ひめトレエクササイズの対象者は子供から高齢者、リハビリが必要な方からトップアスリートまで全ての人である。
| 症状 | 理由 |
|---|---|
| 妊娠中 | 子宮収縮や会陰部の充血を起こす可能性があるので控える |
| 産後３か月まで | 産後でも専門医の指南がある場合は可能 |
| 生理中 | 子宮の収縮痛がある場合 ※生理痛がない場合は可能 |
| 排尿痛、排便痛、性交痛 | 感染症やその他の疾患が疑われるため禁忌 |
| 肛門疾患 | 痔や腫れ、痛みがある場合は悪化する傾向があるため禁忌 |
| 前立腺肥大 | 残尿感や尿意切迫感が強い場合は悪化する可能性があるので禁忌 |
| 会陰部の皮膚疾患(痒み・乾燥) | 皮膚にヒリヒリ感や圧迫痛があれば悪化する可能性があるため禁忌 |
１．モニタリング
エクササイズ前のご自身の身体の状態を確認します。
椅子に座った状態のお尻の感覚、左右差、おなか回りの感覚を覚えておいてください。
２．座り方
椅子の上にポールを置き、上にまたがるように座ります。
足の位置は腰幅ぐらいです。背すじを伸ばしましょう。痛みのない心地の良い位置を探します。これが基本の姿勢です。
３．呼吸エクササイズ
胸の呼吸運動です。息を吸った時におなかが凹みます。
３回繰り返します。
４．モニタリング
ポールを外して椅子に座りましょう。
エクササイズ前と比べて変化がありましたか？
簡単なエクササイズで日常生活の中で緩んだ骨盤を引き締め、
私たちの日常生活の中には、姿勢の歪みを生む無意識の動作がたくさん含まれています
私たちはこれらの動作を無意識に行っていますが、繰り返すうちに身体にはゆがみのクセが染みついていきます。
そのゆがみは、肩こりや腰痛を引き起こすだけでなく、スタイルを悪く見せたり、太りやすい原因になったり…
あなたの身体のお悩みは姿勢が原因かもしれません。
多くの人が無意識に椅子に座ると骨盤が後ろに傾いている「ダラッと座り」の状態になっています。
この座り方は、お腹まわりや背中の筋肉をほとんど使わない座り方で、一見するととてもリラックスして座っているように見えますが、実は要注意。
このダラッと座りを続けると
ダラッと座りをすると背骨は猫背の状態になります。
すると頭部はバランスをとるために前方に移動しておかなければなりません。
頭部の重さは平均で６?８Kgほど、
2リットルのペットボトル３?４本分といえば想像できるでしょうか？
この重たい頭を支えるために肩や首の後ろ側の筋肉に大きな負担がかかり、
常に緊張が高い状態になってしまいます。
そしてこの姿勢は身体の前にある筋肉をほとんど必要としないため、お腹まわりの筋肉が緩んでしまい、
ポッコリお腹や腰にも大きな負担がかかりますので腰痛の原因にもなる可能性があります。
良い姿勢を保つには、原因の「ダラッと座り」を改善し正しく座る必要があります。
正しく座るとは骨盤を立てて座る、「シャキッと座り」をすることです。
そして、下腹部を引き締めるようにお腹の深いところにある筋肉がキュッと縮んだ状態をキープし、背中の左右の肩甲骨を中心に寄せます。
すると、頭部は自然と肩の筋肉に負担をかけない正しい位置となります。
ひめトレは、骨盤底筋をトレーニングするツールです。
骨盤底筋は、骨盤の臓器を下から支える筋肉。
出産や、加齢に伴い筋力の低下によって衰えやすい傾向がありmす。
結果、子宮や膀胱、直腸等の臓器が下垂し、『尿漏れや便秘、婦人科系の不調等』支障を起こします。
骨盤底筋の位置がわかりずらいため、『ひめトレ』ツールを使用します。
骨盤底筋は、骨盤の底にハンモックのように広がる筋肉で、子宮や膀胱、直腸などの骨盤内の臓器を下から支える働きがあります。
また、骨盤底筋は、横隔膜、腹横筋、多裂筋と共にインナーユニットを構成しています。
インナーユニットの４つの筋肉は連動していて、呼吸とともに４つが収縮、弛緩を繰り返すことで、腹圧が一定に保たれ、内臓に負担がかからないような働きをしています。
そのほか、骨盤底筋には、尿道や肛門、膣を締める働きもあり、排尿や排便に携わっているほか、生殖機能にも深くかかわっています。
このように多くの重要な働きがあるので、骨盤底筋っを鍛えると多くのメリットが期待できます。
骨盤底筋は、お腹の腹横筋や、背中の多裂筋と連動しているので、鍛えれば腹横筋、多裂筋も強化され、お腹や背中が引き締まります。
骨盤底筋は、尿道や肛門を占める働きがあるので、衰えると尿失禁や便失禁の原因に、逆に鍛えれば、排尿、排便機能が正常になります。
骨盤底筋を鍛えると、骨盤内の臓器が正しく支えられ、血流もよくなるので、婦人科系のトラブルが改善、生殖機能も正常に働くように。
骨盤底筋がしっかり鍛えられていると、内臓が正しい位置に安定します。そのため内臓の機能も正常になり、代謝がアップします。
骨盤底筋を鍛えると、インナーユニットが強化され、体幹が安定して姿勢が整います。動作も楽になるので運動のパフォーマンスもアップ。
骨盤を鍛えてインナーユニットが強化されると背骨や骨盤がゆがみにくくなるので、歪みが原因で多る腰痛が起こりにくくなります。
ひめトレのエクササイズは、ひめトレを椅子に置いて、その上に載って使うのが基本です。まずは、正しい置き方から覚えましょう。
骨盤底筋を鍛える目的で開発された専用ツール。日常生活の中で緩んだ骨盤底筋を引き締めます。
長さ約20.5cm×幅約4.5cm×高さ約4cm 約70g（オレンジ、ライトグリーン全2色）各￥2700円（税抜き）
座面がフラットで、沈み込まないイスを用意し、ひめトレを椅子の座面の中央に、縦に置く。
ひめトレには「StretchPole」のロゴが入っているので、ロゴが上にくるように置くこと。
ひめトレを正面から見ると、半分が球形で、もう半分がやや平らな楕円になっている。ロゴを上にして楕円形の方を下にする。
ロゴを上にして座った時に痛みを感じる人は、ロゴを下にして楕円形の方を上にして使って、それでも痛む場合は使用を中止。
ひめトレは、ほとんどのエクササイズでは縦に置いて行いますが、
まれに横置きで行うエクササイズも。
横置きの場合の基本姿勢はこちら。
家にイスがない場合、床に座ってひめトレを行うことも可能。
基本姿勢は、あぐらと、足を前に出してひざを曲げて座るパターンがあります。
ひめトレを使う前に、いろんなポーズをとって自分の現在の身体の状態をチェックしてみましょう。
エクササイズ後に再び行って、変化を確認。
ひめトレは均等に体をあずけて乗ることが大事ですが、この方法なら、
簡単にベストポジションを見つけられ、正しい基本姿勢に。
上半身をまっすぐになり、姿勢が整います。
呼吸がラクになり、下腹もスッキリ。
左右の肩甲骨が開いていると背中が丸まり、
肩こりやバストの下垂の原因にも。
子のエクササイズで肩甲骨を寄せて正しい位置に。
息を吐きながら肋骨を占めるエクササイズ。
これを続けると、ウェストにくびれができメリハリボディに。
体をひねる動きで、わき腹の腹斜筋を鍛えるエクササイズ。
キュッとしまったくびれができるだけでなく、下腹の引き締め効果も。
「ほー」と言いながら呼吸して体幹のインナーユニットを鍛えます。
”事前のコルセット”を作り、お腹をスッキリと引き締め。腰痛予防にも。
立ってひめトレを股間にはさむことで、ふくらはぎと内もも、お尻を同時に鍛えます。
「おっおっ」と言いながら息を吐くエクササイズ。
「おっ」と言うたびに体幹の腹横筋や、脇腹の腹斜筋が刺激され、くびれがくっきり！
体をみぞおちから左右に倒すことで、脇の筋肉を刺激。
脂肪が落ちやすくなり、脇のハミ肉が解消。
背骨が柔軟になり睡眠の質も向上。
体を丸める動きによって、背骨を柔軟にするエクササイズ。
背骨のカーブが本来の正しい状態にリセットされ、腰痛予防につながります。
すわり仕事を続けると、血液やリンパが足に滞ってむくみが発生。
ひめトレを足裏で転がして、血液やリンパの流れを促進して。
ひめトレを縦向きに置いて左右に転がして足の裏を刺激。
フットマッサージとは違った部分が刺激され、血液やリンパの停滞が解消。
ひめトレを背に挟んで落ちないように保ちながら腕を上に伸ばす動きで、たいかんの筋肉が鍛えられて肩や首の負担が減り、こりが軽減
椅子の背と背中の間にひめトレを挟む
イスに深く腰かけ、椅子の背と背中の間にひめトレを挟む。
両手はリラックスさせて、体の横に下す。
鎖骨の胸のあたりの筋膜が硬くなっていると胸が縮んで猫背になりやすくなります。
ひめトレでよくさすって筋膜を緩めましょう。
身体の側面の筋膜が硬くなるのも猫背の原因の一つ。
ひめトレで、脇腹から体の側面をさすり、
呼吸をするときに使われる筋肉が硬くなっていると血液循環が悪くなって冷え性に。腹式呼吸で呼吸筋をしっかり鍛えて血行を促進。
骨盤は、他のインナーユニットの筋肉と共に収縮し、腹圧を一定に保っています。
でも骨盤底筋の筋力が衰えると、腹圧がかかった時、その力に負けて緩んでしまうことがあります。
特に女性は、出産によって筋肉や靭帯が伸びることが原因で骨盤底筋が緩みがち。
骨盤底筋が緩むと、尿モレや便秘、子宮脱等のトラブルが多き安くなります。
この予防に効果的なのが、骨盤底筋の引き上げ運動。
骨盤底筋は３層構造で、外側から２層までの筋肉はで動かして鍛える事が出来ます。
特に、排尿や排便に深くかかわっているのが肛門挙筋という筋肉。
この筋肉は骨盤底筋を引き上げる動きで鍛えられます。
ひめトレに乗って行うと、骨盤底筋が引き上がる感覚が掴みやすいので実践してみましょう。
| ひめトレとは？ | |
|---|---|
| 骨盤底筋とは？ | |
| エクササイズを始める前に | ひめトレの置き方 |
| 基本姿勢 | |
| 横置きの場合の基本姿勢 | |
| イスがない場合の基本姿勢 | |
| セルフモニタリング |
| ひめトレ ベーシック５ | ベストポジション探し |
|---|---|
| シッティングツリー | |
| シッティングバードウィング | |
| シッティングシェイプブレス | |
| ツウィストブレス | |
| ひめトレで部分痩せ | お腹スッキリ ほー呼吸 |
| すらりとした美脚に カーフレイズ | |
| くびれくっきり おっ呼吸 | |
| 脇のハミ肉解消 サイドロール | |
| ひめトレで不調解消 | 腰痛予防 フロントロール |
| 脚のむくみ改善 フットマッサージ・フットスライド | |
| 肩こり・首こり改善 片手上げ | |
| 猫背矯正 チェストリリース・サイドリリース | |
| 冷え性改善 腹式呼吸 | |
| 尿漏れ・便秘・生理痛予防 | |
| ひめトレQ&A | ひめトレに座ると痛みがあります。 |
| １日何回も乗ってもいいの？ | |
| ひめトレに乗るだけでも効果はある？ | |
| 使わない方がいい場合はありますか？ | |
| ひめトレを使うときどんなイスがいいですか？ | |
| 男性が使っても効果はありますか？ | |
| 子供が使っても大丈夫ですか？ |
ひめトレに乗ったとき痛みがある場合は、ロゴがある方を下にして乗ってみてください。
そうすると、カーブが緩やかな楕円状の方が股間に当たるので痛みが軽減するはず。
それでも痛む場合は使用を中止しましょう。
ひめトレは１日何回乗っても構いません。
ただし、骨盤底筋がとてもデリケートで、乗り過ぎると血流が過剰に良くなって、頻尿になったり、痛みが出たりする場合も。
１日の使用時間は５分以内に留めましょう。
ひめトレは、乗って座っているだけで自然と骨盤がまっすぐに立ち、お腹と背中に力が入ります。
そのため、ただ乗っているだけで、姿勢が整ったり、お腹や背中の引き締め効果が得られます。
仕事中等にも使ってみて。
妊娠中や、出産後３か月を経過していない時や生理中は使用を避けましょう。
また、心臓に障害がある人、急性疾患のある人、骨粗鬆症など骨の弱い人、臀部に痔などの疾患や傷、かぶれがある人などは使わないこと。
ひめトレは、座面が固めで平らで、足が床にしっかり付く高さのイスだと正しい効果が得られます。
座面が斜めになっていたり、柔らかくて沈むようなイスだと
正しい効果が得られないのでお勧めできません。
ひめトレは弾性が使っても同じような効果が得られます。
また、弾性機能のアップ効果も期待できます。
ただ、弾性は、最初は乗ると痛みを感じることが多いようです。
慣れると痛みは解消しますが、痛みが続くなら中止を。
ひめトレは、体の大きさから考えて１０歳以上のお子さんなら使っても問題ありません。
ただ、正しく使えるよう、親御さんが確認してください。
１０歳未満のお子さんにはおすすめできません。
