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栄養学の基本 - アスレティックビューティラボ ひろお豊玉中整骨院

栄養学の基本

1.押さえておきたい5大栄養トピックス

 

2.栄養学の為の基礎データ

 

3.栄養学の基本とライフステージ別栄養学

ライフステージ別の食事と栄養

栄養データと活用法

 

4.栄養素の働き

ビタミン

ミネラル

フットケミカル

 

食材図鑑

穀類

いも類

豆類

種実類

緑黄色野菜

淡色野菜

香味野菜

新顔野菜

きのこ類

果実

肉類

魚介類

海藻類

乳類・卵

調味料

嗜好飲料

 

病気と栄養

 

  • kcal(キロカロリー):エネルギー(熱量)の単位
  • mg(ミリグラム):1000mg=1g
  • μg(マイクログラム):1000μg=1mg
  • μgRAE(レチノール活性当量):食品中のビタミンAの含有量をレチノールの働きとして測定した単位
  • NE(ナイアシン当量):ナイアシンの働きを測定した単位
  • %エネルギー:1日エネルギー量のうち、各栄養素が占める割合をエネルギーで示したもの

 

認知症の予防と栄養

やせて少食になると脳に栄養が届かなくなる

日本の認知症の推定有病率は75~79歳人口の約10%、80~84歳人口の約20%、85~89歳人口の約40%、人数で400万人以上になります。

認知症には、脳梗塞や脳出血が原因の脳血管障害型と、脳に異常タンパクがたまり神経細胞が減少するアルツハイマー型の認知症があります。

認知症を予防するのに、栄養学に有効な手立てはあるのでしょうか。

ひとつ確かなことは、十分に食べられないければ、脳に必要なエネルギーが不足し、さらにビタミンやアミノ酸なども不足し、機能障害をきたすということです。

 

認知症になる高齢者は、やせている人が少なくありません。

BMIは22以上にしたいところです。

魚や肉、大豆でたんぱく質を十分に摂取し、主食・主菜・副菜のバランスがよい食事をとりましょう。

 

認知症を予防する栄養と食事

多価不飽和脂肪酸を摂ろう
多価不飽和脂肪酸のn-6系(アラキドン酸)やn-3(EPA、DHA)は、神経細胞の細胞膜成分として不可欠、十分に摂取しましょう。
抗酸化作用を持つ栄養素を
神経細胞や脳の血管も活性酸素による傷害を受けます。抗酸化作用をもつビタミンC・Eやβカロテン、フライドポテト類を摂りましょう。
ケトン体をエネルギー源に
脳はブドウ糖をエネルギー源としていますが、ブドウ糖が不足すると、非常用エネルギーとして、肝臓で脂肪酸から作られるケトン体を使います。糖質を減らした脂肪中心のケトン食が、認知症治療に効果があるとされます。
ビタミンB群をたっぷり
アルツハイマー型認知症において、ビタミンB6、B12、葉酸を補給することで、脳の萎縮の進行を抑えられたという報告があります。

炭水化物中心の食事をやめ、魚介類の多い『地中海職』を

糖尿病、高血圧、動脈硬化症は脳血管障害型の認知症、糖尿病はアルツハイマー型の認知症の発症リスクを高めます。

そこで気を付けたいのは、食事が炭水化物中心になっていないかということです。

 

炭水化物の摂りすぎは血糖値の高い状態を持続させます。

そうならないうよう主食少なめにした『地中海食』をとることをお勧めします。

『地中海職』は、魚や野菜をたっぷりとるほか、果物、豆類、ナッツ類、オリーブ油を使って作るもので、認知症のリスクを減らすといわれています。

近年では、ココナッツに含まれる中鎖脂肪酸が効率よくケトン体を作るので、脳の栄養不足の改善に役立つとされています。

 

認知症を予防する地中海食

クレタ島の人々の平均寿命が非常に長く、心疾患が少ないことから、推奨されるようになった食生活。ハーバード大学公衆衛生学のウィレット教授が作成した、地中海肩食事のピラミッドが知られています。

認知症予防に役立つ抗酸化ビタミンや魚油に含まれる多価不飽和脂肪酸などを摂取できます。

概日リズムと時間栄養学

地球の1日と体内時計の1日は、30分ズレている

人間のあらゆる細胞には1日のリズムを刻む『体内時計』が備わっています。

朝になると目が覚めて、夜になると眠くなり、活発に活動する日中には体温や血圧が上がり、休息が必要な夜になると下がるのは、体内時計の刻む1日周期のリズム(概日リズム)の働きによるものです。

 

地球の1日は24時間ですが、人間の概日リズムはほぼ24.5時間です。

1日に30分ズレていますが、人間の体には、これを調節するメカニズムが2つあります。

 

体内時計をリセットするしくみ

光による刺激は、網膜を経由して、脳の視交叉上核に伝わり、視交叉上核は松果体にメラトニンの分泌を抑制する命令を出します。

血液中のメラトニンの量は、昼間は少なく身体が活動中の状態に。

夜は増えて身体が急速の状態になり、眠くなります。

朝食によ刺激は、消化管から栄養素が吸収されることで、各臓器が刺激され、体内時計がリセットされます。

 

体内時計をリセットする光の刺激と食の刺激

1つは、『光による刺激』です。

体内時計の親時計は脳の中心部の視交叉上核という部分にあります。

朝、目を覚まして光が目の網膜に入ると、その刺激が視交叉上核に伝わり、視交叉上核はメラトニンというホルモンの分泌量を調節することで、全身の体内時計に開始時刻をリセットするよう命令するのです。

 

もう一つは『食による刺激』です。

起床して朝食をとることで、胃、肝臓、膵臓、血管など抹消の臓器が刺激を受け、その刺激が全身に伝わって、視交叉上核を経由せずに体内時計がリセットされます。

つまり食事を摂れば、光の刺激がなくても体内時計をリセットできるのです。

 

これらのしくみにより、体内時計を1日24時間周期で動かすことができるのです。

概日リズムが崩れた状態の生活を続けると、毎日が時差ボケのような体調不良を招き、肥満や生活習慣病のリスクも増えてしまします。

このような体内時計を考慮した食事のあり方を『時間栄養学』と呼んでいます。

 

時間栄養学を考えた食事

効果的に体内時計をリセットするためには、夜は間食をせず、何も食べない時間を十分に空けて、朝の決めた時刻に朝食をしっかりとります。

食事は炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスがとれていないリセット効果が不十分。

効果の大きいGI値の低い食品もおすすめ。

また、肥満予防には、夕食は早めに摂りましょう。

脂肪組織で脂肪合成を促進するたんぱく質の働きは、夜遅くなるほど活発になります。

脂肪を増やさないためには、過食を控えるだけでなく、食べる時間も重要。

 

糖尿病の予防と血糖値

国民病といわれる糖尿病、予防するには食生活を改善

いまや国民病ともいわれる糖尿病。

2014年の国民健康・栄養調査によると糖尿病が強く疑われる者の割合は、男性で約16%、女性で約10%で、2006年の調査に比べて増えています。

 

血糖値とは、血液中のブドウ糖の量の値。

糖尿病は、高血圧が持続して血管障害を起こし病気で、その9割以上は遺伝的資質にストレスや食習慣、運動不足などの生活習慣が加わって発症する。

2型糖尿病です。

 

そこで重要になるのが、血糖値の上昇を抑えるような食事の摂り方。

血糖値を上手にコントロールすることは、糖尿病の予防や悪化防止だけでなく、脳血管疾患や心疾患の予防につながります。

 

食べ方と血糖値の変化

食事のしかたと食後の血糖値の関係をあらわいたもの。

糖質(そば)だけをとると血糖値は急上昇しますが、ドレッシング付きの野菜を食べてから糖質(ごはん)をとると、血糖値は上昇は緩やかになります、

正常な空腹時血糖値は80~110mg/dLなので、野菜から食べると高血糖の状態にほとんどならずに済みます。

野菜単独よりもオリーブ油など油脂と一緒の方が上昇を抑えられるようです。

 

糖質を減らして血糖値の上昇を防ぐ

血糖値の上昇を抑える食生活のポイントは、糖質の摂取のしかたと摂取量の制限です。

糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもので、ご飯や、パン、麺類などの主成分。

食後の血糖値を最も上昇させるのは糖質で、たんぱく質と脂肪は上昇してもわずかです。

料理を食べるときは野菜類、主菜(肉、魚など)、主食(ごはん類)の順にすると、糖質の吸収を遅くします。

 

糖質制限はダイエットにも応用できます、

極端な糖質制限でなければ体調を崩すことなく、効果もあります、

肥満でない場合は、1日の総摂取エネルギー量は変えずに糖質を減らします。

肥満があれば、糖質もエネルギー量も減らします。

 

血糖値を上げない食事

ゆるやかな糖質制限食

糖質の多い食品を減らし、糖質の少ない食品を食べるようにします。

糖質の1日の摂取量を約200gにした場合の食事のあり方です。

野菜をはじめとするおかずにも糖質は含まれるので、主食はご飯なら1食あたりで女性は小ぶり茶碗1杯(100g)、男性は茶碗1杯(130g)に控えます。

糖質の多い食品

ご飯、パン、ラーメン、パスタ、うどん、シリアル、お好み焼き、イモ類、カボチャ、春雨など

糖質の少ない

こんにゃく、しらたき、大豆、大豆製品(豆腐、おから、納豆)、肉、魚、卵、果物の野菜など

糖尿病の場合の糖質制限食

糖尿病の糖質制限は、カナダおよびアメリカの糖尿病学会は1日130g、エネルギー比で45%程度を推奨しています。

日本糖尿病学会は50~60%を推奨。

個々人に合わせて行いますが、悪化を防ぐ効果は高いとされます。

 

GI値を利用した肥満予防

血糖値の上昇の速さを示す。低ければ低いほど緩やか

GI値は、ぐりせみっくインデックスの略で、食品がどれだけ血糖値を上昇させるかを示す指数です。

 

ブドウ糖を摂取した時の血糖値の上昇率を100として、数値が高いほど糖が吸収されやすく、血糖値が上昇しやすいということを示しています。

GI値が70以上なら高GI、69~56なら中GI、55以下なら低GIの食品ということになります。

 

食事をすると血糖値が上昇しますが、健康な人は2~3時間で正常に戻ります。

これは、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの働きによるものですが、低GIの食品を摂ると、血糖値の上昇は緩やかになり、インスリンの分泌が少しで済みます。

 

GI値のポイント

ポイント1、糖質が多いと、GI値が高い
白米や食パンなどの炭水化物はGI値が高く、肉類や魚介類は低くなります。これは、糖質が多いか少ないかによります。
ポイント2、GI値の高いものと低いものを組み合わせる
GI値の高いものを食べるときには、GI値の低いものとを組み合わせると、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
ポイント3、同じような食品でもGI値の高いものと、低いものがある
白米>玄米、食パン>ライムギパン、ジュース>果実

 

 GI値が低いものを選べば肥満を予防できる

前項で紹介した糖質制限食は糖尿病の予防に有効なのに対し、GI値はとくに肥満の予防に有効です。

なお、糖質制限食の場合には、糖質の量自体を減らすのに対し、GI値の場合には、GI値の低い食品を選べば糖質の量を減らす必要はありません。

 

GI値が高い食品を摂取すると、血糖値が急増し、これを抑えるためにインスリンが分泌されます。

インスリンは、細胞に糖を取り込むだけでなく過剰な糖を脂肪として蓄えることで血糖を下げます。

また、急激なインスリンの分泌はその後の低血糖を招き、空腹時や甘い物への渇望を引き起こします。

 

一方、GI値の低い食品は、この血糖の変動がゆるやかに起きるため、脂肪の蓄積や、急な空腹感が起こりにくくなり、肥満を予防できます。

 

ブドウ糖を100とした場合のGI値

 食品GI値
高GI白砂糖109
食パン91
ジャガイモ90
精白米84
ニンジン80
中GIカボチャ65
スパゲティ65
中華麺61
生そば59
玄米56
低GIサツマイモ55
全粒粉パン50
牛ロース肉46
豚肉ロース肉46
鶏もも肉45
マグロ40
納豆33
アーモンド30
トマト30
30
大根26
牛乳25
マヨネーズ24
わかめ15
ほうれんそう15

 

知っておきたい食品表示

2015年6月から、栄養成分表示に義務化された

今までの食品表示に関する法律は、「食品衛生法」「健康増進法」「JAS法」の3つがあり、それぞれにおいて表示内容を定めていました。

しかしこれは、私たち消費者にとっても、製造者にとってもわかりにくい表示だったため、3つをまとめた『食品表示法』という新しい法律が2015年6月から施行されています。

これにより、今までは任意だった栄養成分表示が義務化されました。

ただし、5年間の以降期間が設けらてれます。

主な特徴としては、原材料、原産地、アレルギー食品などが表示され、わかりやすくなりました。

また、高齢者などでもラベルが読めるように、食品表示の文字のサイズを大きくし、読みやすい表示になります。

 

 

新表示での変更点(例;ポテトチップ)

変更1
添加物以外の原材料と添加物に分けて表示します。
変更2
アレルギー表示は原則、個別表示します。
変更3
栄養成分の表示が義務化されます。
変更4
ナトリウムは食塩相当量と表示します。
変更5
比較した商品との相対差が25%以上ある場合に「~より増量」などの強調表示が可能。

 

名称スナック菓子
原材料名じゃがいも(遺伝子組み換えでない)、植物油脂、食塩、デキストリン、乳頭、」たんぱく加水分解物
添加物香料、調味料(アミノ酸等)、卵殻カルシウム
内容量81g
賞味期限この面の右部に記載
保存方法直射日光および好悪恩多室の場所を避けて保存してください
販売者株式会社●●●●食品

 

 0カロリーはゼロではない、成分表示の確認が大切

「ノンカロリー」「0キロカロリー」などの表示をよく見かけると思います。

これらは実は厳密には0ではありません。

100㎖当たり5Kcal未満であれば、カロリーゼロとしていいことになっています。

たとえば、500㎖ペットボトルの炭酸飲料のカロリーが24kcalあったとしても100㎖当たり5kcal未満なので「ノンカロリー」と表示ができます。

これは、法改正後も変更はありません。

 

また、カロリーを下げるために人工でつくった非糖質を使用している食品も多くあります。

アスパルテームやスクラロースなどがそれに位当たります。

動物実験では健康に亜影響がないことは確認されていますが、人では長期間にわたり多量に摂取しなければ問題ないと考えらています。

 

 アレルギー表示とは

食物アレルギーについて、とくに症状が重く出たり、患者さ数が多くアレルギーの原因となることがわかっている7品目については、表示することが義務付けられています。

表示の方法は必ずしも均一ではなく、たとえば、「豆腐」と表示がされていれば、「大豆」と表示されていないこともあります。

原材料として大豆がよく知られているからです。

しかし、新しい食品表示法ではすべて表示することになりました。

 

・必ず表示することになっている7品目
えび、かに、小麦、そば、卵、乳、落花生
・表示が勧められている20品目
あわび、イカ、イクラ、オレンジ、まつたけ、牛肉、くるみ、ごま、サケ、サバ、大豆、鶏肉、バナナ、豚肉、山芋、もも、りんご、キウイフルーツ、カシューナッツ、ゼラチン

 

食事バランスガイド

何をどれくらい食べるか、1日に摂るべき組み合わせがわかる

「食事バランスガイド」は2005年、健康で豊かな食生活を目指す「食生活指針」を具体的に行動に結びつけるものとして、厚生労働省と農林水産省が共同で発表しました。

 

食事バランスガイドは、「どんな」食事を「どれくらい」食べたかについての目安を示すものです。

料理区分は、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5区分に分けられており、摂取量については「SV(サービング、~つ)」という単位で示しています。

たとえば主食だと、ご飯小盛1杯が「1SV(1つ)」となります。

5つの区分のうち、どれか1コマでもとりすぎたり、不足したりするとコマのバランスが(=食事食事のバランス)が崩れてしまいます。

 

基本は健康な成人向け、目安はお弁当箱で考える

基本の食事バランスガイドは、健康な成人向けに作られており、おおよそ2200kcalを想定した料理が示されています。

あくまで健康な人向けですので、糖尿病、高血圧、肥満の人などは、目安が異なる場合がありますので注意が必要です。

 

実際に食事バランスガイドを活用してみよう。

コマの形でバランスを考えることが難しいと感じたら、最初はお弁当を思い浮かべてみましょう。

基本的なお弁当箱は、主食、副菜、主菜、の割合が3:2:1に仕切られており、これを目安にするとバランスが取れるようになっています。

 

食事バランスガイド(基本形)

基本形の食事バランスガイドは、2,200kcal±200kcalで作られています。

料理グループごとのSVは、主食5~6SV、主菜3~5SV、牛乳・乳製品2SV、果物2SVとなっています。

主食:5~7SV

働き:エネルギー源

主な栄養素:炭水化物

ご飯、パン、めん、パスタ

1SV:おにぎり(1個)、食パン(1枚)

1.5SV:ご飯1杯

2SV:うどん、もりそば、ラーメン1杯

 

副菜:5~6SV

働き:体を調整する

主な栄養素:ビタミン、ミネラル、食物繊維

野菜、きのこ、いも、海藻料理

1SV:野菜サラダ、ほうれんそうのおひたし

2SV:野菜の煮物、野菜炒め

 

主菜:3~5SV

働き:体づくり

主な栄養素:たんぱく質

肉、魚、卵、大豆料理

1SV:目玉焼き、冷や奴

2SV:焼き魚、刺身

3SV:ハンバーグステーキ、豚肉の生姜焼き

 

牛乳・乳製品:2SV

働き:体づくり

主な栄養素:たんぱく質、ミネラル

1SV:ヨーグルト(1パック)、プロセスチーズ(1枚)

2SV:牛乳瓶1本分(約200ml)

 

果物:2SV

働き:体を調整する

主な栄養素:ビタミンC、ミネラル、炭水化物

1SV:みかん個、もも1個、りんご半個

(みかんやバナナくらいの小さい果物1個は1つ、りんごなど大きい果物は2つ)

 

食事バランスガイドの活用

STEP1まずは自分の摂取エネルギーの適量を出してみまよう

まずは年齢をチェックします。身体活動量の項目がある場合は、「低い」「普通」かをチェックします。すると、自分の摂取エネルギーの適量がわかります。

男性エネルギー主食副菜主菜牛乳
乳製品
果物女性
6~9歳1400~2000kcal4~55~63~42(子供:2~3)26~11
70歳以上
70以上2200±200kcal5~75~63~52(子供:2~3)212~17歳
18~69歳
10~11歳2400~3000kcal6~86~74~62~3(子供:2~4)2~3 
12~17歳
18~69歳
       

 

step2今日食べたものを書き出してみましょう。

朝食、昼食、夕食、間食に食べたものを書き出してみましょう。

(例)28歳女性、活動量低い(1400~2000kcal)の場合

朝食:ロールパン2個、卵入り野菜サラダ、カフェオレ、リンゴ1/2
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食事バランスガイド

バランスのよい献立を作成するための目安に食事バランスガイドがあります。

1日に必要な栄養と食事の適量を知るために活用してみましょう。

 

何をどれくらい食べるか、1日に取るべき組み合わせがわかる

「食事バランスガイド」は2005年、健康で豊かな食生活を目指す「食生活指針」を具体的に行動に結びつけるものとして、厚生労働省と農林水産省が共同で発表しました。

 

食事バランスガイドは、「どんな」食事を「どれくらい」食べたかについての目安を示すものです。

 

料理区分は、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5区分に分けられており、摂取量については「SV」という単位で示しています。

例えば主食だと、ごはん小盛り1杯が「1SV(1つ)」となります。

 

5つの区分のうち、どれか1区分でも摂り過ぎたり、不足したりするとコマのバランスが崩れます。

 

基本は健康な成人向け、目安はお弁当箱で考える

基本の食事バランスガイドは、健康な成人向けに作られており、おおよそ2200kcalを想定した料理が示されています。

あくまで健康な人向けですので、糖尿病、高血圧、肥満の人などは、目安が異なる場合がありますので注意が必要です。

 

基本的なお弁当箱は、主食、副菜、主菜の割合が3:2:1に仕切られており、これを目安にするとバランスが取れるようになっています。

 

食事バランスガイド(基本形)

基本形の食事バランスガイドは、2200kcal±200kcalでつくられています。

料理グループごとのSVは、主食5~7SV、副菜5~6SV、主菜3~5SV、牛乳・乳製品2SV、果物2SVとなっています。

主食:5~7SV

働き:エネルギー源

主な栄養素:炭水化物

ご飯、パン、めん、パスタ

1SV:おにぎり1個、食パン1枚

1.5SV:ご飯1杯

2SV:うどん、もりそば、ラーメン1杯

 

副菜:5~6SV

働き:体を調節する

主な栄養素:ビタミン、ミネラル、食物繊維

野菜、きのこ、いも、海藻料理

1SV:野菜サラダ、ほうれんそうのおひたし

2SV:野菜の煮物、野菜炒め

 

主菜:3~5SV

働き:体つくり

主な栄養素:たんぱく質

肉、魚、卵、大豆料理

1SV:目玉焼き、冷奴

2SV:焼き魚、刺身

3SV:ハンバーグステーキ、豚肉のしょうが焼き

 

牛乳・乳製品:2SV

働き:体つくり

主な栄養素:たんぱく質、ミネラル

1SV:ヨーグルト(1パック)、プロセスチーズ(1枚)

2SV:牛乳瓶1本分(約200ml)

 

果物:2SV

働き:体を調整する

主な栄養素:ビタミンC、ミネラル、炭水化物

1SV:みかん1個、もも1個、りんご半個

(みかんやバナナくらいの小さい果物1個は1つ、りんごなど大きい果物は2つ)

 

食事バランスガイド

  • ステップ1:まずは自分の摂取エネルギーの適量を出してみましょう。
男性エネルギー主食副菜主菜牛乳
乳製品
果物女性
6~9歳
70歳以上
1400~2000kcal4~5つ5~6つ3~4つ2つ
(子供は2~3つ)
2つ6~11歳
70歳以上
12~17歳
18~69歳
70歳以上
10~11歳
12~17歳
18~69歳
2200±200kcal
(基本形)
5~7つ5~6つ3~5つ2つ
(子供は2~3つ)
2つ 
12~17歳
18~69歳
2400~3000kcal6~8つ6~7つ4~6つ2~3つ
(子供は2~4つ)
2~3つ 

 

  • ステップ2

朝食・昼食・夕食・間食に食べたものを書き出してみましょう。

(28歳女性、活動両低い(1400~2000kcal)の場合。

朝食(ロールパン2個、卵入り野菜サラダ、カフェオレ、リンゴ1/2個)
料理主食副菜主菜牛乳
乳製品
果物
ロールパン2個1つ    
卵入り野菜サラダ 1つ1つ  
カフェオレ
(牛乳コップ1/2杯)
   1つ 
りんご1/2個    1つ

 

昼食(ご飯(普通盛り)、サケのムニエル、キノコのソテー、ミルクティ)
料理主食副菜主菜牛乳
乳製品
果物
ご飯(普通盛り)2つ    
サケのムニエル  2つ  
きのこソテー 1つ   
ミルクティ
(牛乳コップ1/2杯)
   1つ 

 

夕食(ご飯(普通盛り)、豚肉のしょうが焼き、豆のサラダ、ヨーグルト
料理主食副菜主菜牛乳
乳製品
果物
ご飯(普通盛り)2つ    
豚肉のしょうが焼き  3つ  
豆のサラダ 1つ   
ヨーグルト   1つ 

 

結果、1日の各栄養素ごとに合計すると、

主菜が多いことがわかります!!

 

食事摂取基準

食事摂取基準は、日本人の大部分を対象に、性別・年齢別に適切な食事摂取量を示すもの。

実際にに給食管理や栄養管理で使用されています。

 

健康の保持・増進のために摂取する各栄養素やエネルギーの基準量

「日本人の食事摂取基準」は、健康な個人または集団を対象として、国民の健康保持。増進、生活習慣病の予防を目的とし、エネルギーおよび各栄養素の摂取量の基準を示すもので、厚生労働省の管轄のもと、5年ごとに改訂されます。

 

2015年度から2019年度まで使用される「日本人の食事摂取基準2015年度版」では、高齢化の進展や糖尿病等有病者数の増加を踏まえ、生活習慣病の予防については、発症予防だけでなく、重症化予防も視野に入れて策定が行われました。

 

摂取不足や健康障害の回避、生活習慣病の予防を目的とする。

新たに策定された指標された指標についても、生活習慣病の発症予防だけでなく、重症化予防を目的としたものになりました。

 

2015年版の食事摂取基準で策定したのはエネルギーと33種類の栄養素です。

エネルギーは、摂取の過不足の会費を目的とする指標が設定されました。

 

栄養素は、摂取不足の会費を目的とする指標、過剰摂取による健康障害の会費を目的とする指標、および生活習慣病の予防を目的とする指標から構成されています。

 

エネルギー早見表

食品を選ぶ際には、エネルギーを覚えておくと便利です。

代表的な食材の1食分当たりのエネルギーをご紹介しますので、活用してください。

 

穀類

食品名単位エネルギー(kcal)可食部重量(g)
ご飯・普通盛り中茶碗1杯252150
おにぎり1個12570
切り餅1個11750
食パン・6枚切り1枚15860
うどん・ゆで1杯252240
そば・ゆで1杯396300
スパゲティ・ゆで1皿396240

 

乳製品

食品名単位エネルギー(kcal)可食部重量(g)
牛乳コップ1杯141210
クリーム・乳脂肪1/4パック21750
ヨーグルト(無糖)1パック62100
プロセスチーズ1切れ8525

 

食品名単位エネルギー(kcal)可食部重量(g)全体の重量(g)
鶏卵(全卵)大1個865767
中1個795261
小1個714755
ウズラ卵1個181012
卵豆腐1個87110
ピータン1個13764

 

肉類

食品名 単位エネルギー(kcal)可食部重量(g)
牛肉牛肩ロース・脂身つき・薄切り1枚19160
牛サーロン・脂身つき・ステーキ用1枚501150
牛バラ・脂身つき・ブロック3個34180
牛タン・薄切り5枚32090
牛レバー・薄切り5枚132100
牛ひき肉・ふつう卵大13650
豚肉豚肩ロース・脂身つき。薄切り2枚15260
豚ロース・脂身つき・厚切り1枚395150
豚バラ・脂身つき・薄切り3枚23760
豚もも・脂身つき・薄切り4枚183100
豚レバー・薄切り5枚128100
豚ひき肉・ふつう卵大11850
鶏肉鶏ささみ1本4745/-
鶏手羽先1本9542/70
鶏手羽元1本5930/50
鶏むね肉・皮つき1枚334230/-
鶏もも肉・骨つき1本612300/380
鶏ひき肉卵大9350/-
その他ラム・チョップ1本12440/50
加工品ウィンナーソーセージ1本8025/-
ベーコン・薄切り1枚7318/-
ロースハム・薄切り1枚2915/-
コンビーフ1缶203100/-

 

魚類

食品名 単位エネルギー(kcal)可食部重量(g)全体の重量(g)
一般魚アジ1尾10281180
マイワシ1尾7444110
いさき1尾182143260
カレイ1尾95100200
サンマ1尾29198150
キス1尾222760
切り身魚カジキ1切れ153100 
キンメダイ1切れ160100 
サバ1切れ19880 
サケ1切れ160120 
サワラ1切れ212120 
ブリ1切れ308120 
タラ1切れ92120 
貝類アサリ(殻つき)10個113690
カキ(殻つき)1個111870
シジミ(殻つき)20個101560
ハマグリ(殻つき)5個3692230
ホタテ貝(殻つき)1個5475150
エビ・カニ・イカ・タコ類甘エビ(殻つき)5尾3035100
ブラックタイガー2尾98119140
イカ(スルメイカ)1杯87105150
タコ・ゆで足1本119120 
魚卵イクラ大さじ16825 
タラコ1/2腹7050 
明太子1/2腹7660 
刺身アジ4切れ7460 
甘エビ5尾202325
カツオ(秋獲り)3切れ9960 
マグロ・赤身5切れ7560 
マグロ・トロ4切れ20660 
ハマチ4切れ12260 
魚加工品マアジ・開き干し1枚14385130
サンマ・開き干し1枚18370100
塩ザケ・辛口1切れ15980 
シシャモ・生干し(輸入品)3尾8045 
サバ・水煮1/2缶190100 
ツナ・油漬け1/2缶10740 
ツナ・水煮1/2缶2840 
ウナギ(かば焼き)1/2枚19065 
さつま揚げ・小判1枚4230 
焼きちくわ(中)1本3630 
イワシのつみれ1個4035 

 

いも類・こんにゃく

食品名単位エネルギー(kcal)可食部重量(g)全体の重量(g)
さつまいも(中)1/2本306228250
さといも1個356070
じゃがいも・男爵(中)1個103135150
ながいも(中)1/4本146225250
板こんにゃく・製粉1/6枚350 
しらたき1/4袋350 

 

野菜類

  単位エネルギー(kcal)可食部重量(g)全体の重量(g)
緑黄色野菜オクラ5本134350
かぼちゃ1/16個123135150
小松菜(大)1/4束1285100
春菊1/3束2299100
ししとうがらし5本62325
トマト1個29150155
にら1/4束52425
にんじん1/2本287375
ピ-マン1個73035
ブロッコリー1/4株216475
ほうれんそう(大)1/4束1890100
淡色野菜枝豆10さや231730
かぶ(中)1個167790
キャベツ1枚1250 
きゅうり(中)1本117880
ごぼう(中)1/4本3350 
大根長さ10cm49270300
玉ねぎ(中)1個70188200
なす(中)1本167280
レタス(中)1枚430 
れんこん(中)1/3節375670

 

きのこ・海藻

食品名 単位エネルギー(kcal)可食部重量(g)全体の重量(g)
きのこえのきたけ1パック1985100
生しいたけ4枚84050
干ししいたけ5枚221215
ぶなしめじ1パック1690100
まいたけ1パック1490100
海藻焼きのり全形1枚63 
塩蔵わかめ1カップ分330 

 

豆製品

食品名単位エネルギー(kcal)可食部重量(g)全体の重量(g)
絹ごし豆腐1/3丁56100 
木綿豆腐1/3丁72100 
焼き豆腐1/3丁88100 
がんもどき(中)1個13760 
生揚げ1/4丁7550 
納豆1パック10050 
油揚げ1枚8220 

 

果実類

食品名単位エネルギー(kcal)可食部重量(g)全体の重量(g)
アボガド1個327175250
いちご大3粒277880
オレンジ1個53135225

 

症状別にわかるトクホの表示・成分ガイド

気になる症状を改善するために、トクホを利用するのもよいでしょう。

トクホとは何か、どのトクホがどのような症状に効くのかを紹介していきます。

基準を満たすことで表示が可能、トクホは消費者庁の許可が必要。

保健機能食品とは、医薬品と一般食品の中間に位置するもので、一定の基準を満たすことで、食品の栄養成分の機能性表示が許可されている食品のことです。

保健機能食品が、厚生労働省により2001年に制度化され、2009年からは消費者庁に制度が制度が移管されています。

保健機能食品には、特定保健用食品(トクホ)、特別用途食品、栄養機能食品、機能性表示食品があります。

このうち、主に健康な人や、健康が気になる人に向けて、栄養に関する表示をしているものは、トクホ、栄養機能食品、機能性表示食品です。

特別用途食品は、少し用途が異なるもので、乳幼児や妊産婦、病者の健康の維持や回復の為の食品のことです。

トクホと、特別用途食品については、その安全性・有効性を消費者庁が認めたというマークが付けられています。

これに対し、栄養機能食品や機能性表示食品は、消費者庁の許可が必要ありません。

症状別にトクホの表示と成分と商品名を紹介します。

期ににある症状があるときなどには、表示を確認し、改善が期待される商品を選びましょう。

症状別・これまでに認められているトクホ表示と関与成分と商品例
症状表示内容関与成分と商品名
便秘・下痢おなかの調子を整える食品イソマルトオリゴ糖・・・オリゴタイム(昭和産業)
乳酸菌・・・ヤクルト400LT(ヤクルト)
植物繊維・・・大麦若葉(ヤクルト)
脂質異常(高LDL)コレステロールが高めの方に適する食品キトサン・・・コレスケアキトサン青汁(大正製薬)
植物スてロール・・・ヘルシーコレステ(日清オイリオ)
脂質異常(中性脂肪)食後の血中の中性脂肪を抑える食品ウーロン茶重合ポリフェノール・・・黒烏龍茶(サントリー)
難消化性デキストリン・・・賢者の食卓(大塚製薬)
貧血ミネラルの吸収を助ける食品ヘム鉄・・・プルーンゼリー(アサヒフードアンドヘルスケア)、
ヘム鉄飲料ルーナ(JT)、フェミニーナ(ファンケル)
骨粗鬆症 骨の健康が気になる肩に適する食品大豆イソフラボン・・・黒豆茶(フジッコ)
カルシウム・・・マルハフィッシュソーセージ (マルハニチロ)
肥満 体脂肪が気になる方に適する食品茶カテキン・・・ヘルシア緑茶(花王)
オリゴ糖・・・ブレンディ香るブラック(味の素ゼネラルフーツ) 
高血圧 血圧の高めの方に適する食品ラクトトリペプチド・・・カルピス酸乳/アミールS(カルピス)
杜仲葉配糖体・・・杜仲源EX(小林製薬) 
血糖値が高い 血糖値が気になる方に適する食品難消化性デキストリン・・・健茶王(カルピス)
ポリフェノール・・・ヤクルト蕃爽麗茶(ヤクルト) 
虫歯 虫歯の原因になりにくい食品マルチトール・・・キシリトールガム(ロッテ) 
歯の健康維持に役立つ食品CPP-ACP・・・リカルデント(モンデリーズ・ジャパン)

 

肥満度判定表

肥満が問題となるのは、生活習慣病を代表するさまざまな病気の引き金になるからです。

判定方法を覚えて肥満を予防・改善しましょう。

肥満の主な原因は過食と運動不足、正常範囲を維持し生活習慣病予防

脂肪組織が体内に過剰に増加した状態を肥満と言い、高血圧や糖尿病、脂質異常症、痛風、脳卒中および心臓病など、生活習慣病を引き起こす大きな原因の1つになります。

病気が原因で肥満を来す場合もありますが、大部分は過食や運動不足などからくる肥満です。

肥満度は、日本肥満学会が示す基準や身体と体重から計算するBMIという体格指数を用いた肥満度判定表(日本肥満学会)により、

4つの段階に分けられます。

BMIはエネルギー過不足を判断するという意味でも重要な指標です。

正常範囲を維持して、生活習慣病を予防します。

肥満度判定表
BMI判定
18.5未満低体重
18.5~25未満普通体重
25~30未満肥満(1度)
30~35未満肥満(2度)
35~40未満肥満(3度)
40以上肥満(4度)
BMI=体重(kg)÷((身長(m)×身長(m))

 

栄養学って何?

食事から取り入れた栄養素は、

私たちの体内でどのように働き、

私たちの健康を守っているのかを考える。

食生活や医療に役立て、健康の維持・倍増に寄与する

栄養学は、食事や食品の中の成分である栄養素が、整体似合いでどのように利用され、影響しているのかを研究する学問です。

その目的は、食事と健康、あるいは病気との関係を研究することで、食生活や医療分野に役立て、健康の維持・増進や回復に寄与することになります。

栄養学には、生理学や生化学、生物、病理学、臨床栄養学などの医学・科学分野をはじめ、公衆衛生など栄養と社会との関連を調べる社会環境分野、調理・加工や食品の流通を考える食品加工分野など、さまざまな領域の学問が関係しています。

我が国の栄養学は、1941(大正3)年に、佐伯矩によって開設された栄養研究所において栄養に関する講義が行われ、「何を、いつ、どれくらい」食べたらよいのかを研究することから始まりました。

その後、食事と生活習慣病との関わりが明らかになり、食事と病気との関係を研究する疫学研究が盛んに行われてきました。

近年は、食品成分の健康に対する作用が次々と解明され、健康食品としての食品の機能が認識されるようになりました。

健康とは体力、活力があり、病気に負けない状態にあること

健康について、WHO(世界保健機関)の憲章では、次のように定義しています。

「肉体的、精神的及び社会的に完全に良好な状態であり、単に病気ではないとか、虚弱ではないということではない」

つまり、体力や回復力があり、やる気と活力にあふれ、ストレスや病気に負けない状態にあることが健康だというのです。

私たちの体は、、約60兆個の細胞の集合体で、そのうちの約1兆個は日々生まれ変わっているといわれています。

例えば、消化管上皮細胞は約24時間、皮膚の細胞は約28日で新しく入れ替わっています。

生まれ変わる細胞の材料となるのが、私たちが食事から摂取した食物に含まれる栄養素です。

体に入った栄養素がどのような過程をたどり、私たちの身体を作るのか。

これを理解することが健康維持への第一歩です。

健康を保つための体のしくみ

私たちの体には、外部の環境変化に対して体の内部状態を一定に保っていこうとする調節のしくみがあります。

これを恒常性の維持(ホメオスタシス)といいます。

ホメオスタシスは栄養素や酸素を吸収し、不要な物質を体外に排出することで成り立っています。

  • 厚いときは汗をかいて体温を下げようとする。
  • 寒い時は身震いして体温を上げようとする。
ホメオスタシス

体温、血圧、血糖、体液の浸透圧、サン・アルカリのバランス、傷の修復、微生物やウィルスなどの排除、など

細胞の寿命
細胞の種類寿命
脳神経死ぬまで
心臓死ぬまで
消化管上皮細胞24時間
皮膚28時間
筋肉細胞60日
骨細胞数年~数十年
赤血球120日
肝臓200日
膵臓1年

 

栄養と栄養素

体内に入った食物は、栄養素として、

消化、吸収され、代謝を通して

私たちの体を支え、調子を整える。

栄養とは、食物の栄養素を生命維持に役立てる営み

私たちは声明を維持すっるために、外界から必要な物質を取り入れ、その物質をエネルギーや体の組織作りなどに利用し、不要な物質を排出するという一連の活動をしています。

この生命の営みを「栄養」と言います。

そして、栄養の為に外界から取り入れる物質を「栄養素」と言います。

食べ物に含まれる栄養素は、胃や腸などの消化管で消化・吸収され、分解や合成など複雑な化学反応(代謝)を経て、エネルギー源や体の維持、成長などに役立てられます。

生きていくためには、常に食事から栄養素を取り込まなければなりません。

栄養という営みが生命を支えているのです。

五大栄養素の体内での主な働きは3つ

栄養学では、栄養とは区別して使います。

たとえば、食べ物に関して「栄養がある」というのは誤りで、この場合は「栄養素が豊富に(あるいは十分に)含まれている」と言います。

栄養素の体内での働きには、①エネルギーになる、②身体を作る、③体の調子を整える、の3つがあります。

人に必要とさ45~50種類の栄養素のうち、一般的にエネルギーになるのは、糖質、脂質、たんぱく質で、この3つを『三大栄養素」と言います。

さらに、第2のエネルギー源として、体脂肪を分解してできるケトン体があります。

山で遭難したり、絶食したりしても生きていられるのは、このケトン体を利用するからです。

脂質とたんぱく質には、体をつくる働きもあります。

この三大栄養素にビタミンとミネラルを加えたものが「吾大栄養素」です。

ビタミンとミネラルには体の調子を整える働きがあり、カルシウムのように骨や歯を作るもとになるものもあります。

このほか、栄養素には含まれませんが、抗酸化作用や免疫力向上作用などの機能で注目される。

食物繊維やポリフェノールなどのフィトケミカル、さらに水も重要な成分です。

栄養素の代謝

生きていくための生命現象と、

身体活動に必要なエネルギーを

三大栄養Sから生み出す。

基礎代謝と身体活動でエネルギーは使われる

私たちが生命活動を維持するためにはエネルギーが必要です。

何もせずにじっとしているだけでも、心拍や呼吸、体温の維持の為にエネルギーが使われています。

この生きていくために消費される必要最小限のエネルギーを基礎代謝と言います。

平均的な基礎代謝量は、成人男性がおよそ1500kcal程度、成人女性がおよそ1200kcalとされています。

このエネルギーは、安静状態で使われるものだけなので、家事や仕事、運動など日常生活の活動によって消費量は増えます。

私たちは、これらの身体活動に必要なエネルギーを食物中の栄養素から得ることになります。

この栄養素から体に必要な様々なエネルギーを生み出すさまざまな反応のプロセスを代謝と言います。

三大栄養素からエネルギー1分子ATPが生み出される

栄養素のうち、エネルギー源となるのは糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素です。

それぞれの栄養素は、体内に吸収されたあと、分解、酸化されて化学エネルギーを発生します。

このエネルギーは、アデノシン三リン酸(ATP)という分枝に蓄えられます。

ATPは、核酸の構成分子アデノシンにリン酸基が3個結合したリン酸化合物で、その結合部分にエネルギーが保存されます。

ATPからリン酸基が1個外れてアデノシン二リン酸になるとき、約7.3kcal/molのエネルギーが放出されます。

糖質、脂質、たんぱく質が分解、酸化される過程で、エネルギー分子ATPが産生されるのは、解糖系とTCA回路(クエン酸回路)においてです。

エネルギー源が糖質の場合はグルコース(ぶどう糖)、脂質の場合は脂肪酸、たんぱく質の場合はアミノ酸がそれぞれ原料となります。

これらのエネルギーが変換され、体温維持や運動などのエネルギーとして使われます。

 

栄養素の欠乏と過剰

栄養素は互いに協力し合って働く。

1つでも過不足があれば健康障害に。

バランスよく適量摂取で健康を維持。

たんぱく質不足が招く栄養失調症

栄養素やエネルギーが不足すると欠乏症が、とり過ぎれば過剰症が起こります。

たとえば、たんぱく質が不足すると、貧血や痩せを招いたり、免疫力の低下からびゅきにかかりやすくなったりします。

たんぱく質とエネルギーが著しく不足した栄養失調状態をPEMといい、マラスムスが知られています。

PEMはわが国でも、病気や施設に入院・入所している高齢者や、極端なダイエットをしている若年女性にみられることがあります。

一方、エネルギーは足りているものの、たんぱく質が不足して起こる栄養失調はクワシオルコルです。

必要量は微妙でも、ビタミンやミネラルも、不足するとさまざまな病気に繋がり、体の正常な機能が損なわれます。

摂り過ぎたエネルギーは脂肪として体に蓄えられる

代表的な栄養素の過剰症は肥満です。

エネルギーや脂質を摂り過ぎると、消費されなかったエネルギーが中性脂肪となって蓄積され、肥満になります。

とくに肝臓など内臓の周りに脂肪がつく内蔵脂肪型肥満は、メタボリックシンドロームのリスクを上げることから問題となっています。

体をつくる重要な働きをするたんぱく質が過剰となるのは、肝臓や腎臓の機能障害があるときです。

また、サプリメントの不適切な使用により、ビタミンやミネラルが過剰になると、健康障害を起こすことがあります。

クワシオルコルとマラスムスの違い

マラスムスでは、エネルギー、たんぱく質ともに不足しているのでやせ形になりますが、クワシオルコルはエネルギーは足りているが、たんぱく質が欠乏した状態であるため、大きく膨れたお腹が特徴となります。

 

主な栄養素の欠乏症と過剰症

欠乏症
エネルギー・たんぱく質マラスムス(体重:体脂肪、骨格筋減少、発育遅延)
たんぱく質クワシオルコル(浮腫、腹水、免疫力低下、低アルブミン結晶)
ビタミンA視覚障害、とり目、免疫力低下
ビタミンDくる病(子供)、骨軟化症(成人)、(日光の商社が少ないと欠乏することもある)
ビタミンB1脚気、ウェルニッケ脳症、(糖質の多い食事、アルコールの過剰摂取で不足)
ナイアシンペラグラ(皮膚炎、下痢、精神神経障害)
ビタミンB12悪性貧血、神経障害、うつ病、慢性疲労、(菜食主義者で不足がち)
葉酸胎児の神経管閉鎖障害(妊娠)、巨赤芽球性貧血
ビタミンC壊血病、皮下出血
カルシウム骨軟化症、骨粗鬆症、発育不全、テタニー(筋肉の硬直やけいれん)
鉄欠乏性貧血(ヘモグロビンの減少)、発育不全
亜鉛成長障害、味覚障害、皮膚炎、生殖異常

 

過剰症
ビタミンA頭痛、吐き気、めまい、脳脊髄液篤上昇、胎児の奇形。慢性化すると骨、皮膚の変化、肝臓の異常
ビタミンD高カルシウム血症(食欲不振)、腎障害、軟組織の石灰化
カルシウム軟組織のカルシウム沈着による石灰化、腎臓結石、ミネラルの吸収阻害
マグネシウム高マグネシウム血症(腎臓機能低下時)、下痢
リン高リン血症(腎臓機能低下時)、カルシウムの吸収阻害
鉄沈着症(大量輸血時、遺伝)、胃腸障害
ヨウ素甲状腺腫
ナトリウム口渇、浮腫、高血圧、腎障害

 

乳幼児期と栄養

体と食習慣の基礎ができる時期。

成長に必要なエネルギーと栄養素を

過不足なく摂取することが大切。

体と栄養/成長に伴い、乳汁栄養から幼児食へ移行

乳幼児期は、人生の中で最も成長が著しい時期です。

身長は1歳で出生時の約1.5倍、4歳で約2倍、体重は1歳で出生時の約3倍、4歳で約5倍にもなります。

この時期の栄養状態は、その後の発育に大きく影響するので、発達に応じたエネルギーと栄養素の摂取が必要です。

生後5~6か月までは乳汁が100%栄養源だった乳児も、成長と共に乳汁だけではたんぱく質やミネラルなどの栄養度が不足してきます。

このころには消化機能も発達し、乳汁以外の食べ物からも栄養素を摂取できるようになるため、離乳を開始します。

離乳により、味覚が発達し、噛む力が育ってあごの筋肉も発達します。

形のある食べ物をかみつぶすことができ、エネルギーや栄養素の大部分を食べ物から取れるようになった時が、離乳の完了です。

食生活/1~2回の間食で、不測の栄養素を補う

1日の活動量の多い幼児は、成人に比べて体が小さい割に多くの栄養素を必要とします。

筋肉や臓器をつくるたんぱく質をはじめ、血液の成分となる鉄、骨や歯の発育に欠かせないカルシウムやビタミン類は不足しないように摂取させます。

一方で、消化機能が未熟なため、1日3度の食事で必要量を満たそうとすると、胃腸に負担がかかります。

そこで、活動量や食欲に応じて数回の感触を加え、不足する栄養素を補うようにします。

この時期の問題

偏食、ムラ食べ

2歳ごろになると、自我が芽生え、好き嫌いや偏食、ムラ食べなどの行動がみられるようになります。

無理に食べさせるのではなく、子供が食べやすいように調理をしたり、楽しい雰囲気で食事ができるようにするなど工夫をします。

また、間食の摂り過ぎや活動量が少ないために空腹になっていない場合もあるので、間食の量を調節したり、運動させたりしたりして空腹感を得させ、食べる意欲につなげることも大切です。

 

食生活のアドバイス

間食で栄養素を摂りましょう

乳幼児肺の容量が小さいため、3食の食事のほかに間食で補うことが必要です。

1日の必要エネルギー量の10~20%を目安にし、菓子や清涼飲料水ではなく、穀類、いも類、果物などを摂るようにします。

離乳食の進め方はガイドを参照しましょう

離乳食の進め方については、厚生労働省から出されている「授乳・離乳の支援ガイド」を参照しましょう。

ガイドによると、離乳は生後5~6か月ごろ、1日1回1さじから始めます。

薄味を心がけましょう

乳幼児期は味覚を形成する大切な時期です。

離乳の開始頃は、調味料は必要ありません。

進行に応じて食塩、砂糖などを少しずつ使い、素材の味を生かしながら、薄味で調理しましょう。

食事から生活リズムを身につけさせましょう

生涯の食習慣を身につける時期なので、主食、主菜、副菜を揃え、食事時間を一定にして規則正しい生活リズムを作ることが重要です。

カウプ指数でニュウユジの発育判定

カウプ指数=体重(g)÷身長(cm)2×10

カウプ指数判定
13未満やせすぎ
13以上~15未満やせぎみ
15以上~19未満ふつう
19以上~22未満太りぎみ
22以上太りすぎ
推定エネルギー必要量(kcal/日)
 
0~5か月550500
6~8か月650600
9~11か月700650
1~2歳950900
3~5歳1,3001,250

 

妊娠・授乳期と栄養

母指の健康を維持・増進する為に、

必要な栄養素をバランスよく摂取。

体重管理をしっかり行うことが重要。

体が栄養/葉酸や鉄、カルシウムをたっぷり摂ろう

妊娠中は、母体の健康を維持し、正常な分娩をするために、普段以上にエネルギーを摂取する必要があります。

胎児の成長とともにエネルギーの必要量も変化するので、「食事摂取基準」では、妊娠期別に付加量が設定されています。

また、たんぱく質をはじめ、ビタミン、ミネラルなどいろいろな栄養素の必要量も増します。

「食事摂取基準」では、妊婦・授乳婦について、三大栄養素、ビタミン、ミネラルのなかで付加量を設定しているものもあります。

出産後の授乳期にも、エネルギーや必要な栄養素をふかします。

母体の栄養状態が母乳の質にも影響するので、栄養素をバランスよく含んだ食事をとる油に心がけましょう。

食生活/適切な体重管理が大切、つわりのときは水分補給

妊娠中、吐き気や嘔吐、食欲不振を起こす場合があります。

これがつわりです。

つわりのときは、塩分や脂肪分に注意して、食べられるときに好きなものを少しずつ食べましょう。

十分に食事がとれず、体重が減ると、尿酸値が上がり、痛風発作がでることがあるので、水分補給も大切です。

また、母親が摂取したものが子供に悪影響を与えることもあります。

とくに喫煙やアルコール、カフェインは、子供の発育や母乳の分泌に影響します。

これらは母乳にも移行するので注意が必要です。

この時期の問題

妊娠高血圧症候群

妊娠20週以降、分娩後12週までに高血圧がみられるか、または高血圧にたんぱく尿を伴う場合で、妊娠によって引き起こされた合併症ではないものをいいます。

予防、治療には、体重増加を適正範囲に抑え、塩分(7~8g程度)、糖質、動物性脂肪などを制限します。

妊娠糖尿病

妊娠中に初めて発見又は発症した、糖尿病に至っていない糖代謝異常を言います。

将来の2型糖尿病発症のリスクが高く、食事療法やインスリンなどによる血糖値のコントロールが必要です。

 

食生活のアドバイス

エネルギーは主食からとりましょう

エネルギーは、「主食」の供給源である炭水化物から摂取しましょう。

非妊娠時の体格がやせの人は、3食以外にこまめに食べて体重を増やし、肥満の人は、穀類や脂質を減らし、体重が増えないようにします。

葉酸をしっかりとりましょう

葉酸は、不足すると胎児が神経管閉鎖障害の結果、無脳症になるリスクが高まるので、妊娠を計画している人は、緑黄色野菜やのりをしっかり食べて、葉酸を摂取しましょう。

貧血を防ぐために鉄をとりましょう

鉄は母子の貧血を防ぐために不可欠なので、適切に摂取することが大切です。

「食事摂取基準」でも鉄の付加量が設定され江います。

赤身の肉や青魚、貝類、豆類をしっかり摂りましょう。

カルシウムを十分にとりましょう

カルシウムは、胎児の骨の形成や母体の血圧安定のために必要です。

牛乳やチーズ、小魚、ひじき、モロヘイヤ等でしっかり摂りましょう

妊娠・授乳期のエネルギー付加量(kcal/日)
 付加量
妊娠初期+50
妊娠中期+250
妊娠後期+450
授乳期+350

*出生時の体重が2,500g未満の低体重児は将来、生活習慣病にかかりやすいことがわかっているので、体重の増加は7kg異常を目安にする。

 

妊娠・授乳期の推定エネルギー必要量(kcal/日)
 身体活動レベル
 
18~29(歳)1,6501,9502,200
30~49(歳)1,7502,0002,300
体格区分別妊娠期の推奨体重増加量
 BMI推奨体重増加量
低体重(やせ)18.5未満9~12kg
ふつう18.5以上25.0未満7~12kg
肥満25.0以上個別対応

 

成長期と栄養

エネルギーや栄養素の必要量が増大。

障害につながる正しい生活のリズムと、

食習慣を身につける大切な時期。

体と栄養/骨格が著しく成長、カルシウムを十分に

学童期(6~11歳)後半から思春期(12~17歳ごろ)にかけては、小児から成人へと成長する基礎作りの大切な時期です。

身体の発育も急加速し、第二次性徴により、男女の性差が大きくなります。

一般に、成長期の発育状態を知る目安としては、ローレル指数が用いられます。

基礎代謝量は一生を通じて最大となりエネルギーをはじめ、各栄養素の必要量が増加します。

とくに骨格が著しく成長し、骨量が最も増加する時期なので、カルシウムを十分に摂るとともに、骨の形成に欠かせないたんぱく質やリン、マグネシウム、ビタミンD、銅やマンガンなどが不足しないように注意します。

体の成長と共に筋肉や血液量も増え、鉄の需要が高まるため、鉄の吸収を促すビタミンCの摂取も必要です。

近年、女子の初潮年齢が早まっており、学童期の終わりごろに月経が始まる人もいます。

このため、男子より多くの鉄をとる必要があります。

また、糖質や脂質、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB群の補給も重要です。

 

成人期と栄養

環境が変わり食生活も乱れがちに。

低温、低脂肪食を心がけ

定期的に健康チェックを

体と栄養/基礎代謝が低下する時期、栄養管理に気を配る

成人期は、身体機能が完成し、心身ともに充実した時期です。

身体的には基礎代謝量の増加が一段落し、成長期に比べて摂取エネルギーの必要量が減ります。

それまで身体の成長のために使われていたエネルギーの消費が減るため、エネルギー過剰による肥満に繋がりやすくなります。

環境が様々に変わるか、ストレスや疲労が蓄積し、心身の不調を感じることも多くなります。

働き盛りを迎え、精力的に活動する一方で、休養不足や運動不足、不規則な食生活などにより、生活習慣病になりやすい時期でもあります。

低塩・低脂肪食を心がけるなど、若いことにも増して栄養管理には注意を払うことが大切です。

食生活/成人期から老化対策、抗酸化力のある野菜を食べる

老化は、身体の発育が終わる成人期の前半からすでに始まるといわれています。

この時期から、適量でバランスのよい食事と適度な運動を心がけ、生活習慣病を予防することが大事です。

また、体をさびつかせ、老化を進める活性酸素の害から守るために、抗酸化物質を十分に摂る事も重要です。

この時期は、外食やインスタント食品、調理済み食品に頼ることも多く、食塩や脂質が過剰でビタミンやミネラル、食物繊維などが不足した食生活になりがちです。

外食時にも、単品ではなく、低カロリーの定食か幕の内弁当などを選ぶ、パック詰めサラダなどを上手に組み合わせるなどして、栄養バランスに配慮しましょう。

この時期の問題

食生活の乱れ

社会人として忙しい日々が続き、夜遅い食事や外食、朝食の欠食など、食生活の乱れが一層目立つようになります。

飲酒の機会や飲酒量が増えるため、エネルギー過多や高脂肪食、野菜不足などが生じやすく、アルコールの摂り過ぎは肝臓に負担をかけ、肥満にもつながります。

飲酒は適量を守り、週2日は休肝日を設ける習慣をつけるようにしましょう。

特定健康診査(メタボ健診)や定期健診などを積極的に受け、健康状態を確認することも大事です。

 

食生活のアドバイス

抗酸化野菜を摂りましょう

抗酸化物質は、緑や赤、黄色といった色鮮やかな野菜や果実、香辛料などに多く含まれています。

彩りの良い緑黄色野菜を中心に、1日350g以上野菜を食べて、病気や老化から体を守りましょう。

β‐カロテン

ニンジンやカボチャなど。粘膜を強くし、免疫機能を維持する。

リコピン

トマトやスイカ、柿など。脂溶性成分で、強い抗酸化力がある。

クロロフィル

ほうれん草やピーマンなど。抗酸化力が強く、がん予防に有効とされる。

フラボノイド

バナナや玉ねぎ、レモンなど。免疫力の維持に働くフラボノイドが豊富に含まれる。

丼などの単品よりも定食を

かつ丼など肉類の丼ものはご飯の量が多く、塩分も多めになり、栄養が偏ります。

外食をするときには肉類が少なめの定食を選ぶのがベターです。

また、血圧が高めの人は、汁物を半分残したり、調味料を使用しないようにしましょう。

エネルギーの目安をつけておく

外食ではついエネルギーを多く摂りがちです。

太り気味の人は、エネルギーの目安として、コンビニのおにぎり1個が180~200kcalと覚えておき、1食600kcal程度にします。

また、量が物足りないと感じるときには野菜や海藻類などの小鉢をプラスするとよいでしょう。

成人期のエネルギー、栄養素の食事摂取基準

推定エネルギー必要量(kcal/日)
 
18~29歳2,6501,950
30~49歳2,6502,000
50~69歳2,4501,900
たんぱく質の推奨量(g/日)
 男 
18~29歳6050
30~49歳6050
50~69歳6050

 

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