ご予約はこちら

リラックスヨガ Archives - ひろお豊玉中整骨院

リラックスヨガ

  1.ストレスとリラックス

  2.リラックスヨガの効果

  3.リラックスヨガの特徴

  • リラックスヨガの実践

  1.ウォーミングアップ

  ・肩まわし

  ・体側伸ばしツイスト

  ・準備運動

  2.呼吸法と瞑想

  ・3段階呼吸法

  3.アーサナの練習

  ・胸と股関節を開くポーズ

  ・片ヒザを曲げた後屈

  ・両膝を曲げた後屈

  ・ツイストのポーズ支えのあるチャイルドポーズ

  ・十字ボルスターの後屈体側を伸ばすポーズ

  ・スワンのポーズ

  ・ハトのポーズハヌマーンのポーズ

  ・ガス抜きのポーズ仰向けのツイストのポーズ卍のポーズ

  ・鋤のポーズ

  ・耳をはさむ逆転のポーズ肩立ちのポーズ

  ・壁に足をあずけるポーズ

  ・シャヴァ・アーサナ横向きのシャヴァ・アーサナ

  1.クラスの時間構成

  2.声のトーン、リラクゼーションへの誘導

  3.プロップスの使い方

  4.クラスの環境づくり

  5.シークエンスの指導

はじめに

リラックスヨガとは、日常生活で様々なストレスを抱え、発散する機会もなく、体調を崩したり、不眠症になったりする方々を対象にした、リラックスとデトックスを提供するヨガのことです。

様々なヨガのポーズを行うことによって、心身と心を深いリラックス状態へ導いていきます。

リラックスヨガでは、リラックスをしていくことが主な目的になります。

厳密な意味でのポーズの感性よりも、さまざまなプロップスなどを使いながら身体を伸ばしたり、緊張を緩めたり、身体に対する圧迫を取り除いたりして、リラックスさせるように促します。

さらに、脳の働きを鎮めて、精神を安定させ、リラクゼーションを作り出していきます。

 

ストレスとリラックス

ストレスと現代人の関係を知り、リラックスヨガの必要性を理解する。

 

なぜ、リラックスヨガが必要なのか?

現代社会の中で、人間はありとあらゆるストレスにさらされていますが、ストレスは病気を誘発させることもよくあります。

ストレスにさらされると、身体はストレスと戦おうとするため、腎臓の上の方にある副腎がカテコールアミンというホルモンを分泌します。

カテコールアミンには、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンなどがありますが、これらが分泌されると、自律神経に影響を与えます。

カテコールアミンが過剰に分泌されると、血圧、心拍数などが上がり、身体や筋肉の緊張が高まります。

また、動悸、頭痛なども起こります。

精神的にも興奮し、パニック状態になります。

また、カテコールアミンの中のアドレナリンが多く分泌されると、身体は汗をかきます。

身体はその急激な変化に即対応するため、対応に必要のない動きが妨げられる傾向にあります。

そのため、消化、排泄、成長、修復、生殖などの活動が鈍くなってしまします。

ストレスを上手に解消できれば、身体の器官は通常通りに戻り、アドレナリンの分泌はおさまり、一時的に鈍くなったり、止まってしまったりした器官が働き始めます。

しかし、現代人はストレスを上手に解消することができません。

そのため、慢性的にストレスを抱えて生きていることになるのです。

その結果、アドレナリンはずっと分泌され続けることになり、消化器官や排泄器官の働きが鈍くなるので、栄養を吸収できなくなります。

睡眠もままならなくなるので、慢性的にそういった状態になると、病気を優溌してしまう結果になるのです。

ストレスが病気を優溌するメカニズム

ストレスが身体に係る⇒身体が戦う。戦う過程で、カテコールアミンが分泌される⇒汗などをかき、自律神経を刺激⇒血圧、心拍数上昇、身体や筋肉の緊張、動悸、頭痛、興奮、パニック状態を引き起こす⇒消化、排泄、成長、修復、生殖などの活動が鈍くなる⇒体調不良や病気を誘発する

 

リラックスヨガの効果

リラックスヨガの効果を知り、プログラム作成に生かす。

 

リラックスヨガの5つの効果

「はじめに」で解説したとおり、ストレスを緩和することが、リラックスよがでの主な目的です。

多くの科学者が、ストレスと病気や身体の不調の関連性を研究の対象としています。

必ずしもヨガだけで、病気が治ったり、回復したりするわけではありませんが、毛脳を促す大きなきっかけになってくれることは確かです。

欧米では、リラクゼーションを目的としたヨガをリストラティブヨガとも言います。

リストラティブ(restorative)は回復という意味がありますが、身体や心を回復状態に導いていくことが一つの目的になっています。

 

1.リラクゼーションをもたらす

ストレスの解決策に、リラクゼーションというものがあります。
あらゆるストレス解消の方法があると思いますが、リラックスヨガでは身体を心地よい状態に持っていき十分な呼吸を促してあげます。

 

2.「背骨の健康」から健康を促す

どのヨガも効果はありますが、リラックスヨガのポーズは特に、背骨をあらゆる方向に動かしていくy法にできています。
健康状態は健康な背骨によって作られています。

 

3.血液の流れを逆に戻す

リラックスヨガでは、最後のシャヴァ・アーサナ(しかばねのポーズ)で横になって休むとき、ボルスターなどのプロップスを使い、足を頭より高い位置に持っていたりします。
私たちは日常的に殆ど、立ったり、座ったりしていて、血液やリンパの流れは下半身の方に集中しがちです。
足を高く上げることで、血液、リンパの流れが上半身に戻ってくるので、心臓の働きが促されることになります。

 

4.脳をリラックスさせる

現代人の生活は、コンピューターに向かったりして常に頭が忙しかったり、常に仕事や家事やあらゆることに追われてたりして、脳を空っぽにすることできない慢性的なストレス状態にあります。
意識的に身体にリラックスを促してあげることによって、身体だけではなく、心も脳もリラックスさせます。
身体をリラックス状態に持っていくために、呼吸の速度も落とし、心拍数もだんだん落としていきます。
そうすると、脳波もゆっくりと落ちていきます。
また、睡眠環境でもリラックスは必要です。
良質な睡眠は、寝入りばなの熟睡が重要です。
通常入眠から約30分経過後に最も深い眠りに達します。
この眠りに入る段階で、副交感神経が優位なリラックス状態であれば、すぐに深い眠りにつくことができます。
リラックスの環境を作ること、眠りの環境を整えることになります。
リラックスヨガを行うことで、リラックスの習慣を良質な睡眠環境に活かしましょう。

 

5.刺激と鎮静でデトックス効果

全てのヨガに言えることですが、リラックスヨガの練習では、刺激と鎮静の動きも交互に行うことによって、身体の器官によい効果をもたらします。
たとえば、前屈のあとに後屈を行うよう、プログラムを組んだとしましょう。
前屈で一度身体の器官が収縮して血液が流れ出た後で、後屈のポーズで身体を開いてあげることで、新しい血液がその器官に流れ出て、酸素も入れ替わり、細胞から老廃物が排出され、結果として、デトックス(解毒)が促されます。

 

リラックスヨガの特徴

リラックスヨガの特徴をしっかり把握し、プログラム作成に生かす。

 

ほかのヨガとの違い

リラックスすることが目的のリラックスヨガには、ほかのヨガとどのような違いがあるのでしょうか?

具体的にみていきましょう。

1.ポーズなどの違い

通常のヨガクラスでは、アクティブな一連のポーズ(アーサナ)を行った後に、少しだけ、リラクゼーションをもたらすポーズを行なったり一連のポーズの前に導入として行ったり流ことがあります。
一方、リラックスヨガのクラスでは、意図的にリラクぜーっションをもたらすポーズをたくさん導入します。
プロップスなどを使いながら身体をサポートし、身体に全くの負担をかけずに、ポーズに入っていきます。
そして、刺激と鎮静を交互に持ってくることで、身体にバランスをもたらします。
ポーズの中には、全身に効いていくのもあれば、それぞれ問題を抱えている部位に働きかけるポーズもあります。
全てのポーズが、身体的な反応を示し、健康に効果があり、ストレスによって生み出される病気や不調を減らすことが目的とされます。

 

2.プロップスを多用

リラックスヨガでは、意識的にポーズをとっていく、というよりは、ポーズに身を委寝ていきます。
多くのポーズで、仰向けに寝転がったりして、頭や手足をプロップスでサポートしながら行なっていきます。
練習をしている時は、「心地よさ」が最も大事なキーワードとなります。

 

3.身を委ねること

プロップスを使ったりして楽にポーズに入ることにより、筋肉や骨を、動きそのものや、ほかの部位を支える役割から解放してくれるのです。
瞬間瞬間の身体の動きや心の動きを注意して深く見つめて、ポーズに身を委ねていくことによって、緊張の層がだんだんはがれていきます。

 

4.対象

一般的にリラックスヨガは、身体や心が弱くなっていたり、疲れていたり、日常生活でストレスを抱えたりする方たちのためのヨガです。
また、病気を抱えている方の回復のためにも有効でしょう。
ただし、医師への相談が前提です。
特に、身体的、精神的にトラブルを抱えていたりするときや、頭が空っぽにしたいときに行なう効果があります。
また、生理中の女性は、特に出血している量が多い時期があまり身体をアクティブに動かさない方が良いため、リラックスヨガを行うとよいでしょう。
生理痛や生理中の頭痛を緩和してくれたり、腰痛などを和らげてくれたりします。
ただし、生理中の女性は、リラックスヨガであっても、逆転のポーズやねじりのポーズはあまり行わない方がよいでしょう。
妊婦さんを対象としたマタニティヨガというものもありますが、そういったヨガのクラスが地域にない場合は、妊婦さんがやってはいけないようなポーズに気を付けながら、リラックスヨガを行うのもよいかもしれません。

 

 通常のヨガリラックスヨガ
ポーズアクティブな一連のポーズの後に、少しだけリラクゼーションのポーズを行なったり、一連のポーズの前に導入として行ったりする意図的に、多くのリラクゼーションのポーズを行う
プロップス軽減法で使用することが多いポ-ズに身を委ねるために使用
対象コースごとに異なる・身体的、精神的にトラブルを抱えている方
・生理中の方
・妊娠中の方
・リラックスしたい方

 

ウォーミングアップ

関節の動きを良くし、血流を促して、リラックス効果を高める。

 

ウォーミングアップの必要性

ウォーミングアップには、ヨガのポーズにないものも含まれますが、普段あまり運動をしない方や、動き慣れていない方は、セッションの前に行なってもよいでしょう。

アーサナがある程度できるようになる前に、準備段階として取り入れてもよいと思います。

関節などの動きを良くしたり、手足の末端まで血液が行き渡るようにすると、リラックスヨガの効果がアップすることがあります。

また、上半身の血行が改善されると、胸が開きやすく、呼吸も楽になり、大きな動きがしやすくなります。

 

肩まわし

1.脚は腰幅よりやや開いて立ち、両手でタオルや手ぬぐいの端を持ちます。
呼吸に合わせてタオルを身体の前後に回していきmす。

2.吸いながら両手を上げます。
タオルが頭上を通ったら、吐きながら肩甲骨を背骨に引き寄せ、タオルを身体の後ろへ回します。

3.身体の前後に大きな円を描くように回して、肩まわりをほぐします。
10回を3セット繰り返します。
肩や背骨の上部がほぐれてきたら、少しずつタオルを短く持って、さらにほぐしてみましょう。

 

体側伸ばし

1.脚は腰幅より開いて立ち、両手でタオルの端を持って、吸いながら両手を上げてバンザイします。

2.吐きながら、身体を横に倒し、体側を伸ばしそのまま数回深呼吸します。
頭の位置は両腕の真ん中に来るようにしましょう。

3.体側を開き、肺を片方ずつ意識して呼吸します。
体側が伸ばされると、背骨が一段と楽にのばしやすくなります。

*これなNG:身体を横に倒すとき、頭がどちらかの腕に寄らないようにしましょう。

 

ツイスト

1.脚は肩幅より開いて立ちます。
両手でタオルの端を持って、吸いながら背筋を伸ばし、腕を胸の前に伸ばしましょう。

2.息を吐きながら左右にツイストします。
身体をひねりながら、数回深呼吸しましょう。

3.首だけでツイストせずに、おへそを中心にしてツイストしましょう。

 

準備運動

1.お尻の下にブランケットを敷いて腰を少し高くします。
まず足の指からほぐしていきます。
右足を身体の方へ引き寄せます。
足の指を両手でこするようにしてほぐします。
指も前後に動かすようにしながら、一つ一つほぐしていきます。

2.左手を右の足の裏から指の間を射し込むようにしてつかみます。
大きく円を描くように足首を前後に回しましょう。
軽く指のつけ根を握りしめるようにして指を反らせ、土踏まずを伸ばします。
両手の親指を押し出すようにして足裏を押し、足の甲を伸ばします。
数回繰り返します。

3.赤ちゃんを抱えるように足を下からすくって持ち上げます。
ヒザで円を描くようにしてお尻周りをほぐし、反対に回して股関節周りを緩めます。

 

4.息を吐きながら足先をあごの方に近づけていきます。
おへそを身体の奥のほうにしまい、背中を丸めて足先を近づけます。

5.ゆっくりと足を正面に戻し、右手を市の下から通し抱えるようにして、腕で輪を作るようにします。
息を吸いながら腹筋を伸ばして、腕と足を高く上げていきましょう。
吸って吐いての呼吸を繰り返します。
吐きながらゆっくりと下ろします。
足を伸ばして、逆の足てもストレッチを行います。

 

6.足を身体の方に持っていき、あぐらの体勢になります。
両手を組み、柔らかくて首を緩めてほぐしていきます。

7.大きく息を吸い、吐きながら手のひらを正面に突き出し、指のつけ根を良く伸ばしていきます。
呼吸に合わせ吸いながら手のひらを返して、胸の方に向け、そして天井の方に向けます。
息を吐きながらヒジとひじを近づけるようにして、手首を緩めます。

 

呼吸法と瞑想

リラックスヨガでは、特に呼吸王と瞑想が大切。その理由を抑えておく。

 

呼吸の目的

ヨガにおける呼吸の目的は以下の通りです。

1.交感神経と副交感神経のバランスを整える

ヨガの科学的な効果の1つとして、交感神経と副交感神経のバランスを取る効果があげられます。
それには、呼吸法の占める割合が高いと思われています。
息を吸うと交感神経が優位になり、息を吐くと副交感神経が優位になります。

 

2.気分や感情をコントロールする

息を吐くということはとても重要です。
なぜなら、息を吐くときに副交感神経が優位に立ち、アルファー波とシーター波が出て、脳からセロトニンという物質が排出されるからです。
セロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの材料になるだけでなく、強いストレスから分泌されるノルアドレナリンやドーパミンの「交感神経を高め、血圧や心拍数を増加させる」という作用を抑制します。
それにより、気分や感情のコントロールをしたり、衝動行動や、依存症などを抑制したりします。
呼吸法などのリズム性のあるエクササイズをしばらく行うと、セロトニン神経が活性化します。
そのエクササイズを20~30分継続した場合、効果はエクササイズ後の30分ほど持続します。

 

3.呼吸でポーズを誘導する

意識を呼吸に向け、呼吸と共にポーズをとることがヨガの基本とも言えますが、特にリラックスヨガでは呼吸に意識をもっていくことが重要になります。
ストレスのある状態になると、人の呼吸は浅くなり、早まり、荒くなります。
これらの呼吸の質を変えていき、ストレスをなくしていくためには、単純に呼吸を意識するだけで良いのです。
そのため、リラックスヨガでは特に、呼吸法を大切にします。
リラックスに効果的な呼吸法として、3段階呼吸法を紹介します。
この呼吸法から、クラスを始めるのもオススメです。

 

3段階呼吸法

効果:胸が開き呼吸がしやすくなるため、次に続くp-図がやりやすくなる。心が鎮まり集中力が高まり、頭亜リフレッシュされる。

1.ボルスターをマットの上に縦に置きます。
ボルスターの側面の丸い部分に腰を当て、身体をゆっくり後ろに倒します。
両腕を横に広げて、胸を開きます。
ヒザを立てて左右に開き、カカトを合わせます。
ヒザが不安定な場合は、ブロックを置きます。

2.3段階に分けて息を吸います。
鼻から息を1/3吸い、胸のあたりで息を止めます。
残りの息を胸いっぱいに吸い、息を止めます。
そして、はーっと声を出しながら一度に息を全部吐ききります。
数回繰り返し、呼吸にしっかりと意識を向けます。

 

リラックスヨガの瞑想

瞑想とは、心の動きを止める、ある一点に集中していく作業である。

ヨガで行うすべてのポーズは、本来「瞑想を行うための姿勢」であり、心の波を止めるものなのです。

いうのは簡単ですが、これを実行するのがどれだけ大変なことなのか、ヨガを練習されている方か、皆さん口をそろえて言います。

まずは、難しくいろいろ考える前に、動かずにじっくり座ってみることから始めてみましょう。

瞑想の目的は、「自己実現」「リラックスして、心と身体が1つになること」「悟りの境地に達すること」など、様々なことが言われていますが、要は心のざわめきを止めることなのです。

何らかに没頭すると、人間の心、マインドはそこに留まります。

そうすると一時的であれ、悩みや心肺ごとから解放されるのです。

しかし、その集中しているところから心が離れると、またいつもの通りふらふらとあちこちを漂いはじめ、様々なことに意識が移ってしまうのです。

ヨガの瞑想で、座って意識的に集中できるところにマインドを持っていくことで、より瞑想の効果を感じることができるはずです。

瞑想とは、そういう状態に心を常に持っていけるように鍛えることであり、究極の心のリラックス方法とも言えるでしょう。

また、瞑想は、自分が今どんなところにいるのか?どんな状態にあるのか、常に観察していく練習でもあります。

心を一転に集中させ、思考の波を止めて、本当の心のありようを見つめていきます。

五感をなるべく制し、心の動きを止めていきましょう。

 

アーサナの練習

プロップスを多用した、リラックスを目的としたアーサナを学習する。

 

リラックスヨガのアーサナ

リラックスヨガとほかのヨガのポーズの大きな違いは、意識的にポーズをとっていく、というよりは、ポーズに身を委ねていくということです。

横になったり、頭や手足をプロップスでサポートしたりしながら行うポーズが多いですが、心地よさがいちばんのポイントです。

筋肉や骨の動きそのものを、ある形に頑張って持っていくというよりも、ポーズに身を委ねていくことによって、緊張を解いていくヨガなのです。

もし、居心地が悪ければ、プロップスを適切な位置に置き直してから、ポーズを再開しましょう。

また、首や腰、足の高さが適切でなかったり、どこかに圧迫があったりしたら、高さを正し、圧迫を取り除くようにプロップスを置いてください。

そのために時間を数分取っても構いません。

ずっと居心地の悪いままポーズを行うよりは良いでしょう。

通常のヨガクラスを行っている時に、生徒が疲れていたりしたら、リラックスヨガのポーズを最初に行なってから、普通のベーシックヨガ・ハタヨガのクラスを行ってもよいでしょう。

 

胸と股関節を開くポーズ

効果:高血圧、呼吸の改善、生理痛、更年期障害の症状を緩和、ストレス緩和、全身の血流を活性化。

注意点・禁忌

  • 椎間板ヘルニアや慢性の仙腸関節痛が或る場合は、プロップスの高さを少し落とす。ブランケットを折り畳んで背中に入れてあげてもよい。頭の位置は胸の高さよりも高くして、胸は骨盤よりも高くする。
  • 首に問題を抱えている人には、頭と首をやさしくサポートする。
  • ヒザが痛い人、問題を抱えている人には、長い時間このポ-ズでとどまっていると居心地が悪いこともある。最初は短い時間から始めるとよい。そのような人には、太ももの外を充分サポートしてあげる。ヒザの下には、ブロックではなく、ブランケットの方が適切。
  • 個のポーズを終えた後、しばらく動いても、身体が固くなったと感じる人がいる。そう置いう場合は、次回の練習のときは、短い時間で練習する。個のポーズを長く取ることで、骨盤の靭帯を伸ばし過ぎてしまっている可能性がある。
  • 脊椎すべり症(何らかの原因で脊椎が横にずれ、神経紺を刺激するために起こる病気)、または脊柱分離症(椎間関節の骨が分離している状態)の方は行わない。
  • プロップスで高さなどを調整しても、首や、背中、ヒザなどが心地悪いと感じる人は行わない。

 

1.ボルスターをマットの上に置き、先端部分にブランケットを畳んで置きます。

2.ボルスターの側面の丸い部分に腰を当て、体をゆっくり後ろに倒します。

3.両腕を横に広げて、胸を開きます。
ヒザを立てて左右に開き、カカトを合わせます。
ヒザが不安定な場合は、ブロックを置きましょう。
3段階呼吸を数回繰り返します。
顎は軽く引き、首の後ろ側が背骨と一直線になるように真っ直ぐに長く伸ばします。
手足の位置は自分によって一番快適な場所を見つけます。

 

4.引退を起こすときは両ヒザを立て、ボルスターから滑り降りるようにして床で横になります。

5.両手で床を押しながら、頭が最後になるように身体を起こします。

6.ヨガマットの上に、横座りになります。

 

片ヒザを曲げた後屈

効果:背骨周辺が充分に伸び、胸部が完全に開かれる。ノドを伸ばすので、甲状腺に良い効果を与える。股関節を柔軟にする。

注意点・禁忌:曲げているひざに負担をかけないようにする。身体を起こすときは、首に十分注意する。

1.ボルスターをマットの上に横に置き、背中に当てるようにします。
ブランケットは丸めて枕のように使います。

2.片ヒザを外に曲げます。

3.身体を後ろに倒してボルスターにもたせ掛かります。
頭はブランケットの上に乗せます。
両腕を脇に広げて胸を大きく開きます。

 

4.ブランケットやブロックを組み合わせて、首の後ろ側が真っすぐに伸びるように調整します。

5.身体を起こすときはヒジで身体を支えて、アゴを引き、首の後ろをまっすぐに伸ばして両手で床を押して身体を起こします。

*ポピント:余裕があれば、両膝をぴたりとくっつけて太ももを伸ばします。

 

両膝を曲げた後屈

効果:背骨周辺が充分に伸び、胸部が完全に開かれる。ノドを伸ばすので、甲状腺に良い効果を与える。股関節を柔軟にする。内臓の機能を活性化、消化促進。足のむくみや疲れの緩和も期待できる。

注意点・禁忌:無理せず、膝に負担をかけないように太ももを伸ばす。起き上がるときは首に注意する。

1.両ヒザを曲げて割座になります。
足と足の間に腰を下ろします。
ヒザを傷めないように気を付けましょう。

2.身体を後ろに倒してボルスターにもたせ掛かります。
頭はブランケットの上に乗せます。

3.両腕は大きく横に広げます。

 

4.その状態から両腕を上に伸ばし、ヒジとヒジを抱きかかえます。
ゆっくりと呼吸をしながら身体の表側を伸ばします。

5.身体を起こすときはボルスターを押して、アゴを胸に引き、首の後ろを伸ばし、両手で床を押して身体を起こします。

6.割座に戻ります。

 

ツイストのポーズ

効果:首、肩、背中のコリを緩和、背中の疲れを取り除く、内蔵機能を活性化。

注意点・禁忌:首が痛い人は、無理をせずに背中泡ではなくお腹の方を向いて行う。

1.ボルスターをマットの上に縦に置き、身体の右側に置いて、横座りになります。
おへそをボルスターの方に向けるようにして、身体を右にひねります。

2.ボルスターを抱えるイメージせ身体を倒します。
その状態で右を向いたり左を向いたりして、首の緊張を緩めていきます。
背中側を向き、背中全体の広がりを感じます。

3.身体を起こすときは、まず左を向きます。

4.両手で床を押して身体を起こします。
反対側も同様に行います。

 

支えのあるチャイルドポーズ

効果:腰を伸ばし、肩の緊張を解き、マインドを静める。生理痛を和らげ、子宮の圧迫を取り除く。

注意点・禁忌:妊娠中の人は控える。慢性的な疼痛、脊柱すべり症、脊柱分離症、脊髄の狭窄(脊髄神経を圧迫することで起こり、脊柱管の下の方が狭くなる病気亜)、椎間板ヘルニア、神経症状(痛み、しびれ、膀胱機能や腸機能に問題)がある方、妊娠3か月以上の方は行わない。

1.ボルスターをマットの上に縦に置き、先端部分にブランケットを畳んで置きます。
ヒザを開いて、ボルスターを両足の太ももに挟みます。

2.その状態から、ボルスターを抱えるようにして上体を横たえます。
ヒジが肩の下に来るように自分にとって心地よい位置に腕を垂らします。
ボルスターに身を委ねて、身体の中の緊張を緩めます。

 

十字ボルスターの後屈

効果:猫背の場合は、より呼吸が深くできるように胸を開いてくれる。消化を促し疲れを取り除き、気分が落ち込んでいたら、高揚させてくれる。

注意点・禁忌

  • 身体を伸ばし過ぎと感じられる方は、ポーズから離れるときにヒザを胸にもってきて、横に転がってから起き上がる。
  • 脊椎すべり症、または脊柱分離症、または椎間板疾患のある方、妊娠3か月以上の方は行わない。

1.ボルスターを2つ使います。
十字形に組み合わせます。

2.その上に背中を乗せて、仰向けになります。
頭と肩、足を床につけたまま、背中を伸ばしていきます。

*首とボルスターがフィットするように調整します。

 

体側を伸ばすポーズ

効果:横隔膜を鍛える。肝臓、お腹、脾臓を刺激する。

注意点・禁忌

  • 肩のあたりに違和感を感じる方は、このポーズに入るときのポジションをチェックする。ボルスターが真ん中に来ている状態で、腰から上が均等にボルスターの上に載っているかどうかをチェックする。
  • 妊娠3か月以上の方、生理中の方、食道裂孔ヘルニアや食道にもないがある方は、このポーズを行わない。

1.ボルスターをマットの上に置き、身体の右側に置きます。

2.ボルスターの方へお尻をスライドさせて、横座りになります。
ボルスターを身体の横に引き寄せ、右腕を床に伸ばし、頭の力を緩めて腕枕をします。

 

3.左腕も伸ばし、右腕で左腕を引っ張って、左側の体側を充分に伸ばします。

4.身体を起こすときは顔を床に近づけてから、両手で床を押して頭が最後になるように身体を起こします。
反対側の体側も同様に伸ばします。

 

スワンのポーズ

効果:胸を開き。股関節を柔軟にする。

注意点・禁忌:無理をせずに、繰り返し練習をして段階的に行う。

1.ボルスターをマットの上に横に置き、右足を前にして前後に開きます。
ボルスターの中央にまたがります。

2.後ろの足を伸ばして身体をゆっくり前に倒します。
両腕も前に伸ばします。
お尻のストレッチです。

 

3.息を吸いながら、ゆっくり両手を歩かされて身体を起こします。

4.両手をボルスターの上に置き、胸を正面に向けて呼吸をし、胸を開きます。

 

ハトのポーズ

効果:内臓機能を活性化、背中やお腹の引き締め、下半身のシェイプアップ、バストラインを整える。肩を柔軟にして肩コリをほぐし、骨盤のゆがみを強制する。

注意点・禁忌:お腹を前に突き出すと腰に負担がかかるので注意。痛みが感じられるときは、無理をせずポーズを段階的に進めて行う。

1.後ろを向いて左ヒザを曲げます。
左手で足の裏側から引き寄せるように持ちます。

2.そのまま腕を伝わるようにしながら、左ヒジの内側に持っていきます。
右腕を頭の上に回して、手と手を取ります。
息を吸い、胸を開いて目線は斜め前、または正面を見るようにします。
深い呼吸で胸を開きます。

*できないときは:「ハトのポーズ」のとき、充分に足を曲げることができない場合は、左ひざを曲げて、左手を内側から取り、ヨガベルトを使って左脚の甲にひっかけて引き寄せます。

 

ハヌマーンのポーズ

効果:ハムストリングを鍛える。足腰の疲れを取り除く、骨盤矯正、坐骨神経の緩和、血流を促進させ冷え性改善、お尻、足、背中の引き締めの効果もあります。

注意点・禁忌:股関節の柔軟性を必要とする前後開脚。初めは完成形を目指さずにボルスターを使って痛みを無理せずに繰り返し練習をして柔軟性を高めていく。ヒザ裏を痛めないようにする。やり過ぎないよう、痛みと気持ちよさのバランスを見つける。

1.「ハートのポーズ」から腕を解きます。
左足を伸ばしてから、右足も伸ばします。
身体を正面に向けて、大きく息を吸いながら両手を頭の上で合わせます。目線は正面、または斜め上を見るようにします。
深い呼吸を繰り返して胸を開きます。

2.息を吐きながら両手をボルスターの上に置きます。
右ヒザを曲げたまま、左脚を前に持っていき両足の後ろに伸ばします。
そのまま身体を前に倒します。
おでこを床に近づけて呼吸をし、お尻をストレッチします。
息を吸いながら、ゆっくり身体を起こします。
両手をボルスターの上に置き、胸を正面に向けます。
息を吸い、胸を開きます。
反対側も同様に行います。

3.お尻を滑らせて、マットの上に戻ります。

 

ガス抜きのポーズ

効果:内臓機能を活性化、デトックス効果。

 

マットの上で仰向けになります。
左ヒザを曲げ、両手でお腹に引き寄せます。
太もものつけ根を刺激し、お腹を圧迫します。
そのまま静かに呼吸を繰り返します。

 

仰向けのツイストんぽーず

効果:ツイストのポーズは、腰のシェイプアップ効果ばかりではなく、身体の体側を伸ばし、ボディラインも整える効果もある。内臓機能も活性化する。

注意点・禁忌:無理に曲げたヒザを床につけようとせず、吐きながら少しずつ近づけるようにする。呼吸をしている間は、顔や目の力も暖めて楽にする。

 

続けてツイストを行います。
左ヒザを身体の右側に倒して、左の体側を伸ばします。
5~10回、呼吸をします。

 

卍のポーズ

効果:疲労を回復、肩こり改善、腰のシェイプアップ、骨盤のゆがみを矯正、インナーマッスルをストレッチ

注意点・禁忌:背骨を伸ばして行う。

1.右足も曲げ、左手で右足の甲をつかんで引き寄せると、まんじ(卍)のポーズになります。

2.両ヒザを戻します。
両手で膝を抱え、足を胸の方に引き寄せてから両足を伸ばして休みます。
反対側も同様に行います。

 

鋤のポーズ

効果:下垂した内臓機能が定位置に戻り活性化。足のむくみを改善、背骨を柔軟にする、心肺機能を高める、甲状腺を刺激して、ホルモンのバランスを整える、神経を鎮める。

注意点・禁忌

  • 首に負担がかかるので、ブランケットを使って圧迫を最小限にする。
  • 首に故障のある人、高齢者、高血圧の人、生理中の人は控える。

1.肩の下にブランケットを敷き、ゆっくり体を後ろに倒します。

2.足を天井の方に垂直に伸ばします。

3.両手のひらで床を押し、お尻を高く上げましょう。

 

4.足の頭の向う側に伸ばします。

5.組めるようなら両手を組みます。
組んだ手で床を押すようにして背B根をまっすぐに伸ばします。

*できないときは:お尻が上がらない場合はヨガベルトを使います。ベルトを足のうらにかけ、引っ張ります。足が床と平行になるように伸ばしましょう。お尻が上がったら両手で腰を支えます。

 

耳をはさむ逆転のポーズ

効果:内臓機能を活性化、デトックス効果。

注意点・禁忌首に故障のある人、高齢者、高血圧の人、生理中の人は控える。

 

ヒザを曲げながら足で耳をはさんでいきます。

*ポイント:両足で両方の耳をしっかり挟みます。

 

肩立ちのポーズ

効果:全身に活量を与える。脚のむくみと疲れを取り除く。自律神経のバランスを整える。内臓機能を活性化。

注意点・禁忌:勢いをつけず、反動で行わない。首に故障のある人、高齢者、高血圧の人、生理中の人は控える。

1.両手を腰に当て、足を天井高く伸ばしていきます。

2.足先を頭の向う側に伸ばします。

 

3.両手を床の上に伸ばします。

4.腹筋を使ってゆっくりとお尻を下ろしていきます。

 

壁に足をあずけるポーズ

効果:血流の流れを心臓に戻す。背骨の圧迫を解放する。マインドを静め、心臓や肺をスッキリとさせる。食道静脈瘤の人、立ち仕事の日と、むくみが生じている人、特に足がむくみやすい人に有効。足の疲れを解放する。

注意点・禁忌

  • このポーズは足の疲れを解放するのが、苦しさや違和感を感じる場合は、居心地の良い身体の位置を見つける。身体の壁からの距離や腰の高さなど、ボルスターの丸めたマットやブランケットを使い、快適な調整を何度も行う。
  • 食道裂孔ヘルニア、眼圧の問題を抱えている人、心臓に問題を抱えている人、網膜の問題を抱えている人、首に問題を抱えている人、生理中の女性は控える。

1.ボルスターを壁につけ、ボルスターにお尻の横をつけて座ります。

2.お尻の位置をずらしながらボルスターの上に乗せ、足を伸ばしていき、足を壁にもたせ掛けて休みます。

 

3.ヒザを曲げて足で壁を押して、骨盤を少しだけ上げます。
手でボルスターを壁の方に押しながら、身体を壁から離していき、足を倒します、

4.手で床を押しながら、ゆっくり身体を起こします。

 

シャヴァ・アーサナ

効果:脳を休める、疲労回復、ストレスを軽減、身体の緊張を緩和、不眠症の改善、血圧低下促進。

注意点・禁忌

  • 背中に故障、または不快感がある場合は、両膝をボルスターに乗せて休める。
  • 頭の位置が重要。アゴが額と同じくらいの高さ化、それよりも少し低い位置にする。アゴが額よりも上がらないように注意。折り畳んだブラうンケットやたるを使って頭の位置を調整する。

1.ブランケットを2枚、ヨガブロックを2個、ボルスターを1個用意します。
ブランケットの体側の部分を丸め、その上にあおむけに寝ます。
丸まった部分に首が来るようにしましょう。
ブランケットの端を内側に丸め、頭を包み込むようにします。
目の上にアイピローを置いてもよいでしょう。

2.ヒザの下にボルスターを置き、足の方が高くなるようにします。
ヒザの力を緩め、足全体から力を抜きます。
ブロックを足の下に置きます。
寒くならないように体にブランケットをかけます。
目を閉じて、呼吸を繰り返しましょう。
しかばねのように力を緩めます。
5~10分そのままキープします。

 

横向きのシャヴァ・アーサナ

効果:脳を休める、疲労回復、ストレスを軽減、身体の緊張を緩和、不眠症の改善、血圧低下促進。

注意点・禁忌

  • 頭の位置が重要。アゴが額と同じくらいの高さ化、それよりも少し低い位置にする。アゴがほほよりも上にあると、リラックス効果を弱める。折り畳んだブランケットやタオルを使って頭の位置を調整する。妊娠3か月以上の人は、上体が真っすぐそのまま何のサポートもなしに仰向けのポーズに入ると低血圧症状を起こす可能性があるので、妊婦さんの場合は、このポーズで最後に休むとよい。妊婦さんを教えるときは、下大静脈を圧迫しないように、左向きの横向きしかばねのポーズを奨励することが多い。

 

ブランケットを4枚、ヨガブロック、ボルスターを用意します。
ブロックの上にブランケットを敷き、頭を乗せれるようにします。
ヒザを曲げながら横向きに寝転がり、頭の下やヒザの間にブランケットを畳んで入れていきます。
丸めたブランケットを抱きかかえてもよいでしょう。
背中にボルスターを置き、背骨をサポートしてあげます。
足全体を脱力します。
実際には身体にブランケットをかけて寒くならないようにします。
目を閉じ、深呼吸を繰り返しましょう。

*ポイント:ブランケットの下にはブロックを置きます。

 

クラスの時間構成

リラックスヨガ・クラスの時間の摂り方を学ぶ。

 

充分に落ち着ける時間をとる

リラックスヨガのクラスでは、参加者が充分に落ち着けるための時間を劣るようにしましょう。

リラックス効果を高めるために、ウォーミングアップから始めてもいいでしょう。

ケガの防止にもなります。

それぞれのポーズでは、最低5分、場合によっては10~15分、静止するだけの時間を確保しましょう。

最後のシャヴァ・アーサナ(しかばねのポーズ)では、5~10分、可能であれば15~20分とってもいいでしょう。

今まで行ってきたポーズの効果を、充分に味わえる時間をとるようにしてください。

 

クラスの構成例
  1. ウォーミングアップとユン日運動:ケガの予防やリラックス効果を高めるためにも、しっかり行いましょう。
  2. 各アーサナ:ニーズや症状、目的に合わせて組み合わせましょう。
  3. シャヴァ・アーサナ:プロップスを使って、ゆっくり身体を休めます。

 

声のトーン、リラクゼーションへの誘導

声のトーン、リラクゼーションへの誘導

リラックス状態に促す声のトーンと声掛けの方法を学ぶ。

 

声のトーン

声のトーンは大切です。

なるべく落ち着いて、よく響く声を出すことを心がけてください。

部屋の一番後ろまで聞こえる声で話さなければなりませんが、声を張り上げたり、叫んだりする必要がありません。

声が小さすぎて、部屋の後ろの方まで聞こえないと、逆にストレスになります。

ご自身が気持ちよいと感じる、ほかの講師のクラスなどに参加して、声の下限を研究してもよいでしょう。

肥えについて、もう少し詳しく解説します。

声帯は、息の流れが振動することで、声になる音を創り出します。

耳に聞こえてくる声には、周波数というものがあり、心地いい周波数はアルファ波を出すといわれています。

アルファ波に相当する幅の周波数の音を聞かせつことで、その人をリラックス状態に持っていくことができるのです。

 

リラクゼーションへの誘導

特にリラックスヨガの最後のシャヴァ・アーサナ(しかばねのポーズ)では、10~20分くらい、充分にリラックスする時間ととります。

一連のリラックスのポーズを行った後、充分にそのポーズを味わえる時間が、シャヴァ・アーサナの時間です。

シャヴァ・アーサナを行う間は、上手にリラクゼーションを誘導してあげましょう。

このとき、リラックスできるような、穏やかな音楽をかけてあげてもいいかもしれません。

また、先述の声の出し方を意識し、自分の声で誘導してあげるのも有効です。

「頭をからっぽにして、目を閉じて、目の周りの皮膚も緩めて、顎をリラックスさせます。

首も、肩も十分にリラックスさせてあげます。

胸も、お腹も腰もお尻もリラックスさせます。

手足が重力を失い、床に沈んでいくような感覚を味わいます。

 

プロップスの使い方

リラックスヨガに必要不可欠なブロップスの使い方を確認する。

 

リラックスヨガにおけるプロップス

プロップスの重要性については、身体への心地よさに重点を置いたリラックスヨガでは、プロップスは必需品です。

1.ブランケット

最も重要で、一番幅の人い用途に使えるプロップスです。
高さを調整するためにマットの上、身体の下に敷いて使うこともできますし、寒いときは、最後のシャヴァ・アーサナの時に、身体にかけて使うこともできます。

 

2.ボルスター

横になるときにヒザの下に置いたり、ボルスターの上に寝ことがって背中を伸ばしたりします。

 

3.ブロック

ポーズで手が届かなかったりするときに高さを調整するためにつかったり、開脚をして、しばらくそのままでホールドしたりするときに、ヒザに負担があまりかからないようにするために、ヒザの下に置きます。
ブロックの上に頭を乗せてもよいでしょう。

 

4.アイピロー

必ずしも、必要ではありませんが、最後のシャヴァ・アーサナの時にあると便利かもしれません。
目の上に置くと、目の周りの筋肉がゆるみます。

 

5.ヨガベルト

バックルがついていて、長さを調節して使います。

 

クラスの環境づくり

リラックスできる環境とは何かを知り、クラス運営に生かす。

 

リラックスできる環境

リラックスするための環境づくりも大切です。

1.場所・温度

なるべく静かな場所を選んで行うとよいでしょう。
スタジオによっては、周りの音がうるさかったり、騒がしかったりすることもあります。
そういった場合は、アロマをたいたり、ゆったりとした音楽をかけて、周りの音が気にならないようにしましょう。
また、小川の流れる音や、自然の音が入っているCDなどをかけるのも、リラックス効果があります。
温度は厚すぎず、寒すぎず、がベストです。
夏場であれば、汗をかかない程度の温度、冬場であれば、ヨガウェアを着て心地よい温度に調節してあげるとよいでしょう。

 

2.ウェア

基本的に心地よい服なら、何を着て行っても構いません。
ヨガウェアでなくても、身体がリラックスできて、暑すぎず、寒すぎない服装であればよいでしょう。
ヨガのクラスは殆ど裸足で行いますが、リラックスヨガは、場合によってはソックスを履くこともあります。
寒かったり、足が冷えたりする場合は、ソックスを履いたまま、横になるポーズに入ってもよいでしょう。

 

3.時間帯

各スタジオでそれぞれの講師に与えられている時間は決まっていますので、自由に時間帯を選ぶことはできませんが、リラックスをしたいと思う人たちが多く集まる時間帯を選ぶのがベストと言えます。
通常、リラックスヨガのクラスにいらっしゃる方は、ストレスを抱えている方、常に忙しい方が多いので、夕方や夜といった、オフィスワーカーが集まれるような時間帯にクラスを設定するとよいかもしれません。

 

シークエンスの指導

症状別にアーサナを組み合わせるシークエンスの組み立てを学ぶ。

 

症状別のシークエンスの例

ヨガセラピーという、療法的なアプローチをするヨガもあるので、ここでは大まかに様々な症状に対する基本アプローチについて触れます。

必ずしも、これが正しいシークエンスとは限りません。

生徒の様子を観察したり、自分でいろいろ研究をしたりして、オリジナルのシークエンスを作ってみてください。

 

1.忙しい人用

プライベートのクラスなどで、いかのうち1つでも良いので、15分ぐらい、同じポーズでリラックスさせます。
・壁に足をあずけるポーズ 5~10分
・支えのあるチャイルドポーズ 5~10分
・シャヴァ・アーサナ 5~10分

 

2.長時間同じ姿勢の人用

長いフライトの後や、長時間デスクワーク等をしている方にお勧めです。
逆転のポーズからはじめ、足のむくみをとります。
その後、背骨を伸ばすためのポーズ、それからマインドを休める、リラックスさせるためのポーズを取っていきます。
そして前屈系のポーズをとり、徐々にリラクゼーションに入っていきます。
・壁に足をあずけるポーズ 10~15分
・胸と股関節を開くポーズ:
 背をもたせるバッタ・コーナ・アーサナ/スプタ・バッタ・コーナ・アーサナ 5~15分
ウサギのポーズ 2~3分
十字のボルスターの後屈 5~10分
支えのあるチャイルドポーズ 5~10分
シャヴァ・アーサナ 10~15分

 

3.生理痛の人用

サポートのある後屈から始まり、静かに前屈をし、あらゆるリラクゼーションのポーズ、シャヴァ・アーサナを行っていきます。
腹部を開き、生理痛を和らげ、背骨の不快感を取り除いてあげます。
生理痛があって出血が多いときは、逆転のポーズは行わないようにします。
子宮や、下腹部が心臓よりも高い位置に来る逆転のポーズは避けましょう。
・支えのあるチャイルドポーズ 5~10分
・胸と股関節を開くポーズ
 背をもたせるバッタ・コーナ・アーサナ/スプタ・バッタ・コーナ・アーサナ 10~15分
・十分のボルスターの後屈 10~15分
・シャヴァ・アーサナ 10~15分

 

4.腰痛の人用

足、腹部、腰をリラックスさせるポーズを主に行います。
そして、身体の前面、胸を伸ばすためのサポートありの後屈ポーズ、そして腰の緊張をとるためのサポートありのツイスト、そして腹部をリラックスさせて腰を伸ばすために支えのあるチャイルドポーズをしたあとに、足を高く上げてのシャヴァ・アーサナを行います。
・下を向く犬のポーズ 5分
・仰向けのツイスト
 ガス抜きのポーズ から 寝ながらツイスト 卍のポーズ 10~15分
十字のボルスターの後屈 5~10分
支えのあるチャイルドポーズ 5~10分
シャヴァ・アーサナ 5~7分

 

5.頭痛の人用

足、背中、腰、肩をリラックスさせるための軽減された逆転のポーズ、リラクゼーションポーズ、シャヴァ・アーサナを行います。
・十字のボルスターの後屈 5~10分
・壁に足をあずけるポーズ 5~10分
・シャヴァ・アーサナ 10~15分

 

6.眠れない人用

楽に眠れるようになるために、疲れをとり、リラクゼーションを促します。
これらのポーズを、眠る前に行なうとよいでしょう。
夜中に起きたりしている人は、ポーズを一部だけでもやって、神経や心をリラックスさせてもよいかもしれません。
・十字のボルスターの後屈 10~15分
・胸と股関節を開くポーズ
 背をまたせるバッダ・コーナ・アーサナ/スプタ・バッダ・コーナ・アーサナ 10~15分
・壁に足をあずけるポーズ 10~15分
・支えのあるチャイルドポーズ 5~10分
・シャヴァ・アーサナ 10~15分

 

7.呼吸が困難な人用

かぜをひいている人や喘息やアレルギー持ちの人、精神的に不安を抱えている人が、充分に呼吸できていないときに行なうとよいでしょう。
ヨガのポーズ、そして呼吸のテクニックにより肺の容量が増えるので、効率よく呼吸をすることができるようになります。
胸を開き、背骨を柔軟にするための優しいストレッチをし、呼吸器の容量を改善していきます。
呼吸をするのを妨げるような緊張感を解放してあげます。
肋骨を開くための体側を伸ばすポーズからはじまり、肺や横隔膜を広げていくための十字のボルスターの後屈を行い、呼吸を楽にに、疲れをとる壁に足をあずけるポーズをしてから、呼吸をしやすくするため胸を開くポーズを重点的に行います。
・体側を伸ばすポーズ 5~10分
・十字のボルスターの後屈 10~15分
・壁に足をあずけるポーズ 10~15分
・両ヒザを曲げた後屈(スプタ・バジラ・アーサナ) 5~10分
・シャヴァ・アーサナ 10~15分

 

8.妊娠している人用

健康状態が良好で、医者の同意を得た方にのみ指導してください。
妊娠3か月以上の方は、上体が真っすぐのまま何のサポートもなしに仰向けのポーズに入ると低血圧を起こす可能性がありますので、気を付けてください。
妊娠による疲れを解消し、背骨の負担から解放してあげましょう。
・十字のボルスターの後屈 10~20分
・胸と股関節を開くポーズ
 背をもたせるバッタ・コーナ・アーサナ/スプタ・バッダ・コーナ・アーサナ 10~15分
・横向きのシャヴァ・アーサナ 10~20分

 

9.更年期障害の方

卵巣や下垂体等を刺激し、ホルモンを増やしていきます。
これらのポーズをすると、心が静まり、疲労から解放されます。
・下を向く犬のポーズ 3~5分
・十字のボルスターの後屈 5~10分
・胸と股関節を開くポーズ
 背をもたせるバッダ・コーナ・アーサナ/スプタ・バッダ・コーナ・アーサナ 10~15分
・壁に足をあずけるポーズ 15分
・支えのあるチャイルドポーズ 5~10分
・シャヴァ・ポーズ 10分

 

10.リラックスヨガのモデルクラス 40分

・ウォーミングアップ 8分
・安楽座で体側伸ばし、ツイスト 5分
・前屈 パシュチモッターナ・アーサナ 3分
・仰向け 骨盤を上げるポーズ 10分
・ラクダのポーズ 2分
・ウサギのポーズ 3分
・シャヴァ・アーサナ 10分

 

  • facebook
  • twitter
  • ameba
  • line@
  • エキテン
  • Instagram
ページ上部へ