コア・ワークアウト・シート - カイロプラクティック&スポーツストレッチ ひろお豊玉中整骨院

ワークアウトシートの見方

週間スケジュール

「ムーブメント・プレパレーション」「バランスボール・エクササイズ」「プレハブ」「エネルギー供給システムのお開発（ESD）」「ストレングス」「リジェネレーション」からのプログラムが組み合わされている。月・木・金曜日には2つの要素、火・水曜日には3つの要素を行い、土曜日は一つのみ、日曜日にはなにも行わない。

下の段は、第2週と第3週の習慣スケジュールで少し強度が高くなっている。

コア・ワークアウトに使うアイテム

コア・ワークアウトのプログラムから最も高い効果を得るための道具を挙げておこう。

• 必須アイテム

　　　・給水ボトル、・フォームローラー、・ストレッチローブ、・バランスボール

• 自宅でトレーニングするとき

　　　（基本）

　　　・リノリウムやタイル、堅い木などの床。

　　　・ダンベル（フィックスとダンベルでもアジャスタブルでもよい。）パワーブロックのような、簡単に重さが選べてスペースを取らないものが最適だろう。

　　　・インクラインベンチ（水平の位置から角度を調節できるベンチ）。

　　　・エアロビクス用のステップ台、又はしっかり体重を支えられ、ジャンプの衝撃に耐えられる箱など。

　　　・戸口に取り付けて使えるプルアップに使える単独ステーションもある。

　　　（よりよい環境を作りたい場合）

　　　・150㎏のオリンピックバーベルセット。

　　　・業務仕様のウェイトかけ付フラット/インクラインベンチ。高価ではあるが、スクワットスタンドとしても使え、ディップバーのついたものもある

　　　・スクワットラック。このラックの中にアジャスタブルベンチを入れて、ベンチプレスにも使える。

　　　・ハイプーリーとロープ―リーのついたケーブルマシン。家庭用の、スムーズに3つの運動面を横切って使えるプーリーマシンはまずない。

　　　・カーオーディオマシン：トレッドミルやエクササイズバイクなど。

　　　（最高の環境を作りたい場合）

　　　・施設用のケーブルマシン。カイザー製「ファンクショナルトレーナー」を推奨する。

　　　・ホットタブ（風呂）、コールドプランジ（水風呂）、サウナ、スチームルームなど。

　　　（賢いオプション）

　　　・オリンピックバンパープレートという22.5㎏のウェイトのサイズで、重量が2.5㎏や5㎏、12kgというように非常に軽いものがある。

　　　　これを使うと、スナッチやクリーンのように難しいリフトを習得するのにちょうどよいサイズと重量とが得られる。

• 施設でトレーニングする場合

　　　入会前に、その施設に必要な道具や設備はそろっているか、バランスボールやスムーズに機能するケーブルマシン（できればカイザー製）まで、

　　　十分にチェックする。プールやホットタブ、サウナ、コールドプランジも自分のプログラムに必須であればチェックする。

　　　施設にフォームローラーやストレッチロープが用意されていたとしても、衛生面や便利さの面から自分のものを持っていくことをお勧めする。

コアワークアウトへの準備

　痛みがあったり、体力が落ちていたり、身体が硬かったりしたら、まずここから始めよう。

習慣スケジュール

<初級>ビギナーウィーク　第1～第3週

ストレングス(トレーニングジム)

ムーブメント・プレパレーション

プリハブ

リジェネレーション

バランスボール

ESD

<中級>インターメディエイトウィーク　第4~第6週

ストレングス(トレーニングジム)

ムーブメント・プレパレーション

バランスボール

リジェネレーション

プリハブ

ESD

コア・ワークアウト・フェイズ1：コアの基礎を作る（第1～第3週）

習慣スケジュール

ストレングス：セット間のレスト30秒、可動域全体にわたって動かし、212のテンポを忘れずに！