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ビタミン

ビタミンC

ビタミンCの多い食品と、食品のビタミンCの含有量一覧表

食品100g当たりのビタミンCの含有量 単位:mg

成人男子目安量:100mg

成人女子目安量:100mg

ビタミンCは、果物、野菜に多く含まれます。

ビタミンCの多い食品ベスト32(水分が40%以上)
赤ピーマン170ケール81モロヘイヤ65ハム(ロース)50
黄ピーマン150からし菜漬け80いちご62ベーコン50
ゆず(果皮)150ピーマン76ししとうがらし57かぶの菜のぬか漬け49
アセロラジュース120にがうり(ゴーヤ)76きょうな(水菜/生)55きんかん49
パセリ120めんたいこ76ブロッコリー54ハム(ボンレス)49
芽キャベツ11070カリフラワー53かぶ(葉)47
レモン(全果)100キウイフルーツ69レモン(果汁)50かいわれだいこん47
なすのからし漬け87レッドキャベツ68パパイヤ50つまみ菜(生)47

 

(水分が40%未満のベスト8)
せん茶の茶葉260
焼きのり210
味付けのり200
抹茶(粉)60
あおのり(乾)40
フライドポテト40
わかめ(素干し)27
とろろこんぶ19

 

ビタミンCの働き

コラーゲンの合成に必要。鉄の吸収を高める。抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンの合成w促進。

抗酸化作用。シミのもとであるメラニン色素の合成を抑える。

ビタミンCの欠乏症

肌のはりが失われ、様々な病気に侵されやすくなる。

悪化すると歯茎や皮下から出血する壊血病。

喫煙や寒冷ストレスにより、ビタミンCの消費量は高まる。喫煙者はビタミンCの補給が必要。

ビタミンCの過剰摂取サプリメント等で1日に100g以上ものビタミンCを摂ると、下痢、頻尿、発疹を起こす。(一過性)
ビタミンCの効果的な取り方2~3時間で排泄されるので、1度に摂るのでなく3食に分散して摂りましょう。

 

水溶性ビタミン

【水溶性ビタミン 】

尿などに排出されやすく、体の中にためておくことができません。必要な量を毎日とることが大切です。

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの9種類あります。

食品100g当たりの水溶性食物繊維の含有量 単位:g

水溶性食物繊維は、海藻、果物、イモ類、豆類、野菜等に多く含まれます。

 

水溶性食物繊維の多い食品ベスト32(水分が40%以上の食品)
エシャロット9.1レモン(全果)2.0らっきょう漬1.4たらの芽1.1
にんにく3.7ひきわり納豆2.0なの花1.3さつまいも(焼)1.1
ゆず(果皮)3.3アボガド1.7うずら豆1.3にんじん1.0
ゆりね3.2オクラ1.6モロヘイヤ1.3サツマイモ(蒸し)1.0
ごぼう2.7あしたば(生)1.5なめたけ1.1トマトピューレ1.0
納豆2.3いんげん豆(ゆで)1.5つくし1.1なすのからし漬1.0
きんかん2.3うめ干し1.4なめこ1.1わさび漬1.0
豆みそ2.2芽キャベツ1.4しゅんぎく(ゆで)1.1からし漬1.0
 
(水分40%未満のベスト8)
かんぴょう(乾)6.8
抹茶(粉)66
カレー粉6.5
大麦(押麦)6.0
ピュアココア5.6
とうがらし5.4
豆きんとん4.3
切干だいこん(乾)3.6

 

水溶性食物繊維の働き

人体に有害な物質の吸収を防げ、便として排出させる。

糖尿病を予防、ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血統の上昇を防ぐ。

動脈硬化を予防。水溶性食物繊維はコレステロールの吸収を抑制する。

高血圧を予防。水溶性の中でもアルギン酸に顕著。ナトリウムを排除して血圧を下げる。

水溶性食物繊維の欠乏症ーーー
水溶性食物繊維の過剰摂取多量摂取は、ミネラル等の吸収を妨げてしまう可能性がある。

 

脂溶性ビタミン

賜与性溶媒によく溶け、水には溶けないビタミンを脂溶性ビタミンといいます。

脂溶性ビタミンは脂肪と一緒に愛内に残るため、極端に大量摂取すると、中毒が起きることがあります。

脂溶性ビタミンであるビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKを含む食品。

ビタミン名食品名
ビタミンAニンジン、春菊、、小松菜、ホウレンソウ、ウナギ、レバー
ビタミンDマグロ(トロ)、イワシ、さつま揚げ、カツオ、サンマ、サバ、マス、ウナギ、内臓類、バター、黄卵、肝油、きくらげ、しいたけ
ビタミンEアーモンド、大豆、落花生、マーガリン、ウナギ、えんどう豆、シジミ、カツオ、卵、バター、サケ、あゆ、ホウレンソウ、内臓類、牛乳、胚芽油
ビタミンK納豆、ホウレンソウ、キャベツ、白菜、牛乳、馬鈴薯、トマト、母乳、大豆

 

ビタミン

ビタミンは、体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。13種類あり、体の中の働きは種類によって異なります。

必要な量は少ないのですが、人の体の中で作ることができなかったり、作られても量が十分ではなかったりするので、食べ物からとる必要があります。

水に溶ける水溶性ビタミンと、水に溶けずあぶらに溶ける脂溶性ビタミンに大きく分けられます。

【水溶性ビタミン 】

  • 尿などに排出されやすく、体の中にためておくことができません。必要な量を毎日とることが大切です。
  • ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの9種類あります。

 【脂溶性ビタミン】

  • あぶらと一緒にとると吸収率が上がります。排出されにくく、とりすぎると過剰症になるおそれがあります。
  • ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類あります。
水溶性ビタミンの機能
ビタミンの種類欠乏症状食事摂取基準と給源食品名
ビタミンB1脚気、ウェルニッケ脳症推奨量:男性18~49歳1.4mg/日。50~69歳1.3mg/日、女性18~49歳1.1mg/日、50~69歳1.0mg/日、肝臓、豚肉、米ぬか、大豆豚肉、内臓類、落花生、大豆、ウナギ、シイタケ、玄米、半つき米、米ぬか、フナ、コイ
ビタミンB2口角炎、舌炎、皮膚炎推奨量:18~49歳1.6㎎/日、50~69歳1.4㎎/日、女性18~69歳1.2㎎/日、肝臓、乳製品、腸内細菌合成内臓類、ドジョウ、シジミ、ウに、納豆、サバ、卵、イワシ、牛乳
ビタミンB6皮膚炎、口唇炎、口内炎推奨量:男性18歳以上14mg/日、女性18歳以上1.2mg/日、上限量:男女共18歳以上60mg/日、酵母、肉類、卵、いわし、大豆、腸内細菌合成イースト、イワシ、ヒラメ、内臓類、大豆、サケ、クルミ、バナナ、玄米、マグロ、落花生、肉類、馬鈴薯、卵
ナイアシンペラグラ(皮膚炎、下痢、中枢神経症状)

推奨量:男性18~49歳15mgNE/日,50~69歳14mgNE、女性18~49歳12mgNE/日、50~69歳11mgNE/日、上限量:男女共18歳以上300mgNE/日、肉類、魚類、卵、豆類、トリプトファンから合成

カツオ、落花生、マグロ、内臓類、サバ、イワシ、大豆、肉類、玄米、小麦、ソラ豆
パントテン酸食事からの不足は起り難い目安量:男性18歳以上6mg/日、女性18歳以上5mg/日、肝臓、肉類、卵、豆類、魚介類、腸内細菌合成内臓類、ソラ豆、落花生、大豆、グリーンピース、卵、オートミール、ニシン、サツマイモ、いんげん豆、サケ、パン、卵、肉類、豆腐、玄米
葉酸巨赤芽球貧血

推奨量:男女共12歳以上240mgμg/日、上限量:男女共18歳以上1000μg/日、肝臓、肉類、卵、豆類、緑葉野菜、腸内細菌合成

内臓類、ホウレンソウ、大豆、海老、肉類、いんげん豆、落花生、小豆、アスパラガス、南瓜、カニ、パン、ニンジン、バナナ、牛乳
ビタミン12悪性貧血推奨量:男女共12歳以上2.4μg/日、肝臓、肉類、卵、乳製品、牡蠣、腸内細菌合成内臓類、カキ、ニシン、サバ、イワシ、肉類、卵、チーズ、ウナギ、海老、タラ、ソーセージ、のり
ビタミンC壊血病推奨量:男女共12歳以上100mg/日、柑橘類、野菜類、イモ類ブロッコリー、いちご、レモン、唐辛子、ピーマン、柿、大根、ほうれん草、カリフラワー、さやえんどう、キャベツ、柑橘類、サツマイモ
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