず、特に『主菜』をたくさん食べる傾向にあります。

副菜を意識した食事のバランスを心がける事が必要です。

一汁三菜の基本となったのが、室町時代の貴族や武士階層の食事様式『本膳料理』です。

江戸時代後期に、この本膳料理が簡略化され、町人の間にも『飯・汁・菜』、そして、香物、という日常食に引き継がれ、日本の伝統的な食事様式となり、食べやすさや食事のバランスから生まれたのが『一汁三菜』です。

 

一汁三菜の特徴
主食ご飯、パンなど炭水化物は糖分を多く含み、エネルギー源として最も重要な役割があり、食物繊維も多いことから、食事全体の摂取量の中で主要なもの
副食主菜肉、魚、卵、大豆食品等をメインになるおかず蛋白質と脂質を多く含むもので、骨格・筋肉・細胞膜・血液成分等を構成する。
副菜主に、野菜・海藻・キノコなどを使ったおかず。ビタミン・ミネラルを多く含み、食物繊維も豊富。かぜや便秘予防・体の調子を整えてくれる栄養素を含む。
汁物具(野菜や海藻など)のたくさん入った味噌汁などみそに含まれる大豆の良質の蛋白質はもちろんのこと、ビタミン・ミネラルも同時に摂取できる。

 

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