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栄養学のための基礎データ - アスレティックビューティラボ ひろお豊玉中整骨院

食事バランスガイド

何をどれくらい食べるか、1日に摂るべき組み合わせがわかる

「食事バランスガイド」は2005年、健康で豊かな食生活を目指す「食生活指針」を具体的に行動に結びつけるものとして、厚生労働省と農林水産省が共同で発表しました。

 

食事バランスガイドは、「どんな」食事を「どれくらい」食べたかについての目安を示すものです。

料理区分は、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5区分に分けられており、摂取量については「SV(サービング、~つ)」という単位で示しています。

たとえば主食だと、ご飯小盛1杯が「1SV(1つ)」となります。

5つの区分のうち、どれか1コマでもとりすぎたり、不足したりするとコマのバランスが(=食事食事のバランス)が崩れてしまいます。

 

基本は健康な成人向け、目安はお弁当箱で考える

基本の食事バランスガイドは、健康な成人向けに作られており、おおよそ2200kcalを想定した料理が示されています。

あくまで健康な人向けですので、糖尿病、高血圧、肥満の人などは、目安が異なる場合がありますので注意が必要です。

 

実際に食事バランスガイドを活用してみよう。

コマの形でバランスを考えることが難しいと感じたら、最初はお弁当を思い浮かべてみましょう。

基本的なお弁当箱は、主食、副菜、主菜、の割合が3:2:1に仕切られており、これを目安にするとバランスが取れるようになっています。

 

食事バランスガイド(基本形)

基本形の食事バランスガイドは、2,200kcal±200kcalで作られています。

料理グループごとのSVは、主食5~6SV、主菜3~5SV、牛乳・乳製品2SV、果物2SVとなっています。

主食:5~7SV

働き:エネルギー源

主な栄養素:炭水化物

ご飯、パン、めん、パスタ

1SV:おにぎり(1個)、食パン(1枚)

1.5SV:ご飯1杯

2SV:うどん、もりそば、ラーメン1杯

 

副菜:5~6SV

働き:体を調整する

主な栄養素:ビタミン、ミネラル、食物繊維

野菜、きのこ、いも、海藻料理

1SV:野菜サラダ、ほうれんそうのおひたし

2SV:野菜の煮物、野菜炒め

 

主菜:3~5SV

働き:体づくり

主な栄養素:たんぱく質

肉、魚、卵、大豆料理

1SV:目玉焼き、冷や奴

2SV:焼き魚、刺身

3SV:ハンバーグステーキ、豚肉の生姜焼き

 

牛乳・乳製品:2SV

働き:体づくり

主な栄養素:たんぱく質、ミネラル

1SV:ヨーグルト(1パック)、プロセスチーズ(1枚)

2SV:牛乳瓶1本分(約200ml)

 

果物:2SV

働き:体を調整する

主な栄養素:ビタミンC、ミネラル、炭水化物

1SV:みかん個、もも1個、りんご半個

(みかんやバナナくらいの小さい果物1個は1つ、りんごなど大きい果物は2つ)

 

食事バランスガイドの活用

STEP1まずは自分の摂取エネルギーの適量を出してみまよう

まずは年齢をチェックします。身体活動量の項目がある場合は、「低い」「普通」かをチェックします。すると、自分の摂取エネルギーの適量がわかります。

男性エネルギー主食副菜主菜牛乳
乳製品
果物女性
6~9歳1400~2000kcal4~55~63~42(子供:2~3)26~11
70歳以上
70以上2200±200kcal5~75~63~52(子供:2~3)212~17歳
18~69歳
10~11歳2400~3000kcal6~86~74~62~3(子供:2~4)2~3 
12~17歳
18~69歳
       

 

step2今日食べたものを書き出してみましょう。

朝食、昼食、夕食、間食に食べたものを書き出してみましょう。

(例)28歳女性、活動量低い(1400~2000kcal)の場合

朝食:ロールパン2個、卵入り野菜サラダ、カフェオレ、リンゴ1/2
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