シニアヨガ - カイロプラクティック&スポーツストレッチ ひろお豊玉中整骨院

老化の原因とホルモンの関係、主なホルモンの種類について。

老化の原因

なぜ、年齢を重ねるにつれて若さが失われていくのでしょうか？

40代、50代となれば、筋力が落ちてぜい肉が増え、肌のツヤやハリが失われ、くすみやたるみが生じ、好きだったことが面倒になり、何事にも意欲がわかなくなったり、手足の冷えがひどくなったり、熟睡できなくなったりするなど、心身のあちこちで様々な不調や問題が生じます。

これらの原因として、加齢、運動不足、食べ過ぎ、疲労やストレスなどが考えられますが、一番の原因はホルモンの変化です。

若さの維持にかかわるホルモンの働きが低下すると、老化が早く進んでしまいます。

私たちの若さは、脳や身体の機能によって保たれています。

その機能の1つがホルモンです。

また、体内の酸化や糖化、基礎代謝の低下なども老化を促進させる原因となります。

性ホルモンの減少で酸化が進むと、老化はさらに加速します。

ホルモンとは

身体には各臓器、器官、組織の活動を統御して、さまざまな生理機能を運営する仕組みが備わっています。

それが神経系と内分泌系です。

神経系は全身に張り巡らされた電線のようなもので、膨大な神経細胞（ニューロン）からなり、電気信号（ンパルス）によって情報を伝達し、体内のすべての筋肉、機関、組織を効率よく働かせています。

内分泌系は、化学作用による複雑な生命機能です。

果亜g九物質を血中に流し、離れた部位にある臓器、器官、組織に情報を伝達します。

この化学物質がホルモンです。

ホルモンを分泌する器官は体内のあちこちにあり、それぞれ分泌するホルモンが異なります。

そして、ホルモンごとに受け取る細胞が決まっています。

ホルモンは、どこの細胞にどのように作用し、どのように働きを調整するかが決まっているのです。

アンチエイジングホルモンと老化ホルモン

現在までに発見されたホルモンは100種類以上あるといわれていますあ、「若さ」にかかわるアンチエイジングホルモンと、「老化」にかかわるホルモンを以下に紹介します。

アンチエイジングホルモン

老化ホルモン

ホルモンはほかにもたくさんあります。

脳下垂体から「恋愛ホルモン」と呼ばれるオキシトシン、副腎髄質から「興奮ホルモン」と呼ばれるアドレナリンなど、馴染みのない名前で、働きも多岐にわたりますが、どのホルモンも日常生活と密接にかかわっています。

若さを保つためには、老化ホルモンを増やさずに、アンチエイジング、若返りのホルモンを増やす生活を心がけることが重要です。

睡眠、食事運動、日常の活動などの生活全般を改善、工夫することはもちろん、若さのメカニズムを理解して生活を見直すように促しましょう。

ストレスとアンチエイジングホルモンの関係

過度のストレスはアンチエイジングホルモンの分泌を抑制します。

若さを保つためにはストレスの原因を認識して、ストレスから身体を防御し、保護しなければなりません。

ストレスの情報はまず大脳（中枢神経）に伝わり、その下にある視床下部に伝わります。

視床下部は内臓から皮膚まで様々な機能をコントロールする司令塔です。

自律神経やホルモン、食欲の中枢、体内時計もここにあります。

視床下部は、自律神経と内分泌の2つのルートで情報を流しています。

自律神経のルートでは、ストレスを受けると交感神経の働きが強くなり、副腎からストレスに対応するホルモン、ノルアドレナリンとアドレナリンが分泌されます。

もう一つの内分泌のルートでは、副腎皮質からストレスを対抗するホルモン、コルチゾールが分泌されます。

このように自律神経とホルモンは密接に関係しています。

これらの抗ストレスホルモンによって、私たちはストレスをしのぎ、心身の健康を保つことができるのですが、過剰な状態が続くと心身の健康が失われるのです。

ノルアドレナリンやアドレナリンが過剰な状態では、心臓や血管の負担が大きくなり、心臓病や高血圧、脳血管障害などのリスクを引き起こします。

コルチゾールの過剰な状態では、筋肉量の減少、食欲増加による肥満、免疫力低下による感染症などを引き起こします。

そして、ストレスによる過剰なコルチゾールは、DHEAや成長ホルモン、性ホルモンなどの若返りのホルモン、アンチエイジングホルモンの分泌を減少させるのです。

そこで、アンチエイジングのためには、ストレスを回避防御するための技法、リラクゼーション反応の誘発が必要なのです。

リラクゼーション反応とは、交感神経支配から副交感神経支配へと変わる、自律神経系の役割交替を言います。

リラクゼーションは休息という意味ではありません。

神経系に影響を与える積極的な技法であり、呼吸法、瞑想、ヨガ、ボディーワーク（マッサージ）、音楽鑑賞、散歩、入浴、アロマテラピーなどを意味します。

交感神経と副交感神経

自律神経では、交感神経と副交感神経がバランスよく働いて、各器官の働きを調整しています。

両者は一方が強くなれば、一方が弱くなるシーソーのような関係になっています。

自律神経のしくみ

• シニアヨガの基本

1. シニアの身体とホルモン
2. シニアに起こりうる心と身体の症状
3. アンチエイジングの工夫～食生活～
4. アンチエイジングの工夫～日常生活～

• シニアヨガの実践

　　１．ウォーミングアップ

　　　・肩まわし

　　　・体側伸ばし／ツイスト

　　　・準備運動

　　２．呼吸法

　　　・ショートブレス呼吸法

　　３．アーサナと禁忌事項

　　　・前屈のポーズ

　　　・椅子にかけた前屈／チャイルドポーズ／テーブル～下を向く犬のポーズ

　　　・ボルスターを使ったツイスト／マリーチのねじれC

　　　・胸を開くポーズ／骨盤をあげるポーズ

　　　・戦士のポーズⅠ＆Ⅲ

　　　・ガス抜き～赤ちゃんのポーズ／腰をあげる練習

　　　・鍬のポーズ／肩立ちのポーズ／シャヴァ・アーサナ

　　４．コアトレーニング

　　　・坐骨ウォーク　・あぐらウォーク

ケガや病気の特徴と予防法、対策を学び、ヨガの指導に生かす。

関節炎、腰痛、膝痛

関節炎には様々な種類があります。

圧倒的に多いのが摩耗（すり減ること）による変形性関節症で、腰、首、股関節、指の関節、膝関節等で生じます。

関節内で向き合う骨の先端が潤滑液で満たされた部分を軟骨と言いますが、それが擦り減って骨と骨がこすれ合って痛みが生じ、関節炎を引き起こすのです。

遺伝的要因、スポーツによる古傷、悪い姿勢の習慣、職種など、どれも軟骨を傷める一因となります。

また、関節部分が赤くはれ上がる炎症性自己免疫疾患である関節リュウマチを患う方も多いです。

ヨガのアーサナの実践は、筋肉や関節の柔軟性や可動域を維持するのに役立ちますが、激しい痛みが伴う場合は治療専門家に相談してください。

大事なことは、耐えきれない激痛を感じる前に止めることです。

ポーズを維持するのが難しければ、長時間静止せず、やさしく流れるような動きでポーズを組んだり解いたりしながら、関節の可動域を少しずつ高めます。

支えが必要な場合は、プロップスを活用しましょう。

腰痛の場合、関節を鍛えるアーサナを練習すると、腰を痛みから守ることができます。

高血糖・糖尿病

炭水化物を摂取すると、糖質が分解されてブドウ糖となり、腸から吸収され血液中に入ります。

血液中のブドウ糖を血糖、その量を血糖値、血糖値が高すぎる上体を高血糖と言います。

血糖値が上がると膵臓からインスリンが分泌され、血糖値を下げようとします。

このおインスリンが大量分泌したり、無駄遣いを繰り返したりすることでｍインスリンの危機が悪くなります。

膵臓には大きな負担がかかり、やがて疲弊して、必要な量のインスリンを分泌できなくなり、高血糖が続くようになります。

これが糖尿病です。

インスリンの分泌量が多いほど体脂肪が増え、肥満が進みます。

内臓脂肪はメタボリック・シンドローム（メタボ）の引き金になり、血糖が多いドロドロの血液は、動脈硬化を加速します。

高血圧・心臓病

ヨガの行法を行うと、血管が拡張し、血圧の上昇を抑えることができるようになります。

血圧の高い方は、リラクゼーション、呼吸法、瞑想を行うとよいでしょう。

どのアーサナでも、呼吸を止めないようにします。

しかし、血圧の高い人がヨガを始める場合、注意が必要です。

どのようなヨガのアーサナも長い目で見れば血圧を下げる働きがありますが、実際にアーサナをとっている間は、血圧が上がる場合が多いようです。

頭が心臓より下に来るポーズ（特にその姿勢で静止する場合）は要注意です。

立位の深い前屈、下を向く犬のポーズ、逆転のポーズなどです。

また、戦士のポーズなどの難しいポーズを保持する間も、血圧は上がりやすくなります。

自分自身を注意深く観察することが事故を防ぐ一番の方法です。

ヨガの経験が長期に定期的に行なわれるようになれば、加減やコントロールが上手に行えるようになるでしょう。

最初は穏やかなポーズを短い時間から始め、少しずつ長くポーズを取れるようにしていきます。

頭が心臓より下に来るポーズ、立位の深い前屈、下を向く犬のポーズ、逆転のポーズなどでは、アゴの締めつけ（ジャランダラ・パンダ）を行うと脳内の血圧が上がらず、頭痛やめまいの発生を防ぐことができます。

不眠症

不眠症は極度の緊張感や不安が原因となって、夜になっても脳のスイッチが「オフ」にならないために生じます。

床に入っても日中は自覚しなかった緊張の全てがあらわになり、絶え間ない緊張が生じます。

そのようなときは、ゆっくりとした腹式呼吸を行い、身体に生じてくる感覚と心の奥から湧き上がってくる思いを見続けるようにして、瞑想によって心の働きを鎮めてもよいでしょう。

たとえ眠れなかったとしても、床の中で深いリラクゼーション状態んままで横になっていれば、佑文に休養が取れます。

女性の更年期障害

女性は40代になるt、卵巣機能の衰えが進み、女性ホルモン（エストロゲン）の減少が始まります。

そのため月経周期（通常28日周期）が乱れ、月経が遅れ初め、次第に間隔があいてやがて閉経に至ります。

このっ期間が女性の更年期です。

更年期とは、一般に閉経の前後10年をさします。

日本女性の閉経は45歳から56歳の間にあり、平均50.5歳です。

女性の更年期の主な症状は以下の通りです。

男性の更年期障害

男性の更年期は男性ホルモン（テストステロン）の減少が起こる時期です。

テストステロンの分泌低下は30代から始まり、加齢と共に進行します。

女性はエストロゲンが閉経前後に急に減少しますが、男性が徐々に低下するので、男性の方が更年期の症状が出にくいといわれています。

テストステロンの減少は個人差があり、ストレスとも関わるため、一般に60～70代が多いようです。

最近では、元気なはずの40～50代に「不元気症候群」の男性が増えています。

男性の更年期の症状は以下の通りです。

男性更年期の発症や程度はその人の性格や生活習慣にも深く関わります。

ストレスに弱く、まじめでクヨクヨ考え込むタイプ、人間関係を築くことが苦手で生きがいや趣味がない性格、せっかちで几帳面な性格、運動嫌い、運動嫌い、通勤時間が長い生活、過度の飲酒、喫煙が習慣化している人、食べ過ぎ、高血圧、肥満の人は要注意です。

予防と対策

これらの症状を予防、あるいは改善する第一の方法は、生活習慣の改善です。

適度な運動をすると、テストステロン、エストロゲンが増加します。

糖質、脂質を摂り過ぎず、白い炭水化物を控えゆっくり、良く味わって食べる習慣もつけましょう。

抗酸化物質を摂取して、身体の酸化を抑制することも大切です。

骨粗鬆症対策には、カルシウム（小魚、牛乳）、ビタミンD（魚）、ビタミンC（野菜果物）の摂取がよいでしょう。

またもちろん、ヨガや骨盤底筋体操も効果的です。

たんぱく質低下や高血糖、酸化のメカニズムと食生活改善の関係を知る。

たんぱく質の重要性

病気になるのも元気になるのも栄養次第です。

つまり、食生活が大切になります。

40歳を過ぎたら、食べ方、働き方、運動の仕方を総合的に見直しましょう。

最近では、更年期が早まりエイジングの低年齢化が進む背景として、間違ったダイエットによる英油不足が問題になっています。

いわゆるたんぱく質不足です。

たんぱく質は肉や魚に含まれ、胃腸で消化されてアミノ酸という小さな分子になります。

このアミノ酸で私たちの皮膚や髪、筋肉、血管、骨や臓器そして脳内の神経伝達物質であるホルモンも作られています。

更年期の不定愁訴が女性ホルモンであるエストロゲンの低下により引き起こされることや、女性ホルモンの代役となるイソフラボンの存在は広く知られるようになりました。

心も身体も蛋白質でできているといえるかもしれません。

糖化

白米ごはんや食パンなどの白い炭水化物は、精製過程でビタミン、ミネラル、食物繊維を失って、殆ど糖質だけになっています。

これらを食べると、血糖値が急激に上がります。

血糖値の高い状態が続いたり、繰り返されたりすると、ブドウ糖とたんぱく質が結合する「糖化」が起こります。

糖化したたんぱく質は劣化し、AGEs（エージス）という物質に変わります。

身体の糖化は、最も早く老化を加速します。

たとえば、小麦粉に砂糖、卵や牛乳を混ぜて焼くと、こんがり色づいたができます。

このごげ色は小麦粉などの材料に含まれる糖質とたんぱく質が加熱されてできるもので、体内でも同じことが起こります。

これが酸化です。

「こげつき」「カアメル化」と表現されることもあります。

「こげつき」で生じたAGEsはたんぱく質同士を結び付け、その組織や機能を低下させます。

具体的には、神では、脱毛、抜け毛、キューティクルのくすみ、脳では、老化、アルツハイマー、血管では、動脈硬化、骨では、骨の脆弱化、骨量減少、骨粗鬆症、皮膚では、シミ、シワ、たるみなど、身体のあちこちで老化が進みます。

糖化は白いご飯、パン、砂糖の誤った摂り方が原因です。

血糖値を急上昇させる炭水化物の摂り方を見直し、糖質を減らす心がけ、ご飯やパンなどの炭水化物を控えることが老化予防につながります。

また、料理にはできるだけ砂糖を使わないようにしましょう。

「酸化」と抗酸化ビタミン

女性ホルモンのエストロゲン、男性ホルモンのテストステロンは「酸化」を抑制します。

更年期には、性ホルモンの減少による「酸化」の防止に努めることが重要です。

「酸化」とは、体内の物質が酸素と反応して変質することです。

身体は、食事で摂り込んだ糖質や脂質に呼吸で摂り込んだ酸素を反応させて活動のエネルギーを作ります。

ここ過程で酸素の数パーセントが活性酸素という毒性の強い物質に変わります。

活性酸素は脂質と結びつくと過酸化脂質となり、細胞を酸化し、傷つけます。

血管をもろくしたり、シミやシワを作ったり、脳細胞を壊したり、老化を促進させるのです。

呼吸をし、酸素を取り入れて生きていく限り、活性酸素の発生は防げません。

この活性酸素を無毒化する抗酸化酵素一つがエストロゲンやテストステロンなのです。

更年期には体内の抗酸化物質が減少し、働きが低下するので体外から抗酸化物質を充分に摂る事が重要です。

抗酸化物質として良く知られているのが、ビタミンC、ビタミンE、βカロテンです。

3つ合わせて抗酸化ビタミンと呼ばれています。

βカロテンは体内に入ってビタミンAに変わります。

「ビタミンACE」と覚えておきましょう。

ちなみに、ビタミンACEすべてを含む野菜は、赤パプリカ、モロヘイヤ、カボチャなどです。

フィトケミカル「植物の化学物質」

動くことができない植物が点滴や紫外線から身を守るために作り出した抗酸化物質がフィトケミカルです。

色素、香り、苦味、辛味などの成分です。

がんを予防する作用、血圧をサラサラにする作用、血中コレステロールを下げる作用などがあります。

7色に分かれるので、フィトケミカルを含む食品をレインボーフードとも呼びます。

食生活以外の日常で、アンチエイジング効果のある生活習慣を抑える。

『笑い』の効果

近年では、『笑い』がストレス過剰なコルチゾールを減少させると報告されています。

『笑い』は成長ホルモンの分泌も促し、血糖値を下げ、免疫力を高め、自律神経のバランスを整え、副交感神経の働きを高めることがわかってきました。

心を安定させるセロトニンの分泌を増加します。

つながりを生むコミュニティ

歳をとっても社会的、知的なつながりを維持するように心かけましょう。

疎遠になっていた人に連絡をして、つながりを回復してみるのもよいでしょう。

また、何らかの奉仕活動に参加して、自分の時間とエネルギーを、他者を助けるために使ってみてはいかがでしょうか？

また、そばにいて元気が出る、前向きな人とできるだけ一緒にいる時間を作り、他者との共鳴的なつながりを感じてみましょう。

他者とのつながりは、自然とつながりと同様に自己への気づきに役立ちます。

孤独感や分離感がなくなって気持ちのよい変化をかんじるならば、それは心身の健康と幸せをもたらす活動となります。

ペットとのふれあいも同様です。

生活に自然をとりこむ

自然の中を歩いたり、自然の中で座ったりしましょう。

日常の活動速度を緩め、日常の業務の手を休めて、自然が発する作用力を吸収しましょう。

ガーデニングなど花をめでることも大切です。

芸術鑑賞

絵画、彫刻、建築など、心が精神が高揚する芸術作品に感嘆することも大切です。

魂を鼓舞するような音楽、精神が高揚するような音楽を聴きましょう。

血液循環を改善、筋肉を柔軟にして、ケガを防ぎヨガの効果をアップさせる。

ウォーミングアップの必要性

ヨガのポーズ（アーサナ）に入る前に、必ずウォーミングアップを行いましょう。

血液循環を良くし、筋肉を柔軟にしておくことで、その後に続くアーサナの準備となり、ケガの予防にもつながります。

特にシニアは身体に負担を感じやすいので、少しずつ段階的に身体の様子を点検しながら、練習を進めることが大切です。

身体を温めると同時に、普段意識しないような身体の各部分を意識するようにします。

自分自身で、その日の体調を確認する習慣は、日常生活でも必要なことです。

また、インストラクターがその日の生徒の様子や状況を確認することは、ヨガが久しぶりの生徒、初めての生徒の身体の柔軟度を把握する上でも、ウォーミングアップは必須です。

シニアは呼吸が浅くなりがちです。

呼吸が浅井と動きも小さくなります。

少しずつ動きを大きくしながら、上半身の血行を改善し、肺の隅々まで広げるようにのびのびとした呼吸で身体の緊張を緩めましょう。

骨盤底筋群と腹筋を鍛え、交感神経と副交感神経のバランスを整える。

正しい呼吸法の効果

呼吸法はストレスの防御ばかりではなく、心と身体の健康に望ましい影響を与えるための、シンプルで効果的な方法です。

心身の相互作用に直接影響を与えます。

呼吸法は、随時的に行うこともできれば、不随意的、無意識的に行うこともできる機能です。

つまり、意図的な呼吸で随意神経を使い、無意識と不随意神経に変化を与え、交感神経と副交感神経のバランスを整えます。

呼吸法は、どのような姿勢でもできますが、座るときは背骨をまっすぐにのばしましょう。

呼吸法は神経系に対する強壮作用があり、エネルギーを交感神経型から副交感神経型に転換し、緊張やイライラを鎮め、血圧や心拍の低下、血流増大、消化促進、酸化ストレスの減少などの作用をもたらします。

感情や欲望への制御力も増大します。

自分の呼吸に意識を向け、常にゆっくりと、深く、静かで規則的な呼吸を試みましょう。

吐くときは深く最後まで吐ききることが大切です。

呼吸に向ける時間をできるだけ長くしていきましょう。

呼吸法は何の道具もいらず、いつでもどこでもできるリラクゼーション方です。

シニア世代は、心肺機能の衰えにより呼吸が浅くなるといわれています。

呼吸法を取り入れることで、気管支や心肺の強化になり多くの酸素を体内に取り入れることができます。

• 座骨ウォーク
• あぐらウォーク

インナーマッスルと体幹を強化し、腹筋と骨盤底筋郡を引き締める

座骨ウォーク

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あぐらウォーク