ルーシーダットン - カイロプラクティック&スポーツストレッチ ひろお豊玉中整骨院

• 肘を外に開いて大きく回します。

１．

あぐらをかいて座り、指を４本ずつ左右の目のくぼみに当てます。

２．

そのまま前傾し、首から力を抜いて、頭の重みで目に刺激を与えます。

３．（吸う）

息を吸い、髪を書き上げながら上半身を起こします。

肘を回して外側に開き、さらに息を吸って、この状態をキープします。

４．

息を吐きながら、両手を下ろします。

人差し指と中指で耳を挟み、顎のラインを指で刺激するようになぞっていきます。

５．

顎先まできたらそのまま手を前に出して、平泳ぎをするように、両腕を大きく左右に開きます。

終えたら、両手を膝の上に置きます。

• 左手で顔を左にねじります。
• 右手で左手と連動させて顔をねじりましょう。

１．

あぐらをかいて座り、唇を覆い隠すように、右手の親指で右の頬に、親指以外の４本の指で左の頬に振れます。

２．

目元を隠すように、左手の親指で左手のこめかみに、中指で右のこめかみに手を添えます。

３．（吸う）

息を大きく吸いながら、左手を左に、右手を右に向けて顔をねじり、息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻します。

４．

左右の手を変えます。

ｍ唇を覆い隠すように、左手の親指で左の頬に、親指以外の４本の指で右の頬に振れます。

その後、目元を隠すように、右手の親指で右のこめかみに、中指で左のこめかみに手を添えます。

５．（吸う）

息を大きく吸いながら、左手を左に、右手を右に向けて顔をねじり、息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻し、両手を膝の上に置きます。

• 親指を顎に近づけながら順に行います。

１．

あぐらをかいて座り、耳の下付近のあごの骨に親指を添えます。

２．（吸う）

息を吸いながら前屈し、顎骨に刺激を与え、この状態をキープします。

その後、息を吐きながら元の位置に戻ります。

３．（吸う）

親指の位置を、少し顎先に近づけます。

２と同様に息を吸って前屈し、息を吐いて戻ります。

４．（吸う）

親指の位置を、顎先に変えます。

２と同様に息を吸って前屈し、息を吐いて戻ります。

５．（吸う）

息を吸いながら、耳の下付近の顎骨から顎先までを、１０回程度こすります。

終えたら息を吐き、両手を膝の上に置きます。

• 気持ちの良い強さで耳を上下に揺らします。
• 息を吐きながら一気に手を下ろします。

１．

あぐらをかいて座ります。

２．（吸う）

人差し指と中指の間を開いて耳を挟み、息を吸いながら、気持ちの良い強さで耳を上下に揺らします。

３．

息を吐きながら、一気に手を下ろし、両手を膝の上に置きます。

• 左手を伸ばします。
• 右手で脇腹をへそに近づけます。

１．

あぐらをかいて座り、右手をわき腹に当てます。

左肘を曲げ、手のひらを外側に向けて肩の高さに上げ、指をしっかりと開きます。

視線は手の甲に向けます。

２．（吸う）

息を吸いながら、右手で脇腹をへそに近づけ、体の横（左）に壁があることをイメージし、それを遠くに押し出しましょう。

３．

息を吐きながら、肘を曲げます。

顔を正面に戻して、両手を膝に置きます。

左手を脇腹に当て、反対側でも同様に行い、終えたら両手を膝の上に置きます。

• 両手を押し合わせます。
• 片膝を立てます。

１．

あぐらをかいて座り、右膝を立てます。

右手を胸の前に伸ばし、手のひらが前を向き、指先が上を向くように手首を曲げます。

２．（吸う）

左手のひらで右手をつかむように重ね、息を吸いながら、押し合うように両手に力を入れます。

３．（吸う）

息を吐いて左手を膝の上におろし、右手の指を大きく開いてから、息を吸いながら親指から順に指を折っていきます。

４．

全ての指を折り、手首の力を一度抜いてから、手の甲が下を向くように半回転指せます。

５．

全ての力を抜いて、あぐらに戻ります。

左膝を立てて左手を伸ばし、反対側でも同様に行い、終えたら両手を膝の上に置きます。

• 地面と前腕が平行になるようにします。
• 押し合うように両手に力を入れます。

１．

あぐらをかいて座り、胸の前で手を合わせます。

２．

肩の力を抜き、地面と前腕が平行になるように、肘を貼ります。

３．（吸う）

息を吸いながら、押し合うように両手に力を入れます。

そして手を右側に、手首から倒していきます。

４．

息を吐きながら、ゆっくりと手を真ん中に戻します。

５．（吸う）

息を吸いながら、押し合うように両手に力を入れます。

そして手を左側に、手首から倒していきます。

６．

息を吐きながら、ゆっくりと手を真ん中に戻し、両手を膝に置いて体の力を抜きます。

• 軽く顔を上げて視線を上に向けます。
• 拳で圧を加えます。

１．

あぐらをかいて座ります。

２．（吸う）

握り拳を作り、脇腹の後ろで背骨を挟むようにセットします。

胸を張り、息を吸いながら、拳で背中に圧を加えます。

この時軽く顔を上げて、視線が上を向くようにします。

３．（吸う）

ゆっくりと息を吐きながら、手の力を抜きます。

両手を拳１個分上にセットし、息を吸いながら、拳で背中に圧を加えます。

４．（吸う）

ゆっくりと息を吐きながら、手の力を抜きます。

さらに両手を拳１個分上にセットし、息を吸いながら、拳で背中に圧を加えます。

５．

最後に、ゆっくりと息を吐きながら手の力を抜いて、両手を膝の上に戻します。

• 顔は正面を向いたままです。
• 腕を伸ばしたまま体をひねります。
• 肘が曲がらないように注意しましょう。

１．

あぐらをかいて座ります。

両手を胸の前で組み、前に伸ばして手の平を介します。

２．（吸う）

顔は正面を向いたまま、息を吸いながら左側にウェストをひねります。

このとき、肘を曲げないようにしましょう。

ウェストをしっかり、自分が心地よいところで動きを止め、さらに息を吸い込みます。

３．

息を吐きながら、ゆっくりと正面に戻ります。

肘を伸ばしたまま、２と同様に右側にウェストをひねります。

最後に、息を吐きながらゆっくりと正面に戻り、両手を離して手を膝の上に戻します。

• 百会を手の甲で押します。
• 上に伸ばす際は両手をしっかりと伸ばします。

１．

あぐらをかいて座ります。

２．（吸う）

両手を組んで一気に腕を上げ、手のひらを上に向け、息を吸いながら手を伸ばしていきます。

３．（吸う）

息をゆっくりと吐き、手の甲を頭の上に乗せます。

頭頂部にある百会というツボを、手の甲で刺激しましょう。

息を吸いながら、てをもう一度伸ばし、しっかりと伸ばしたら手を離します。

最後に息を吐きながらゆっくりと手を下ろし、両手を膝の上に戻します。

• 脇を締めて手を肩の高さに保ちます。
• 肘を引いて肩甲骨を引き寄せます。

１．

あぐらをかいて座ります。

２．

両手のひらを正面に向け、指の間はくっつけて、肩の高さに上げて脇を締めます。

３．（吸う）

息を吸いながら肘を引き、左右の肘をつけるイメージで引き寄せます。

同時に、顎を引いてへそに視線を向けます。

背中の後ろで、左右の肘がつくようなイメージで、さらに肘を引きましょう。

最後に、息を吐きながらゆっくりと戻り、手の力を抜いて両手を膝の上に置きます。

• 脚と平行に腕を伸ばします。
• 右のかかとを恥骨につけます。

１．

あぐらをかいて座り、左脚を伸ばして足首を９０度にします。

できる方は、右のかかとを恥骨につけましょう。

そして、胸の前で拳を合せます。

２．（吸う）

息を吸いながら、左腕を左脚と平行に伸ばし、右ひじを背中側に引きます。

視線は左手に向けます。

３．

息を吐きながら、ゆっくりと両手を胸の前に戻して拳を合わせます。

• 首の筋肉を伸ばします。
• 上腕を引き寄せます。
• 手の甲を太ももで踏みます。

１．

あぐらをかいて座り、脚を左に流して横座りになります。

２．

右手を右脚の下に置き、太ももで手の甲を踏みます。

右肘は曲がらないように真っすぐにして置きます。

３．（吸う）

左手を左肘の上に添え、息を吸いながら、上腕を刺激するように引き寄せます。

このとき、視線を右肩の後ろに向けて、首の筋肉を伸ばしましょう。

４．

息を吐き、全ての力を抜いて、顔の位置を正面に戻します。

５．

脚を入れ替え、右脚が外側に、左脚が内側になるように横座りになります。

６．（吸う）

反対側でも同様に、２～３を行います。

息を吐き、すべての力を抜いて、手を脚から抜きます。

最後に、あぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。

• 肘をしっかりと左右に開きます。
• 上半身はひねれるところまでひねります。
• お尻は浮かないようにします。

１．

あぐらをかいて座り、脚を左に流して横座りになります。

頭の後ろで両手を組み、肘が前に来ないように、しっかり左右に開きます。

２．（吸う）

息を吸いながら上半身を左にひねり、息を吐きながらゆっくりと戻します。

３．（吸う）

息を吸いながら上半身を右にひねり、息を吐きながらゆっくりと戻します。

４．

手を離し、脚を右に流して横座りになります。

もう一度頭の後ろで両手を組んだら、肘を左右に開きます。

５．（吸う）

息を吸いながら上半身を右にひねり、息を吐きながらゆっくりと戻します。

６．（吸う）

息を吸いながら上半身を左にひねり、息を吐きながらゆっくりと戻します。

最後に、あぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。

• 膝を直接押さず膝の上部を押します。
• 足首を胸に引き寄せます。

１．

あぐらをかいて座ります。

２．

脚を右に流して横座りになります。

左脚を右脚に乗せ、右手で足の甲または左足首を持ち、左手を左膝上部に置きます。

３．（吸う）

息を吸いながら足首を体の方に引き寄せ、膝上部を押し続け、息を吐きながら力を抜きます。

４．

脚を入れ替えます。

脚を左に流して横座りになり、右脚を左脚に乗せます。

左手で足の甲または右足首を、右手で右脚上部を持ちます。

５．（吸う）

息を吸いながら足首を体の方に引き寄せ、膝上部を押します。

そして、息を吐きながら力を抜きます。

最後に、あぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。

• 指の位置を順に変えていきます。
• 首を伸ばします。

１．

正座になります。

２．

手のひらを上に向け、両手の指先を膝の上に置いて、手首を返します。

そして、手のひらを膝に近づけます。

３．（吸う）

息を吸いながらゆっくりと上を見上げ、胸を張って首を伸ばします。

４．（吸う）

息を吐いて首のお位置を戻し、指先の位置を太ももの中央に変えます。

そして、２～３の動きを行います。

５．（吸う）

息を吐いて首の位置を戻し、指先の位置を太ももの付け根に変えます。

そして、２～３の動きを行います。

最後に、太ももを軽く撫でて力を抜き、あぐらをかいて座ります。

• 視線は手の甲に固定します。
• 手のひらを大きく開きます。
• 足首を９０度に保ちましょう。

１．

両脚を前に伸ばし、右ひざを立てて左脚をまたぎ、右手で膝を持ちます。

伸ばした左脚は足首を９０度に保ちましょう。

また、左手を前に伸ばし、手首を９０度に保ちます。

２．（吸う）

手のひらを大きく開き、視線を左手の甲に固定します。

息を吸いながら腰を左に向けて、徐々にひねりながら、気持ちよく伸ばします。

３．（吸う）

自分が曲げられるいちばん深いところで、左手首を反らせて、その手首を１cm遠くへ強く伸ばします。

４．

視線を手の平に固定して、息を吐きながらゆっくりと正面に戻します。

５．

手足から力を抜きます。

これを終えたら、左膝を立てて右脚をまたぎ、反対側でも同様に行います。

終えたらあぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。

• 首をしっかり伸ばします。
• 足の裏に手根部で圧を加えます。

１．

正面から両脚を開いて、割座になり、足首をお尻に、足の甲を地面につけます。

手のひらを足の裏につけ、手根部で押します。

２．（吸う）

息を吸いながら、視線を天井に向けます。

足の裏を押し、頸をしっかり伸ばしましょう。

ここで、この状態をキープします。

３．

息を吐きます。

両手で、足首か足の甲を持ちます。

４．（吸う）

息を吸いながら、足は下ろすように、手足を反発するように力を込め、視線を上に向けます。

ここで、この状態をキープします。

５．

ゆっくりと力を抜き、視線を正面に向けます。

最後に、手足を楽にしてあぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。

• 指先が出来るだけ遠くをなぞるように体を伸ばします。
• 脛、足首、足の裏などもてる部分を持ちます。

１．

あぐらをかいて座り、左脚を伸ばします。

できる方は、右のかかとを恥骨につけましょう。

左足首は９０度にします。

２．

体を曲げ、脛、足首、足の裏のどこでも良いので、持てる部分に左手を添えます。

右手の指先は地面につけます。

３．（吸う）

息を吸いながら、天井をなぞるように右手を動かします。

４．（吸う）

指先が出来るだけ遠くをなぞるように、肋骨と肋骨の間をしっかりと開きましょう。

５．（吸う）

両手を重ね、下を向き、息を吐きます。

重ねた両手を手前に引きながら息を吸い、できるだけ全屈します。

太ももの後ろが気持ち予億延びるところで、その状態でキープします。

６．

キープし終えたら、息を吐きながら体を正面に戻し、軌道を戻るように右手を動かします。

これを、反対側でも同様に行います。

終えたらあぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。

• 手のひらではなく手首で持ち上げるイメージです。
• Yの字になるように両手を大きく伸ばして開きます。

１．

あぐらをかいて座ります。

２．

両手を肩の高さに置きます。

脇を締め、手首が指先よりも上になるように、手を反らせましょう。

３．（吸う）

手首を指先よりも先に上げるイメージで、Yの字になるように、両手を大きく伸ばして開きます。

視線を天井に向け、背中を軽く後傾させた状態をキープします。

息を吐きながら、手首を反らせたまま手を肩の高さまで下げ、もう一度息を吸いながら両手を上に大きく伸ばします。

４．

息を吐きながら、ゆっくりと手を肩の高さまで戻します。

５．

ゆっくりと手を下ろし、両手を膝に置きます。

• 首を伸ばします。
• 腕で持ち上げ膝で押し下げます。
• 足の甲を押しそれに反発するように足に力をこめます。

１．あぐらをかきます。

２．

左手で、右脚を持ち上げ、右腕を膝の下に通します。

その手のひらを上に向け、手首を突き出すようにして置きます。

左手は、足首または足の甲をつかみます。

３．（吸う）

視線を右斜め上に向け、息を吸いながら右腕を持ち上げ、右膝を下げます。

同時に、左手で右脚の甲を押し、足はその力に反発するように持ち上げます。

また、首の筋肉を伸ばしましょう。

この状態をキープします。

キープし終えたら、息を吐きながら全ての力を抜き、前傾します。

最後に、ゆっくりと右腕を抜き左脚と右脚の前後を入れ替えます。

反対側でも同様に２～３を行い、終えたらあぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。

• 左肘胸につけます
• かかとをお尻に引き寄せます。

１．

あぐらをかいて座り、脚を右に流して横座りになります。

左手を右肩に置き、右手で右の足首か足の甲を持ちます。

２．（吸う）

左斜め上に視線を向けます。

息を吸いながら右脚を伸ばそうとする力を手で押さえ、かかとをお尻に引き寄せ、左手で右肩を引っ張りながら肘を胸につけます。

３．

息を吐いて力を抜き、脚を左に流して横座りになります。

４．

右手で左肩に触れ、左手で左の足首か足の甲を持ちます。

５．

右斜め上に視線を向け、２と同様に行います。

最後に、息を吐いて力を抜きます。

終えたらあぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。

• 両脚を持ち上げる際は反動をつけないようにします。
• 足を持ち上げて首を反らせます。

１．

あぐらをかいて座ります。

２．

左足を前にしてあぐらを緩めて足幅を広げ、前傾して両腕を内側から脚の下に入れます。

肘が膝下にくるくらいがよいでしょう。

手のひらは上に向けます。

３．（吸う）

息を吸いながら反動をつけないように両脚を持ち上げます。

手首をしっかりと反らせて、この状態を息を吸ったままキープします。

息を吐きながら脚を地面に下し、前傾します。

そして腕を抜かずそのまま、右脚と左脚を入れ替えて、２と同様に体を動かします。

４．

息を吐きながら脚を地面に下ろし、前傾します。

そして腕を抜き、あぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。

• 腰を反らせて天井を見ます。
• お腹と喉を縦に伸ばします。
• かかとを恥骨で踏みます。

１．

あぐらをかいて座り、脚を右に流して横座りになり、左脚はかかとを恥骨に当てましょう。

左手は膝と膝の間に、右手は外側につけます。

２．（吸う）

息を吸いながら、お尻を大きく後ろに突き出し、腰を反らせて天井を見上げます。

３．

息を吐きながら、恥骨を前に動かします。

首を下げ、腹部に視線を向けて、背中を丸くします。

骨盤まっすぐに戻し、左膝を立てて横座りになったら、反対側でも同様に１～３を行います。

終えたらゆっくりと正面を向き、手足の力を抜きます。

最後に、あぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。

• 親指と手のひらではさむように圧を加えます。
• 足首を９０度に保ちましょう。

１．

両脚を前に伸ばします。

両足首の角度は、９０度を保ちましょう。

２．（吸う）

親指を鼠蹊部に当て、息を吸いながら「の」を書くように圧を加えます。

３．（吸う）

さらに息を吸いながら、両の親指と手のひらで挟むように圧を加えていき、つま先に向けて進みます。

このとき、膝には圧を加えないようにしてください。

４．（吸う）

手が届くところまで前傾し、一度息を吐きます。

そして、息を吸いながら両手を手前に引いて前屈し、背中を伸ばします。

５．息を吐きながら手のひらで、足首から圧を加えていき、鼡径部まで戻ります。

６．

最後に、親指で鼠蹊部に「の」を書くように圧を加えます。

終えたらあぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。

• 胸を開き股関節の伸びを感じましょう
• 肘は伸ばし過ぎないようにします。

１．

右脚を前にしてあぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。

２．

ゆっくりと全屈し、両手で膝を押します。

３．（吸う）

息を吸いながら上半身を起こし、視線を上に向けます。

胸を開き、股関節の伸びを感じましょう。

さらに息を吸って、この状態をキープします。

キープし終えたら、息を吐きながらゆっくりと前屈します。

そのまま左脚を前に出して座り、同様に３を行います。

終えたら、両手を膝の上に置きます。

• 顎をなるべく高い位置に上げます。
• 両肘と両膝を反発させます。

１．

両膝を立てて座ります。

２．（吸う）

両脚の膝をつけ、肘で挟み、両手は合掌します。

息を吸いながら、両脚は開くように、両肘でそれを抑えるように力を入れます。

天井を見上げるように顎を上げ、息を吸ってこの状態をキープします。

３．

息を吐きながら、肘と膝の力を抜きます。

人差し指を目のくぼみに当て、軽く目を閉じ、そのままこの状態をキープします。

そしてゆっくりと目を開き、合掌をときます。

終えたらあぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。

• 手のひらを内側に向け常に同じ幅を保ちます。
• 腕は肩の高さでキープします。

１．

膝立ちになります。

足の指先を立てて、かかととお尻をつけます。

２．

両腕を肩の高さに上げ、真っすぐに伸ばします。

このとき、手のひらが内側を向くようにしましょう。

３．（吸う）

息を吸いながら、ゆっくりと体を左にひねります。

手の幅を保てる油にキープします。

キープの際も、息は吸い続けます。

４．

息を吐きながら、ゆっくりと体を正面に戻していきます。

５．

息を吸いながら、ゆっくりと体を右にひねります。

手の幅を保てるところで、さらに息を吸いながらキープします。

６．

息を吐きながら、ゆっくりと体を正面に戻します。

最後に、両手を下ろして正座をします。

• 左右の腕を強く押し合わせます。
• 膝を曲げながら体をひねります。

１．

膝立ちになり、つま先を立てて、かかとの上にお尻を乗せます。

２．

左脚を後ろに伸ばします。

このとき、左のつま先を伸ばして、足の甲を地面につけます。

右のお尻は、しっかりとかかとに乗せましょう。

３．

親指を握りこんで拳を作り、左手が内側になるように胸の前で交差させます。

このとき、力を込めて左右の腕を強く押し合わせましょう。

４．（吸う）

息を吸いながら左膝を曲げ、首を左にひねります。

このとき、左の太ももの裏側に視線を向けましょう。

ここで、息を吸いながら状態をキープします。

５．

息を吐きながらゆっくりと正面に戻り、体から力を抜きます。

手をマットについて左右を入れ替えて、反対の脚でも２～５を行い、最後に脚をたたんで膝立ちになってから、正座をします。

• 親指で顎を押し上げます。
• かかととお尻をつけます。
• 両ひざを左右に大きく開きます。

１．

膝立ちになり、つま先を立てて、かかとの上にお尻を乗せます。

左右のかかととつま先が大きく離れないように膝を開き、合掌します。

そして、親指を開き顎先に軽く添えます。

２．（吸う）

息を吸いながら、腰を左にひねります。

３．（吸う）

さらに息を吸い、親指で顎先を高く押し上げて天井を見ます。

４．

息を吐きながら顎を引き、視線を真横に戻します。

さらに息を吐きながら、正面に戻ります。

５．（吸う）

息を吸いながら、腰を右にひねります。

６．（吸う）

さらに息を吸い、親指で顎を高く押し上げて天井を見えます。

最後に、息を吐きながら正面に戻り、力を抜いて両手を下ろします。

• 呼吸は自然呼吸で行います。
• 泳ぐように手足を動かします。

１．

うつ伏せになります。

２．

両腕を真っすぐに伸ばします。

３．

両腕と両脚を持ち上げ、泳ぐように手足をバタバタと動かします。

４．

両腕と両脚を下ろし、両手を額の下で重ねてうつ伏せになります。

５．

手をついて上半身を起こし、かかととお尻を近づけて腰をストレッチした後、うつ伏せに戻ります。

最後に両手を額の下で重ねましょう。

• 体が一直線になった状態を保ちます。
• 脚と手を反発させます。

１．

うつ伏せになり、両腕をまっすぐにのばします。

２．

右半身が下になるように、横向きで寝ます。

このとき、体が一直線になるように心がけましょう。

手の平を縦、小指を地面に押し付けます。

３．

左手で、左足首また左足の甲を持ちます。

４．（吸う）

息を吸いながら、左足を持ち上げます。

視線は右手の指に合わせます。

左手と左足を反発させ、この状態をキープします。

息を吐きながらゆっくりと足を下ろし、同様に左半身が下になるように寝て、２～４を行います。

５．

手をついたまま上半身を起こし、かかととお尻を近づけて、腰をストレッチします。

最後にうつぶせに戻り、両手を額の下で重ねます。

• ゆりかごのように体を前後に揺らします。
• 膝は開いていてもよいでしょう。

１．

うつ伏せになります。

２．

上半身を起こし、両ひざを曲げます。

両足首、または両足の甲を両手で持ちます。

３．（吸う）

体を反らして両足を持ち上げ、かかとをお尻から離します。

膝は開いていても閉じていても良いでしょう。

息を吸いながら、ゆりかごのように体を前後に揺らします。

４．

動きを止めてから息を吐き、ゆっくりと手足を離します。

そして足を伸ばし、両手を額の下で重ねます。

５．

地面を両手で押して上半身を起こし、かかととお尻を近づけて、腰をストレッチします。

最後にうつぶせに戻り、再び両手を額の下で重ねます。

• 手をマットにつけたままお尻を持ち上げます。
• 後ろ足のかかとが浮いても構いません。

１．

真っすぐに立ち、右脚を一歩前に、左脚を一歩後ろに置きます。

両脚が一直線に並ぶように立ちましょう。

２．

両手を地面につき、お尻を下げます。

このとき、後の脚のかかとが浮いてしまっても問題ありません。

３．（吸う）

息を吸いながらお尻を持ち上げ、この状態をキープします。

首の後ろも伸ばし、視線は自分の脛や膝に向けます。

また、療法のかかとをつけることが難しい場合は、膝を曲げても構いません。

４．

息を吐き、ゆっくりと腰を下ろし、左右の脚を入れ替えます。

そして、左脚を一歩前に、右脚を一歩後ろに置きます。

５．（吸う）

３と同様の動きを行います。

最後に、息を吐いて腰を下ろしたら、ゆっくりと立ち上がります。

• 頭頂部のツボを手根部で押します。
• 腰をひねるときは脚を動かさず腰全体をひねります。
• 頭をひねったり倒したりするときは体を正面に固定して行います。

１．

真っすぐに立ち、肩と肘の力を抜いて、胸の前で合掌します。

合わせた手は、胸から拳１個分開けたところにセットします。

２．（吸う）

息を吸いながら、頭をゆっくりと左にひねります。

そして、息を吐きながら正面に戻します。

このとき、体は動かさずに固定してください。

同様に右にもひねります。

３．（吸う）

息を吸いながら頭を左に倒し、吐きながら正面に戻します。

そして、体は固定したまま、息を吸いながら頭を右に倒し、吐きながら戻します。

４．（吸う）

息を吸いながら、腰を左にひねります。

肩、肘の力は抜いて、脚は動かさず、腰全体をしっかりと動かしてこの状態をキープします。

キープし終えたら、息を吐きながら正面に戻します。

右にも同様にひねります。

５．（吸う）

合掌した手を、息を吸いながらゆっくりと真上に伸ばします。

このままキープし、キープし終えたら、息を吐きながら、合掌したを、頭頂部に置きます。

６．（吸う）

頭頂部にある百会というツボを押してから、もう一度息を吸いながらゆっくりと伸ばします。

最後に、息を吐きながら両手を離し、ゆっくりと下します。

• 斜め４５度に体を傾けます。
• 腰をひねる時は脚を動かさず腰全体をひねります。

１．

真っすぐに立ち、両脚を腰幅に開きます。

両手を胸の前で組み、手のひらを返して伸ばします。

２．（吸う）

息を吸いながらゆっくりと腰を左にひねり、キープします。

そして、息を吐きながら正面に戻し、息を吸いながら腰を右にひねり、息を吐きながら元の位置に戻します。

３．（吸う）

息を吸いながら両手を高く上げ、左斜め４５度に体を伸ばします。

そして、息を吐きながら中心に戻します。

息を吸いながら、同様に右にも伸ばします。

４．（吸う）

息を吸いながら手のひらを天井に向けたまま、頸を後ろに反らせて、全身を上に伸ばします。

そして、息を吐きながら元の位置に戻します。

５．（吸う）

手を組んだまま全屈します。

首の後ろは伸ばします。

息を吸いながら、できるだけ地面に手を近づけましょう。

そして、息を吐きながらもとの位置に戻します。

６．

最後に、両手を話します。

• 両手を頭の後ろで組みます。
• 片脚はバランスが取れる位置に置きます。
• 膝は外側に向けます。

１．

真っすぐに立ち、右脚を軸にして左脚を持ち上げます。

右脚のバランスが取れる位置に、持ち上げた左の足首辺りを置きましょう。

両手を頭の後ろで組み、軸足の膝を軽く曲げます。

２．（吸う）

息を吸いながら、体を右にひねります。

さらに息を吸ってこの状態をキープし、ゆっくりと元の位置に戻します。

３．（吸う）

息を吸いながら、体を左にひねります。

さらに息を吸ってこの状態をキープし、ゆっくりと元の位置に戻します。

軸足の膝を伸ばし、左脚を下ろします。

手から力を抜いて、同様に反対側でも１～３を行います。

• 手を正面に伸ばして指を開きます。
• 脚を高く持ち上げます。

１．

左脚を軸にして右脚かかとを持ち上げ、つま先同士を重ねます。

２．

ゆっくりと脚を持ち上げ、足の甲か足首を持ち上げます。

そして、左手を正面に伸ばし、手首を９０度に曲げて手のひらを大きく開きます。

３．（吸う）

息を吸って体を前傾し、バランスをとまります。

右膝裏を高く上げ、左膝を軽く曲げて息を吸い続けます。

キープし終えたら、息を吐きながらゆっくりと体を戻していきます。

反対側でも同様に、１～３を行います。

• 手と顔を反対方向に動かします。
• 足の甲もしくは足首を持ちます。

１．

左脚を軸にして右脚かかとを持ち上げ、つま先同士を重ねます。

２．

ゆっくりと右脚を持ち上げ、足の甲か足首を持ちます。

左手を正面に伸ばし、手首を９０度に曲げて手のひらを大きく開きます。

左右の膝は閉じましょう。

３．（吸う）

息を吸いながら、ゆっくりと視線を右に移し、手のひらを左に向けます。

そして、さらに息を吸って、このっ状態をキープします。

さらに手のひらを１cm遠くにキープし終えたら、息を吐きながらゆっくりと体を戻します。

反対側でも同様に、１～３を行います。

• 手を反らせて大きく半円を描きます。
• ヒザを深く曲げます。
• 視線は腰に置いた手に向けます。

１．

真っすぐに立ち、右脚を大きく一歩前に出し、左脚を大きく一歩後ろに下げます。

左手は腰に当て、右手は手の平が顔の高さ程度になるように上げます。

２．（吸う）

息を吸叛円を描き、ながら、手を反らせて下に大きく半円を描きます。

３．（吸う）

右ひざを深く曲げて、視線を左手に向けます。

右手は伸ばしたまま、さらに息を吸って、この状態をキープします。

キープし終えたら、息を吐きながら叛円を描き、体を１の位置に戻します。

同様に反対側でも、１～３を行います。

最後に、ゆっくりと左手をおろし、まっすぐに立ちます。

• 人差し指で天井をなぞるように腕を動かします。
• 上半身を真っすぐに保ち腰を反らないようにします。
• 膝を曲げて腰を落とします。

１．

両脚を大きく開き、右のつま先を右側に向け、左脚はつま先を斜め４５度の角度に保ちます。

両腕は左右に開いて、人差し指を立てます。

手首は９０度に曲げておきます。

２．

左手の指先に、視線を固定します。

３．（吸う）

息を吸いながら、左の人差し指で、天井をなぞるように腕を動かします。

視線を指先に合わせ、頭も動かします。

左脚のかかとは浮かせておき、体の動きに合わせて動かします。

４．（吸う）

両手を顔を幅に合わせて伸ばし、右脚を曲げて腰を落とします。

左膝を地面に近づけるようにしましょう。

ここで、さらに息を吸います。

５．

息を吐きながら、左の指先で天井をなぞるように上を動かして、戻ります。

体の動きに合わせて、ゆっくりと腰を上げましょう。

６．

腕が水平になったら、動きを止めます。

これを、反対側でも同様に行います。

• 手のひらで太ももに圧を加えます。
• 反対の手で仙骨を押します。

１．

真っすぐに立ち、右脚を大きく一歩前に出し、左脚を大きく一歩後ろに下げます。

２．

右手は右の太ももに添え、左手は仙骨に置きます。

３．（吸う）

視線を正面に固定し、息を吸いながら、右足をゆっくりと曲げていきます。

右手でフトモモに圧を加えながら、左手出仙骨を押します。

ここで、さらに息を吸って、この状態をキープします。

キープし終えたら、息を吐きながら膝を伸ばし、体を持ち上げます。

これを、反対側でも同様に行います。

• 腰の後ろに回した手首を引っ張ります。
• 脚を曲げて腰を落とします。
• かかとは浮かないようにします。

１．

真っすぐに立ち、右脚を大きく一歩前に出し、左脚を大きく一歩後ろに下げます。

２．

腰のあたりで左手首を右手でつかみ、右に引っ張ります。

３．（吸う）

息を吸いながら右膝を曲げて腰を落とし、さらに手首を右に引っ張ります。

視線は、正面に向けたままにしておきます。

ここで、さらに息を吸って、この状態をキープします。

キープし終えたら、息を吐きながら腰を上げていき、手の力を抜きます。

これを、反対側でも同様に行います。

• 肘の膝のくぼみに当てます。
• 指先が手首より下になるように手を反らせます

１．

右脚を軸にして左のかかとを持ち上げ、右手で左足首を持ちます。

２．

左肘を左膝のくぼみに当て、左手を、指先が手首より下になるように反らせます。

３．

真っすぐに立ち、息を吸いながら視線を右に移します。

ここで、さらに息を吸って、この状態をキープします。

キープし終えたら、息を吐きながら顔を正面に戻し、左脚を地面につけます。

これを、反対側でも同様に行います。

• 視線は肩の斜め後ろに向けます。
• 手を肘に添え脇を締めます。
• かかとが浮かないようにしてください。

１．

真っすぐに立ち、右脚を一歩前に出し、左脚を一歩後ろに下げ、両脚が一直線になるように立ちます。

右手の甲に左肘を乗せ、指先が反らないように真っ直ぐに伸ばします。

２．

左肘を脇腹につけるように脇を締め、両ひざを曲げます。

そして、左膝で右のふくらはぎを押すように曲げていきます。

３．

息を吸いながら、肩ごしに後ろを見るように、視線を右斜め後ろに向けます。

このとき、かかとが浮かないように注意してください。

息を吐きながら顔を正面に戻し、ヒザを伸ばして手を下ろしましょう。

これを、反対側でも同様に行います。

• 脚を前方に伸ばします。
• 反対の軸は膝を伸ばします。

１．

左のかかとを軸にして右脚を持ち上げ、つま先同士を重ねてバランスを取ります。

２．

右膝を上げて、両手で足の裏を持ちます。

３．（吸う）

上半身を起こし、息を吸いながら左脚を伸ばして、右足を前方に伸ばします。

ここで、さらに息を吸って、この状態をキープします。

キープし終えたら、息を吐きながら右脚を曲げて、体に引き寄せます。

そして脚をおろし、ゆっくりと地面につけます。

これを、反対側でも同様に行います。

• 腕を胸に近づけすぎないようにします。
• ヒジは外に張らないように力を抜きます。
• 息を吸いながら軸足を曲げます。

１．

真っすぐに立ち、右脚を軸にして左脚を持ち上げます。

左脚の足首あたりを、膝より上のバランスが取れる位置に置きましょう

２．

手を合わせて合掌に、拳１つ分程度空けた胸元にセットします。

３．（吸う）

息を吸いながら軸足を曲げ、バランスが摂れる路頃でこの状態をキープします。

キープし終えたら、息を吐きながら軸足を伸ばします。

これを、反対側でも同様に行います。

• 手のひらで太ももに敦を加えます。
• 軸足に重心を乗せます。

１．

真っすぐに立ち、脚を大きく左右に開きます。

２．

軽く膝を曲げ、両手の手根部を鼡径部に当てます。

手のひらで、太ももに圧をくわえましょう。

※手根部・・・手首に近い手のひらの下部

３．（吸う）

息を吐きながら右脚に重心を移し、左脚をゆっくり持ち上げます。

ここで、さらに息を吸って、バランスを取りながらこの状態をキープします。

キープし終えたら、息を吐きながら元の位置に戻します。

これを、反対側でも同様に行います。

• 両手からつま先まで全身を強く伸ばします。
• 最後は軽く目を閉じ、全身の力を抜いてリラックスしましょう。

１．

仰向けになります。

２．

息を吸いながら両腕を持ち上げ、手の甲を地面につけます。

そして、一度息を吐きます。

３．

頭の上で両手を組み、手のひらを返します。

息を吸い、両手からつま先まで全身を強く伸ばします。

４．

息を吐き、脚から力を抜いて、組んだ手の甲を額に当てます。

そして、自然呼吸で休みます。

５．

組んだ手を足側に伸ばし、頭頂部近くを地面に漬けます。

この姿勢で息を吸います。

６．

息を吐き、頭の位置を戻します。

力を抜いて両手を体の横につけ、手のひらを上にします。

軽く目を閉じて、全身をリラックスさせましょう。