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不調改善ー便秘改善
不調改善ー肩こりや冷え性対策
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体調・症状別レシピ Archives - ひろお豊玉中整骨院
アボガドのワッカモレ
食欲が出るメキシコ料理
材料（２人分）
| アボガド | １個（140ｇ） |
|---|---|
| レモン汁 | 小さじ１ |
| トマト | 小１個（150ｇ） |
| 玉ねぎ | １／８個（30ｇ） |
| にんにく | １／２かけ |
| 塩 | 小さじ１／４ |
| こしょう | 少々 |
| パセリ | 適宜 |
作り方
- アボガドが半分に切って種を取り、スプーンで中身を取り出し、レモン汁をかける。
- トマトは角切りにし、玉ねぎにんにくはみじん切りにする。
- アボガド、２、塩、こしょうを混ぜる。
- 3を器に盛り、パセリを添える。
☆生ハムなど加えても
☆ガーリックトーストなどを添えても
エネルギー：153kcal、塩分：0.6g
緑黄色野菜（75ｇ）＋淡色野菜（15ｇ）＋果物（70ｇ）
ポイント：ゆで卵、たこ、えび、生ハムなどを加えると、ボリュームがアップします。
かぜをひいたとき
かぜは万病のもとと言われているので軽く考えず、栄養補給・保温・休養を心がけ
早く治しましょう。体を温める、水分たっぷりの料理がおすすめです。
消化の良い、やさしい味にし、水分補給を忘れずに。
ねぎとしょうがのたっぷり卵とじうどん
体を温めるねぎとしょうがで食欲増進
材料（２人分）
| 長ねぎ | １本（100ｇ） |
|---|---|
| しょうが | １かけ |
| ほうれん草 | ４株（100ｇ） |
| 冷凍うどん | ２玉 |
| 卵 | ２個 |
| だし | ３カップ |
| A（みりん） | 大さじ２ |
| （しょうゆ） | 大さじ１／２ |
| （塩） | 少々 |
| 片栗粉 | 大さじ２ |
| 水 | 大さじ４ |
作り方
- 長ねぎは斜め薄切りに、しょうがはせん切りにする。
- ほうれん草は塩少々（分量外）を加えた熱湯でゆで、冷水に取って冷まし、水気を絞って３cm長さに切る。
- 鍋にだしを入れて火をかけ、煮立ったらAを加え、長ねぎ、ほうれん草を加えひと煮する。
- ３に水溶き片栗粉を加え、溶きほぐした卵を細く流し入れる。
- うどんをゆで、湯をきり器に盛り、４をかけ、しょうがをのせる。
☆冷凍うどんを乾めんやゆでうどんにしても
☆ほうれん草を小松菜や三つ葉にしても
エネルギー：402kcal、塩分：2.9g
ポイント：しょうがと長ねぎが体を温め、片栗粉のとろみでさめにくく、のど越しがよくなります。
かぼちゃのホットガスパッチョ
体を温める食材、かぼちゃを使って
材料（２人分）
| かぼちゃ | １／１０個（100ｇ） |
|---|---|
| 玉ねぎ | １／４個（60ｇ） |
| セロリ | １／２本（60ｇ） |
| 鶏もも肉（皮なし） | １／２枚（100ｇ） |
| A（トマト水煮）（缶詰） | 150ｇ |
| （水） | １・１／２カップ |
| （顆粒スープの素） | 小さじ１ |
| （塩） | 小さじ１／４ |
| （ローリエ） | １／２枚 |
| にんにく（みじん切り） | １／２かけ分 |
| オリーブ油 | 大さじ１／２ |
作り方
- かぼちゃは食べやすい大きさに切り、ラップをかけて電子レンジで１分加熱する。
- 玉ねぎはくし形切りにしてさらに横半分に切り、セロリは筋を取って１㎝幅の斜め切りに、トマトの水煮は気になれば種を取る。鶏肉は一口大に切り、塩、こしょう各少々（分量外）をふる。
- 鍋に油、にんにくを入れ弱火にかけ、鶏肉を加えて強火で炒める。
- 鶏肉の表面の色がかわったら、玉ねぎ、セロリを加え炒め、Aを加え、煮立ったら火を弱め、かぼちゃを加え５～６分煮る。
エネルギー：174kcal、塩分：1.4g
ポイント：漢方では、かぼちゃは体を温める野菜です。ビタミンや機能性成分たっぷりです。
便秘改善
便秘の改善には食物繊維をたっぷり摂ることを心がけ、
朝食をきちんと摂る習慣で体にリズムを作りましょう。
夕食を早めに済ませ、朝食能登沖に胃が空っぽになるようにすると効果的です。
根菜入り和風ビーフビーンズ
食物繊維が豊富で常備菜におすすめ
材料（２人分）
| れんこん | 小１／２節（100ｇ） |
|---|---|
| ごぼう | １／３本（50ｇ） |
| にんじん | １／４本（50ｇ） |
| さやいんげん | ２本（20ｇ） |
| 牛もも肉切り落とし | 100ｇ |
| 大豆水煮（缶詰・ドライパックでも） | １缶（110ｇ） |
| サラダ油 | 大さじ１／２ |
| だし | １カップ |
| A（しょうゆ） | 大さじ１・１／２ |
| （砂糖） | 大さじ１・１／３ |
| （酒） | 大さじ１ |
作り方
- れんこんは皮をむいて1cm厚さのいちょう切りにし、ごぼうは1cm長さのぶつ切りにし、それぞれ水につけてアクをとる。にんじんは皮をむいて斜めの半月切にする。さやいんげんは塩少々（分量外）を加えた熱湯でゆで、１cm長さの斜めきりにする。
- 牛肉は大きいものは食べやすい大きさに切る。
- 厚手の鍋に油を熱し、牛肉を炒める。肉の色がかわったらだしを入れ、煮立ちかけたら、にんじん、ごぼう、れんこん、大豆を加える。
- 沸騰してきたら火を弱めてアクを取り、野菜の周囲が透明になってきたらAを加え、煮汁がほとんどなくなるまで煮る。
- 器に盛り、さやいんげんを散らす。
☆こんにゃく、干ししいたけなどを加えても
エネルギー：166kcal、塩分
ポイント：根菜・豆という食物繊維たっぷり食材の組み合わせです。３～４日は日持ちします。
ひじきとおからのサラダ
おふくろの味によく使う食材サラダ
材料（２人分）
| 生ひじき | 100ｇ |
|---|---|
| しょうゆ | 小さじ１／２ |
| おから | 50ｇ |
| ミニトマト | ５個 |
| 枝豆（さやを除いて） | 20ｇ |
| A（マヨネーズ） | 大さじ１・１／２ |
| （練りごま） | 大さじ１／２ |
| （しょうゆ） | 小さじ１ |
作り方
- ひじきは洗って水気をきり、しょうゆをふる。
- おからは耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで１分半加熱し、菜ばしでかき混ぜさらに１分半加熱する。
- ミニトマトは６等分のくし形きりにする。
- 枝豆は塩少々（分量外）を加えた熱湯でゆで、さやから出す。
- おからの粗熱が取れたら、Aを加え混ぜ、ひじき、ミニトマト、枝豆を加えて混ぜる。
☆桜えびかちりめんじゃこを加えても
☆枝豆をそら豆やさやいんげんにしても
エネルギー：144kcal、塩分：0.9g
ポイント：ひじき・おから・枝豆から食物繊維がたっぷり摂れます。
肩こりや冷え対策
女性にとくに多い悩みである肩こりや冷え対策には、体を温め血行をよくする食材を積極的に使いましょう。
食事の改善だけでなく、体を動かすことや、入浴を有効に取り入れるのがおすすめです。
えびと玉ねぎの豆板醤炒め
えび、玉ねぎ、かぼちゃが体を温めてくれる。
材料（２人分）
| むきえび | １５～２０尾（200ｇ） |
|---|---|
| 塩 | 少々 |
| 酒 | 大さじ１／２ |
| 玉ねぎ | １／２個（100ｇ） |
| かぼちゃ | １／１５個（70ｇ） |
| たけのこ水煮 | 50ｇ |
| ピーマン | １個（40ｇ） |
| サラダ油 | 大さじ１ |
| A（酒、しょうゆ） | 各小さじ１ |
| （豆板醤） | 小さじ２／３ |
| 塩、こしょう | 各少々 |
作り方
- えびは背わたをとり、塩、酒をふる。
- 玉ねぎはくし形切りにする。
- かぼちゃは薄いくし形切りにして３～４等分し、ラップをかけて電子レンジで１分加熱する。たけのこは薄切にし、ピーマンは縦半分に切って種を取り、細切りにする。
- フライパンに油を熱し、えびを加えて炒める。えびの色がかわりかけたら玉ねぎを加えて炒め、玉ねぎが少ししんなりしかけたら、３、Aを加えて炒め、塩、こしょうで味をととのえて汁気をとばすように炒め上げる。
☆辛いのが苦手な人は、豆板醤のかわりににんにく、しょうがを使っても。
エネルギー：211kcal、塩分：1.7g
ポイント：えび、玉ねぎ、かぼちゃなどの体を温める食材に、豆板醤に含まれるとうがらしのカプサイシンをプラスして。
