栄養学の基本 - カイロプラクティック&スポーツストレッチ ひろお豊玉中整骨院

１．押さえておきたい５大栄養トピックス

• 認知症の予防と栄養
• 概日リズムと時間栄養学
• 糖尿病の予防と血糖値
• GI値を利用した肥満予防
• 知っておきたい食品表示

２．栄養学の為の基礎データ

• 食事バランスガイド
• 食事摂取基準
• エネルギー早見表
• 症状別にわかる特保の表示・成分ガイド
• 肥満度判定表

３．栄養学の基本とライフステージ別栄養学

• 栄養学って何？
• 栄養と栄養素
• 栄養素の代謝
• 栄養素の欠乏と過剰

ライフステージ別の食事と栄養

• 妊娠・授乳期と栄養
• 乳幼児期と栄養
• 成長期と栄養
• 成人期と栄養
• 更年期と栄養
• 高齢期と栄養

栄養データと活用法

• １日に必要なエネルギーを求めよう！

４．栄養素の働き

• たんぱく質の基礎知識
• アミノ酸の基礎知識
• 脂質の基礎知識
• 脂肪酸の基礎知識
• 糖質（炭水化物）の基礎知識
• 食物繊維の基礎知識

ビタミン

• ビタミンの基礎知識
• ビタミンA
• ビタミンD
• ビタミンE
• ビタミンK
• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ナイアシン
• ビタミンB6
• ビタミンB12
• 葉酸
• パンテトン酸
• ビオチン
• ビタミンC

ミネラル

• ミネラルの基礎知識
• ナトリウム
• 塩素（クロール）
• リン
• カリウム
• カルシウム
• 鉄
• 亜鉛
• 銅
• マンガン
• ヨウ素
• セレン
• マグネシウム
• クロム
• モリブデン
• 硫黄
• フッ素、コバルト

フットケミカル

• フィットケミカル

水

• 水

食材図鑑

• 穀物、いも類の栄養
• 野菜類、果実の栄養
• 肉類の栄養
• 魚介類の栄養

穀類

• 米
• 大麦、小麦
• そば、雑穀

いも類

• さつまいも、じゃがいも
• さといも、ながいも

豆類

• 大豆、小豆
• 豆腐、納豆

種実類

• ごま
• 落花生（ピーナッツ）、アーモンド

緑黄色野菜

• アスパラガス
• あしたば、オクラ
• かぼちゃ
• 小松菜、ほうれんそう
• モロヘイヤ、にら
• トマト
• にんじん
• ピーマン
• ブロッコリー

淡色野菜

• きゅうり、カリフラワー
• キャベツ、大根
• 白菜、レタス
• 玉ねぎ、ねぎ
• なす
• ごぼう、たけのこ
• もやし、スプラウト類

香味野菜

• にんにく、しそ
• しょうが、とうがらし

新顔野菜

• 新顔野菜（ロマネスコ、アイスプラント、わさび菜、プチベール）

きのこ類

• しいたけ、しめじ
• エリンギ、まいたけ

果実

• 梅（梅干し）、アボガド
• いちご、柿
• 梨、キウイフルーツ
• バナナ、パイナップル
• みかん、レモン
• すいか、グレープフルーツ
• りんご、ぶどう
• ブルーベリー、プルーン

肉類

• 牛肉
• 豚肉
• 鶏肉
• レバー

魚介類

• アジ、ウナギ
• イワシ、しらす干し
• カツオ、サケ
• サバ、サンマ
• カレイ、タラ
• ブリ、マグロ
• イカ、タコ
• エビ、カニ
• カキ、ホタテガイ
• アサリ、シジミ
• イクラ、タラコ

海藻類

• わかめ

乳類・卵

• 牛乳
• ヨーグルト
• チーズ
• 鶏卵

調味料

• はちみつ、酢
• 植物油
• みそ

嗜好飲料

• 緑茶
• ココア、赤ワイン

病気と栄養

• 症状別の栄養対策チャート
• 検査値からわかる症状と病気
• 肥満
• 血糖値が高い
• LDL値が高い
• 中性脂肪値が高い
• 血圧が高い
• 動脈硬化
• 尿酸値が高い
• 脂肪肝
• 腎機能の低下
• 貧血
• 骨粗鬆症
• 免疫力低下
• がん
• 食欲低下
• 疲れやすい
• 冷え性
• 脱水
• 嚥下障害
• 便秘・下痢
• サルコベニア

やせて少食になると脳に栄養が届かなくなる

日本の認知症の推定有病率は75～79歳人口の約10％、80～84歳人口の約20％、85～89歳人口の約40％、人数で400万人以上になります。

認知症には、脳梗塞や脳出血が原因の脳血管障害型と、脳に異常タンパクがたまり神経細胞が減少するアルツハイマー型の認知症があります。

認知症を予防するのに、栄養学に有効な手立てはあるのでしょうか。

ひとつ確かなことは、十分に食べられないければ、脳に必要なエネルギーが不足し、さらにビタミンやアミノ酸なども不足し、機能障害をきたすということです。

認知症になる高齢者は、やせている人が少なくありません。

BMIは22以上にしたいところです。

魚や肉、大豆でたんぱく質を十分に摂取し、主食・主菜・副菜のバランスがよい食事をとりましょう。

認知症を予防する栄養と食事

炭水化物中心の食事をやめ、魚介類の多い『地中海職』を

糖尿病、高血圧、動脈硬化症は脳血管障害型の認知症、糖尿病はアルツハイマー型の認知症の発症リスクを高めます。

そこで気を付けたいのは、食事が炭水化物中心になっていないかということです。

炭水化物の摂りすぎは血糖値の高い状態を持続させます。

そうならないうよう主食少なめにした『地中海食』をとることをお勧めします。

『地中海職』は、魚や野菜をたっぷりとるほか、果物、豆類、ナッツ類、オリーブ油を使って作るもので、認知症のリスクを減らすといわれています。

近年では、ココナッツに含まれる中鎖脂肪酸が効率よくケトン体を作るので、脳の栄養不足の改善に役立つとされています。

認知症を予防する地中海食

クレタ島の人々の平均寿命が非常に長く、心疾患が少ないことから、推奨されるようになった食生活。ハーバード大学公衆衛生学のウィレット教授が作成した、地中海肩食事のピラミッドが知られています。

認知症予防に役立つ抗酸化ビタミンや魚油に含まれる多価不飽和脂肪酸などを摂取できます。

地球の1日と体内時計の1日は、30分ズレている

人間のあらゆる細胞には1日のリズムを刻む『体内時計』が備わっています。

朝になると目が覚めて、夜になると眠くなり、活発に活動する日中には体温や血圧が上がり、休息が必要な夜になると下がるのは、体内時計の刻む1日周期のリズム（概日リズム）の働きによるものです。

地球の1日は24時間ですが、人間の概日リズムはほぼ24.5時間です。

1日に30分ズレていますが、人間の体には、これを調節するメカニズムが２つあります。

体内時計をリセットするしくみ

光による刺激は、網膜を経由して、脳の視交叉上核に伝わり、視交叉上核は松果体にメラトニンの分泌を抑制する命令を出します。

血液中のメラトニンの量は、昼間は少なく身体が活動中の状態に。

夜は増えて身体が急速の状態になり、眠くなります。

朝食によ刺激は、消化管から栄養素が吸収されることで、各臓器が刺激され、体内時計がリセットされます。

体内時計をリセットする光の刺激と食の刺激

1つは、『光による刺激』です。

体内時計の親時計は脳の中心部の視交叉上核という部分にあります。

朝、目を覚まして光が目の網膜に入ると、その刺激が視交叉上核に伝わり、視交叉上核はメラトニンというホルモンの分泌量を調節することで、全身の体内時計に開始時刻をリセットするよう命令するのです。

もう一つは『食による刺激』です。

起床して朝食をとることで、胃、肝臓、膵臓、血管など抹消の臓器が刺激を受け、その刺激が全身に伝わって、視交叉上核を経由せずに体内時計がリセットされます。

つまり食事を摂れば、光の刺激がなくても体内時計をリセットできるのです。

これらのしくみにより、体内時計を1日24時間周期で動かすことができるのです。

概日リズムが崩れた状態の生活を続けると、毎日が時差ボケのような体調不良を招き、肥満や生活習慣病のリスクも増えてしまします。

このような体内時計を考慮した食事のあり方を『時間栄養学』と呼んでいます。

時間栄養学を考えた食事

効果的に体内時計をリセットするためには、夜は間食をせず、何も食べない時間を十分に空けて、朝の決めた時刻に朝食をしっかりとります。

食事は炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスがとれていないリセット効果が不十分。

効果の大きいGI値の低い食品もおすすめ。

また、肥満予防には、夕食は早めに摂りましょう。

脂肪組織で脂肪合成を促進するたんぱく質の働きは、夜遅くなるほど活発になります。

脂肪を増やさないためには、過食を控えるだけでなく、食べる時間も重要。

国民病といわれる糖尿病、予防するには食生活を改善

いまや国民病ともいわれる糖尿病。

2014年の国民健康・栄養調査によると糖尿病が強く疑われる者の割合は、男性で約16％、女性で約10％で、2006年の調査に比べて増えています。

血糖値とは、血液中のブドウ糖の量の値。

糖尿病は、高血圧が持続して血管障害を起こし病気で、その9割以上は遺伝的資質にストレスや食習慣、運動不足などの生活習慣が加わって発症する。

2型糖尿病です。

そこで重要になるのが、血糖値の上昇を抑えるような食事の摂り方。

血糖値を上手にコントロールすることは、糖尿病の予防や悪化防止だけでなく、脳血管疾患や心疾患の予防につながります。

食べ方と血糖値の変化

食事のしかたと食後の血糖値の関係をあらわいたもの。

糖質（そば）だけをとると血糖値は急上昇しますが、ドレッシング付きの野菜を食べてから糖質（ごはん）をとると、血糖値は上昇は緩やかになります、

正常な空腹時血糖値は80～110mg/dLなので、野菜から食べると高血糖の状態にほとんどならずに済みます。

野菜単独よりもオリーブ油など油脂と一緒の方が上昇を抑えられるようです。

糖質を減らして血糖値の上昇を防ぐ

血糖値の上昇を抑える食生活のポイントは、糖質の摂取のしかたと摂取量の制限です。

糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもので、ご飯や、パン、麺類などの主成分。

食後の血糖値を最も上昇させるのは糖質で、たんぱく質と脂肪は上昇してもわずかです。

料理を食べるときは野菜類、主菜（肉、魚など）、主食（ごはん類）の順にすると、糖質の吸収を遅くします。

糖質制限はダイエットにも応用できます、

極端な糖質制限でなければ体調を崩すことなく、効果もあります、

肥満でない場合は、1日の総摂取エネルギー量は変えずに糖質を減らします。

肥満があれば、糖質もエネルギー量も減らします。

血糖値を上げない食事

ゆるやかな糖質制限食

糖質の多い食品を減らし、糖質の少ない食品を食べるようにします。

糖質の1日の摂取量を約200gにした場合の食事のあり方です。

野菜をはじめとするおかずにも糖質は含まれるので、主食はご飯なら1食あたりで女性は小ぶり茶碗1杯（100g）、男性は茶碗1杯（130g）に控えます。

糖質の多い食品

ご飯、パン、ラーメン、パスタ、うどん、シリアル、お好み焼き、イモ類、カボチャ、春雨など

糖質の少ない

こんにゃく、しらたき、大豆、大豆製品（豆腐、おから、納豆）、肉、魚、卵、果物の野菜など

糖尿病の場合の糖質制限食

糖尿病の糖質制限は、カナダおよびアメリカの糖尿病学会は1日130g、エネルギー比で45％程度を推奨しています。

日本糖尿病学会は50～60％を推奨。

個々人に合わせて行いますが、悪化を防ぐ効果は高いとされます。

血糖値の上昇の速さを示す。低ければ低いほど緩やか

GI値は、ぐりせみっくインデックスの略で、食品がどれだけ血糖値を上昇させるかを示す指数です。

ブドウ糖を摂取した時の血糖値の上昇率を100として、数値が高いほど糖が吸収されやすく、血糖値が上昇しやすいということを示しています。

GI値が70以上なら高GI、69～56なら中GI、55以下なら低GIの食品ということになります。

食事をすると血糖値が上昇しますが、健康な人は2～3時間で正常に戻ります。

これは、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの働きによるものですが、低GIの食品を摂ると、血糖値の上昇は緩やかになり、インスリンの分泌が少しで済みます。

GI値のポイント

 GI値が低いものを選べば肥満を予防できる

前項で紹介した糖質制限食は糖尿病の予防に有効なのに対し、GI値はとくに肥満の予防に有効です。

なお、糖質制限食の場合には、糖質の量自体を減らすのに対し、GI値の場合には、GI値の低い食品を選べば糖質の量を減らす必要はありません。

GI値が高い食品を摂取すると、血糖値が急増し、これを抑えるためにインスリンが分泌されます。

インスリンは、細胞に糖を取り込むだけでなく過剰な糖を脂肪として蓄えることで血糖を下げます。

また、急激なインスリンの分泌はその後の低血糖を招き、空腹時や甘い物への渇望を引き起こします。

一方、GI値の低い食品は、この血糖の変動がゆるやかに起きるため、脂肪の蓄積や、急な空腹感が起こりにくくなり、肥満を予防できます。

ブドウ糖を100とした場合のGI値

2015年6月から、栄養成分表示に義務化された

今までの食品表示に関する法律は、「食品衛生法」「健康増進法」「JAS法」の3つがあり、それぞれにおいて表示内容を定めていました。

しかしこれは、私たち消費者にとっても、製造者にとってもわかりにくい表示だったため、３つをまとめた『食品表示法』という新しい法律が2015年6月から施行されています。

これにより、今までは任意だった栄養成分表示が義務化されました。

ただし、5年間の以降期間が設けらてれます。

主な特徴としては、原材料、原産地、アレルギー食品などが表示され、わかりやすくなりました。

また、高齢者などでもラベルが読めるように、食品表示の文字のサイズを大きくし、読みやすい表示になります。

新表示での変更点（例；ポテトチップ）

 0カロリーはゼロではない、成分表示の確認が大切

「ノンカロリー」「0キロカロリー」などの表示をよく見かけると思います。

これらは実は厳密には0ではありません。

100㎖当たり5Kcal未満であれば、カロリーゼロとしていいことになっています。

たとえば、500㎖ペットボトルの炭酸飲料のカロリーが24kcalあったとしても100㎖当たり5kcal未満なので「ノンカロリー」と表示ができます。

これは、法改正後も変更はありません。

また、カロリーを下げるために人工でつくった非糖質を使用している食品も多くあります。

アスパルテームやスクラロースなどがそれに位当たります。

動物実験では健康に亜影響がないことは確認されていますが、人では長期間にわたり多量に摂取しなければ問題ないと考えらています。

 アレルギー表示とは

食物アレルギーについて、とくに症状が重く出たり、患者さ数が多くアレルギーの原因となることがわかっている7品目については、表示することが義務付けられています。

表示の方法は必ずしも均一ではなく、たとえば、「豆腐」と表示がされていれば、「大豆」と表示されていないこともあります。

原材料として大豆がよく知られているからです。

しかし、新しい食品表示法ではすべて表示することになりました。

何をどれくらい食べるか、1日に摂るべき組み合わせがわかる

「食事バランスガイド」は2005年、健康で豊かな食生活を目指す「食生活指針」を具体的に行動に結びつけるものとして、厚生労働省と農林水産省が共同で発表しました。

食事バランスガイドは、「どんな」食事を「どれくらい」食べたかについての目安を示すものです。

料理区分は、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5区分に分けられており、摂取量については「SV（サービング、～つ）」という単位で示しています。

たとえば主食だと、ご飯小盛1杯が「1SV（1つ）」となります。

5つの区分のうち、どれか1コマでもとりすぎたり、不足したりするとコマのバランスが（＝食事食事のバランス）が崩れてしまいます。

基本は健康な成人向け、目安はお弁当箱で考える

基本の食事バランスガイドは、健康な成人向けに作られており、おおよそ2200kcalを想定した料理が示されています。

あくまで健康な人向けですので、糖尿病、高血圧、肥満の人などは、目安が異なる場合がありますので注意が必要です。

実際に食事バランスガイドを活用してみよう。

コマの形でバランスを考えることが難しいと感じたら、最初はお弁当を思い浮かべてみましょう。

基本的なお弁当箱は、主食、副菜、主菜、の割合が３：２：１に仕切られており、これを目安にするとバランスが取れるようになっています。

食事バランスガイド（基本形）

基本形の食事バランスガイドは、2,200kcal±200kcalで作られています。

料理グループごとのSVは、主食5～6SV、主菜3～5SV、牛乳・乳製品2SV、果物2SVとなっています。

食事バランスガイドの活用

STEP１まずは自分の摂取エネルギーの適量を出してみまよう

まずは年齢をチェックします。身体活動量の項目がある場合は、「低い」「普通」かをチェックします。すると、自分の摂取エネルギーの適量がわかります。

step２今日食べたものを書き出してみましょう。

朝食、昼食、夕食、間食に食べたものを書き出してみましょう。

(例)28歳女性、活動量低い(1400～2000kcal)の場合

朝食：ロールパン2個、卵入り野菜サラダ、カフェオレ、リンゴ1/2

バランスのよい献立を作成するための目安に食事バランスガイドがあります。

1日に必要な栄養と食事の適量を知るために活用してみましょう。

何をどれくらい食べるか、1日に取るべき組み合わせがわかる

「食事バランスガイド」は2005年、健康で豊かな食生活を目指す「食生活指針」を具体的に行動に結びつけるものとして、厚生労働省と農林水産省が共同で発表しました。

食事バランスガイドは、「どんな」食事を「どれくらい」食べたかについての目安を示すものです。

料理区分は、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5区分に分けられており、摂取量については「SV」という単位で示しています。

例えば主食だと、ごはん小盛り1杯が「1SV(1つ)」となります。

5つの区分のうち、どれか1区分でも摂り過ぎたり、不足したりするとコマのバランスが崩れます。

基本は健康な成人向け、目安はお弁当箱で考える

基本の食事バランスガイドは、健康な成人向けに作られており、おおよそ2200kcalを想定した料理が示されています。

あくまで健康な人向けですので、糖尿病、高血圧、肥満の人などは、目安が異なる場合がありますので注意が必要です。

基本的なお弁当箱は、主食、副菜、主菜の割合が3：2：1に仕切られており、これを目安にするとバランスが取れるようになっています。

食事バランスガイド（基本形）

基本形の食事バランスガイドは、2200kcal±200kcalでつくられています。

料理グループごとのSVは、主食5～7SV、副菜5～6SV、主菜3～5SV、牛乳・乳製品2SV、果物2SVとなっています。

食事バランスガイド

• ステップ1：まずは自分の摂取エネルギーの適量を出してみましょう。

• ステップ2

朝食・昼食・夕食・間食に食べたものを書き出してみましょう。

（28歳女性、活動両低い（1400～2000kcal）の場合。

朝食(ロールパン2個、卵入り野菜サラダ、カフェオレ、リンゴ1／2個)

昼食(ご飯(普通盛り)、サケのムニエル、キノコのソテー、ミルクティ)

夕食(ご飯(普通盛り)、豚肉のしょうが焼き、豆のサラダ、ヨーグルト

結果、1日の各栄養素ごとに合計すると、

主菜が多いことがわかります！！

食事摂取基準は、日本人の大部分を対象に、性別・年齢別に適切な食事摂取量を示すもの。

実際にに給食管理や栄養管理で使用されています。

健康の保持・増進のために摂取する各栄養素やエネルギーの基準量

「日本人の食事摂取基準」は、健康な個人または集団を対象として、国民の健康保持。増進、生活習慣病の予防を目的とし、エネルギーおよび各栄養素の摂取量の基準を示すもので、厚生労働省の管轄のもと、5年ごとに改訂されます。

2015年度から2019年度まで使用される「日本人の食事摂取基準2015年度版」では、高齢化の進展や糖尿病等有病者数の増加を踏まえ、生活習慣病の予防については、発症予防だけでなく、重症化予防も視野に入れて策定が行われました。

摂取不足や健康障害の回避、生活習慣病の予防を目的とする。

新たに策定された指標された指標についても、生活習慣病の発症予防だけでなく、重症化予防を目的としたものになりました。

2015年版の食事摂取基準で策定したのはエネルギーと33種類の栄養素です。

エネルギーは、摂取の過不足の会費を目的とする指標が設定されました。

栄養素は、摂取不足の会費を目的とする指標、過剰摂取による健康障害の会費を目的とする指標、および生活習慣病の予防を目的とする指標から構成されています。

食品を選ぶ際には、エネルギーを覚えておくと便利です。

代表的な食材の1食分当たりのエネルギーをご紹介しますので、活用してください。

穀類

乳製品

卵

肉類

魚類

いも類・こんにゃく

野菜類

きのこ・海藻

豆製品

果実類

気になる症状を改善するために、トクホを利用するのもよいでしょう。

トクホとは何か、どのトクホがどのような症状に効くのかを紹介していきます。

基準を満たすことで表示が可能、トクホは消費者庁の許可が必要。

保健機能食品とは、医薬品と一般食品の中間に位置するもので、一定の基準を満たすことで、食品の栄養成分の機能性表示が許可されている食品のことです。

保健機能食品が、厚生労働省により2001年に制度化され、2009年からは消費者庁に制度が制度が移管されています。

保健機能食品には、特定保健用食品(トクホ)、特別用途食品、栄養機能食品、機能性表示食品があります。

このうち、主に健康な人や、健康が気になる人に向けて、栄養に関する表示をしているものは、トクホ、栄養機能食品、機能性表示食品です。

特別用途食品は、少し用途が異なるもので、乳幼児や妊産婦、病者の健康の維持や回復の為の食品のことです。

トクホと、特別用途食品については、その安全性・有効性を消費者庁が認めたというマークが付けられています。

これに対し、栄養機能食品や機能性表示食品は、消費者庁の許可が必要ありません。

症状別にトクホの表示と成分と商品名を紹介します。

期ににある症状があるときなどには、表示を確認し、改善が期待される商品を選びましょう。

症状別・これまでに認められているトクホ表示と関与成分と商品例

肥満が問題となるのは、生活習慣病を代表するさまざまな病気の引き金になるからです。

判定方法を覚えて肥満を予防・改善しましょう。

肥満の主な原因は過食と運動不足、正常範囲を維持し生活習慣病予防

脂肪組織が体内に過剰に増加した状態を肥満と言い、高血圧や糖尿病、脂質異常症、痛風、脳卒中および心臓病など、生活習慣病を引き起こす大きな原因の1つになります。

病気が原因で肥満を来す場合もありますが、大部分は過食や運動不足などからくる肥満です。

肥満度は、日本肥満学会が示す基準や身体と体重から計算するBMIという体格指数を用いた肥満度判定表(日本肥満学会)により、

4つの段階に分けられます。

BMIはエネルギー過不足を判断するという意味でも重要な指標です。

正常範囲を維持して、生活習慣病を予防します。

肥満度判定表

BMI＝体重(kg)÷((身長(m)×身長(m))

食事から取り入れた栄養素は、

私たちの体内でどのように働き、

私たちの健康を守っているのかを考える。

食生活や医療に役立て、健康の維持・倍増に寄与する

栄養学は、食事や食品の中の成分である栄養素が、整体似合いでどのように利用され、影響しているのかを研究する学問です。

その目的は、食事と健康、あるいは病気との関係を研究することで、食生活や医療分野に役立て、健康の維持・増進や回復に寄与することになります。

栄養学には、生理学や生化学、生物、病理学、臨床栄養学などの医学・科学分野をはじめ、公衆衛生など栄養と社会との関連を調べる社会環境分野、調理・加工や食品の流通を考える食品加工分野など、さまざまな領域の学問が関係しています。

我が国の栄養学は、1941(大正3)年に、佐伯矩によって開設された栄養研究所において栄養に関する講義が行われ、「何を、いつ、どれくらい」食べたらよいのかを研究することから始まりました。

その後、食事と生活習慣病との関わりが明らかになり、食事と病気との関係を研究する疫学研究が盛んに行われてきました。

近年は、食品成分の健康に対する作用が次々と解明され、健康食品としての食品の機能が認識されるようになりました。

健康とは体力、活力があり、病気に負けない状態にあること

健康について、WHO(世界保健機関)の憲章では、次のように定義しています。

「肉体的、精神的及び社会的に完全に良好な状態であり、単に病気ではないとか、虚弱ではないということではない」

つまり、体力や回復力があり、やる気と活力にあふれ、ストレスや病気に負けない状態にあることが健康だというのです。

私たちの体は、、約60兆個の細胞の集合体で、そのうちの約1兆個は日々生まれ変わっているといわれています。

例えば、消化管上皮細胞は約24時間、皮膚の細胞は約28日で新しく入れ替わっています。

生まれ変わる細胞の材料となるのが、私たちが食事から摂取した食物に含まれる栄養素です。

体に入った栄養素がどのような過程をたどり、私たちの身体を作るのか。

これを理解することが健康維持への第一歩です。

健康を保つための体のしくみ

私たちの体には、外部の環境変化に対して体の内部状態を一定に保っていこうとする調節のしくみがあります。

これを恒常性の維持(ホメオスタシス)といいます。

ホメオスタシスは栄養素や酸素を吸収し、不要な物質を体外に排出することで成り立っています。

• 厚いときは汗をかいて体温を下げようとする。
• 寒い時は身震いして体温を上げようとする。

ホメオスタシス

体温、血圧、血糖、体液の浸透圧、サン・アルカリのバランス、傷の修復、微生物やウィルスなどの排除、など

細胞の寿命

体内に入った食物は、栄養素として、

消化、吸収され、代謝を通して

私たちの体を支え、調子を整える。

栄養とは、食物の栄養素を生命維持に役立てる営み

私たちは声明を維持すっるために、外界から必要な物質を取り入れ、その物質をエネルギーや体の組織作りなどに利用し、不要な物質を排出するという一連の活動をしています。

この生命の営みを「栄養」と言います。

そして、栄養の為に外界から取り入れる物質を「栄養素」と言います。

食べ物に含まれる栄養素は、胃や腸などの消化管で消化・吸収され、分解や合成など複雑な化学反応(代謝)を経て、エネルギー源や体の維持、成長などに役立てられます。

生きていくためには、常に食事から栄養素を取り込まなければなりません。

栄養という営みが生命を支えているのです。

五大栄養素の体内での主な働きは3つ

栄養学では、栄養とは区別して使います。

たとえば、食べ物に関して「栄養がある」というのは誤りで、この場合は「栄養素が豊富に(あるいは十分に)含まれている」と言います。

栄養素の体内での働きには、①エネルギーになる、②身体を作る、③体の調子を整える、の3つがあります。

人に必要とさ45～50種類の栄養素のうち、一般的にエネルギーになるのは、糖質、脂質、たんぱく質で、この3つを『三大栄養素」と言います。

さらに、第2のエネルギー源として、体脂肪を分解してできるケトン体があります。

山で遭難したり、絶食したりしても生きていられるのは、このケトン体を利用するからです。

脂質とたんぱく質には、体をつくる働きもあります。

この三大栄養素にビタミンとミネラルを加えたものが「吾大栄養素」です。

ビタミンとミネラルには体の調子を整える働きがあり、カルシウムのように骨や歯を作るもとになるものもあります。

このほか、栄養素には含まれませんが、抗酸化作用や免疫力向上作用などの機能で注目される。

食物繊維やポリフェノールなどのフィトケミカル、さらに水も重要な成分です。

生きていくための生命現象と、

身体活動に必要なエネルギーを

三大栄養Sから生み出す。

基礎代謝と身体活動でエネルギーは使われる

私たちが生命活動を維持するためにはエネルギーが必要です。

何もせずにじっとしているだけでも、心拍や呼吸、体温の維持の為にエネルギーが使われています。

この生きていくために消費される必要最小限のエネルギーを基礎代謝と言います。

平均的な基礎代謝量は、成人男性がおよそ1500kcal程度、成人女性がおよそ1200kcalとされています。

このエネルギーは、安静状態で使われるものだけなので、家事や仕事、運動など日常生活の活動によって消費量は増えます。

私たちは、これらの身体活動に必要なエネルギーを食物中の栄養素から得ることになります。

この栄養素から体に必要な様々なエネルギーを生み出すさまざまな反応のプロセスを代謝と言います。

三大栄養素からエネルギー1分子ATPが生み出される

栄養素のうち、エネルギー源となるのは糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素です。

それぞれの栄養素は、体内に吸収されたあと、分解、酸化されて化学エネルギーを発生します。

このエネルギーは、アデノシン三リン酸(ATP)という分枝に蓄えられます。

ATPは、核酸の構成分子アデノシンにリン酸基が3個結合したリン酸化合物で、その結合部分にエネルギーが保存されます。

ATPからリン酸基が1個外れてアデノシン二リン酸になるとき、約7.3kcal/molのエネルギーが放出されます。

糖質、脂質、たんぱく質が分解、酸化される過程で、エネルギー分子ATPが産生されるのは、解糖系とTCA回路(クエン酸回路)においてです。

エネルギー源が糖質の場合はグルコース(ぶどう糖)、脂質の場合は脂肪酸、たんぱく質の場合はアミノ酸がそれぞれ原料となります。

これらのエネルギーが変換され、体温維持や運動などのエネルギーとして使われます。

栄養素は互いに協力し合って働く。

1つでも過不足があれば健康障害に。

バランスよく適量摂取で健康を維持。

たんぱく質不足が招く栄養失調症

栄養素やエネルギーが不足すると欠乏症が、とり過ぎれば過剰症が起こります。

たとえば、たんぱく質が不足すると、貧血や痩せを招いたり、免疫力の低下からびゅきにかかりやすくなったりします。

たんぱく質とエネルギーが著しく不足した栄養失調状態をPEMといい、マラスムスが知られています。

PEMはわが国でも、病気や施設に入院・入所している高齢者や、極端なダイエットをしている若年女性にみられることがあります。

一方、エネルギーは足りているものの、たんぱく質が不足して起こる栄養失調はクワシオルコルです。

必要量は微妙でも、ビタミンやミネラルも、不足するとさまざまな病気に繋がり、体の正常な機能が損なわれます。

摂り過ぎたエネルギーは脂肪として体に蓄えられる

代表的な栄養素の過剰症は肥満です。

エネルギーや脂質を摂り過ぎると、消費されなかったエネルギーが中性脂肪となって蓄積され、肥満になります。

とくに肝臓など内臓の周りに脂肪がつく内蔵脂肪型肥満は、メタボリックシンドロームのリスクを上げることから問題となっています。

体をつくる重要な働きをするたんぱく質が過剰となるのは、肝臓や腎臓の機能障害があるときです。

また、サプリメントの不適切な使用により、ビタミンやミネラルが過剰になると、健康障害を起こすことがあります。

主な栄養素の欠乏症と過剰症

欠乏症

過剰症

体と食習慣の基礎ができる時期。

成長に必要なエネルギーと栄養素を

過不足なく摂取することが大切。

体と栄養／成長に伴い、乳汁栄養から幼児食へ移行

乳幼児期は、人生の中で最も成長が著しい時期です。

身長は1歳で出生時の約1.5倍、4歳で約2倍、体重は1歳で出生時の約3倍、4歳で約5倍にもなります。

この時期の栄養状態は、その後の発育に大きく影響するので、発達に応じたエネルギーと栄養素の摂取が必要です。

生後5～6か月までは乳汁が100%栄養源だった乳児も、成長と共に乳汁だけではたんぱく質やミネラルなどの栄養度が不足してきます。

このころには消化機能も発達し、乳汁以外の食べ物からも栄養素を摂取できるようになるため、離乳を開始します。

離乳により、味覚が発達し、噛む力が育ってあごの筋肉も発達します。

形のある食べ物をかみつぶすことができ、エネルギーや栄養素の大部分を食べ物から取れるようになった時が、離乳の完了です。

食生活／1～2回の間食で、不測の栄養素を補う

1日の活動量の多い幼児は、成人に比べて体が小さい割に多くの栄養素を必要とします。

筋肉や臓器をつくるたんぱく質をはじめ、血液の成分となる鉄、骨や歯の発育に欠かせないカルシウムやビタミン類は不足しないように摂取させます。

一方で、消化機能が未熟なため、1日3度の食事で必要量を満たそうとすると、胃腸に負担がかかります。

そこで、活動量や食欲に応じて数回の感触を加え、不足する栄養素を補うようにします。

食生活のアドバイス

間食で栄養素を摂りましょう

乳幼児肺の容量が小さいため、3食の食事のほかに間食で補うことが必要です。

1日の必要エネルギー量の10～20%を目安にし、菓子や清涼飲料水ではなく、穀類、いも類、果物などを摂るようにします。

離乳食の進め方はガイドを参照しましょう

離乳食の進め方については、厚生労働省から出されている「授乳・離乳の支援ガイド」を参照しましょう。

ガイドによると、離乳は生後5～6か月ごろ、1日1回1さじから始めます。

薄味を心がけましょう

乳幼児期は味覚を形成する大切な時期です。

離乳の開始頃は、調味料は必要ありません。

進行に応じて食塩、砂糖などを少しずつ使い、素材の味を生かしながら、薄味で調理しましょう。

食事から生活リズムを身につけさせましょう

生涯の食習慣を身につける時期なので、主食、主菜、副菜を揃え、食事時間を一定にして規則正しい生活リズムを作ることが重要です。

カウプ指数でニュウユジの発育判定

カウプ指数=体重(g)÷身長(cm)2×10

推定エネルギー必要量(kcal/日)

母指の健康を維持・増進する為に、

必要な栄養素をバランスよく摂取。

体重管理をしっかり行うことが重要。

体が栄養／葉酸や鉄、カルシウムをたっぷり摂ろう

妊娠中は、母体の健康を維持し、正常な分娩をするために、普段以上にエネルギーを摂取する必要があります。

胎児の成長とともにエネルギーの必要量も変化するので、「食事摂取基準」では、妊娠期別に付加量が設定されています。

また、たんぱく質をはじめ、ビタミン、ミネラルなどいろいろな栄養素の必要量も増します。

「食事摂取基準」では、妊婦・授乳婦について、三大栄養素、ビタミン、ミネラルのなかで付加量を設定しているものもあります。

出産後の授乳期にも、エネルギーや必要な栄養素をふかします。

母体の栄養状態が母乳の質にも影響するので、栄養素をバランスよく含んだ食事をとる油に心がけましょう。

食生活／適切な体重管理が大切、つわりのときは水分補給

妊娠中、吐き気や嘔吐、食欲不振を起こす場合があります。

これがつわりです。

つわりのときは、塩分や脂肪分に注意して、食べられるときに好きなものを少しずつ食べましょう。

十分に食事がとれず、体重が減ると、尿酸値が上がり、痛風発作がでることがあるので、水分補給も大切です。

また、母親が摂取したものが子供に悪影響を与えることもあります。

とくに喫煙やアルコール、カフェインは、子供の発育や母乳の分泌に影響します。

これらは母乳にも移行するので注意が必要です。

食生活のアドバイス

エネルギーは主食からとりましょう

エネルギーは、「主食」の供給源である炭水化物から摂取しましょう。

非妊娠時の体格がやせの人は、3食以外にこまめに食べて体重を増やし、肥満の人は、穀類や脂質を減らし、体重が増えないようにします。

葉酸をしっかりとりましょう

葉酸は、不足すると胎児が神経管閉鎖障害の結果、無脳症になるリスクが高まるので、妊娠を計画している人は、緑黄色野菜やのりをしっかり食べて、葉酸を摂取しましょう。

貧血を防ぐために鉄をとりましょう

鉄は母子の貧血を防ぐために不可欠なので、適切に摂取することが大切です。

「食事摂取基準」でも鉄の付加量が設定され江います。

赤身の肉や青魚、貝類、豆類をしっかり摂りましょう。

カルシウムを十分にとりましょう

カルシウムは、胎児の骨の形成や母体の血圧安定のために必要です。

牛乳やチーズ、小魚、ひじき、モロヘイヤ等でしっかり摂りましょう

妊娠・授乳期のエネルギー付加量(kcal/日)

＊出生時の体重が2,500g未満の低体重児は将来、生活習慣病にかかりやすいことがわかっているので、体重の増加は7kg異常を目安にする。

妊娠・授乳期の推定エネルギー必要量(kcal/日)

体格区分別妊娠期の推奨体重増加量

エネルギーや栄養素の必要量が増大。

障害につながる正しい生活のリズムと、

食習慣を身につける大切な時期。

体と栄養／骨格が著しく成長、カルシウムを十分に

学童期(6～11歳)後半から思春期(12～17歳ごろ)にかけては、小児から成人へと成長する基礎作りの大切な時期です。

身体の発育も急加速し、第二次性徴により、男女の性差が大きくなります。

一般に、成長期の発育状態を知る目安としては、ローレル指数が用いられます。

基礎代謝量は一生を通じて最大となりエネルギーをはじめ、各栄養素の必要量が増加します。

とくに骨格が著しく成長し、骨量が最も増加する時期なので、カルシウムを十分に摂るとともに、骨の形成に欠かせないたんぱく質やリン、マグネシウム、ビタミンD、銅やマンガンなどが不足しないように注意します。

体の成長と共に筋肉や血液量も増え、鉄の需要が高まるため、鉄の吸収を促すビタミンCの摂取も必要です。

近年、女子の初潮年齢が早まっており、学童期の終わりごろに月経が始まる人もいます。

このため、男子より多くの鉄をとる必要があります。

また、糖質や脂質、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB群の補給も重要です。

環境が変わり食生活も乱れがちに。

低温、低脂肪食を心がけ

定期的に健康チェックを

体と栄養／基礎代謝が低下する時期、栄養管理に気を配る

成人期は、身体機能が完成し、心身ともに充実した時期です。

身体的には基礎代謝量の増加が一段落し、成長期に比べて摂取エネルギーの必要量が減ります。

それまで身体の成長のために使われていたエネルギーの消費が減るため、エネルギー過剰による肥満に繋がりやすくなります。

環境が様々に変わるか、ストレスや疲労が蓄積し、心身の不調を感じることも多くなります。

働き盛りを迎え、精力的に活動する一方で、休養不足や運動不足、不規則な食生活などにより、生活習慣病になりやすい時期でもあります。

低塩・低脂肪食を心がけるなど、若いことにも増して栄養管理には注意を払うことが大切です。

食生活／成人期から老化対策、抗酸化力のある野菜を食べる

老化は、身体の発育が終わる成人期の前半からすでに始まるといわれています。

この時期から、適量でバランスのよい食事と適度な運動を心がけ、生活習慣病を予防することが大事です。

また、体をさびつかせ、老化を進める活性酸素の害から守るために、抗酸化物質を十分に摂る事も重要です。

この時期は、外食やインスタント食品、調理済み食品に頼ることも多く、食塩や脂質が過剰でビタミンやミネラル、食物繊維などが不足した食生活になりがちです。

外食時にも、単品ではなく、低カロリーの定食か幕の内弁当などを選ぶ、パック詰めサラダなどを上手に組み合わせるなどして、栄養バランスに配慮しましょう。

食生活のアドバイス

抗酸化野菜を摂りましょう

抗酸化物質は、緑や赤、黄色といった色鮮やかな野菜や果実、香辛料などに多く含まれています。

彩りの良い緑黄色野菜を中心に、１日350g以上野菜を食べて、病気や老化から体を守りましょう。

β‐カロテン

ニンジンやカボチャなど。粘膜を強くし、免疫機能を維持する。

リコピン

トマトやスイカ、柿など。脂溶性成分で、強い抗酸化力がある。

クロロフィル

ほうれん草やピーマンなど。抗酸化力が強く、がん予防に有効とされる。

フラボノイド

バナナや玉ねぎ、レモンなど。免疫力の維持に働くフラボノイドが豊富に含まれる。

丼などの単品よりも定食を

かつ丼など肉類の丼ものはご飯の量が多く、塩分も多めになり、栄養が偏ります。

外食をするときには肉類が少なめの定食を選ぶのがベターです。

また、血圧が高めの人は、汁物を半分残したり、調味料を使用しないようにしましょう。

エネルギーの目安をつけておく

外食ではついエネルギーを多く摂りがちです。

太り気味の人は、エネルギーの目安として、コンビニのおにぎり1個が180～200kcalと覚えておき、1食600kcal程度にします。

また、量が物足りないと感じるときには野菜や海藻類などの小鉢をプラスするとよいでしょう。

成人期のエネルギー、栄養素の食事摂取基準

推定エネルギー必要量(kcal/日)

たんぱく質の推奨量(g/日)