ダイエット - カイロプラクティック&スポーツストレッチ ひろお豊玉中整骨院
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腸を浄化！ごぼうのアレンジメニュー
インナービューティーは毎日の食事でつくられる。とはいえ、料理する自信がない！という人も、大丈夫。
食物繊維豊富なごぼうを使ったアレンジメニューを抑えれば、疲れ帰って来た日でも、ヘルシーな料理が作られます。
ごぼう
食物繊維が腸内と血液を浄化。
便秘解消＆美肌力アップ！
ごぼうは食物繊維を豊富に含み、腸内環境を整えて便秘を解消。
また、サポニンが細胞を活性化させ、シミやシワなどの肌老化を防止。
「購入するときは、泥つきのものを選ぶと乾燥しにくく、さらに濡れた新聞紙に包んで保存すると新鮮さがキープできます。
皮には抗酸化成分とうま味成分が含まれているので、周りの泥が気になってもむかないこと。
水で洗って手に何もつかなければ、泥はしっかりとれている証拠なので安心して調理を。
そして、アクを取り除くと大事なポリフェノールが逃げてしまうので、アンチエイジング効果を期待するなら水には晒さないでください。
ごぼうの旬は11月から2月の秋冬。
4月から5月の初夏に出回る「春ごぼう」はやわらかくて香りがよく、秋冬のごぼうとひと味違った風味が味わえる。
食べ比べて、季節を味覚から感じてみよう。
ごぼうと玉ねぎの塩炒め（シャキシャキとした歯触りで、しっかり食べ応えのある一品に）
材料（4人分）
ごぼう（1本）
玉ねぎ（2個）
塩（ふたつかみ）
作り方
1.玉ねぎを薄切りにし、ごぼうに十字の切り込みを入れ、ささがきにする。
2.鍋に1と焦げ付き防止の水を大さじ2程度入れ、塩を振る。
3.ふたをして、弱火で10～15分蒸し煮する。
4.全体がしんなりしたら、菜箸でひと混ぜし、さらに5分ほど蒸す。
途中で水気がなくなったら、少量の水を鍋肌から加えて。
※冷蔵庫なら2日、冷蔵庫なら1週間保存可能。
※手でごぼう全体を軽く洗ったあと、濡らして絞ったキッチンペーパーで握るようにスライドさせて。
たわしで洗うよりも皮を傷つけずに、泥だけを落とすことができる。
ごぼうのきんぴら（定番の和食おかずも、あっという間に完成）
材料（2人分）
ごぼうと玉ねぎの塩炒め（150g）
にんじん（2cm）
白すりごま（大さじ2）
醤油（小さじ2）
塩（適量）
作り方
1.鍋に少量の水とごぼうと玉ねぎの塩炒め、干し切ににしたにんじんを入れる。
塩を振り、しんなりするまで火にかける。
2.醤油を加えひと混ぜし、ふたをして弱火で1分程度火にかける。
最後に白すりごまをふる。
ごぼうのカレースープ（スパイシーさと豆乳のまろやかさが好相性）
材料（2人分）
ごぼうと玉ねぎの塩炒め（150g）
にんにく（1かけ）
豆乳（1・1/2カップ）
カレー粉（大さじ1）
トマトピューレ（大さじ2）
味噌（大さじ1・1/2）
水（1カップ）
作り方
1.鍋にごぼうと玉ねぎの塩炒め、すりおろしたにんにく、カレー粉、トマトピューレ、水を加えて火にかけ、ひと混ぜして沸騰したら弱火にする。
2.豆乳、味噌を溶きながら加え、沸騰直前に火を止める。
ごぼうのひじき煮（ひじきに含まれる鉄分で、貧血予防にも最適）
材料（2人分）
ごぼうと玉ねぎの塩炒め（150g）
干ししいたけ（1個）
乾燥ひじき（ひとつかみ）
A
醤油（小さじ2）
しいたけの戻し汁（1/4カップ）
作り方
1.ボウルに干ししいたけと乾燥ひじきをそれぞれ入れ、ぬるま湯で10分ほど戻す。
乾燥ひじきは水洗いし、水気を絞る。
干ししいたけは薄切りにする。
2.鍋にごぼうと玉ねぎの塩炒め、ひじきとしいたけを重ね、Aを加える。
2分ほど日にかけたらひと混ぜし、味をみて醤油（分量外）で調える。
ごぼうと青菜の梅和え（食物繊維＆ビタミンCのパワーで免疫力強化）
材料（2人分）
ごぼうと玉ねぎの塩炒め（150g）
小松菜（4株）
のり（1枚）
練り梅（小さじ1～）
醤油（小さじ2～）
作り方
1.小松菜をさっとゆで、水気を絞って3㎝長さに切る。
2.ボウルにごぼうと玉ねぎの塩炒め、小松菜、ちぎったのり、練り梅、醤油を加えて和える。
美肌の味方、ローカロリーなきのこ炒め。
まいたけやしいたけ、エリンギやしめじなど、豊富な種類がいつでも手に入るきのこ。
実はダイエットや美肌に効く成分がたっぷりの優秀食材です。
きのこは料理に風味を加え、お腹の持ちも良くしてくれます。
基本のガーリック炒めをマスターし、アレンジメニューの幅を広げて。
きのこ
『ローカロリーなのに腹もち良し！ダイエットにも最適な優秀食材！』
糖質や脂質の代謝を促すビタミンB群や、肌のうるおいを守るトレハロースなど、美をサポートする栄養の宝庫であるきのこ。
豊富に含んだ不溶性食物繊維が胃の中で膨らむので満腹感が得られ、食べすぎ防止効果もあり。
「しいたけは血液をサラサラにし、むくみや肩こり防止にもおすすめ。
特に干しいしいたけは深いうま味成分により、塩分控えめでも料理がおいしく。
まいたけは免疫機能を高め、エリンギに含まれるパテトン酸は、余分な脂質が原因のニキビや肌荒れに効果を発揮。
すぐに使い切れない場合は切って冷凍しておけば、1～2か月は保存可能です。」
きのこは通年を通じて手に入り、食用として市場には15～20種類もが出回っているそうです。
種類が多く、さまざまな風味が楽しめるきのこを攻略すれば、レシピの幅がぐんと広がる。
きのこと玉ねぎのガーリック炒め（にんにくの香りが食欲をそそる！これだけでも、満足の副菜に。）
材料（4人分）
まいたけ（2パック）
しいたけ（2個）
エリンギ（1本）
しめじ（1パック）
玉ねぎ（1個）
にんにく（1かけ）
塩（ふたつかみ）
醤油（小さじ2）
作り方
1.しいたけは薄切り、エリンギは斜め切り、しめじは根元を落として、まいたけは根元を落としたしめじは手でほぐす。
2.鍋に水を大さじ2入れる。
薄切りにした玉ねぎ、1、すりおろしたにんにくを入れ、塩を振る。
3.ふたをして、玉ねぎがしんなりするまで弱火で蒸し煮。
4.醤油を回し入れてひと混ぜし、1分程度弱火にかける。
※冷蔵庫なら2日、冷凍庫なら1週間保存可能。
※しいたけは石づきを包丁で切り落とし、かさが下になるようにして好みの幅に切る。
きのこ類は湿気に弱いので、洗わずに調理。
事前にクッキングペーパーで拭いても。
きのことブロッコリーのくるみ和え（Wの抗酸化力で、最強アンチエイジング。）
材料（2人分）
きのこと玉ねぎのガーリック炒め（200g）
ブロッコリー（6房）
くるみ（適量）
ｋA
マスタード（小さじ2～）
亜麻仁油（小さじ2～）
塩麹（小さじ2～）
こしょう（適量）
作り方
1.ブロッコリーは小房に分けてさっとゆで、粗熱を取り、食べやすい大きさに裂く。
くるみを粗くくだく。
2.ボウルにきのこと玉ねぎのガーリック炒め、ブロッコリー、くるみ、合わせたAを加えて和える。
きのことトマトの煮込み（疲労回復効果で、夜遅い時間のご飯にも。）
材料（2人分）
きのこと玉ねぎのガーリック炒め（200g）
水煮ミックスビーンズ（1/2カップ）
トマトピューレ（1/2カップ）
水（1/4カップ）
味噌（小さじ2）
作り方
1.鍋にきのこと玉ねぎのガーリック炒め、トマトピューレ、水を入れてひと混ぜし、ふたをして1～2分弱火にかける。
11にミックスビーンズ、味噌を溶きながら加え、30秒程度弱火で温める。
きのこの豆乳スープ（ヘルシーだけど、味噌のコクで食べ応え十分！）
材料（2人分）
きのこと玉ねぎのガーリック炒め（200g）
乾燥わかめ（ひとつかみ）
にんにく（すりおろし）（1かけ）
豆乳（2・1/2カップ）
水（1/2カップ）
味噌（大さじ2）
作り方
1.鍋に乾燥わかめと水を入れ、わかめが戻るまで火にかける。
2.1にきのこと玉ねぎのガーリック炒め、豆乳にんにく、味噌を溶きながら入れて弱火にかけ、沸騰直前に火を止める。
きのことかぶの黒こしょう炒め（ビタミンCが豊富なかぶで、美肌力倍増！）
材料（2人分）
きのこと玉ねぎのガーリック炒め（200g）
かぶ（2個）
紫キャベツ（2枚）
しょうが（1かけ）
塩麹（小さじ2～）
塩（ひとつかみ）
黒こしょう（適量）
作り方
1.鍋に焦げ付き防止の水を大さじ2、くし形切にしたかぶ、すりおろしたしょうがを入れて塩を振り、しんなりするまで弱火で蒸し煮する。
2.1にきのこと玉ねぎのガーリック炒めとざく切りにした紫キャベツを加え、10分程度弱火にかける。
3.器に盛り、塩麹、黒こしょうをかける。
メンテナンス食で、昨日の食べすぎをリセット！
飲み会でうっかり食べ過ぎ「努力がムダぶなってしまった！」と嘆いては、ダイエットが頓挫してしまう。
そんな経験はありませんか？
一度ぐらい過剰にカロリーを摂取しても大丈夫！
食べ過ぎた次の日には、ヘルシーで胃に優しいリセット食でバランスを取って。
豆腐
うっかり食べ過ぎたときや、外食が続いたあとは、おうちごはんで体内リセット。
「ローカロリーだけど栄養価が高い豆腐は、メンテナンスにぴったりの食材。
豆腐に含まれる食物性たんぱく質には、新陳代謝を活発にし、コレステロールを除去する作用が。
また大豆イソフラボンが女性ホルモンの働きを整え、しっとり滑らかな美肌に」
豆腐を凝固させただけの状態で、水分を絞る前の滑らかでやわらかい食感の豆腐が絹ごし。
豆腐を枠に入れて水分を絞ったやや固めの豆腐が木綿。
レシピに合わせて質感を選んで。
水切りが必要か不要かはレシピで確認を。
保存のポイントは、良く冷やすこと。
スーパーで売っているパック入りの豆腐は、殆どの場合熱殺菌されていて日持ちしますが、基本的に傷みやすい食材。
買ったらなるべく早く使い切ろう。
豆腐の濃厚グラタン（かぼちゃの甘さとクリーミーなソースが絶品！）
材料（2人分）
かぼちゃ（1/10個）
玉ねぎ（1/2個）
まいたけ（1/2パック）
A
木綿豆腐（水切り）（2/3丁）
味噌（大さじ1）
酢（小さじ2）
にんにく（1かけ）
作り方
1.オーブンを200℃に温める。
かぼちゃを一口サイズ、玉ねぎを串形切りにし、まいたけを手でほぐす。
Aのにんにくをすりおろす。
2.ボウルにAを入れ泡立て器でよく混ぜ合わせる（ミキサーで可）
3.耐熱容器にまいたけ、玉ねぎ、かぼちゃを重ね、2をかける。
200℃のオーブンで15分焼く。
※ 豆腐は横半分に切り、クッキングペーパーでくるんでざるにのせれば、30分程度で水切り完了。
上にお皿や水を入れたボウルなど、重しをのせると、よりしっかり水切りできる。
豆腐チーズ（カプレーゼ風にすれば、立派なオードブルに。）
材料（2人分）
木綿豆腐（水切り）（一丁）
味噌（適量）
トマト（1/2個）
作り方
1.ラップを豆腐の大きさに2枚広げ、豆腐のサイズに合わせて味噌をそれぞれ薄く塗る。
2.味噌を塗ったラップの上に豆腐をのせてくるみ、冷蔵庫で一晩以上寝かせる。
味噌を取り除き、好みの大きさに切る。
トマトを間にはさんで盛り付ける。
カラフル野菜の白和え（野菜の食感と鮮やかな彩りで、五感も喜ぶ）
材料（2人分）
木綿豆腐（水切り）（1/2丁）
ブロッコリー（6房）
にんじん（1cm幅）
紫キャベツ（2枚）
味噌（小さじ2）
白すりごま（大さじ2）
塩、こしょう（各適量）
作り方
1.ブロッコリーは小房に分けさっとゆでて手で裂く。
にんじん、紫キャベツを1cm角に切る。
2.ボウルに味噌、白すりごま、豆腐を入れて混ぜる。
ブロッコリー、にんじん、紫キャベツを加えて和え、塩、こしょうで味を調える。
豆腐の味噌汁（具だくさんの栄養味噌汁でパワーをチャージ）
材料（2人分）
絹ごし豆腐（1/2丁）
長ねぎ（1本）
かぼちゃ（一口サイズ）（1/10個）
干ししいたけ（2個）
しいたけの戻し汁＋水（2・1/2カップ）
のり（1枚）
味噌（大さじ1・1/2カップ）
しょうが（1かけ）
塩（ひとつまみ）
作り方
1.長ねぎを千切り、しょうがをすりおろす。
ボウルにぬるま湯に入れ、干ししいたけを10分間戻して薄切に。
2.鍋に鍋底1～2mmの水（分量外）、長ねぎ、しいたけ、かぼちゃ、しょうがを入れ、塩を振り、かぼちゃが柔らかくなるまで弱火で蒸し煮する。
焦げ付きそうになったら少量の水を加える。
3.2にしいたけの戻し汁＋水を加え温める。
ちぎったのり、豆腐を崩し入れ、味噌を溶きながら加え30秒程度火にかけたら、火を止め、ふたをして余熱で温める。
なすのマーボ―豆腐（肉と脂は使わずに、本格中華の味が実現）
材料（2人分）
絹ごし豆腐（1/2丁）
なす（1本）
にら（3本）
にんにく（1かけ）
しょうが（1かけ）
長ねぎ（1本）
かいわれ（もしくはスプラウト）（少々）
塩麹（小さじ2）
水（小さじ2）
A
トマトピューレ（1/4カップ）
豆板醤（小さじ1/2）
醤油（小さじ2～）
味噌（小さじ2～）
作り方
1.なそを乱切り、ねぎを3cm幅に斜め切りにする。
にんにく、しょうがはすりおろす。
白髪ねぎをつくる。
2.鍋に水、ねぎ、なす、にら、にんにく、しょうがを入れ、塩麹を加え、ねぎがしんなりするまで弱火で蒸し煮する。
3.スプーンで大きめにすくった豆腐、合わせたAを回し入れ、1～2分蒸し煮する。
味噌を溶きながら加えひと混ぜし、1分程度弱火にかける。
仕上げに白髪ねぎとかいわれを散らす。
胃腸の働きを整えてくれる、大根おろしのアレンジレシピ
大根おろし
酵素のちからで消化と排出を促進！
わさび醤油（鉄板の醤油とわさびのハーモニーが微妙
材料（2人分）
大根おろ（小さじ1）
醤油（小さじ1）
わさび（適量）
塩麹（麹のほんのりとした甘さでデザート代わりにもなる！
材料（2人分）
大根おろし（大さじ3）
塩麹（小さじ2）
練り梅（梅に含まれるクエン酸が、疲労回復を強力サポート）
材料（2人分）
大根おろし（大さじ3）
練り梅（小さじ1）
にんじん＋亜麻仁油＋塩（抗酸化＆代謝促進効果で、つるつるの美肌を叶える
材料（2人分）
大根おろし（大さじ3）
にんじん（すりおろし）（1cm分）
亜麻仁油（小さじ2）
塩（ひとつまみ）
豆腐マヨネーズ（デトックス食材、豆腐との最強コラボレーション）
材料（2人分）
大根おろし（大さじ3）
豆腐マヨネーズ（大さじ2・1/2）
酢（大さじ2・1/2）
黒酢（豊富なアミノ酸パワーで脂肪の燃焼を助ける）
材料（2人分）
大根おろし（大さじ3）
黒酢（小さじ2）
トマトピューレ＋味噌（トマトのさっぱり感と、味噌のコクが相性良し。）
材料（2人分）
大根おろし（大さじ3）
トマトピューレ（大さじ1）
味噌（小さじ1）
※大根の皮には食物繊維がたっぷり。
腸内環境を整え、毒素排出を促してくれるので、皮付のまますりおろすこと。
ちなみに、甘いのは中央から葉っぱ側、殻目は根っこ側。
手作りドレッシングで、野菜の味に変化をつけて。
ドレッシング
美味しくヘルシーな、ノンオイルレシピ
豆腐マヨネーズ（本物みたいなマヨネーズ味）
材料
木綿豆腐（１丁（300g））
味噌（大さじ2・1/2）
酢（大さじ2・1/2）
作り方
フードプロセッサに全ての材料を入れ、とろりとするまで回す。
お好みの味にする。
にんじんドレッシング（甘味と酸味のさっぱり味）
材料
にんじん（すりおろし）（3cm幅）
大根（すりおろし）（2cm幅）
醤油（大さじ1～）
酢（大さじ1～）
作り方
ボウルににんじん、大根、醤油、酢を入れ混ぜ合わせる。
にんじんマヨネーズ（オレンジ色で気分を上げて♪）
材料
にんじん（1/2本）
玉ねぎ（1/8個）
A
木綿豆腐（1丁（300g）
味噌（大さじ2・1/2～）
醤油（小さじ1）
酢（大さじ2・1/2）
作り方
1.にんじん、玉ねぎを適当な大きさに切る。
2.フードプロセッサににんじん、玉ねぎ、Aを入れ、滑らかになるまで回す。
玉ねぎドレッシング（油を加えて美味♪）
材料
玉ねぎ（1/4個）
にんにく（すりおろし）（1/2かけ）
醤油（大さじ2～）
塩麺（小さじ2～）
酢（大さじ1～）
こしょう（お好みで）
☆好みで油を加えても
亜麻仁油（大さじ1）
作り方
フードプロセッサにすべての材料を入れ、滑らかになるまで回す。
豆乳ごまだれドレッシング（ごまだれのコクと栄養価をプラス）
材料
豆乳（1/2カップ）
ごまペースト（小さじ2～）
味噌（小さじ2～）
酢（小さじ2～）
作り方
ボウルに豆乳、味噌、ごまペーストを入れ、混ぜ合わせる。
酢を加え、サッと混ぜる。
かぼちゃマヨネーズ（ほんのり甘味が加わります）
材料
かぼちゃ（50g）
A
木綿豆腐（1丁(300g)）
味噌（大さじ2・1/2）
酢（大さじ2・1/2）
作り方
1.かぼちゃを一口サイズに切る
2.鍋に2～3mmの水を入れ、かぼちゃをのせ、塩を振り、かぼちゃが柔らかくなるまで弱火で蒸し煮する（ウォータースチーム）。
鮮やかなマヨネーズに仕上げたい際には皮と実を分ける。
3.フードプロセッサに2のかぼちゃの実、Aを入れ、なめらかになるまで回す。
トマトドレッシング（彩りとうま味をトッピング）
材料
トマトピューレ（1/2カップ）
玉ねぎ（1/4個）
味噌（小さじ1～）
塩（ひとつまみ）
水（大さじ3～）
作り方
1.鍋に水、玉ねぎトマトピューレを入れ、玉ねぎが甘くなるまで弱火で蒸し煮する。
2.溶いた味噌を加え、味を調える。
ジェノベーゼソース（バジル以外の青菜も使える！）
材料
小松菜（バジル）（春菊）（かぶの葉）（２かぶ）
カシューナッツ（松の実）（ひとつかみ）
にんにく（すりおろし）（1かけ）
豆乳（大さじ3～）
味噌（小さじ2～）
塩（ふたつかみ～）
作り方
1.フードプロセッサーに青菜、カシューナッツ、にんにく、豆乳、味噌、酢を入れ、なめらかになるまで回す。
お好みで豆乳（分量外）を加える。
2.お好みで塩で味を調える。
大根ドレッシング（さらりと飽きない定番味）
材料
大根（するおろし）（2cm幅）
醤油（大さじ1～）
酢（大さじ1～）
作り方
ボウルに大根、しょうゆ、酢を入れ混ぜ合わせる。
