妊娠前よりも多くの栄養が必要
妊娠中は、赤ちゃんの成長の為、妊娠前よりも多くの栄養を摂る必要があります。
食事を何回かに分けたり、間食を摂ったりして工夫していきましょう。
調味料や油脂はとりすぎるはよくはありませんが、全く摂らないのも☓。
体に必要な栄養素は妊娠周期毎に変わり、周期が進む毎に摂りたい量も増えます。
妊娠中に摂りたい栄養素
非妊娠時 | 妊娠初期 | 妊娠中期 | 妊娠後期 | |
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エネルギー | 1700kcal | 1750kcal(+50) | 1950kcal(+250) | 2150kcal(+450) |
蛋白質 | 50g(+0) | 50g(+0) | 55g(+5) | 70g(+20) |
脂肪エネルギー比率 | 20%以上30%未満 | 20%以上30%未満 | ||
カルシウム | 650mg | 650mg(+0) | ||
鉄 | 6.0mg | 8.5mg(+2.5) | 21.0mg(+15.0) | |
ビタミンA | 650μgRE | 650μgRE(+0) | 730μgRE(+80) | |
ビタミンB1 | 1.1mg | 1.1mg(+0) | 1.2mg(+0.1) | 1.3mg(+0.2) |
ビタミンB2 | 1.2mg | 1.2mg(+0) | 1.4mg(+0.2) | 1.5mg(+0.3) |
ビタミンC | 100mg | 110mg(+10) | ||
ビタミンD | 5.5μg | 7μg(+1.5) | ||
葉酸 | 240μg | 480μg(+240) |
1日に食べたい食品と量の目安 早見表(妊娠中期)
主食(もちやそば、スパゲティなど、麺類と交換することができます。) | ||
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ごはん(大茶碗1杯(200g) | ゆでうどん1.5玉(320g) | ロールパン3個(100g) |
主菜(3食にまんべんなく振り分けて食べましょう。ハム、ウィンナー等の食品を食べても、ただし塩分には注意。 | ||||
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卵小1個(50g) | 脂無し肉(60g) | 魚1切れ(80g) | 納豆1パック(40g) | 絹豆腐1/2(150g) |
副菜(野菜は種類を変えても良いので、緑黄色野菜、淡色野菜を共に目安の分量は食べたいところ。) | |||||
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緑黄色野菜 ほうれん草、ニンジン、トマト等を合わせて(120g以上) | 淡色野菜 玉葱、大根、ナス、キャベツ、キュウリ等合わせて(240g以上) | きのこ しいたけ(15g) | 海藻類 ワカメ等1杯(5g) | いも じゃがいも中1個(100g) | 果物 みかん2個等(200g以内) |
その他(使い過ぎは良くありませんが、全く使わないのもNG。適量を守りましょう。 | ||
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サラダ油大さじ2 | 砂糖小さじ1 | みそ小さじ2 |