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立位 Archives - ひろお豊玉中整骨院

大地を感じる仙人のポーズ(立位)

効果・効能

腰痛予防、腰のストレッチ、脚のむくみ解消、下半身の強化

 

  • 手をマットにつけたままお尻を持ち上げます。
  • 後ろ足のかかとが浮いても構いません。

 

 

1.

真っすぐに立ち、右脚を一歩前に、左脚を一歩後ろに置きます。

両脚が一直線に並ぶように立ちましょう。

 

 

2.

両手を地面につき、お尻を下げます。

このとき、後の脚のかかとが浮いてしまっても問題ありません。

 

 

3.(吸う)

息を吸いながらお尻を持ち上げ、この状態をキープします。

首の後ろも伸ばし、視線は自分の脛や膝に向けます。

また、療法のかかとをつけることが難しい場合は、膝を曲げても構いません。

 

 

4.

息を吐き、ゆっくりと腰を下ろし、左右の脚を入れ替えます。

そして、左脚を一歩前に、右脚を一歩後ろに置きます。

 

 

5.(吸う)

3と同様の動きを行います。

最後に、息を吐いて腰を下ろしたら、ゆっくりと立ち上がります。

 

合掌しながら体操する仙人のポーズ(立位)

効果・効能

二の腕のシェイプ、首のストレッチ

 

  • 頭頂部のツボを手根部で押します。
  • 腰をひねるときは脚を動かさず腰全体をひねります。
  • 頭をひねったり倒したりするときは体を正面に固定して行います。

 

 

1.

真っすぐに立ち、肩と肘の力を抜いて、胸の前で合掌します。

合わせた手は、胸から拳1個分開けたところにセットします。

 

 

2.(吸う)

息を吸いながら、頭をゆっくりと左にひねります。

そして、息を吐きながら正面に戻します。

このとき、体は動かさずに固定してください。

同様に右にもひねります。

 

 

3.(吸う)

息を吸いながら頭を左に倒し、吐きながら正面に戻します。

そして、体は固定したまま、息を吸いながら頭を右に倒し、吐きながら戻します。

 

 

4.(吸う)

息を吸いながら、腰を左にひねります。

肩、肘の力は抜いて、脚は動かさず、腰全体をしっかりと動かしてこの状態をキープします。

キープし終えたら、息を吐きながら正面に戻します。

右にも同様にひねります。

 

 

5.(吸う)

合掌した手を、息を吸いながらゆっくりと真上に伸ばします。

このままキープし、キープし終えたら、息を吐きながら、合掌したを、頭頂部に置きます。

 

 

6.(吸う)

頭頂部にある百会というツボを押してから、もう一度息を吸いながらゆっくりと伸ばします。

最後に、息を吐きながら両手を離し、ゆっくりと下します。

 

象を真似る仙人のポーズ(立位)

効果・効能

体側のストレッチ、リンパの流れの促進

 

  • 斜め45度に体を傾けます。
  • 腰をひねる時は脚を動かさず腰全体をひねります。

 

 

1.

真っすぐに立ち、両脚を腰幅に開きます。

両手を胸の前で組み、手のひらを返して伸ばします。

 

 

2.(吸う)

息を吸いながらゆっくりと腰を左にひねり、キープします。

そして、息を吐きながら正面に戻し、息を吸いながら腰を右にひねり、息を吐きながら元の位置に戻します。

 

 

3.(吸う)

息を吸いながら両手を高く上げ、左斜め45度に体を伸ばします。

そして、息を吐きながら中心に戻します。

息を吸いながら、同様に右にも伸ばします。

 

 

4.(吸う)

息を吸いながら手のひらを天井に向けたまま、頸を後ろに反らせて、全身を上に伸ばします。

そして、息を吐きながら元の位置に戻します。

 

 

5.(吸う)

手を組んだまま全屈します。

首の後ろは伸ばします。

息を吸いながら、できるだけ地面に手を近づけましょう。

そして、息を吐きながらもとの位置に戻します。

 

 

6.

最後に、両手を話します。

 

揺れる帆船の仙人のポーズ(立位)

効果・効能

ヒップシェイプ、ウェストシェイプ、代謝アップ

 

  • 両手を頭の後ろで組みます。
  • 片脚はバランスが取れる位置に置きます。
  • 膝は外側に向けます。

 

 

1.

真っすぐに立ち、右脚を軸にして左脚を持ち上げます。

右脚のバランスが取れる位置に、持ち上げた左の足首辺りを置きましょう。

両手を頭の後ろで組み、軸足の膝を軽く曲げます。

 

 

2.(吸う)

息を吸いながら、体を右にひねります。

さらに息を吸ってこの状態をキープし、ゆっくりと元の位置に戻します。

 

 

3.(吸う)

息を吸いながら、体を左にひねります。

さらに息を吸ってこの状態をキープし、ゆっくりと元の位置に戻します。

軸足の膝を伸ばし、左脚を下ろします。

手から力を抜いて、同様に反対側でも1~3を行います。

 

水鳥を真似る仙人のポーズ(立位)

効果・効能

二の腕のシェイプ、ヒップアップ効果、鼠蹊部のストレッチ、バランス感覚の強化

 

  • 手を正面に伸ばして指を開きます。
  • 脚を高く持ち上げます。

 

 

1.

左脚を軸にして右脚かかとを持ち上げ、つま先同士を重ねます。

 

 

2.

ゆっくりと脚を持ち上げ、足の甲か足首を持ち上げます。

そして、左手を正面に伸ばし、手首を90度に曲げて手のひらを大きく開きます。

 

 

3.(吸う)

息を吸って体を前傾し、バランスをとまります。

右膝裏を高く上げ、左膝を軽く曲げて息を吸い続けます。

キープし終えたら、息を吐きながらゆっくりと体を戻していきます。

反対側でも同様に、1~3を行います。

 

羽を休める水鳥の仙人のポーズ(立位)

効果・効能

二の腕のシェイプ、ヒップアップ効果、鼡径部のストレッチ、鼡径部の刺激、バランス感覚の強化

 

  • 手と顔を反対方向に動かします。
  • 足の甲もしくは足首を持ちます。

 

 

1.

左脚を軸にして右脚かかとを持ち上げ、つま先同士を重ねます。

 

 

2.

ゆっくりと右脚を持ち上げ、足の甲か足首を持ちます。

左手を正面に伸ばし、手首を90度に曲げて手のひらを大きく開きます。

左右の膝は閉じましょう。

 

 

3.(吸う)

息を吸いながら、ゆっくりと視線を右に移し、手のひらを左に向けます。

そして、さらに息を吸って、このっ状態をキープします。

さらに手のひらを1cm遠くにキープし終えたら、息を吐きながらゆっくりと体を戻します。

反対側でも同様に、1~3を行います。

月を手の平に乗せる仙人のポーズ(立位)

効果・効能

首のコリ解消、肩こり解消、背骨のゆがみ改善、胸のストレッチ、腹筋と背筋の強化

 

  • 手を反らせて大きく半円を描きます。
  • ヒザを深く曲げます。
  • 視線は腰に置いた手に向けます。

 

 

1.

真っすぐに立ち、右脚を大きく一歩前に出し、左脚を大きく一歩後ろに下げます。

左手は腰に当て、右手は手の平が顔の高さ程度になるように上げます。

 

 

2.(吸う)

息を吸叛円を描き、ながら、手を反らせて下に大きく半円を描きます。

 

 

3.(吸う)

右ひざを深く曲げて、視線を左手に向けます。

右手は伸ばしたまま、さらに息を吸って、この状態をキープします。

キープし終えたら、息を吐きながら叛円を描き、体を1の位置に戻します。

同様に反対側でも、1~3を行います。

最後に、ゆっくりと左手をおろし、まっすぐに立ちます。

 

星を追いかける仙人のポーズ(立位)

効果・効能

目の疲れ解消、肩こり解消、腕のシェイプ、下半身の強化、ヒップアップ効果、鼡径部リンパマッサージ効果

 

  • 人差し指で天井をなぞるように腕を動かします。
  • 上半身を真っすぐに保ち腰を反らないようにします。
  • 膝を曲げて腰を落とします。

 

 

1.

両脚を大きく開き、右のつま先を右側に向け、左脚はつま先を斜め45度の角度に保ちます。

両腕は左右に開いて、人差し指を立てます。

手首は90度に曲げておきます。

 

 

2.

左手の指先に、視線を固定します。

 

 

3.(吸う)

息を吸いながら、左の人差し指で、天井をなぞるように腕を動かします。

視線を指先に合わせ、頭も動かします。

左脚のかかとは浮かせておき、体の動きに合わせて動かします。

 

 

4.(吸う)

両手を顔を幅に合わせて伸ばし、右脚を曲げて腰を落とします。

左膝を地面に近づけるようにしましょう。

ここで、さらに息を吸います。

 

 

5.

息を吐きながら、左の指先で天井をなぞるように上を動かして、戻ります。

体の動きに合わせて、ゆっくりと腰を上げましょう。

 

 

6.

腕が水平になったら、動きを止めます。

これを、反対側でも同様に行います。

 

薬草を摘む仙人のポーズ(立位)

効果・効能

骨盤矯正、ヒップアップ効果、背骨のゆがみ改善

 

  • 手のひらで太ももに圧を加えます。
  • 反対の手で仙骨を押します。

 

 

1.

真っすぐに立ち、右脚を大きく一歩前に出し、左脚を大きく一歩後ろに下げます。

 

 

2.

右手は右の太ももに添え、左手は仙骨に置きます。

 

 

3.(吸う)

視線を正面に固定し、息を吸いながら、右足をゆっくりと曲げていきます。

右手でフトモモに圧を加えながら、左手出仙骨を押します。

ここで、さらに息を吸って、この状態をキープします。

キープし終えたら、息を吐きながら膝を伸ばし、体を持ち上げます。

これを、反対側でも同様に行います。

 

腕を引っ張る仙人のポーズ(立位)

効果・効能

骨盤矯正、背骨のゆがみ改善、腕のセンへの刺激

 

  • 腰の後ろに回した手首を引っ張ります。
  • 脚を曲げて腰を落とします。
  • かかとは浮かないようにします。

 

 

1.

真っすぐに立ち、右脚を大きく一歩前に出し、左脚を大きく一歩後ろに下げます。

 

 

2.

腰のあたりで左手首を右手でつかみ、右に引っ張ります。

 

 

3.(吸う)

息を吸いながら右膝を曲げて腰を落とし、さらに手首を右に引っ張ります。

視線は、正面に向けたままにしておきます。

ここで、さらに息を吸って、この状態をキープします。

キープし終えたら、息を吐きながら腰を上げていき、手の力を抜きます。

これを、反対側でも同様に行います。

 

果実を運ぶ仙人のポーズ(立位)

効果・効能

ウェストシェイプ、脚のシェイプ、バランス感覚の強化

 

  • 肘の膝のくぼみに当てます。
  • 指先が手首より下になるように手を反らせます

 

 

1.

右脚を軸にして左のかかとを持ち上げ、右手で左足首を持ちます。

 

 

2.

左肘を左膝のくぼみに当て、左手を、指先が手首より下になるように反らせます。

 

 

3.

真っすぐに立ち、息を吸いながら視線を右に移します。

ここで、さらに息を吸って、この状態をキープします。

キープし終えたら、息を吐きながら顔を正面に戻し、左脚を地面につけます。

これを、反対側でも同様に行います。

 

タイ舞踊をする仙人のポーズ(立位)

効果・効能

足のむくみの解消、脚のセンへの刺激

 

  • 視線は肩の斜め後ろに向けます。
  • 手を肘に添え脇を締めます。
  • かかとが浮かないようにしてください。

 

 

1.

真っすぐに立ち、右脚を一歩前に出し、左脚を一歩後ろに下げ、両脚が一直線になるように立ちます。

右手の甲に左肘を乗せ、指先が反らないように真っ直ぐに伸ばします。

 

 

2.

左肘を脇腹につけるように脇を締め、両ひざを曲げます。

そして、左膝で右のふくらはぎを押すように曲げていきます。

 

 

3.

息を吸いながら、肩ごしに後ろを見るように、視線を右斜め後ろに向けます。

このとき、かかとが浮かないように注意してください。

息を吐きながら顔を正面に戻し、ヒザを伸ばして手を下ろしましょう。

これを、反対側でも同様に行います。

 

ムエタイの蹴りをする仙人のポーズ(立位)

効果・効能

足裏のセンへの刺激、脚のシェイプ、脚のむくみ解消、下半身の強化、バランス感覚の強化

 

  • 脚を前方に伸ばします。
  • 反対の軸は膝を伸ばします。

 

 

1.

左のかかとを軸にして右脚を持ち上げ、つま先同士を重ねてバランスを取ります。

 

 

2.

右膝を上げて、両手で足の裏を持ちます。

 

 

3.(吸う)

上半身を起こし、息を吸いながら左脚を伸ばして、右足を前方に伸ばします。

ここで、さらに息を吸って、この状態をキープします。

キープし終えたら、息を吐きながら右脚を曲げて、体に引き寄せます。

そして脚をおろし、ゆっくりと地面につけます。

これを、反対側でも同様に行います。

 

棒をつかむ仙人のポーズ(立位)

効果・効能

ヒップアップ効果、太もも内側のシェイプ

 

  • 手は胸から拳3つ分程度離します。
  • お尻が突き出ないように恥骨を前に出します。
  • つま先と膝は同じ方向を向きます。

 

 

1.

真っすぐに立ち、脚を大きく左右に開きます。

右手は親指を立てて握り、拳3つ分程度離して胸元にセットします。

 

 

2.

右手の親指を、左手で握ります。

 

 

3.(吸う)

息を吸いながら、ゆっくりとヒザを曲げて腰を落としていきます。

おしりがつきでないように、注意しながら行います。

肩の力を抜き、首を長くキープし、さらに息を吸います。

息を吐き、ゆっくりと脚を伸ばします。

これを終えたら、左右の手を反対にして同様に行います。

 

合掌しながら足を鍛える仙人のポーズ(立位)

効果・効能

下半身の強化、バストアップ効果、バランス感覚の強化

 

  • 腕を胸に近づけすぎないようにします。
  • ヒジは外に張らないように力を抜きます。
  • 息を吸いながら軸足を曲げます。

 

 

1.

真っすぐに立ち、右脚を軸にして左脚を持ち上げます。

左脚の足首あたりを、膝より上のバランスが取れる位置に置きましょう

 

 

2.

手を合わせて合掌に、拳1つ分程度空けた胸元にセットします。

 

 

3.(吸う)

息を吸いながら軸足を曲げ、バランスが摂れる路頃でこの状態をキープします。

キープし終えたら、息を吐きながら軸足を伸ばします。

これを、反対側でも同様に行います。

 

四股を踏む仙人のポーズ(立位)

効果・効能

ヒップアップ効果、フトモモのシェイプ、代謝アップ、リンパの流れと血行の促進、下半身の強化

 

  • 手のひらで太ももに敦を加えます。
  • 軸足に重心を乗せます。

 

 

1.

真っすぐに立ち、脚を大きく左右に開きます。

 

 

2.

軽く膝を曲げ、両手の手根部を鼡径部に当てます。

手のひらで、太ももに圧をくわえましょう。

※手根部・・・手首に近い手のひらの下部

 

 

3.(吸う)

息を吐きながら右脚に重心を移し、左脚をゆっくり持ち上げます。

ここで、さらに息を吸って、バランスを取りながらこの状態をキープします。

キープし終えたら、息を吐きながら元の位置に戻します。

これを、反対側でも同様に行います。

 

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