ムーブメント・プレパレーションー動きのための準備 - カイロプラクティック&スポーツストレッチ ひろお豊玉中整骨院

目的

• 臀部と肩を反対方向にひねり、体幹部の可動域と筋力を高める

開始肢位

• あお向けに寝て、腕を肩の高さに置く。
• 膝を曲げて立て、足首を90度に曲げ、かかとをつける。

手順

• カカトをし支点にして両脚を左右にひねる。

ポイント

• 腹横筋をしっかり働かせたまま、腹部を引き締め（ドローイン）、両肩が離れない範囲で反動をつけずに左右にひねる。

感覚

• 腰背部周辺の筋のストレッチと収縮。

発展プログラム１

• 股関節と膝関節、足首をそれぞれ90度に曲げ、床から浮かした状態でこの動作を行う。

発展プログラム２

• 両足をまっすぐにのばした状態でこの動作を行う。

目的

• 大臀筋、大腿四頭筋、体幹部の可動域と筋力の強化。
• 臀筋群

開始姿勢

• うつ伏せに寝て、腕を肩の高さに置く。

手順

• 左のカカトを右手に近づけるようにひねる。このとき右の臀部は床につけたまま、左の臀筋群（ひねる側）を収縮させる。
• 脚を替えて、反対側も同様に行う。

ポイント

• ひねるときに臀筋群を収縮させて行う。

感覚

• 臀筋群の収縮に対して、股関節の屈筋群と大腿部前部のストレッチ。

目的

• W擦れがちな下腿部の柔軟性を高める。

開始姿勢

• 腕立て伏せの状態から、左の足首を右のかかとの上に乗せる。体重は右脚の拇指球に乗せる。

手順

• 右のつま先をすねに向かって引き上げながら、かかとを地面に向かって下げる。
• 次に右のつま先で地面を押し上げながら、かかとを持ち上げる。
• 脚を替えて、反対側も同様に行う。

ポイント

• かかとを地面に押し下げるのと同時に、つま先をすねに向かって引き上げる。そして、新しい可動域まで押し戻す。
• かかとを下げるときに息を吐き、そこで１カウント止める。

感覚

• ふくらはぎと足首のストレッチ。

発展プログラム

• 伸ばしている方の脚のヒザを曲げると、アキレス腱を伸ばせる。

目的

• 肩周辺と体幹部の安定性を高め、ハムストリングス、ふくらはぎ、腰背部などの身体の背面の可動域を高める。

開始姿勢

• 両脚を伸ばして立ち、両手を床につける。

手順

• 両脚を伸ばし、へそを背骨の方に引きつけ、腹部を引き締め（ドローイン）、手で歩く。
• 次に両手を伸ばしたまま、足首を使って、手の位置まで歩く。

ポイント

• 手は肩幅、足は腰幅で歩き、体幹部た臀部がこの幅から外せない（揺れない）ようにしながら、赤ちゃんのようによちよち歩きをする。

感覚

• ハムストリングス、上背部、臀部、下腿のストレッチ感と、足首が焼けつくような感覚。

目的

動的なピラーの安定性とともに、ハムストリングスの柔軟性と片脚支持でバランスを向上させる。

開始姿勢

• 腹部を引き締め、肩甲骨を後方かつ下方に向かって引き寄せ、頭が天井から引っ張られるように背を高く保つ。パーフェクトボスチャーをとり、右脚で立ってバランスを取る。

手順

• パーフェクトボスチャーのまま、両手を横に広げ、股関節から身体を折るようにして前に倒す。左の脚は臀筋群を収縮させながら後ろに伸ばす。頭部からかかとまでを１本のラインとして動かす。
• １歩下がって脚を替え、反対側も同様に行う。これを繰り返す。

ポイント

• 頭部から足首までを身体を一直線上に保つ。ほうきの柄を背中の上にぴったりと乗せるつもりで、頭部から骨盤までを平らにする。

感覚

• 支持脚のハムストリングスのストレッチ感と伸ばした脚の臀筋群の収縮

目的

• 鼠径部と股関節周辺の可動域を高める。
• しゃがみ込むことにより、ピラーを強化する。

開始姿勢

• パーフェクトボスチャーで立つ。

手順

• つま先を書面に向けたまま、右に向かって１歩踏み出す。足のうらを床につけ、左脚を伸ばしたまま、パーフェクトボスチャーのままできるだけ深くしゃがみ込み、その位置で２秒間止める。
• 踏み出した脚を元の位置に戻し、同じ動作を繰り返す。脚を替えて、反対側も同様に行う。

ポイント

• つま先とヒザをまっすぐ正面に向け、足のうらをしっかりと床につけて行う。

感覚

• 大腿部の内側のストレッチ感。

目的

• 腰背部、ハムストリングス、体幹部、股関節、鼠蹊部、股関節屈筋群、大腿全部の柔軟性を高める。

開始姿勢

• 左足を大きく前へ１歩踏み出し、ランジの姿勢をとる。踏み出した左足の横に右手をつけ、左足と右手に体重を均等にかける。

手順

• ランジの姿勢を維持したまま、踏み出した左脚の内側に沿うようにしながら左肘を下げていく。
• 次に左手を左足の外側につけ、左足のつま先をすねに向かって引き上げながら、臀部を上に向けって突き上げる。
• 脚を替えて、反対側も同油に行なう。

ポイント

• 後ろの膝を

目的

• 股関節屈筋群、大腿前面、体幹部を伸ばす。つま先から両手まで全身をストレッチする。

開始姿勢

• 両足をそろえた立ち姿勢から、右脚を後ろにつけてランジの姿勢をとる。

手順

• 体幹部を左脚（前脚）の方向へひねりながら背部を弓なりに軽く反らす。右手は斜め上に、左手は斜め下に向かって伸ばす。
• 足を踏みかえ、反対側も同様に行う。

ポイント

• 後ろに反りながら身体をひねるとき、後ろ脚の臀筋群を収縮させ、相反性抑制を利用して股関節の屈筋群を伸ばす。

感覚

• 後ろ脚の股関節から体幹部、上背部にかけてのストレッチ感。

目的

• 腰背部、臀筋群、腸脛靭帯（両脚の大腿から膝の外側に伸びている厚い帯の組織で、下腿の大きな骨である脛骨につながる）、大腿外側部の柔軟性を高める。

開始姿勢

• 腕を体側に伸ばして、バランスを取りながら立つ。

手順

• 下肢を回旋させながら、左足を右脚の後ろへ交差さ窃用に外側（約60度）へ踏み出す。左右のつま先は正面に向けたまま、捻られた上半身を正面に戻し、肩のラインとつま先のラインとが平行に位置するようにする。胸を張り腹部を引き締め、体重は右脚にかける。右足の裏は床につけてしゃがみこむ。
• 次に、右足で素早く床を蹴るようにして立ち上がり、右側に移動しながら、決めた回数を繰り返す。
• 脚を替えて、反対側も同様に移動しながら行う。

ポイント

• 下肢のひねりを利用して、足を交差させる。つま先を正面に向けて立ち、膝は親指から小指の範囲に収まる位置を保つ。

感覚

• 股関節、臀筋群、腸脛靭帯のストレッチ感。

目的

• ハムストリングス、臀部、鼠蹊部、足首、下半部の柔軟性を高める。

開始姿勢

• 腰幅より少し広く開いて立つ。

手順

• 股関節かた上体を前に曲げ、つま先の下側をつかむ、腕を伸ばして、両膝の内側に入れ、臀部から深くしゃがみ込む。パーフェクトボスチャーを維持し、つま先を持ったまま臀部を持ち上げて、膝関節をまっすぐに伸ばす。

ポイント

• 動作中、パーフェクトボスチャーを意識し、つま先はしっかりとつかんでおく、このとき体幹部は水平でなく直立するように、腰を前方に出すようにする。背中を平らに保ったまま、尻を持ち上げる。

感覚

• 鼠径部、臀筋群、腰背部のストレッチ感。ふくらはぎにも軽いストレッチ。

運動前のスタティックストレッチの代わりに、行うプログラム。

身体に動くための準備をさえる。

心拍数を上げ、筋肉への血流を増やし、コア部分の体温を上げる。さらに神経系の機能も目覚めさせる。

• その後の運動が、身体的にも精神的にもずっとやりやすくなる。
• 可動性、柔軟性、安定性の飛躍的な向上につながる
• スタティックストレッチに比べ、スピードとパワーが20％近い向上が見られる。

ムーブメント・プレパレーションをすれば、たった１日から２日で、これらの働いていない部分を再び活性化することができる。

器具を必要としない１０種類のエクササイズで、子供のころ以来ずっとやっていなかった動作を再び呼び覚ますことができる。