1コアヨガの基本の考え
2.体幹とは
3.コアヨガの特徴
コアヨガの実践
1コアヨガの呼吸
2.呼吸、パンダとコアの関係
3.太陽礼拝
4.コアヨガの基本アーサナ
コアヨガの考え方
コアヨガ - カイロプラクティック&スポーツストレッチ ひろお豊玉中整骨院
はじめに
コアを使えるようになると、パフォーマンスが高まる
コアヨガは、姿勢を維持するために、必要な身体の内側の筋肉、つまり「コア」を使って行うヨガです。
コアを、正しく使うと、関節や骨格が安定するので、ポーズがより取りやすくなります。
そして、ケガを予防し、持久力も高めることができるのです。
コアヨガの基本の考え
深層筋を鍛えることが、ヨガよってなぜ重要なのかを理解する。
深層筋を鍛える意義
ヨガの練習が難しくなるにつれ、の仕方に工夫が必要になってきます。
身体の表面を覆う「外側の筋肉」にすべてを頼らず、内側の「中心部（コア）の筋肉」を使う能力を高め、身体をより有効に使うことが必要になってきます。
コア＝体幹は中心軸とも言われています。
コアの筋肉とは、身体の深いところにある、最も強い筋肉のことです。
これらの筋肉を効率よく、正しく使うことで、柔軟性が高められ、関節や骨格を安定させると同時に、最大限の力を生み出すことができるのです。
その結果、バランス能力が必要なポーズ（バランス・ポーズ）や難しいアーサナもとりやすくなり、ケガの予防にもなり、持久力も高まります。
コアヨガでは、深層筋（インナーマッスル）を意識的、優先的に鍛えることにより、全身のバランスを整え、ポーズを効率よく摂れるようにします。
つまり、インナー・マッスル・トレーニングをヨガに取り入れたものが、コアヨガなのです。
ヨガというものの性質上、本来はヨガの練習そのものが深層筋を鍛えることになるのですが、身体の筋肉の構造を解剖学的な観点から見直すことによって、アーサナの取り組み方を見直すことができます。
アーサナができるようになることは、すなわち、力や目に見える筋肉だけを鍛えることによってできるようになるものではないのです。
外側の筋肉＝表層筋（アウター・マッスル）と内側の筋肉＝深層筋（インナー・マッスル）を上手に鍛えて効率よく使うことによって、難しいアーサナ、バランス・ポーズをマスターできるようにいきましょう。
深層筋とは
全身の筋肉の中でも、身体の深層部、骨格と内臓に一番近い位置にある筋肉で、インナー・マッスルとも言います。
骨格や関節、内臓などを正しい位置に支える役割を持つので、全身のバランスを整え、姿勢を安定させてくれます。
背骨を正しい位置に保ってくれるのも、この筋肉が機能しているからです。
体幹とは
コアヨガで使う具体的な筋肉の名称や働きを覚えて、指導に生かす。
体幹を鍛える重要性
もともと英語のcoreとは、「芯」「中心」「軸」という意味があり、体幹部とも訳されます。
手足、頭以外の胴体のことで、胴体部分にある大きな骨格と、それらを支える深層筋（インナー・マッスル）のことを意味します。
体幹部には、骨盤、背骨、肩甲骨とその近辺の筋肉も含まれます。
骨盤を家の基礎的な土台、背骨と柱、肩甲骨を天井に例えてみましょう。
どんなコンクリートで固めても、土台がしっかりしてないと、家は倒れてしまいます。
それは身体にも当てはまります。
どんなに外側の筋肉（表層筋、アウターマッスル）を鍛えても、土台となる骨盤、背骨、肩甲骨とその近辺の筋肉を鍛えないと、歪んで、バランスもとれず、崩れてしまうのです。
深層筋（インナーマッスル）を集中的に鍛えることで、土台であう、背骨、骨盤、肩甲骨が正しい位置に保たれ、身体のバランス、動きなどが改善されます。
全身のバランスを整えるため、この筋肉は姿勢安定筋とも呼ばれています。
体幹部分を鍛えると、ヨガだけでなく、多くのスポーツや競技にも通じる能力向上などの硬かが期待できます。
深層筋と表層筋
深層筋（インナーマッスル）は本来、体幹に近いものほど高出力にできています。
疲労しにくく、持久力に富んでいるため、運動能力が高まります。
欲しく、しなやかで、鍛えても重くならない筋肉で、表層筋（アウターマッスル）より脂肪燃焼効果が高いといわれています。
また、これらの筋肉は筋組織が強く、筋肉痛が起こりにくいのも特徴です。
赤筋ともいわれている小さな筋肉で、有酸素運動で鍛えることができます
体温を上げてくれて、基礎代謝が高まります。
すなわち、脂肪燃焼効果があるのです。
それに対して、外側から見える身体の表面にある筋肉を、表層筋（アウターマッスル）と言います。
これらの筋肉はいわゆる筋肉トレーニングなどでよく鍛えられる筋肉で、鍛えることによって太く、重くなります。
瞬発力を必要とするスポーツ等で使われる筋肉で、白筋とも呼ばれます。
この筋肉だけを優先して鍛えると、深層筋の動きを阻害し、柔軟性などが失われ、動きが悪化し、故障にもつながるのです。
＜アウター・マッスル＞
表層筋：外側から見える身体の表面の筋肉。トレーニングマシーンを使ったり、一般的な筋肉トレーニングをしたりして、鍛えることができます。
鍛えると、太く、重くなります。
体幹部分を鍛えると、ヨガだけではなく、多くのスポーツや競技にも通じる能力向上などの硬かが期待できます。
コアヨガで使う代表的な筋肉
- 腹直筋：腹筋郡を代表する、お腹の前面にある筋肉
- 腹斜筋：脇腹にある筋肉。くびれをつくる
- 大腿四頭筋：太ももの前部にある筋肉。腰痛を解消する
- 広背筋：背中にあり大きな筋肉
- 中臀筋：お尻の外面、腰の両側にある筋肉
- 大臀筋：お尻全体を覆う筋肉
- 大腿二頭筋：太ももの裏側にある筋肉
＜インナーマッスル＞
深層筋：身体の深層部、骨格と内臓に一番近い位置にあります。主に骨格や関節、内臓など正しい位置に支える役割を果たします。全身のバランスを整えるため、姿勢安定筋という呼び方もされます。細くしなやかな筋肉で、鍛えてもあまり重くなりません。ひょうそうきんよりもしおうねんしょうしやすく、筋肉痛になりにくいです。
＜深層筋と表層筋の違い＞
深層筋（インナーマッスル）と、表層筋（アウターマッスル）は、身体の中の筋肉の位置だけではなく、筋肉の質や機能、役割などが違います。また、それぞれの筋肉を鍛えることによる体への効果・影響にも差があります。
| インナーマッスル | アウターマッスル | |
|---|---|---|
| 身体の深層部・骨格と内臓に一番近い位置 | 身体の表面（表層部） | |
| 外側からは見えないし触れられない | 外側から見え触れられる | |
| 細い⇒軽い | 太い⇒重い | |
| 動きのスピードを上げる | 動きのスピードは衰える | |
| 何歳になっても衰えない | 25歳を境に衰える | |
| 強く、筋肉痛が起こりにくい | 弱く、筋肉痛が起こりやすい | |
| 柔らかい⇒怪我しにくい | ⇒ | 硬い⇒怪我しやすい |
| 効率がいい | 効率が悪い、すぐ疲れる | |
| 瞬発力はない | 瞬発力がある | |
| エネルギー源が酸素 | エネルギー源が筋肉内のグリコーゲン | |
| 直接内蔵を刺激する | 内蔵を刺激しない | |
| 内臓脂肪が燃焼される | 内臓脂肪を燃焼しない | |
| 代謝・脂肪燃焼効果が上がる | 脂肪燃焼効果があまり期待できない | |
| 脂肪が付きにくい | 筋肉をつければ同時に体脂肪もつく |
コアヨガの特徴
コアを強化して安定左折ことを目的とした、コアヨガの特徴を抑える。
コアの安定性
力強いヨガの練習や難しいアーサナの攻略には、コア、体幹部の力が必要になってきます。
コアの力、コアの安定性がなければ、総合的な力はつきません。
それでは、コアの安定性とは、いったいどんなことを意味するのでしょうか？
一般的に、お腹周りの筋肉と腰のあたりの筋肉の強化が重要であり、その部分の筋肉が強化されるとコアが安定します。
つまり、背骨などがしっかりとした位置に落ち着き、柔軟に動けるようになるのです。
コアが安定すると、腰椎が保護され、お腹周りや背骨が強化されます。
コアの安定とは、すなわち背骨の安定を意味します。
コア、もしくは胴の主要な筋肉は、脊椎をしっかりとホールドし、支える手助けをしてくれるのです。
コアを強化する運動
コア強化の運動は、背中の部分の深層筋（多裂筋）とともに、前面の筋肉（腹横筋、腹斜筋）、が働くときに、最も効果を発揮します。
バランスのとれた強いコアがあれば、どんなに激しい動きでをしても、脊柱を危険にさらすことはありません。
コアの強化に最も重要な筋肉は、多裂筋と腹横筋です。
外腹斜筋、内腹斜筋も骨盤底筋と共に大きな役割を果たします。
多裂筋
脊柱の両側にまたがる小さな背中の筋肉です。いくつもの椎骨にまたがるものもあれば、椎骨から一つ下の椎骨にわたるだけのものもあります。
多裂筋は、身体を曲げたりねじったりする動作のとき、椎間板を守る役割を果たします。
多裂筋は、後屈のポーズで背筋が収縮したり、背中に重さがかかるポジションをとったりする場合に、いつでも活発に働きます。
脊柱起立筋
脊椎を伸ばしたり、側屈したりするときに使われます。
腹斜筋
腹直筋の真下にあり、腰部と腹部を巻き包む、薄いガードル状の筋肉です。
これは、腰椎の各椎骨に繋がり、胴の両側を包み腹部の前で交わります。
内腹斜筋と外腹斜筋があります。
骨盤底筋
尾骨から骨盤の前面をつなぐ、ハンモック状のものです。
これは腹斜筋と共に収縮し、コアマッスルの円筒の底の部分を形作ります。
これらのすべての筋肉が、連動し、ともに収縮すると、脊椎を安定した、ニュートラルポジション（自然な脊椎湾曲）に保つことができるので、脊椎が物理的に安定します。
更に、強いコアは身体と心をしっかりと支えるので、安定を作り出す手助けになります。
コアヨガの呼吸
コアヨガで使うウジャイ呼吸のしくみと仕方を学ぶ
ウジャイ呼吸
ウジャイ呼吸は、腹式呼吸の1つで、きほんのこきゅうほうの1つです。
コアヨガでは、このウジャイ呼吸を使って練習していきます。
『ウジャイ』とはサンスクリット語で「力の支配」という意味で、「勝利の呼吸」とも呼ばれています。
鼻から吸って鼻から吐きますが、吸う息、吐く息の長さが均等にし、息を吐くときも吸うときも、お腹をネゴませた状態で腹部を動かさず、空気の流れを作りながら行います。
ウジャイ呼吸は、吸うときに、ノドの奥で摩擦音を縦ながら行う呼吸法です。
鼻から空気を吸うとのどの後ろの器官を通って肺に送られますが、ノドを狭めてその気管を細くするイメージで、腹圧をかけて吸います。
ノドの奥で「スゥ―スゥ―」と、空気の音を立てながら行います。
その後、アゴを引き入れて、同じく期間を補足するイメージで腹部を締め、動かさないようにして、息を吐きます。
最初の練習では、「スゥ―」という音を強めにするように行いますが、わざと音を出すというよりも、呼吸を感じることが大切です。
また、音は鼻からくるものではありません。
もし、鼻からの音であれば、臭いを嗅ぐときのように、ただ鼻をクンクン鳴らしているだけになってしまいます。
また、鼻を鳴らしているだけだと、空気の流れは制限されてしまいます。
ノドの奥からより多くの酸素を吸い込み、声門の周りの筋肉を使って息の流れを増やしたりして調整しましょう。
呼吸のリズムに合わせて動いていると、筋肉は常に酸素を必要とします。
ウジャイ呼吸を繰り返し実践すつことで、呼吸ごとにノドで空気を吸っていることを感じ、全身の細胞に呼吸が浸透していくことを実感することができます。
「スゥー」というときの音は、息が正門を通るときの摩擦音ですが、この摩擦によって空気は肺に入る前に温められます。
また、その音に集中することで意識が高まっていきます。
そして、入ってくる空気を細めた気管で温めて、温めた空気を各気管に送ることで、内臓の働きを良くしてくれます。
このようにして意識的に呼吸をすることで、呼吸のペースを落とし、心を静め、、意識を集中していくことができるのです。
ウジャイ呼吸とは、呼吸によって木の流れをコントロールする呼吸法なのです。
ウジャイ呼吸の効果
- 自然呼吸より深く強い呼吸ができるようになり、身体の内側の細胞の至るところまで呼吸を浸透させることができる。
- 精神を安定させ、深いリラックス効果が得られる。
- 呼吸により、身体が温める。
- 不眠症が改善する。
- 体内の毒素を、より多く外に排出してくれる。
- 血流を良くし、血栓などの滞りを緩和する。
- 内蔵系の器官を活性化する。
- 脳を鎮静し、呼吸の流れやペースを落としてくれる。
ウジャイ呼吸方法
お尻の下にブランケットを敷き、腰を伸ばしやすくします。
背骨をできるだけ長く伸ばします。
自然な呼吸を繰り返しましょう。
鼻で深く吸って鼻でしっかり吐いてください。
数回繰り返します。
次に鼻で深く息を吸って口で「ハー」と声に出して息を吐きます。
数回串返します。
口を閉じて音を出しながら鼻から息を吸い、吐きましょう。
声帯の摩擦音に耳を傾けながら呼吸を繰り返します。
呼吸、バンダとコアの関係
呼吸とムーラ・バンダ、ウディヤーナ・バンナの関係、コアに及ぼす影響を学ぶ。
ムーラ・バンナ
ヨガとほかのスポーツやトレーニングとの大きな違いは、呼吸に意識を持ってくることです。
ヨガのクラスに行くと「呼吸をしましょう」ということ以外によくによく言われることとして、「バンダを意識しましょう」「バンナを使いましょう」などがあります。
実は、呼吸法とムーラ・バンナ、そしてコアを使ってあーーさなを実践することは、大いに関係があり、コアヨガの重要なポイントとなるのです。
サンスクリット語でムーラとは、「根」「基礎」というような意味があり、バンナとは、「鍵」や「封」などの意味があります。
つまり、ムーラ・バンナは、根底の土台を築いたり、根底のエネルギーをロックするという意味になります。
エネルギーはプラーナとも言いますが、ムーラ・バンナとは、プラーナを逃がさないように、体のある部分を占めて、身体の中のエネルギーをコントロールしていくことです。
これを意識する時の説明によく使われるのが、「肛門と会陰部（いわゆる性器の部分で、男性と女性とでは場所が微妙に違う）の間を引き上げて」などという表現です。
この時、骨盤底筋を使います。
最初は、括約筋全体を引き締め津動きとなりますが、コツがつかめると、肛門と会陰部の間を微妙に引き上げる感覚を味わえます。
息を完全に吐ききったとき、身体の自然な働きに任せれば、肛門の括約筋がかすかに収縮し、会陰部を含めた生殖器生殖器一体が内側に、上向きに持ち上がるような感覚があります。
ムーラ・バンナを使うことは、すなわち骨盤底部にある筋肉を引き締めることです。
括約筋全体を引き締めるのではありませんが、男性は肛門と世紀の間を引き締め、女性は子宮頚部の後ろ、子宮から膣に突き出した部分を引き締めるのです。
最初はわかりにくいので、肛門を引き締めたり、尿管を締めたりしますが、練習していくうちにだんだんその個所がつかめてきますし、コアの金行を鍛えることになります。
ウディヤーナ・バンナ
もう一つ、ウディヤーナ・バンナというものがありますが、サンスクリット語で「上向きに飛ぶ」という意味があります。
呼吸で完全に息を吐ききるときに、下腹部を内側に引き入れ、上に引き上げると同時に横隔膜を引き上げる動作のことを言います。
吐くときに、横隔膜はゆるみ、上に持ち上がり、肺の空気が押し出されます。
そうすると、内肋間筋が胸郭を引きおろし、息が完全に吐き出されます。
その結果、腹壁が中に引き入れられ、内蔵の器官と腰を保護することになるのです。
ウディヤーナ・バンダとムーラ・バンナ、そして呼吸が組み合みあわされると、コアの筋肉が強化されることは明らかであり、従って力強いポーズ、難しいポーズなどが力ではなく、エネルギーのコントロール等でなされる、ということが理解できるでしょう。
太陽礼拝
アーサナをするうえでのユン日右脳にもなる太陽礼拝のやり方を復讐する。
太陽礼拝A
1.「山のポーズ」から始めます。
2.大きく息を吸いながら両手を広げ、頭の上で合掌します。
親指を見るようにして背筋を伸ばします。
3.息を吐きながら両手を開いて、深く前屈します。
頭頂部は床に向け、視線は鼻先遠くに向けます。
4.息を吸って、指先を床につけて身体を支え、背骨を伸ばします。
5.息を吐きながら両手は床につけて、片足ずつ後ろへ伸ばします。
6.脇をしめて、ヒジを後ろに曲げ、身体を前に伸ばし、体幹（コア）で身体を支えます。
7.息を吸いながら足先で床を押して胸を前に開き、鼻先を上に向けます。
8.息を吐きながら両手足で床を押し、お尻を突き上げる「下を向く犬のポーズ」で5回呼吸します。
9.5回呼吸が終わったら、両手の間に足を戻し、吸いながら指先を床につけて背骨を伸ばします。
10.息を吐きながら深く前屈します。
11.息を吸いながら両手を広げて頭の上で合掌したあと、息を吐きながら両手を両脇におろし、「山のポーズ」に戻ります。
太陽礼拝B
1.「山のポーズ」から始めます。
2.息を吸いながらヒザを曲げ、両手を頭の上で合わせて親指を見ます。
3.息を吐きながら両手を開いて深く前屈し、視線は鼻先遠くへ。
頭頂部は床に向けます。
4.息を吸いながら指先を床につけて身体を支え、背骨を前に伸ばします。
5.息を吐きながら両手を床につき、片足ずつ後ろ下伸ばします。
6.脇を占めて、ヒジを後ろに曲げ、身体を前に伸ばし、体幹（コア）で身体を支えます。
7.息を吸いながら足先で床を押して胸を前に開き、鼻先を上に向けます。
8.息を吐きながら両手足で床を押し、お尻を突き上げる「下を向く犬のポーズ」になります。
9.息を吸いながら右足を大きく一歩前へ出し、「戦士のポーズⅠ」で背骨を伸ばし、親指を見ます。
10.息を吐きながら両手を床につき、右足を後ろへ伸ばします。
11.脇を占めて、ヒジを後ろに曲げ、身体を前に伸ばし、体幹（コア）で身体を支えます。
12.息を吸いながら足先で床を押して胸を前に開き、鼻先を上に向けます。
13.息を吐きながら両手足で床を押し、お尻を突き上げる「下を向く犬のポーズ」になります。
14.息を吸いながら左足を大きく一歩前へ出し、「戦士のポーズⅠ」で背骨を伸ばし、親指を見ます。
15.息を吐きながら両手を床につき、左脚を後ろへ伸ばします。
16.脇をしめて、ヒジを後ろに曲げ、身体を前に伸ばし、体幹（コア）で身体を支えます。
17.息を吸いながら足先で床を押して胸を前に開き、鼻先を上に向けます。
18.息を吐きながら両手足て床を押し、お尻を突き上げる「下を向く犬のポーズ」になり、5回呼吸をします。
19.息を吸って、指先を床につけて身体を支え、背骨を前に伸ばします。
20.息を吐きながら深く前屈し、鼻先遠くを見ます。
21.ヒザを曲げて、カカトの上に坐骨がくるように、ヒザを曲げて両腕を上に伸ばします。
22.息を吸いながらヒザを伸ばし、息を吐きながら両手は身体の横に、「山のポーズ」に戻ります。
コアヨガの基本アーサナ
コアヨガの基本となる5つのアーサナと練習法を学ぶ。
船のポーズ ナーヴァ・アーサナ
体幹（コア）を鍛えるコアトレーニングを取り入れながら、身体のベースを作り、苦手なヨガのアーサナをマスターします。
効果：甲状腺・腹部、股関節屈筋、背骨の強化・腎臓、甲状腺及び前立腺、腸の活性化・ストレス軽減の促進・消化機能の改善。
注意点・禁忌：腹筋に力を入れ、意識を集中して脚を真っすぐにのばす。上体を起こして、背中を丸めないようにする。ぜんそく、下痢、頭痛、心臓疾患、不眠症、低血圧、月経中、妊娠中、首に故障がある場合は、背中を壁の近くにして個のポーズを行う。胴体を後ろに傾けたときに、後頭部を壁に休ませる。
鍛えられる主な筋肉：股関節前面の腸腰筋と大腿四頭筋、腹部の筋肉の強化。
1.両足を曲げて、両足を胸の方に近づけます。
両手はヒザの裏を持つようにします。
2.息を吐きながら両脚を床から離し、両足は床と平行にのばします。
3.バランスが取れるなら、手も床と平行にのばしましょう。
4.足を伸ばし、V字の状態でバランスを取ります。
両手でヒザの裏をつかみ、足を胸に引き寄せ、下ろします。
脚を真っすぐに伸ばし、最初のポーズに戻ります。
蓮華座で座る
ヨガの坐法にはいくつかあります。
ベーシックコースでは、安楽座（スカ・アーサナ）と吉祥座（スワスティカ・アーサナ）を紹介していますが、コアヨガでは、蓮華座（パドマ・アーサナ）を練習してみましょう。
股関節とお尻やふくらはぎを充分にストレッチすると、足を組みやすくなります。
両足のカカトをそれぞれ反対側の股関節にぽったりとつけて、座ります。
フロントブリッジ
体幹トレーニングのフロントブリッジは、ヒジから先を床につけるため、手のひらだけを床につけて行う「四肢で支える杖のポーズ」より、うでを安定させ、身体を一直線に保ちやすいポーズです。
フロントブリッジでの体幹の感覚を生かして「四肢で支える対のポーズ」を行ってみましょう。
鍛えられる主な筋肉：脊柱起立筋、大腿四頭筋、大臀筋
うつ伏せの状態から始めます。
ヒジを肩の真下につき、上半身を起こします。
つま先を立て、お腹を引き込み、腰を持ち上げます。
背中、腰、かかとまで一直線になるように保ちます。
ヒザをついてから正座の状態になり手は前に伸ばします。
（チャイルドポーズ）
＊これはNG：背中が反ってしまいます。背中、腰、かかとまでは、一直線になるように保ちましょう。
四肢で支える杖のポーズ チャトランガ・ダンダ・アーサナ
効果：腕、手首、腹筋の強化
注意点・禁忌：手根管症候群の人、妊娠中の女性は避ける
鍛えられる主な筋肉：骨盤が下に沈みがちだが、床から身体を持ち上げるために様々な筋肉が働きかけている。大胸筋、前鋸筋、上腕三頭筋は胸を持ち上げ、大腿四頭筋はヒザを伸ばし、腰筋、腹直筋は骨盤を持ち上げる。足首と足の筋肉は身体を前に押し出し、肩のインナー・マッスルが身体を後ろに引いて拮抗する力を作り出している。このようにさまざまな筋肉のバランスの取れた働きによって、つり橋をつるように身体を床から浮かせるポーズになる。
腰を高く持ち上げ、ヒザとヒジを伸ばします。（下を向く犬のポーズ）
背骨を充分に伸ばしてから重心を前に置き、腕立て伏せの状態になります。（板のポーズ）。
ヒジはまっすぐ伸ばしましょう。
息を吐きながらゆっくりとヒジを曲げていきます。
体が床と平行になるように下ろし背骨を整えます。
腰を反らして、上半身を起こし足の甲は床につけます。（上を向く犬のポーズ）。
息を吐いて腰を高く持ち上げ、ヒジとヒザを伸ばします。（下を向く犬のポーズ）。
長く息を吐いて背骨を整えます。
ヒザをついて、正座の状態になり、手を前に伸ばします。
サイドブリッジ
鍛えられる主な筋肉：腹横筋、脊柱起立筋、中臀筋
正座から始めます。
横座りになり体をスライドさせて横向きに寝ます。
下になっている方のヒジを肩の真下についたら、もう一方の手は腰に当てます。
そのままゆっくりと息を吸いながら、ワキを引き上げるようにして体を一直線に保ちます。
斜面のポーズ ヴァシシュタ・アーサナ
効果：腕の力の強化、腹筋の強化。手首の柔軟性が高まる。バランス感覚が取れるようになる。スタミナが増す。
注意点・禁忌：手首を比較的使う方、手首が痛かったり、手根管症候群の人は控える。
鍛えられる主な筋肉：背骨に沿ってある脊柱起立筋が働き、背中をわずかに反らせて脊柱を安定させる。腹直筋が背骨とのバランスを取ってくれる。
バランスが取れるようなら腕を伸ばし、上側の足の親指をつかんで体を上下に引き延ばすようにして呼吸を整えます。
手を離し、足を下ろします。
ゆっくりと体を床に置き、横座りから正座に戻ります。
反対側も同様に行います。
＊やってみよう：ヒジをついた斜面のポーズができるようになったら、ヒジを伸ばした斜面のポーズにもチャレンジしてみましょう。
カラスのポーズ バカ・アーサナ
効果：腹部、腕、手首の強化。
注意点・禁忌：手首が痛かったり、手根管症候群の方や妊娠中の方は控える。
鍛える主な筋肉：腸腰筋が腹直筋と連帯して体幹と股関節を屈曲させる。内転勤を収縮させ大腿を腕の外側に押し付けバランスを取る。腸腰筋が腹直筋と連帯して体幹と股関節を屈曲させ、身体を引き上げる。
1.マットの上でしゃがみます。
両手を肩が場に開き床につきます。
手のひらが十分に開いておき、ヒザを左右に開きます。
2.ヒジを曲げ、体を前に移動し、足は上腕の高い位置に押し付けます。
体重を足から手に移動させ、手首の真上に肩がきたら、足を床から離します。
バランス音れたら数回呼吸を繰り返します。
＊ポイント：両足をそろえてバランスを取ります。
＊できないときは：ヨガブロックに乗って行うと、重心の移動がしやすくなります。練習をするときもヨガブロックを使うと安心です。
ヒジのバランス ポンチャ・マユーラ・アーサナ
効果：肩、腕、背中の強化・肩、首、胸、腹バランス感覚が身につく。
注意点・禁忌：背中。首に故障がある場合は控える。頭痛・心臓の異常・高血圧、緑内障の方、月経中、妊娠中も個のポーズは控えたほうがよい。
鍛えられる主な筋肉：背骨に走る脊柱起立筋が背中をしならせる。腰方形筋が腰を安定させ、わずかな腹直筋の収縮がこのそりを戻すように働き、バランスを取ってくれる。
1.壁に向かいます。
ヒジを肩幅に開き、前腕を乗せるようにして床につけます。
両手の間にブロックをはさみ、ワキが開かないようにして両腕を平行にのBして安定させます。
つま先を立てて、ヒザを伸ばして逆V字をつくります。
2.片脚ずつ足を上げる練習をしましょう。
リードする足は左右どちらでもできるように繰り返します。
両足が揃ったら、しっかりとお腹を引き締めて背筋を伸ばす湯にしましょう。
3.目線は前を向くようにして呼吸を繰り返し、少しずつ両足を壁から離すようにしてバランスを取ります。
呼吸を止めないように戻りましょう。
完全な腕のバランス アド・ムカ・ヴリクシャ・アーサナ
効果：肩、腕、手首を強化し、平衡感覚を身に着ける。
注意点・禁忌：背中、肩、首に故障がある方は控える。 頭痛・心臓の異常・高血圧の方は控えるように。生理痛、妊娠中の方も控えたほうがよい。
鍛えられる主な筋肉：僧帽筋が肩を頸椎から引き離し、首を解放してくれる。腸腰筋と大臀筋がそれぞれ逆の力が働き、股関節を安定させて、骨盤のバランスを取る。内転勤が両脚を引き寄せる。安定したアームバランスには腰筋や臀筋などの骨盤周囲のインナーマッスル、背中を伸展左折脊柱起立筋の働きが必要。
1.正座の状態で壁と向き合います。
息を吐いて腰を高く持ち上げ、ヒジとヒザを伸ばします。
足を壁にタッチして戻る練習を数回繰り返します。
リードする足を左右に変えて、どちらからでもできるようにしましょう。
2.できるようになったら両足をそろえて、真っすぐ煮のBします。
足を揃えて逆立ちになり、お腹側を背中に引き込んで背骨をまっすぐに伸ばしていきます。
目線は両手よりも先を見るようにして、呼吸を繰り返し、足を壁から少しずつ離していきます。
ゆっくりと足を床に戻します。
深く前屈した後、ヒザをつきます。
ヒザを曲げ正座の状態になり、手は前に突き出し、体を休めましょう。
クラスの時間構成
基本的なクラスの構成を覚え、臨機応変に応用できるようにする。
クラスを始める前に
クラスを開始する前に、「ヨガの経験があるかどうか？」「今までに怪我などをしているか？」「今、抱えている病気などがあるかどうか？」等を確認しましょう。
病歴、病気、ケガや健康に関する事項を記入する用紙（チェックシート）を配ってもよいかもしれません。
コアヨガのクラスでは、初心者を対象にしてもできなくはありませんが、難易度が高いポーズが多いので、初心者が習いに来た場合には、必要なポーズを最初にデモンストレーションしてから授業を行うとよいかもしれません。
基本的なクラスの組み立て
クラスの組み立てるときに、どういった結果を生み出したいかを明確にしておくとよいでしょう。
完成形ばかりを求めるのではなく、難しいポーズなどの達成段階を踏まえた教えにしていくことは重要です。
ただし、自分が設定した目標に執着し過ぎないようにすることも大切です。
1.ウォーミングアップの時間
太陽礼拝などのポーズの連続で身体を温めることによって、体内温度を上げ、筋肉への血流を促します。
そうすることによって、腱や靭帯をより柔軟にし、背骨も温まり、アーサナが取りやすく、ケガの予防にもつながります。
このように、一連のシークエンスに入る前に、10分くらいのウォーミングアップの時間をとるとよいでしょう。
2.時間配分を決める
その後、全体で教えるポーズを決めて、その時間配分を決めます。
1つのポーズに時間を割きすぎるとバランスが崩れるので、各ポーズに充分練習時間が取れるように、バランスを考えて時間を配分しましょう。
3.休息の時間
最後のリラクゼーションは、練習の効果を充分に味わうため、少なくとも10分は確保したほうがよいでしょう。
特に、逆転のポーズなど激しいポーズを行ったあとは、徐々に活動量を下げていく必要があります。
コアヨガを教えるポイント
ケガの可能性が高まることを理解し、予防できるように備える。
ケガの回避
個人差をしっかり把握し、ヨガは競争絵はないということを生徒に明確に示しておきます。
ポーズの出来、不出来には個人差があり、早く攻略できる人もいれば、時間がかかる人もいます。
難しいアーサナが出てくる授業の場合、隣の人が出来ているポーズができないと、ついつい頑張って、自分の限界以上のことをやってしまう生徒が少なくありません。
ケガを避けるためにも、進歩の過程には個人差もあることを認識させ、まわりを気にしないように指示をしましょう。
特に、レベルが混在していると、初心者が、無理をしてまだ早すぎるポーズに取り組もうとします。
そういった場合は、軽減した練習方法を紹介したり、貯めいてみて無理だな、と判断した段階で、チャイルドポーズなどの休息のポーズをとって休んでもらうように指示しましょう。
ヨガのポーズで生じるケガ
生徒がけがをしていたり、慢性的にどこかを患っている場合は、医師の指示を仰ぐように伝えましょう。
カイロプラクターや、整体療法士への相談を促すのもよいかもしれません。
1.腰、腰椎
前屈の時に負担がかかります。
前屈の時は、腰椎を引っ張るのではなく、身体の前面から伸ばしていくように注意を促しましょう。
2.腰を反るとき
身体が充分に温まっていないうちに後屈系のポーズをとってしまうと、ケガや故障に繋がります。
後屈系のポーズをする前に、ウォーミングアップを充分にするように心がけましょう。
3.ヒザへの負担
ヒザを曲げるポーズは、ヒザ関節、筋肉、靭帯が柔軟でないと、傷めたりケガに発展したりすることもあります。
ヒザを良く使うポーズに入る前に、ヒザが充分緩んでいるかどうかを確認しましょう。
股関節が充分に開いていないと、ヒザだけではなく、足首にまで負担がかかります。
4.手首
逆転のポーズや下を向く犬のポーズを行う際に、手首に負担をかけ圧迫し過ぎると、痛んだり、腫れたりすることがあります。
普段、あまり手首の筋肉を使っていないのに、急に使いすぎてしまうことにより起こる現象です。
定期的に練習をしていくとで、手首も強化され、痛みの緩和に繋がります。
5.肩関節
胸椎がねじれることによって、痛みが生じたりすることがあります。
痛みを感じている生徒がいたら、背中を反るポーズは背骨をさらに悪化させるかもしれません。
そういったポーズは避けるように指示し、背骨を伸ばすポーズを進めます。
あまりに痛いようでしたら、休ませて病院に行くことを促してください。
コミュニケーションの必要性
ケガが防ぐためには、コミュニケーションを充分にとる事も大切です。
生徒が自分の肉体的な問題などを気楽に相談できるような雰囲気をつくってあげなければなりません。
1人だけの生徒に時間をとってしまったり、大勢いるクラスの中で、1人ひとりを軌にかけてあげられない状況になったりしないように、常に生徒の状況を把握できるようにしておきましょう。
ヨガのクラスでは、お互いの信頼関係が不可欠です。
デモンストレーションの必要性
コアヨガクラスの場合、難しいポーズが出てくることがあるので、必ずしも、最初から最後まで流して教えることができません。
まず、そのポーズのやり方の説明をしてから、教師がデモンストレーションなどをし、それからクラスを流してやっていくとよいかもしれません。
自分でも練習を欠かさないこと
コアヨガのような難易度が高いポーズが出てくるクラスで大切なのは、「自分でも定期的に練習をしている」ということです。
教えるようになってくると、どうしても日々が忙しくなります。
そのため、どうしても自分の練習をする時間がなくなってしまうことがあります。
ヨガの講師が陥りがちな現象です。
自分のフィジカルな部分のレベルを維持することは、現場（クラス）で教えたり、デモンストレーションをしたりすることでカバーできます。
ただし、それでは、意識を持って自分の練習をしたことにはなりません。
また、クラスばかりを教えていて、日々疲れていると、生徒にもそのマイナスのエネルギーが伝わってしまいます。
1日の中で、自分の練習の時間もしっかり確保できるように、クラスのスケジュール計画を立てましょう。
常に誠実な姿勢でヨガに向き合い、探求し、成長することを心がけてください。
ヨガは単なるフィジカルなエクササイズではないのです。
コアヨガ・クラスの環境づくり
コアヨガに適した環境を整え、万全な状態でクラスに
スタジオの環境
ヨガマットを敷いて教えられることは大前提ですが、コアヨガでは壁を使うポーズが多く出てくるので、鏡があるスタジオよりも、壁のスペースを充分に使えるスタジオの方が教えやすいかもしれません。
プロップスを使ったりして、逆転のバランス・ポーズ（ピンチャ・マユーラ・アーサナなど）のような練習をする可能性もあるので、ブロックなどのプロップスをできるだけそろえた状況にしておくと良いでしょう。
部屋の温度は、低すぎると筋肉が十分に温まりません。
もちろん、ウォーミングアップで身体を温めていきますが、冬場の寒い時期の場合、充分に暖房などが効いていないと、イクラ動いても身体がこわばったりして、身体が柔軟になりません。
また、効きすぎて暑かったり、夏の暑い時期に窓を閉じたままだと、酸欠状態になることもあります。
部屋を適度な温度に保ち、たまに喚起をしながらヨガクラスを行いましょう。
服装と時間帯
必ずしもヨガウェアでなくてもよいのですが、あまり身体にフィットし過ぎたものだと、身体を動かすときに柔軟性が損なわれてしまいます。
また、身体より大きすぎてぶかぶかしていると、逆転のポーズの練習の時にめくれあがったりします。
適度にフィットしていて、収縮性のある素材が好ましいでしょう。
教える時間帯は、そのスタジオで行うクラスの時間帯が決められている場合があるので、講師が決定できないかもしれません。
しかし、難しいアーサナを攻略していきたいコアヨガのクラスでは、ケガを防止するためにも柔軟性が高い時間帯に動きたいものです。
ほとんどの人たちが、午前中よりも午後の方が柔軟性は上がるようです。
時間帯を選べない場合は、ウォーミングアップを充分に行って、湿度や温度も保ちながら、授業を行いましょう。
シークエンスの指導
モデルクラスを参考に、シークエンスの基本的なポーズを組み立て。
シークwンスを作る方法
シークエンスとは、ポーズを組み合わせ、順序を計画立てたものです。
同じポーズを教えていても、組み合わせ方によって、効果や生徒が受ける印象が変わってきます。
シークエンスを考えるとき、コアを鍛えるということを念頭に置き、ベーシックで紹介した基本的なポーズも含め、これらのポーズをバランスよく組み合わせて作ってください。
サンプルクラスのパターンを2つ紹介しますが、充分に呼吸をしながら、それぞれのポーズで身体を伸ばしたり、開いたりしながら動き、コアの部分を鍛えていきましょう。
シークエンスを作るときは、必ず、太陽礼拝などのウォーミングアップから始めて、立位（スタンディング）のポーズから座位（シッティング）のポーズへ、など、徐々にクラスの流れを作っていきましょう。
1つのポーズで、2～3呼吸の間、必ずホールド（そのままの姿勢）します。
どこに重点を置くのかを考えて、その組み合わせを自分でプランニングしてから、実際に自分で練習してみるのもいいでしょう。
必要であれば、いつでも「チャイルドポーズ」等で休ませたり、軽減法のポーズを準備したりして、ヨガを初めてまだ日が浅い生徒や、身体がかたい生徒にさせてもよいでしょう。
所要40分 モデルクラスA
1.呼吸法 10分
- 正しい姿勢で座りましょう。
- ゆっくり呼吸をします。
- ウジャイ呼吸をしましょう。
2.太陽礼拝 A ×5回 5分
- 5回目は、四肢で支える杖のポーズのところで、真っすぐな背骨を確認するために、「体幹トレーニング（フロントブリッジ）」を行います。ヒジから先を床につけて、腕を安定させて体幹を鍛えましょう。
- うつ伏せで両ヒジを肩の真下について、上体を起こし、つま先を立てます。
- お腹を引き込み腰を持ち上げます。背中、腰、お尻までをなるべく一直線になるように保ちましょう。
- 「ボルスター」を背中に乗せて行ってもよいでしょう。常に意識をお腹に向けることが大切です。
- 呼吸を止めないように自然な呼吸を繰り返します。
3.太陽礼拝 B ×3回 10分
- 1回目に「戦士のポーズⅠ」を行わず「体幹トレーニング（クロコダイル）」の練習をします。
- 3回目は、「下を向く犬のポーズ」のあとに、「ジャンプ・スルー」をして「座位の杖のポーズ」になります。
4.前屈 A&B 5分
- 前屈Aです。「座位の杖のポーズ」から前屈します。腰からではなく、股関節から前屈をしましょう。
- 足の甲もしくは足の親指をつかみ、吸う息で上体を一度引き上げ、吐く息で深い前屈をしていきます。
- 前屈Bです。「座位の杖のポーズ」から、A同様、股関節から前屈をします。
- 足の裏側で手首をつかみ、吸う息で上体を一度引き上げ、吐く息でAよりさらに深い前屈に挑戦しましょう。
5.チャイルドポーズ 5分
- 正座になり、カカトの上に坐骨をのせ背骨を伸ばします。
- 身体を前に倒しおでこを床につけ、両手は前に伸ばします。
- 拭くく深呼吸をし、吐きながら肩甲骨を広げるように身体を緩め深く曲げて前屈しましょう。
6.ストレッチ
- 背中の上部を左右に開きます。緊張が肩から腕へ、そして床と流れていきます。
- おでこと床につけ、首の緊張を緩めます。腰は力を抜いて柔らかく保ちます。
- もう一度腕を前に伸ばし、体も伸ばし床でうつ伏せになります。
- ごろんと回転して、仰向けになります。
7.シャヴァ・アーサナ 5分
- 上を向いて休みます。 5分
所要40分 モデルクラスB
1.呼吸法 5分
- ブランケットを畳んでお尻の下に敷いて、股関節が、曲げているヒザより高くなるようにします。
- 背骨をまっすぐに伸ばします。
- 無理のない心地よい姿勢をとります。
- 正しい姿勢で座りましょう。
- 海のイメージで呼吸しましょう。
- ウジャイ呼吸をしましょう。
2.太陽礼拝 A×3回 5分
- 1回目の「四肢で支える杖のポーズ」のところで、「体幹トレーニング）（フロントブリッジ）」を行います。肩の安定した入りを覚えます。
3.大量礼拝 B×3回 5分
- 1回目のい「戦士のポーズⅠ」の前に「体幹トレーニング（クロコダイル）」の練習をします。
- 2回目は、「戦士のポーズⅠ」のあとに、「戦士のポーズⅡ」に移行。「三角形のポーズ」を続けます。
- 両手を床につき、「上を向く犬のポーズ」から「下を向く犬のポーズ」になります。5回呼吸をします。
- ジャンプアップして前に戻り、半分の立ち前屈、立ち前屈、「山のポーズ」に戻ります。
- 3回目は、「椅子のポーズ」のあとに「カラスのポーズ」を行います。ジャンプバックをして「四肢で支える杖のポーズ」になり、太陽礼拝Bを続けます。
- 最後の「下を向く犬のポーズ」のあとに、ジャンプ・スルーをして「座位の杖のポーズ」になります。
4.座位の前屈のポーズ 2分
5.船のポーズ 2分
6.ヒジのバランスの練習 5分
7.シャヴァ・アーサナ 6分
