１．コアへようこそ
- コアって何？
- コアの始まり
- コアへの挑戦
２．コア・ワークアウト
１．基礎ー強い支柱（ピラー）をつくる
- ムーブメント・プレパレーション
- プリハブ
- バランスボール・エクササイズ
- 弾性
- ストレングス
- エネルギー供給システムの開発（ESD）
２．ムーブメント・プレパレーションー動きのための準備ー
- ヒップ・クロスオーバー
- スコーピオン
- カーフストレッチ
- ハンドウォーク
- インバーテッド・ハムストリングス
- ラテラルランジ
- フォワードランジ、フォアアーム・トゥ・インステップ
- バックワードランジ・ウィズ・ツイスト
- ドロップランジ
- スモウスクワット・トゥ・スタンド
３．プリハブー身体を守りながら、鍛えるための準備ー
エクササイズ
- フロア／バランスボールY
- フロア／バランスボールT
- フロア／バランスボールW
- フロア／バランスボールL
- バランスボール・プッシュアップ・プラス
- グルトブリッジ
- サイドライイング・アダクション・アンド・アブダクション
- クワドラプト・サークル
- ピラーブリッジ・フロント
- ピラーブリッジ・サイド、ライト・アンド・レフト
エクササイズ
５．弾性ーエネルギーを蓄え、そしてリリースー
- ベースローテーション
- ベース・サイド・トゥ・サイド
- ワン・レッグ・オーバー・ザ・ライン
- スプリットジャンプ
- スクワットジャンプ
- ラテラルバウンド
- アンクルジャンプ
- リアクティブ・ステップアップ
- タックジャンプ
- ゲットアップ
- サイド・トゥ・サイド、ジャンプ・トゥ・スプリント
- スリーハードル・ドリル
- プライオ・プッシュアップ
６．ストレングスー動きに必要な筋力を養うー
- オルタネット・ダンベル・ベンチプレス
- ベンチプレス
- ワンアーム・ワンレッグ・ダンベル・ロウ
- ダンベル・フロントスクワット・トゥ・プレス
- スプリットスクワット、ランジ
- フロア／バランスボール・レッグカール
- ケーブル・ワンアーム・ローテーショナル・ロウ
- ケーブル・チョッピング
- ケーブル・リフティング
- ダンベル・プルオーバー・エクステンション
- スプリット・ダンベル・カール・トゥ・プレス
- ルーマニアン・デッドリフト
- プルアップ
７．エネルギー供給システムの開発（ESD)
８．リジェネレーションー再生：あすへの準備ー
柔軟性
- AISロープストレッチ：ストレートレッグ・ハムストリングス
- AISロープストレッチ：カーフ（ふくらはぎ）
- AISロープストレッチ：ITバンド（腸脛靭帯）、グルト（大臀筋）
- AISロープストレッチ：アダクター（内転筋群）
- AISロープストレッチ：クワッド（大腿四頭筋）、ヒップ
- AISロープストレッチ：トライセップス（上腕三頭筋）
- AISバランスボール：リーチ・ロール・リフト
- AIS90-90ストレッチ
- AISクワドラプト・ロッキング
- AISショルダー（サイドライイング）
フォーム（フォームローラーを使ったエクササイズ）
- フォーム：ハムストリングス
- フォーム：ITバンド
- フォーム：クワッド
- フォーム：グロイン
- フォーム：グルト
- フォーム：バック
- フォーム：ラット
９．コア・ワークアウト・シート
３．コア・ニュートリションプラン
１．食事を考える１０のポイント
- 少量を何回も食べよう
- タイミングがすべて
- 全ての糖質（カーボ）は平等に作られていない
- プロテインを知ろう
- 脂肪は素晴らしい
- 最も大事な食事ー朝食
- 昼食と夕食はコンボで
- 間食は悪くない
- サプリメントを毎日の習慣に
- 水分をたっぷりでいよう
２．コア・パフォーマンス・フードー「よい」「普通」「悪い」食品を考える
| 農産物 | デリ | ベーカリー | 香辛料・調味料・ジャム類 | シリアル、朝食用食品 |
|---|---|---|---|---|
| 魚と肉 | パスタ、サイドディッシュ | スィーツ、ミールプレイスメントバー | 飲み物 |
