用語の説明
| ペルコン | 骨盤のアライメントと股関節の可動性の対象化を目的としたエクササイズパッケージ。 骨盤帯のリアライメント、インナーユニットの機能改善、下肢荷重連鎖の改善などの効果がある。 |
|---|---|
| 骨盤 | 体の腰部を構成する左右の寛骨と仙骨で構成された部分。 脊柱と下肢を連結する重要な役割を持つ。 |
骨盤の構造
骨盤の重要性
骨盤はコアの土台となる重要な部分である。
骨盤と胸郭はいわば家屋の基礎と屋根のような関係にあり、基礎｟骨盤｠にゆがみが生じると、それに対応して屋根（胸郭）にも歪みが生じる。
この屋根を支える柱が腰椎であり、基礎と屋根の歪みの間に置かれることで腰椎は理想的な前弯や左右の対称性を維持することが困難になる。
左右の対称性を失った腰椎は立位など静的な姿勢保持において様々なストレスがかかり、腰痛などの不定愁訴を引き起こす要因となる。
骨盤の構造
骨盤は図のように、左右2つの寛骨と仙骨から構成され、両仙腸関節と恥骨結合の３か所でつながっている。
３つの骨は連動して動くため、どこかに歪みが発生すると、歪みが連鎖的に起こる。
ポールオンの骨盤へのメリット
ストレッチポールに脊柱を乗せて仰向けに寝ると、後頭部、胸椎、仙骨の３点がストレッチポールと接し、下から押し上げる力を受ける。
この力により骨盤には次のような作用が働く。
- 骨盤が後傾する ⇒ 腰椎の前弯が小さくなる。
- 寛骨に対し仙骨が後傾する ⇒ 仙腸関節が緩みの位置となる。
- 股関節の後方の筋肉の弛緩 ⇒ 股関節をリアライメントしやすくなる。
骨盤の『締まる』と『緩む』
仙骨と寛骨の位置関係によって、いわゆる骨盤が『締まっている』、『緩んでいる』という状態が変化します。
ストレッチポでに乗ることで仙骨のみに力を加えることで、締まり、緩みのポジションを引き出しながら効果的なエクササイズを行う事が出来ます。
| 状態 | 骨盤の図 |
|---|---|
①締まりの位置 close-packed position 仙骨ー前傾／寛骨―後傾 |  |
②緩みの位置 loose-packed position 仙骨―後傾／寛骨ー前傾 |  |
ペルコンの効果
エクササイズ全体の効果
| 効果 | 要因 |
|---|---|
| 静的安定性 | 左右の骨盤がリアライメントされ左右対称になる。 |
| 動的安定性の向上 | 骨盤が締まりの位置になる。 インナーユニットが活性化する。 |
| 脚部の可動性向上 | 股関節のリアライメント｟骨盤と大腿骨の位置の適正化）により可動域が広がる。 |
各エクササイズの狙い
| エクササイズ | 狙い |
|---|---|
| ペルコン①［骨盤スライド］ | 骨盤アライメントの左右適正化 |
ペルコン②［ワイパー運動］ ペルコン③［ふろっぐキック］ | 股関節アライメントの適正化 股関節可動域の左右対称化 |
ペルコン④［バタ足］ ペルコン⑤［バイク］ | 骨盤帯の併催の獲得 インナーユニットの機能向上 |
ペルコンの効果の考察
ペルコンは、ストレッチポールから体が受ける物理的作用を利用したエクササイズプログラムである。
まず、基本姿勢にて仙骨の後傾を促す。
仙骨の後傾は骨盤を緩め、その状態での左右のスライドは骨盤の左右対称化を促す。
続いて行うワイパー運動・フロッグキックでは、股関節の外旋筋のリラクゼーション、大腿骨頭の関節包内の運動を引き起こし、股関節の機能改善と左右対称化を促す。
最後に、骨盤の安定化とインナーユニットの機能改善を目指すバタ足・バイク運動を口すぼめ呼吸と共に行うことによりインナーユニットの機能を改善し、筋による安定性も高める。
骨盤が基礎なら胸郭は屋根のようなものであり、骨盤・胸郭のアライメントの正常化が体幹機能には重要である。
ペルコンの実施
ペルコン
- 目的：骨盤・股関節の左右対称化、インナーユニットのきのうかいぜん、骨盤安定化
- ツール：EXもしくはMX、ハーフカット
- 方法：
ペルコン①［骨盤スライド］
【目的】
左右寛骨の対象化、仙骨の後傾
【声掛けの例】
「片脚を伸ばしましょう。まず軽く５回くらい足を内側外側にゆすります。次に内側に捻るように少しキープします。スッと力を抜いて元の位置に戻します。少しずつ内側に捻る力を強くして５回程度繰り返します。」
【ポイント】
大きすぎる動きならないようにする。
脚で踏ん張らないようにする。
スライドさせた方に骨盤が傾かないようにする。
ペルコン②［ワイパー運動］
【目的】
股関節周りの筋のリラクゼーション、股関節の調整
【声掛け例】
「片脚を伸ばしましょう。まず軽く５回くらい脚を内側外側にゆすります。
次に内側に捻るようにして少しキープします。
スッと力を抜いて元の位置に戻します。
少しずつ内側に捻る力を強くして５回程度繰り返します。」
【ポイント】
股関節の関節ない運動をイメージさせる。
体幹は安定させ、下肢だけを動かす。
後半の動きはホールド＆リラックスのように行う。
ペルコン③［フロッグキック］
【目的】
股関節の可動域改善、恥骨結合のアライメント調整
【声掛け例】
「片脚を伸ばしましょう。そこから内側に捻り、そのまま踵を引き寄せるようにして膝を立てます。
次に膝を外に倒して、踵を滑らせるようにして脚を伸ばしましょう。
これを５回繰り返します。」
【ポイント】
股関節の関節運動をイメージさせる。
体幹は安定させ、下肢だけを動かす。
ペルコン④［バタ足］
【目的】
骨盤のしまりの位置、超油金の機能改善、インナーユニットの機能改善
【声掛け例】
「息を吐きながら、太ももを交互にお腹に近づけるように、引き寄せます。
自転車をこぐような感じで動かしましょう。
１０秒くらい続けます。」
【ポイント】
股関節が９０°くらいまで太ももを引き寄せ、腰が反らないポジションで行う。
小さな動きで振動を仙骨に伝えるようにする。
呼吸を行いインナーユニットも働かせる。
