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ルーシーダットン Archives - ひろお豊玉中整骨院

ルーシーダットン

ルーシーダットンの基礎知識

 

ルーシーダットンの実践

座位

  1. 洗顔をする仙人のポーズ
  2. 顔を覆う仙人のポーズ
  3. 顎を刺激する仙人のポーズ
  4. 耳を刺激する仙人のポーズ
  5. 脇腹を刺激する仙人のポーズ
  6. 小鳥を狙う仙人のポーズ
  7. 指を伸ばす仙人のポーズ
  8. 腰痛の仙人のポーズ
  9. 伸びをする仙人のポーズ
  10. 水すくいの仙人のポーズ
  11. 驚く仙人のポーズ
  12. 弓を引く仙人のポーズ
  13. 腕と首をマッサージする仙人のポーズ
  14. 揺れる船を真似る仙人のポーズ
  15. 船を漕ぐ仙人のポーズ
  16. 空を見上げる仙人のポーズ
  17. 果実を採る仙人のポーズ
  18. 雲を追いかける仙人のポーズ
  19. しなる樹木を真似る仙人のポーズ
  20. 月を持ち上げる仙人のポーズ
  21. 森を見る仙人のポーズ
  22. 肩こりの仙人のポーズ
  23. カニを真似る仙人のポーズ
  24. 虎の伸びを真似る仙人のポーズ
  25. 足をマッサージする仙人のポーズ
  26. 骨盤を調整する仙人のポーズ
  27. 天に向かって祈りを捧げる仙人のポーズ

 

膝立ち

  1. 風を呼ぶ仙人のポーズ
  2. ムエタイをする仙人のポーズ
  3. 太陽に向かって祈りを捧げる仙人のポーズ

 

うつ伏せ

  1. 泳ぐ仙人のポーズ
  2. 魚を真似る仙人のポーズ
  3. ゆりかごで遊ぶ仙人のポーズ

 

立位

  1. 大地を感じる仙人のポーズ
  2. 合掌しながら体操する仙人のポーズ
  3. 象を真似る仙人のポーズ
  4. 揺れる帆船の仙人のポーズ
  5. 水鳥を真似る仙人のポーズ
  6. 羽を休める水鳥の仙人のポーズ
  7. 月を手のひらに乗せる仙人のポーズ
  8. 星を追いかける仙人のポーズ
  9. 薬草を摘む仙人のポーズ
  10. 腕を引っ張る仙人のポーズ
  11. 果実を運ぶ仙人のポーズ
  12. タイ舞踊をする仙人のポーズ
  13. ムエタイの蹴りをする仙人のポーズ
  14. 棒をつかむ仙人のポーズ
  15. 合掌しながら脚を鍛える仙人のポーズ
  16. 四股を踏む仙人のポーズ

 

仰向け

  1. 寝床の仙人のポーズ

ルーシーダットン 各コース

コース説明

各コースを始める前に、以下の二つを行います。

姿勢と呼吸の説明(10分)

ウォーミングアップ(20分)

  • 星を追いかける仙人(立位)
  • 月を手の平にのせる仙人(立位)
  • 取りを狙う仙人(座位)
  • 脚をマッサージする仙人(座位)
  • 揺れる帆船の仙人(立位)

 

『姿勢と呼吸の説明』、『ウォーミングアップ』後、それぞれのコースを選びます。

各コース(20~30分)

ダイエットコース

  1. フェイスラインシェイプ:顔をマッサージする仙人、頬づえをつく仙人、唇を隠しながら顔をマッサージする仙人、もの思いにふける仙人、
  2. 二の腕シェイプ:凍える仙人、羽根を広げる仙人、羽根を休める水鳥の仙人、魚を真似る仙人、
  3. 背中シェイプ
  4. バストアップ
  5. ウェスト&下腹部シェイプ
  6. ヒップアップ
  7. 足&足首シェイプ

 

コース時間料金
姿勢&呼吸、ウォーミングアップ、フェイスラインシェイプ 

1500円 

(500円)

姿勢&呼吸、ウォーミングアップ、二の腕シェイプ 
姿勢&呼吸、ウォーミングアップ、背中シェイプ 
姿勢&呼吸、バストアップ 
姿勢、呼吸、ウェスト&下腹部シェイプ 
姿勢&呼吸、ウォーミングアップ、ヒップアップ 
姿勢&呼吸、ウォーミングアップ、足&足首シェイプ 

 

ルーシーダットンとは

ルーシーダットンは、タイに伝わる伝統的な、仙人の動きを真似る運動です。

『ルーシー』には仙人や隠者と言う意味が、『ダッ』には曲がったものを元に戻すという意味が、そして『トン』には己(自己)という意味があります。『ダットン』は自分自身で身体を正しい位置に戻すことを指すため、『ルーシーダットン』は『仙人の自己整体』という意味になります。これはタイ古式マッサージと同様に、タイ伝統医学の中で伝えられてきた技術です。

指定されたポーズをとる点は、インドのヨガを連想させます。しかしヨガとは異なり、ルーシーダットンには難しいポーズがほとんど含まれていませんし、そもそも『体を柔らかくして集中力を高め、難易度の高いポーズに挑戦してそれを達成する。』という考え方がありません。

元々は、修行僧が瞑想や修行で崩した体調を整える為に行われていた。という説があります。ルーシーダットンでは、自分なりに気持ち良く体を伸ばしていくことが大切です。

ルーシーダットンが体に与える影響

ルーシーダットンが体に与える影響

ルーシーダットンでは、体を『伸ばす』『ひねる』といった基本的な動作によって、全身をストレッチする事が出来ます。これにより、様々な効果を得る事が出来ます。

ルーシーダットンの効果

  1. 片脚で立ったり、重心を動かしてバランスを取ったりするので、バランス感覚がアップします。
  2. 『伸ばす』『曲げる』といった行動によって体の柔軟性が高まり、ケガをしにくくなります。
  3. 意識して呼吸を行うため、深く長い呼吸が可能になり、空気をたっぷりと取り込むことで気分爽快になります。
  4. 体をしっかり動かすため、ダイエット効果が期待できます。
  5. コリがほぐれ体がスッキリするため、不快感が減少して気持が安定します。

 

ルーシーダットンの歴史

ルーシーダットンは、元々タイの各地にいたルーシー(仙人)たちが、厳しい修行や長時間の瞑想によって痛めてしまった体をいやすための調整法であったといわれています。

ルーシーダットンの歴史は、タイに仏教が伝わった紀元前の頃から修行者達に用いられてきたものでした。

タイで伝統的に行われたルーシーダットンですが、18世紀後半に起きたビルマ軍の侵攻により、保管されていた文献が消失してしまいます。

そこで、記録として残すために知識や情報が集約され、ルーシーダットンの動きを真似た像が、ラーマ1世によってワット・ポーに作られました。

しかし、これらの像は粘土や謹白などの材質で疲れていたため非常に壊れやすく、当時軟体作られたかは定かではありません。

1830年ころになると、ラーマ3世によって、新たに亜鉛や錫の合金で80体もの像が作られました。

像のポーズを見て、それに合わせて作られた詩を読むことで、ポーズを再現することが出来たといわれています。

しかし、その後に起きた戦争による破壊や盗難によって、その多くが失われてしまいました。

現在、ワットポーには24体の像が残されています。

 

ルーシーダットンの現在

ルーシーダットンでは、ワットポーにあるタイ伝統医学校で毎朝8時から30分間行われており、タイの現地の方から観光客まで、幅広い人々が参加しています。

無料で参加できるので、訪れた際にはルーシーダットンを行ってみるのもよいでしょう。

現在のルーシーダットンはエクササイズの一種として行われています。

動きが難しくないため、あまり体力のない方や、シニアの方にもオススメです。

誰にとっても簡単なので、フィットネスクラブやカルチャ-スクール、個人のセラピーのオプションとして取り入れられています。

ルーシーダットンは、タイ古式ボディーケアの施術者にとっても役立つ運動法です。

施術前の準備運動や施術後のクールダウン、さらには施術者自身のけが防止のために行うとよいでしょう。

 

ルーシーダットンを行う上で心がけるべきこと

自分が気持ち良いと感じる範囲で身体を動かす。

ルーシーダットンでは、無理をせず、自分なりに体を動かすことが最も需要なポイントです。

そのため、回数にも決まりはなく、自由に行う事が出来ます。

『決められたポーズを実践できるか』ではなく、『自分がどれだけリラックスできるか』を追及してみてください。

 

自分と他人を比較しない。

特にグループでルーシーダットンを行う際には、『隣の人はあんなに体が動くのに、私は上手く動かせない』『私は〇〇さにょりポーズがうまくできている!』などと考えてしまいがちです。

このような他人と自分を比較する気持ちがあると、体を無理に動かしてしまいかねません。

ルーシーダットンは、『体を癒す調整法』であるため、体に負担を係る動きはせずに、自分なりに体を』伸ばす事を心がけてください。

 

 練習する時間帯をあらかじめ決めておく

あ朝起きたとき、お昼の休憩、夜寝る前など、練習する時間を決めるとよいでしょう。

ルーシーダットンは、一度ですぐに効果が表れる運動ではありません。

継続的に行う必要がありますので、時間帯を決めて習慣化する事をオススメします。

 

ルーシーダットンにおける呼吸

一般的なエクササイズでは、筋肉を伸ばす際に息を吐きますが、ルーシーダットンでは、筋肉を伸ばす際に息を吸います

息を吸って体内の圧力を高めることで、体の内側から外側に向けて刺激を与えます。

また、『体を伸ばす』『体をねじる』などの動きを加えることで、体の外側から内側に向けて刺激を与えます。

この内側と外側への刺激によって筋肉と内臓をマッサージし、体の筋肉をほぐしていきます。

息を吸いながら体を動かすと、吐きながら体を動かすときに比べて筋肉が伸びにくく感じますが、これは正常な反応です。

体を動かしてポーズをとるときには、基本的に息を吸い続けます。

『吸いながら伸ばす』ことで、体は強くほぐされていきます。

そのため、ポーズを終え、圧力から解放された体は、マッサージを受けた後のような心地よさを得られます。

自分なりに、楽しむことがルーシーダットンの基本ですが、『息を吸い続ける』こともできるだけ意識して体を動かしてみましょう。

息を吸い続けることが苦しいと感じるときは、軽く吐いてすぐにまた吸い始めましょう。

また、吸うことに重点を置いた呼吸が難しい場合は、自然呼吸で行ってもよいでしょう。

 

呼吸法の練習

呼吸を意識するだけで、ルーシーダットンの楽しさを1つ知る事が出来ます。

私たちは深呼吸などの息を吐く動作には慣れていますが、吸い続けることには慣れていません。

ポーズをとる前に、まずは息を吸う練習を行いましょう。

息を吸うことは、吐くことよりもエネルギーを使います。そのため、呼吸の練習は体を温めてくれるのです。

ウォーミングアップにも適していますので、積極的に行いましょう。

練習法

  1. あぐらをかいて座り、背筋を伸ばします。このとき、手は楽な位置においてください。
  2. ゆっくりと長く息を吸い続けます。

ポイント

ゆっくりと息を吸うと、すぐに息が吸えなくなってしまいます。それでもさらに吸い続けることがポイントです。

とにかく吸い続けることで、体内の圧力を高める事が出来ます。

体が温まる事はもちろん、頭もスッキリします。

 

インストラクターとしての心得

ルーシーダットンのポイント

ルーシーダットンはエクササイズの要素も含まれていますが、体の調整法に由来したものです。

そのため、生徒が『強く伸ばす』『必要以上に曲げる』といった行動をとらないように指導しましょう。

生徒は、インストラクターのポーズを再現しようといった無理に体を動かしがちです。

そのためインストラクターと全く同じポーズをとる必要はなく、自分が『気持ちいい!』と感じられるポイントでキープすることが大切であることを伝えてください。

また、無理をしているかどうかがわかるように、生徒一人一人に気を配り、積極的に声をかけていくことを心がけましょう。

ルーシーダットンでは、特に準備するものはありません。

ただし、地面が固い場合はマットなどを利用するとよいでしょう。

 

対面指導と背面指導

インストラクターが生徒と向き合う指導法を『対面指導』と呼びます。

向き合うことで、生徒とコミュニケーションを取りながらポーズを見せる事が出来ます。

指導の際には、生徒が直接的に動きの方向を認識できるように、生徒に右腕を上げてほしいときは自分の左腕を上げる。

生徒に右に動いてほしいときは自分も左に動く。など生徒と動きの方向を合わせることが重要です。

対面しふぉうとは反対に、背中の状態を確認してほしいときは、生徒に背を向けて指導を行います。

これを『背面指導』と呼びます。

生徒に右腕を上げてほしい時には自分も右腕を上げる。

生徒に右に動いてほしいときは自分も右に動く、など生徒と同じ動きで指導します。

対面指導中に生徒に背中の動きを見せてほしい場合は、対面指導から背面指導に切り替える必要がありますので、体の動き方を左右反対に切り替えてください。

ポーズに不慣れだとインストラクター自身が混乱してしまうので、ポーズの練習を十分に行うようにしましょう。

 

動きを伝える

インストラクターが生徒に動起きを伝えるには、大きく分けて2つの方法があります。

それは、『ビジュアル(視覚)キューイング』と『バーバル(言葉)キューイング』です。

ビジュアルキューイングは、動きを伝える為にインストラクターが動きを見せる行為全般を指します。

インストラクター自身が具体的にルーシーダットンのポーズをとる『ビジュアルプレビュー』も、これに含まれます。

一方、バーバルキューイングは、言葉によって動きを誘導する行為を指します。

『腕を引いてください』『ゆっくりと脚を入れ替えてください』などの声掛けや、『あと1回です』『気持ちよく伸ばしましょう!』などの言葉もバーバルキューイングに含まれます。

生徒に迷わず動いてもらうことが目的なので、『反対側でもやってみてください』といった漠然とした伝え方はNGです。

必ず『左側も一緒に行いましょう』など、具体的に指導しましょう。

指導の際は、必ず左右交互に1回ずつ行いましょう。

これによって、左右の体の動きの違いが認識出来ます。

2~3セット繰り返すことで、生徒は1回目より2回目の方が、2回目より3回目の方が良く動けているように感じられるでしょう。

ルーシーダットンの歴史

ルーシーダットンは、元々タイの各地にいたルーシー(仙人)たちが、厳しい修行や長時間の瞑想によって痛めてしまった体をいやすための調整法であったといわれています。

ルーシーダットンの歴史は、タイに仏教が伝わった紀元前の頃から修行者達に用いられてきたものでした。

タイで伝統的に行われたルーシーダットンですが、18世紀後半に起きたビルマ軍の侵攻により、保管されていた文献が消失してしまいます。

そこで、記録として残すために知識や情報が集約され、ルーシーダットンの動きを真似た像が、ラーマ1世によってワット・ポーに作られました。

しかし、これらの像は粘土や謹白などの材質で疲れていたため非常に壊れやすく、当時軟体作られたかは定かではありません。

1830年ころになると、ラーマ3世によって、新たに亜鉛や錫の合金で80体もの像が作られました。

像のポーズを見て、それに合わせて作られた詩を読むことで、ポーズを再現することが出来たといわれています。

しかし、その後に起きた戦争による破壊や盗難によって、その多くが失われてしまいました。

現在、ワットポーには24体の像が残されています。

ルーシーダットンの現在

ルーシーダットンは、ワット・ポーにあるタイ伝統医学校で毎朝8時から30分間行われており、タイの現地の方から観光客まで、幅広い人々が参加しています。

無料で参加できるので、訪れた際にはルーシーダットンを行ってみるのもよいでしょう。

現在の日本では、ルーシーダットンはエクササイズの一種として行われています。

動きが難しくないため、あまり体力のない方やシニアの方にもオススメです。

誰にとっても簡単なので、フィットネスクラブやカルチャースクール、個人のセラピーのオプションとして取り入れられます。

ルーシーダットンは、タイ古式ボディケアの施術者にとっても役立つ運動法です。

施術前の準備運動や施術後のクールダウン、さらには施術者自身のけが防止のために行うとよいでしょう。

ルーシーダットンを行う上で心がけること

自分が気持ちよいと感じる範囲で身体を動かす

ルーシーダットンでは、無理をせず、自分なりに体を動かすことが最も重要なポイントです。

そのため、回数にも決まりがなく、自由に行うことが出来ます。

「決められたポーズを実践できるか」ではなく、「自分がどれだけリラックスできるか」を追及してみてください。

 

自分と他人を比較しない

特に、グループでルーシーダットンを行う際には、「隣の人はあんなに体が動くのに、私はうまく動かない」「私は〇〇さんよりポーズがうまくできている!」などと考えてしまいがちです。

このような他人と自分を比較する気持ちがあると、体を無理に動かしてしまいかねません。

ルーシーダットンは、「体を癒す調理法」であるため、体に負担のかかる動きはせずに、自分なりに体を伸ばすことを心がけてください。

 

練習する時間帯をあらかじめ決めておく

朝起きたとき、お昼の休憩、夜寝る前など、練習する時間をきるとよいでしょう。

ルーシーダットンは、一度ですぐに効果が現れる運動ではありません。

継続的に行う必要がありますので、時間帯を決めて習慣化することをオススメします。

ルーシーダットンにおける呼吸

一般的なエクササイズでは、筋肉を伸ばす際に息を吐きますが、ルーシーダットンでは、筋肉を伸ばす際に息を吸います。

息を吸って体内の圧力を高めることで、体の内側から外側に向けて刺激を与えます。

また、「体を伸ばす」「体をねじる」などの動きを加えることで、体の外側から内側に向けて刺激を与えます。

この内側と外側への刺激によって筋肉と内臓をマッサージし、体の筋肉をほぐしていきます。

息を吸いながら体を動かすと、吐きながら体を動かすときに比べて筋肉が伸びにくく感じますが、これは正常な反応です。

体を動かしてポーズを取る時には、基本的に息を吸い続けます。

「吸いながら伸ばす」ことで、体は強くほぐされていきます。

そのため、ポーズを終え、圧力から解放された体は、マッサージを受けた後のような心地よさを得られます、

自分なりに楽しむことがルーシーダットンの基本ですが、「息を吸い続ける」こともできるだけ意識して体を動かしてみましょう。

息を吸い続けることが苦しいと感じるときは、軽く吐いてすぐにまた吸い始めましょう。

また、吸うことに重点を置いた呼吸が難しい場合は、自然呼吸で行ってもよいでしょう。

呼吸法の練習

呼吸を意識するだけで、ルーシーダットンの楽しさを一つ知ることが出来ます。

私たちは深呼吸等の域を吐く動作には慣れていますが、吸い続けることには慣れていません、

ポーズを取る前に、まず息を吸う練習を行いましょう。

息を吸うことは、吐くことよりもエネルギーを使います。

そのため、呼吸の練習は体を温めてくれるのです。

ウォーミングアップにも適していますので、積極的に行いましょう。

【練習法】

  1. あぐらをかいて座り、背筋を伸ばします。このとき、手は楽な位置に置いてください。
  2. ゆっくりと長く息を吸い続けます。

【ポイント】

ゆっくりと息を吸うと、すぐに息がすえなくなってしまします。

それでもさらに吸い続けることがポイントです。

とにかく吸い続けることで、体内の圧力を高めることが出来ます。

体が温まることはもちろん、頭もスッキリします。

 

インストラクターとしての心得

ルーシーダットンのポイント

ルーシーダットンはエクササイズの要素も含まれていますが、体の調理法に由来したものです。

そのため、生徒が「強く伸ばす」「必要以上に曲げる」といった行動をとらないように指導しましょう。

生徒は、インストラクターのポーズを再現しようと無理に体を動かしがちです。

そのためインストラクターと全く同じポーズを取る必要はなく、自分が「気持ちいい!」と感じられるポイントでキープすることが大切であることを伝えてください。

また、無理をしているかどうかがわかるように、生徒一人一人に気を配り、積極的に声をかけていくことを心がけましょう。

ルーシーダットンでは、特に準備するものはありません。

ただし、地面が固い場合はマットなどを利用するとよいでしょう。

 

対面指導と背面指導

インストラクターが生徒と向き合う指導法を、「対面指導」と呼びます。

向き合うことで、生徒とコミュニケーションを取りながらポーズを見せることが出来ます。

指導の際には、生徒が直感的に動きの方向を認識できるように生徒に右腕を上げてほしいときは自分の左腕を上げる、生徒に右に動いてほしいときは自分が左に動く、など生徒と動起きの方向を合わせることが重要です。

対面指導とは反対に、背中の状態を確認してほしいときは、生徒に背を向けて指導を行います。

これを「背面指導」と呼びます。

生徒に右腕を上げてほしいときは自分も右腕を上げる、生徒に右に動いてほしいときは自分も右に動く、など生徒と同じ指導で指導します。

対面指導中に生徒に背中の動きを見てほしい場合は、対面指導から背面指導に切り替える必要がありますので、体の動きを左右反対に切り替えてください。

ポーズに不慣れだとインストラクター自身が混乱してしまうので、ポーズの練習を十分に行うようにしましょう。

 

動きを伝える

インストラクターが生徒に動きを伝えるには、大きく分けて2つの方法があります。

それは、「ビジュアル(視覚)キューイング」と「バーバル(言葉)キューイング」です。

ビジュアルキューイングは、動きを伝えるためにインストラクターが動きを見せる行為全般を指します。

インストラクター自身が具体的にルーシーダットンのポーズをとる「ビジュアルプレビュー」も、これに含まれます。

t一方、バーバルky-院具は、言葉によって動きを誘導する行為を指します。

「腕を引いてください」「ゆっくり脚を入れ替えてください」などの声掛けや、「あと1回です」「気持ちよく伸ばしましょう!」等の言葉もバーバルキューイングに含まれます。

生徒に迷わず動いてもらうことが目的なので、「反対側でもやってみてください」といった漠然とした伝え方はNGです。

必ず「左側も一緒に行いましょう」など、具体的に指導しましょう。

指導の際は、必ず左右交互に1回ずつ行いましょう。

これによって、左右の体の動き方の違いが認識できます。

2~3セット繰り返すことで、生徒は1回目より2回目の方が、2回目より3回目の方がよく動けているように感じられることでしょう。

洗顔をする仙人のポーズ(座位)

効果・効能

小顔効果、目の疲れ解消、リンパの流れの促進、安眠効果

 

  • 肘を外に開いて大きく回します。

 

 

1.

あぐらをかいて座り、指を4本ずつ左右の目のくぼみに当てます。

 

 

2.

そのまま前傾し、首から力を抜いて、頭の重みで目に刺激を与えます。

 

 

3.(吸う)

息を吸い、髪を書き上げながら上半身を起こします。

肘を回して外側に開き、さらに息を吸って、この状態をキープします。

 

 

4.

息を吐きながら、両手を下ろします。

人差し指と中指で耳を挟み、顎のラインを指で刺激するようになぞっていきます。

 

 

5.

顎先まできたらそのまま手を前に出して、平泳ぎをするように、両腕を大きく左右に開きます。

終えたら、両手を膝の上に置きます。

 

顔を覆う仙人のポーズ(座位)

効果・効能

小顔効果、顔の歪み解消、目の疲れ解消、頭痛軽減

 

  • 左手で顔を左にねじります。
  • 右手で左手と連動させて顔をねじりましょう。

 

 

1.

あぐらをかいて座り、唇を覆い隠すように、右手の親指で右の頬に、親指以外の4本の指で左の頬に振れます。

 

 

2.

目元を隠すように、左手の親指で左手のこめかみに、中指で右のこめかみに手を添えます。

 

 

3.(吸う)

息を大きく吸いながら、左手を左に、右手を右に向けて顔をねじり、息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻します。

 

 

4.

左右の手を変えます。

m唇を覆い隠すように、左手の親指で左の頬に、親指以外の4本の指で右の頬に振れます。

その後、目元を隠すように、右手の親指で右のこめかみに、中指で左のこめかみに手を添えます。

 

 

5.(吸う)

息を大きく吸いながら、左手を左に、右手を右に向けて顔をねじり、息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻し、両手を膝の上に置きます。

 

顎を刺激する仙人のポーズ(座位)

効果・効能

小顔効果、リンパの流れの促進、顔のむくみ解消

 

  • 親指を顎に近づけながら順に行います。

 

 

1.

あぐらをかいて座り、耳の下付近のあごの骨に親指を添えます。

 

 

2.(吸う)

息を吸いながら前屈し、顎骨に刺激を与え、この状態をキープします。

その後、息を吐きながら元の位置に戻ります。

 

 

3.(吸う)

親指の位置を、少し顎先に近づけます。

2と同様に息を吸って前屈し、息を吐いて戻ります。

 

 

4.(吸う)

親指の位置を、顎先に変えます。

2と同様に息を吸って前屈し、息を吐いて戻ります。

 

 

5.(吸う)

息を吸いながら、耳の下付近の顎骨から顎先までを、10回程度こすります。

終えたら息を吐き、両手を膝の上に置きます。

 

耳を刺激する仙人のポーズ(座位)

効果・効能

耳のストレス解消、耳つぼの刺激、頭痛軽減

 

  • 気持ちの良い強さで耳を上下に揺らします。
  • 息を吐きながら一気に手を下ろします。

 

 

1.

あぐらをかいて座ります。

 

 

2.(吸う)

人差し指と中指の間を開いて耳を挟み、息を吸いながら、気持ちの良い強さで耳を上下に揺らします。

 

 

3.

息を吐きながら、一気に手を下ろし、両手を膝の上に置きます。

 

脇腹を刺激する仙人のポーズ(座位)

効果・効能

ウェストシェイプ、リンパの流れの促進

 

  • 左手を伸ばします。
  • 右手で脇腹をへそに近づけます。

 

 

1.

あぐらをかいて座り、右手をわき腹に当てます。

左肘を曲げ、手のひらを外側に向けて肩の高さに上げ、指をしっかりと開きます。

視線は手の甲に向けます。

 

 

2.(吸う)

息を吸いながら、右手で脇腹をへそに近づけ、体の横(左)に壁があることをイメージし、それを遠くに押し出しましょう。

 

 

3.

息を吐きながら、肘を曲げます。

顔を正面に戻して、両手を膝に置きます。

左手を脇腹に当て、反対側でも同様に行い、終えたら両手を膝の上に置きます。

 

小鳥を狙う仙人のポーズ(座位)

効果・効能

肩こり解消、背中のコリ解消、腕のセンへの刺激

 

  • 両手を押し合わせます。
  • 片膝を立てます。

 

 

1.

あぐらをかいて座り、右膝を立てます。

右手を胸の前に伸ばし、手のひらが前を向き、指先が上を向くように手首を曲げます。

 

 

2.(吸う)

左手のひらで右手をつかむように重ね、息を吸いながら、押し合うように両手に力を入れます。

 

 

3.(吸う)

息を吐いて左手を膝の上におろし、右手の指を大きく開いてから、息を吸いながら親指から順に指を折っていきます。

 

 

4.

全ての指を折り、手首の力を一度抜いてから、手の甲が下を向くように半回転指せます。

 

 

5.

全ての力を抜いて、あぐらに戻ります。

左膝を立てて左手を伸ばし、反対側でも同様に行い、終えたら両手を膝の上に置きます。

 

指を伸ばす仙人のポーズ(座位)

効果・効能

肩こり解消、バストアップ、腕のセンへの刺激

 

  • 地面と前腕が平行になるようにします。
  • 押し合うように両手に力を入れます。

 

 

1.

あぐらをかいて座り、胸の前で手を合わせます。

 

 

2.

肩の力を抜き、地面と前腕が平行になるように、肘を貼ります。

 

 

3.(吸う)

息を吸いながら、押し合うように両手に力を入れます。

そして手を右側に、手首から倒していきます。

 

 

4.

息を吐きながら、ゆっくりと手を真ん中に戻します。

 

 

5.(吸う)

息を吸いながら、押し合うように両手に力を入れます。

そして手を左側に、手首から倒していきます。

 

 

6.

息を吐きながら、ゆっくりと手を真ん中に戻し、両手を膝に置いて体の力を抜きます。

 

腰痛の仙人のポーズ(座位)

効果・効能

肩周りのほぐし、腰痛の予防

 

  • 軽く顔を上げて視線を上に向けます。
  • 拳で圧を加えます。

 

 

1.

あぐらをかいて座ります。

 

 

2.(吸う)

握り拳を作り、脇腹の後ろで背骨を挟むようにセットします。

胸を張り、息を吸いながら、拳で背中に圧を加えます。

この時軽く顔を上げて、視線が上を向くようにします。

 

 

3.(吸う)

ゆっくりと息を吐きながら、手の力を抜きます。

両手を拳1個分上にセットし、息を吸いながら、拳で背中に圧を加えます。

 

 

4.(吸う)

ゆっくりと息を吐きながら、手の力を抜きます。

さらに両手を拳1個分上にセットし、息を吸いながら、拳で背中に圧を加えます。

 

 

5.

最後に、ゆっくりと息を吐きながら手の力を抜いて、両手を膝の上に戻します。

 

伸びをする仙人のポーズ(座位)

効果・効能

二の腕シェイプ、ウェストシェイプ

 

  • 顔は正面を向いたままです。
  • 腕を伸ばしたまま体をひねります。
  • 肘が曲がらないように注意しましょう。

 

 

1.

あぐらをかいて座ります。

両手を胸の前で組み、前に伸ばして手の平を介します。

 

 

2.(吸う)

顔は正面を向いたまま、息を吸いながら左側にウェストをひねります。

このとき、肘を曲げないようにしましょう。

ウェストをしっかり、自分が心地よいところで動きを止め、さらに息を吸い込みます。

 

 

3.

息を吐きながら、ゆっくりと正面に戻ります。

肘を伸ばしたまま、2と同様に右側にウェストをひねります。

最後に、息を吐きながらゆっくりと正面に戻り、両手を離して手を膝の上に戻します。

 

水すくいの仙人のポーズ(座位)

効果・効能

二の腕のシェイプ、ウェストシェイプ

 

  • 百会を手の甲で押します。
  • 上に伸ばす際は両手をしっかりと伸ばします。

 

 

1.

あぐらをかいて座ります。

 

 

2.(吸う)

両手を組んで一気に腕を上げ、手のひらを上に向け、息を吸いながら手を伸ばしていきます。

 

 

3.(吸う)

息をゆっくりと吐き、手の甲を頭の上に乗せます。

頭頂部にある百会というツボを、手の甲で刺激しましょう。

息を吸いながら、てをもう一度伸ばし、しっかりと伸ばしたら手を離します。

最後に息を吐きながらゆっくりと手を下ろし、両手を膝の上に戻します。

 

驚く仙人のポーズ(座位)

効果・効能

肩こり解消、背中のコリ解消、胸腺刺激

 

  • 脇を締めて手を肩の高さに保ちます。
  • 肘を引いて肩甲骨を引き寄せます。

 

 

1.

あぐらをかいて座ります。

 

 

2.

両手のひらを正面に向け、指の間はくっつけて、肩の高さに上げて脇を締めます。

 

 

3.(吸う)

息を吸いながら肘を引き、左右の肘をつけるイメージで引き寄せます。

同時に、顎を引いてへそに視線を向けます。

背中の後ろで、左右の肘がつくようなイメージで、さらに肘を引きましょう。

最後に、息を吐きながらゆっくりと戻り、手の力を抜いて両手を膝の上に置きます。

 

弓を引く仙人のポーズ(座位)

効果・効能

肩こり解消、背中のコリ解消、二の腕のシェイプ、ウェストシェイプ、太もも裏のストレッチ

 

  • 脚と平行に腕を伸ばします。
  • 右のかかとを恥骨につけます。

 

 

1.

あぐらをかいて座り、左脚を伸ばして足首を90度にします。

できる方は、右のかかとを恥骨につけましょう。

そして、胸の前で拳を合せます。

 

 

2.(吸う)

息を吸いながら、左腕を左脚と平行に伸ばし、右ひじを背中側に引きます。

視線は左手に向けます。

 

 

3.

息を吐きながら、ゆっくりと両手を胸の前に戻して拳を合わせます。

 

腕と首をマッサージする仙人のポーズ(座位)

効果・効能

顔のむくみ解消、頸のコリ解消、肩こり解消、わきの下の琳派の刺激、腕のセンへの刺激

 

  • 首の筋肉を伸ばします。
  • 上腕を引き寄せます。
  • 手の甲を太ももで踏みます。

 

 

1.

あぐらをかいて座り、脚を左に流して横座りになります。

 

 

2.

右手を右脚の下に置き、太ももで手の甲を踏みます。

右肘は曲がらないように真っすぐにして置きます。

 

 

3.(吸う)

左手を左肘の上に添え、息を吸いながら、上腕を刺激するように引き寄せます。

このとき、視線を右肩の後ろに向けて、首の筋肉を伸ばしましょう。

 

 

4.

息を吐き、全ての力を抜いて、顔の位置を正面に戻します。

 

 

5.

脚を入れ替え、右脚が外側に、左脚が内側になるように横座りになります。

 

 

6.(吸う)

反対側でも同様に、2~3を行います。

息を吐き、すべての力を抜いて、手を脚から抜きます。

最後に、あぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。

 

揺れる船を真似る仙人のポーズ(座位)

効果・効能

背中のコリ解消、脇腹シェイプ

 

  • 肘をしっかりと左右に開きます。
  • 上半身はひねれるところまでひねります。
  • お尻は浮かないようにします。

 

 

1.

あぐらをかいて座り、脚を左に流して横座りになります。

頭の後ろで両手を組み、肘が前に来ないように、しっかり左右に開きます。

 

 

2.(吸う)

息を吸いながら上半身を左にひねり、息を吐きながらゆっくりと戻します。

 

 

3.(吸う)

息を吸いながら上半身を右にひねり、息を吐きながらゆっくりと戻します。

 

 

4.

手を離し、脚を右に流して横座りになります。

もう一度頭の後ろで両手を組んだら、肘を左右に開きます。

 

 

5.(吸う)

息を吸いながら上半身を右にひねり、息を吐きながらゆっくりと戻します。

 

 

6.(吸う)

息を吸いながら上半身を左にひねり、息を吐きながらゆっくりと戻します。

最後に、あぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。

 

船を漕ぐ仙人のポーズ(座位)

効果・効能

骨盤矯正、脚のむくみ取り、股関節調整

 

  • 膝を直接押さず膝の上部を押します。
  • 足首を胸に引き寄せます。

 

 

1.

あぐらをかいて座ります。

 

 

2.

脚を右に流して横座りになります。

左脚を右脚に乗せ、右手で足の甲または左足首を持ち、左手を左膝上部に置きます。

 

 

3.(吸う)

息を吸いながら足首を体の方に引き寄せ、膝上部を押し続け、息を吐きながら力を抜きます。

 

 

4.

脚を入れ替えます。

脚を左に流して横座りになり、右脚を左脚に乗せます。

左手で足の甲または右足首を、右手で右脚上部を持ちます。

 

 

5.(吸う)

息を吸いながら足首を体の方に引き寄せ、膝上部を押します。

そして、息を吐きながら力を抜きます。

最後に、あぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。

 

空を見上げる仙人のポーズ(座位)

効果・効能

顎のシェイプ、肩こり解消、手首・指のストレッチ、背中のコリ解消、二の腕のむくみ解消

 

  • 指の位置を順に変えていきます。
  • 首を伸ばします。

 

 

1.

正座になります。

 

 

2.

手のひらを上に向け、両手の指先を膝の上に置いて、手首を返します。

そして、手のひらを膝に近づけます。

 

 

3.(吸う)

息を吸いながらゆっくりと上を見上げ、胸を張って首を伸ばします。

 

 

4.(吸う)

息を吐いて首のお位置を戻し、指先の位置を太ももの中央に変えます。

そして、2~3の動きを行います。

 

 

5.(吸う)

息を吐いて首の位置を戻し、指先の位置を太ももの付け根に変えます。

そして、2~3の動きを行います。

最後に、太ももを軽く撫でて力を抜き、あぐらをかいて座ります。

 

果実を採る仙人のポーズ(座位)

効果・効能

目の疲れ、背中のシェイプ、ウェストシェイプ、腰痛の緩和

 

  • 視線は手の甲に固定します。
  • 手のひらを大きく開きます。
  • 足首を90度に保ちましょう。

 

 

1.

両脚を前に伸ばし、右ひざを立てて左脚をまたぎ、右手で膝を持ちます。

伸ばした左脚は足首を90度に保ちましょう。

また、左手を前に伸ばし、手首を90度に保ちます。

 

 

2.(吸う)

手のひらを大きく開き、視線を左手の甲に固定します。

息を吸いながら腰を左に向けて、徐々にひねりながら、気持ちよく伸ばします。

 

 

3.(吸う)

自分が曲げられるいちばん深いところで、左手首を反らせて、その手首を1cm遠くへ強く伸ばします。

 

 

4.

視線を手の平に固定して、息を吐きながらゆっくりと正面に戻します。

 

 

5.

手足から力を抜きます。

これを終えたら、左膝を立てて右脚をまたぎ、反対側でも同様に行います。

終えたらあぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。

 

雲を追いかける仙人のポーズ(座位)

効果・効能

足裏のマッサージ効果、首のセンへの刺激、足のセンへの刺激

 

  • 首をしっかり伸ばします。
  • 足の裏に手根部で圧を加えます。

 

 

1.

正面から両脚を開いて、割座になり、足首をお尻に、足の甲を地面につけます。

手のひらを足の裏につけ、手根部で押します。

 

 

2.(吸う)

息を吸いながら、視線を天井に向けます。

足の裏を押し、頸をしっかり伸ばしましょう。

ここで、この状態をキープします。

 

 

3.

息を吐きます。

両手で、足首か足の甲を持ちます。

 

 

4.(吸う)

息を吸いながら、足は下ろすように、手足を反発するように力を込め、視線を上に向けます。

ここで、この状態をキープします。

 

 

5.

ゆっくりと力を抜き、視線を正面に向けます。

最後に、手足を楽にしてあぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。

 

膝が痛い人は、正座で行いましょう。

このときは、足の裏は手で押せません。

正座では、お尻で圧が加えられることで、足裏へのマッサージ効果が期待できます。

 

しなる樹木を真似る仙人のポーズ(座位)

効果・効能

背中のストレッチ、二の腕のシェイプ、ウェストのストレッチ、腰痛の予防、骨盤調整、代謝アップ

 

  • 指先が出来るだけ遠くをなぞるように体を伸ばします。
  • 脛、足首、足の裏などもてる部分を持ちます。

 

 

1.

あぐらをかいて座り、左脚を伸ばします。

できる方は、右のかかとを恥骨につけましょう。

左足首は90度にします。

 

 

2.

体を曲げ、脛、足首、足の裏のどこでも良いので、持てる部分に左手を添えます。

右手の指先は地面につけます。

 

 

3.(吸う)

息を吸いながら、天井をなぞるように右手を動かします。

 

 

4.(吸う)

指先が出来るだけ遠くをなぞるように、肋骨と肋骨の間をしっかりと開きましょう。

 

 

5.(吸う)

両手を重ね、下を向き、息を吐きます。

重ねた両手を手前に引きながら息を吸い、できるだけ全屈します。

太ももの後ろが気持ち予億延びるところで、その状態でキープします。

 

 

6.

キープし終えたら、息を吐きながら体を正面に戻し、軌道を戻るように右手を動かします。

これを、反対側でも同様に行います。

終えたらあぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。

 

月を持ち上げる仙人のポーズ(座位)

効果・効能

首・肩こり解消、二の腕と背中のシェイプ

 

  • 手のひらではなく手首で持ち上げるイメージです。
  • Yの字になるように両手を大きく伸ばして開きます。

 

 

1.

あぐらをかいて座ります。

 

 

2.

両手を肩の高さに置きます。

脇を締め、手首が指先よりも上になるように、手を反らせましょう。

 

 

3.(吸う)

手首を指先よりも先に上げるイメージで、Yの字になるように、両手を大きく伸ばして開きます。

視線を天井に向け、背中を軽く後傾させた状態をキープします。

息を吐きながら、手首を反らせたまま手を肩の高さまで下げ、もう一度息を吸いながら両手を上に大きく伸ばします。

 

 

4.

息を吐きながら、ゆっくりと手を肩の高さまで戻します。

 

 

5.

ゆっくりと手を下ろし、両手を膝に置きます。

 

森を見る仙人のポーズ(座位)

効果・効能

股関節周囲のストレッチ、脚のむくみ解消

 

  • 首を伸ばします。
  • 腕で持ち上げ膝で押し下げます。
  • 足の甲を押しそれに反発するように足に力をこめます。

 

 

1.あぐらをかきます。

 

 

2.

左手で、右脚を持ち上げ、右腕を膝の下に通します。

その手のひらを上に向け、手首を突き出すようにして置きます。

左手は、足首または足の甲をつかみます。

 

 

3.(吸う)

視線を右斜め上に向け、息を吸いながら右腕を持ち上げ、右膝を下げます。

同時に、左手で右脚の甲を押し、足はその力に反発するように持ち上げます。

また、首の筋肉を伸ばしましょう。

この状態をキープします。

キープし終えたら、息を吐きながら全ての力を抜き、前傾します。

最後に、ゆっくりと右腕を抜き左脚と右脚の前後を入れ替えます。

反対側でも同様に2~3を行い、終えたらあぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。

 

 

肩コリの仙人のポーズ(座位)

効果・効能

首周辺のコリ解消、下脇腹のシェイプ

 

  • 左肘胸につけます
  • かかとをお尻に引き寄せます。

 

 

1.

あぐらをかいて座り、脚を右に流して横座りになります。

左手を右肩に置き、右手で右の足首か足の甲を持ちます。

 

 

2.(吸う)

左斜め上に視線を向けます。

息を吸いながら右脚を伸ばそうとする力を手で押さえ、かかとをお尻に引き寄せ、左手で右肩を引っ張りながら肘を胸につけます。

 

 

3.

息を吐いて力を抜き、脚を左に流して横座りになります。

 

 

4.

右手で左肩に触れ、左手で左の足首か足の甲を持ちます。

 

 

5.

右斜め上に視線を向け、2と同様に行います。

最後に、息を吐いて力を抜きます。

終えたらあぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。

カニを真似る仙人のポーズ(座位)

効果・効能

二の腕のシェイプ、腹筋強化、骨盤強化

 

  • 両脚を持ち上げる際は反動をつけないようにします。
  • 足を持ち上げて首を反らせます。

 

 

1.

あぐらをかいて座ります。

 

 

2.

左足を前にしてあぐらを緩めて足幅を広げ、前傾して両腕を内側から脚の下に入れます。

肘が膝下にくるくらいがよいでしょう。

手のひらは上に向けます。

 

 

3.(吸う)

息を吸いながら反動をつけないように両脚を持ち上げます。

手首をしっかりと反らせて、この状態を息を吸ったままキープします。

息を吐きながら脚を地面に下し、前傾します。

そして腕を抜かずそのまま、右脚と左脚を入れ替えて、2と同様に体を動かします。

 

 

4.

息を吐きながら脚を地面に下ろし、前傾します。

そして腕を抜き、あぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。

 

虎の伸びを真似る仙人のポーズ(座位)

効果・効能

顔のシェイプ、首のコリ解消、肩コリ解消、背中のシェイプ、体側のストレッチ、骨盤矯正

 

  • 腰を反らせて天井を見ます。
  • お腹と喉を縦に伸ばします。
  • かかとを恥骨で踏みます。

 

 

1.

あぐらをかいて座り、脚を右に流して横座りになり、左脚はかかとを恥骨に当てましょう。

左手は膝と膝の間に、右手は外側につけます。

 

 

2.(吸う)

息を吸いながら、お尻を大きく後ろに突き出し、腰を反らせて天井を見上げます。

 

 

3.

息を吐きながら、恥骨を前に動かします。

首を下げ、腹部に視線を向けて、背中を丸くします。

骨盤まっすぐに戻し、左膝を立てて横座りになったら、反対側でも同様に1~3を行います。

終えたらゆっくりと正面を向き、手足の力を抜きます。

最後に、あぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。

足をマッサージする仙人のポーズ(座位)

効果・効能

背中のストレッチ、腕のストレッチ、脚のセンへの刺激、ふくらはぎのストレッチ、血行促進

 

  • 親指と手のひらではさむように圧を加えます。
  • 足首を90度に保ちましょう。

 

 

1.

両脚を前に伸ばします。

両足首の角度は、90度を保ちましょう。

 

 

2.(吸う)

親指を鼠蹊部に当て、息を吸いながら「の」を書くように圧を加えます。

 

 

3.(吸う)

さらに息を吸いながら、両の親指と手のひらで挟むように圧を加えていき、つま先に向けて進みます。

このとき、膝には圧を加えないようにしてください。

 

 

4.(吸う)

手が届くところまで前傾し、一度息を吐きます。

そして、息を吸いながら両手を手前に引いて前屈し、背中を伸ばします。

 

 

5.息を吐きながら手のひらで、足首から圧を加えていき、鼡径部まで戻ります。

 

 

6.

最後に、親指で鼠蹊部に「の」を書くように圧を加えます。

終えたらあぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。

 

骨盤を調整する仙人のポーズ(座位)

効果・効能

首のコリ解消、肩こり解消、背中のシェイプ、股関節のゆがみ調整、リンパの流れの促進

 

  • 胸を開き股関節の伸びを感じましょう
  • 肘は伸ばし過ぎないようにします。

 

 

1.

右脚を前にしてあぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。

 

 

2.

ゆっくりと全屈し、両手で膝を押します。

 

 

3.(吸う)

息を吸いながら上半身を起こし、視線を上に向けます。

胸を開き、股関節の伸びを感じましょう。

さらに息を吸って、この状態をキープします。

キープし終えたら、息を吐きながらゆっくりと前屈します。

そのまま左脚を前に出して座り、同様に3を行います。

終えたら、両手を膝の上に置きます。

 

天に向かって祈りを捧げる仙人のポーズ(座位)

効果・効能

背中のストレッチ、バストアップ効果、腕のストレッチ、脚のセンへの刺激、ふくらはぎのストレッチ、血行促進

 

  • 顎をなるべく高い位置に上げます。
  • 両肘と両膝を反発させます。

 

 

1.

両膝を立てて座ります。

 

 

2.(吸う)

両脚の膝をつけ、肘で挟み、両手は合掌します。

息を吸いながら、両脚は開くように、両肘でそれを抑えるように力を入れます。

天井を見上げるように顎を上げ、息を吸ってこの状態をキープします。

 

 

3.

息を吐きながら、肘と膝の力を抜きます。

人差し指を目のくぼみに当て、軽く目を閉じ、そのままこの状態をキープします。

そしてゆっくりと目を開き、合掌をときます。

終えたらあぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。

 

風を呼ぶ仙人のポーズ(膝立ち)

効果・効能

肩周辺の肩こり解消、ウェストシェイプ、腕と脚のむくみ解消

 

  • 手のひらを内側に向け常に同じ幅を保ちます。
  • 腕は肩の高さでキープします。

 

 

1.

膝立ちになります。

足の指先を立てて、かかととお尻をつけます。

 

 

2.

両腕を肩の高さに上げ、真っすぐに伸ばします。

このとき、手のひらが内側を向くようにしましょう。

 

 

3.(吸う)

息を吸いながら、ゆっくりと体を左にひねります。

手の幅を保てる油にキープします。

キープの際も、息は吸い続けます。

 

 

4.

息を吐きながら、ゆっくりと体を正面に戻していきます。

 

 

5.

息を吸いながら、ゆっくりと体を右にひねります。

手の幅を保てるところで、さらに息を吸いながらキープします。

 

 

6.

息を吐きながら、ゆっくりと体を正面に戻します。

最後に、両手を下ろして正座をします。

 

ムエタイをする仙人のポーズ(膝立ち)

効果・効能

背中のコリ解消、ウェストシェイプ、ヒップアップ、骨盤の安定性アップ、脚のむくみ解消

 

  • 左右の腕を強く押し合わせます。
  • 膝を曲げながら体をひねります。

 

 

1.

膝立ちになり、つま先を立てて、かかとの上にお尻を乗せます。

 

 

2.

左脚を後ろに伸ばします。

このとき、左のつま先を伸ばして、足の甲を地面につけます。

右のお尻は、しっかりとかかとに乗せましょう。

 

 

3.

親指を握りこんで拳を作り、左手が内側になるように胸の前で交差させます。

このとき、力を込めて左右の腕を強く押し合わせましょう。

 

 

4.(吸う)

息を吸いながら左膝を曲げ、首を左にひねります。

このとき、左の太ももの裏側に視線を向けましょう。

ここで、息を吸いながら状態をキープします。

 

 

5.

息を吐きながらゆっくりと正面に戻り、体から力を抜きます。

手をマットについて左右を入れ替えて、反対の脚でも2~5を行い、最後に脚をたたんで膝立ちになってから、正座をします。

 

太陽に向かって祈りを捧げる仙人のポーズ(膝立ち)

効果・効能

顔のシェイプ、ウェストシェイプ、骨盤調整、脚の疲れの解消

 

  • 親指で顎を押し上げます。
  • かかととお尻をつけます。
  • 両ひざを左右に大きく開きます。

 

 

1.

膝立ちになり、つま先を立てて、かかとの上にお尻を乗せます。

左右のかかととつま先が大きく離れないように膝を開き、合掌します。

そして、親指を開き顎先に軽く添えます。

 

 

2.(吸う)

息を吸いながら、腰を左にひねります。

 

 

3.(吸う)

さらに息を吸い、親指で顎先を高く押し上げて天井を見ます。

 

 

4.

息を吐きながら顎を引き、視線を真横に戻します。

さらに息を吐きながら、正面に戻ります。

 

 

5.(吸う)

息を吸いながら、腰を右にひねります。

 

 

6.(吸う)

さらに息を吸い、親指で顎を高く押し上げて天井を見えます。

最後に、息を吐きながら正面に戻り、力を抜いて両手を下ろします。

 

泳ぐ仙人のポーズ

効果・効能

ヒップアップ効果、上半身の強化、下半身の強化

 

  • 呼吸は自然呼吸で行います。
  • 泳ぐように手足を動かします。

 

 

1.

うつ伏せになります。

 

 

2.

両腕を真っすぐに伸ばします。

 

 

3.

両腕と両脚を持ち上げ、泳ぐように手足をバタバタと動かします。

 

 

4.

両腕と両脚を下ろし、両手を額の下で重ねてうつ伏せになります。

 

 

5.

手をついて上半身を起こし、かかととお尻を近づけて腰をストレッチした後、うつ伏せに戻ります。

最後に両手を額の下で重ねましょう。

 

魚を真似る仙人のポーズ(うつ伏せ)

効果・効能

ヒップアップ効果、太もものストレッチ、腎臓刺激(排泄機能アップ)

 

  • 体が一直線になった状態を保ちます。
  • 脚と手を反発させます。

 

 

1.

うつ伏せになり、両腕をまっすぐにのばします。

 

 

2.

右半身が下になるように、横向きで寝ます。

このとき、体が一直線になるように心がけましょう。

手の平を縦、小指を地面に押し付けます。

 

 

3.

左手で、左足首また左足の甲を持ちます。

 

 

4.(吸う)

息を吸いながら、左足を持ち上げます。

視線は右手の指に合わせます。

左手と左足を反発させ、この状態をキープします。

息を吐きながらゆっくりと足を下ろし、同様に左半身が下になるように寝て、2~4を行います。

 

 

5.

手をついたまま上半身を起こし、かかととお尻を近づけて、腰をストレッチします。

最後にうつぶせに戻り、両手を額の下で重ねます。

 

ゆりかごで遊ぶ仙人のポーズ(うつ伏せ)

効果・効能

腕・肩・胸のストレッチ、太もものストレッチ

 

  • ゆりかごのように体を前後に揺らします。
  • 膝は開いていてもよいでしょう。

 

 

1.

うつ伏せになります。

 

 

2.

上半身を起こし、両ひざを曲げます。

両足首、または両足の甲を両手で持ちます。

 

 

3.(吸う)

体を反らして両足を持ち上げ、かかとをお尻から離します。

膝は開いていても閉じていても良いでしょう。

息を吸いながら、ゆりかごのように体を前後に揺らします。

 

 

4.

動きを止めてから息を吐き、ゆっくりと手足を離します。

そして足を伸ばし、両手を額の下で重ねます。

 

 

5.

地面を両手で押して上半身を起こし、かかととお尻を近づけて、腰をストレッチします。

最後にうつぶせに戻り、再び両手を額の下で重ねます。

 

大地を感じる仙人のポーズ(立位)

効果・効能

腰痛予防、腰のストレッチ、脚のむくみ解消、下半身の強化

 

  • 手をマットにつけたままお尻を持ち上げます。
  • 後ろ足のかかとが浮いても構いません。

 

 

1.

真っすぐに立ち、右脚を一歩前に、左脚を一歩後ろに置きます。

両脚が一直線に並ぶように立ちましょう。

 

 

2.

両手を地面につき、お尻を下げます。

このとき、後の脚のかかとが浮いてしまっても問題ありません。

 

 

3.(吸う)

息を吸いながらお尻を持ち上げ、この状態をキープします。

首の後ろも伸ばし、視線は自分の脛や膝に向けます。

また、療法のかかとをつけることが難しい場合は、膝を曲げても構いません。

 

 

4.

息を吐き、ゆっくりと腰を下ろし、左右の脚を入れ替えます。

そして、左脚を一歩前に、右脚を一歩後ろに置きます。

 

 

5.(吸う)

3と同様の動きを行います。

最後に、息を吐いて腰を下ろしたら、ゆっくりと立ち上がります。

 

合掌しながら体操する仙人のポーズ(立位)

効果・効能

二の腕のシェイプ、首のストレッチ

 

  • 頭頂部のツボを手根部で押します。
  • 腰をひねるときは脚を動かさず腰全体をひねります。
  • 頭をひねったり倒したりするときは体を正面に固定して行います。

 

 

1.

真っすぐに立ち、肩と肘の力を抜いて、胸の前で合掌します。

合わせた手は、胸から拳1個分開けたところにセットします。

 

 

2.(吸う)

息を吸いながら、頭をゆっくりと左にひねります。

そして、息を吐きながら正面に戻します。

このとき、体は動かさずに固定してください。

同様に右にもひねります。

 

 

3.(吸う)

息を吸いながら頭を左に倒し、吐きながら正面に戻します。

そして、体は固定したまま、息を吸いながら頭を右に倒し、吐きながら戻します。

 

 

4.(吸う)

息を吸いながら、腰を左にひねります。

肩、肘の力は抜いて、脚は動かさず、腰全体をしっかりと動かしてこの状態をキープします。

キープし終えたら、息を吐きながら正面に戻します。

右にも同様にひねります。

 

 

5.(吸う)

合掌した手を、息を吸いながらゆっくりと真上に伸ばします。

このままキープし、キープし終えたら、息を吐きながら、合掌したを、頭頂部に置きます。

 

 

6.(吸う)

頭頂部にある百会というツボを押してから、もう一度息を吸いながらゆっくりと伸ばします。

最後に、息を吐きながら両手を離し、ゆっくりと下します。

 

象を真似る仙人のポーズ(立位)

効果・効能

体側のストレッチ、リンパの流れの促進

 

  • 斜め45度に体を傾けます。
  • 腰をひねる時は脚を動かさず腰全体をひねります。

 

 

1.

真っすぐに立ち、両脚を腰幅に開きます。

両手を胸の前で組み、手のひらを返して伸ばします。

 

 

2.(吸う)

息を吸いながらゆっくりと腰を左にひねり、キープします。

そして、息を吐きながら正面に戻し、息を吸いながら腰を右にひねり、息を吐きながら元の位置に戻します。

 

 

3.(吸う)

息を吸いながら両手を高く上げ、左斜め45度に体を伸ばします。

そして、息を吐きながら中心に戻します。

息を吸いながら、同様に右にも伸ばします。

 

 

4.(吸う)

息を吸いながら手のひらを天井に向けたまま、頸を後ろに反らせて、全身を上に伸ばします。

そして、息を吐きながら元の位置に戻します。

 

 

5.(吸う)

手を組んだまま全屈します。

首の後ろは伸ばします。

息を吸いながら、できるだけ地面に手を近づけましょう。

そして、息を吐きながらもとの位置に戻します。

 

 

6.

最後に、両手を話します。

 

揺れる帆船の仙人のポーズ(立位)

効果・効能

ヒップシェイプ、ウェストシェイプ、代謝アップ

 

  • 両手を頭の後ろで組みます。
  • 片脚はバランスが取れる位置に置きます。
  • 膝は外側に向けます。

 

 

1.

真っすぐに立ち、右脚を軸にして左脚を持ち上げます。

右脚のバランスが取れる位置に、持ち上げた左の足首辺りを置きましょう。

両手を頭の後ろで組み、軸足の膝を軽く曲げます。

 

 

2.(吸う)

息を吸いながら、体を右にひねります。

さらに息を吸ってこの状態をキープし、ゆっくりと元の位置に戻します。

 

 

3.(吸う)

息を吸いながら、体を左にひねります。

さらに息を吸ってこの状態をキープし、ゆっくりと元の位置に戻します。

軸足の膝を伸ばし、左脚を下ろします。

手から力を抜いて、同様に反対側でも1~3を行います。

 

水鳥を真似る仙人のポーズ(立位)

効果・効能

二の腕のシェイプ、ヒップアップ効果、鼠蹊部のストレッチ、バランス感覚の強化

 

  • 手を正面に伸ばして指を開きます。
  • 脚を高く持ち上げます。

 

 

1.

左脚を軸にして右脚かかとを持ち上げ、つま先同士を重ねます。

 

 

2.

ゆっくりと脚を持ち上げ、足の甲か足首を持ち上げます。

そして、左手を正面に伸ばし、手首を90度に曲げて手のひらを大きく開きます。

 

 

3.(吸う)

息を吸って体を前傾し、バランスをとまります。

右膝裏を高く上げ、左膝を軽く曲げて息を吸い続けます。

キープし終えたら、息を吐きながらゆっくりと体を戻していきます。

反対側でも同様に、1~3を行います。

 

羽を休める水鳥の仙人のポーズ(立位)

効果・効能

二の腕のシェイプ、ヒップアップ効果、鼡径部のストレッチ、鼡径部の刺激、バランス感覚の強化

 

  • 手と顔を反対方向に動かします。
  • 足の甲もしくは足首を持ちます。

 

 

1.

左脚を軸にして右脚かかとを持ち上げ、つま先同士を重ねます。

 

 

2.

ゆっくりと右脚を持ち上げ、足の甲か足首を持ちます。

左手を正面に伸ばし、手首を90度に曲げて手のひらを大きく開きます。

左右の膝は閉じましょう。

 

 

3.(吸う)

息を吸いながら、ゆっくりと視線を右に移し、手のひらを左に向けます。

そして、さらに息を吸って、このっ状態をキープします。

さらに手のひらを1cm遠くにキープし終えたら、息を吐きながらゆっくりと体を戻します。

反対側でも同様に、1~3を行います。

月を手の平に乗せる仙人のポーズ(立位)

効果・効能

首のコリ解消、肩こり解消、背骨のゆがみ改善、胸のストレッチ、腹筋と背筋の強化

 

  • 手を反らせて大きく半円を描きます。
  • ヒザを深く曲げます。
  • 視線は腰に置いた手に向けます。

 

 

1.

真っすぐに立ち、右脚を大きく一歩前に出し、左脚を大きく一歩後ろに下げます。

左手は腰に当て、右手は手の平が顔の高さ程度になるように上げます。

 

 

2.(吸う)

息を吸叛円を描き、ながら、手を反らせて下に大きく半円を描きます。

 

 

3.(吸う)

右ひざを深く曲げて、視線を左手に向けます。

右手は伸ばしたまま、さらに息を吸って、この状態をキープします。

キープし終えたら、息を吐きながら叛円を描き、体を1の位置に戻します。

同様に反対側でも、1~3を行います。

最後に、ゆっくりと左手をおろし、まっすぐに立ちます。

 

星を追いかける仙人のポーズ(立位)

効果・効能

目の疲れ解消、肩こり解消、腕のシェイプ、下半身の強化、ヒップアップ効果、鼡径部リンパマッサージ効果

 

  • 人差し指で天井をなぞるように腕を動かします。
  • 上半身を真っすぐに保ち腰を反らないようにします。
  • 膝を曲げて腰を落とします。

 

 

1.

両脚を大きく開き、右のつま先を右側に向け、左脚はつま先を斜め45度の角度に保ちます。

両腕は左右に開いて、人差し指を立てます。

手首は90度に曲げておきます。

 

 

2.

左手の指先に、視線を固定します。

 

 

3.(吸う)

息を吸いながら、左の人差し指で、天井をなぞるように腕を動かします。

視線を指先に合わせ、頭も動かします。

左脚のかかとは浮かせておき、体の動きに合わせて動かします。

 

 

4.(吸う)

両手を顔を幅に合わせて伸ばし、右脚を曲げて腰を落とします。

左膝を地面に近づけるようにしましょう。

ここで、さらに息を吸います。

 

 

5.

息を吐きながら、左の指先で天井をなぞるように上を動かして、戻ります。

体の動きに合わせて、ゆっくりと腰を上げましょう。

 

 

6.

腕が水平になったら、動きを止めます。

これを、反対側でも同様に行います。

 

薬草を摘む仙人のポーズ(立位)

効果・効能

骨盤矯正、ヒップアップ効果、背骨のゆがみ改善

 

  • 手のひらで太ももに圧を加えます。
  • 反対の手で仙骨を押します。

 

 

1.

真っすぐに立ち、右脚を大きく一歩前に出し、左脚を大きく一歩後ろに下げます。

 

 

2.

右手は右の太ももに添え、左手は仙骨に置きます。

 

 

3.(吸う)

視線を正面に固定し、息を吸いながら、右足をゆっくりと曲げていきます。

右手でフトモモに圧を加えながら、左手出仙骨を押します。

ここで、さらに息を吸って、この状態をキープします。

キープし終えたら、息を吐きながら膝を伸ばし、体を持ち上げます。

これを、反対側でも同様に行います。

 

腕を引っ張る仙人のポーズ(立位)

効果・効能

骨盤矯正、背骨のゆがみ改善、腕のセンへの刺激

 

  • 腰の後ろに回した手首を引っ張ります。
  • 脚を曲げて腰を落とします。
  • かかとは浮かないようにします。

 

 

1.

真っすぐに立ち、右脚を大きく一歩前に出し、左脚を大きく一歩後ろに下げます。

 

 

2.

腰のあたりで左手首を右手でつかみ、右に引っ張ります。

 

 

3.(吸う)

息を吸いながら右膝を曲げて腰を落とし、さらに手首を右に引っ張ります。

視線は、正面に向けたままにしておきます。

ここで、さらに息を吸って、この状態をキープします。

キープし終えたら、息を吐きながら腰を上げていき、手の力を抜きます。

これを、反対側でも同様に行います。

 

果実を運ぶ仙人のポーズ(立位)

効果・効能

ウェストシェイプ、脚のシェイプ、バランス感覚の強化

 

  • 肘の膝のくぼみに当てます。
  • 指先が手首より下になるように手を反らせます

 

 

1.

右脚を軸にして左のかかとを持ち上げ、右手で左足首を持ちます。

 

 

2.

左肘を左膝のくぼみに当て、左手を、指先が手首より下になるように反らせます。

 

 

3.

真っすぐに立ち、息を吸いながら視線を右に移します。

ここで、さらに息を吸って、この状態をキープします。

キープし終えたら、息を吐きながら顔を正面に戻し、左脚を地面につけます。

これを、反対側でも同様に行います。

 

タイ舞踊をする仙人のポーズ(立位)

効果・効能

足のむくみの解消、脚のセンへの刺激

 

  • 視線は肩の斜め後ろに向けます。
  • 手を肘に添え脇を締めます。
  • かかとが浮かないようにしてください。

 

 

1.

真っすぐに立ち、右脚を一歩前に出し、左脚を一歩後ろに下げ、両脚が一直線になるように立ちます。

右手の甲に左肘を乗せ、指先が反らないように真っ直ぐに伸ばします。

 

 

2.

左肘を脇腹につけるように脇を締め、両ひざを曲げます。

そして、左膝で右のふくらはぎを押すように曲げていきます。

 

 

3.

息を吸いながら、肩ごしに後ろを見るように、視線を右斜め後ろに向けます。

このとき、かかとが浮かないように注意してください。

息を吐きながら顔を正面に戻し、ヒザを伸ばして手を下ろしましょう。

これを、反対側でも同様に行います。

 

ムエタイの蹴りをする仙人のポーズ(立位)

効果・効能

足裏のセンへの刺激、脚のシェイプ、脚のむくみ解消、下半身の強化、バランス感覚の強化

 

  • 脚を前方に伸ばします。
  • 反対の軸は膝を伸ばします。

 

 

1.

左のかかとを軸にして右脚を持ち上げ、つま先同士を重ねてバランスを取ります。

 

 

2.

右膝を上げて、両手で足の裏を持ちます。

 

 

3.(吸う)

上半身を起こし、息を吸いながら左脚を伸ばして、右足を前方に伸ばします。

ここで、さらに息を吸って、この状態をキープします。

キープし終えたら、息を吐きながら右脚を曲げて、体に引き寄せます。

そして脚をおろし、ゆっくりと地面につけます。

これを、反対側でも同様に行います。

 

合掌しながら足を鍛える仙人のポーズ(立位)

効果・効能

下半身の強化、バストアップ効果、バランス感覚の強化

 

  • 腕を胸に近づけすぎないようにします。
  • ヒジは外に張らないように力を抜きます。
  • 息を吸いながら軸足を曲げます。

 

 

1.

真っすぐに立ち、右脚を軸にして左脚を持ち上げます。

左脚の足首あたりを、膝より上のバランスが取れる位置に置きましょう

 

 

2.

手を合わせて合掌に、拳1つ分程度空けた胸元にセットします。

 

 

3.(吸う)

息を吸いながら軸足を曲げ、バランスが摂れる路頃でこの状態をキープします。

キープし終えたら、息を吐きながら軸足を伸ばします。

これを、反対側でも同様に行います。

 

四股を踏む仙人のポーズ(立位)

効果・効能

ヒップアップ効果、フトモモのシェイプ、代謝アップ、リンパの流れと血行の促進、下半身の強化

 

  • 手のひらで太ももに敦を加えます。
  • 軸足に重心を乗せます。

 

 

1.

真っすぐに立ち、脚を大きく左右に開きます。

 

 

2.

軽く膝を曲げ、両手の手根部を鼡径部に当てます。

手のひらで、太ももに圧をくわえましょう。

※手根部・・・手首に近い手のひらの下部

 

 

3.(吸う)

息を吐きながら右脚に重心を移し、左脚をゆっくり持ち上げます。

ここで、さらに息を吸って、バランスを取りながらこの状態をキープします。

キープし終えたら、息を吐きながら元の位置に戻します。

これを、反対側でも同様に行います。

 

寝床の仙人のポーズ(仰向け)

効果・効能

クールダウン、全身のストレッチ、背骨の歪み改善、安眠効果

 

  • 両手からつま先まで全身を強く伸ばします。
  • 最後は軽く目を閉じ、全身の力を抜いてリラックスしましょう。

 

STEP

 

1.

仰向けになります。

 

 

2.

息を吸いながら両腕を持ち上げ、手の甲を地面につけます。

そして、一度息を吐きます。

 

 

3.

頭の上で両手を組み、手のひらを返します。

息を吸い、両手からつま先まで全身を強く伸ばします。

 

 

4.

息を吐き、脚から力を抜いて、組んだ手の甲を額に当てます。

そして、自然呼吸で休みます。

 

 

5.

組んだ手を足側に伸ばし、頭頂部近くを地面に漬けます。

この姿勢で息を吸います。

 

 

6.

息を吐き、頭の位置を戻します。

力を抜いて両手を体の横につけ、手のひらを上にします。

軽く目を閉じて、全身をリラックスさせましょう。

 

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