妊娠中の食事管理 - カイロプラクティック&スポーツストレッチ ひろお豊玉中整骨院

妊娠前よりも多くの栄養が必要

妊娠中は、赤ちゃんの成長の為、妊娠前よりも多くの栄養を摂る必要があります。

食事を何回かに分けたり、間食を摂ったりして工夫していきましょう。

調味料や油脂はとりすぎるはよくはありませんが、全く摂らないのも☓。

体に必要な栄養素は妊娠周期毎に変わり、周期が進む毎に摂りたい量も増えます。

妊娠中に摂りたい栄養素

１日に食べたい食品と量の目安　早見表（妊娠中期）

油脂・糖分の過多は肥満の原因に。

妊娠中に、体重が増えすぎ肥満の状態になってしまうと、妊娠呼応血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクが高まり、出産の際にも、トラブルの発生率が高くなります。

妊娠高血圧症候群は高血圧や蛋白尿、むくみなどの症状が出て、出産時のリスクが高まります。油脂、糖分も同様。

妊娠糖尿病は、妊娠中に初めて見つかる『経度の糖代謝異常』のこと。

妊娠中は、もともとホルモンの影響で、血糖値が上がり易くなっている為糖尿病になり易いのです。妊娠糖尿病は、出産後には改善しますが、妊娠中は意識して必要以上に糖分を摂らないように気を付けましょう。

肥満を防ぐ調理テクニック

• 油を使わない調理方法に変える：葉物野菜は塩モミにする、蒸す、ゆでる、煮る等すると油を減らせます。豚肉などは湯がいて、しゃぶしゃぶに。
• 油で炒めるときは材料を大きめに切る：材料を細かく切っていると、炒めるときに油と接する面積が増え、油を多く吸収してしまいます。できるだけ大きく切って、油の吸収を減らしましょう
• 低カロリーな野菜やキノコでボリュームアップ：たくさん食べたいときは野菜やキノコ、海藻など低カロリーでかみごたえのある食材を多く取り入れて食べましょう。
• 電子レンジを活用して下ごしらえ：野菜はあらかじめ電子レンジで加熱し、火を通してから炒めると、炒める時間が短く、使う油を減らせます。
• フッ素樹脂加工のフライパンを利用する：フッ素樹脂加工のフライパンは少量の油で炒める事が出来るから、油のカットオフが可能！
• 主食は白より茶、黒いものを：白米や食パンより、玄米や発芽米、胚芽パン、ライ麦パンなどかみごたえのあるものは食べ過ぎを防げます。

１日に摂りたい食品をバランスよく摂る

朝食、昼食、夜食の献立を立ててみましょう。ワンプレートのレシピよりも主食、主菜、副菜がそろうようにするとバランスがよくなります。献立の基本は、ご飯などの主食、たんぱく質をメインにした主菜、汁物、野菜を中心とした副菜で構成された『１汁2菜』。妊娠中は、副菜を２品に増やしてもよいでしょう。

気を付けたいのは、食材が重なり過ぎないようにすること。栄養はバランスよく摂る事でそれぞれが働きます。栄養があるからと言って同じものばかり食べると栄養が偏り、うまく働きません。また太ることを気にしてたんぱく質や炭水化物を抜くのも✕。気になるなら量を抑え、野菜や海藻、きのこなど低カロリーで高栄養のものを多く食べるようにしたり、食べ方に気を付けるだけでも効果があるので意識して食事をとりましょう。

主食、主菜、副菜がそろう食事

• 主食（炭水化物）・・・ご飯、パン、麺類、シリアル
• 主菜（たんぱく質、脂質）・・肉、魚、卵、大豆、大豆製品
• 副菜（ビタミン、ミネラル、食物繊維）・・・野菜、きのこ、海藻類
• 果物、牛乳、乳製品

普段の食事で意識したい食べ方のポイント

• ゆっくり噛んで腹八分・・・たくさん噛むことで脳の満腹中枢にサインが送られ、満腹感を得る事が出来ます。よくかまずに食べたり、早食いするのは食べ過ぎの原因に。
• 低エネルギーのおかずから食べる・・・野菜やきのこなど低エネルギーの食材から食べると血糖値の急激な上昇を抑えられ、ダイエット効果が。野菜やきのこには食物繊維が多いものが多いので、食べすぎも防ぎます。
• 寝る３時間前には食べない・・・寝る直前に食べるとエネルギーをそのまま蓄えてしまうため太る原因に。最低でも寝る３時間前までには、食事を済ませておくようにしましょう。
• 作り過ぎたら次の日に回す・・・食事は人数分を作るようにしましょう。作り過ぎてしまっても、その日のうちに食べきろうとせずに、次の日に回したりして食べ過ぎないようにしましょう。

１日の理想的な献立

朝（合計590kcal、塩分2.4g）

炭水化物源、たんぱく質源をしっかりと

これまで朝食を仁きがちだった人も、飽食をとる習慣をつけましょう。優先的に取りたいのはパンやご飯等の炭水化物源。調理いらずのロールパンは手軽です。次に確保したいのが、たんぱく質源。朝食には、卵料理や納豆が組合わせやすいでしょう。

昼（合計646kcal、塩分3.2g）

バランスの良い主食を

主菜1品の場合も、肉や魚などのたんぱく質源、ビタミンやミネラルが補える野菜がバランスよく入ったものを食べるように心がけましょう。不足しがちな野菜は具だくさんのスープをつけて補いましょう。

間食

夕食（合計498kcal、塩分3.0g）

朝、昼とは異なるたんぱく質源を摂る

朝、昼と食材が重複しないよう、色々なたんぱく質源を摂るようにしましょう。ひじき煮や切干大根などの常備菜を活用し、カルシウムや鉄、食物繊維を補て。葉酸を摂れる青菜の料理も、1日1品は食べましょう。

赤ちゃんの身長・・・18cm（15週）、赤ちゃんの体重・・・120g（15週）

体調の変化が始まり、つわりの症状が出始める人も。

ママの様子

つわりのピークは3か月ころ。お腹が少しふっくらします。

2か月ころから体調の変化が現れ、つわりの症状が出始める人もいます。3か月ころはつわりがひどく、体重が減ってしまうことも。4か月ころになるとつわりが治まりしょくよくがもどって来る人が多いようです。体重管理に気を配り始めましょう。お腹のふくらみも目立ち始めます。

赤ちゃんの様子

器官の形成が進み、骨や筋肉も発達してきます。目、鼻、口、耳等の顔のパーツや手足の指が出来始め、主要な器官の形成が進みます4か月ころになると手足を動かす様子が超音波で確認できるようになります。腎臓の機能も発達し始め、羊水を飲んでおしっことして出すようになります。

食生活のポイント

• 食べられるものを食べられるときに・・・つわりの時期は無理せず、食べられるものを食べましょう。食事を小分けにしてもよいでしょう。
• 水分をしっかり摂る・・・つわりで食べる量が減ると、脱水症状を起こしてしまうことも。水分を意識して補給するようにしましょう。
• 空腹にならないようにする・・・空腹になると気分が悪くなり易いので、少量でも口に入れられるものを用意しておくとよいでしょう。
• 便秘解消に食物繊維を多くとる・・・妊娠初期は便秘気味になる人が多いので、根菜やきのこ類などの食物繊維を多く摂るようにしましょう。

妊娠初期の朝食

• 麦ご飯180g、目玉焼き＆野菜ソテー、キャベツと油揚げの味噌汁、キウイ、ヨーグルト（合計682kcal、塩分2.0g）

目玉焼き＆野菜ソテー（葉：葉酸、B2：ビタミンB2、C：ビタミンC）

作り方

1. アスパラガスは根元から1/3位の皮をむき、斜めにする。
2. フライパンにサラダ油を熱し、1、パプリカを入れて炒め、塩、こしょうを振る。マルク土手を1人分ずつ作り、真ん中に卵を割りいれて君が好みの固さになるように蓋をして蒸し焼きにする。

キャベツと油揚げの味噌汁（葉：葉酸、B2：ビタミンB2、C：ビタミンC）

作り方

1. 鍋にだし汁を入れて温め、キャベツ、油揚げを加える。キャベツに火が通ったらみそを溶き入れる。

レシピアドバイス

　つわりの時期は、水分補給にもなるのでみそ汁などをつけるとよいでしょう。ただしみそは塩分が高めなので入れ過ぎに注意！

キウイ（C：ビタミンC）

作り方

1. 食べやすい大きさに切る

献立のポイント

卵や緑黄色野菜など、栄養価が高いもので、すぐ食べられるように、できるだけ簡単に作れるものがおすすめ！

妊娠初期の昼食

• サバ缶と小松菜のパスタ、ナスとトマトのサラダ、オレンジ、ミルクティ（合計778kcal、塩分2.6g）

サバ缶と小松菜のパスタ（葉：要酸、Ca：カルシウム、P：たんぱく質、B2：ビタミンB2）

作り方

1. 鍋に塩少々（分量外）を加えた湯を沸かし、パスタを表示時間の通りにゆでる。ゆであがりの2分前に小松菜を加えて一緒にゆであげる。
2. フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて弱火で炒めてきつね色になったら、サバを加える。茹で汁1/4カップ、1を加えて塩、こしょうで味を調える。

なすとトマトのサラダ（Fi：食物繊維）

作り方

1. なすは1本ずつラップで包み、電子レンジで3分加熱し、そのままおいて蒸らす。食べやすい大きさに切る。
2. 1とトマトを合わせ、混ぜ合わせたAで和える。

ミルクティ（Ca：カルシウム、B2：ビタミンB2）

作り方

1. 鍋に湯を入れて紅茶ティーパックをつけて濃く煮だす。牛乳を加えて火にかけ、煮立つ寸前まで温める。

オレンジ

作り方

1. くし形に切る。

妊娠初期の夕食

• 麦ごはん180g、ぶたしゃぶとちんげんさい、えのきのごまだれかけ、じゃがいも、にんじん、三つ葉の味噌汁、わかめの炒めナムル（合計643kcal、塩分3.9g）

豚しゃぶとチンゲン菜、えのきのがまだれかけ（P：たんぱく質、B1：ビタミンB1）

作り方

1. 鍋に湯をわかし、えのき、チンゲン菜の順にゆでてざるにあげる。残った湯にねぎ、しょうが、酒を加えて煮立て、豚肉を少しずつ加えて火を通しざるにあげる。それぞれ器に盛り、混ぜ合わせたAをかける。

わかめの炒めナムル（Fi：食物繊維）

作り方

1. わかめは塩をよく洗い流し、水につけて戻す。食べやすく切る。
2. フライパンにごま油、ねぎ、にんにくを入れて炒め、香りが立ったら１を加えてさっと炒め、しょうゆ、酒を加えなじませる。ごま、唐辛子をふる。

じゃがいも、にんじん、三つ葉の味噌汁（C：ビタミンC）

作り方

1. 鍋にだし汁、じゃがいも、にんじんを入れて火にかける。煮立ったらふたをして野菜に火が通るまで煮て、みそを溶き入れる。
2. 器に盛り、三つ葉を加える。

妊娠初期の献立組み合わせ大図鑑

朝食（炭水化物、たんぱく質を意識して摂りましょう）

• 胚芽米ごはん＋わかめと桜エビ炒り卵焼き＋焼きアスパラガスの梅肉和え
• フレンチトースト＋かぼちゃサラダ＋ミネストローネ
• クロックムッシュ＋トマトのサラダ＋ヨーグルト

昼食（スープなどを足して水分不足を防ぎましょう）

• 焼きそば＋トマトの胡麻和え＋なめこの中華スープ
• ビビンバ＋白菜の甘酢漬け＋わかめとキムチのスープ
• ベンネアラビアータ＋スパニッシュオムレツ＋コールスローサラダ

夕食（朝食、昼食とは違う、たんぱく質源を摂るようにしましょう。）

• コーンごはん＋牛乳の野菜巻き＋大根とにんじん、油揚げの味噌汁
• ちらし寿司＋カレイの煮つけ＋青菜のごま和え
• ごはん＋牛ステーキ、トマトソース＋きのこのソテー

赤ちゃんの身長・・・36cm（27週）、赤ちゃんの体重・・・1000g（27週）

お腹がふっくらとし、妊婦の生活を楽しむ余裕も。

ママの様子

安定期に入り、おなかもふっくら。妊婦らしい体型に。

5か月頃から乳房やお尻にも皮下脂肪が付き、妊婦らしい体型に。ほとんどの人が胎動を感じるようになります。中には乳汁が出始める人も。7か月頃になるとおなかへの圧迫感を感じ、仰向けで寝るのが苦しく感じ始める人もいます。

赤ちゃんの様子

より赤ちゃんらしく。耳も聞こえるようになります。

髪の毛や手の爪が生え始めたり、筋肉や皮下脂肪が付き骨格もしっかりしてくるなど、発達が目覚ましく進みます。6か月頃には外性器も以前よりはっきりしてくるので、超音波で男女を確認できるようになります。

食生活のポイント

• 食欲が増すので体重の増加に注意・・・急激な体重の増加は体の不調につながるだけでなく、妊娠船が出来る原因にもなるので注意。
• 鉄補給をこまめにして貧血を予防・・・赤ちゃんを成長させるため、鉄が必要になります。貧血状態になり易い時期ですので、意識して摂りましょう。
• カルシウムやたんぱく質をしっかり摂る・・・赤ちゃんの骨格が出来上がる時期です。カルシウムやたんぱく質などカラダの基礎を作る栄養素を摂りましょう。
• 塩分を控えた食事を・・・妊娠高血圧症候群やむくみなどを予防するため、塩分控えめの食事を心がけましょう。

妊娠中記の朝食

• チーズトースト、ブロッコリーミニトマトじゃがのサラダ、カフェオレ、グレープフルーツ（合計561kcal、塩分3.0g）

チーズトースト（Fi：食物繊維、Ca：カルシウム）

作り方

1. パンにスライスチーズをのせる。トースターでこんがりと焼く。

ブロッコリー、ミニトマト、じゃこのサラダ（葉：葉酸）

作り方

1. ブロッコリーは小房に分け、ゆでる。
2. フライパンにちりめんじゃことオリーブ油を入れ、カリッとするまで炒める。
3. 2にポン酢しょうゆを加えて和える。器に盛ったブロッコリー、ミニトマトにかける。

カフェオレ（Ca：カルシウム）

作り方

1. 鍋に牛乳を入れて温め、濃いめに煮だしたコーヒー液を加えて混ぜる。

献立のポイント

チーズやじゃこでカルシウムをプラス。カフェオレ等で牛乳を飲むのもポイント。

妊娠中記の昼食

• 親子丼、とろろ昆布と豆腐のおすまし、ほうれん草のごま和え、いちご（合計651kcal、塩分2.4g）

親子丼（Fi：食物繊維、B2：ビタミンB2）

作り方

1. 小さめのフライパンにAを入れて中火で煮立て、玉ねぎを加えて煮立ったらふたをする。弱火で軟らかくなるまで煮る。
2. １に鶏肉を少しずつ加えて煮て、火が通ったら卵を回しいれ、ふたをして弱火で１分煮る。火を止めて１分邑し、器に盛ったごはんにかけ、三つ葉をのせる。

とろろ昆布と豆腐のおすまし（Ca：カルシウム）

作り方

1. 鍋にだし汁を入れて温め、沸騰する前に豆腐を加えて温める。とろろ昆布を加え、しょうゆで味をととのえる。

ほうれん草のごま和え（葉：葉酸、A：ビタミンA）

作り方

1. ほうれん草はゆでて水にとって冷まし、水けを絞って3cmの長さに切る。混ぜ合わせたAで和える。

いちご（葉：葉酸、C：ビタミンC）

作り方

1. 洗ってヘタを取る。器に盛る。

妊娠中期の湯食

• 胚芽米ごはん180g、イカとじゃがいものトマト煮、きゅうりのサラダ、レバーのソース煮（合計618kcal、塩分3.0g）

イカとじゃがいものトマト煮（P：たんぱく質、Fi：食物繊維、B1：ビタミンB1、C：ビタミンC）

作り方

1. イカは5mm幅の格子状に切り目を入れ、1口大に切る。セロリは茎は斜め切り、葉はざく切りにする。
2. フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて弱火で炒め、にんにくがきつね色になったら、じゃがいも、セロリの茎を入れてさっと炒める。さらにトマト水煮、水1/4カップ（分量外）を加え、ふたをして弱火で煮る。
3. じゃがいもがやわらかくなったらイカを加えて味がなじむように少し煮る。塩、こしょうで味をととのえ、セロリの葉を加え、さっと煮る。

きゅうりのサラダ（葉：葉酸、P：たんぱく質、Fe：鉄、A：ビタミンA）

作り方

1. きゅうりは板ずりをして小さ目の乱切りにする。
2. 器にサニーレタス、きゅうりを盛り合わせ、ドレッシングをかける。

妊娠中記の献立の組み合わせ

朝食（野菜の副菜を2品にしたり、納豆を足して不足しがちな栄養を補います。）

• 雑穀ごはん＋青菜の磯部揚げ＋キャベツの煮浸し
• ごはん＋豆腐チャンプルー＋にんじんシリシリ
• ごはん＋鮭の磯部焼き＋青菜の辛子和え

昼食（主食にも栄養を足してパワーをつけましょう）

• クラブハウスサンド＋にんじんサラダ＋ミックスベジタブルのミルクスープ
• タンメン＋好みのフルーツ
• 胚芽米ごはん＋豚肉とキャベツのピリ辛炒め＋ひじき煮

夕食（食べごたえのあるものやさっぱりしたもので食べ過ぎを防ぎます。）

• 大根ごはん＋鶏肉の照り焼き、野菜添え＋蒸しナス
• しょうがごはん＋豚しゃぶのおろし和え＋根菜のきんぴら
• 雑穀ごはん＋カジキの酢豚風＋青菜の磯部和え

赤ちゃんの伸長・・・50cm（39週）、赤ちゃんの体重（39週）

よいよ出産が近づきます。心も体も準備を始めましょう。

ママの様子

おなかが張り、不快感を伴うことも。出産が近くのを実感できます。

9か月頃には大きくなった子宮がみぞおちあたりまで達し、胃や心臓などを圧迫してつわりの時のような不快感が出てきます。食欲が落ちることもあるので、間食を摂って食事の回数を増やすなど工夫しましょう。出産間近になると食欲も戻るので食べ過ぎに注意。

赤ちゃんの様子

目鼻立ちもはっきりし、誕生に向けての準備をととのえます。

8か月頃になると、外の光や音に反応するようになります。皮下脂肪が増えて体がふっくらし、体型の個体差も大きくなります。10か月になると頭を下にした状態で骨盤の中に降りてきて両膝を曲げた状態になり、生れる為の準備を整えます。

食生活のポイント

• 食事を小分けにしたり、間食を摂ったりする・・・胃もたれや胸やけなどの症状が出やすい時期。何回かに分けて食事を摂ったり、間食で補いましょう。
• 赤ちゃんの成長に伴い、カロリー摂取も多めに・・・妊娠後期は、カロリーを非妊娠時より450kcalも多く摂らなくてはなりません。意識して摂りましょう。
• 塩分を控えた食事に・・・妊娠後期は妊娠高血圧症候群になりやすいとき。塩分や水分の摂り過ぎには注意しましょう。
• 陣痛が始まったら、軽いうちにおにぎりやサンドイッチなど消化の良いものを食べておくとよいでしょう。

妊娠後期の朝食

• 胚芽米ごはん180g、鮭とチンゲン菜の蒸し煮、納豆昆布、バナナヨーグルト（合計：689kcal、塩分2.1g）