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野菜&ヘルシー レシピ集

不調改善

風邪をひいたとき

ねぎとしょうがのたっぷり卵とじうどん

体を温めるねぎとしょうがで食欲増進
材料(2人分)
長ねぎ1本(100g)
しょうが1かけ
ほうれん草4株(100g)
冷凍うどん2玉
2個
だし3カップ
A(みりん)大さじ2
A(しょうゆ)大さじ1/2
A(塩)少々
(片栗粉)大さじ2
(水)大さじ4

 

作り方
  1. 長ねぎは斜めに薄切りに、しょうがは千切りにする。
  2. ほうれん草は塩少々(分量外)を加えた熱湯でゆで、冷水にとって冷まし、水けを絞って3㎝長さに切る。
  3. 鍋に出汁を入れて火にかけ、煮立ったらAを加え、長ねぎ、ほうれん草を加えひと煮する。
  4. 3に水溶き片栗粉を加え、解きほぐした卵を細く流しいれる。
  5. うどんをゆで、湯を切り器に盛り、4をかけ、しょうがをのせる。

 ※冷凍うどんを乾めんやゆでうどんにしても

 ※ほうれん草を小松菜や三つ葉にしても

 

 エネルギー:402kcal、塩分:2.9g

 ポイント:しょうがと長ねぎが体を温め、片栗粉のとろみでさめにくく、のど越しがよくなります。

 

かぼちゃのホットガスパッチョ

体を温める食材、かぼちゃを使って
材料(2人分)
かぼちゃ1/10個(100g)
玉ねぎ1/4個(60g)
セロリ1/2本(60g)
鶏もも肉(皮なし)1/2枚(100g)
A(トマト水煮缶詰)150g
A(水)1・1/2カップ
A(顆粒スープの素)小さじ1
A(塩)小さじ1/4
A(ローリエ)1/2枚
にんにく1/2かけ分
オリーブ油大さじ1/2

 

作り方
  1. かぼちゃは食べやすい大きさに切り、ラップをかけて電子レンジで1分加熱する。
  2. 玉ねぎはくし形切りにしてさらに横半分に切り、セロリは筋を取って1㎝幅の斜め切りに、トマトの水には気になれば種を取る。鶏肉は一口大に切り、塩、こしょう各少々(分量外)をふる。
  3. 鍋に油、にんにくを入れ弱火にかけ、鶏肉を加えて強火で炒める。
  4. 鶏肉の表面の色が変わったら、玉ねぎ、セロリを加え炒め、Aを加え、煮立ったら火を弱め、かぼちゃを加え5~6分煮る。

 

 ※エネルギー:174kcal、塩分:1.4g

 ポイント:漢方ではかぼちゃは体を温める野菜です。ビタミンや機能性成分たっぷりです。

 

便秘改善

根菜入り和風ビーフビーンズ

食物繊維が豊富で常備菜におすすめ
材料(2人分)
れんこん小1/2節(100g)
ごぼう1/3本(50g)
にんじん1/4本(50g)
さやいんげん2本(20g)
牛もも肉切り落とし100g
大豆水煮(缶詰・ドライパックでも)1缶(110g)
サラダ油大さじ1/2
だし1カップ
A(しょうゆ)大さじ1・1/2
A(砂糖)大味1・1/3
A(酒)大さじ1

 

作り方
  1. れんこんは皮をむいて1cm厚さのいちょう切りにし、ごぼうは1cm長さのぶつ切りにし、それぞれ水につけてアクを取る。にんじんは皮をむいて斜めの半月切りにする。さやいんげんは塩少々(分量外)を加えた熱湯でゆで、1cm長さの斜め切りにする。
  2. 牛肉は大きいものは食べやすい大きさに切る。
  3. 厚手の鍋に油を熱し、牛肉を炒める。肉の色が変わったらだしを入れ、煮立ちかけたら、にんじん、ごぼう、れんこん、大豆を加える。
  4. 沸騰してきたら火を弱めてアクを取り、野菜の周囲が透明になってきたらAを加え、煮汁がほとんどなくなるまで煮る。
  5. 器に盛り、さやいんげんを散らす。

 ※こんにゃく、干しシイタケなどを加えても

 

 エネルギー:166kcal、塩分:1.1g

 ポイント:根菜・豆という食物繊維たっぷり食材の組み合わせです。3~4日は日持ちします。

 

ひじきとおからのサラダ

おふくろの味によく使う食材のサラダ
食材(2人分)
生ひじき100g
 しょうゆ小さじ1/2
おから50g
ミニトマト5個(50g)
枝豆(鞘を除いて)20g
A(マヨネーズ)大さじ1・1/2
A(練りごま)大さじ1/2
A(しょうゆ)小さじ1

 

作り方
  1. ひじきは洗って水気をきり、しょうゆを振る。
  2. おからは耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで1分半加熱し、菜ばしでかき混ぜてさらに1分半加熱する。
  3. ミニトマトは6等分のくし形切りにする。
  4. 枝豆は塩少々(分量外)を加えた熱湯でゆで、さやから出す。
  5. おからの粗熱がとれたら、Aを加え混ぜ、ひじき、ミニトマト、枝豆を加えて混ぜる。

 ※桜えびかチリメンジャコを加えても

 ※枝豆をソラマメやさやいんげんにしても

 

 エネルギー:144kcal、塩分:0.9g

 ポイント:ひじき・おから・枝豆から食物繊維がたっぷり取れます。

 

肩こりや冷え対策

えびと玉ねぎの豆板醤炒め

えび、玉ねぎ、かぼちゃが体を温めてくれる
材料(2人分)
むきえび15~20尾(200g)
 塩少々
 酒大さじ1/2
玉ねぎ1/2個(100g)
かぼちゃ1/15個(70g)
たけのこ水煮50g
ピーマン1個(40g)
サラダ油大さじ1
A(酒、しょうゆ)各小さじ1
A(豆板醤)小さじ2/3
塩、こしょう各少々

 

作り方
  1. えびは背ワタを取り、、塩、酒をふる。
  2. 玉ねぎはくし形切りにする。
  3. かぼちゃは薄いくし形きりにして3~4等分し、ラップをかけて電子レンジで1分加熱する。たけのこは薄切りにし。ピーマンは縦半分に切って種を取り、細切りにする。
  4. フライパンに油を熱し、えびを加えて炒める。えびの色が変わりかけたら玉ねぎを加えて炒め、玉ねぎが少ししんなりしかけたら、3、Aを加えて炒め、塩、こしょうで味を調えて汁けを飛ばすように炒め上げる。

 ※花蕾のが苦手な人は、豆板醤の代わりににんにく、しょうがを使っても

 

 エネルギー:211kcal、塩分:1.7g

 ポイント:えび、玉ねぎ、かぼちゃなどの体を温める食材に、豆板醤に含まれるとうがらしのカプサイシンをぷらすうして。

 

 

病気予防

肥満・糖尿病予防

ごぼうとこんにゃくの炊き込みご飯

食物繊維豊富な具とうま味たっぷりご飯
材料(6人分)
2合
ごぼう1/2本(50g)
にんじん1/6本(30g)
しいたけ2枚(30g)
糸こんにゃく80g
鶏むねひき肉50g
A(だし(又は水))1/2カップ
A(しょうゆ)大さじ1
A(みりん)大さじ1
A(塩)小さじ1/2弱
糸三つ葉10g

 

作り方
  1. 米はといでざるに上げて水気を切り、30分以上置く。
  2. ごぼうはささがきにし、水につけてアクを取り、にんじんは短冊切りにする。しいたけは石づきうぃとって薄切りにする。糸こんにゃくはゆでてアク抜きし、2cm長さに切る。
  3. 鍋に鶏肉とだし以外のAを入れ火にかけ、葉ばしでかき混ぜてそぼろ状にし、だしを加えて煮立ったら2を加え、味を含ませながら5分ほど煮る。
  4. 3の具と煮汁を分け、煮汁に水を加えて普通に水加減し、米を炊き上げる。
  5. 炊き上がったら、具を乗せて蒸らす。全体を均一になるまで切るように混ぜ、器に盛り、5㎜長さに切った糸三つ葉を飾る。

 ※鶏肉を大豆水煮や油揚げにしても

 

 エネルギー:232kcal、塩分:1.0g

 ポイント:ごぼう、しいたけ、糸こんにゃくの食物繊維が糖分の吸収を緩やかにします。

 

オクラとわかめのネバネバサラダ

オクラのネバネバで油を控えてもボリュームたっぷり
材料(2人分)
オクラ6本(50g)
レタス2枚(70g)
きゅーり1/2本(50g)
ミニトマト6個(60g)
わかめ(戻したもの)20g
A(酢)大さじ1
A(しょうゆ)小さじ1
A(ごま油)小さじ1
A(塩)少々

 

作り方
  1. オクラは塩少々(分量外)をふって板ずりし熱湯でゆで、冷水に取って冷まし、小口切りにする。
  2. レタスは食べやすい大きさにちぎる。きゅうりは縦半分に切って斜め薄切りに、ミニトマトはへたを取り半分に切る。ワカメは食べやすい大きさに切る。
  3. Aはオクラを加え、粘りがづるまで良く混ぜる。
  4. 2を3で和え器に盛る。

 ※レタスをサニーレタスやベビーリーフにしても

 ※大根や玉ねぎを加えても

 

 エネルギー:47kcal、塩分:0.9g

 ポイント:低カロリーの野菜をたっぷり使います。オクラのネバネバを利用し、低脂肪でもおいしいドレッシングに仕上げます。

 

高血圧予防、コレステロール低下

里いもと鮭缶のコロッケ

鮭の脂肪酸と里いものぬめりで効果発揮
材料(2人分)
里いも大4個(200g)
鮭の水煮缶小1缶(90g)
小ねぎ2~3本
キャベツ1・1/2枚(70g)
適量
小麦粉小さじ1/4
溶き卵小1個分
パン粉適量
揚げ油適量
クレソン2本(5g)(あれば)

 

作り方
  1. 里いもは良く洗って泥を落とし、ラップをかけて電子レンジで5分ほど加熱する。柔らかくなったら皮をむき、ボウルに入れてよくつぶす。
  2. 鮭は水気を切ってほぐし、小ねぎは小口切りにする。キャベツは千切りにする。
  3. 里いも、鮭、小ねぎと塩を混ぜ、4等分に丸めて小麦粉をまぶす。溶き卵にくぐらせってパン粉をまぶし、170~180℃の油でカラリと揚げる。
  4. 3を器に盛り、キャベツとクレソンを添える。

 ※里いもを長芋にしても

 

 ※エネルギー:364kcal、塩分:1.1g

 ポイント:カリウム豊富な里いもを使います。鮭からEPA‣DHAも摂れます。

 

オニオンスライスサラダ‣納豆ドレッシング

玉ねぎと納豆で血液サラサラに
材料(2人分)
玉ねぎ小1個(150g)
レッドキャベツスプラウト1/2パック(20g)
納豆1パック(40g)
A(マヨネーズ)大さじ1
A(しょうゆ)大さじ1/2
削り節適量

 

作り方
  1. 玉ねぎは薄切りにし、塩(分量外)でもみ、水洗いして塩を菜脚、冷水につけ辛みを取ってパリッとさせる。スプラウトは水洗いし、根元を切る。
  2. 玉ねぎの水気を切って、スプラウトと混ぜて器に盛る。
  3. 2に納豆、Aを合わせたドレッシングをかけ、削り節を振る。

 ※新玉ねぎの時期には新玉ねぎがお勧め。

 ※玉ねぎは繊維を立ち知る向きで切るとにおいや辛みが抑えられる。

 ※スプラウトはブロッコリースプラウトなど、他のスプラウトにしても

 

 エネルギー:115kcal、塩分:0.8g

 

がん予防

野菜と鶏のカレー煮

機能性成分たっぷりのカレーをお好みの辛さで
材料(2人分×2回)
なす2個(100g)
ズッキーニ1本(100g)
かぼちゃ1/10個(100g)
玉ねぎ小1個(150g)
鶏もも肉(皮なし)1枚(200g)
(塩)小さじ1/4
(こしょう)少々
トマト水煮(缶詰)1缶(400g)
サラダ油大さじ2
2カップ
カレールー3人分
チリパウダー小さじ1/2(お好みで)
温かいご飯適量

 

作り方
  1. なす、ズッキーニは5㎜厚さの輪切りにし、なすは塩少々(分量外)を振る。かぼちゃは1.5cm厚さのくし形切りにし、ラップをかけて電子レンジで2分加熱する。
  2. 玉ねぎはくし形切りを横半分に切る。鶏肉は食べやすい大きさに切り、塩、こしょうを振る。
  3. フライパンに油大さじ1を熱してナス、ズッキーニを入れ火が通り焼き色が付いたら取り出す。
  4. 厚手の鍋に残りの油を入れて熱し、鶏肉を加えて少し焼き色がつくまで炒める。
  5. 4に玉ねぎを加えて炒め、油が回ったら水、種を取ったトマトの水煮を加え、アクを取り、弱火~中火で15分ほど煮込む。
  6. いったん火を止め、カレールーを割りいれる。お好みでチリパウダーを加え、3とかぼちゃを加えて再びとろみがつくまで弱火で煮込む。
  7. 器にご飯を盛り、6をかける。

 ※マッシュルーム等のきのこを加えても

 

 エネルギー:263kcal、塩分:2.0g

 

ブロッコリーと赤ピーマンのガーリック炒め

ブロッコリーの茎も無駄なく使う
材料(2人分)
ブロッコリー1/2株(150g)
赤ピーマン1/2個(20g)
にんにく(薄切り)1かけ分
オリーブ油大さじ1
小さじ2/5
こしょう少々

 

作り方
  1. ブロッコリーは小房に分け、ブロッコリーの茎は外側のかたい部分を除いて、短冊切りにし、塩少々(分量外)を加えた熱湯でサッと湯で水気をきる。赤ピーマンは5㎜幅のセン切りにする。
  2. フライパンに油、にんにくを加えて弱火にかけ、きつね色になったらにんにくを取り出す。
  3. 2のフライパンにブロッコリーの茎を加え炒め、赤ピーマンを加え、全体に油が回ったらブロッコリーの小房を加え強火にし、全体を手早く炒め合わせ塩、こしょうで調味し、2を加える。

 ※エネルギー:87kcal、塩分:1.0g

 

 ポイント:赤ピーマンとブロッコリーのビタミンC、ブロッコリーのβカロチン、赤ピーマンの色素に抗酸化作用があります。さらにオリーブ油でビタミンEをプラスします。

 

骨粗鬆症予防

白い麻婆豆腐

やさしい味のカルシウムたっぷりおかず
材料(2人分)
小松菜1/3束(100g)
木綿豆腐1丁(300g)
長ねぎ(みじん切り)1/5本分(20g)
しょうが(みじん切り)1/2かけ分
にんにく(みじん切り)1/2かけ分
豚赤身ひき肉100g
サラダ油小さじ1
A(豆乳)1/4カップ
A(しょうゆ)大さじ1/2
A(酒)大さじ1/2
A(甜麺醤)小さじ1
A(豆板醤)小さじ1/3
(片栗粉)大さじ1/2
(水)大さじ1

 

作り方
  1. 小松菜は塩少々(分量外)を加えた熱湯でゆで、水に取って冷まし、水気を絞って2㎝長さに切る。木綿豆腐はペーパータオルに包んで、電子レンジで1分半加熱し水切りする。Aは混ぜ合わせる。
  2. フライパンに油、長ねぎ、しょうが、にんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ったらひき肉を加えて強火で炒め、肉の色が変わったら、Aを加える。
  3. 煮立ちかけたら、手でくずした豆腐を加えて軽く混ぜ、2~3分煮て、小松菜を加える。
  4. 水溶き片栗粉を回しいれ、とろみをつける。

 ※小松菜を菜の花に変えても

 

 エネルギー:260kcal、塩分:1.4g

 ポイント:小松菜のカルシウムの吸収を大豆と豚肉の蛋白質が助け、大豆のイソフラボンで効率よく利用します。

 

かぶの葉と厚揚げのクリーム煮

かぶの葉をたっぷり入れ、汁を増やしてスープにしても
材料(2人分)
かぶ小4個(200g)
かぶの葉50g
厚揚げ1/2枚
しょうが1/2かけ
A(水)1/2カップ
A(酒)大さじ1
A(顆粒スープの素)小さじ1/2
A(塩)小さじ1/4
牛乳1カップ
(片栗粉)大さじ1/2
(水)大さじ1

 

作り方
  1. かぶは葉を3㎝ほど残して葉を落とし、皮をむいて縦に5㎜厚さに切る。
  2. かぶの葉は塩・油各少々(分量外)を加えた熱湯でゆで、水気を絞り、3㎝長さに切る。
  3. しょうがは千切りにし、厚揚げは熱湯をかけて油ぬきをし、半分に切って1㎝厚さに切る。
  4. 鍋にかぶ、しょうが、Aを加え、かぶのまわりが透明になるまで煮る。
  5. 4に牛乳、厚揚げを加えて弱火で煮込み、かぶが柔らかくなったらかぶの葉を加え、水溶き片栗粉でとろみをつけて仕上げる。

 ※厚揚げをむきえびやホタテ貝しても

 

 エネルギー:200kcal、塩分:1.1g

 ポイント:吸収のよい牛乳のカルシウムに厚揚げ、かぶの葉のカルシウムをプラスします。

 

美容・アンチエイジング

吹き出物予防

きのこたっぷりチーズリゾット

ビタミンB2と食物繊維たっぷりトラブル予防
材料(2人分)
米(とがない)1/3合
しめじ50g
マッシュルーム2~3個(40g)
しいたけ2枚(30g)
ブロッコリー1/6株(50g)
A(牛乳)1カップ
A(水)1/3カップ
A(スープの素)小さじ1/2
玉ねぎ(みじんぎり)1/4個分(50g)
にんにく(みじんぎり)1/2かけ分
オリーブ油大さじ2/3
白ワイン(または日本酒)大さじ2
粉チーズ大さじ2
少々
こしょう少々

 

作り方
  1. しめじは小包に分けておく。マッシュルーム、しいたけは食べやすい大きさに切る。ブロッコリーは小房に分け、塩少々(分量外)を加えた熱湯でゆでて小さめの小房に切っておく。
  2. 小鍋にAを入れて火にかけ、温めておく。
  3. 鍋に油と玉ねぎ、にんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ったら中火にし、米を加えて炒める。全体に油が固まったら2の1/3の量を加えて、かき混ぜながら煮立たせる水分がなくなりかけたら、残りの2を何回かに分けて少しずつ加え、かき混ぜながら全体で15分ほど弱火で煮る。
  4. 小鍋にマッシュルーム、しいたけ、しめじを入れ、ワインと塩、こしょう(各分量外)で酒蒸しし、ブロッコリーを加えて混ぜる。
  5. 3に4を無視汁ごと加え、粉チーズ、塩、こしょうで味を調えで仕上げる。

 ※ブロッコリーをグリーンピースやグリーンアスパラガスにしても

 ※きのこは種類を減らしても

 

 エネルギー:269KCAL:塩分:0.9g

 ポイント:キノコやブロッコリーの食物繊維、ブロッコリーのビタミンC、乳製品のビタミンB2で吹き出物を予防します。

 

モロヘイヤと納豆の味噌汁

納豆は過熱し過ぎないようにし、酵素を利用
材料(2人分)
モロヘイヤ1/2袋(50g)
長ねぎ1/5本(20g)
ひき割り納豆1パック(40g)
だし1・1/2カップ
みそ

大さじ1・1/2

 

作り方
  1. モロヘイヤは塩少々(分量外)を加えた熱湯でゆで、水に取って冷ます。水気を絞り、根元の固い部分を取り除いて包丁で細かくたたく。長ねぎは小口切りにする。
  2. 鍋にだしを入れて火にかけ、煮立ちかけたら味噌を溶かし、1を加え、最後に納豆を加えてひと煮立ちして仕上げる。

 ※モロヘイヤをオクラやほうれん草にしても

 ※なめこを加えても

 

 エネルギー:80kcal、塩分:1.9kcal

 ポイント:モロヘイヤのビタミン類、納豆のビタミンB2と食物繊維が吹き出物予防に効果的です。

 

肌トラブル(しわや乾燥)対策

ブロッコリーとイカの明太子炒め

ビタミンC・Eたっぷりの食材の組み合わせ
材料(2人分)
ブロッコリー1/2株(茎も合わせて150g)
しいたけ2個(30g)
絞甲イカ1/2杯(100g)
明太子1/4腹(20g)
A(水)1/3カップ
A(酒)大さじ1
A(顆粒スープの素)小さじ1/2
A(塩)少々
片栗粉小さじ1
大さじ1

 

作り方
  1. ブロッコリーは小包に分け、ブロッコリーの茎は外側の固い部分を除いて、短冊切りにし、塩少々(分量外)を加えた熱湯でゆで、水気を切る。しいたけは軸をとりそぎ切りにする。
  2. イカは食べやすい大きさに切り、明太子は皮を取り除く。
  3. フライパンに油を熱し、イカを炒め、イカの色が変わったらブロッコリーの茎としいたけを加え炒め、油が回ったら、ブロッコリーの小房、明太子とAを加えてひと混ぜし、水溶き片栗粉でとろみをつける。

 ※きのこをきくらげやエリンギにしても

 

 エネルギー:133kcal、塩分:1.5g

 ポイント:ブロッコリーのβカロチン、ビタミンC、イカの蛋白質とビタミンE、明太子のビタミンEが肌トラブルに効果的です。

 

アボガドとルッコラのねぎ和え

さっぱりサラダにビタミンEたっぷりのアボガドをプラス
材料(2人分)
アボガド1/2個(70g)
ルッコラ3株(30g)
長ねぎ1/5本(20g)
A(酢)大さじ1/2
A(しょうゆ)小さじ1
A(ごま油)小さじ1
A(塩)少々
白ごま小さじ1

 

作り方
  1. アボガドは種を除いて皮をむき、くし形切りを横半分に切る。ルッコラは長さ半分に切る。
  2. 長ねぎは白髪ねぎにし、ペーパータオルで包み、水でもんで辛みをとり、水気をよく切る。
  3. Aを混ぜ合わせる。
  4. アボガド、ルッコラと白髪ねぎを和え、器に盛り、3をかけて白ごまを振る

 ※ルッコラはベビーリーフにしても

 ※トマトを加えても

 

 エネルギー:108kcal、塩分:0.7g

 ポイント:ルッコラのビタミンCとアボガドのビタミンEがトラブルを予防します

 

美肌効果

ゴーヤとパプリカのチャンプルー

ビタミンCと蛋白質たっぷりで肌を健康に
材料(2人分)
ゴーヤ小1/2本(80g)
赤パプリカ1/4個(40g)
木綿豆腐1/2丁(150g)
豚もも薄切り肉4枚(100g)
 塩、コショウ各少々

1個
 塩、こしょう各少々
長ねぎ(みじん切り)1/2本分(50g)
しょうが(千切り)1かけ分
サラダ油大さじ1/3
A(酒)大さじ1
A(しょうゆ)大さじ1/2
A(塩)小さじ1/4
A(こしょう)少々

 

作り方
  1. ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで種をくりぬいて斜め薄切りにする。赤パプリカはへたと種を除いて食べやすい大きさに切る。
  2. 豆腐はペーパータオルに包んで、電子レンジで3分加熱して水切りし、手で荒く崩す。卵は塩、こしょうを加え解きほぐす。豚肉は食べやすい大きさに切り、塩、こしょうを振る。
  3. フライパンに油小さじ1を熱し、豆腐を並べてこんがりときつね色になるまで焼き、取り出す。
  4. 3に残りの油と長ねぎ、しょうがを入れて弱火で炒め、香りがたったら豚肉を加えて強火で炒め、肉の色が変わったらゴーヤ、赤パプリカ、豆腐の順に加えて全体に油が回るまで炒める。
  5. Aを加えて調味し、溶き卵を流し大きくかき混ぜ、さっと火を通す。

 ※豆腐を厚揚げにしても

 ※もも肉をひき肉にしても

 

 エネルギー:295kcal、塩分:1.8g

 ポイント:ゴーヤ、赤パプリカのビタミンCと豚肉、卵、豆腐の良質蛋白質で肌にハリが出ます。

 

キャベツとキウイのコールスロー

ヨーグルトのドレッシングで腸を元気に
材料(2人分×2回)
キャベツ1/4個(300g)
キウイフルーツ1個(100g)
玉ねぎ1/4個(50g)
A(プレーンヨーグルト)1/4カップ
A(酢)大さじ1
A(オリーブ油)大さじ1
A(塩)小さじ1/2
A(砂糖)小さじ1/2
A(こしょう)少々

 

作り方
  1. キャベツは千切りに、玉ねぎは薄切りにして、それぞれ塩少々(分量外)を振ってしんなりしたら水洗いし、水けを絞る。
  2. キウイは半月切りにする。
  3. Aを混ぜ合わせてドレッシングを作る。
  4. 1,2を3で和える

 ※キャベツをレタスやセロリにしても

 ※キウイをグレープフルーツやりんごにしても

 

 エネルギー:73kcal、塩分:0.6g

 ポイント:キャベツ、キウイのビタミンCと食物繊維、ヨーグルトの乳酸菌で整腸作用を高めます。

 

むくみ改善

たいの豆乳煮

タイのあらのうま味で、薄味でもおいしい
材料(2人分)
たいのあら1尾分(300g)
菜の花1/2束(80g)
たけのこ(ゆで)50g
れんこん1/2節(50g)
しょうが(薄切り)1/2かけ分
A(水)2/3カップ
A(豆乳)1/2カップ
A(酒)大さじ1
A(しょうゆ)小さじ1/2
A(塩)小さじ1/3

 

作り方
  1. たいのあらはうろこを取り、(分量外)を加えた熱湯でゆでて冷水に取り、水気を絞って、半分の長さに切る。たけのこはくし形切りに、れんこんは半月切りにして下ゆでする。
  2. 鍋にAとしょうがを入れ、煮立ちかけたらたいを入れ、再び煮立ちかけたら火を弱め、たいに火が通るまで10~15分煮る。

 ※菜の花をほうれん草、三つ葉などにしても

 ※たいのあらをひらめやすずきのあらにしても

 

 エネルギー:336kcal、塩分:1.3g

 ポイント:カリウムを含む豆乳のうま味を使い低塩に。野菜のカリウムと食物繊維がナトリウムの排泄を促します。

 

かぼちゃとサツマイモのサラダ

塩味なしでおいしいカリウムたっぷりのサラダ
材料(2人分)
かぼちゃ1/10個(100g)
さつまいも1/3本(100g)
プルーン3個(25g)
バナナ1/2本(50g)
A(プレーンヨーグルト)1/2カップ
A(はちみつ)小さじ1
シナモン少々

 

作り方
  1. かぼちゃは2㎝厚さのくし形切りにし、さらに3等分する。サツマイモは薄い乱切りにして、水につけてアクをとる。かぼちゃとサツマイモにラップをかけてそれぞれ電子レンジで2分加熱し、冷ます。
  2. プルーンは5㎜厚さに切る。
  3. バナナはつぶしてAと混ぜ、シナモンを加えさらに混ぜる。
  4. かぼちゃ、サツマイモ、プルーンを3で和える。

 ※プルーンを干し柿や干しぶどうにしても

 ※カリウムは水に溶けるので、サツマイモは水につけ過ぎない

 

 エネルギー:209kcal、塩分:0.1g

 ポイント:かぼちゃのビタミンEで血行促進、サツマイモとバナナのカリウムでむくみを改善します。

 

アンチエイジング(細胞の老化予防)

トマトとアボガドの生春巻き

手軽な食材で機能性成分、抗酸化ビタミンたっぷり
食材(2人分)
トマト1個(200g)
アボガド1/2個(70g)
 レモン汁小さじ1/2
サニーレタス3枚(90g)
にら2本(25g)
ツナ缶60g
A(マヨネーズ)大さじ1/2
A(しょうゆ)小さじ1/2
A(こしょう)少々
ライスペーパー4枚
B(しょうゆ)大さじ1/2
B(練りワサビ)適宜

 

作り方
  1. トマトは種を取り、1㎝角に切り、アボガドは皮と種を除いて1㎝幅に切り、レモン汁をかける。サニーレタスは水気を取り大きくちぎり、にらは根元の固い部分を取り10㎝長さに切る。ツナはAを加え混ぜる。
  2. ペーパータオルの上にライスペーパーを乗せ、霧吹きで水をかけて戻し、1の1/4量を乗せて左右を内側に折り、くるくると巻く。
  3. 器に3等分に切った2を盛り、混ぜ合わせたBをつけていただく

 ※ツナをサーモン、えびなどにしても

 

 エネルギー:298kcal、塩分:1.3g

 ポイント:トマトのリコピン、アボガドのビタミンE、サニーレタスとにらのβカロチンなどとツナのビタミンEが老化を予防します。

 

春菊とにんじんの簡単白和え

厚揚げを使うと水きりの手間が省ける
材料(2人分×2回)
春菊2/3袋(150g)
にんじん1/2本(100g)
枝豆(さやを除いて)50g
厚揚げ1/2枚
A(だし)大さじ1
A(練りごま)大さじ1
A(砂糖)大さじ1/2
A(しょうゆ)大さじ1/2

 

作り方
  1. 春菊は塩少々(分量外)を加えた熱湯でゆで、冷水に取り、、水気を絞って3㎝長さに切る。にんじんは千切りにしてさっとゆで、ざるにとって冷ます。枝豆は塩少々(分量外)を加えた熱湯でゆで、さやから出す。
  2. 厚揚げは熱湯にサッとくぐらせて油抜きをし、あら熱がとれたら手で粗くくずす。
  3. 練りごまはよく混ぜ、香りが立ったら、残りのAを加えて良く混ぜる。
  4. 3に2を混ぜて衣を作り、1を加えて和える。

 ※春菊を菜の花、ほうれん草、根三つ葉などにしても

 

 エネルギー:86kcal、塩分:0.4g

 ポイント:春菊のビタミンC、βカロチン、ニンジンのβカロチン、枝豆のビタミンC、食物繊維などと、ごまの機能性成分がアンチエイジングに効果的です。

 

脳の老化防止

イワシとほうれん草のチーズ焼き

イワシの脂肪酸の酸化をほうれん草が防ぐ
材料(2人分)
いわし小4尾(150g)
 塩小さじ1/6
 こしょう少々
ほうれん草3株(100g)
玉ねぎ1/4個(50g)
赤ピーマン1/2個(20g)
サラダ油大さじ1
小麦粉適量
塩、こしょう各少々
ミックスジュース40g

 

作り方
  1. イワシは頭を落とし、腹わたを取って洗い、手開きにし、骨を取る。塩、こしょうで下味をつける。
  2. ほうれん草は塩少々(分量外)を加えた加熱でゆで、冷水にとって冷まし、水気を絞って3cm長さに切る。玉ねぎは繊維を断つ向きで5っmm厚さに切る。赤ピーマンは5㎜幅の斜め切りにする。
  3. フライパンに油を熱し、小麦粉を薄くまぶしたイワシを皮のほうから焼き、焼き色が付いたら裏返して中まで火を通す。フライパンの空いているところで2の野菜を炒め、塩、こしょうを軽く振る。
  4. イワシに八部通り火が通ったら、いわしに3の野菜とチーズをのせ、ふたをしてチーズが溶けるまで蒸し焼きにする。

 ※さんま、さば、鮭などでも

 

 エネルギー:295kcal、塩分:1.1g

 ポイント:いわしのEPA・DHAの酸化をほうれん草、赤ピーマンの抗酸化ビタミンが防ぎ、チーズのカルシウムが鎮静効果を発揮します。

 

菜の花と豆ののりドレッシング

菜の花のビタミンCが葉酸を活性型に変換し強力に
材料(2人分)
菜の花3/4束
大豆水煮(缶詰・ドライパックでも)50g
焼きのり1/2枚
A(マヨネーズ)大さじ1
A(しょうゆ)小さじ1
A(粒マスタード)小さじ1/2

 

作り方
  1. 菜の花は塩少々(分量外)を加えた熱湯でゆで、冷水に取って冷まし、水気を絞って3㎝長さに切る。大豆は水気を切る。
  2. Aを良く混ぜ、焼きのりを手でちぎって加え混ぜ、菜の花と大豆を和える。

 ※大豆水煮を納豆や枝豆にしても

 ※菜の花をほうれん草、ブロッコリー等にしても

 

 エネルギー:105kcal、塩分:0.8g

 ポイント:菜の花のビタミンCと葉酸、のりの葉酸と大豆のレシチンで脳の老化を予防します。

ジュース

キャベツとトマトのドリンク

朝食の野菜補給
材料(1人分)
キャベツ1枚(50g)
トマト小1個(100g)
りんご1/4(50g)
レモン汁小さじ1
<トッピング> 
パセリ適量(あれば)

 

作り方
  1. キャベツはざく切りに、トマトは皮と種を除いてざく切りに、りんごは皮付のまま芯を除いてざく切りにする。
  2. すべての材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで、撹拌し、グラスに注ぎ、パセリを飾る。

 エネルギー:63kcal、塩分:0g

 

ブロッコリーとサツマイモのホットドリンク

朝食の野菜補給
材料(1人分)
ブロッコリー1/7株(40g)
さつまいも1/6本(50g)
コーンクリーム(缶詰)30g
牛乳2/3カップ
少々

 

作り方
  1. ブロッコリーは小房に分け、ラップをかけて電子レンジで1分加熱する。
  2. さつまいもは皮をむき、水にさらしアクをとる。水気を切ってラップをかけ、電子レンジで2分加熱する。
  3. 1、2、コーン、牛乳をミキサーに入れ、滑らかになるまで撹拌する。
  4. 3を鍋に入れて温め、塩で味を調え、、カップに注ぐ。

 エネルギー:199kcal、塩分:0.6g

 

かぼちゃとプルーンのホットドリンク

肩こりや冷え対策
材料(1人分)
かぼちゃ(種と皮を除いたもの)1/20個(50g)
プルーン(ドライ)2個(15g)
ゆで小豆(缶詰)30g
きな粉大さじ1
豆乳2/3~1カップ

 

作り方
  1. かぼちゃはくし型切りにし、ラップをかけて電子レンジで1分半~2分加熱する。
  2. プルーンはざく切りにする。
  3. すべての材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで撹拌する。
  4. 3を鍋に入れ温め、カップにそそぐ。

 エネルギー:247kcal、塩分:0.1g

 

ほうれん草とにんじんのドリンク

肩こりや冷え対策
材料(1人分)
ほうれん草2株(50g)
 にんじん1/6本(30g)
レモン汁大さじ1/2
しょうが1/2かけ
はちみつ大さじ1/2
2/3カップ
(トッピング)レモン適量(あれば)

 

作り方
  1. ほうれん草は根元を取り、、3cm長さに切ってラップをかけ、電子レンジで40秒加熱後、水に取って冷まし水気を絞る。にんじんは皮をむいてラップをかけ、電子レンジで20秒加熱する。
  2. しょうがは皮をむき、すりおろす。
  3. すべての材料をミキサーに入れ、滑らかになるまで撹拌し、グラスに注ぎ、レモンを飾る。

 

 エネルギー:56kcal、塩分:0g

 

赤パプリカのヨーグルト

リフレッシュ効果
材料(1人分)
赤パプリカ1/4個(30g)
グレープフルーツ1/3個(100g)
バナナ1/2本(50g)
ヨーグルト1/2カップ
はちみつ小さじ1
(トッピング)ミニトマト適量(あれば)

 

作り方
  1. パプリカは種を除き、ざく切りにする。グレープフルーツは皮をむき、外側の薄皮を除く。バナナは皮をむき、手で3つくらいに割る。
  2. すべての材料をミキサーに入れ、滑らかになるまで撹拌し、グラスに注ぎ、ミニトマトを飾る。

 

 エネルギー:176kcal、塩分:0.1g

 

小松菜のきな粉入りミルク

リフレッシュ効果
材料(1人分)
小松菜1/4束(80g)
きな粉大さじ1
牛乳2/3カップ
砂糖大さじ2/3
(トッピング)小松菜の葉適量(あれば)

 

作り方
  1. 小松菜は根元を取り、ざく切りにする。
  2. すべての材料をミキサーに入れ、滑らかになるまで撹拌し、グラスに注ぎ、小松菜の葉を飾る。

 

 エネルギー:251kcal、塩分:0.2g

 

かぼちゃとアボガドミルク

アンチエイジング
材料(1人分)
かぼちゃ(種と皮を除いたもの)1/20個(50g)
アボガド1/3(50g)
白ごま大さじ1/2
牛乳2/3カップ
砂糖小さじ1

 

作り方
  1. かぼちゃはくし形切りにして、ラップをかけ、電子レンジで1分半~2分加熱する。
  2. アボガドは皮と種を取り除く。
  3. すべての材料をミキサーに入れ、滑らかになるまで撹拌し、グラスに注ぐ。

 

 エネルギー::271kcal、塩分:0.2g

 

ほうれん草とりんご入り豆乳

アンチエイジング
材料(1人分)
ほうれん草小2株(40g)
りんご1/4個(50g)
抹茶小さじ1/3
豆乳2/3カップ
はちみつ大さじ1/2

 

作り方
  1. ほうれん草は根元を取り、3cm長さに切ってラップをかけ、電子レンジで40秒加熱後、水に取って冷まし水けを絞る。
  2. りんごは皮付のまま芯を除き、ざく切りにする。
  3. すべての材料をミキサーに入れ、滑らかになるまで撹拌し、グラスに注ぐ。

 

 エネルギー:133kcal、塩分:0g

 

トマトとにんじんのヨーグルトドリンク

美肌効果
材料(1人分)
トマト小1個(100g)
にんじん1/4本(50g)
干しあんず3個(15g)
ヨーグルト1/2カップ
オリーブ油小さじ1

 

作り方
  1. トマトは皮と種を除いてざく切りにする。にんじんは皮をむいてラップをかけ、電子レンジで30秒加熱する。
  2. 干しあんずは粗く刻み、耐熱容器に水大さじ1(分量外)と一緒に入れ、ラップをかけて電子レンジで20秒加熱して柔らかくし、水気をきる。
  3. すべての材料をミキサーに入れ、滑らかになるまで撹拌し、グラスに注ぐ。

 

 エネルギー:182kcal、塩分:0.2g

 

小松菜とブロッコリーのオレンジ入りミルク

美肌効果
材料(1人分)
小松菜小1株(20g)
ブロッコリー1/10株(30g)
オレンジ1/2個(100g)
牛乳1/2~3/4カップ

 

作り方
  1. 小松菜は根元を取り、ざく切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。
  2. オレンジは皮をむき、外側の薄皮を除く。
  3. すべての材料をミキサーに入れ、滑らかになるまで撹拌し、グラスに注ぐ。

 

 エネルギー:139kcal、塩分:0.2

 

野菜・果物で作る手作りドレッシング・たれ・ディップ

ドレッシング・たれ・ディップを作るときのポイント
  • 野菜や果物のうまみを生かす。
  • ハーブや香味野菜をうまく組み合わせる。
  • 油を使いすぎない。
  • 辛みはお好みに合わせて。
  • 色々な食材との組み合わせを試してみる。

 

柚子ノンオイルドレッシング

ゆずの香りでノンオイルでも大満足
材料〈作りやすい分量〉
大根150g
柚子1/2個
柚子のしぼり汁+酢大さじ1
しょうゆ大さじ1
砂糖小さじ1/2

 

作り方
  1. 柚子は汁を絞って種を除き、皮を薄くそぎ取り、細く切る。
  2. 大根はすりおろし、水気を軽く絞る。
  3. 調味料を混ぜ合わせ、1,2を加える。

 ※お好みで食べるときにも実りを入れてもよい。

 エネルギー:5kcal、塩分:0.4g

 おすすめ食材:豆腐・白菜・レタス・きのこ・スプラウト・魚介類・豚肉・鶏肉等

 保存の目安:2~3日 

 

和風梅ドレッシング

さわやかな梅の酸味が食欲をそそる
材料〈作りやすい分量〉
梅干大1個
しそ3枚
サラダ油大さじ2
大さじ1
しょうゆ小さじ1/2
少々

 

作り方
  1. 梅干しは種を除き、包丁で細かくたたく。
  2. しそは千切りにし、ペーパータオルに包んで水にさらし、あくをとる。
  3. 1に調味料を加え混ぜ、2を加えて均一になるまで混ぜて仕上げる。

 ※油の半分をごま油にしてもよい。

 ※梅が酸っぱいときは、砂糖一つまみを加える。

 エネルギー:58kcal、塩分:0.9g

 おすすめ食材:きゅうり、レタス、玉ねぎ、うど、海藻など

 ※保存の目安:3~4日

 

香味ごまだれ

香味野菜とゴマの風味がよく合う
材料〈作りやすい分量〉
しょうが1/2かけ
長ねぎ10g
練りごま大さじ3
砂糖大さじ1/2
しょうゆ大さじ1
大さじ1

 

作り方
  1. しょうがは皮をむいて、すりおろし、長ねぎはみじん切りにする。
  2. 練りごまをボウルに入れ、香りが出るまで良くかき混ぜる。
  3. 2に砂糖を加え良く混ぜ、均一になったら、しょうゆ、酒を加え伸ばす。
  4. 1を加えて混ぜる。

 

 エネルギー:54kcal、塩分:0.4g

 おすすめ食材:豆腐、さやいんげん、れんこん、里いも、白菜、なす、トマト等

 ※保存の目安:1週間

 

ねぎしょうがだれ

かけるだけでなく、肉や魚の下味にも活用できる
材料〈作りやすい分量〉
長ねぎ30g
しょうが1かけ
しょうゆ大さじ2
みりん大さじ1~2
大さじ1/2

 

作り方
  1. 長ねぎは青い部分も入れて小口切りにし、しょうがは皮をむき、千切りにする。
  2. 1と調味料を混ぜる。

 ※お好みで小口切りの赤唐辛子や七味唐辛子などを加えてもよい。

 エネルギー:14kcal、塩分:0.7g

 おすすめ食材:油揚げ、豆腐、ナス、長いも、きのこ、レタス、キャベツ、もやしなど

 ※保存の目安:3~4日

 

辛みみそディップ

長持ちするので、まとめて作っておくと便利
材料(作りやすい分量)
みそ100g
にんにく1/2かけ
砂糖40g
白ごま大さじ1
大さじ1
赤とうがらし(小口切り)1/4本分

 

作り方
  1. にんにくはみじん切りにする。
  2. 全ての材料を鍋に入れ、弱めの中火にかける。かき混ぜながらツヤが出てぽったりするまで、焦がさないように火を通す。

 ※へらで混ぜていて鍋底がスーッと見えるようになれば火が通った状態。

 ※辛さはお好みで。赤とうがらしの量で調整できる。(入れなくてもよい。)

 エネルギー:46kcal、塩分:1.4g

 おすすめ食材:キャベツ、きゅうり、にんじん、大根、レタス、豚肉など

 ※保存の目安:1週間

 

香味野菜 中華風ドレッシング

セロリの香りがきいた大人のドレッシング
材料(作りやすい分量)
セロリ20g
しょうが1かけ
小ねぎ2~3本
しょうゆ大さじ1
ごま油大さじ1/2
大さじ1/2
大さじ1/2
こしょう少々

 

作り方
  1. セロリはみじん切りにし、しょうがは皮をむいてすりおろす。小ねぎは小口切りにする。
  2. 調味料を混ぜ合わせ、1を加え混ぜる。

 エネルギー:15kcal:塩分:0.4g

 おすすめ食材:トマト、もやし、白菜、豆腐、蒸し鶏など

 ※保存の目安:3~4日

 

中華風辛みディップ

パンチのきいた簡単万能ディップ
作り方(作りやすい分量)
マヨネーズ大さじ3
豆板醤小さじ1/2~1
しょうゆ小さじ1/2

 

作り方
  1. すべての調味料を混ぜ合わせる。

 ※辛さはお好みで調整を。豆板醤の代わりにXО醤でもおいしい。

 エネルギー:62kcal、塩分:0.5g

 雄おすすめ食材:大根、きゅうり、キャベツ、レタス、エシャレット、レンコン、カブなど

 ※保存の目安:1週間

 

イタリアントマトドレッシング

トマトとバジルの相性の良いドレッシング
材料(作りやすい分量)
トマト100g
玉ねぎ10g
にんにく1/3かけ
バジル2~3枚
オリーブ油大さじ1・1/2~2
小さじ1/3
こしょう少々

 

作り方
  1. トマトは胤を除いて、ざく切りにする。
  2. 玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。
  3. 2と調味料を混ぜ合わせ、1とちぎったバジルを加え混ぜる。

 エネルギー:30kcal、塩分:0.2g

 おすすめ食材:魚介類、豚肉、レタス、かぶ、パスタ、きのこなど

 ※保存の目安:1~2日 

 

イタリアンクリーミードレッシング

ヨーグルトの酸味とコクでさわやかなおいしさ
材料(作りやすい分量)
玉ねぎ30g
りんご30g
パセリ適量
オリーブ油大さじ2
プレーンヨーグルト大さじ
小さじ1/2

 

作り方
  1. 玉ねぎはみじん切りにし、塩少々(分量外)をふってもみ、ペーパータオルで包んで水洗いし、水気を絞る。
  2. りんごは皮つきのまますりおろす。パセリはみじん切りにし、ペーパータオルで包んで、水でアクをとり、水気を絞る。
  3. すべての材料を混ぜる。

 エネルギー:34kcal、塩分:0.3g

 おすすめ食材:ブロッコリー、キャベツ、ジャガイモ、マッシュルームなど

 ※保存の目安:3~4日

 

イタリアンクリーミーディップ

水きりヨーグルトでクリーミーに
材料(作りやすい分量)
プレーンヨーグルト150gを水きりして100gにする
トマト50g
玉ねぎ10g
にんにく1/2かけ
小さじ1/4
こしょう少々
パセリ適量

 

作り方
  1. ヨーグルトを水きりする。ボウルの上にざるを重ね。ペーパータオルを敷いてヨーグルトをのせる。150gが100gになるまで冷蔵庫に3~4時間おく。
  2. トマトは種を除いてみじん切りにし、玉ねぎとにんにくもみじん切りにする。
  3. ヨーグルトに調味料を加え混ぜ、2とちぎったパセリの葉を加え混ぜる。

 エネルギー:11kcal、塩分:0.1g

 おすすめ食材:レタス、じゃがいも、きゅうり、セロリ、なす、きのこ、魚介類、鶏肉など

 ※保存の目安:2~3日

 

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