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健康の知恵袋

メンテナンス食で、昨日の食べすぎをリセット!

飲み会でうっかり食べ過ぎ「努力がムダぶなってしまった!」と嘆いては、ダイエットが頓挫してしまう。

そんな経験はありませんか?

一度ぐらい過剰にカロリーを摂取しても大丈夫!

食べ過ぎた次の日には、ヘルシーで胃に優しいリセット食でバランスを取って。

 

豆腐

うっかり食べ過ぎたときや、外食が続いたあとは、おうちごはんで体内リセット。

「ローカロリーだけど栄養価が高い豆腐は、メンテナンスにぴったりの食材。

豆腐に含まれる食物性たんぱく質には、新陳代謝を活発にし、コレステロールを除去する作用が。

また大豆イソフラボンが女性ホルモンの働きを整え、しっとり滑らかな美肌に」

豆腐を凝固させただけの状態で、水分を絞る前の滑らかでやわらかい食感の豆腐が絹ごし。

豆腐を枠に入れて水分を絞ったやや固めの豆腐が木綿。

レシピに合わせて質感を選んで。

水切りが必要か不要かはレシピで確認を。

保存のポイントは、良く冷やすこと。

スーパーで売っているパック入りの豆腐は、殆どの場合熱殺菌されていて日持ちしますが、基本的に傷みやすい食材。

買ったらなるべく早く使い切ろう。

 

豆腐の濃厚グラタン(かぼちゃの甘さとクリーミーなソースが絶品!)

材料(2人分)

かぼちゃ(1/10個)

玉ねぎ(1/2個)

まいたけ(1/2パック)

A

 木綿豆腐(水切り)(2/3丁)

 味噌(大さじ1)

 酢(小さじ2)

 にんにく(1かけ)

作り方

1.オーブンを200℃に温める。

 かぼちゃを一口サイズ、玉ねぎを串形切りにし、まいたけを手でほぐす。

 Aのにんにくをすりおろす。

2.ボウルにAを入れ泡立て器でよく混ぜ合わせる(ミキサーで可)

3.耐熱容器にまいたけ、玉ねぎ、かぼちゃを重ね、2をかける。

 200℃のオーブンで15分焼く。

※ 豆腐は横半分に切り、クッキングペーパーでくるんでざるにのせれば、30分程度で水切り完了。

  上にお皿や水を入れたボウルなど、重しをのせると、よりしっかり水切りできる。

 

豆腐チーズ(カプレーゼ風にすれば、立派なオードブルに。)

材料(2人分)

木綿豆腐(水切り)(一丁)

味噌(適量)

トマト(1/2個)

作り方

1.ラップを豆腐の大きさに2枚広げ、豆腐のサイズに合わせて味噌をそれぞれ薄く塗る。

2.味噌を塗ったラップの上に豆腐をのせてくるみ、冷蔵庫で一晩以上寝かせる。

 味噌を取り除き、好みの大きさに切る。

 トマトを間にはさんで盛り付ける。

カラフル野菜の白和え(野菜の食感と鮮やかな彩りで、五感も喜ぶ)

材料(2人分)

木綿豆腐(水切り)(1/2丁)

ブロッコリー(6房)

にんじん(1cm幅)

紫キャベツ(2枚)

味噌(小さじ2)

白すりごま(大さじ2)

塩、こしょう(各適量)

作り方

1.ブロッコリーは小房に分けさっとゆでて手で裂く。

 にんじん、紫キャベツを1cm角に切る。

2.ボウルに味噌、白すりごま、豆腐を入れて混ぜる。

 ブロッコリー、にんじん、紫キャベツを加えて和え、塩、こしょうで味を調える。

豆腐の味噌汁(具だくさんの栄養味噌汁でパワーをチャージ)

材料(2人分)

絹ごし豆腐(1/2丁)

長ねぎ(1本)

かぼちゃ(一口サイズ)(1/10個)

干ししいたけ(2個)

しいたけの戻し汁+水(2・1/2カップ)

のり(1枚)

味噌(大さじ1・1/2カップ)

しょうが(1かけ)

塩(ひとつまみ)

作り方

1.長ねぎを千切り、しょうがをすりおろす。

 ボウルにぬるま湯に入れ、干ししいたけを10分間戻して薄切に。

2.鍋に鍋底1~2mmの水(分量外)、長ねぎ、しいたけ、かぼちゃ、しょうがを入れ、塩を振り、かぼちゃが柔らかくなるまで弱火で蒸し煮する。

 焦げ付きそうになったら少量の水を加える。

3.2にしいたけの戻し汁+水を加え温める。

 ちぎったのり、豆腐を崩し入れ、味噌を溶きながら加え30秒程度火にかけたら、火を止め、ふたをして余熱で温める。

なすのマーボ―豆腐(肉と脂は使わずに、本格中華の味が実現)

材料(2人分)

絹ごし豆腐(1/2丁)

なす(1本)

にら(3本)

にんにく(1かけ)

しょうが(1かけ)

長ねぎ(1本)

かいわれ(もしくはスプラウト)(少々)

塩麹(小さじ2)

水(小さじ2)

A

トマトピューレ(1/4カップ)

豆板醤(小さじ1/2)

醤油(小さじ2~)

味噌(小さじ2~)

作り方

1.なそを乱切り、ねぎを3cm幅に斜め切りにする。

 にんにく、しょうがはすりおろす。

 白髪ねぎをつくる。

2.鍋に水、ねぎ、なす、にら、にんにく、しょうがを入れ、塩麹を加え、ねぎがしんなりするまで弱火で蒸し煮する。

3.スプーンで大きめにすくった豆腐、合わせたAを回し入れ、1~2分蒸し煮する。

 味噌を溶きながら加えひと混ぜし、1分程度弱火にかける。

 仕上げに白髪ねぎとかいわれを散らす。

 

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