不調改善ー風邪をひいたとき
不調改善ー便秘改善
不調改善ー肩こりや冷え性対策
不調改善ーストレス緩和
不調改善ー貧血改善
不調改善ー疲労回復
不調改善ー不眠改善
不調改善ー生理不順・PMS（月経前症候群）改善
不調改善ー二日酔い改善
病気予防ー肥満・糖尿病予防
病気予防ー高血圧予防、コレステロール低下
病気予防ーがん予防
病気予防ー骨粗鬆症予防
体調・症状別レシピ - アスレティックビューティラボ ひろお豊玉中整骨院
アボガドのワッカモレ
食欲が出るメキシコ料理
材料（２人分）
| アボガド | １個（140ｇ） |
|---|---|
| レモン汁 | 小さじ１ |
| トマト | 小１個（150ｇ） |
| 玉ねぎ | １／８個（30ｇ） |
| にんにく | １／２かけ |
| 塩 | 小さじ１／４ |
| こしょう | 少々 |
| パセリ | 適宜 |
作り方
- アボガドが半分に切って種を取り、スプーンで中身を取り出し、レモン汁をかける。
- トマトは角切りにし、玉ねぎにんにくはみじん切りにする。
- アボガド、２、塩、こしょうを混ぜる。
- 3を器に盛り、パセリを添える。
☆生ハムなど加えても
☆ガーリックトーストなどを添えても
エネルギー：153kcal、塩分：0.6g
緑黄色野菜（75ｇ）＋淡色野菜（15ｇ）＋果物（70ｇ）
ポイント：ゆで卵、たこ、えび、生ハムなどを加えると、ボリュームがアップします。
かぜをひいたとき
かぜは万病のもとと言われているので軽く考えず、栄養補給・保温・休養を心がけ
早く治しましょう。体を温める、水分たっぷりの料理がおすすめです。
消化の良い、やさしい味にし、水分補給を忘れずに。
ねぎとしょうがのたっぷり卵とじうどん
体を温めるねぎとしょうがで食欲増進
材料（２人分）
| 長ねぎ | １本（100ｇ） |
|---|---|
| しょうが | １かけ |
| ほうれん草 | ４株（100ｇ） |
| 冷凍うどん | ２玉 |
| 卵 | ２個 |
| だし | ３カップ |
| A（みりん） | 大さじ２ |
| （しょうゆ） | 大さじ１／２ |
| （塩） | 少々 |
| 片栗粉 | 大さじ２ |
| 水 | 大さじ４ |
作り方
- 長ねぎは斜め薄切りに、しょうがはせん切りにする。
- ほうれん草は塩少々（分量外）を加えた熱湯でゆで、冷水に取って冷まし、水気を絞って３cm長さに切る。
- 鍋にだしを入れて火をかけ、煮立ったらAを加え、長ねぎ、ほうれん草を加えひと煮する。
- ３に水溶き片栗粉を加え、溶きほぐした卵を細く流し入れる。
- うどんをゆで、湯をきり器に盛り、４をかけ、しょうがをのせる。
☆冷凍うどんを乾めんやゆでうどんにしても
☆ほうれん草を小松菜や三つ葉にしても
エネルギー：402kcal、塩分：2.9g
ポイント：しょうがと長ねぎが体を温め、片栗粉のとろみでさめにくく、のど越しがよくなります。
かぼちゃのホットガスパッチョ
体を温める食材、かぼちゃを使って
材料（２人分）
| かぼちゃ | １／１０個（100ｇ） |
|---|---|
| 玉ねぎ | １／４個（60ｇ） |
| セロリ | １／２本（60ｇ） |
| 鶏もも肉（皮なし） | １／２枚（100ｇ） |
| A（トマト水煮）（缶詰） | 150ｇ |
| （水） | １・１／２カップ |
| （顆粒スープの素） | 小さじ１ |
| （塩） | 小さじ１／４ |
| （ローリエ） | １／２枚 |
| にんにく（みじん切り） | １／２かけ分 |
| オリーブ油 | 大さじ１／２ |
作り方
- かぼちゃは食べやすい大きさに切り、ラップをかけて電子レンジで１分加熱する。
- 玉ねぎはくし形切りにしてさらに横半分に切り、セロリは筋を取って１㎝幅の斜め切りに、トマトの水煮は気になれば種を取る。鶏肉は一口大に切り、塩、こしょう各少々（分量外）をふる。
- 鍋に油、にんにくを入れ弱火にかけ、鶏肉を加えて強火で炒める。
- 鶏肉の表面の色がかわったら、玉ねぎ、セロリを加え炒め、Aを加え、煮立ったら火を弱め、かぼちゃを加え５～６分煮る。
エネルギー：174kcal、塩分：1.4g
ポイント：漢方では、かぼちゃは体を温める野菜です。ビタミンや機能性成分たっぷりです。
便秘改善
便秘の改善には食物繊維をたっぷり摂ることを心がけ、
朝食をきちんと摂る習慣で体にリズムを作りましょう。
夕食を早めに済ませ、朝食能登沖に胃が空っぽになるようにすると効果的です。
根菜入り和風ビーフビーンズ
食物繊維が豊富で常備菜におすすめ
材料（２人分）
| れんこん | 小１／２節（100ｇ） |
|---|---|
| ごぼう | １／３本（50ｇ） |
| にんじん | １／４本（50ｇ） |
| さやいんげん | ２本（20ｇ） |
| 牛もも肉切り落とし | 100ｇ |
| 大豆水煮（缶詰・ドライパックでも） | １缶（110ｇ） |
| サラダ油 | 大さじ１／２ |
| だし | １カップ |
| A（しょうゆ） | 大さじ１・１／２ |
| （砂糖） | 大さじ１・１／３ |
| （酒） | 大さじ１ |
作り方
- れんこんは皮をむいて1cm厚さのいちょう切りにし、ごぼうは1cm長さのぶつ切りにし、それぞれ水につけてアクをとる。にんじんは皮をむいて斜めの半月切にする。さやいんげんは塩少々（分量外）を加えた熱湯でゆで、１cm長さの斜めきりにする。
- 牛肉は大きいものは食べやすい大きさに切る。
- 厚手の鍋に油を熱し、牛肉を炒める。肉の色がかわったらだしを入れ、煮立ちかけたら、にんじん、ごぼう、れんこん、大豆を加える。
- 沸騰してきたら火を弱めてアクを取り、野菜の周囲が透明になってきたらAを加え、煮汁がほとんどなくなるまで煮る。
- 器に盛り、さやいんげんを散らす。
☆こんにゃく、干ししいたけなどを加えても
エネルギー：166kcal、塩分
ポイント：根菜・豆という食物繊維たっぷり食材の組み合わせです。３～４日は日持ちします。
ひじきとおからのサラダ
おふくろの味によく使う食材サラダ
材料（２人分）
| 生ひじき | 100ｇ |
|---|---|
| しょうゆ | 小さじ１／２ |
| おから | 50ｇ |
| ミニトマト | ５個 |
| 枝豆（さやを除いて） | 20ｇ |
| A（マヨネーズ） | 大さじ１・１／２ |
| （練りごま） | 大さじ１／２ |
| （しょうゆ） | 小さじ１ |
作り方
- ひじきは洗って水気をきり、しょうゆをふる。
- おからは耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで１分半加熱し、菜ばしでかき混ぜさらに１分半加熱する。
- ミニトマトは６等分のくし形きりにする。
- 枝豆は塩少々（分量外）を加えた熱湯でゆで、さやから出す。
- おからの粗熱が取れたら、Aを加え混ぜ、ひじき、ミニトマト、枝豆を加えて混ぜる。
☆桜えびかちりめんじゃこを加えても
☆枝豆をそら豆やさやいんげんにしても
エネルギー：144kcal、塩分：0.9g
ポイント：ひじき・おから・枝豆から食物繊維がたっぷり摂れます。
肩こりや冷え対策
女性にとくに多い悩みである肩こりや冷え対策には、体を温め血行をよくする食材を積極的に使いましょう。
食事の改善だけでなく、体を動かすことや、入浴を有効に取り入れるのがおすすめです。
えびと玉ねぎの豆板醤炒め
えび、玉ねぎ、かぼちゃが体を温めてくれる。
材料（２人分）
| むきえび | １５～２０尾（200ｇ） |
|---|---|
| 塩 | 少々 |
| 酒 | 大さじ１／２ |
| 玉ねぎ | １／２個（100ｇ） |
| かぼちゃ | １／１５個（70ｇ） |
| たけのこ水煮 | 50ｇ |
| ピーマン | １個（40ｇ） |
| サラダ油 | 大さじ１ |
| A（酒、しょうゆ） | 各小さじ１ |
| （豆板醤） | 小さじ２／３ |
| 塩、こしょう | 各少々 |
作り方
- えびは背わたをとり、塩、酒をふる。
- 玉ねぎはくし形切りにする。
- かぼちゃは薄いくし形切りにして３～４等分し、ラップをかけて電子レンジで１分加熱する。たけのこは薄切にし、ピーマンは縦半分に切って種を取り、細切りにする。
- フライパンに油を熱し、えびを加えて炒める。えびの色がかわりかけたら玉ねぎを加えて炒め、玉ねぎが少ししんなりしかけたら、３、Aを加えて炒め、塩、こしょうで味をととのえて汁気をとばすように炒め上げる。
☆辛いのが苦手な人は、豆板醤のかわりににんにく、しょうがを使っても。
エネルギー：211kcal、塩分：1.7g
ポイント：えび、玉ねぎ、かぼちゃなどの体を温める食材に、豆板醤に含まれるとうがらしのカプサイシンをプラスして。
れんこんとにんじんの甘酢しょうが煮
しょうがが体を温め、酢のクエン酸が代謝アップ
材料（２人分）
| れんこん | １／２節（100ｇ） |
|---|---|
| にんじん | １／２本（70ｇ） |
| しょうが | １／２かけ |
| A（だし） | １カップ |
| （酢） | 大さじ１ |
| （砂糖） | 大さじ１／２ |
| （塩） | 小さじ１／３弱 |
作り方
- れんこん、にんじんは皮をむいて乱切りにし、れんこんは水につけてアクを取り、水気をきる。しょうがは薄切りにする。
- 鍋にAとしょうがを入れて煮立たせ、れんこんとにんじんを加え、再び沸騰したら弱火にして、やわらかくなるまで煮る。
☆赤とうがらしの小口切りを加えてピリッとさせても。
☆長いもやセロリを加えても。
☆３～４日は日持ちする。
エネルギー：59kcal、塩分：0.9g
ポイント：にんじん、しょうがで体を温め、酢のクエン酸で代謝を高めます。
ストレス緩和
ストレスは体調を崩す様々な要因になります。
ビタミンとミネラルをたっぷり摂る事を心がけましょう。
なかでも、ビタミンCとカルシウムは、ストレスに対する抵抗力をつけるのに有効です。
小あじと野菜のマリネ
酢と組み合わせて小魚のカルシウムを効率よく吸収
材料（２人分×２回）
| 小あじ | 20尾（400ｇ） |
|---|---|
| 塩 | 小さじ１／３ |
| こしょう | 少々 |
| トマト | ２個（300ｇ） |
| 玉ねぎ | １／２個 |
| セロリ | １本（100ｇ） |
| A（酢） | 大さじ２・１／２～３ |
| （白ワイン） | 大さじ２ |
| （砂糖） | 小さじ１ |
| （塩） | 小さじ１弱 |
| （こしょう） | 少々 |
| 小麦粉、揚げ油 | 各適量 |
作り方
- あじはえらをはずして内臓を取り出し、水洗いして水気を取り、塩、こしょうをふる。
- トマトは種を取って角切りにし、玉ねぎは薄切りにして塩少々（分量外）でもみ、水洗いして塩を流し水気を絞る。セロリはせん切りにして、塩少々（分量外）をふってしんなりさせ、水洗いして塩を流し水気を絞る。
- 2をAと混ぜ合わせる。
- あじに小麦粉を薄くまぶし、170℃に熱した油で4～5分かけてカラリと色よく揚げる。
- あじが熱いうちに3につけ、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし味をなじませる。
☆小あじをわかさぎ、いわし、ししゃもなどの小魚にしても
エネルギー：230kcal、塩分：2.0g
ポイント：骨ごと食べられる小あじをカラリと揚げ、酢とトマトのクエン酸でカルシウムの吸収を助けます。トマトのビタミンCもプラスして。
小松菜と桜えびの煮浸し
小松菜を下ゆでせずに使ってビタミンCをむだなく摂る
材料（２人分）
| 小松菜 | 大１／２束（200ｇ） |
|---|---|
| かぶ | 小１個（50ｇ） |
| 桜えび | 大さじ２ |
| A（だし） | １／２カップ |
| （しょうゆ） | 大さじ１／２ |
| （みりん） | 大さじ１／２ |
作り方
- 小松菜は３㎝長さに切る。
- かぶは皮をむいて薄切りにする。
- 鍋にAを煮立て、かぶ、桜えびを加えてひと煮し、かぶに火が通ったら小松菜を加え火を通す。
☆桜えびをちりめんじゃこや油揚げにしても
☆塩味にして、ミルク煮にしても
エネルギー：44kcal、塩分：0.8g
ポイント：小松菜のビタミンCとカルシウムたっぷりの桜えびを組み合わせて。
貧血改善
貧血は若い女性、妊娠・授乳中、成長期などに多く見られます。
鉄を多く含む食材を料理に積極的に使い、３食必ず食べる習慣が大切です。
ヘモグロビンを作るには鉄だけでなくたんぱく質も必要です。
豚レバーの回鍋肉風
レバーの臭みをみその風味で消して食べやすく
材料（２人分）
| 豚レバー | 200ｇ |
|---|---|
| 酒 | 大さじ１ |
| しょうゆ | 小さじ１ |
| 小麦粉 | 適量 |
| キャベツ | ３枚（150ｇ） |
| ピーマン | １個（40ｇ） |
| 玉ねぎ | １／２個（100ｇ） |
| にんじん | １／６（30ｇ） |
| にら | １／４束（25ｇ） |
| サラダ油 | 大さじ１・１／２ |
| にんにく（みじん切り） | １／２かけ分 |
| A（甜麺醤） | 大さじ１ |
| （酒） | 大さじ１ |
| （しょうゆ） | 大さじ１／２ |
| （砂糖） | 小さじ１ |
| （豆板醤） | 小さじ１／２ |
作り方
- 豚レバーは薄切りにし流水につけて血抜きをし、水気を取って酒、しょうゆをふって５～１０分おく。
- キャベツは角切りにし、ラップをかけて電子レンジで１分半～２分加熱する。ピーマンは半分に切って種を取り、１㎝長さに切る。玉ねぎはうすいＫ長さに切る。
- フライパンに大さじ１／２の油を熱し、豚レバーの水気を取り小麦粉を薄くまぶしたものを並べ、こんがりと中まで火を通し、取り出す。
- 3のフライパンをさっと洗い、残りの油とにんにくを弱火で熱し、香りが立っ玉ねぎ、にんじん、ピーマン、にら、キャベツの順に加え強火で炒める。
- 全体に油が回りしんなりしたら、３の豚レバーとAを加えて汁気を飛ばすようにして炒め上げる。
☆甜麺醤を赤みそ（八丁みそなど）にしても
☆豚レバーを鶏レバーにしても
エネルギー：332kcal、塩分：2.2g
ポイント：豚レバーび鉄、たんぱく質、野菜のビタミンCが貧血改善に効果的です。
ほうれん草と油揚げのごま和え
鉄の吸収を助ける食材の組み合わせ
材料（2人分）
| ほうれん草 | １／２束（150ｇ） |
|---|---|
| ミニトマト | ４個（40ｇ） |
| 油揚げ | １／２枚 |
| A（練りごま） | 大さじ１ |
| （だし） | 大さじ１ |
| （しょうゆ） | 大さじ１／２ |
| （砂糖） | 小さじ１ |
| 白ごま | 小さじ１／３ |
作り方
- ほうれん草は塩少々（分量外）を加えた熱湯でゆで、冷水に取って冷まし、水気を絞って３cm長さに切る。ミニトマトは、６等分のくし形きりに切る。
- フライパンは油をひかずに弱火にかけ、油揚げをカラリと焼いて短冊切りにする。
- 練りごまはよく混ぜて香りを立たせ、残りのAを加えて混ぜ、ほうれん草、油揚げ、ミニトマトを和える。
- 器にに盛り、白ごまをふる。
☆ほうれん草をかぶの葉や菜の花にしても
☆油揚げを厚揚げにしても
エネルギー：128kcal、塩分：0.7g
ポイント：ほうれん草の鉄の吸収を、油揚げのたんぱく質とトマトのクエン酸が助けます。
疲労回復
筋肉に溜まった疲労物質の乳酸を分解する作用のあるビタミンB1をしっかり摂り、にんにくやにらなどの香り成分である硫化アリルを一緒に摂ることで、効果が持続します。
クエン酸をプラスするとさらに効果的に。
梅肉入りにら玉
にらの香り成分が豚肉のビタミンB1の働きを助ける
材料（2人分）
| にら | １／２束（50ｇ） |
|---|---|
| 長ねぎ | １／２本（50ｇ） |
| しょうが | １／２かけ |
| 豚もも薄切り肉 | ４枚（100ｇ） |
| 塩 | 少々 |
| 酒 | 小さじ１ |
| 卵 | ２個 |
| 塩、こしょう | 各少々 |
| サラダ油 | 大さじ１／２ |
| ごま油 | 小さじ１ |
| しょうゆ | 大さじ１／２ |
| 酒 | 大さじ１／２ |
作り方
- にらは４cm長さに切る。長ねぎは、にらと同じくらいの太さのせん切りにする。しょうがはせん切りにする。
- 幅に切って塩、酒をふる。卵は塩、こしょうを加え溶きほぐす。
- フライパンにサラダ油とごま油を熱し、豚肉を加え炒める。
- 豚肉の色が変わったらしょうがを加え香りが立ったら、長ねぎ、にらの順に加え、しょうゆ、酒で調味し炒める。
- 仕上がりに2の溶き卵を加え、手早く混ぜる。
☆豚ひき肉を使っても
☆長ねぎを玉ねぎにしても
エネルギー：237kcal、塩分：1.8g
ポイント：豚肉のビタミンB1の吸収をにらと長ねぎの硫化アリルが助け、疲労回復効果をアップさせます。
オクラと長いもの酢の物
ネバネバと酸で疲労物質の代謝を早める
材料（2人分）
| オクラ | ５本（40ｇ） |
|---|---|
| 長いも | １０cm（150ｇ） |
| みょうが | １個（15ｇ） |
| 梅肉 | 小１／４個分 |
| A（酢） | 大さじ１ |
| （だし） | 大さじ１ |
| （塩） | 小さじ１／４ |
作り方
- オクラは塩（分量外）をふって板ずりし熱湯でゆで、水に取って冷まし、７mm幅の斜め切りにする。
- 長いもは皮をむいて角切りにし、みょうがはせん切りにする。
- Aを混ぜ合わせ、オクラ、長いも、みょうがを和える。
- 器に盛り、梅肉を添える。
☆みょうがをしそにしても
☆マヨネーズにしょうゆを加えたもので和えても
エネルギー：58kcal、塩分：1.1g
ポイント：長いもとオクラのネバネバ成分のムチンと、酢と梅干しのクエン酸で疲労回復に効果的です。
