小顔効果、目の疲れ解消、リンパの流れの促進、安眠効果
あぐらをかいて座り、指を４本ずつ左右の目のくぼみに当てます。
そのまま前傾し、首から力を抜いて、頭の重みで目に刺激を与えます。
息を吸い、髪を書き上げながら上半身を起こします。
肘を回して外側に開き、さらに息を吸って、この状態をキープします。
息を吐きながら、両手を下ろします。
人差し指と中指で耳を挟み、顎のラインを指で刺激するようになぞっていきます。
顎先まできたらそのまま手を前に出して、平泳ぎをするように、両腕を大きく左右に開きます。
終えたら、両手を膝の上に置きます。
小顔効果、顔の歪み解消、目の疲れ解消、頭痛軽減
あぐらをかいて座り、唇を覆い隠すように、右手の親指で右の頬に、親指以外の４本の指で左の頬に振れます。
目元を隠すように、左手の親指で左手のこめかみに、中指で右のこめかみに手を添えます。
息を大きく吸いながら、左手を左に、右手を右に向けて顔をねじり、息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻します。
左右の手を変えます。
ｍ唇を覆い隠すように、左手の親指で左の頬に、親指以外の４本の指で右の頬に振れます。
その後、目元を隠すように、右手の親指で右のこめかみに、中指で左のこめかみに手を添えます。
息を大きく吸いながら、左手を左に、右手を右に向けて顔をねじり、息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻し、両手を膝の上に置きます。
小顔効果、リンパの流れの促進、顔のむくみ解消
あぐらをかいて座り、耳の下付近のあごの骨に親指を添えます。
息を吸いながら前屈し、顎骨に刺激を与え、この状態をキープします。
その後、息を吐きながら元の位置に戻ります。
親指の位置を、少し顎先に近づけます。
２と同様に息を吸って前屈し、息を吐いて戻ります。
親指の位置を、顎先に変えます。
２と同様に息を吸って前屈し、息を吐いて戻ります。
息を吸いながら、耳の下付近の顎骨から顎先までを、１０回程度こすります。
終えたら息を吐き、両手を膝の上に置きます。
耳のストレス解消、耳つぼの刺激、頭痛軽減
あぐらをかいて座ります。
人差し指と中指の間を開いて耳を挟み、息を吸いながら、気持ちの良い強さで耳を上下に揺らします。
息を吐きながら、一気に手を下ろし、両手を膝の上に置きます。
ウェストシェイプ、リンパの流れの促進
あぐらをかいて座り、右手をわき腹に当てます。
左肘を曲げ、手のひらを外側に向けて肩の高さに上げ、指をしっかりと開きます。
視線は手の甲に向けます。
息を吸いながら、右手で脇腹をへそに近づけ、体の横（左）に壁があることをイメージし、それを遠くに押し出しましょう。
息を吐きながら、肘を曲げます。
顔を正面に戻して、両手を膝に置きます。
左手を脇腹に当て、反対側でも同様に行い、終えたら両手を膝の上に置きます。
肩こり解消、背中のコリ解消、腕のセンへの刺激
あぐらをかいて座り、右膝を立てます。
右手を胸の前に伸ばし、手のひらが前を向き、指先が上を向くように手首を曲げます。
左手のひらで右手をつかむように重ね、息を吸いながら、押し合うように両手に力を入れます。
息を吐いて左手を膝の上におろし、右手の指を大きく開いてから、息を吸いながら親指から順に指を折っていきます。
全ての指を折り、手首の力を一度抜いてから、手の甲が下を向くように半回転指せます。
全ての力を抜いて、あぐらに戻ります。
左膝を立てて左手を伸ばし、反対側でも同様に行い、終えたら両手を膝の上に置きます。
肩こり解消、バストアップ、腕のセンへの刺激
あぐらをかいて座り、胸の前で手を合わせます。
肩の力を抜き、地面と前腕が平行になるように、肘を貼ります。
息を吸いながら、押し合うように両手に力を入れます。
そして手を右側に、手首から倒していきます。
息を吐きながら、ゆっくりと手を真ん中に戻します。
息を吸いながら、押し合うように両手に力を入れます。
そして手を左側に、手首から倒していきます。
息を吐きながら、ゆっくりと手を真ん中に戻し、両手を膝に置いて体の力を抜きます。
肩周りのほぐし、腰痛の予防
あぐらをかいて座ります。
握り拳を作り、脇腹の後ろで背骨を挟むようにセットします。
胸を張り、息を吸いながら、拳で背中に圧を加えます。
この時軽く顔を上げて、視線が上を向くようにします。
ゆっくりと息を吐きながら、手の力を抜きます。
両手を拳１個分上にセットし、息を吸いながら、拳で背中に圧を加えます。
ゆっくりと息を吐きながら、手の力を抜きます。
さらに両手を拳１個分上にセットし、息を吸いながら、拳で背中に圧を加えます。
最後に、ゆっくりと息を吐きながら手の力を抜いて、両手を膝の上に戻します。
二の腕シェイプ、ウェストシェイプ
あぐらをかいて座ります。
両手を胸の前で組み、前に伸ばして手の平を介します。
顔は正面を向いたまま、息を吸いながら左側にウェストをひねります。
このとき、肘を曲げないようにしましょう。
ウェストをしっかり、自分が心地よいところで動きを止め、さらに息を吸い込みます。
息を吐きながら、ゆっくりと正面に戻ります。
肘を伸ばしたまま、２と同様に右側にウェストをひねります。
最後に、息を吐きながらゆっくりと正面に戻り、両手を離して手を膝の上に戻します。
二の腕のシェイプ、ウェストシェイプ
あぐらをかいて座ります。
両手を組んで一気に腕を上げ、手のひらを上に向け、息を吸いながら手を伸ばしていきます。
息をゆっくりと吐き、手の甲を頭の上に乗せます。
頭頂部にある百会というツボを、手の甲で刺激しましょう。
息を吸いながら、てをもう一度伸ばし、しっかりと伸ばしたら手を離します。
最後に息を吐きながらゆっくりと手を下ろし、両手を膝の上に戻します。
肩こり解消、背中のコリ解消、胸腺刺激
あぐらをかいて座ります。
両手のひらを正面に向け、指の間はくっつけて、肩の高さに上げて脇を締めます。
息を吸いながら肘を引き、左右の肘をつけるイメージで引き寄せます。
同時に、顎を引いてへそに視線を向けます。
背中の後ろで、左右の肘がつくようなイメージで、さらに肘を引きましょう。
最後に、息を吐きながらゆっくりと戻り、手の力を抜いて両手を膝の上に置きます。
肩こり解消、背中のコリ解消、二の腕のシェイプ、ウェストシェイプ、太もも裏のストレッチ
あぐらをかいて座り、左脚を伸ばして足首を９０度にします。
できる方は、右のかかとを恥骨につけましょう。
そして、胸の前で拳を合せます。
息を吸いながら、左腕を左脚と平行に伸ばし、右ひじを背中側に引きます。
視線は左手に向けます。
息を吐きながら、ゆっくりと両手を胸の前に戻して拳を合わせます。
顔のむくみ解消、頸のコリ解消、肩こり解消、わきの下の琳派の刺激、腕のセンへの刺激
あぐらをかいて座り、脚を左に流して横座りになります。
右手を右脚の下に置き、太ももで手の甲を踏みます。
右肘は曲がらないように真っすぐにして置きます。
左手を左肘の上に添え、息を吸いながら、上腕を刺激するように引き寄せます。
このとき、視線を右肩の後ろに向けて、首の筋肉を伸ばしましょう。
息を吐き、全ての力を抜いて、顔の位置を正面に戻します。
脚を入れ替え、右脚が外側に、左脚が内側になるように横座りになります。
反対側でも同様に、２～３を行います。
息を吐き、すべての力を抜いて、手を脚から抜きます。
最後に、あぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。
背中のコリ解消、脇腹シェイプ
あぐらをかいて座り、脚を左に流して横座りになります。
頭の後ろで両手を組み、肘が前に来ないように、しっかり左右に開きます。
息を吸いながら上半身を左にひねり、息を吐きながらゆっくりと戻します。
息を吸いながら上半身を右にひねり、息を吐きながらゆっくりと戻します。
手を離し、脚を右に流して横座りになります。
もう一度頭の後ろで両手を組んだら、肘を左右に開きます。
息を吸いながら上半身を右にひねり、息を吐きながらゆっくりと戻します。
息を吸いながら上半身を左にひねり、息を吐きながらゆっくりと戻します。
最後に、あぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。
骨盤矯正、脚のむくみ取り、股関節調整
あぐらをかいて座ります。
脚を右に流して横座りになります。
左脚を右脚に乗せ、右手で足の甲または左足首を持ち、左手を左膝上部に置きます。
息を吸いながら足首を体の方に引き寄せ、膝上部を押し続け、息を吐きながら力を抜きます。
脚を入れ替えます。
脚を左に流して横座りになり、右脚を左脚に乗せます。
左手で足の甲または右足首を、右手で右脚上部を持ちます。
息を吸いながら足首を体の方に引き寄せ、膝上部を押します。
そして、息を吐きながら力を抜きます。
最後に、あぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。
顎のシェイプ、肩こり解消、手首・指のストレッチ、背中のコリ解消、二の腕のむくみ解消
正座になります。
手のひらを上に向け、両手の指先を膝の上に置いて、手首を返します。
そして、手のひらを膝に近づけます。
息を吸いながらゆっくりと上を見上げ、胸を張って首を伸ばします。
息を吐いて首のお位置を戻し、指先の位置を太ももの中央に変えます。
そして、２～３の動きを行います。
息を吐いて首の位置を戻し、指先の位置を太ももの付け根に変えます。
そして、２～３の動きを行います。
最後に、太ももを軽く撫でて力を抜き、あぐらをかいて座ります。
目の疲れ、背中のシェイプ、ウェストシェイプ、腰痛の緩和
両脚を前に伸ばし、右ひざを立てて左脚をまたぎ、右手で膝を持ちます。
伸ばした左脚は足首を９０度に保ちましょう。
また、左手を前に伸ばし、手首を９０度に保ちます。
手のひらを大きく開き、視線を左手の甲に固定します。
息を吸いながら腰を左に向けて、徐々にひねりながら、気持ちよく伸ばします。
自分が曲げられるいちばん深いところで、左手首を反らせて、その手首を１cm遠くへ強く伸ばします。
視線を手の平に固定して、息を吐きながらゆっくりと正面に戻します。
手足から力を抜きます。
これを終えたら、左膝を立てて右脚をまたぎ、反対側でも同様に行います。
終えたらあぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。
足裏のマッサージ効果、首のセンへの刺激、足のセンへの刺激
正面から両脚を開いて、割座になり、足首をお尻に、足の甲を地面につけます。
手のひらを足の裏につけ、手根部で押します。
息を吸いながら、視線を天井に向けます。
足の裏を押し、頸をしっかり伸ばしましょう。
ここで、この状態をキープします。
息を吐きます。
両手で、足首か足の甲を持ちます。
息を吸いながら、足は下ろすように、手足を反発するように力を込め、視線を上に向けます。
ここで、この状態をキープします。
ゆっくりと力を抜き、視線を正面に向けます。
最後に、手足を楽にしてあぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。
膝が痛い人は、正座で行いましょう。
このときは、足の裏は手で押せません。
正座では、お尻で圧が加えられることで、足裏へのマッサージ効果が期待できます。
背中のストレッチ、二の腕のシェイプ、ウェストのストレッチ、腰痛の予防、骨盤調整、代謝アップ
あぐらをかいて座り、左脚を伸ばします。
できる方は、右のかかとを恥骨につけましょう。
左足首は９０度にします。
体を曲げ、脛、足首、足の裏のどこでも良いので、持てる部分に左手を添えます。
右手の指先は地面につけます。
息を吸いながら、天井をなぞるように右手を動かします。
指先が出来るだけ遠くをなぞるように、肋骨と肋骨の間をしっかりと開きましょう。
両手を重ね、下を向き、息を吐きます。
重ねた両手を手前に引きながら息を吸い、できるだけ全屈します。
太ももの後ろが気持ち予億延びるところで、その状態でキープします。
キープし終えたら、息を吐きながら体を正面に戻し、軌道を戻るように右手を動かします。
これを、反対側でも同様に行います。
終えたらあぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。
首・肩こり解消、二の腕と背中のシェイプ
あぐらをかいて座ります。
両手を肩の高さに置きます。
脇を締め、手首が指先よりも上になるように、手を反らせましょう。
手首を指先よりも先に上げるイメージで、Yの字になるように、両手を大きく伸ばして開きます。
視線を天井に向け、背中を軽く後傾させた状態をキープします。
息を吐きながら、手首を反らせたまま手を肩の高さまで下げ、もう一度息を吸いながら両手を上に大きく伸ばします。
息を吐きながら、ゆっくりと手を肩の高さまで戻します。
ゆっくりと手を下ろし、両手を膝に置きます。
股関節周囲のストレッチ、脚のむくみ解消
１．あぐらをかきます。
左手で、右脚を持ち上げ、右腕を膝の下に通します。
その手のひらを上に向け、手首を突き出すようにして置きます。
左手は、足首または足の甲をつかみます。
視線を右斜め上に向け、息を吸いながら右腕を持ち上げ、右膝を下げます。
同時に、左手で右脚の甲を押し、足はその力に反発するように持ち上げます。
また、首の筋肉を伸ばしましょう。
この状態をキープします。
キープし終えたら、息を吐きながら全ての力を抜き、前傾します。
最後に、ゆっくりと右腕を抜き左脚と右脚の前後を入れ替えます。
反対側でも同様に２～３を行い、終えたらあぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。
首周辺のコリ解消、下脇腹のシェイプ
あぐらをかいて座り、脚を右に流して横座りになります。
左手を右肩に置き、右手で右の足首か足の甲を持ちます。
左斜め上に視線を向けます。
息を吸いながら右脚を伸ばそうとする力を手で押さえ、かかとをお尻に引き寄せ、左手で右肩を引っ張りながら肘を胸につけます。
息を吐いて力を抜き、脚を左に流して横座りになります。
右手で左肩に触れ、左手で左の足首か足の甲を持ちます。
右斜め上に視線を向け、２と同様に行います。
最後に、息を吐いて力を抜きます。
終えたらあぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。
二の腕のシェイプ、腹筋強化、骨盤強化
あぐらをかいて座ります。
左足を前にしてあぐらを緩めて足幅を広げ、前傾して両腕を内側から脚の下に入れます。
肘が膝下にくるくらいがよいでしょう。
手のひらは上に向けます。
息を吸いながら反動をつけないように両脚を持ち上げます。
手首をしっかりと反らせて、この状態を息を吸ったままキープします。
息を吐きながら脚を地面に下し、前傾します。
そして腕を抜かずそのまま、右脚と左脚を入れ替えて、２と同様に体を動かします。
息を吐きながら脚を地面に下ろし、前傾します。
そして腕を抜き、あぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。
顔のシェイプ、首のコリ解消、肩コリ解消、背中のシェイプ、体側のストレッチ、骨盤矯正
あぐらをかいて座り、脚を右に流して横座りになり、左脚はかかとを恥骨に当てましょう。
左手は膝と膝の間に、右手は外側につけます。
息を吸いながら、お尻を大きく後ろに突き出し、腰を反らせて天井を見上げます。
息を吐きながら、恥骨を前に動かします。
首を下げ、腹部に視線を向けて、背中を丸くします。
骨盤まっすぐに戻し、左膝を立てて横座りになったら、反対側でも同様に１～３を行います。
終えたらゆっくりと正面を向き、手足の力を抜きます。
最後に、あぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。
ｈ
背中のストレッチ、腕のストレッチ、脚のセンへの刺激、ふくらはぎのストレッチ、血行促進
両脚を前に伸ばします。
両足首の角度は、９０度を保ちましょう。
親指を鼠蹊部に当て、息を吸いながら「の」を書くように圧を加えます。
さらに息を吸いながら、両の親指と手のひらで挟むように圧を加えていき、つま先に向けて進みます。
このとき、膝には圧を加えないようにしてください。
手が届くところまで前傾し、一度息を吐きます。
そして、息を吸いながら両手を手前に引いて前屈し、背中を伸ばします。
５．息を吐きながら手のひらで、足首から圧を加えていき、鼡径部まで戻ります。
最後に、親指で鼠蹊部に「の」を書くように圧を加えます。
終えたらあぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。
首のコリ解消、肩こり解消、背中のシェイプ、股関節のゆがみ調整、リンパの流れの促進
右脚を前にしてあぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。
ゆっくりと全屈し、両手で膝を押します。
息を吸いながら上半身を起こし、視線を上に向けます。
胸を開き、股関節の伸びを感じましょう。
さらに息を吸って、この状態をキープします。
キープし終えたら、息を吐きながらゆっくりと前屈します。
そのまま左脚を前に出して座り、同様に３を行います。
終えたら、両手を膝の上に置きます。
背中のストレッチ、バストアップ効果、腕のストレッチ、脚のセンへの刺激、ふくらはぎのストレッチ、血行促進
両膝を立てて座ります。
両脚の膝をつけ、肘で挟み、両手は合掌します。
息を吸いながら、両脚は開くように、両肘でそれを抑えるように力を入れます。
天井を見上げるように顎を上げ、息を吸ってこの状態をキープします。
息を吐きながら、肘と膝の力を抜きます。
人差し指を目のくぼみに当て、軽く目を閉じ、そのままこの状態をキープします。
そしてゆっくりと目を開き、合掌をときます。
終えたらあぐらをかいて座り、両手を膝の上に置きます。
