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栄養学の基本 - ひろお豊玉中整骨院

栄養学の基本

1.押さえておきたい5大栄養トピックス

 

2.栄養学の為の基礎データ

 

3.栄養学の基本とライフステージ別栄養学

ライフステージ別の食事と栄養

栄養データと活用法

 

4.栄養素の働き

ビタミン

ミネラル

フットケミカル

 

食材図鑑

穀類

いも類

豆類

種実類

緑黄色野菜

淡色野菜

香味野菜

新顔野菜

きのこ類

果実

肉類

魚介類

海藻類

乳類・卵

調味料

嗜好飲料

 

病気と栄養

 

  • kcal(キロカロリー):エネルギー(熱量)の単位
  • mg(ミリグラム):1000mg=1g
  • μg(マイクログラム):1000μg=1mg
  • μgRAE(レチノール活性当量):食品中のビタミンAの含有量をレチノールの働きとして測定した単位
  • NE(ナイアシン当量):ナイアシンの働きを測定した単位
  • %エネルギー:1日エネルギー量のうち、各栄養素が占める割合をエネルギーで示したもの

 

認知症の予防と栄養

やせて少食になると脳に栄養が届かなくなる

日本の認知症の推定有病率は75~79歳人口の約10%、80~84歳人口の約20%、85~89歳人口の約40%、人数で400万人以上になります。

認知症には、脳梗塞や脳出血が原因の脳血管障害型と、脳に異常タンパクがたまり神経細胞が減少するアルツハイマー型の認知症があります。

認知症を予防するのに、栄養学に有効な手立てはあるのでしょうか。

ひとつ確かなことは、十分に食べられないければ、脳に必要なエネルギーが不足し、さらにビタミンやアミノ酸なども不足し、機能障害をきたすということです。

 

認知症になる高齢者は、やせている人が少なくありません。

BMIは22以上にしたいところです。

魚や肉、大豆でたんぱく質を十分に摂取し、主食・主菜・副菜のバランスがよい食事をとりましょう。

 

認知症を予防する栄養と食事

多価不飽和脂肪酸を摂ろう
多価不飽和脂肪酸のn-6系(アラキドン酸)やn-3(EPA、DHA)は、神経細胞の細胞膜成分として不可欠、十分に摂取しましょう。
抗酸化作用を持つ栄養素を
神経細胞や脳の血管も活性酸素による傷害を受けます。抗酸化作用をもつビタミンC・Eやβカロテン、フライドポテト類を摂りましょう。
ケトン体をエネルギー源に
脳はブドウ糖をエネルギー源としていますが、ブドウ糖が不足すると、非常用エネルギーとして、肝臓で脂肪酸から作られるケトン体を使います。糖質を減らした脂肪中心のケトン食が、認知症治療に効果があるとされます。
ビタミンB群をたっぷり
アルツハイマー型認知症において、ビタミンB6、B12、葉酸を補給することで、脳の萎縮の進行を抑えられたという報告があります。

炭水化物中心の食事をやめ、魚介類の多い『地中海職』を

糖尿病、高血圧、動脈硬化症は脳血管障害型の認知症、糖尿病はアルツハイマー型の認知症の発症リスクを高めます。

そこで気を付けたいのは、食事が炭水化物中心になっていないかということです。

 

炭水化物の摂りすぎは血糖値の高い状態を持続させます。

そうならないうよう主食少なめにした『地中海食』をとることをお勧めします。

『地中海職』は、魚や野菜をたっぷりとるほか、果物、豆類、ナッツ類、オリーブ油を使って作るもので、認知症のリスクを減らすといわれています。

近年では、ココナッツに含まれる中鎖脂肪酸が効率よくケトン体を作るので、脳の栄養不足の改善に役立つとされています。

 

認知症を予防する地中海食

クレタ島の人々の平均寿命が非常に長く、心疾患が少ないことから、推奨されるようになった食生活。ハーバード大学公衆衛生学のウィレット教授が作成した、地中海肩食事のピラミッドが知られています。

認知症予防に役立つ抗酸化ビタミンや魚油に含まれる多価不飽和脂肪酸などを摂取できます。

概日リズムと時間栄養学

地球の1日と体内時計の1日は、30分ズレている

人間のあらゆる細胞には1日のリズムを刻む『体内時計』が備わっています。

朝になると目が覚めて、夜になると眠くなり、活発に活動する日中には体温や血圧が上がり、休息が必要な夜になると下がるのは、体内時計の刻む1日周期のリズム(概日リズム)の働きによるものです。

 

地球の1日は24時間ですが、人間の概日リズムはほぼ24.5時間です。

1日に30分ズレていますが、人間の体には、これを調節するメカニズムが2つあります。

 

体内時計をリセットするしくみ

光による刺激は、網膜を経由して、脳の視交叉上核に伝わり、視交叉上核は松果体にメラトニンの分泌を抑制する命令を出します。

血液中のメラトニンの量は、昼間は少なく身体が活動中の状態に。

夜は増えて身体が急速の状態になり、眠くなります。

朝食によ刺激は、消化管から栄養素が吸収されることで、各臓器が刺激され、体内時計がリセットされます。

 

体内時計をリセットする光の刺激と食の刺激

1つは、『光による刺激』です。

体内時計の親時計は脳の中心部の視交叉上核という部分にあります。

朝、目を覚まして光が目の網膜に入ると、その刺激が視交叉上核に伝わり、視交叉上核はメラトニンというホルモンの分泌量を調節することで、全身の体内時計に開始時刻をリセットするよう命令するのです。

 

もう一つは『食による刺激』です。

起床して朝食をとることで、胃、肝臓、膵臓、血管など抹消の臓器が刺激を受け、その刺激が全身に伝わって、視交叉上核を経由せずに体内時計がリセットされます。

つまり食事を摂れば、光の刺激がなくても体内時計をリセットできるのです。

 

これらのしくみにより、体内時計を1日24時間周期で動かすことができるのです。

概日リズムが崩れた状態の生活を続けると、毎日が時差ボケのような体調不良を招き、肥満や生活習慣病のリスクも増えてしまします。

このような体内時計を考慮した食事のあり方を『時間栄養学』と呼んでいます。

 

時間栄養学を考えた食事

効果的に体内時計をリセットするためには、夜は間食をせず、何も食べない時間を十分に空けて、朝の決めた時刻に朝食をしっかりとります。

食事は炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスがとれていないリセット効果が不十分。

効果の大きいGI値の低い食品もおすすめ。

また、肥満予防には、夕食は早めに摂りましょう。

脂肪組織で脂肪合成を促進するたんぱく質の働きは、夜遅くなるほど活発になります。

脂肪を増やさないためには、過食を控えるだけでなく、食べる時間も重要。

 

糖尿病の予防と血糖値

国民病といわれる糖尿病、予防するには食生活を改善

いまや国民病ともいわれる糖尿病。

2014年の国民健康・栄養調査によると糖尿病が強く疑われる者の割合は、男性で約16%、女性で約10%で、2006年の調査に比べて増えています。

 

血糖値とは、血液中のブドウ糖の量の値。

糖尿病は、高血圧が持続して血管障害を起こし病気で、その9割以上は遺伝的資質にストレスや食習慣、運動不足などの生活習慣が加わって発症する。

2型糖尿病です。

 

そこで重要になるのが、血糖値の上昇を抑えるような食事の摂り方。

血糖値を上手にコントロールすることは、糖尿病の予防や悪化防止だけでなく、脳血管疾患や心疾患の予防につながります。

 

食べ方と血糖値の変化

食事のしかたと食後の血糖値の関係をあらわいたもの。

糖質(そば)だけをとると血糖値は急上昇しますが、ドレッシング付きの野菜を食べてから糖質(ごはん)をとると、血糖値は上昇は緩やかになります、

正常な空腹時血糖値は80~110mg/dLなので、野菜から食べると高血糖の状態にほとんどならずに済みます。

野菜単独よりもオリーブ油など油脂と一緒の方が上昇を抑えられるようです。

 

糖質を減らして血糖値の上昇を防ぐ

血糖値の上昇を抑える食生活のポイントは、糖質の摂取のしかたと摂取量の制限です。

糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもので、ご飯や、パン、麺類などの主成分。

食後の血糖値を最も上昇させるのは糖質で、たんぱく質と脂肪は上昇してもわずかです。

料理を食べるときは野菜類、主菜(肉、魚など)、主食(ごはん類)の順にすると、糖質の吸収を遅くします。

 

糖質制限はダイエットにも応用できます、

極端な糖質制限でなければ体調を崩すことなく、効果もあります、

肥満でない場合は、1日の総摂取エネルギー量は変えずに糖質を減らします。

肥満があれば、糖質もエネルギー量も減らします。

 

血糖値を上げない食事

ゆるやかな糖質制限食

糖質の多い食品を減らし、糖質の少ない食品を食べるようにします。

糖質の1日の摂取量を約200gにした場合の食事のあり方です。

野菜をはじめとするおかずにも糖質は含まれるので、主食はご飯なら1食あたりで女性は小ぶり茶碗1杯(100g)、男性は茶碗1杯(130g)に控えます。

糖質の多い食品

ご飯、パン、ラーメン、パスタ、うどん、シリアル、お好み焼き、イモ類、カボチャ、春雨など

糖質の少ない

こんにゃく、しらたき、大豆、大豆製品(豆腐、おから、納豆)、肉、魚、卵、果物の野菜など

糖尿病の場合の糖質制限食

糖尿病の糖質制限は、カナダおよびアメリカの糖尿病学会は1日130g、エネルギー比で45%程度を推奨しています。

日本糖尿病学会は50~60%を推奨。

個々人に合わせて行いますが、悪化を防ぐ効果は高いとされます。

 

GI値を利用した肥満予防

血糖値の上昇の速さを示す。低ければ低いほど緩やか

GI値は、ぐりせみっくインデックスの略で、食品がどれだけ血糖値を上昇させるかを示す指数です。

 

ブドウ糖を摂取した時の血糖値の上昇率を100として、数値が高いほど糖が吸収されやすく、血糖値が上昇しやすいということを示しています。

GI値が70以上なら高GI、69~56なら中GI、55以下なら低GIの食品ということになります。

 

食事をすると血糖値が上昇しますが、健康な人は2~3時間で正常に戻ります。

これは、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの働きによるものですが、低GIの食品を摂ると、血糖値の上昇は緩やかになり、インスリンの分泌が少しで済みます。

 

GI値のポイント

ポイント1、糖質が多いと、GI値が高い
白米や食パンなどの炭水化物はGI値が高く、肉類や魚介類は低くなります。これは、糖質が多いか少ないかによります。
ポイント2、GI値の高いものと低いものを組み合わせる
GI値の高いものを食べるときには、GI値の低いものとを組み合わせると、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
ポイント3、同じような食品でもGI値の高いものと、低いものがある
白米>玄米、食パン>ライムギパン、ジュース>果実

 

 GI値が低いものを選べば肥満を予防できる

前項で紹介した糖質制限食は糖尿病の予防に有効なのに対し、GI値はとくに肥満の予防に有効です。

なお、糖質制限食の場合には、糖質の量自体を減らすのに対し、GI値の場合には、GI値の低い食品を選べば糖質の量を減らす必要はありません。

 

GI値が高い食品を摂取すると、血糖値が急増し、これを抑えるためにインスリンが分泌されます。

インスリンは、細胞に糖を取り込むだけでなく過剰な糖を脂肪として蓄えることで血糖を下げます。

また、急激なインスリンの分泌はその後の低血糖を招き、空腹時や甘い物への渇望を引き起こします。

 

一方、GI値の低い食品は、この血糖の変動がゆるやかに起きるため、脂肪の蓄積や、急な空腹感が起こりにくくなり、肥満を予防できます。

 

ブドウ糖を100とした場合のGI値

 食品GI値
高GI白砂糖109
食パン91
ジャガイモ90
精白米84
ニンジン80
中GIカボチャ65
スパゲティ65
中華麺61
生そば59
玄米56
低GIサツマイモ55
全粒粉パン50
牛ロース肉46
豚肉ロース肉46
鶏もも肉45
マグロ40
納豆33
アーモンド30
トマト30
30
大根26
牛乳25
マヨネーズ24
わかめ15
ほうれんそう15

 

知っておきたい食品表示

2015年6月から、栄養成分表示に義務化された

今までの食品表示に関する法律は、「食品衛生法」「健康増進法」「JAS法」の3つがあり、それぞれにおいて表示内容を定めていました。

しかしこれは、私たち消費者にとっても、製造者にとってもわかりにくい表示だったため、3つをまとめた『食品表示法』という新しい法律が2015年6月から施行されています。

これにより、今までは任意だった栄養成分表示が義務化されました。

ただし、5年間の以降期間が設けらてれます。

主な特徴としては、原材料、原産地、アレルギー食品などが表示され、わかりやすくなりました。

また、高齢者などでもラベルが読めるように、食品表示の文字のサイズを大きくし、読みやすい表示になります。

 

 

新表示での変更点(例;ポテトチップ)

変更1
添加物以外の原材料と添加物に分けて表示します。
変更2
アレルギー表示は原則、個別表示します。
変更3
栄養成分の表示が義務化されます。
変更4
ナトリウムは食塩相当量と表示します。
変更5
比較した商品との相対差が25%以上ある場合に「~より増量」などの強調表示が可能。

 

名称スナック菓子
原材料名じゃがいも(遺伝子組み換えでない)、植物油脂、食塩、デキストリン、乳頭、」たんぱく加水分解物
添加物香料、調味料(アミノ酸等)、卵殻カルシウム
内容量81g
賞味期限この面の右部に記載
保存方法直射日光および好悪恩多室の場所を避けて保存してください
販売者株式会社●●●●食品

 

 0カロリーはゼロではない、成分表示の確認が大切

「ノンカロリー」「0キロカロリー」などの表示をよく見かけると思います。

これらは実は厳密には0ではありません。

100㎖当たり5Kcal未満であれば、カロリーゼロとしていいことになっています。

たとえば、500㎖ペットボトルの炭酸飲料のカロリーが24kcalあったとしても100㎖当たり5kcal未満なので「ノンカロリー」と表示ができます。

これは、法改正後も変更はありません。

 

また、カロリーを下げるために人工でつくった非糖質を使用している食品も多くあります。

アスパルテームやスクラロースなどがそれに位当たります。

動物実験では健康に亜影響がないことは確認されていますが、人では長期間にわたり多量に摂取しなければ問題ないと考えらています。

 

 アレルギー表示とは

食物アレルギーについて、とくに症状が重く出たり、患者さ数が多くアレルギーの原因となることがわかっている7品目については、表示することが義務付けられています。

表示の方法は必ずしも均一ではなく、たとえば、「豆腐」と表示がされていれば、「大豆」と表示されていないこともあります。

原材料として大豆がよく知られているからです。

しかし、新しい食品表示法ではすべて表示することになりました。

 

・必ず表示することになっている7品目
えび、かに、小麦、そば、卵、乳、落花生
・表示が勧められている20品目
あわび、イカ、イクラ、オレンジ、まつたけ、牛肉、くるみ、ごま、サケ、サバ、大豆、鶏肉、バナナ、豚肉、山芋、もも、りんご、キウイフルーツ、カシューナッツ、ゼラチン

 

食事バランスガイド

何をどれくらい食べるか、1日に摂るべき組み合わせがわかる

「食事バランスガイド」は2005年、健康で豊かな食生活を目指す「食生活指針」を具体的に行動に結びつけるものとして、厚生労働省と農林水産省が共同で発表しました。

 

食事バランスガイドは、「どんな」食事を「どれくらい」食べたかについての目安を示すものです。

料理区分は、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5区分に分けられており、摂取量については「SV(サービング、~つ)」という単位で示しています。

たとえば主食だと、ご飯小盛1杯が「1SV(1つ)」となります。

5つの区分のうち、どれか1コマでもとりすぎたり、不足したりするとコマのバランスが(=食事食事のバランス)が崩れてしまいます。

 

基本は健康な成人向け、目安はお弁当箱で考える

基本の食事バランスガイドは、健康な成人向けに作られており、おおよそ2200kcalを想定した料理が示されています。

あくまで健康な人向けですので、糖尿病、高血圧、肥満の人などは、目安が異なる場合がありますので注意が必要です。

 

実際に食事バランスガイドを活用してみよう。

コマの形でバランスを考えることが難しいと感じたら、最初はお弁当を思い浮かべてみましょう。

基本的なお弁当箱は、主食、副菜、主菜、の割合が3:2:1に仕切られており、これを目安にするとバランスが取れるようになっています。

 

食事バランスガイド(基本形)

基本形の食事バランスガイドは、2,200kcal±200kcalで作られています。

料理グループごとのSVは、主食5~6SV、主菜3~5SV、牛乳・乳製品2SV、果物2SVとなっています。

主食:5~7SV

働き:エネルギー源

主な栄養素:炭水化物

ご飯、パン、めん、パスタ

1SV:おにぎり(1個)、食パン(1枚)

1.5SV:ご飯1杯

2SV:うどん、もりそば、ラーメン1杯

 

副菜:5~6SV

働き:体を調整する

主な栄養素:ビタミン、ミネラル、食物繊維

野菜、きのこ、いも、海藻料理

1SV:野菜サラダ、ほうれんそうのおひたし

2SV:野菜の煮物、野菜炒め

 

主菜:3~5SV

働き:体づくり

主な栄養素:たんぱく質

肉、魚、卵、大豆料理

1SV:目玉焼き、冷や奴

2SV:焼き魚、刺身

3SV:ハンバーグステーキ、豚肉の生姜焼き

 

牛乳・乳製品:2SV

働き:体づくり

主な栄養素:たんぱく質、ミネラル

1SV:ヨーグルト(1パック)、プロセスチーズ(1枚)

2SV:牛乳瓶1本分(約200ml)

 

果物:2SV

働き:体を調整する

主な栄養素:ビタミンC、ミネラル、炭水化物

1SV:みかん個、もも1個、りんご半個

(みかんやバナナくらいの小さい果物1個は1つ、りんごなど大きい果物は2つ)

 

食事バランスガイドの活用

STEP1まずは自分の摂取エネルギーの適量を出してみまよう

まずは年齢をチェックします。身体活動量の項目がある場合は、「低い」「普通」かをチェックします。すると、自分の摂取エネルギーの適量がわかります。

男性エネルギー主食副菜主菜牛乳
乳製品
果物女性
6~9歳1400~2000kcal4~55~63~42(子供:2~3)26~11
70歳以上
70以上2200±200kcal5~75~63~52(子供:2~3)212~17歳
18~69歳
10~11歳2400~3000kcal6~86~74~62~3(子供:2~4)2~3 
12~17歳
18~69歳
       

 

step2今日食べたものを書き出してみましょう。

朝食、昼食、夕食、間食に食べたものを書き出してみましょう。

(例)28歳女性、活動量低い(1400~2000kcal)の場合

朝食:ロールパン2個、卵入り野菜サラダ、カフェオレ、リンゴ1/2
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食事バランスガイド

バランスのよい献立を作成するための目安に食事バランスガイドがあります。

1日に必要な栄養と食事の適量を知るために活用してみましょう。

 

何をどれくらい食べるか、1日に取るべき組み合わせがわかる

「食事バランスガイド」は2005年、健康で豊かな食生活を目指す「食生活指針」を具体的に行動に結びつけるものとして、厚生労働省と農林水産省が共同で発表しました。

 

食事バランスガイドは、「どんな」食事を「どれくらい」食べたかについての目安を示すものです。

 

料理区分は、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5区分に分けられており、摂取量については「SV」という単位で示しています。

例えば主食だと、ごはん小盛り1杯が「1SV(1つ)」となります。

 

5つの区分のうち、どれか1区分でも摂り過ぎたり、不足したりするとコマのバランスが崩れます。

 

基本は健康な成人向け、目安はお弁当箱で考える

基本の食事バランスガイドは、健康な成人向けに作られており、おおよそ2200kcalを想定した料理が示されています。

あくまで健康な人向けですので、糖尿病、高血圧、肥満の人などは、目安が異なる場合がありますので注意が必要です。

 

基本的なお弁当箱は、主食、副菜、主菜の割合が3:2:1に仕切られており、これを目安にするとバランスが取れるようになっています。

 

食事バランスガイド(基本形)

基本形の食事バランスガイドは、2200kcal±200kcalでつくられています。

料理グループごとのSVは、主食5~7SV、副菜5~6SV、主菜3~5SV、牛乳・乳製品2SV、果物2SVとなっています。

主食:5~7SV

働き:エネルギー源

主な栄養素:炭水化物

ご飯、パン、めん、パスタ

1SV:おにぎり1個、食パン1枚

1.5SV:ご飯1杯

2SV:うどん、もりそば、ラーメン1杯

 

副菜:5~6SV

働き:体を調節する

主な栄養素:ビタミン、ミネラル、食物繊維

野菜、きのこ、いも、海藻料理

1SV:野菜サラダ、ほうれんそうのおひたし

2SV:野菜の煮物、野菜炒め

 

主菜:3~5SV

働き:体つくり

主な栄養素:たんぱく質

肉、魚、卵、大豆料理

1SV:目玉焼き、冷奴

2SV:焼き魚、刺身

3SV:ハンバーグステーキ、豚肉のしょうが焼き

 

牛乳・乳製品:2SV

働き:体つくり

主な栄養素:たんぱく質、ミネラル

1SV:ヨーグルト(1パック)、プロセスチーズ(1枚)

2SV:牛乳瓶1本分(約200ml)

 

果物:2SV

働き:体を調整する

主な栄養素:ビタミンC、ミネラル、炭水化物

1SV:みかん1個、もも1個、りんご半個

(みかんやバナナくらいの小さい果物1個は1つ、りんごなど大きい果物は2つ)

 

食事バランスガイド

  • ステップ1:まずは自分の摂取エネルギーの適量を出してみましょう。
男性エネルギー主食副菜主菜牛乳
乳製品
果物女性
6~9歳
70歳以上
1400~2000kcal4~5つ5~6つ3~4つ2つ
(子供は2~3つ)
2つ6~11歳
70歳以上
12~17歳
18~69歳
70歳以上
10~11歳
12~17歳
18~69歳
2200±200kcal
(基本形)
5~7つ5~6つ3~5つ2つ
(子供は2~3つ)
2つ 
12~17歳
18~69歳
2400~3000kcal6~8つ6~7つ4~6つ2~3つ
(子供は2~4つ)
2~3つ 

 

  • ステップ2

朝食・昼食・夕食・間食に食べたものを書き出してみましょう。

(28歳女性、活動両低い(1400~2000kcal)の場合。

朝食(ロールパン2個、卵入り野菜サラダ、カフェオレ、リンゴ1/2個)
料理主食副菜主菜牛乳
乳製品
果物
ロールパン2個1つ    
卵入り野菜サラダ 1つ1つ  
カフェオレ
(牛乳コップ1/2杯)
   1つ 
りんご1/2個    1つ

 

昼食(ご飯(普通盛り)、サケのムニエル、キノコのソテー、ミルクティ)
料理主食副菜主菜牛乳
乳製品
果物
ご飯(普通盛り)2つ    
サケのムニエル  2つ  
きのこソテー 1つ   
ミルクティ
(牛乳コップ1/2杯)
   1つ 

 

夕食(ご飯(普通盛り)、豚肉のしょうが焼き、豆のサラダ、ヨーグルト
料理主食副菜主菜牛乳
乳製品
果物
ご飯(普通盛り)2つ    
豚肉のしょうが焼き  3つ  
豆のサラダ 1つ   
ヨーグルト   1つ 

 

結果、1日の各栄養素ごとに合計すると、

主菜が多いことがわかります!!

 

食事摂取基準

食事摂取基準は、日本人の大部分を対象に、性別・年齢別に適切な食事摂取量を示すもの。

実際にに給食管理や栄養管理で使用されています。

 

健康の保持・増進のために摂取する各栄養素やエネルギーの基準量

「日本人の食事摂取基準」は、健康な個人または集団を対象として、国民の健康保持。増進、生活習慣病の予防を目的とし、エネルギーおよび各栄養素の摂取量の基準を示すもので、厚生労働省の管轄のもと、5年ごとに改訂されます。

 

2015年度から2019年度まで使用される「日本人の食事摂取基準2015年度版」では、高齢化の進展や糖尿病等有病者数の増加を踏まえ、生活習慣病の予防については、発症予防だけでなく、重症化予防も視野に入れて策定が行われました。

 

摂取不足や健康障害の回避、生活習慣病の予防を目的とする。

新たに策定された指標された指標についても、生活習慣病の発症予防だけでなく、重症化予防を目的としたものになりました。

 

2015年版の食事摂取基準で策定したのはエネルギーと33種類の栄養素です。

エネルギーは、摂取の過不足の会費を目的とする指標が設定されました。

 

栄養素は、摂取不足の会費を目的とする指標、過剰摂取による健康障害の会費を目的とする指標、および生活習慣病の予防を目的とする指標から構成されています。

 

エネルギー早見表

食品を選ぶ際には、エネルギーを覚えておくと便利です。

代表的な食材の1食分当たりのエネルギーをご紹介しますので、活用してください。

 

穀類

食品名単位エネルギー(kcal)可食部重量(g)
ご飯・普通盛り中茶碗1杯252150
おにぎり1個12570
切り餅1個11750
食パン・6枚切り1枚15860
うどん・ゆで1杯252240
そば・ゆで1杯396300
スパゲティ・ゆで1皿396240

 

乳製品

食品名単位エネルギー(kcal)可食部重量(g)
牛乳コップ1杯141210
クリーム・乳脂肪1/4パック21750
ヨーグルト(無糖)1パック62100
プロセスチーズ1切れ8525

 

食品名単位エネルギー(kcal)可食部重量(g)全体の重量(g)
鶏卵(全卵)大1個865767
中1個795261
小1個714755
ウズラ卵1個181012
卵豆腐1個87110
ピータン1個13764

 

肉類

食品名 単位エネルギー(kcal)可食部重量(g)
牛肉牛肩ロース・脂身つき・薄切り1枚19160
牛サーロン・脂身つき・ステーキ用1枚501150
牛バラ・脂身つき・ブロック3個34180
牛タン・薄切り5枚32090
牛レバー・薄切り5枚132100
牛ひき肉・ふつう卵大13650
豚肉豚肩ロース・脂身つき。薄切り2枚15260
豚ロース・脂身つき・厚切り1枚395150
豚バラ・脂身つき・薄切り3枚23760
豚もも・脂身つき・薄切り4枚183100
豚レバー・薄切り5枚128100
豚ひき肉・ふつう卵大11850
鶏肉鶏ささみ1本4745/-
鶏手羽先1本9542/70
鶏手羽元1本5930/50
鶏むね肉・皮つき1枚334230/-
鶏もも肉・骨つき1本612300/380
鶏ひき肉卵大9350/-
その他ラム・チョップ1本12440/50
加工品ウィンナーソーセージ1本8025/-
ベーコン・薄切り1枚7318/-
ロースハム・薄切り1枚2915/-
コンビーフ1缶203100/-

 

魚類

食品名 単位エネルギー(kcal)可食部重量(g)全体の重量(g)
一般魚アジ1尾10281180
マイワシ1尾7444110
いさき1尾182143260
カレイ1尾95100200
サンマ1尾29198150
キス1尾222760
切り身魚カジキ1切れ153100 
キンメダイ1切れ160100 
サバ1切れ19880 
サケ1切れ160120 
サワラ1切れ212120 
ブリ1切れ308120 
タラ1切れ92120 
貝類アサリ(殻つき)10個113690
カキ(殻つき)1個111870
シジミ(殻つき)20個101560
ハマグリ(殻つき)5個3692230
ホタテ貝(殻つき)1個5475150
エビ・カニ・イカ・タコ類甘エビ(殻つき)5尾3035100
ブラックタイガー2尾98119140
イカ(スルメイカ)1杯87105150
タコ・ゆで足1本119120 
魚卵イクラ大さじ16825 
タラコ1/2腹7050 
明太子1/2腹7660 
刺身アジ4切れ7460 
甘エビ5尾202325
カツオ(秋獲り)3切れ9960 
マグロ・赤身5切れ7560 
マグロ・トロ4切れ20660 
ハマチ4切れ12260 
魚加工品マアジ・開き干し1枚14385130
サンマ・開き干し1枚18370100
塩ザケ・辛口1切れ15980 
シシャモ・生干し(輸入品)3尾8045 
サバ・水煮1/2缶190100 
ツナ・油漬け1/2缶10740 
ツナ・水煮1/2缶2840 
ウナギ(かば焼き)1/2枚19065 
さつま揚げ・小判1枚4230 
焼きちくわ(中)1本3630 
イワシのつみれ1個4035 

 

いも類・こんにゃく

食品名単位エネルギー(kcal)可食部重量(g)全体の重量(g)
さつまいも(中)1/2本306228250
さといも1個356070
じゃがいも・男爵(中)1個103135150
ながいも(中)1/4本146225250
板こんにゃく・製粉1/6枚350 
しらたき1/4袋350 

 

野菜類

  単位エネルギー(kcal)可食部重量(g)全体の重量(g)
緑黄色野菜オクラ5本134350
かぼちゃ1/16個123135150
小松菜(大)1/4束1285100
春菊1/3束2299100
ししとうがらし5本62325
トマト1個29150155
にら1/4束52425
にんじん1/2本287375
ピ-マン1個73035
ブロッコリー1/4株216475
ほうれんそう(大)1/4束1890100
淡色野菜枝豆10さや231730
かぶ(中)1個167790
キャベツ1枚1250 
きゅうり(中)1本117880
ごぼう(中)1/4本3350 
大根長さ10cm49270300
玉ねぎ(中)1個70188200
なす(中)1本167280
レタス(中)1枚430 
れんこん(中)1/3節375670

 

きのこ・海藻

食品名 単位エネルギー(kcal)可食部重量(g)全体の重量(g)
きのこえのきたけ1パック1985100
生しいたけ4枚84050
干ししいたけ5枚221215
ぶなしめじ1パック1690100
まいたけ1パック1490100
海藻焼きのり全形1枚63 
塩蔵わかめ1カップ分330 

 

豆製品

食品名単位エネルギー(kcal)可食部重量(g)全体の重量(g)
絹ごし豆腐1/3丁56100 
木綿豆腐1/3丁72100 
焼き豆腐1/3丁88100 
がんもどき(中)1個13760 
生揚げ1/4丁7550 
納豆1パック10050 
油揚げ1枚8220 

 

果実類

食品名単位エネルギー(kcal)可食部重量(g)全体の重量(g)
アボガド1個327175250
いちご大3粒277880
オレンジ1個53135225

 

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