不調改善ー風邪をひいたとき
不調改善ー便秘改善
不調改善ー肩こりや冷え性対策
不調改善ーストレス緩和
不調改善ー貧血改善
不調改善ー疲労回復
不調改善ー不眠改善
不調改善ー生理不順・PMS(月経前症候群)改善
不調改善ー二日酔い改善
病気予防ー肥満・糖尿病予防
病気予防ー高血圧予防、コレステロール低下
病気予防ーがん予防
病気予防ー骨粗鬆症予防
アボガド | 1個(140g) |
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レモン汁 | 小さじ1 |
トマト | 小1個(150g) |
玉ねぎ | 1/8個(30g) |
にんにく | 1/2かけ |
塩 | 小さじ1/4 |
こしょう | 少々 |
パセリ | 適宜 |
☆生ハムなど加えても
☆ガーリックトーストなどを添えても
エネルギー:153kcal、塩分:0.6g
緑黄色野菜(75g)+淡色野菜(15g)+果物(70g)
ポイント:ゆで卵、たこ、えび、生ハムなどを加えると、ボリュームがアップします。
かぜは万病のもとと言われているので軽く考えず、栄養補給・保温・休養を心がけ
早く治しましょう。体を温める、水分たっぷりの料理がおすすめです。
消化の良い、やさしい味にし、水分補給を忘れずに。
長ねぎ | 1本(100g) |
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しょうが | 1かけ |
ほうれん草 | 4株(100g) |
冷凍うどん | 2玉 |
卵 | 2個 |
だし | 3カップ |
A(みりん) | 大さじ2 |
(しょうゆ) | 大さじ1/2 |
(塩) | 少々 |
片栗粉 | 大さじ2 |
水 | 大さじ4 |
☆冷凍うどんを乾めんやゆでうどんにしても
☆ほうれん草を小松菜や三つ葉にしても
エネルギー:402kcal、塩分:2.9g
ポイント:しょうがと長ねぎが体を温め、片栗粉のとろみでさめにくく、のど越しがよくなります。
かぼちゃ | 1/10個(100g) |
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玉ねぎ | 1/4個(60g) |
セロリ | 1/2本(60g) |
鶏もも肉(皮なし) | 1/2枚(100g) |
A(トマト水煮)(缶詰) | 150g |
(水) | 1・1/2カップ |
(顆粒スープの素) | 小さじ1 |
(塩) | 小さじ1/4 |
(ローリエ) | 1/2枚 |
にんにく(みじん切り) | 1/2かけ分 |
オリーブ油 | 大さじ1/2 |
エネルギー:174kcal、塩分:1.4g
ポイント:漢方では、かぼちゃは体を温める野菜です。ビタミンや機能性成分たっぷりです。
便秘の改善には食物繊維をたっぷり摂ることを心がけ、
朝食をきちんと摂る習慣で体にリズムを作りましょう。
夕食を早めに済ませ、朝食能登沖に胃が空っぽになるようにすると効果的です。
れんこん | 小1/2節(100g) |
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ごぼう | 1/3本(50g) |
にんじん | 1/4本(50g) |
さやいんげん | 2本(20g) |
牛もも肉切り落とし | 100g |
大豆水煮(缶詰・ドライパックでも) | 1缶(110g) |
サラダ油 | 大さじ1/2 |
だし | 1カップ |
A(しょうゆ) | 大さじ1・1/2 |
(砂糖) | 大さじ1・1/3 |
(酒) | 大さじ1 |
☆こんにゃく、干ししいたけなどを加えても
エネルギー:166kcal、塩分
ポイント:根菜・豆という食物繊維たっぷり食材の組み合わせです。3~4日は日持ちします。
生ひじき | 100g |
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しょうゆ | 小さじ1/2 |
おから | 50g |
ミニトマト | 5個 |
枝豆(さやを除いて) | 20g |
A(マヨネーズ) | 大さじ1・1/2 |
(練りごま) | 大さじ1/2 |
(しょうゆ) | 小さじ1 |
☆桜えびかちりめんじゃこを加えても
☆枝豆をそら豆やさやいんげんにしても
エネルギー:144kcal、塩分:0.9g
ポイント:ひじき・おから・枝豆から食物繊維がたっぷり摂れます。
女性にとくに多い悩みである肩こりや冷え対策には、体を温め血行をよくする食材を積極的に使いましょう。
食事の改善だけでなく、体を動かすことや、入浴を有効に取り入れるのがおすすめです。
むきえび | 15~20尾(200g) |
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塩 | 少々 |
酒 | 大さじ1/2 |
玉ねぎ | 1/2個(100g) |
かぼちゃ | 1/15個(70g) |
たけのこ水煮 | 50g |
ピーマン | 1個(40g) |
サラダ油 | 大さじ1 |
A(酒、しょうゆ) | 各小さじ1 |
(豆板醤) | 小さじ2/3 |
塩、こしょう | 各少々 |
☆辛いのが苦手な人は、豆板醤のかわりににんにく、しょうがを使っても。
エネルギー:211kcal、塩分:1.7g
ポイント:えび、玉ねぎ、かぼちゃなどの体を温める食材に、豆板醤に含まれるとうがらしのカプサイシンをプラスして。
れんこん | 1/2節(100g) |
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にんじん | 1/2本(70g) |
しょうが | 1/2かけ |
A(だし) | 1カップ |
(酢) | 大さじ1 |
(砂糖) | 大さじ1/2 |
(塩) | 小さじ1/3弱 |
☆赤とうがらしの小口切りを加えてピリッとさせても。
☆長いもやセロリを加えても。
☆3~4日は日持ちする。
エネルギー:59kcal、塩分:0.9g
ポイント:にんじん、しょうがで体を温め、酢のクエン酸で代謝を高めます。
ストレスは体調を崩す様々な要因になります。
ビタミンとミネラルをたっぷり摂る事を心がけましょう。
なかでも、ビタミンCとカルシウムは、ストレスに対する抵抗力をつけるのに有効です。
小あじ | 20尾(400g) |
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塩 | 小さじ1/3 |
こしょう | 少々 |
トマト | 2個(300g) |
玉ねぎ | 1/2個 |
セロリ | 1本(100g) |
A(酢) | 大さじ2・1/2~3 |
(白ワイン) | 大さじ2 |
(砂糖) | 小さじ1 |
(塩) | 小さじ1弱 |
(こしょう) | 少々 |
小麦粉、揚げ油 | 各適量 |
☆小あじをわかさぎ、いわし、ししゃもなどの小魚にしても
エネルギー:230kcal、塩分:2.0g
ポイント:骨ごと食べられる小あじをカラリと揚げ、酢とトマトのクエン酸でカルシウムの吸収を助けます。トマトのビタミンCもプラスして。
小松菜 | 大1/2束(200g) |
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かぶ | 小1個(50g) |
桜えび | 大さじ2 |
A(だし) | 1/2カップ |
(しょうゆ) | 大さじ1/2 |
(みりん) | 大さじ1/2 |
☆桜えびをちりめんじゃこや油揚げにしても
☆塩味にして、ミルク煮にしても
エネルギー:44kcal、塩分:0.8g
ポイント:小松菜のビタミンCとカルシウムたっぷりの桜えびを組み合わせて。
貧血は若い女性、妊娠・授乳中、成長期などに多く見られます。
鉄を多く含む食材を料理に積極的に使い、3食必ず食べる習慣が大切です。
ヘモグロビンを作るには鉄だけでなくたんぱく質も必要です。
豚レバー | 200g |
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酒 | 大さじ1 |
しょうゆ | 小さじ1 |
小麦粉 | 適量 |
キャベツ | 3枚(150g) |
ピーマン | 1個(40g) |
玉ねぎ | 1/2個(100g) |
にんじん | 1/6(30g) |
にら | 1/4束(25g) |
サラダ油 | 大さじ1・1/2 |
にんにく(みじん切り) | 1/2かけ分 |
A(甜麺醤) | 大さじ1 |
(酒) | 大さじ1 |
(しょうゆ) | 大さじ1/2 |
(砂糖) | 小さじ1 |
(豆板醤) | 小さじ1/2 |
☆甜麺醤を赤みそ(八丁みそなど)にしても
☆豚レバーを鶏レバーにしても
エネルギー:332kcal、塩分:2.2g
ポイント:豚レバーび鉄、たんぱく質、野菜のビタミンCが貧血改善に効果的です。
ほうれん草 | 1/2束(150g) |
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ミニトマト | 4個(40g) |
油揚げ | 1/2枚 |
A(練りごま) | 大さじ1 |
(だし) | 大さじ1 |
(しょうゆ) | 大さじ1/2 |
(砂糖) | 小さじ1 |
白ごま | 小さじ1/3 |
☆ほうれん草をかぶの葉や菜の花にしても
☆油揚げを厚揚げにしても
エネルギー:128kcal、塩分:0.7g
ポイント:ほうれん草の鉄の吸収を、油揚げのたんぱく質とトマトのクエン酸が助けます。
筋肉に溜まった疲労物質の乳酸を分解する作用のあるビタミンB1をしっかり摂り、にんにくやにらなどの香り成分である硫化アリルを一緒に摂ることで、効果が持続します。
クエン酸をプラスするとさらに効果的に。
にら | 1/2束(50g) |
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長ねぎ | 1/2本(50g) |
しょうが | 1/2かけ |
豚もも薄切り肉 | 4枚(100g) |
塩 | 少々 |
酒 | 小さじ1 |
卵 | 2個 |
塩、こしょう | 各少々 |
サラダ油 | 大さじ1/2 |
ごま油 | 小さじ1 |
しょうゆ | 大さじ1/2 |
酒 | 大さじ1/2 |
☆豚ひき肉を使っても
☆長ねぎを玉ねぎにしても
エネルギー:237kcal、塩分:1.8g
ポイント:豚肉のビタミンB1の吸収をにらと長ねぎの硫化アリルが助け、疲労回復効果をアップさせます。
オクラ | 5本(40g) |
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長いも | 10cm(150g) |
みょうが | 1個(15g) |
梅肉 | 小1/4個分 |
A(酢) | 大さじ1 |
(だし) | 大さじ1 |
(塩) | 小さじ1/4 |
☆みょうがをしそにしても
☆マヨネーズにしょうゆを加えたもので和えても
エネルギー:58kcal、塩分:1.1g
ポイント:長いもとオクラのネバネバ成分のムチンと、酢と梅干しのクエン酸で疲労回復に効果的です。