体幹トレーニング - カイロプラクティック&スポーツストレッチ ひろお豊玉中整骨院

１．お尻を伸ばす（6～10秒）

• 両手をついて座り脚を組む

　　　立てた膝にくるぶしが当たるように足を組む。

　　　大臀筋が伸びていることを意識しながら息を吐く。

　　　反対の脚も行う。

２．脇腹を伸ばす（6～10秒）

• 両手をつき片脚を曲げる。曲げた方向へ体を捻る

　　　曲げた膝は９０度、手は肩の真下に。

　　　目線を捻る方向に向け、脇腹が伸びていることを

　　　意識しながら息を吐く。脚を替え反対側も行う。

３．股関節と背中を伸ばす

• 脚を開き膝に両手をつく

　　　少しががむ様な姿勢で開いた膝に手を置く。

　　　背中が曲がらないように意識し、目線はまっすぐ前。

• 片方の過多を体の前へ（ポーズをとってから６～１０秒）

　　　下半身を固定し、肩を前へ出すいめーーじで捻る。目線も捻った方へ。

　　　交互に数回繰り返す。

• 膝に肘を持っていく（ポーズをとってから６～１０秒）

　　　膝を肘につける。股間sつと背中が伸びていることを意識する。

４．もも裏を伸ばす

• 片脚の伸ばし体を前へかがませる（ポーズをとってから６～１０秒）

　　　もも裏を意識し息を吐く。

　　　伸ばした足のつま先は掴まず軽く添えるだけのイメージ。

　　　反対の脚も行う。

• より深い筋肉をほぐす

　　　伸ばした側の脚のヒザを曲げてストレッチ。

　　　もも裏のより内側のストレッチになる。

　　　体が硬い人はこちらからでもOK。

５．内転勤と背中を伸ばす

• 脚の裏を合わせるようにして座る

　　　かかとを股関節の方へ引き付け、背中を伸ばす。

　　　目線はまっすぐ前。内転が延びていることを意識し息を吐く。

• そのまま上半身を前傾させる。（ポーズをとってから６～１０秒）

　　　背骨の一本一本が伸びていくイメージを持ち、

　　　息を吐きながら上半身を前へ傾ける。

６．股関節の伸ばす

• 仰向けに寝転がる

　　　つま先をまっすぐ上に向け仰向けに寝転がる。

　　　腰が浮かないように、なるべく床にくっつけるようにする。

• 片脚を胸まで引き付ける（３秒で引き付け７秒キープ）

　　　ヒザに手を当て、息を吐きながら３秒で胸の方へ引き付けていく。

　　　息を吐ききったところで７秒自然呼吸。反対も行う。

７．腰と股関節の付け根を伸ばす

• 片脚に体重を乗せる

　　　腰の手を当て、片方の脚に体重を乗せる。

　　　上半身があまり動かないようにすること。

• 腰を回転させる

　　　当てていた手で押し出すようにして腰を回転させる。

　　　右脚に体重を乗せていれば右回り➔左回りの順に。

• 反対の脚に体重を乗せる

　　　体重を乗せる脚を逆にする

• 腰を回転させる

　　　こちらも腰に当てた手で押し出すように回転させる。

　　　左回り➔右回りの順に。

８．体全体を伸ばす

• 片膝を立てて両手を頭上へ

　　　片脚は膝をつき、もう一方は膝を立てる。

　　　目線を前にしながら両手をまっすぐ上にあげ重ねる。

• 上半身を真横に傾ける（ポーズをとってから６～１０秒）

　　　息を吐きながら上半身をゆっくり真横に倒していき、

　　　吐ききったらゆっくり戻す。太もも、腸腰筋を意識。

• 上半身を戻し、傾けた方向へひねる（ポーズをとってから６～１０秒）

　　　息を吐きながら倒した方の上半身をゆっくりひねり、

　　　吐ききったらゆっくり戻す。腹斜筋、腹横筋を意識。反対側も行う。

９．カラダの後ろ側を伸ばす（腹斜筋、広背筋、大臀筋、大腿二頭筋）

• 仰向けに寝て両手を広げる

　　　軽く脚を開き寝転がる。

　　　真横に右の指先と左の指先が一直線になるように手を広げる。

• 片脚を真上にまっすぐ上げる（３秒で上げる）

　　　息を吐きながら片脚を真上に上げていく。

　　　もも裏を意識する。ヒザが曲がらないように注意。

• 腰をひねりながらゆっくり倒す（３秒で倒し７秒キープ）

　　　真上にある脚を腰をひねりながらゆっくりと倒していく。

　　　このときも息を吐きながら背中の筋肉を意識する。

１０．お腹と股関節を伸ばす

• うつ伏せで片脚を曲げる

　　　胸を床にしっかりつけ、うつ伏せの状態になる。

　　　そこからおへその位置まで片脚を引き上げる。

• ヒジを立てて、上半身を起こす（ポーズをとってから６～１０秒）

　　　ゆっくりとヒジを立て、上半身を起こしていく、

　　　腰が浮かないように注意しお腹を伸ばす。

１．仰向けの状態でヒザを立てる

手のひらを下にして、両手をつく。

２への動き出しは手と脚同時にする。

２．脚を上げながら両手を水平に（３秒かけて２のポーズに。そこから３秒キープ）

３秒かけて、脚を９０秒、肩、頭を上げて両手をおへその高さで水平にする。

そのまま３秒キープしたらゆっくり戻す。

これを繰り返す。

１．両ヒジを地面につき、ヒザを立てる

スタートポジションはリラックスを心がける

２．お腹を締めながらヒザを引きつける（息を吐ききるところまで引き付ける）

お腹の筋肉、特に内側を固めるイメージで力を入れる。

そこから脚を引き上げ、息を吐ききるまで引き付けたら下ろす。

これを繰り返す。

１．横向きで手を床につけ、お腹を持ち上げる

支える側とは反対の手は腰に。

お尻が下がらないように真っすぐに。

２．腕を真っすぐ前に出してキープ（ポーズを取ってから５秒キープ）

１の姿勢が固定できたタイミングで、肩からまっすぐ手を伸ばす。

崩れそうになるバランスをわき腹で支えるイメージ。

そこでキープ。反対側も行う。

１．横向きの姿勢でヒザを曲げ、片ヒジをつく

両ヒザを曲げた状態で横向きになり、上半身を持ち上げるように片ヒジをつく。

２．骨盤を動かさないように片足を真っすぐ伸ばす（５秒キープ）

骨盤を持ち上げるようにしてお腹を上げ、同時に脚を真っすぐ伸ばしてキープする。

反対側の脚も行う。

１．仰向けになり、広げた手の方の膝を立てる

片手を耳に、片手を広げる。

ヒザが立っていない方の脚はつま先を真っすぐに。

２．ヒジとヒザをクロス（３秒で上げて３秒キープ）

ヒジとヒザをしっかりとくっつける。

くっつける場所はできるだけ胸に近づけ、最低でもおへそより上に、目線はおへそへ。

反対側も行う。

１．ヒザを立て仰向けに寝る

背中全面を床につけるイメージで仰向けに寝る。

手のひらを下にし、両肩をつき、膝を腰の幅に開きたてる。

２．腰を持ち上げ、片脚を膝の高さに持っていく（３秒で上げて３秒キープ）

腰を持ち上げてから、片脚を膝の高さまでまっすぐに伸ばす。

腰とヒザ、かかとが落ちたり、反ったりせず、１直線になるイメージで、きつい人は手を水平に広げてもOK。

反対側の足も行う。

１．仰向けに寝てヒザを立てる

手のひらを下にして、両手をつく。

ヒザとヒザをくっつけ、腰を床にくっつけるイメージ

２．お尻を縮めるように片を上げる（素早く上げて３秒キープ）

丹田（おへその下）あたりを「固める」ようなイメージで両肩、頭を上げていく、ひざ、腰が離れないように注意。

１．両ヒジをつき、四つん這いになる

背中は反り過ぎたり、丸まり過ぎないようにする。

２．真っすぐに片脚を伸ばす（５秒キープ（初級））

片脚を後方へ伸ばす。

肩とかかとのラインが１直線になるイメージを持ち、足が上がり過ぎたり、下がり過ぎたりしないようにする。

反対の脚も行う。

１．脚を肩幅に合わせヒジをつく

うつ伏せの姿勢から腰を落として、ヒジを立てる。

肩の真下にひじがくるようにする。

２．腰を持ち上げて水平にキープ（５秒キープ（初級））

お腹を締めることで腰を持ち上げる。

背中、腰、お尻までを真っすぐに。

腰、手に意識が行くと腰痛の原因になるので、お腹へ意識をやることが重要。

１．仰向けの姿勢でヒジを立てる

仰向けの姿勢になり、両ヒジを床につける。

肩の真下にヒジがくるようにする。

２．そのまま腰を持ち上げてキープする（５秒キープ（初級））

体が真っすぐになるように骨盤を持ち上げキープする。

骨盤が反ったり、落ちたりしないように。

１．ヒジをつき腰を持ち上げる

うつ伏せになりヒジを立てる。

お腹を締めることで骨盤を持ち上げるイメージ。

２．片ヒザをお腹の方へ引き付ける（３秒キープ）

骨盤を固定させてから、片脚をお腹の方に引き付けキープ。

キープが難しい場合は、そのまま前後に動かすことから始めよう。

反対の脚も行う。

１．仰向けに寝て両ヒザを立てる

手のひらを下にして、両手をつき、リラックスした状態で仰向けに寝転がる。脚は肩幅位に開く。

２．お腹を持ち上げ、背中を浮かせる（３秒で持ち上げ５秒（初級）キープ

３秒かけて腰を浮かせる。

肩からヒザまでを１直線にキープする。

ヒザは９０度になるように注意。

１．ヒザを曲げて寝転がり両手を合わせる

リラックスした状態で寝転がり、ヒザを曲げ、伸ばした両手を丈夫で合わせる。

２．肩を上げて反対側へひねる（３秒でひねり５秒（初級）キープ）

肩を上げながら３秒かけて体をひねり、２の姿勢でキープ。これを左右で行う。

１．肘をつき腰を持ち上げる

うつ伏せになりヒジを立てる。

お腹を締めることで骨盤を持ち上げるイメージ。

２．クロスする手と脚を同時に動かす（３秒で持ち上げ３秒キープ）

手、脚ともに反対側から引っ張られるイメージではないことと、バランスが崩れない事に注意。

反対の脚も行う。

１．片ヒザを立て上体を起こしてドローイン

片ヒザを立て上体を起こしたところで息を大きく吸い込み、吐ききる（ドローイン・お腹を縮めるイメージ）。

目線はお腹に。

２．ドローインしたまま片脚を上げる（３秒で上げて３秒キープ）

腰が浮かないように伸ばした脚をひざの高さまで上げる。

お腹を縮めたままに。片脚が終わったら反対の脚も行う。

１．片ヒザを立てて仰向けになる

片ヒザを９０度になるように立てて

両腕を斜め４５度くらいに開く。３秒

２．上体とヒザを同時に上げる（３秒で上げて３秒キープ）

お腹を固めるようにして上体と伸ばした脚を同時に上げる。

脚の高さはヒザの高さ。

かかとを地面につけずに戻し、繰り返す。

反対の脚も行う。

１．四つん這いの姿勢をとる

背中が丸まらないよう、骨盤をまっすぐにする。

２．ヒジとヒザをくっつけ、お腹を固める

クロスするヒジとヒザをおへその下あたりでくっつける。

そこから息をしっかりと吐いてお腹を固める。

３．手と脚を素早く真っすぐ伸ばす

手脚を素早く伸ばす。伸ばした手とかかとが真っすぐ１直線になるよう。

反り過ぎたり、低くなり過ぎたりしないように注意。

反対の脚も行う。

１．仰向けに寝転がり片ヒザを立てる

仰向けの状態で片ヒザを立てる。

目線はまっすぐ上を見る。

２．片手を真っすぐ伸ばす

ヒザを立てたほうの手を真っすぐ耳の横に伸ばす。

伸ばした手は頭から離れないようにする。

３．片脚と手、頭を同時に上げる（３秒で上げて３秒キープ）

腹筋を縮め息を吐くドローインをしながら、頭、伸ばした手とクロスする脚を同時に持ち上げる。

脚はヒザの高さに。

１．横向きでひじを床につけ、お腹を持ち上げる

支える側とは反対の手は腰に。

お尻が下がらないように真っ直ぐに。

２．脚を前後に振る

腰に当てた手を中心に脚を前後へとスウィングする。

スウィングしたときに上半身がぐれないように意識すること。

反対の脚でも同様に行う。

１．骨盤を意識し四つん這いになる

お尻がキュッと上がるよう、骨盤がしっかり立っていることをイメージすること。

こしが痛い場合は避ける。

２．クロスする手と脚を斜めに動かす（３秒（初級）、５秒（中級）、１０秒（上級）キープ

手と脚を斜めの方向から引っ張られるイメージで同時に動かす。

３．ヒジとヒザをくっつける（３秒キープ）

目線を下に、お腹を縮めて息を吐くドローインをする。

縮めた上体でヒジとヒザがしっかりとくっついて押し合うイメージ。

キープしたら２へ戻る。を繰り返す。

反対側の脚も行う。

１．片ヒザを立て腰に手を置く

背筋を伸ばして片ヒザを立て、手を腰に。

立てたヒザを９０度にして正面を向く。

２．後方の脚を手で引きつける（６～１０秒）

もも前の筋肉を意識し、手で無理のない範囲で後方の脚をお尻へ引き付ける。

バランスがブレないように意識すること。

反対の脚も行う。

１．背骨を意識し、四つん這いで背中を丸める（６～１０秒キープ）

イメージが重要。

背中を丸めることで、「背骨１つ１つの上部が開いている」イメージと「骨盤が下がる」イメージを。

２．背中を反らせる（６～１０秒）

ゆっくり背中を反らし１と反対のイメージを持つ。

背骨１つ１つは下部が開き、骨盤貼っている。

１．立った状態で手を真っすぐ上に伸ばす

上からつるされているイメージで手を真上に伸ばす。

脇腹と背骨の１つ１つが伸びていることを意識する。

２．上体を真横に倒す（５～１０秒）

ゆっくりと上体を真横に倒す。

上部のわき腹だけでなく、下部のわき腹もきちんと意識する。

３．反対に倒す（５～１０秒）

ゆっくりと１の姿勢に戻して火®反対に倒していく。

２，３ともに背骨がどのようなラインで曲がっているかも意識する。

１．ヒザを床につけ脚を開く。手を前へ、床につける（６～１０秒）

背骨１つ１つを閉じることと、骨盤を立てることを意識。

手を位置を顔の真下あたりに。

２．脚を真横に伸ばす（６～１０秒）

片方の脚をゆっくりと真横に伸ばしていく。

１では内転筋の付け根、２で内転筋全体をほぐす。

３．もとに戻す

体がブレ過ぎないことを意識し、脚をゆっくりと戻して再び１の姿勢をとる。

４．反対の脚を真横に伸ばす（６～１０秒）

もう片方の脚をゆっくりと真横に伸ばしていく。

股関節から内転筋が伸びていくことを意識する。

１．ヒジをつき、横向きになる

ひじが肩の真下になるようにして横になる。

骨盤をしっかりと床につけるようにする。

２．お腹を持ち上げる

支える側とは反対の手は腰に置き、骨盤（お腹）を持ち上げる。

お尻が下がらないように真っ直ぐに。

３．上半身を動かさないように脚を回す

腰に当てた手を中心に骨盤がブレないように意識し、脚を回転させる。

外回り、内回りの順に。反対側の脚でも行う。

１．腕立て伏せの姿勢をとる

型の真下に両手をつき、腕立て伏せのポーズを取る。

２．腕立てをすると同時に脚を引き上げる（初・中級はそのまま３へ。上級は３秒キープ）

腕を曲げると同時に、片方の脚を外に出し腰あたりまで引き上げる。

ヒザを９０度にし、バランスが崩れないようにすること。

キープ後１の姿勢を戻る（脚はつけないように）。

３．腕立てをすると同時に片脚を内側に入れる（初・中級はそのまま戻す。上級は３秒キープ）

腕を曲げると同時に、２と同じ方の脚を内側に入れる。

バランスが崩れやすいので骨盤をしっかり意識してバランスをキープする。

反対の脚も行う。

１．体を横向きにしてヒジをつく

横向きの状態でヒジを床につく。

ヒジは肩の真下に置き、手は腰辺りにつける。

２．脚を真っすぐ前へ出す（３～５秒キープ）

真っすぐ脚を腰の前あたりに出す。

骨盤がブレないように腰に当てた手で動きを意識する。

３．脚を上下させる

骨盤の動かないように、出した脚を上下させる。

スピードは速くなくていいので、体がブレないことを最重要視。

反対の足も行う。

１．仰向けに寝る

両手を、手のひらが下になるように床につける。

ヒザはくっつけたままにすること。

２．手、両脚、頭を同時に上げる（３秒で上げて３秒キープ）

動き出しと同時に両脚を浮かせ、そのまま方氏とクロスする方向の手と頭を持ち上げる。

３．反対の手脚を上げる（３秒で上げて３秒キープ）

両脚と頭は浮かせたままにし、２で上げた方と逆の手と脚をあげる。

２,３ともにお腹をしっかりと氏名気を吐くドローインをする。

１．クランチをする

仰向けの状態からヒザを９０度に曲げ、上体を持ち上げるクランチを１回行う。

クランチは息をしっかり吐きお腹を緩めるドローインを。

２．クランチ後、真横に回転する

クランチ前の姿勢に戻し、（頭と脚を床につけないように！）、そのまま真横に回転する。

３．背筋の姿勢をとる

開店後、背筋の姿勢をとる。

頭、脚を床につけないまま、戻るように回転して元のクランチの姿勢に、再びクランチ。

これを繰り返す。反対周りも行う。

１．真っすぐ立つ

正面を向いて真っすぐ立つ。

背骨が曲がらないように注意する

２．上半身を曲げ床に手を着く

膝を曲げないようにしながら、前へかがみ床に手を着く。

体が硬い人は手がつくところでOK。

３．手だけゆっくり前へ動かす

床についた手を交互に、ゆっくりと前へ出していく。

手の幅はバランスのとりやすい位置で良い。3びょう

４．手が伸び切ったところでキープ（３秒キープ）

体が一直線んいなるように手を伸ばし切る。

骨盤が上がり過ぎたり下がり過ぎたりしないようにキープ。

キープ後、また徐々に戻り１に。

これを繰り返す。