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健康の知恵袋

食事バランスガイド

バランスのよい献立を作成するための目安に食事バランスガイドがあります。

1日に必要な栄養と食事の適量を知るために活用してみましょう。

 

何をどれくらい食べるか、1日に取るべき組み合わせがわかる

「食事バランスガイド」は2005年、健康で豊かな食生活を目指す「食生活指針」を具体的に行動に結びつけるものとして、厚生労働省と農林水産省が共同で発表しました。

 

食事バランスガイドは、「どんな」食事を「どれくらい」食べたかについての目安を示すものです。

 

料理区分は、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5区分に分けられており、摂取量については「SV」という単位で示しています。

例えば主食だと、ごはん小盛り1杯が「1SV(1つ)」となります。

 

5つの区分のうち、どれか1区分でも摂り過ぎたり、不足したりするとコマのバランスが崩れます。

 

基本は健康な成人向け、目安はお弁当箱で考える

基本の食事バランスガイドは、健康な成人向けに作られており、おおよそ2200kcalを想定した料理が示されています。

あくまで健康な人向けですので、糖尿病、高血圧、肥満の人などは、目安が異なる場合がありますので注意が必要です。

 

基本的なお弁当箱は、主食、副菜、主菜の割合が3:2:1に仕切られており、これを目安にするとバランスが取れるようになっています。

 

食事バランスガイド(基本形)

基本形の食事バランスガイドは、2200kcal±200kcalでつくられています。

料理グループごとのSVは、主食5~7SV、副菜5~6SV、主菜3~5SV、牛乳・乳製品2SV、果物2SVとなっています。

主食:5~7SV

働き:エネルギー源

主な栄養素:炭水化物

ご飯、パン、めん、パスタ

1SV:おにぎり1個、食パン1枚

1.5SV:ご飯1杯

2SV:うどん、もりそば、ラーメン1杯

 

副菜:5~6SV

働き:体を調節する

主な栄養素:ビタミン、ミネラル、食物繊維

野菜、きのこ、いも、海藻料理

1SV:野菜サラダ、ほうれんそうのおひたし

2SV:野菜の煮物、野菜炒め

 

主菜:3~5SV

働き:体つくり

主な栄養素:たんぱく質

肉、魚、卵、大豆料理

1SV:目玉焼き、冷奴

2SV:焼き魚、刺身

3SV:ハンバーグステーキ、豚肉のしょうが焼き

 

牛乳・乳製品:2SV

働き:体つくり

主な栄養素:たんぱく質、ミネラル

1SV:ヨーグルト(1パック)、プロセスチーズ(1枚)

2SV:牛乳瓶1本分(約200ml)

 

果物:2SV

働き:体を調整する

主な栄養素:ビタミンC、ミネラル、炭水化物

1SV:みかん1個、もも1個、りんご半個

(みかんやバナナくらいの小さい果物1個は1つ、りんごなど大きい果物は2つ)

 

食事バランスガイド

  • ステップ1:まずは自分の摂取エネルギーの適量を出してみましょう。
男性エネルギー主食副菜主菜牛乳
乳製品
果物女性
6~9歳
70歳以上
1400~2000kcal4~5つ5~6つ3~4つ2つ
(子供は2~3つ)
2つ6~11歳
70歳以上
12~17歳
18~69歳
70歳以上
10~11歳
12~17歳
18~69歳
2200±200kcal
(基本形)
5~7つ5~6つ3~5つ2つ
(子供は2~3つ)
2つ 
12~17歳
18~69歳
2400~3000kcal6~8つ6~7つ4~6つ2~3つ
(子供は2~4つ)
2~3つ 

 

  • ステップ2

朝食・昼食・夕食・間食に食べたものを書き出してみましょう。

(28歳女性、活動両低い(1400~2000kcal)の場合。

朝食(ロールパン2個、卵入り野菜サラダ、カフェオレ、リンゴ1/2個)
料理主食副菜主菜牛乳
乳製品
果物
ロールパン2個1つ    
卵入り野菜サラダ 1つ1つ  
カフェオレ
(牛乳コップ1/2杯)
   1つ 
りんご1/2個    1つ

 

昼食(ご飯(普通盛り)、サケのムニエル、キノコのソテー、ミルクティ)
料理主食副菜主菜牛乳
乳製品
果物
ご飯(普通盛り)2つ    
サケのムニエル  2つ  
きのこソテー 1つ   
ミルクティ
(牛乳コップ1/2杯)
   1つ 

 

夕食(ご飯(普通盛り)、豚肉のしょうが焼き、豆のサラダ、ヨーグルト
料理主食副菜主菜牛乳
乳製品
果物
ご飯(普通盛り)2つ    
豚肉のしょうが焼き  3つ  
豆のサラダ 1つ   
ヨーグルト   1つ 

 

結果、1日の各栄養素ごとに合計すると、

主菜が多いことがわかります!!

 

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