1.コアへようこそ
- コアって何?
- コアの始まり
- コアへの挑戦
2.コア・ワークアウト
1.基礎ー強い支柱(ピラー)をつくる
- ムーブメント・プレパレーション
- プリハブ
- バランスボール・エクササイズ
- 弾性
- ストレングス
- エネルギー供給システムの開発(ESD)
2.ムーブメント・プレパレーションー動きのための準備ー
- ヒップ・クロスオーバー
- スコーピオン
- カーフストレッチ
- ハンドウォーク
- インバーテッド・ハムストリングス
- ラテラルランジ
- フォワードランジ、フォアアーム・トゥ・インステップ
- バックワードランジ・ウィズ・ツイスト
- ドロップランジ
- スモウスクワット・トゥ・スタンド
3.プリハブー身体を守りながら、鍛えるための準備ー
エクササイズ
- フロア/バランスボールY
- フロア/バランスボールT
- フロア/バランスボールW
- フロア/バランスボールL
- バランスボール・プッシュアップ・プラス
- グルトブリッジ
- サイドライイング・アダクション・アンド・アブダクション
- クワドラプト・サークル
- ピラーブリッジ・フロント
- ピラーブリッジ・サイド、ライト・アンド・レフト
エクササイズ
5.弾性ーエネルギーを蓄え、そしてリリースー
- ベースローテーション
- ベース・サイド・トゥ・サイド
- ワン・レッグ・オーバー・ザ・ライン
- スプリットジャンプ
- スクワットジャンプ
- ラテラルバウンド
- アンクルジャンプ
- リアクティブ・ステップアップ
- タックジャンプ
- ゲットアップ
- サイド・トゥ・サイド、ジャンプ・トゥ・スプリント
- スリーハードル・ドリル
- プライオ・プッシュアップ
6.ストレングスー動きに必要な筋力を養うー
- オルタネット・ダンベル・ベンチプレス
- ベンチプレス
- ワンアーム・ワンレッグ・ダンベル・ロウ
- ダンベル・フロントスクワット・トゥ・プレス
- スプリットスクワット、ランジ
- フロア/バランスボール・レッグカール
- ケーブル・ワンアーム・ローテーショナル・ロウ
- ケーブル・チョッピング
- ケーブル・リフティング
- ダンベル・プルオーバー・エクステンション
- スプリット・ダンベル・カール・トゥ・プレス
- ルーマニアン・デッドリフト
- プルアップ
7.エネルギー供給システムの開発(ESD)
8.リジェネレーションー再生:あすへの準備ー
柔軟性
- AISロープストレッチ:ストレートレッグ・ハムストリングス
- AISロープストレッチ:カーフ(ふくらはぎ)
- AISロープストレッチ:ITバンド(腸脛靭帯)、グルト(大臀筋)
- AISロープストレッチ:アダクター(内転筋群)
- AISロープストレッチ:クワッド(大腿四頭筋)、ヒップ
- AISロープストレッチ:トライセップス(上腕三頭筋)
- AISバランスボール:リーチ・ロール・リフト
- AIS90-90ストレッチ
- AISクワドラプト・ロッキング
- AISショルダー(サイドライイング)
フォーム(フォームローラーを使ったエクササイズ)
- フォーム:ハムストリングス
- フォーム:ITバンド
- フォーム:クワッド
- フォーム:グロイン
- フォーム:グルト
- フォーム:バック
- フォーム:ラット
9.コア・ワークアウト・シート
3.コア・ニュートリションプラン
1.食事を考える10のポイント
- 少量を何回も食べよう
- タイミングがすべて
- 全ての糖質(カーボ)は平等に作られていない
- プロテインを知ろう
- 脂肪は素晴らしい
- 最も大事な食事ー朝食
- 昼食と夕食はコンボで
- 間食は悪くない
- サプリメントを毎日の習慣に
- 水分をたっぷりでいよう
2.コア・パフォーマンス・フードー「よい」「普通」「悪い」食品を考える
農産物 | デリ | ベーカリー | 香辛料・調味料・ジャム類 | シリアル、朝食用食品 |
---|---|---|---|---|
魚と肉 | パスタ、サイドディッシュ | スィーツ、ミールプレイスメントバー | 飲み物 |