リラックスヨガ - カイロプラクティック&スポーツストレッチ ひろお豊玉中整骨院

• はじめに

　　1.ストレスとリラックス

　　2.リラックスヨガの効果

　　3.リラックスヨガの特徴

• リラックスヨガの実践

　　1.ウォーミングアップ

　　・肩まわし

　　・体側伸ばし／ツイスト

　　・準備運動

　　2.呼吸法と瞑想

　　・3段階呼吸法

　　3.アーサナの練習

　　・胸と股関節を開くポーズ

　　・片ヒザを曲げた後屈

　　・両膝を曲げた後屈

　　・ツイストのポーズ／支えのあるチャイルドポーズ

　　・十字ボルスターの後屈／体側を伸ばすポーズ

　　・スワンのポーズ

　　・ハトのポーズ／ハヌマーンのポーズ

　　・ガス抜きのポーズ／仰向けのツイストのポーズ／卍のポーズ

　　・鋤のポーズ

　　・耳をはさむ逆転のポーズ／肩立ちのポーズ

　　・壁に足をあずけるポーズ

　　・シャヴァ・アーサナ／横向きのシャヴァ・アーサナ

• リラックスヨガの教え方

　　1.クラスの時間構成

　　2.声のトーン、リラクゼーションへの誘導

　　3.プロップスの使い方

　　4.クラスの環境づくり

　　5.シークエンスの指導

リラックスヨガとは、日常生活で様々なストレスを抱え、発散する機会もなく、体調を崩したり、不眠症になったりする方々を対象にした、リラックスとデトックスを提供するヨガのことです。

様々なヨガのポーズを行うことによって、心身と心を深いリラックス状態へ導いていきます。

リラックスヨガでは、リラックスをしていくことが主な目的になります。

厳密な意味でのポーズの感性よりも、さまざまなプロップスなどを使いながら身体を伸ばしたり、緊張を緩めたり、身体に対する圧迫を取り除いたりして、リラックスさせるように促します。

さらに、脳の働きを鎮めて、精神を安定させ、リラクゼーションを作り出していきます。

ストレスと現代人の関係を知り、リラックスヨガの必要性を理解する。

なぜ、リラックスヨガが必要なのか？

現代社会の中で、人間はありとあらゆるストレスにさらされていますが、ストレスは病気を誘発させることもよくあります。

ストレスにさらされると、身体はストレスと戦おうとするため、腎臓の上の方にある副腎がカテコールアミンというホルモンを分泌します。

カテコールアミンには、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンなどがありますが、これらが分泌されると、自律神経に影響を与えます。

カテコールアミンが過剰に分泌されると、血圧、心拍数などが上がり、身体や筋肉の緊張が高まります。

また、動悸、頭痛なども起こります。

精神的にも興奮し、パニック状態になります。

また、カテコールアミンの中のアドレナリンが多く分泌されると、身体は汗をかきます。

身体はその急激な変化に即対応するため、対応に必要のない動きが妨げられる傾向にあります。

そのため、消化、排泄、成長、修復、生殖などの活動が鈍くなってしまします。

ストレスを上手に解消できれば、身体の器官は通常通りに戻り、アドレナリンの分泌はおさまり、一時的に鈍くなったり、止まってしまったりした器官が働き始めます。

しかし、現代人はストレスを上手に解消することができません。

そのため、慢性的にストレスを抱えて生きていることになるのです。

その結果、アドレナリンはずっと分泌され続けることになり、消化器官や排泄器官の働きが鈍くなるので、栄養を吸収できなくなります。

睡眠もままならなくなるので、慢性的にそういった状態になると、病気を優溌してしまう結果になるのです。

ストレスが病気を優溌するメカニズム

ストレスが身体に係る⇒身体が戦う。戦う過程で、カテコールアミンが分泌される⇒汗などをかき、自律神経を刺激⇒血圧、心拍数上昇、身体や筋肉の緊張、動悸、頭痛、興奮、パニック状態を引き起こす⇒消化、排泄、成長、修復、生殖などの活動が鈍くなる⇒体調不良や病気を誘発する

リラックスヨガの効果を知り、プログラム作成に生かす。

リラックスヨガの5つの効果

「はじめに」で解説したとおり、ストレスを緩和することが、リラックスよがでの主な目的です。

多くの科学者が、ストレスと病気や身体の不調の関連性を研究の対象としています。

必ずしもヨガだけで、病気が治ったり、回復したりするわけではありませんが、毛脳を促す大きなきっかけになってくれることは確かです。

欧米では、リラクゼーションを目的としたヨガをリストラティブヨガとも言います。

リストラティブ（restorative）は回復という意味がありますが、身体や心を回復状態に導いていくことが一つの目的になっています。

リラックスヨガの特徴をしっかり把握し、プログラム作成に生かす。

ほかのヨガとの違い

リラックスすることが目的のリラックスヨガには、ほかのヨガとどのような違いがあるのでしょうか？

具体的にみていきましょう。

関節の動きを良くし、血流を促して、リラックス効果を高める。

ウォーミングアップの必要性

ウォーミングアップには、ヨガのポーズにないものも含まれますが、普段あまり運動をしない方や、動き慣れていない方は、セッションの前に行なってもよいでしょう。

アーサナがある程度できるようになる前に、準備段階として取り入れてもよいと思います。

関節などの動きを良くしたり、手足の末端まで血液が行き渡るようにすると、リラックスヨガの効果がアップすることがあります。

また、上半身の血行が改善されると、胸が開きやすく、呼吸も楽になり、大きな動きがしやすくなります。

＊これなNG：身体を横に倒すとき、頭がどちらかの腕に寄らないようにしましょう。

リラックスヨガでは、特に呼吸王と瞑想が大切。その理由を抑えておく。

呼吸の目的

ヨガにおける呼吸の目的は以下の通りです。

効果：胸が開き呼吸がしやすくなるため、次に続くp－図がやりやすくなる。心が鎮まり集中力が高まり、頭亜リフレッシュされる。

リラックスヨガの瞑想

瞑想とは、心の動きを止める、ある一点に集中していく作業である。

ヨガで行うすべてのポーズは、本来「瞑想を行うための姿勢」であり、心の波を止めるものなのです。

いうのは簡単ですが、これを実行するのがどれだけ大変なことなのか、ヨガを練習されている方か、皆さん口をそろえて言います。

まずは、難しくいろいろ考える前に、動かずにじっくり座ってみることから始めてみましょう。

瞑想の目的は、「自己実現」「リラックスして、心と身体が1つになること」「悟りの境地に達すること」など、様々なことが言われていますが、要は心のざわめきを止めることなのです。

何らかに没頭すると、人間の心、マインドはそこに留まります。

そうすると一時的であれ、悩みや心肺ごとから解放されるのです。

しかし、その集中しているところから心が離れると、またいつもの通りふらふらとあちこちを漂いはじめ、様々なことに意識が移ってしまうのです。

ヨガの瞑想で、座って意識的に集中できるところにマインドを持っていくことで、より瞑想の効果を感じることができるはずです。

瞑想とは、そういう状態に心を常に持っていけるように鍛えることであり、究極の心のリラックス方法とも言えるでしょう。

また、瞑想は、自分が今どんなところにいるのか？どんな状態にあるのか、常に観察していく練習でもあります。

心を一転に集中させ、思考の波を止めて、本当の心のありようを見つめていきます。

五感をなるべく制し、心の動きを止めていきましょう。

プロップスを多用した、リラックスを目的としたアーサナを学習する。

リラックスヨガのアーサナ

リラックスヨガとほかのヨガのポーズの大きな違いは、意識的にポーズをとっていく、というよりは、ポーズに身を委ねていくということです。

横になったり、頭や手足をプロップスでサポートしたりしながら行うポーズが多いですが、心地よさがいちばんのポイントです。

筋肉や骨の動きそのものを、ある形に頑張って持っていくというよりも、ポーズに身を委ねていくことによって、緊張を解いていくヨガなのです。

もし、居心地が悪ければ、プロップスを適切な位置に置き直してから、ポーズを再開しましょう。

また、首や腰、足の高さが適切でなかったり、どこかに圧迫があったりしたら、高さを正し、圧迫を取り除くようにプロップスを置いてください。

そのために時間を数分取っても構いません。

ずっと居心地の悪いままポーズを行うよりは良いでしょう。

通常のヨガクラスを行っている時に、生徒が疲れていたりしたら、リラックスヨガのポーズを最初に行なってから、普通のベーシックヨガ・ハタヨガのクラスを行ってもよいでしょう。

効果：高血圧、呼吸の改善、生理痛、更年期障害の症状を緩和、ストレス緩和、全身の血流を活性化。

注意点・禁忌

• 椎間板ヘルニアや慢性の仙腸関節痛が或る場合は、プロップスの高さを少し落とす。ブランケットを折り畳んで背中に入れてあげてもよい。頭の位置は胸の高さよりも高くして、胸は骨盤よりも高くする。
• 首に問題を抱えている人には、頭と首をやさしくサポートする。
• ヒザが痛い人、問題を抱えている人には、長い時間このポ－ズでとどまっていると居心地が悪いこともある。最初は短い時間から始めるとよい。そのような人には、太ももの外を充分サポートしてあげる。ヒザの下には、ブロックではなく、ブランケットの方が適切。
• 個のポーズを終えた後、しばらく動いても、身体が固くなったと感じる人がいる。そう置いう場合は、次回の練習のときは、短い時間で練習する。個のポーズを長く取ることで、骨盤の靭帯を伸ばし過ぎてしまっている可能性がある。
• 脊椎すべり症（何らかの原因で脊椎が横にずれ、神経紺を刺激するために起こる病気）、または脊柱分離症（椎間関節の骨が分離している状態）の方は行わない。
• プロップスで高さなどを調整しても、首や、背中、ヒザなどが心地悪いと感じる人は行わない。

効果：背骨周辺が充分に伸び、胸部が完全に開かれる。ノドを伸ばすので、甲状腺に良い効果を与える。股関節を柔軟にする。

注意点・禁忌：曲げているひざに負担をかけないようにする。身体を起こすときは、首に十分注意する。

＊ポピント：余裕があれば、両膝をぴたりとくっつけて太ももを伸ばします。

効果：背骨周辺が充分に伸び、胸部が完全に開かれる。ノドを伸ばすので、甲状腺に良い効果を与える。股関節を柔軟にする。内臓の機能を活性化、消化促進。足のむくみや疲れの緩和も期待できる。

注意点・禁忌：無理せず、膝に負担をかけないように太ももを伸ばす。起き上がるときは首に注意する。

効果：首、肩、背中のコリを緩和、背中の疲れを取り除く、内蔵機能を活性化。

注意点・禁忌：首が痛い人は、無理をせずに背中泡ではなくお腹の方を向いて行う。

効果：腰を伸ばし、肩の緊張を解き、マインドを静める。生理痛を和らげ、子宮の圧迫を取り除く。

注意点・禁忌：妊娠中の人は控える。慢性的な疼痛、脊柱すべり症、脊柱分離症、脊髄の狭窄（脊髄神経を圧迫することで起こり、脊柱管の下の方が狭くなる病気亜）、椎間板ヘルニア、神経症状（痛み、しびれ、膀胱機能や腸機能に問題）がある方、妊娠3か月以上の方は行わない。

効果：猫背の場合は、より呼吸が深くできるように胸を開いてくれる。消化を促し疲れを取り除き、気分が落ち込んでいたら、高揚させてくれる。

注意点・禁忌

• 身体を伸ばし過ぎと感じられる方は、ポーズから離れるときにヒザを胸にもってきて、横に転がってから起き上がる。
• 脊椎すべり症、または脊柱分離症、または椎間板疾患のある方、妊娠3か月以上の方は行わない。

＊首とボルスターがフィットするように調整します。

効果：横隔膜を鍛える。肝臓、お腹、脾臓を刺激する。

注意点・禁忌

• 肩のあたりに違和感を感じる方は、このポーズに入るときのポジションをチェックする。ボルスターが真ん中に来ている状態で、腰から上が均等にボルスターの上に載っているかどうかをチェックする。
• 妊娠3か月以上の方、生理中の方、食道裂孔ヘルニアや食道にもないがある方は、このポーズを行わない。

効果：胸を開き。股関節を柔軟にする。

注意点・禁忌：無理をせずに、繰り返し練習をして段階的に行う。

効果：内臓機能を活性化、背中やお腹の引き締め、下半身のシェイプアップ、バストラインを整える。肩を柔軟にして肩コリをほぐし、骨盤のゆがみを強制する。

注意点・禁忌：お腹を前に突き出すと腰に負担がかかるので注意。痛みが感じられるときは、無理をせずポーズを段階的に進めて行う。

＊できないときは：「ハトのポーズ」のとき、充分に足を曲げることができない場合は、左ひざを曲げて、左手を内側から取り、ヨガベルトを使って左脚の甲にひっかけて引き寄せます。

効果：ハムストリングを鍛える。足腰の疲れを取り除く、骨盤矯正、坐骨神経の緩和、血流を促進させ冷え性改善、お尻、足、背中の引き締めの効果もあります。

注意点・禁忌：股関節の柔軟性を必要とする前後開脚。初めは完成形を目指さずにボルスターを使って痛みを無理せずに繰り返し練習をして柔軟性を高めていく。ヒザ裏を痛めないようにする。やり過ぎないよう、痛みと気持ちよさのバランスを見つける。

効果：内臓機能を活性化、デトックス効果。

効果：ツイストのポーズは、腰のシェイプアップ効果ばかりではなく、身体の体側を伸ばし、ボディラインも整える効果もある。内臓機能も活性化する。

注意点・禁忌：無理に曲げたヒザを床につけようとせず、吐きながら少しずつ近づけるようにする。呼吸をしている間は、顔や目の力も暖めて楽にする。

効果：疲労を回復、肩こり改善、腰のシェイプアップ、骨盤のゆがみを矯正、インナーマッスルをストレッチ

注意点・禁忌：背骨を伸ばして行う。

効果：下垂した内臓機能が定位置に戻り活性化。足のむくみを改善、背骨を柔軟にする、心肺機能を高める、甲状腺を刺激して、ホルモンのバランスを整える、神経を鎮める。

注意点・禁忌

• 首に負担がかかるので、ブランケットを使って圧迫を最小限にする。
• 首に故障のある人、高齢者、高血圧の人、生理中の人は控える。

＊できないときは：お尻が上がらない場合はヨガベルトを使います。ベルトを足のうらにかけ、引っ張ります。足が床と平行になるように伸ばしましょう。お尻が上がったら両手で腰を支えます。

効果：内臓機能を活性化、デトックス効果。

注意点・禁忌首に故障のある人、高齢者、高血圧の人、生理中の人は控える。

＊ポイント：両足で両方の耳をしっかり挟みます。

効果：全身に活量を与える。脚のむくみと疲れを取り除く。自律神経のバランスを整える。内臓機能を活性化。

注意点・禁忌：勢いをつけず、反動で行わない。首に故障のある人、高齢者、高血圧の人、生理中の人は控える。

効果：血流の流れを心臓に戻す。背骨の圧迫を解放する。マインドを静め、心臓や肺をスッキリとさせる。食道静脈瘤の人、立ち仕事の日と、むくみが生じている人、特に足がむくみやすい人に有効。足の疲れを解放する。

注意点・禁忌

• このポーズは足の疲れを解放するのが、苦しさや違和感を感じる場合は、居心地の良い身体の位置を見つける。身体の壁からの距離や腰の高さなど、ボルスターの丸めたマットやブランケットを使い、快適な調整を何度も行う。
• 食道裂孔ヘルニア、眼圧の問題を抱えている人、心臓に問題を抱えている人、網膜の問題を抱えている人、首に問題を抱えている人、生理中の女性は控える。

効果：脳を休める、疲労回復、ストレスを軽減、身体の緊張を緩和、不眠症の改善、血圧低下促進。

注意点・禁忌

• 背中に故障、または不快感がある場合は、両膝をボルスターに乗せて休める。
• 頭の位置が重要。アゴが額と同じくらいの高さ化、それよりも少し低い位置にする。アゴが額よりも上がらないように注意。折り畳んだブラうンケットやたるを使って頭の位置を調整する。

効果：脳を休める、疲労回復、ストレスを軽減、身体の緊張を緩和、不眠症の改善、血圧低下促進。

注意点・禁忌

• 頭の位置が重要。アゴが額と同じくらいの高さ化、それよりも少し低い位置にする。アゴがほほよりも上にあると、リラックス効果を弱める。折り畳んだブランケットやタオルを使って頭の位置を調整する。妊娠3か月以上の人は、上体が真っすぐそのまま何のサポートもなしに仰向けのポーズに入ると低血圧症状を起こす可能性があるので、妊婦さんの場合は、このポーズで最後に休むとよい。妊婦さんを教えるときは、下大静脈を圧迫しないように、左向きの横向きしかばねのポーズを奨励することが多い。

＊ポイント：ブランケットの下にはブロックを置きます。

リラックスヨガ・クラスの時間の摂り方を学ぶ。

充分に落ち着ける時間をとる

リラックスヨガのクラスでは、参加者が充分に落ち着けるための時間を劣るようにしましょう。

リラックス効果を高めるために、ウォーミングアップから始めてもいいでしょう。

ケガの防止にもなります。

それぞれのポーズでは、最低5分、場合によっては10～15分、静止するだけの時間を確保しましょう。

最後のシャヴァ・アーサナ（しかばねのポーズ）では、5～10分、可能であれば15～20分とってもいいでしょう。

今まで行ってきたポーズの効果を、充分に味わえる時間をとるようにしてください。

声のトーン、リラクゼーションへの誘導

リラックス状態に促す声のトーンと声掛けの方法を学ぶ。

声のトーン

声のトーンは大切です。

なるべく落ち着いて、よく響く声を出すことを心がけてください。

部屋の一番後ろまで聞こえる声で話さなければなりませんが、声を張り上げたり、叫んだりする必要がありません。

声が小さすぎて、部屋の後ろの方まで聞こえないと、逆にストレスになります。

ご自身が気持ちよいと感じる、ほかの講師のクラスなどに参加して、声の下限を研究してもよいでしょう。

肥えについて、もう少し詳しく解説します。

声帯は、息の流れが振動することで、声になる音を創り出します。

耳に聞こえてくる声には、周波数というものがあり、心地いい周波数はアルファ波を出すといわれています。

アルファ波に相当する幅の周波数の音を聞かせつことで、その人をリラックス状態に持っていくことができるのです。

リラクゼーションへの誘導

特にリラックスヨガの最後のシャヴァ・アーサナ（しかばねのポーズ）では、10～20分くらい、充分にリラックスする時間ととります。

一連のリラックスのポーズを行った後、充分にそのポーズを味わえる時間が、シャヴァ・アーサナの時間です。

シャヴァ・アーサナを行う間は、上手にリラクゼーションを誘導してあげましょう。

このとき、リラックスできるような、穏やかな音楽をかけてあげてもいいかもしれません。

また、先述の声の出し方を意識し、自分の声で誘導してあげるのも有効です。

リラックスヨガに必要不可欠なブロップスの使い方を確認する。

リラックスヨガにおけるプロップス

プロップスの重要性については、身体への心地よさに重点を置いたリラックスヨガでは、プロップスは必需品です。

リラックスできる環境とは何かを知り、クラス運営に生かす。

リラックスできる環境

リラックスするための環境づくりも大切です。

症状別にアーサナを組み合わせるシークエンスの組み立てを学ぶ。

症状別のシークエンスの例

ヨガセラピーという、療法的なアプローチをするヨガもあるので、ここでは大まかに様々な症状に対する基本アプローチについて触れます。

必ずしも、これが正しいシークエンスとは限りません。

生徒の様子を観察したり、自分でいろいろ研究をしたりして、オリジナルのシークエンスを作ってみてください。