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体調・症状別レシピ - アスレティックビューティラボ ひろお豊玉中整骨院

体調・症状別レシピ

不調改善ー風邪をひいたとき

不調改善ー便秘改善

不調改善ー肩こりや冷え性対策

不調改善ーストレス緩和

不調改善ー貧血改善

不調改善ー疲労回復

不調改善ー不眠改善

不調改善ー生理不順・PMS(月経前症候群)改善

不調改善ー二日酔い改善

 

病気予防ー肥満・糖尿病予防

病気予防ー高血圧予防、コレステロール低下

病気予防ーがん予防

病気予防ー骨粗鬆症予防

 

美容・アンチエイジングー吹き出物予防

美容・アンチエイジングー肌トラブル(しわや乾燥)対策

美容・アンチエイジングー美肌効果

美容・アンチエイジングーむくみ改善

美容・アンチエイジングーアンチエイジング(細胞の老化予防)

美容・アンチエイジングー脳の老化予防

アボガドのワッカモレ

食欲が出るメキシコ料理

材料(2人分)

アボガド1個(140g)
 レモン汁小さじ1
トマト小1個(150g)
玉ねぎ1/8個(30g)
にんにく1/2かけ
小さじ1/4
こしょう少々
パセリ適宜

 

作り方

  1. アボガドが半分に切って種を取り、スプーンで中身を取り出し、レモン汁をかける。
  2. トマトは角切りにし、玉ねぎにんにくはみじん切りにする。
  3. アボガド、2、塩、こしょうを混ぜる。
  4. 3を器に盛り、パセリを添える。

 ☆生ハムなど加えても

 ☆ガーリックトーストなどを添えても

 エネルギー:153kcal、塩分:0.6g

 緑黄色野菜(75g)+淡色野菜(15g)+果物(70g)

 ポイント:ゆで卵、たこ、えび、生ハムなどを加えると、ボリュームがアップします。

かぜをひいたとき

かぜは万病のもとと言われているので軽く考えず、栄養補給・保温・休養を心がけ

早く治しましょう。体を温める、水分たっぷりの料理がおすすめです。

消化の良い、やさしい味にし、水分補給を忘れずに。

ねぎとしょうがのたっぷり卵とじうどん

体を温めるねぎとしょうがで食欲増進

材料(2人分)

長ねぎ1本(100g)
しょうが1かけ
ほうれん草4株(100g)
冷凍うどん2玉
2個
だし3カップ
A(みりん)大さじ2
 (しょうゆ)大さじ1/2
 (塩)少々
片栗粉大さじ2
大さじ4

 

作り方

  1. 長ねぎは斜め薄切りに、しょうがはせん切りにする。
  2. ほうれん草は塩少々(分量外)を加えた熱湯でゆで、冷水に取って冷まし、水気を絞って3cm長さに切る。
  3. 鍋にだしを入れて火をかけ、煮立ったらAを加え、長ねぎ、ほうれん草を加えひと煮する。
  4. 3に水溶き片栗粉を加え、溶きほぐした卵を細く流し入れる。
  5. うどんをゆで、湯をきり器に盛り、4をかけ、しょうがをのせる。

 ☆冷凍うどんを乾めんやゆでうどんにしても

 ☆ほうれん草を小松菜や三つ葉にしても

 エネルギー:402kcal、塩分:2.9g

 ポイント:しょうがと長ねぎが体を温め、片栗粉のとろみでさめにくく、のど越しがよくなります。

かぼちゃのホットガスパッチョ

体を温める食材、かぼちゃを使って

材料(2人分)

かぼちゃ1/10個(100g)
玉ねぎ1/4個(60g)
セロリ1/2本(60g)
鶏もも肉(皮なし)1/2枚(100g)
A(トマト水煮)(缶詰)150g
 (水)1・1/2カップ
 (顆粒スープの素)小さじ1
 (塩)小さじ1/4
 (ローリエ)1/2枚
にんにく(みじん切り)1/2かけ分
オリーブ油大さじ1/2

 

作り方

  1. かぼちゃは食べやすい大きさに切り、ラップをかけて電子レンジで1分加熱する。
  2. 玉ねぎはくし形切りにしてさらに横半分に切り、セロリは筋を取って1㎝幅の斜め切りに、トマトの水煮は気になれば種を取る。鶏肉は一口大に切り、塩、こしょう各少々(分量外)をふる。
  3. 鍋に油、にんにくを入れ弱火にかけ、鶏肉を加えて強火で炒める。
  4. 鶏肉の表面の色がかわったら、玉ねぎ、セロリを加え炒め、Aを加え、煮立ったら火を弱め、かぼちゃを加え5~6分煮る。

 エネルギー:174kcal、塩分:1.4g

 ポイント:漢方では、かぼちゃは体を温める野菜です。ビタミンや機能性成分たっぷりです。

便秘改善

便秘の改善には食物繊維をたっぷり摂ることを心がけ、

朝食をきちんと摂る習慣で体にリズムを作りましょう。

夕食を早めに済ませ、朝食能登沖に胃が空っぽになるようにすると効果的です。

根菜入り和風ビーフビーンズ

食物繊維が豊富で常備菜におすすめ

材料(2人分)

れんこん小1/2節(100g)
ごぼう1/3本(50g)
にんじん1/4本(50g)
さやいんげん2本(20g)
牛もも肉切り落とし100g
大豆水煮(缶詰・ドライパックでも)1缶(110g)
サラダ油大さじ1/2
だし1カップ
A(しょうゆ)大さじ1・1/2
 (砂糖)大さじ1・1/3
 (酒)大さじ1

 

作り方

  1. れんこんは皮をむいて1cm厚さのいちょう切りにし、ごぼうは1cm長さのぶつ切りにし、それぞれ水につけてアクをとる。にんじんは皮をむいて斜めの半月切にする。さやいんげんは塩少々(分量外)を加えた熱湯でゆで、1cm長さの斜めきりにする。
  2. 牛肉は大きいものは食べやすい大きさに切る。
  3. 厚手の鍋に油を熱し、牛肉を炒める。肉の色がかわったらだしを入れ、煮立ちかけたら、にんじん、ごぼう、れんこん、大豆を加える。
  4. 沸騰してきたら火を弱めてアクを取り、野菜の周囲が透明になってきたらAを加え、煮汁がほとんどなくなるまで煮る。
  5. 器に盛り、さやいんげんを散らす。

 ☆こんにゃく、干ししいたけなどを加えても

 エネルギー:166kcal、塩分

 ポイント:根菜・豆という食物繊維たっぷり食材の組み合わせです。3~4日は日持ちします。

ひじきとおからのサラダ

おふくろの味によく使う食材サラダ

材料(2人分)

生ひじき100g
 しょうゆ小さじ1/2
おから50g
ミニトマト5個
枝豆(さやを除いて)20g
A(マヨネーズ)大さじ1・1/2
 (練りごま)大さじ1/2
 (しょうゆ)小さじ1

 

作り方

  1. ひじきは洗って水気をきり、しょうゆをふる。
  2. おからは耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで1分半加熱し、菜ばしでかき混ぜさらに1分半加熱する。
  3. ミニトマトは6等分のくし形きりにする。
  4. 枝豆は塩少々(分量外)を加えた熱湯でゆで、さやから出す。
  5. おからの粗熱が取れたら、Aを加え混ぜ、ひじき、ミニトマト、枝豆を加えて混ぜる。

 ☆桜えびかちりめんじゃこを加えても

 ☆枝豆をそら豆やさやいんげんにしても

 エネルギー:144kcal、塩分:0.9g

 ポイント:ひじき・おから・枝豆から食物繊維がたっぷり摂れます。

肩こりや冷え対策

女性にとくに多い悩みである肩こりや冷え対策には、体を温め血行をよくする食材を積極的に使いましょう。

食事の改善だけでなく、体を動かすことや、入浴を有効に取り入れるのがおすすめです。

えびと玉ねぎの豆板醤炒め

えび、玉ねぎ、かぼちゃが体を温めてくれる。

材料(2人分)

むきえび15~20尾(200g)
 塩少々
 酒大さじ1/2
玉ねぎ1/2個(100g)
かぼちゃ1/15個(70g)
たけのこ水煮50g
ピーマン1個(40g)
サラダ油大さじ1
A(酒、しょうゆ)各小さじ1
 (豆板醤)小さじ2/3
塩、こしょう各少々

 

作り方

  1. えびは背わたをとり、塩、酒をふる。
  2. 玉ねぎはくし形切りにする。
  3. かぼちゃは薄いくし形切りにして3~4等分し、ラップをかけて電子レンジで1分加熱する。たけのこは薄切にし、ピーマンは縦半分に切って種を取り、細切りにする。
  4. フライパンに油を熱し、えびを加えて炒める。えびの色がかわりかけたら玉ねぎを加えて炒め、玉ねぎが少ししんなりしかけたら、3、Aを加えて炒め、塩、こしょうで味をととのえて汁気をとばすように炒め上げる。

 ☆辛いのが苦手な人は、豆板醤のかわりににんにく、しょうがを使っても。

 エネルギー:211kcal、塩分:1.7g

 ポイント:えび、玉ねぎ、かぼちゃなどの体を温める食材に、豆板醤に含まれるとうがらしのカプサイシンをプラスして。

れんこんとにんじんの甘酢しょうが煮

しょうがが体を温め、酢のクエン酸が代謝アップ

材料(2人分)

れんこん1/2節(100g)
にんじん1/2本(70g)
しょうが1/2かけ
A(だし)1カップ
 (酢)大さじ1
 (砂糖)大さじ1/2
 (塩)小さじ1/3弱

 

作り方

  1. れんこん、にんじんは皮をむいて乱切りにし、れんこんは水につけてアクを取り、水気をきる。しょうがは薄切りにする。
  2. 鍋にAとしょうがを入れて煮立たせ、れんこんとにんじんを加え、再び沸騰したら弱火にして、やわらかくなるまで煮る。

 ☆赤とうがらしの小口切りを加えてピリッとさせても。

 ☆長いもやセロリを加えても。

 ☆3~4日は日持ちする。

 エネルギー:59kcal、塩分:0.9g

 ポイント:にんじん、しょうがで体を温め、酢のクエン酸で代謝を高めます。

ストレス緩和

ストレスは体調を崩す様々な要因になります。

ビタミンとミネラルをたっぷり摂る事を心がけましょう。

なかでも、ビタミンCとカルシウムは、ストレスに対する抵抗力をつけるのに有効です。

小あじと野菜のマリネ

酢と組み合わせて小魚のカルシウムを効率よく吸収

材料(2人分×2回)

小あじ20尾(400g)
 塩小さじ1/3
 こしょう少々
トマト2個(300g)
玉ねぎ1/2個
セロリ1本(100g)
A(酢)大さじ2・1/2~3
 (白ワイン)大さじ2
 (砂糖)小さじ1
 (塩)小さじ1弱
 (こしょう)少々
小麦粉、揚げ油各適量

 

作り方

  1. あじはえらをはずして内臓を取り出し、水洗いして水気を取り、塩、こしょうをふる。
  2. トマトは種を取って角切りにし、玉ねぎは薄切りにして塩少々(分量外)でもみ、水洗いして塩を流し水気を絞る。セロリはせん切りにして、塩少々(分量外)をふってしんなりさせ、水洗いして塩を流し水気を絞る。
  3. 2をAと混ぜ合わせる。
  4. あじに小麦粉を薄くまぶし、170℃に熱した油で4~5分かけてカラリと色よく揚げる。
  5. あじが熱いうちに3につけ、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし味をなじませる。

 ☆小あじをわかさぎ、いわし、ししゃもなどの小魚にしても

 エネルギー:230kcal、塩分:2.0g

 ポイント:骨ごと食べられる小あじをカラリと揚げ、酢とトマトのクエン酸でカルシウムの吸収を助けます。トマトのビタミンCもプラスして。

小松菜と桜えびの煮浸し

小松菜を下ゆでせずに使ってビタミンCをむだなく摂る

材料(2人分)

小松菜大1/2束(200g)
かぶ小1個(50g)
桜えび大さじ2
A(だし)1/2カップ
 (しょうゆ)大さじ1/2
 (みりん)大さじ1/2

 

作り方

  1. 小松菜は3㎝長さに切る。
  2. かぶは皮をむいて薄切りにする。
  3. 鍋にAを煮立て、かぶ、桜えびを加えてひと煮し、かぶに火が通ったら小松菜を加え火を通す。

 ☆桜えびをちりめんじゃこや油揚げにしても

 ☆塩味にして、ミルク煮にしても

 エネルギー:44kcal、塩分:0.8g

 ポイント:小松菜のビタミンCとカルシウムたっぷりの桜えびを組み合わせて。

貧血改善

貧血は若い女性、妊娠・授乳中、成長期などに多く見られます。

鉄を多く含む食材を料理に積極的に使い、3食必ず食べる習慣が大切です。

ヘモグロビンを作るには鉄だけでなくたんぱく質も必要です。

豚レバーの回鍋肉風

レバーの臭みをみその風味で消して食べやすく

材料(2人分)

豚レバー200g
 酒大さじ1
 しょうゆ小さじ1
小麦粉適量
キャベツ3枚(150g)
ピーマン1個(40g)
玉ねぎ1/2個(100g)
にんじん1/6(30g)
にら1/4束(25g)
サラダ油大さじ1・1/2
にんにく(みじん切り)1/2かけ分
A(甜麺醤)大さじ1
 (酒)大さじ1
 (しょうゆ)大さじ1/2
 (砂糖)小さじ1
 (豆板醤)小さじ1/2

 

作り方

  1. 豚レバーは薄切りにし流水につけて血抜きをし、水気を取って酒、しょうゆをふって5~10分おく。
  2. キャベツは角切りにし、ラップをかけて電子レンジで1分半~2分加熱する。ピーマンは半分に切って種を取り、1㎝長さに切る。玉ねぎはうすいK長さに切る。
  3. フライパンに大さじ1/2の油を熱し、豚レバーの水気を取り小麦粉を薄くまぶしたものを並べ、こんがりと中まで火を通し、取り出す。
  4. 3のフライパンをさっと洗い、残りの油とにんにくを弱火で熱し、香りが立っ玉ねぎ、にんじん、ピーマン、にら、キャベツの順に加え強火で炒める。
  5. 全体に油が回りしんなりしたら、3の豚レバーとAを加えて汁気を飛ばすようにして炒め上げる。

 ☆甜麺醤を赤みそ(八丁みそなど)にしても

 ☆豚レバーを鶏レバーにしても

 エネルギー:332kcal、塩分:2.2g

 ポイント:豚レバーび鉄、たんぱく質、野菜のビタミンCが貧血改善に効果的です。

ほうれん草と油揚げのごま和え

鉄の吸収を助ける食材の組み合わせ

材料(2人分)

ほうれん草1/2束(150g)
ミニトマト4個(40g)
油揚げ1/2枚
A(練りごま)大さじ1
 (だし)大さじ1
 (しょうゆ)大さじ1/2
 (砂糖)小さじ1
白ごま小さじ1/3

 

作り方

  1. ほうれん草は塩少々(分量外)を加えた熱湯でゆで、冷水に取って冷まし、水気を絞って3cm長さに切る。ミニトマトは、6等分のくし形きりに切る。
  2. フライパンは油をひかずに弱火にかけ、油揚げをカラリと焼いて短冊切りにする。
  3. 練りごまはよく混ぜて香りを立たせ、残りのAを加えて混ぜ、ほうれん草、油揚げ、ミニトマトを和える。
  4. 器にに盛り、白ごまをふる。

 ☆ほうれん草をかぶの葉や菜の花にしても

 ☆油揚げを厚揚げにしても

 エネルギー:128kcal、塩分:0.7g

 ポイント:ほうれん草の鉄の吸収を、油揚げのたんぱく質とトマトのクエン酸が助けます。

疲労回復

筋肉に溜まった疲労物質の乳酸を分解する作用のあるビタミンB1をしっかり摂り、にんにくやにらなどの香り成分である硫化アリルを一緒に摂ることで、効果が持続します。

クエン酸をプラスするとさらに効果的に。

梅肉入りにら玉

にらの香り成分が豚肉のビタミンB1の働きを助ける

材料(2人分)

にら1/2束(50g)
長ねぎ1/2本(50g)
しょうが1/2かけ
豚もも薄切り肉4枚(100g)
 塩少々
 酒小さじ1
2個
 塩、こしょう各少々
サラダ油大さじ1/2
ごま油小さじ1
しょうゆ大さじ1/2
大さじ1/2

 

作り方

  1. にらは4cm長さに切る。長ねぎは、にらと同じくらいの太さのせん切りにする。しょうがはせん切りにする。
  2. 幅に切って塩、酒をふる。卵は塩、こしょうを加え溶きほぐす。
  3. フライパンにサラダ油とごま油を熱し、豚肉を加え炒める。
  4. 豚肉の色が変わったらしょうがを加え香りが立ったら、長ねぎ、にらの順に加え、しょうゆ、酒で調味し炒める。
  5. 仕上がりに2の溶き卵を加え、手早く混ぜる。

 ☆豚ひき肉を使っても

 ☆長ねぎを玉ねぎにしても

 エネルギー:237kcal、塩分:1.8g

 ポイント:豚肉のビタミンB1の吸収をにらと長ねぎの硫化アリルが助け、疲労回復効果をアップさせます。

オクラと長いもの酢の物

ネバネバと酸で疲労物質の代謝を早める

材料(2人分)

オクラ5本(40g)
長いも10cm(150g)
みょうが1個(15g)
梅肉小1/4個分
A(酢)大さじ1
 (だし)大さじ1
 (塩)小さじ1/4

 

作り方

  1. オクラは塩(分量外)をふって板ずりし熱湯でゆで、水に取って冷まし、7mm幅の斜め切りにする。
  2. 長いもは皮をむいて角切りにし、みょうがはせん切りにする。
  3. Aを混ぜ合わせ、オクラ、長いも、みょうがを和える。
  4. 器に盛り、梅肉を添える。

 ☆みょうがをしそにしても

 ☆マヨネーズにしょうゆを加えたもので和えても

 エネルギー:58kcal、塩分:1.1g

 ポイント:長いもとオクラのネバネバ成分のムチンと、酢と梅干しのクエン酸で疲労回復に効果的です。

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