１）全体の流れ
セルフモニタリング ⇒ コアフォースファイブ ⇒ セルフモニタリング
２）セルフモニタリング
コアフォースファイブ前後の身体の状況を自分自身で感じる事で身体の変化を体感することを目的とする。
- クライエントの感覚を大切にし、良し悪しの判断はしない。
- 確認する動作の左右差などを意識させ、体幹を引き出す言葉がけを行う。
- 立ち位置、足幅などポジションを前後で同じにする。
＜確認動作＞※順序にこだわらなくてもよい。
・片脚立ち、・片脚スクワット、・体幹捻り、・両手拳上、・両手ローテーション など
3）予備運動
①予備運動
広義のコアに含まれる脊柱、肩甲骨、股関節のリアライメントと可動性を高めるエクササイズ。
ストレッチポールを使用したエクササイズパッケージである「ベーシックセブン」「ペルコン」「ソラコン」などによるリアライメントを実施することで、予備運動の代替となる。
予備運動①キャットバック／サイドルック
【目的】：
脊柱のリアライメントと可動性の向上
【実施方法】：
四つ這いのポジションで脊柱の屈曲伸展動作を繰り返す。
同じポジションで脊柱の左右側屈動作を繰り返す。
各１０回程度ずつ行う。
【ポイント】：
肩関節の下に手首、股関節の下に膝関節のポジションで行う。
脊柱全体を動かすように意識する。
予備運動②ウィンギング
【目的】：
肩甲骨のリアライメントと可動性向上
【実施方法】：
膝立ちもしくは立位の状態で両腕の開閉拳上動作を繰り返す。
①②③②①という順序で行う。
１０回程度行う。
【ポイント】：
首をすくめたような動きが入らないようにする。
肘の位置が下がらないように意識する。
予備運動③ヒップローテーション
【目的】：
股関節のリアライメントと可動性向上
【実施方法】：
四つ這いのポジションで股関節のローテーション動作を繰り返す。
外回しを左右の股関節で行う。
各１０回程度ずつ行う。
【ポイント】：
肩関節の下に手首、股関節の下に膝関節のポジションで行う。
股関節から脊柱まで動きがスムーズに伝わるように意識する。
②強制呼気
インナーマッスルは、外から加わる力に応じて必要な出力を発揮しコアを安定させることが本来の役割であるため、その機能をしっかりと引き出すことを目的として予備運動で呼吸エクササイズを行う。
この機能が低下すると、アウターが体を支えることになる。
効率よく動くためには、インナーユニットが働いて身体を安定させておくことが重要になる。
予備運動④強制呼気
【目的】：
インナーユニットの活性化、腹部の筋の収縮。
【実施方法】：
2～3秒かけて息を吸う。
5～7秒かけて息を吐きながらお腹を細くする
最後にへそを背骨に近づける
お腹が細くへこんだ状態をキープする
【ポイント】：
腹部全体の径が細くなるのを意識する
①全体径変化、②横径変化、③前後径変化という体の動かす順番を意識する
体幹部はまっすぐな状態で行うように意識する
上半身に過度な緊張が入らないように行う
コアの安定を考えるとき、腹部の筋肉は【腹横筋⇒内腹斜筋⇒外腹斜筋⇒腹直筋】の順に働くことが重要である。
【重要ポイント】予備運動の重要性
- アライメントが崩れていると筋肉が正しく働けなくなる
- コアフォースファイブを実施する前にはリアライメントを行うことで相乗効果が得られる
- インナーユニットが機能的に働いていることが重要になる
③主運動
コアフォース① クランチ
【目的】：
腹部筋のお強化
【実施方法】：
仰向けに寝て両膝を立て、そこから90度まで引き上げる
足幅は股関節幅くらいにし、両手は胸の前で組む
息を吐きながら腹を覗き込むように体を起こす。
肩甲骨が床から離れたらゆっくりもとの位置まで戻す
【ポイント】：
動きの中で骨盤の安定を意識しておく
首回りが過度に緊張しないようにする
動作は一定のスピードで行うように意識する
コアフォース② バックエクステンション
【目的】：
上部背筋の強化
【実施方法】：
うつ伏せに寝て、軽く万歳をした姿勢をつくる
しっかり息を吐きながら、顎を引いたまま少し体を起こす
みぞおちくらいまで起こしたら元の位置まで戻す
【ポイント】：
動きの中で骨盤の安定を意識しておく
胸を反らせるように意識して、腰は反らないようにする
反動を使わないようゆっくりと上げ下げする
コアフォース③ プッシュアップ
【目的】：
上肢帯の強化
【実施方法】：
肩幅より手のひら一枚くらい外に手を付く
体幹部はまっすぐな状態を保つ
骨盤を安定させ、体幹を保ちながら体を床に近づける
こぶし一つ分くらいまで床に近づいたら元の位置まで戻す
【ポイント】：
動きの中で骨盤の安定を意識しておく
体を下ろした時はトップバストの高さに肘が来るようにする
反動を使わないようにゆっくりと上げ下げする
コアフォース④ ヒップリフト
【目的】：
臀部、脚部の強化
【実施方法】：
あお向けに寝て膝を立て、足幅は股関節幅になる
つま先をあげて踵に支点をおく
息を吐きながらお尻を持ち上げる
膝から肩まで一直線の高さまで上げ、元の位置まで戻す
【ポイント】：
動きの中で骨盤の安定を意識しておく
膝が出来るだけ動かないように意識する
体幹部はまっすぐな状態で行うように意識する
コアフォース⑤ シングルレッグスクワット
【目的】：
脚部、臀部の強化
【実施方法】：
足幅を縦に広く開き、腰を落とす
膝と股関節は90度くらいにする
骨盤を安定させ、前脚に体重移動させ、体を荷重側に傾ける
完全に片脚荷重になったら後ろの脚を引き上げる
その状態で身体の上下運動を繰り返す
【ポイント】：
動きの中で骨盤の安定を意識しておく
体幹部はまっすぐな状態で行うように意識する
膝の向きが内側に入り過ぎないようにする
