コアフォースファイブの実施

予備運動①キャットバック／サイドルック

【目的】
脊柱のリアライメントと可動性向上

【実施方法】
四つん這いのポジションで脊柱の屈曲伸展動作を繰り返す。
同じポジションで脊柱の左右側屈動作を繰り返す。
各１０回程度行う。

【ポイント】
肩関節の下に手首、股関節の下に膝関節のポジションで行う。
脊柱全体を動かす意識する。

予備運動②ウィンギング

【目的】
肩甲帯のリアライメントと可動性の向上。

【実施方法】
膝立ちもしくは立位の状態で両腕の開閉拳上動作を繰り返す。
①②③③②①という順番で行う。
肘は肩よりも少し高い位置で動作を行う。
１０回程度行う。

【ポイント】
首をすくめたような動きが入らないようにする。
肘の位置が下がらないように意識する。

予備運動③ヒップローテーション

【目的】
股関節のリアライメントと可動性向上

【実施方法】
四つん這いのポジションで股関節のローテーション動作を繰り返す。
外回しを左右の股関節で行う。
各１０回程度ずつ行う。

【ポイント】
肩関節の下に手首、股関節の下に膝関節のポジションで行う。
膝関節から脊柱まで動きがスムーズに伝わるように意識する。

予備運動④強制呼気

【目的】
インナーユニットの活性化、腹部の協調

【実施方法】
鼻から２～３秒かけて息を吸う。
５～７秒かけて息を吐きながらお腹全体を細くする。
最後にへそを背骨に近づける。
お腹が細くへこんだ状態をキープする。

【ポイント】
腹部全体の径が細くなるのを意識する。
①全体径変化、②横径変化、③前後径変化という体の動かす順番を意識する。
体幹部はまっすぐな状態で行うように意識する。
上半身に過度な緊張が入らないように行う。

コアフォース①クランチ

【目的】
腹部の強化

【実施方法】
仰向けに寝て両ひざを立て、そこから９０度まで引き上げる。
足幅は股関節幅くらいにし、両手は胸の前で組む。
息を吐きながら腹を覗き込むように体を起こす。
肩甲骨が床から離れたらゆっくり元の位置まで戻す。

【ポイント】
動きの中で骨盤の安定を意識しておく。
首回りが角に緊張しないようにする。
動作は一定のスピードで行うように意識する。

コアフォース②バックエクステンション

【目的】
上部背筋の強化

【実施方法】
うつ伏せに寝て、軽く万歳をした姿勢をつくる。
しっかり息を吐きながら、アゴを引いたまま少し体を起こす。
みぞおちくらいまで起こしたら元の位置まで戻す。

【ポイント】
動きの中で骨盤の安定を意識しておく。
胸を反らせるように意識して、腰は反らないようにする。
反動を使わないようゆっくりと上げ下げする。

コアフォース③プッシュアップ

【目的】
上肢帯の強化

【実施方法】　肩幅より手のひら１枚くらい外に手を着く。
体幹部はまっすぐな状態を保つ。
骨盤を安定させ、体幹を保ちながら体を床に近づける。
こぶし１つくらいまで床に近づいたら元の位置まで戻す。

【ポイント】
動きの中で骨盤の安定を意識しておく。
体を降ろした時はトップバストの高さにヒジが来るようにする。
反動を使わないようにゆっくりと上げ下げする。

コアフォース④ヒップアップ

【目的】
臀部、脚部の強化

【実施方法】
仰向けに寝て膝を立て、足幅は股関節幅にする。
つま先を上げて踵に支点を置く。
息を吐きながらお尻を持ち上げる。
膝から肩まで一直線の高さ位まで上げ、元の位置まで戻す。