下半身太りは、ダイエットしただけでは、だめです。
筋肉をつけなければキレイな美脚にないません。
美尻・美脚は一度に手に入りません。
食事を変え、筋トレをして筋肉を美しい形に整えましょう。
太ももや、お尻に着いた脂肪は、食生活を変えることで、脂肪を落とす事が出来ます。
キレイな足をイメージした脚を得るには、
スリムにしたい筋肉をストレッチ＆筋トレをしましょう。
ポイントは、『食生活』と『筋トレ』です。
１．脚が太い・・・お尻が大きい・・・下半身太りのお理由ってなんなの？
１．脚が太い、お尻が大きい。。。理由とは
A.大きく分けて３つの理由があります。
１．脂肪がついている・・・普段の生活で、筋肉をつかえていない状態です。
「毎日歩いているから、脚を使っているはず」と思っていても、意外と使えていない筋肉があるもの。
例えば内もも、お尻などは脂肪がつきやすい部位です。
こうした普段使えていない筋肉を意識して鍛えることで、脚やお尻のフォルムが変わってきます。
２．むくんでいる・・・血液やリンパの流れが悪く、水分や老廃物の代謝が悪い状態です。
立ちっぱなし、座りっぱなしでいると足首やふくらはぎがむくむことがあるもの。
これは、血液やリンパ液などの流れが漂っているサイン。
静脈には老廃物を回収して心臓に戻す役割があり、それを漂ると、見た目も悪くなりますが、疲労感も感じるように。
３．筋肉が偏ってついている・・・姿勢の悪さや歩き方のクセで、筋肉を偏って使っている状態です。
猫背の人、内股歩きの人、ヒールを毎日履いている人は、同じ筋肉を酷使していることが多く、その筋肉ばかりが発達して固くなります。
そして体型の崩れに繋がります。
固くなった筋肉は、血液の流れも悪くなり、コリや痛みを生じることがあります。
２．偏った筋肉や脂肪がつきやすい人ってどんな人？
A.ヒール・内股・猫背・・・。筋肉や脂肪の付き方で身体のクセが変わります。
１．長時間ヒールの人・・・ここに筋肉が付く
- 太ももの前側が筋肉太りに
- ふくらはぎが筋肉太りに
- お尻、太ももの裏側が脂肪太りに
かかとの高いヒールが、歩くときに前かがみになりがちです。
すると重心を太ももの前側で支えるため、そこが筋肉太りのような足に・・・。
また、常に背伸び状態で、ふくらはぎの筋肉も発達してしまいます。
一方で、かかとが高いと地面をしっかり蹴ることができないため、太ももの裏側、お尻を使わず、そこには脂肪が付きやすくなります。
２．内股の人・・・ここに肉が付く
- 太ももの内側が筋肉太りに
- おなか回りが脂肪太りに
- お尻が脂肪太りに
内股のような脚の使い方をするタイプは、脚の内側に重心をかけていて、内側が発達してしまいます。
主に太ももの内側や前側を使う傾向があり、骨盤は前傾していることが多いようです。
一方で、お尻や太ももの裏側部分はあまり使えていないため脂肪が付きやすく、お腹の筋肉も使われにくいため、脂肪がつきやすくなります。
３．猫背の人・・・ここに肉が付く
- おなかが脂肪太り
- 太ももの外側が筋肉太り
- 内ももが脂肪太りに
猫背の人は、骨盤が後傾していることが多く、下腹が出て、ガニ股歩きになりがちです。
体重を支えるのに、太ももの外側を使っているため、太ももの外側は太くなり、腰周り一帯の筋肉に負担が掛かり、腰痛になりやすいようです。
一方でおなかや内ももは使われないため、内ももが垂れ、おなかには脂肪が付きやすくなります。
３．筋トレするとかえって太くならない？
A.脂肪がついている人は、脂肪が落ちます。むくんでいる人は、むくみが解消されます。偏って筋肉を使っている人は、ストレッチしてから筋トレすると引き締まります。
低糖質食で脂肪が減少。ただし、筋肉も使われてしまう・・・。
糖質を摂ると血糖値が一気に上がるため、インスリンが分泌され、血液中のブドウ糖をいったん肝臓に蓄えて血中濃度を下げる、というシステムが発動します。
これが繰り返され、肝臓に蓄えたブドウ糖が一定量を超えると、脂肪に代わってしまいます。
低糖質レシピでは、血糖値の急上昇を防ぐため、上記のように、脂肪を蓄える流れを作りません。
その代り、体に貯蔵されている脂肪を消費する流れになり、やせるのです。
ただし、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうので、筋肉トレーニングを行います。
筋肉トレーニングをすることで、筋肉量を減らさない！
低糖質レシピで糖質を減らしてくと、糖質に代わって皮下脂肪を燃焼させることで、体に必要なエネルギーを補うようになります。
しかし、同時に筋肉もエネルギーに変わってしまうため、筋肉が落ちてしまうのです。
そこで、たんぱく質の摂取とトレーニングで、筋肉を減らさないようにしていきます。
筋肉トレーニング後には、成長ホルモンの分泌が促され、筋肉の合成が行われるようになります。
また、筋肉量が多いと、基礎代謝量も上がります。
こわばった筋肉をほぐし、美しい筋肉を作る！
高たんぱく質の食事をすること、筋肉トレーニングの習慣がついてくると、今度は「美しい筋肉を作る」というフェイズに入ります。
まさに、ここからが「美脚＆美尻」への道です。
偏って付いてしまった筋肉は、ストレッチでよくほぐし、日ごろの「偏った筋肉の使い方」を直すようにして、体の動かし方を変えて行きます。
筋肉が付くと、基礎代謝が上がり、燃えやすく太りにくい体に！
低糖質の食習慣を守っているだけだと、体は「省エネモード」になり、基礎代謝量が落ちてしまいます。
しかし、たんぱく質を摂って筋肉トレーニングを行っていると、筋肉量が落ちないどころか、むしろインナーマッスルなど、見えないところでの筋肉も育ち、体全体での筋肉量が増えていきます。
筋肉はエネルギー消費量が多いため、筋肉があればあるほど、基礎代謝量が上がり、太りにくい体に代わっていくのです。
４．では、下半身のどこの筋肉トレーニングをすればいいの？
A.普段使っていない筋肉と大きな筋肉を覚えましょう
使いにくい筋肉
人間の体は、前面の筋肉と、背面の筋肉が連動して働いています。
例えば、前屈するとお腹の筋肉が縮み、腰～背中あたりの筋肉が伸びます。
つまり筋肉には収縮と伸張の相互関係があり、片方ばかり使っていると、その反対側が使えていない場合が多いのです。
ですから「大腿四頭筋を鍛えたら、裏側のハムストリングス鍛える」というように、表と裏の相互関係を覚えておくといいでしょう。
また、使いやすい筋肉と使いにくい筋肉を把握し、セットで鍛えると効果的です。
大きい筋肉
筋肉トレーニングは、「大きい筋肉」から鍛えると効率よく筋肉の代謝量を増やすことができます。
下半身で言うなら、お尻は「大臀筋」、太ももは「大腿四頭筋」、ふくらはぎは「腓腹筋」です。
筋肉量も多く、動かしやすい筋肉なので、疲れにくいという利点も
また、大きい筋肉を鍛えると連動して鍛えられる小さい筋肉も多いため、トレーニング効果もアップします。
| 大腿四頭筋 | 太ももの前面にある大きな筋肉。しゃがんだ状態から立ち上がるとき、階段を上るときなどに使っています。 |
|---|---|
| 大臀筋 | お尻を覆っている大きな筋肉ですが、日常生活では使いにくい筋肉です。お尻を引き締める動作をすると、この筋肉の動きを感じられます。 |
| ハムストリングス | 太ももの後ろ側の筋肉。日常生活では使いにくい筋肉です。歩行時に後ろ足を良く伸ばして歩くと、この筋肉の動きを感じられます。 |
| 内転筋 | 内もも側の筋肉。左右のひざを内側に押し合うと、この筋肉が緊張するのを感じられます。ただし、日常生活では使いにくい筋肉です。 |
| 腓腹筋 | ふくらはぎの大きな筋肉。つま先立ちをすると緊張する筋肉です。ジャンプや背伸びをするときにも使われています。 |
| ヒラメ筋 | 腓腹筋のインナーにある筋肉。立ち姿勢を長時間キープするときなどに働いています。ただし、インナーマッスルなので、この筋肉を使っているのを実感することは難しいでしょう。 |
日常生活でもできる筋肉トレーニング
１５分に１回、体を動かす
長時間のデスクワークをしていると、どうしてもデスクやパソコンに向かって顔が前に出てしまいがちに。
そのせいで猫背になりやすく、しかも猫背のまま固まってしまうのです。
筋肉には「形状記憶」の作用があるため、同じ姿勢を続けていると、筋肉がその形を「通常モード」と覚えてしまい、大変危険です。
１５分に１回は、伸びをしたり、トイレに行ったり、ウェストをひねったり・・・と、少しでもいいので体を動かしましょう。
膝にタオルやペットボトルを挟む
デスクワークで、周囲の人に脚が見えない状態なら、膝の間にタオルやペットボトルなどを挟んで仕事をするのはいかがでしょう？
左右の脚を押し合うとき、ももの内側の筋肉（内転筋）を使いますが、この筋肉は、骨盤を安定させる重要な筋肉です。
ところが、日常生活ではなかなか鍛えられない部位でもあるのです。
ここが緩むと、椅子に座った時に膝が開いてしまい、女性としては恥ずかしい姿勢に。
電車の中で長時間美しく座っているためにも必要な筋肉です。
半歩大股でゆっくり歩く
仕事で追われ、日々忙しい働く女性は、歩くスピードも速いはず。
ところが脚さばきが早いと、お尻や太ももの裏側の筋肉がなかなか使えません。
急がずに歩ける時間があったら、いつもより「半歩大股で、ゆっくり」歩くように意識してみましょう。
そして、地面を蹴る時には、後ろ脚の太ももの裏側、お尻、ふくらはぎをしっかり伸ばしてください。
ストレッチ効果が得られ、普段使っていない筋肉に刺激が伝われます。
沈まない布団で寝る
バフッと沈むソファや布団は気持ちいいもの。
ただし、体にとっては、あまり予尾いものとは言えません。
一瞬だけなら問題ありませんが、長時間、沈むクッションや布団に身を委ねていると、体は自立できず、重いお尻が沈み、その重みに引っ張られる形に姿勢がひずんでしまいます。
骨盤が歪むだけでなく、腹筋も背筋も使えず、姿勢を保つ筋肉が使えないまま体の癖がついてしまうことに・・・。
ですから、ソファや布団は、反発性のある素材をオススメしてます。
自宅で下半身トレーニングを始めよう！
まずはウォーミングアップ ストレッチ
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下半身やせ作りおきレシピ
