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野菜と果物の図鑑

アスパラガス

アスパラガス酸による疲労回復が期待できる

『ホワイトアスパラガス』よりも『グリーンアスパラガス』のほうが栄養価は高く、抗酸化作用のあるβーカロチンやビタミンC・E、造血作用のある葉酸、ビタミンB郡等も多く、栄養バランスに優れた緑黄色野菜です。

 

アスパラギン酸というアミノ酸を豊富に含み、新陳代謝を促して疲労回復やスタミナアップを助けるほか、利尿作用もあります。体内の余分なナトリウムを排出するカリウム、穂先の部分には毛細血管を丈夫にするルチンを含むので、高血圧も予防する働きがあります。

 

期待できる効果

  • アスパラギン酸による疲労回復
  • βカロチン、ビタミンC・Eで抗酸化力アップ
  • カリウムやルチンによる高血圧予防

 

保存方法

ペーパータオルなどに包んでポリ袋に入れ、野菜室に立てて保存。2~3日で使い切る。

硬めに塩ゆでして冷凍保存も可能。

下ごしらえと調理のコツ

茎の根元のかたい部分は包丁で切り落とすか、手でポキンと折り取ってもよい。

根元の皮はかたく筋っぽいので、下から3~4cmくらいをピーラーでむく。

はかまが残っていると口当たりがよくないため、包丁かピーラーでそぎ取る。

カリフラワー

ビタミンCが豊富でがん予防成分も含む

野菜キャベツの花蕾が肥大したものがブロッコリー、ブロッコリーが突然変異して品質改良されたものがカリフラワーだとも言われています。葉は食用にせず、花蕾の部分は食べる野菜です。

ビタミンCが豊富で、キャベツの約2倍の含有量があります。加熱しても比較的損失が少ないですが、水溶性なので、サッとゆでるか蒸すなど、短時間で加熱したほうが効率よく栄養素を取れます。サラダや炒め物、スープなど、幅広く活用できます。

また、アブラナ科の野菜に含まれるアリルイソチオシアネートの抗酸化作用で、免疫機能を高め、がん予防効果もあると言われています。腸内環境を良くして便秘を改善する食物繊維も含み、高血圧予防に役立つカリウムなどもバランスよく含むので、寒い季節に積極的に取りたい野菜です。

 

期待できる効果

  • ビタミンCによる風邪予防、美肌効果
  • アリルイソチオシアネートの免疫力アップ、がん予防
  • 食物繊維による便秘改善、整腸作用

 

選び方

  • つぼみが固く締まっていて、白く、ぎっしりと詰まって重いもの。変色や斑点が出ている物は鮮度が落ちている。
  • 外葉がみずみずしいもの。枯れたりしなびたりしている物は避ける。

 

DATA

・主な栄養成分 
エネルギー27kcal
0.6mg
カルシウム24mg
カリウム410mg
ビタミンA(レチノール活性当量)2μg
ビタミンC81mg
ビタミンE0.2mg
食物繊維2.9g
・科・属アブラナ科アブラナ属
・和名花椰菜・花甘藍
・原産地地中海沿岸
・主な産地徳島県、茨城県、愛知県など
・おいしい時期11~3月

 

 

品種群

オレンジブーケ花蕾がオレンジ色の有色品種でβカロチンを豊富に含む、ゆでてもオレンジ色は残るのでサラダ等に彩りを添える。
紫カリフラワーアントシアニンの働きで花蕾が紫色のカリフラワー。主な品種に『バイオレットクイン』や『パープルフラワー』などがある。「バイオレットクイン』は過熱すると、明るい鮮緑色に変化する。
ロマネスコカリフラワーとブロッコリーを掛け合わせたイタリアの伝統品種。円錐形の花蕾から『うずまき』「さんごしょう」の名も。

 

オススメの食べ合わせ

+きのこ類(βグルカン)動脈硬化・がん予防
+ナッツ類(ビタミンE)抗酸化力アップ

 

保存方法

  • 茎を軽く湿らせたペーパータオル等に包み、ポロ袋に入れて野菜室で2~3日。
  • 鮮度が落ちやすいので、小房に分けてサッとゆでたものを冷凍保存してもよい。

 

下ごしらえと調理のコツ

  • 外葉は根元に包丁を入れてはずす。
  • 茎のかたい部分を切り落とし、茎のほうから包丁で切り込みを入れ、手で割るようにして小房に分ける。
  • ゆでるときに酢やレモン汁等を加えると、白く茹で上がる。

 

キャベツ

胃炎や胃潰瘍を予防するビタミンUが豊富

古代ケルト人が栽培していた野生種のケールが原種。日本に伝わったのは江戸時代で、食用として本格的に栽培されるようになったのは明治時代以降だといわれています。

健康の維持に欠かせないビタミン類が豊富で、得にビタミンCは大きめの葉2枚(120g)で1日の摂取基準の1/2をクリア。ただし水に溶けて失われやすいので、汁ごと食べられるスープや煮込み料理がお勧めです。

キャベツから発見された成分、ビタミンU(キャベシン)には胃炎や胃潰瘍を予防する効果があります。傷ついた粘膜や、肝機能の回復を助けるため、胃腸薬の主成分としても利用されています。ビタミンUは熱に弱いので生食がベター。また、骨を強くするビタミンKも豊富です。

 

期待できる効果

  • 胃炎や胃潰瘍を予防する抗潰瘍作用
  • ビタミンCによる風邪や庵戦勝の予
  • ビタミンKによる骨粗鬆症予防

 

DATA

・主な栄養成分 
エネルギー23kcal
0.3mg
カルシウム43mg
カリウム200mg
ビタミンA(レチノール活性当量)4μg
ビタミンC41mg
ビタミンE0.1mg
食物繊維1.8μg
ビタミンK78μg
・科・属アブラナ科アブラナ属
・和名甘藍
・原産地ヨーロッパ
・主な産地群馬県、愛知県、千葉県、茨城県等
・おいしい時期

春キャベツ・・・3~5月

夏秋キャベツ・・・6~10月

冬キャベツ・・・11~3月

 

 

選び方

  • 葉にハリやツヤがあって緑色が濃いもの
  • 重みがあり、葉がしっかりと巻かれている物
  • 切り口がみずみずしく変色したり割れたりしていないもの

 

冬キャベツ

  • 夏に種をまき、冬に収穫する品種。眞貴が固く、扁平な形

 

オススメの食べ合わせ

+牛乳(カルシウム)骨粗鬆症
+かぶ(アミラーゼ)胃腸の働きアップ

 

保存方法

  • 丸ごとならポリ袋に入れて野菜室化冷暗所で1週間程度。
  • カットしてあるものはラップで包んで野菜室で保存。

 

『春キャベツ』と「冬キャベツ」の上手な使い分け

年間を通して安定して手に入るキャベツですが、出回る時期によって性質に違いがあります。『春キャベツ』は葉が柔らかく巻きが緩やかです。食感もみずみずしいのでサラダなど生食だけでなく、油で炒めたり、浅漬けにも適しています。

出回る時期が長いのが、夏に種をまき、冬に収穫する『冬キャベツ』で『寒玉』と呼ばれています。葉の色が薄く、形が扁平で、葉がかたく巻かれています。火を通しても煮崩れしにくいので、ロールキャベツなど煮込み料理に向いています。

 

品質群

春キャベツ(春玉)秋に種をまき、春に収穫される。『春玉』『新キャベツ』とも呼ばれ、葉が柔らかく、サラダなど生食に適している。
みさきたけのこ型のグリーンボール系。一般的なキャベツより栄養価が高く、鮮緑色の葉は厚めだが甘味があって柔らかく生食向き。サラダや漬物等に。
芽キャベツ『子持ち甘藍』とも呼ばれ、ビタミンCやカリウムが豊富。丸ごと煮込み料理に入れたり、下ゆでして使う。
紫キャベツ紫色は抗酸化作用の強いアントシアニンによるもの。加熱すると色が落ちるので生食向き。ビタミンCはキャベツの1.5倍以上。
サボイキャベツ葉がちりめんのように縮れていることから『ちりめんキャベツ』とも呼ばれる。フランス・サボア地方の品種。日持ちがよく煮込み向き。
ケールキャベツの原種とも言われ、ビタミンCやβカロチンが豊富で、青汁の原料としてもなじみ深い。
プチベール『芽キャベツ』と『ケール』の交配種で結球していない芽キャベツ。甘味が強くビタミンCが豊富。
 黒キャベツ結球しない『ケール』の一種で『カーボロネロ』とも呼ばれる。葉の表面が縮れて厚く、やや苦みがあるが、加熱するとやわらぐのでパスタやスープなどに使われる。

 

下ごしらえと調理のコツ

  • 外葉は繊維が太く硬いので取り外す。良く洗って細かく切り、炒め物やみそ汁、スープ等に使える。
  • 丸ごとの場合、芯の周りに切り込みを入れて、葉を外から外しながら使う。
  • 1/4にカットしたものの場合、包丁を芯に差し込み、三角に取り除く。
  • 軸と葉を切り分けてから使うと、扱いやすく、葉の柔らかい食感が楽しめる。
  • 炒め物などに使う場合、均一に火が通るように、軸の部分はそぐようにして切る。
  • 千切りにするときは、繊維を断ち切るように直角に包丁を当てて切るとふんわり柔らかく仕上がる。シャキシャキとした歯ごたえを残したい場合は、繊維に沿って千切りにする。
  • 切ったキャベツを水に長くさらし過ぎるとビタミン茶ビタミンUが溶け出てしまうので5~10分以内にする。

小松菜

皮膚を守るβカロチンたっぷり鉄やカルシウムも豊富

江戸時代に東京都の小松川地区で栽培紗荒れたことから『小松菜』と名がついたといわれる。冬を代表する緑黄色野菜です。

βカロチンを豊富に含み、目や皮膚、粘膜を防ぐといわれています。βカロチンは油と一緒に摂ると吸収率がよくなるので、アクの少ない小松菜は、下ゆでせずにそのまま油でいためてもおいしく食べられます。

さらに、骨の形成に欠かせないカルシウムが豊富で、骨粗鬆症の予防に、また鉄も豊富なので、貧血の予防にも役立ちます。カルシウム・鉄とも蛋白質と一緒に摂ると吸収率がよくなります。お浸しなどにする場合は、ビタミンCが損なわれないように、なるべく加熱時間を短くしましょう。このほか、漬物や汁物の具などに幅広く使えます。

 

 期待できる効果

  • βカロチンによる皮膚や粘膜の保護
  • カルシウムによる骨粗鬆症や、鉄による貧血の予防・改善
  • ビタミンCによるがんや風邪の予防

 

DATA

・主な栄養成分 
エネルギー14kcal
2.8mg
カルシウム170mg
カリウム500mg
ビタミンA(レチノール活性当量)260mg
ビタミンC39mg
ビタミンE0.9mg
食物繊維1.9g
ビタミンK210μg
‣科‣属アブラナ科アブラナ属
‣和名冬菜‣雪菜‣鶯菜
‣原産地中国
‣主な産地埼玉県、茨城県、福岡県
‣おいしい時期12~2月

 

選び方

  • 丈は短めで葉肉が厚く、緑色が濃いもの
  • 茎が太くみずみずしいもの

 

オススメの食べ合わせ

+チーズ(蛋白質)

骨粗鬆症

 

品種群

縮み小松菜冬の寒さにさらして栽培されたもので、葉に細かなしわが入っていて、うま味が強い。
紫小松菜葉や軸が紫色で、柔らかく、アクが少ないのでサラダにも適している。

 

保存方法

  • 軽く湿らせたぱーぱータオルなどに包んでポリ袋に入れ、野菜室に立てて保存。劣化が早いので、早めに使い切る。

 

下ごしらえと調理のコツ

  • 茎の重なった根元に泥がついているので、お浸し等にする場合は水を張ったボウルの中で根元を広げるようにして洗う。
  • アクが少なく下ゆでは不要。加熱調理するときは、茎から先に入れると火の通りが均一になる。

 

しゅんぎく

香り成分には消化促進作用も

ビタミン含有量も多い

春菊という名は、春に咲く花や葉が菊に似ているということからつけられ、関西地方では『菊菜』と呼ばれます。鍋物の具材や、サッとゆでて和え物やお浸しにするほか、柔らかい葉先は生でサラダにもお勧めです。

独特の香りにはαピネン、リモナンなど10種類以上の成分が含まれ、自律神経には働きかけて消化を促進し、胃もたれを改善したり、のどの痛みを抑える作用があります。

βカロチン、ビタミンB2‣E、カリウム、カルシウム、鉄なども豊富で、がん予防やアンチエイジング、高血圧や貧血予防、コレステロール上昇を抑えて動脈硬化を予防するなど、様々な効果があります。

アク成分のシュウ酸が少ないので鍋物等には下ゆでの必要がなく、ビタミンやミネラルの損失を抑える事が出来ます。

 

期待のできる効果

  • βカロチン、ビタミンEによるアンチエイジング効果
  • 血中コレステロールの上昇を抑制し、動脈硬化を予防
  • カルシウムによる骨粗鬆症の予防・改善

 

DATA

‣主な栄養成分(可食部100g当たり)
エネルギー22kcal
1.7mg
カルシウム120mg
カリウム460mg
ビタミンA(レチノール活性当量)380μg
ビタミンC19mg
ビタミンE1.7mg 
食物繊維3.2g
葉酸190μg
ビタミンB20.16mg
‣科‣属キク科キク族
‣和名春菊
‣原産地地中海沿岸
‣主な産地千葉県、大阪府、茨城県
‣おいしい時期11~3月

 

選び方

  • 茎は細く短め、葉の色が濃く密生している物
  • 葉の木入れ込みが深い。関東以北で主流の品種

 

品種群

根つき春菊生育の早い段階で収穫されたもの。葉が柔らかく香りも控えめ。主食向き。
大葉春菊九州地方で主に栽培されている品種。葉が肉厚で切れ込みが浅く、香りは強い。
スティック春菊葉は細く、長い茎が特徴。香りがマイルドで癖がなく、食べやすい。

 

オススメの食べ合わせ

+しょうが(ジンゲロン)冷え性改善
+豆腐(蛋白質)肌荒れ予防
+かぼちゃ(ビタミンE)抗酸化力アップ

 

保存方法

  • 軽く湿らせたペーパータオル等に包み、ポリ袋に入れて野菜室に立てて保存。痛みやすいので早めに使い切る。ゆでて冷凍保存も可能。

下ごしらえと調理のコツ

  • 葉と茎で日の通りが違うので、葉と茎に切り分けて使用する。茎は斜め薄切りにしてもよい。

 

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