野菜と果物の図鑑

アスパラガス酸による疲労回復が期待できる

『ホワイトアスパラガス』よりも『グリーンアスパラガス』のほうが栄養価は高く、抗酸化作用のあるβーカロチンやビタミンC・E、造血作用のある葉酸、ビタミンB郡等も多く、栄養バランスに優れた緑黄色野菜です。

アスパラギン酸というアミノ酸を豊富に含み、新陳代謝を促して疲労回復やスタミナアップを助けるほか、利尿作用もあります。体内の余分なナトリウムを排出するカリウム、穂先の部分には毛細血管を丈夫にするルチンを含むので、高血圧も予防する働きがあります。

期待できる効果

• アスパラギン酸による疲労回復
• βカロチン、ビタミンC・Eで抗酸化力アップ
• カリウムやルチンによる高血圧予防

保存方法

ペーパータオルなどに包んでポリ袋に入れ、野菜室に立てて保存。２～３日で使い切る。

硬めに塩ゆでして冷凍保存も可能。

下ごしらえと調理のコツ

茎の根元のかたい部分は包丁で切り落とすか、手でポキンと折り取ってもよい。

根元の皮はかたく筋っぽいので、下から３～４cmくらいをピーラーでむく。

はかまが残っていると口当たりがよくないため、包丁かピーラーでそぎ取る。

ビタミンCが豊富でがん予防成分も含む

野菜キャベツの花蕾が肥大したものがブロッコリー、ブロッコリーが突然変異して品質改良されたものがカリフラワーだとも言われています。葉は食用にせず、花蕾の部分は食べる野菜です。

ビタミンCが豊富で、キャベツの約２倍の含有量があります。加熱しても比較的損失が少ないですが、水溶性なので、サッとゆでるか蒸すなど、短時間で加熱したほうが効率よく栄養素を取れます。サラダや炒め物、スープなど、幅広く活用できます。

また、アブラナ科の野菜に含まれるアリルイソチオシアネートの抗酸化作用で、免疫機能を高め、がん予防効果もあると言われています。腸内環境を良くして便秘を改善する食物繊維も含み、高血圧予防に役立つカリウムなどもバランスよく含むので、寒い季節に積極的に取りたい野菜です。

期待できる効果

• ビタミンCによる風邪予防、美肌効果
• アリルイソチオシアネートの免疫力アップ、がん予防
• 食物繊維による便秘改善、整腸作用

選び方

• つぼみが固く締まっていて、白く、ぎっしりと詰まって重いもの。変色や斑点が出ている物は鮮度が落ちている。
• 外葉がみずみずしいもの。枯れたりしなびたりしている物は避ける。

DATA

品種群

オススメの食べ合わせ

保存方法

• 茎を軽く湿らせたペーパータオル等に包み、ポロ袋に入れて野菜室で２～３日。
• 鮮度が落ちやすいので、小房に分けてサッとゆでたものを冷凍保存してもよい。

下ごしらえと調理のコツ

• 外葉は根元に包丁を入れてはずす。
• 茎のかたい部分を切り落とし、茎のほうから包丁で切り込みを入れ、手で割るようにして小房に分ける。
• ゆでるときに酢やレモン汁等を加えると、白く茹で上がる。

胃炎や胃潰瘍を予防するビタミンUが豊富

古代ケルト人が栽培していた野生種のケールが原種。日本に伝わったのは江戸時代で、食用として本格的に栽培されるようになったのは明治時代以降だといわれています。

健康の維持に欠かせないビタミン類が豊富で、得にビタミンCは大きめの葉２枚（１２０g）で１日の摂取基準の１／２をクリア。ただし水に溶けて失われやすいので、汁ごと食べられるスープや煮込み料理がお勧めです。

キャベツから発見された成分、ビタミンU（キャベシン）には胃炎や胃潰瘍を予防する効果があります。傷ついた粘膜や、肝機能の回復を助けるため、胃腸薬の主成分としても利用されています。ビタミンUは熱に弱いので生食がベター。また、骨を強くするビタミンKも豊富です。

期待できる効果

• 胃炎や胃潰瘍を予防する抗潰瘍作用
• ビタミンCによる風邪や庵戦勝の予
• ビタミンKによる骨粗鬆症予防

DATA

選び方

• 葉にハリやツヤがあって緑色が濃いもの
• 重みがあり、葉がしっかりと巻かれている物
• 切り口がみずみずしく変色したり割れたりしていないもの

冬キャベツ

• 夏に種をまき、冬に収穫する品種。眞貴が固く、扁平な形

オススメの食べ合わせ

保存方法

• 丸ごとならポリ袋に入れて野菜室化冷暗所で１週間程度。
• カットしてあるものはラップで包んで野菜室で保存。

『春キャベツ』と「冬キャベツ」の上手な使い分け

年間を通して安定して手に入るキャベツですが、出回る時期によって性質に違いがあります。『春キャベツ』は葉が柔らかく巻きが緩やかです。食感もみずみずしいのでサラダなど生食だけでなく、油で炒めたり、浅漬けにも適しています。

出回る時期が長いのが、夏に種をまき、冬に収穫する『冬キャベツ』で『寒玉』と呼ばれています。葉の色が薄く、形が扁平で、葉がかたく巻かれています。火を通しても煮崩れしにくいので、ロールキャベツなど煮込み料理に向いています。

品質群

下ごしらえと調理のコツ

• 外葉は繊維が太く硬いので取り外す。良く洗って細かく切り、炒め物やみそ汁、スープ等に使える。
• 丸ごとの場合、芯の周りに切り込みを入れて、葉を外から外しながら使う。
• １／４にカットしたものの場合、包丁を芯に差し込み、三角に取り除く。
• 軸と葉を切り分けてから使うと、扱いやすく、葉の柔らかい食感が楽しめる。
• 炒め物などに使う場合、均一に火が通るように、軸の部分はそぐようにして切る。
• 千切りにするときは、繊維を断ち切るように直角に包丁を当てて切るとふんわり柔らかく仕上がる。シャキシャキとした歯ごたえを残したい場合は、繊維に沿って千切りにする。
• 切ったキャベツを水に長くさらし過ぎるとビタミン茶ビタミンUが溶け出てしまうので５～１０分以内にする。

皮膚を守るβカロチンたっぷり鉄やカルシウムも豊富

江戸時代に東京都の小松川地区で栽培されたことから『小松菜』と名がついたといわれる。冬を代表する緑黄色野菜です。

βカロチンを豊富に含み、目や皮膚、粘膜を防ぐといわれています。βカロチンは油と一緒に摂ると吸収率がよくなるので、アクの少ない小松菜は、下ゆでせずにそのまま油でいためてもおいしく食べられます。

さらに、骨の形成に欠かせないカルシウムが豊富で、骨粗鬆症の予防に、また鉄も豊富なので、貧血の予防にも役立ちます。カルシウム・鉄とも蛋白質と一緒に摂ると吸収率がよくなります。お浸しなどにする場合は、ビタミンCが損なわれないように、なるべく加熱時間を短くしましょう。このほか、漬物や汁物の具などに幅広く使えます。

 期待できる効果

• βカロチンによる皮膚や粘膜の保護
• カルシウムによる骨粗鬆症や、鉄による貧血の予防・改善
• ビタミンCによるがんや風邪の予防

DATA

選び方

• 丈は短めで葉肉が厚く、緑色が濃いもの
• 茎が太くみずみずしいもの

オススメの食べ合わせ

品種群

保存方法

• 軽く湿らせたぱーぱータオルなどに包んでポリ袋に入れ、野菜室に立てて保存。劣化が早いので、早めに使い切る。

下ごしらえと調理のコツ

• 茎の重なった根元に泥がついているので、お浸し等にする場合は水を張ったボウルの中で根元を広げるようにして洗う。
• アクが少なく下ゆでは不要。加熱調理するときは、茎から先に入れると火の通りが均一になる。

香り成分には消化促進作用も、ビタミン含有量も多い

春菊という名は、春に咲く花や葉が菊に似ているということからつけられ、関西地方では『菊菜』と呼ばれます。鍋物の具材や、サッとゆでて和え物やお浸しにするほか、柔らかい葉先は生でサラダにもお勧めです。

独特の香りにはαピネン、リモナンなど１０種類以上の成分が含まれ、自律神経には働きかけて消化を促進し、胃もたれを改善したり、のどの痛みを抑える作用があります。

βカロチン、ビタミンB2‣E、カリウム、カルシウム、鉄なども豊富で、がん予防やアンチエイジング、高血圧や貧血予防、コレステロール上昇を抑えて動脈硬化を予防するなど、様々な効果があります。

アク成分のシュウ酸が少ないので鍋物等には下ゆでの必要がなく、ビタミンやミネラルの損失を抑える事が出来ます。

期待のできる効果

• βカロチン、ビタミンEによるアンチエイジング効果
• 血中コレステロールの上昇を抑制し、動脈硬化を予防
• カルシウムによる骨粗鬆症の予防・改善

DATA

選び方

• 茎は細く短め、葉の色が濃く密生している物
• 葉の木入れ込みが深い。関東以北で主流の品種

品種群

オススメの食べ合わせ

保存方法

• 軽く湿らせたペーパータオル等に包み、ポリ袋に入れて野菜室に立てて保存。痛みやすいので早めに使い切る。ゆでて冷凍保存も可能。

下ごしらえと調理のコツ

• 葉と茎で日の通りが違うので、葉と茎に切り分けて使用する。茎は斜め薄切りにしてもよい。

香り成分が精神を落ち着かせ食欲をアップさせる効果も

肉や魚の香りづけや、臭みけしにも使われる独特の香りはアピイン、セネリンなど、40種類ほどの香り成分によるもので、神経を鎮静させてイライラを抑え、食欲増進を助ける効果があります。茎はサラダや煮込み料理に、葉は刻んでスープや炒め物などに。葉にはβ‐カロチンが茎よりも豊富に含まれるので、捨てずに食べましょう。

β‐カロチンやビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄、マグネシウムなどを含み、がんや高血圧予防、滋養強壮、整腸、鎮静等の効果があります。食物繊維も含まれているので、便秘の改善やコレステロールを下げる作用も期待できます。

また含有しているアミノ酸の一種のメチオニンには、肝機能を高める働きや血栓を予防して血行を良くする効果もあるので、疲労回復や動脈硬化予防にも役立ちます。

期待できる効果

• 香り成分による神経鎮静効果、食欲増進
• カリウムによる高血圧の予防、改善

DATA

選び方

• 葉や茎が新鮮でハリとツヤがあり、みずみずしいもの
• 茎が太く、きれいな白色で筋がくっきりしているもの。黄ばみや斑点があるものは避ける

品種群

オススメ食べ合わせ

保存方法

• 茎と葉を切り離し、軽く湿らせたペーパータオル等に包んでポリ袋に入れ、野菜室で保存する。日持ちしないので2～3日で使い切る。

下ごしらえと調理のコツ

• 新鮮なセロリは表面に筋が多いので、筋に包丁を当てて手前にはがすようにして筋を取る。
• セロリは繊維に沿って切ると、程よい香りが出て、しっかりとした歯触りになる。繊維を断ち切ると、香りが強く立って、シャキッとした食感に。
• 香りが苦手な場合には、トマトやりんごなどと一緒にジュースにすると飲みやすくなる。

食物繊維がたっぷりでミネラル豊富な春の味覚

春の訪れを告げる野菜の代表格であるたけのこは、孟宗竹などの地下茎からのびる幼い芽の部分を食用にしたもの。地上に出ると固くなり、掘ってから時間がたつとえぐみが増すので、おいしく味わうためには鮮度が大切です。なるべく早く下ゆでしてアク抜きをしましょう。穂先や姫皮は和え物や若竹煮などに、中間の部分は炊き込みご飯や煮物、天ぷらに、根元のかたい部分は細切りにして炒め物などにお勧めです。

食物繊維が豊富なので、便秘を改善するほか、コレステロールや血糖値の上昇を防ぐ働きがあり、生活習慣病の予防に役立ちます。体の水分バランスを整え、ナトリウムの排出を促して高血圧を予防するカリウムや、疲労回復効果のあるアスパラギン酸も含みます。

期待できる効果

• 食物繊維による便秘改善や血糖値を下げる効果
• カリウムによる高血圧の予防やむくみ改善作用
• 亜アスパラギン酸で疲労回復

DATA

孟宗竹

関東地方などで主に出回る品種。

選び方

• 穂先は淡い黄色で外皮はツヤツヤした薄い茶色のもの
• ずっしりと短く、持つとどっしりと重みを感じるもの
• 切り口が白く、みずみずしいものを。根元のいぼが小さくて赤っぽいものが新鮮で、イボが大きいものは育ち過ぎ

品種群

おすすめの食べ合わせ

水煮の竹の子の白い粉って？

一般的に出回っている竹の子の水煮は、『孟宗竹』を水煮にしたものです。水煮の竹の子についている白い粉のようなものはうま味の素となる『チロシン』というアミノ酸。食べると脳が活性化するといわれているので、取り除かずにそのまま食べても問題ありません。

保存方法

• 入手したらすぐに茹でてアクを抜き、冷めてから皮をむいてキレイに洗い、水を入れた容器に移す。毎日水を替えて冷蔵庫で3～4日。味が落ちやすいのでなるべく早く使い切る。

下ごしらえと調理のコツ

• 穂先の上部を斜めに切り落とし、皮の部分に縦に切り込みを入れる。
• 深い鍋にたっぷりの水を入れ、竹の子2～3本に対して米ぬかカップ1、赤とうがらし1～2本を入れて火にかける。
• 落としぶた(ペーパータオルでもよい)をして、水から約60分茹でる。根元の部分に竹串が通るようになったら、火を止めてそのまま冷ます。

香り成分の硫化アリルが様々な生活習慣病を予防

玉ねぎ含まれる、目や鼻にツンとした刺激を与える香り成分は硫化アリルで、抗酸化作用があり、生活習慣病の予防に効果を発揮します。善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす働きや、血栓をできにくくする作用があり、高血圧、動脈硬化、脳血栓、脳梗塞等を予防します。

また、硫化アリルはビタミンB1を体内に長く留め、吸収を促進する働きがあります。ビタミンB1は糖分をエネルギーに変える代謝にかかわり、不足すると、疲労、食欲不振、不眠、イライラ等が起こるので、硫化アリルとビタミンB1の多い豚肉などの食品の組み合わせはおすすめです。

硫化アリルは、長時間加熱すると甘味の強い成分に代わるので、効率よく摂るなら生食がよいでしょう。

期待できる効果

• 硫化アリルによる高血圧や動脈硬化、脳血栓、、脳梗塞などの予防
• ビタミンB1とのコンビで、疲労回復や食欲増進

DATA

黄玉ねぎ

薄茶色の皮の通年出回っている玉ねぎ。収穫後に表皮を１か月ほど乾燥させてから出荷させるため、保存性が高い。

選び方

• 頭の部分が細く、固く締まって重みのあるもの
• 皮がよく乾燥していてツヤのあるもの（新玉ねぎを除く）
• 芽が出ていたり、ひげ根が長く伸びている物は鮮度が落ちているので避ける

品種群

おすすめの食べ合わせ

抗酸化力の高い硫化アリルを効率的に摂るには？

玉ねぎに含まれる硫化アリルは熱に弱く、水に溶けやすい性質があります。効率よく摂るためには、水にさらさず、サラダやオニオンスライスなど生食をおすすめします。辛みが苦手で水にさらす場合には、２～３分程度に留めておきましょう。

また、玉ねぎを切った後１５分ほど空気にさらすことで加熱しても硫化アリルの働きが失われにくくなるので、加熱調理の場合には切って時間をおいてから調理するようにしましょう。

保存方法

• ネットに入れてつるしたり、紙幣や新聞紙に包んで風通しのよい場所に置いておく。夏は新聞紙に包んで野菜室へ。新玉ねぎは痛みやすいので野菜室で保存する。
• みじん切りにして炒めたものを小分けにして冷凍保存して多くと、料理にすぐに使えるから便利。

下ごしらえと調理のコツ

• 玉ねぎを切ると、硫化アリルが発揮して目や鼻の粘膜を刺激するため涙がでる。切る１時間くらい前に玉ねぎを冷蔵庫で冷やしてから切ると、硫化アリルの発揮を抑えられるので涙が出にくくなる。よく切れる包丁を使って短時間でサッと切るのもポイント。
• 加熱用には繊維に沿って切ると水っぽくならず、うま味を残す事が出来る。生で食べるときは、繊維を断ち切るように切ると食感がソフトに。
• 生の玉ねぎの辛みやえぐみをしっかり消したいときは、塩を振ってよくもみ、さらに水を加えて５分ほどさらしてから洗い流すとよい。
• 薄切りやみじん切りにした玉ねぎをラップで包み、電子レンジで色づくまで、様子を見ながら約２分ずつ加熱すると、甘味のある玉ねぎが手軽に作れる。スープやハンバーグ、ミートソース等に便利に活用できる。

ビタミン‣ミネラルの相乗効果で免疫力を上げて生活習慣病を予防

日本でもポピュラーな中国野菜の一種で、ミネラル、食物繊維を豊富に含み、相乗効果で様々な生活習慣病から体を守る働きをします。

豊富に含まれるβカロチンには、免疫力をアップさせてがんやかぜ予防の効果があります。さらに体内でβカロチンがビタミンAに変化することで、皮膚や粘膜の健康を保ち、疲れ目やドライアイを防ぐ働きも。

また、鉄も含んでいるので貧血を改善し顔色をよくしてくれます。低カロリーで食べごたえがあるので、ダイエットにもお勧めです。

ほのかな甘みとシャキシャキとした食感が特徴で、アクが少なく下ゆでも不要です。炒め物など油を使った料理ならβ‐カロチンの吸収力がよくなります。煮崩れしにくいので、クリーム煮など煮込み料理やスープにもお勧めです。

期待できる効果

• ビタミン‣ミネラルの抗酸化作用や美肌効果
• β‐カロチンでがん予防とアンチエイジング効果

DATA

選び方

• 葉が濃い緑色で肉厚なもの、みずみずしくハリがあるもの
• 白い茎の部分がしっかり膨らんでいて、切り口が白くみずみずしいもの

品種群

おすすめ食べ合わせ

保存方法

軽くしめらせたパーパータオルなどに包んでポリ袋に入れ、野菜室に立てて保存。

下ごしらえと調理のコツ

• 葉と茎の部分を切り分けて、さらに縦二つ割～四つ割にする。
• 切り分けた茎は水をはったボウルに入れ、根元の汚れを洗い落とす。
• 株ごとゆでるときは、先に根元を１～２分ゆで、その後、葉の部分を入れてサッとゆでる。ゆでるときに油少々を加えるとβ‐カロチンの吸収がよくなる。
• 耐熱皿に広げて軽くラップをかけ（少し開けておく）、電子レンジで加熱してもよい。

ビタミンC、ミネラルが多く免疫力アップや老化抑制に

独特の香りとほろ苦さが特徴で、春を告げる野菜としてよく知られています。ヨーロッパ原産のアブラナのつぼみと花茎、若葉の部分で、『菜の花』や『芯摘菜』とも呼ばれます。

野菜の中ではビタミンCが群を抜いて豊富で、1/2束で１日の摂取基準をクリアするほど。抗酸化作用の高いβ‐カロチンやビタミンB2‣Eなども豊富なので、活性酸素の働きを抑制し、がんや老化から体を守るほか、免疫力をアップして風邪などの感染症や肌荒れ予防の効果も。

高血圧を防ぐカリウム、骨を形成するカルシウムも豊富で、貧血を防ぐ鉄、葉酸も含まれています。

ビタミンCは水溶性なので、効率よく摂るためには短時間でサッとゆでるのがコツです。

期待できる効果

• 豊富なビタミンCで抗酸化力アップ、がん予防
• 免疫力をアップして肌荒れや風邪を予防
• 高血圧や骨粗鬆症の予防

DATA

選び方

• つぼみがかたく締まっているもの
• 葉や茎がやわらかく、切り口が変色していないもの
• 花が咲き始めたら特有の柄組が出て味が落ちる
• 花蕾の上部から15cmほどを摘み取った菜花。やわらかくほろ苦い。

品種群

おすすめの食べ合わせ

保存方法

• 軽くしめらせたペーパータオルなどに包んでポリ袋に入れ、野菜室に立てて保存

下ごしらえと調理のコツ

• アクが強いので、下ゆでしてから使う。ゆでるときは根元から先に。
• 火の通りを均一にするために、茎の部分に包丁で切り込みを入れる。