目的別メニュー
1.ダイエットをしたい
- インナーマッスルを鍛えて基礎代謝を上げる
- チューブトレーニングで全身に「運動」を
インナーマッスルと大きな筋肉を動かすこと、呼吸を止めずにゆっくり動かすことがポイントになります。
またカロリーは、刺激を入れたあとの血流が良くなっている間に消費されていくので、トレーニングのインターバルを短めに。
軽めのメニューなので毎日でもできますが、それであれば週5回を最大にし、ほかの火はジョギングや散歩にした方が効果的です。
対象:20~70代男女
目安時間:15~20分(1set)
インターバル:トレーニング間⇒5~10秒、セット間:1分
ペース:週3~5回
セット数:1~5set
2.お腹を凹ませたい
- 脚を胸に引き付ける動きでお腹を引き締める
- 大腰筋を鍛えることで骨盤を安定させる
お腹を凹ませるために知っておきたい筋肉に、大腰筋があります。
腸腰筋を構成するインナーマッスルのひとつで、背骨から太もものつけ根に伸びています。
この筋肉を鍛えることで、お腹が出てしまう原因となる「骨盤」を矯正することができます。
大腰筋は脚を「引き上げる」動作に作用しますので、「引き上げる」トレーニングが効果的になります。
対象:20~70代男女
目安時間:15~20分(1set)
インターバル:トレーニング間⇒5~10秒、セット間⇒1分
ペース:週3~5回
セット数:1~5set
3.姿勢を良くしたい
- ストレッチ、トレーニングともに「軸」を意識する
- 脚の直線上に頭が乗っているイメージを持つこと
重心を左右する頭の位置を正しい場所に持っていくことで姿勢は矯正できます。
前に重心があると猫背になりやすいように、体の重心がどこにあるかは姿勢にとって大切です。
意識すべきは、脚の真っすぐ上に頭が乗っていることと、ストレッチで背中をしっかりほぐすこと。
こうした「軸」を意識できるメニューを中心にすることで「姿勢」をよくしていきます。
対象:10~70代男女
目安時間:15~20分(1set)
インターバル:トレーニング間⇒5~10秒
ペース:週3~5回
セット数:1~5set
4.疲れにくい体を手に入れたい
- 上半身を支える下半身を強化する
- チューブトレーニングでお尻を鍛える
全身を使うトレーニングを中心に考えていきます。
特に上半身を支える、下半身とお尻の筋肉の強化、その連動を意識します。
これが足りないと日常生活の中で使う必要のない筋肉を使ってしまい疲労が溜まりやすくなります。
上半身を支える片脚とお尻のトレーニングを中心に、ややきつめのメニューなのでトレーニングのインターバルを長めにしましょう。
対象:20~70代男女
目安時間:15~20分(1set)
インターバル:トレーニング間⇒15~30秒、セット間⇒1分
ペース:週1~3回
セット数:1~5set
5.上半身のパワーをつけたい
- 骨盤周りの筋肉を安定させる
- 体幹周りの可動域をつける
まずはお腹周りのインナーマッスル、アウターマッスルを鍛えていくことで体幹をしっかり固めます。
チューブトレーニングはその体幹に効くものを、体幹トレーニングは背中を強化するものを選びます。
そこから可動域をつけることで上半身の動きをスムーズに。
ストレッチで回旋系の動きを取り入れ上半身にうまくパワーが伝わる油鬼していきましょう。
対象:10~70代男女
目安時間:15~2分(1set)
インターバル:トレーニング間⇒15~30秒
ペース:週1~3回
セット数:1~5set
6.下半身のパワーをつけたい
- 股関節周りの柔軟性をつける
- チューブトレーニングで片脚の安定を
下半身を鍛えるときに一番重要なことが股関節周りの柔軟性を高めていくことです。
股関節の動きがよくないと筋肉がつきづらいので、ストレッチでしっかりと回旋できるように伸ばしていきます。
また、チューブトレーニングでは下半身の安定を作り出すために片脚でバランスを維持するもの、頭をふくめた重心をぶらさないものを選んでいきましょう。
対象:10~70代男女
目安時間:15~20分(1set)
インターバル:トレーニング間⇒15~30秒、セット間⇒1分
ペース:週1~3回
セット数:1~5set
7.腰痛を改善したい
片脚を上げた時にふらふらするようだと腰痛になる可能性があります。
腸腰筋のひとつである大腰筋が加齢とともに弱くなるからです。
そうすると骨盤が前傾し、腰痛だけではなく、姿勢の悪化、転びやすいなどさまざまな弊害が出てきます。
チューブトレーニングで大腰筋の強化、わき腹とお尻の連動性を高めることで筋肉のコルセットを作ります。
対象:10~70代男女
目安時間:15~20分(1分)
インターバル:トレーニング間⇒30~60秒、セット間⇒1分
ペース:週1~3回
セット数:1~5set
8.転倒防止
- 上半身の動きに下半身が反応するようにする。
- チューブトレーニングえわざと不安定を作り出す。
チューブトレーニングはとにかく安定で簡単です。
繰り返し書いていますが強く引っ張る必要はなく、バランスを保つことを意識します。
なので加齢とともにリスクの増える店頭の予防になります。
上半身が不安定でも下半身で踏ん張ることができれば転倒はしません。
踏ん張る筋肉とそれにしっかりと反応できる筋肉をつけていくことが重要になります。
対象:20~70代男女
目安時間:15~20分(1set)
インターバル:トレーニング間⇒30~60秒
ペース:週1~3回
セット数:1~5set
9.バランス感覚を養いたい
1歩目の動き出しを速くする。
それに反応する筋肉を作る。
このことに主眼を置くことでバランス感覚を養うことができます。
そのために重要となるのが、インナーマッスルとアウターマッスルの連動です。
チューブトレーニングで頭の重心がぶれないよう意識しなあら、インナー、アウター、連動の3つが揃ったメニューを中心に組んでいきます。
対象:10~70代男女
目安時間:10~20分(1set)
インターバル:トレーニング間⇒15~30秒
ペース:週1~3回
セット数:1~5set
10.しなやかな体を手に入れたい
しなやかな体は、体幹と臀部、太ももすべての筋肉が反応できて初めて作られます。
そのために、重心の移動、チューブトレーニングでの体幹とお尻の連動を考えてメニューを組みます。
重心移動を意識し上半身がぶれないトレーニングとその移動の際に下半身が上半身をしっかりと支えることができるトレーニングを中心に選んでいきます。
対象:10~70代男女
目安時間:15~20分(1set)
インターバル:トレーニング間⇒15~30秒
ペース:週1~3回
セット数:1~5set