弾性ーエネルギーを蓄え、そしてリリース - カイロプラクティック&スポーツストレッチ ひろお豊玉中整骨院

目的

• 弾性の向上。
• 腕と腰を分割させて動かす能力の向上。

開始姿勢

• つま先を外側45度に向けて開き、上半身を正面に向けて立つ。

手順

• 上半身を正面に向けたまま、腰だけを左右に45度ひねるように動かす。腕は腰と逆方向に動かす（つまり腰を左に動かすとき、腕は右にひねる）。

ポイント

• 床に大きな”X”の文字があると仮定し、腰をひねったとき、つま先がXの四隅に位置するようにする。
• 腕からではなく、体幹部から動かす。

感覚

• 体幹部のひねり

目的

• ダイナミックなバランス（動きのある中でのバランス）と安定性のある下半身の弾性・敏捷性の向上を図る。

開始姿勢

• 両足を腰幅より広く開き、アスレティックポジションで立つ。

手順

• 両足の幅を変えずにラインを左右に飛び越えるつもりで、右に10cmジャンプし、次に左に10cmジャンプする。できるだけ素早くこの動作を行う。

ポイント

• 床に脚が触れた瞬間に次の動作に移る。トレーニングの課題は跳ぶ高さでなく、下半身をどれだけ速く動かせるかである。（切返しの素早さ）

感覚

• 腰部、大腿部、足首回りの筋肉の収縮。

目的

• 下半身の敏捷性・弾力性・動的安定性の向上。

開始姿勢

• 片足を床に引いたラインと平行にして立ち、もう片方の足を床から浮かす。

手順

• 片足で、できるだけ速く左右にラインを飛び越す。腰の安定性をより必要とする。
• 規定回数の反復を片足で繰り返してから、反対側の脚でも同様に行う。

ポイント

• 着地から飛び出し迄の切り返しをできるだけ速く行う。体幹部の下で着地するようにし、脚をしっかり安定させる。

感覚

• 大腿部、臀筋群、下腿の収縮

目的

• 体幹部、脚部の協調性とパワーの向上。

開始姿勢

• 胸を張り、肩甲骨を後方かつ下方に引いて腹部を引き締め、膝とつま先をまっすぐ正面に向けて、片脚を前方に大きく踏み出す。（スプリットスクワットのポジション）

手順

• スプリットスクワットのポジションから、後方の膝が床すれすれになるまで腰を下ろす。
• その姿勢で2秒間止めてから、体幹部と脚を使い、同時に両腕を振り上げながら上に向かって爆発的にジャンプする。
• 上空で前脚を伸ばし、はじめと同じスプリットスクワットのポジションで着地する。

ポイント

• 着地の際のバランスと安定性を維持する。

感覚

• 臀筋群と両脚の収縮。

発展プログラム１

• 「オルタネット・スプリットジャンプ」に挑戦してみよう。空中で脚を前後に入れ替え、後方の脚を前にして着地する。

発展プログラム２

• 接地している時間をできるだけ短くして、オルタネット・スプリットジャンプを行う。

目的

• 体幹部・脚部の爆発的パワーの向上。

開始姿勢

• 両手を頭の後ろで組み、足を腰幅よりも開き、パーフェクトボスチャーで立つ。

手順

• 大腿部が床と平行になるまで腰を下げる。上半身を直立させ、腹部を引き締める。
• 臀筋と大腿部を使って、一気にジャンプする。このとき、つま先を上げ、膝関節、股関節を伸ばして身体を一直線にし、アスレティクポジションで着地する。

ポイント

• ジャンプしたとき、つま先を上げ、膝関節、股関節を伸ばして身体を依直線にする。
• 一番高い位置で臀筋を収縮させ、膝を曲げて着地する。

感覚

• 臀筋、脚の収縮。

発展プログラム１

• 写真のように左右に跳ぶ。

発展プログラム２

• ジャンプしながら、少しずつ
• 前へ移動する。

目的

• 脚部の左右への爆発的パワーの向上。

開始姿勢

• 左足を床から浮かし、右脚でバランスをとって立つ。

手順

• 右足１本で軽くしゃがみ込み、脚部と臀部を使って左へジャンプする。
• 足首、膝関節、股関節を伸ばし、左足でバランスを保ちながら着地する。

ポイント

• 臀筋群を爆発的に使い、できる限り高くジャンプする。より高く、より外側遠くへ向かってジャンプすること。
• 体操選手のように”ぴたっ”とバランスをとって着地する。

感覚

• 臀筋群、臀部の収縮。

発展プログラム１

• 片方の脚の設置時間をできるだけ短くし、反対の脚では３秒間静止する。

発展プログラム２

• 両方の脚とも、できるだけ接地時間を短くして選ぶ。

目的

• 下腿部の爆発的なパワーの向上。

開始姿勢

• 両足を伸ばし、手を腰に置き、つま先を90度に曲げて立つ。

手順

• 足首を伸ばし、拇指球で床を蹴って、できるだけ素早く跳ねる。

ポイント

• 床の反力を使って身体を持ち上げ、拇指球で着地する。
• 膝をロックしないようにする。
• つま先を伸ばした後は、元のようにすねに向けて引き上げる。

感覚

• 下腿部、脛の収縮。

目的

• 下半身の爆発力・安定性・バランスの向上。

開始姿勢

• 両腕を牛とに向けて引き、15～25cmくらいの高さのしっかりした箱かステップ台の上に右足を乗せる。

手順

• 台に乗せた脚の股関節、膝関節、足首を伸ばして箱をしっかりと蹴り、垂直にジャンプする。
• 同じ位置に着地していったん静止し、これを繰り返す。同じ脚での反復回数を終了してから、反対側の脚で同油に行なう。

ポイント

• ジャンプの際、両腕を引き上げるとき、両手を目の高さで止める。
• 足のうらがきちんとボックスの上につくように着地する。
• 着地の際は体幹部を少し前方に屈め、後方の脚を軽く曲げる。

感覚

• 臀筋群と脚部の収縮。
• 全身で弾む感覚、パワーを感じる。

目的

• 腰部、脚部の弾性の向上。

開始姿勢

• 両腕を前に伸ばし、アスレティックスタンス（パーフェクトボスチャーで立つ）で立つ。

手順

• 膝をウェストの高さまで引き上げるようにジャンプし、アスレティックスタンスで着地する。

ポイント

• 腕の動きとジャンプを連動させる。着地したら、素早く床から跳び出す。

感覚

• 体幹部、脚部、ふくらはぎの収縮。

発展プログラム

• 連続して行う。着地したら、素早く床から跳び出すようにする。

目的

• 爆発力と加速力の向上。

開始姿勢

• 片脚を胸の方に引きつけ、ピストンのように交互に素早く脚と腕を動かし、前方に飛び出して10mダッシュする。

ポイント

• パーフェクトボスチャーを立つこと。

感覚

• 身体全体。これは全身のエクサアイズだ。

目的

• 弾性と加速を組み合わせつ能力の向上。

開始姿勢

• アスレティックボスチャーで立つ。

手順

• 必要な回数だけラインや障害物（15cm以下のもの）を左右へ跳び越える。
• その位置から瞬発的に10cmダッシュする。

ポイント

• パーフェクトボスチャーを保つ。
• ピストンのように腕と脚を動かして加速する。

感覚

• 身体全体、特に脚部と体幹部。

目的

• 敏捷性・カッティング動作（方向転換）の能力の向上。
• 効率よく床反力を使う能力、コーディネーション能力の向上。

開始姿勢

• タオル・本・コップ・レンガなどの障害物を3個、それぞれ60～90cm離して並べる。最初の障害物の横に立つ。

手順

• 次々に障害物の間を踏み越えながら、足を交差させずに横へ走る。
• 最後の障害を越えたら、素早く方向を変えて、反対方向へ戻る。

ポイント

• 外側の足だけを、一番端の障害の外側に出す。

感覚

• 身体全体。これは全身のエクササイズだ。

目的

• 体幹部の安定性、上半身の爆発的能力の向上。

開始姿勢

• 腹部を引き締め（ドローイン）、両手と両足を床につける。

手順

• 胸を床まで下げ、肩と上を完全に伸ばしきり、床からできるだけ身体が離れるようにする。このとき一気に爆発的に押し上げる。
• この体勢が難しければ、下段の写真のようにベンチや壁に手を置いて行う。

ポイント

• 身体を一直線にする。
• 両手の間隔を近づければ近づけるほど、肩と腕により大きな負荷をかけることができる。

感覚

• 胸部、肩部、腕部の収縮。

発展プログラム１

• できる限り高く身体を空中に押し上げる。

発展プログラム２

• 身体が空中にある間に、両手をたたく。

ゴルフのスウィングは蓄えられたエネルギーを見ることのできる良い例です。

第１打でティまで走って近づき、そのまま強くスウィングしても、遠くにボールを飛ばすことはできない。

バックスウィングで臀部、体幹部、肩甲帯をストレッチすることによりエネルギーを蓄え、トルク（回転力）とパワーを作り出している。

その動きが出来ればできるほど、より多くのエネルギーがリリースされ、ボールがフェアウェーを飛んでいきます。

どんなスポーツでも、パフォーマンスはエネルギーを効率よく蓄え、リリースすることだともいえる。

プライオメトリックスとして知られるジャンプトレーニングを行う。

上下、左右、前後、捻りのジャンプ・エクササイズは中枢神経を活性化させ、速筋線維を刺激することになり、素早く且つ効率的に力を発揮できるようになる。

さらにエネルギーを発揮するのと同じくらい重要な、より効果的に力を抜くことも身に着く。

殆どのけがは素早く『十分な原則ができないためにおこる。

• ラピッドレスポンス・ドリル：低負荷、高速、動作開始ドリル。地面反力を利用する能力と敏捷性を向上させる。
• ショートレスポンス・アクティビティ：地面を素早くとらえて離れる動作を行い、ばねのような男性を向上させる。バスケットボールがドリブルされているところを想像してみよう。
• ロングレスポンス・エクササイズ：より広い可動範囲を使い、より長い時間足が地面についている。それを繰り返すことによって、そのたびにより高いレベルのパワーを生み出せるようになる。

アドバイス

弾性トレーニングは週に２～４日行う。器具の必要なく、１０分足らずで身体に活気あふれてくるのが感じられる。

これらのアスレチックポジションを正しく摂る事が重要になる。

肩甲骨を後方且つ、下方に引いて胸を張り、腹部を引き締めた『完璧な姿勢』を維持してほしい。