果実類・種実類ー果実的野菜を含む果実と種実類 - カイロプラクティック&スポーツストレッチ ひろお豊玉中整骨院

栄養豊富で濃厚、健康・美肌効果が高い

ねっとりとした口当たりと、濃厚な風味、脂肪分の高さが特徴で、「森のバター」と称されるほど、栄養価が高い果物です。

果物に分類されますが、甘味はなく、生のままサラダやディップにして食べるなど、野菜として扱われることが多いです。

果物の約20%を占める脂肪分には、悪玉コレステロールの上昇を抑える作用があるオレイン酸、リノール酸やα‐リノレン酸などの不飽和脂肪酸が含まれています。

がんや動脈硬化の予防、老化抑制に効果があるといわれるビタミンE、エネルギー代謝に欠かせないB1、B2、カリウムなどのミネラル、食物繊維も豊富です。

また、たんぱく質や脂質の代謝を助けるパントテン酸やビタミンB6、造血作用や認知症を予防するといわれる葉酸も含有。

健康効果だけでなく、美肌効果も期待できます。

未熟なものは、ソテーや天ぷら、グリル焼きなど加熱調理するとおいしく食べられます。

期待できる効果

• ビタミンEぶよるがん・動脈硬化
• 不飽和脂肪酸によるコレステロール上昇抑制
• ビタミンB群による美肌・アンチエイジング効果

選び方

• 皮にツヤとハリがあり、触ると弾力があって皮が浮かないもの
• すぐに食べる場合は皮が黒く、完熟したもの
• へたが乾燥してかたくなっているもの

保存方法

• 熟しているものはポリ袋に入れて野菜室で保存。
• 皮が緑色の未熟なものは20℃くらいの場所に置いて追熟させる。

おすすめの食べ合わせ

食べ方のアドバイス

• 包丁で縦に切り込みを入れ、種に沿ってぐるりと一周させる。両手でひねり2つに分ける。
• 種は包丁の根元を刺して回すと簡単に取れる。
• 皮を端から剥がすようにしてむく。
• 切り口は空気に触れると変色しやすいので、レモン汁をふって色止めをする。

果肉に含まれるギャバが脳のストレスを軽減

あんずは生で食べるのには酸味が強いので、干したり、ジャムや洋菓子などに加工されることが多いです。

β‐カロテンの含有量が多く、果物の中ではトップクラス。

とくに干しあんずはは果物の中でも最も多く含みます。

強い抗酸化作用により、アンチエイジングや視力の保持、心筋梗塞や脳卒中の予防にも効果があるといわれています。

リンゴ酸やクエン酸も多く含まれ、疲労回復にも効果があります。

果肉にはアミノ酸の一種であるギャバが含まれ、脳のストレスを和らげ、リラックス効果が期待できます。

期待できる効果

• アンチエイジング効果や視力の保持
• 心筋梗塞や脳卒中の予防
• 疲労回復やリラックス

選び方

• 丸みがあってハリがあり、実が締まっているもの。
• 全体が色づいているもの

保存方法

• 野菜室で保存。日持ちしないので２～３日で食べきる。

食べ方のアドバイス

• きれいに水洗いして皮ごと食べる。好みによって砂糖をかけても。

人気の品種が次々登場。ビタミンンCがたっぷり

さわやかな甘さと洗ってすぐに食べられる手軽さから、幅広い世代に人気の果物です。

現在の栽培種は、南アメリカ産の品種と、北アメリカ産の品種とが自然交雑したものだといわれています。

日本には江戸時代末期に伝わり、明治時代に本格的な栽培が始まりました。

最近は日本のあちこちで、さまざまな人気品種が生まれています。

いちごはビタミンCが豊富で、１０粒位で１日の摂取基準をまかなえるといわれ、かぜ予防や美肌効果が期待できます。

また、造血ビタミンと言われる葉酸も豊富で、貧血の予防にも効果的です。

便秘の予防・改善、血糖値やコレステロールの上昇を抑制する食物繊維のペクチンもたっぷり含まれています。

期待できる効果

• ビタミンCによるかぜ予防、美肌効果
• 食物繊維によるコレステロール上昇抑制

選び方

• 粒がかたくて、ツヤとハリがあるもの
• へたの部分がいきいきして、しなびていないもの
• 均一に色づいていて、ツブツブがくっきりしているもの

おすすめの食べ合わせ

保存方法

• 日持ちしないので、洗わずにポリ袋か保存容器に入れて野菜室で保存。
• 水洗いし、へたを取り水気をふいて冷凍用保存袋に入れ冷凍しておけば、ジャムやスムージー、ジュースなどを作るときに使いやすい。

食べ方のアドバイス

• 水洗いをすると痛みやすいので食べる直前に洗う。
• 流水でふり洗いしてからへたを取ると、ビタミンCの流出を少なくすることができ、水っぽくならない。
• 先端部分の方が甘味が強いのでへたがついていた側から食べると口の中で酸味と甘みのバランスがよくなり、甘さがより強く感じられる。

酸味のもと、クエン酸が疲労回復に役立つ

日本での梅の歴史は古く、奈良時代に中国から観賞用として伝わり、江戸時代には栽培もおこなわれるようになったといわれています。

生の梅が出回る期間は短いですが、梅干しや梅酒などに加工でき、爽やかな酸味と香りが楽しめます。

熟した梅には抗酸化作用のあるビタミンEや高血圧を予防するカリウムのほか、クエン酸が豊富に含まれています。

代謝をスムーズにするので、疲労回復に効果があります。

とくに梅干しはクエン酸の含有量が多く、胃液の分泌を促進して消化を助け、食欲を増進します。

ただし、塩分も多いので食べ過ぎには注意しましょう。

また、梅干しは「三毒（食べ物の毒、血の毒、水の毒）を絶つ」と言われるくらい殺菌力が高いので、食べ物の腐敗を防ぎ、食中毒や食あたりの予防にも効果を発揮します。

弁当やおにぎりの具に活用するとよいでしょう。

期待できる効果

• クエン酸による疲労回復、食中毒・食あたり予防
• ビタミンEやカリウムによる高血圧の予防・改善

選び方

• 皮がきれいな緑色で傷がなく、実がかたく引き締まっているもの

品種群

おすすめの食べ合わせ

保存方法

• 未熟果はアミグダリンという有害物質を含むので、生では食べない。新鮮なうちに梅干しや梅酒などに加工する。
• すぐに加工できない場合、冷蔵庫に入れると低温障害を起こす可能性があるので常温の冷暗所で保存。

食べ方のアドバイス

• ジャムや梅干しを作るなら熱した黄色いものを、かたい梅干しを作るなら青みが残る物を使用する。梅酒や梅シロップ、梅ジュースなどを作る場合は青いかたい未熟なものを使うとよい。
• 梅酒や梅シロップを作る場合、未熟な青梅にはアクがあるので、２～４時間ほど水につけてアクを抜き、水気をよくふいて、へたを取ってから漬け込む。

ビタミンCとカロテンが豊富。二日酔い回復にも

日本と中国が原産の柿は、奈良時代から栽培されていたといわれ、ヨーロッパやアジア諸国でも「kaki」で通じる日本の代表的な果物です。

柿は、ビタミンCが豊富で果物の中でもトップクラスの含有量。

かぜなどの感染症予防や美肌効果が期待できます。

果肉のオレンジ色には、β‐カロテンのほか、同じカロテノイドの一種、β‐クリプトキサンチンが多く含まれていて、強い抗酸化作用でがん予防効果が期待されています。

また、柿の渋み成分であるタンニンは、二日酔いの回復を早めると言われています。

アルコールを分解する作用があり、さらに利尿作用のあるカリウムが、アルコール分解の過程でできた有害物質を体外に排出します。

期待できる効果

• β‐クリプトキサンチンによるがん予防
• タンニンによる二日代おい回復促進
• ビタミンCによる美肌効果、かぜ予防

選び方

• 皮にツヤとハリがあり、色むらがないもの
• 持ったときに重みを感じるもの
• へたと実の間に隙間がないもの

品種群

柿は大まかに甘柿と渋柿に分類され、市販の渋柿の多くは渋抜き処理をして出荷・販売されている。

おすすめの食べ合わせ

保存方法

• 追熱の必要はないのでポリ袋に入れて野菜室で保存。常温においておくと２日くらいでやわらかくなってしまう。

食べ方のアドバイス

• お尻と種のまわりの甘みが強いので、縦に切り分けると甘味のバランスがよくなる。
• やわらかくなった柿は冷凍してシャーベットにしてもおいしい

かぜ予防や美肌に役立つビタミンCがたっぷり

ミカン科のミカン属、キンカン属、カラタチ属の果物を柑橘類と呼び、世界中に様々な品種があります。

なかでも日本を代表する柑橘類は「温州みかん」です。

ビタミンCやβ‐カロテン、クエン酸が豊富で、かぜ予防や疲労回復、美肌効果があります。

袋や筋には、コレステロール上昇抑制効果のある水溶性食物線維のペクチンや、毛細血管を強化し、動脈硬化を予防する働きがあるビタミンP（ヘスペリジン）が含まれているので、袋や筋もできるだけ食べましょう。

オレンジ色の成分β‐クリプトキサンチンは抗酸化力が高く、がん予防効果が期待されています。

期待できる効果

• ビタミンCやβ‐カロテンによるかぜ予防、疲労回復
• β‐クリプトキサンチンによるがん予防
• ビタミンPによる動脈硬化予防

選び方

• 小ぶりで締まりがあり、皮のオレンジ色が鮮やかで均一なもの。
• 皮が薄くきめ細かくツヤのあるもの。
• ヘタが小さく、緑色がかかった黄色のもの

品種群

おすすめの食べ合わせ

保存方法

• 高温と湿度に弱いので、ダンボール箱や紙袋などに入れて風通しの良い冷暗所に置く。

食べ方のアドバイス

• みかんを食べる直前にもむ、４０℃のお湯に約１０分浸すなどすると、甘味を感じやすくなる。

甘さと酸味のバランスもよく、さわやかな果汁たっぷり

オレンジは「普通オレンジ」「ネーブルオレンジ」「ブラッドオレンジ」の３つに大きく分けられます。

日本で多く出回っているのは、「普通オレンジ」の「バレンシアオレンジ」。

カリフォルニアなどから輸入しているほか、国内でも栽培されています。

みかん同様にビタミンCが豊富なので、感染症予防や美肌効果が期待できます。

クエン酸も多いので疲労回復にも役立ちます。

皮や袋、筋には毛細血管を丈夫にするビタミンP（ヘスぺリシン）が含まれているので、高血圧や動脈硬化予防が期待できます。

「ブラッドオレンジ」の赤い部分は、ブルーベリーなどに含まれるアントシアニンによるもので、抗酸化作用があります。

期待できる効果

• ビタミンCによるかぜ予防、美肌効果
• クエン酸による疲労回復

選び方

• 皮のオレンジ色が鮮やかで均一なもの。
• 持った時にずっしりと重みを感じるもの。
• 皮がフカフカなもの、軽いものは鮮度が落ち着いているので避ける。

保存方法

• 段ボール箱や紙袋などに入れて風通しの良い冷暗所に保存。
• 夏場など野菜室に入れる場合はペーパータオルに包んでポリ袋に入れる。

食べ方のアドバイス

• みかんのように丸ごとカンタンに皮がむけないので、縦に８等分のくし形に切ると、見た目もよく、皮もむきやすい。
• 果汁絞り器やジューサー等を用いてジュースにしても。

品種群

豊かな果汁と甘酸っぱい味、苦味成分にも抗酸化作用

18世紀に西インド諸島バルバドスで、「文旦」の突然変位種として発見されたといわれています。

果実が1本の枝にまとまっている様子がぶどうに似ていることから、グレープフルーツと呼ばれるようになりました。

ほかの柑橘類と同様、ビタミンC、クエン酸が豊富で、かぜ予防や美肌、疲労回復効果があります。

アルコール分解酵素を含むので、二日酔いの緩和にも役立ち、かおりせいぶんのリモネンにはリラックス効果があります。

苦味成分であるポリフェノールの一種、ナリンギンは、脂肪の分解を促進し、抗酸化作用もあるので、がんや脂質異常症の予防にも効果が期待できます。

ただし、ナリンギンは高血圧治療薬など一部の薬の成分に影響を及ぼすことがあるので、薬を服用中の場合はグレープフルーツのジュースや果実を摂る前に医師に相談しましょう。

期待できる効果

• ビタミンC、クエン酸によるかぜ予防、疲労回復
• ナリンギンによる脂質異常症の予防

選び方

• 皮の色が鮮やかでハリとツヤがあるもの
• 持ったときにずっしりと重みを感じるもの

保存方法

• ダンボール箱や紙袋などに入れて、風通しのよい冷暗所で保存。
• 夏場など野菜室に入れる場合は、ペーパータオルに包んでポリ袋に入れる。

食べ方のアドバイス

• みかんのように皮をむいて袋ごと食べてもよいし、半分に切ってスプーンで果肉をすくって食べてもよい。
• 果汁絞り器やジューサーなどを用いてジューサーにしても。
• 酸味やほろ苦さを生かして、サラダなどに加えてもおいしい。

品種群

ここでは、みかん、オレンジ、グレープフルーツ以外のかんきつ類を紹介します。

夏みかんや文旦、きんかんなどの品種があります。

夏みかんや文旦は皮が厚いので、皮をする下ろして料理やお菓子のアクセントにしたり、果肉と共に砂糖煮にしてマーマレードにするなどの活用法もあります。

きんかんは品種によって皮ごと食べられます。

購入するときは、色が鮮やかでみずみずしいものを選びましょう。

爽やかな酸味の正体、クエン酸で疲労回復

レモン、ゆず、ライムなど、柑橘類のなかでも香りが高く、酸味が強いものを「香酸柑橘」と呼びます。生食向きではないものの、香りや風味がよいので、料理を引き立たせるアクセントとして活躍したり、調味料やジュースなどに用いられます。

クエン酸が豊富なので、疲労回復や食欲増進に効果あります。ビタミンCが豊富で抗酸化作用が高く、動脈硬化などを予防するビタミンP（ヘスペリジン）も含まれます。

果汁はほかの食材と組み合わせやすく、栄養成分の相乗効果を得やすいのも特徴です。

青魚に含まれる不飽和脂肪酸との組み合わせで動脈硬化予防に、あさりやかきとの組み合わせで鉄の吸収を高め、貧血予防に。β‐カロテンとの組み合わせで抗酸化力がさらに高まります。

ｂ香り成分リモネンのストレス緩和やリフレッシュ効果、クエン酸の殺菌効果もあります。

期待できる効果

• クエン酸による疲労回復、食欲増進
• ビタミンCによるかぜ予防、美肌効果

選び方

• 皮にツヤとハリがあるもの
• 持ったときに重みがあるもの

保存方法

• 冷暗所で保存。長期保存する場合はポリ袋に入れて野菜室へ。

食べ方のアドバイス

• 果汁だけでなく、皮を刻んで料理やお菓子の香りづけや風味づけに利用したり、酒に漬けこんで果実酒にすることもある。

おすすめの食べ合わせ

黄ゆず・青ゆず

豊かな芳香をもつ、代表的な香酸柑橘。種が大きく、果汁は少ないものの、果皮を細かく刻んで料理の香りづけに使うほか、風味づけに果汁を絞ったり、ポン酢として使う。日本では冬至の日に湯船に浮かべる習慣もある。重さは100～1204ｇくらいで、高知県と徳島県が主な産地。一般的な「黄ゆず」は成熟果で秋から出回るが、初夏には未熟果の「青ゆず」も出回る。

選び方

• 同じ大きさなら、手に取ったときに重みを感じるもの
• 皮にハリとツヤがあり、へたの切り口が茶色く変色していないもの

保存方法

• 冷暗所で保存。長期保存する場合は、乾燥を防ぐためにポリ袋に入れて野菜室へ。

いちご以上のビタミンC、酵素が胃もたれを防ぐ

原産地は中国で、日本で出回っているものの多くはニュージーランド産ですが、近年は国内での栽培も盛んで、愛媛県や福岡県、和歌山県などで生産された国産キウイフルーツも店頭に並ぶようになりました。果実の姿がニュージーランドの国鳥きういに似ていることが名前の由来だといわれています。

キウイフルーツに含まれているアクチニジンというたんぱく質分解酵素は、肉をやわらかくして消化を促す効果があるので、肉料理と一緒に食べると、胃もたれを防ぎます。ただし、加熱すると酵素の働きはなくなります。

また、いちごやレモンを上回るビタミンC含有量を誇り、かぜ予防や美肌つくりにも役立ちます。

そのほか、高血圧の予防・改善や動脈硬化の予防が期待できいるカリウム、食物繊維や、ビタミンEも豊富です。

期待できる効果

• ビタミンCによるかぜ予防、美肌効果
• アクチジニンによる消化促進、胃もたれ防止

品種群

選び方

• 皮にへこみや傷などがなく、大きくてきれい楕円形のもの
• 皮が均一の茶色で、うぶ毛が密集しているもの

保存方法

• 触ってかたいものはポリ袋や容器に入れて常温で追熱させる。りんごと一緒にしておくと、りんごから発生するエチレンガスの影響で早く熟す。
• 熟したものはポリ袋に入れて野菜室へ。

食べ方のポイント

• 弾力があるものが食べごろ。冷蔵庫で２～３時間冷やすとよりおいしく食べられる。
• 縦にくし形切りにすると甘味のバランスがよくなる。横半分に切ってスプーンですくって食べてもよい。
• ヨーグルトに入れるときは、苦味が出ないよう、食べる直前に加えるとよい。
• ジャムや、サラダなどのドレッシングにも活用できる。
• 果汁に加熱前の肉を漬け込むと肉が柔らかくなる。

おすすめの食べ合わせ

さわやかな甘さの初夏を感じる甘味

西洋実桜の実を通称「さくらんぼう」と呼んでいますが、正式には「桜桃」といいます。

果肉が白く、甘味と酸味が味わえる白肉種と、イタリアやアメリカなどで主に栽培されている甘味の強い赤肉種があり、日本で栽培されているさくらんぼが白肉種がほとんどです。

栄養面ではカリウムの含有量が比較的多く、高血圧や動脈硬化の予防が期待できます。

葉酸やリンゴ酸、クエン酸、ブドウ糖なども含まれ、美肌効果があり、疲労回復を助けます。

また、赤や紫の色素にはポリフェノールの一種、アントシアニンが含まれ、目の疲れを和らげる効果があるといわれています。

期待できる効果

• クエン酸による美肌効果、疲労回復
• カリウムによる高血圧や動脈硬化の予防
• アントシアニンによる眼精疲労の軽減

品種群

選び方

• 皮にツヤとハリがあり、軸がしなびてないもの
• 全体がよく色づいているもの

保存方法

• ポリ袋に入れて野菜室へ入れ、なるべく早く食べる。

食べ方のアドバイス

• 購入したものをすぐに食べたいときは、軸をつけたまま冷水にくぐらせて冷やすとおいしい。長時間冷蔵庫で保存すると甘味が薄くなってしまうので注意。

おすすめの食べ合わせ

カリウムが豊富で、デトックス効果があり

日本の夏を象徴する果物として親しまれている、すいか。

果汁たっぷりで水分補給もできて、暑さに疲れた体を冷やしてくれます。

紀元前5000年には南アフリカで栽培されていて、日本には平安時代に中国から伝わったといわれていますが、諸説あります。

すいかは、体内の余分なナトリウムを排出して高血圧をお予防するカリウムが豊富で、皮に近い部分には利尿作用のあるアミノ酸の一種、シトルリンが含まれているので、老廃物の排出を促すデトックス効果もあります。

また、赤い果肉には、β‐カロテンやトマトと同じリコピンが含まれているので、抗酸化作用が高く、がん予防やアンチエイジングにも効果が期待できます。

期待できる効果

• カリウムによるむくみ改善、高血圧や動脈硬化の予防
• リコピンによるがん予防、アンチエイジング効果

選び方

• 果皮にハリがあり、縞模様がはっきりしているもの。形が左右対称なもの
• カットすいかのばあいは、果肉が鮮やかで空洞のないもの、種が黒く太っているもの

保存方法

• 丸ごとの場合は風通しの良い冷暗所に置く。
• カットしたものはラップに包んで冷蔵庫へ。
• 食べきれない分は、カットして冷凍用保存袋に入れて冷凍する。スムージーやジュース、シャーベットにしてもおいしい。

食べ方のポイント

• 皮に近い部分は甘味が薄く、中心に近づくにつれ甘くなるので、甘味のバランスがよくなるように放射状に切る。

おすすめの食べ合わせ

みずみずしい、消化や疲労回復を助ける果物

日本で一般に食べられている果物の中でも歴史が古く、弥生時代にはすでに栽培されていたといわれています。

現在のように果肉が柔らかく甘い梨は、明治以降に品種改良されたものだと言われています。

梨には日本原産の日本梨、ヨーロッパの洋梨、中国の中国梨があり、日本梨は、皮が茶色っぽい赤梨と、皮が黄緑色の青梨に分かれます。

梨のほとんどは水分で、ビタミンやミネラルの含有量は少ないものの、アスパラギン酸、クエン酸、リンゴ酸を含み、疲労回復を助けます。

シャリシャリとした食感のもととなる食物繊維、便を柔らかくする成分のソルビトールを含んでいるので便秘予防にもお勧めです。

たんぱく質分解酵素のプロテアーゼも含みます。

期待できる効果

• クエン酸、リンゴ酸による疲労回復
• カリウムによるむくみ・高血圧の予防

選び方

• 皮が滑らかで色むらがないもの
• 軸の部分がしっかりしているもの
• 丸みを帯びてどっしりと横に大きく、持った時に重みのあるもの

保存方法

• 乾燥を防ぐためにペーパータオル等で包んでからポリ袋に入れて冷暗所へ。
• シャーベットやスムージーにするなら、カットして冷凍保存も可能。

食べ方のポイント

• 長時間冷やすと本来の甘みが感じられなくなるので、食べる数時間前から冷蔵庫で冷やす。

おすすめの食べ合わせ

酵素が消化を助け、胃もたれや胸やけを予防

パイナップルはブラジル原産で、日本にはえどじ末期にオランダ船によって運ばれたとされています。

食品としての正式名称は「パインアップル」で、現在多く流通しているのは、甘味のバランスがよく、果汁の多い「スムース・カイエン」という品種です。

果汁にはたんぱく質分解酵素プロメラインという成分が含まれ、肉を柔らかくするほか、動物性たんぱく質の消化を助けて胃もたれや胸やけを予防します。

疲労回復や夏バテ予防に欠かせないビタミンB1やクエン酸、高血圧を予防するカリウム、腸の動きを活発にする食物繊維なども含まれます。

ビタミンC、ミネラルが多く免疫力アップや老化抑制に

独特の香りとほろ苦さが特徴で、春を告げる野菜としてよく知られています。ヨーロッパ原産のアブラナのつぼみと花茎、若葉の部分で、『菜の花』や『芯摘菜』とも呼ばれます。

野菜の中ではビタミンCが群を抜いて豊富で、1/2束で１日の摂取基準をクリアするほど。抗酸化作用の高いβ‐カロチンやビタミンB2‣Eなども豊富なので、活性酸素の働きを抑制し、がんや老化から体を守るほか、免疫力をアップして風邪などの感染症や肌荒れ予防の効果も。

高血圧を防ぐカリウム、骨を形成するカルシウムも豊富で、貧血を防ぐ鉄、葉酸も含まれています。

ビタミンCは水溶性なので、効率よく摂るためには短時間でサッとゆでるのがコツです。

期待できる効果

• 豊富なビタミンCで抗酸化力アップ、がん予防
• 免疫力をアップして肌荒れや風邪を予防
• 高血圧や骨粗鬆症の予防

DATA

選び方

• つぼみがかたく締まっているもの
• 葉や茎がやわらかく、切り口が変色していないもの
• 花が咲き始めたら特有の柄組が出て味が落ちる
• 花蕾の上部から15cmほどを摘み取った菜花。やわらかくほろ苦い。

品種群

おすすめの食べ合わせ

保存方法

• 軽くしめらせたペーパータオルなどに包んでポリ袋に入れ、野菜室に立てて保存

下ごしらえと調理のコツ

• アクが強いので、下ゆでしてから使う。ゆでるときは根元から先に。
• 火の通りを均一にするために、茎の部分に包丁で切り込みを入れる。

アントシアニンが豊富、生活習慣病の予防に

ぶどうの栽培品種の主なものには、ヨーローッパ種とアメリカ種、その交雑種があり、日本で栽培されているものは交雑種がほとんどです。

また、皮の色によって、「甲斐路」などの赤系、「巨峰」などの黒系、「マスカット」などの緑系の３つに大別されます。

ブドウの皮には、ポリフェノールの一種アントシアニンが多く含まれ、眼精疲労を緩和する他、活性酸素から体を守り、動脈硬化やがん予防に効果が期待されます。

「デラウェア」などの赤系には、発がん抑制作用をもつといわれるレスベラトロールも含まれています。

果実や果汁に含まれるブドウ糖や果糖は、体内に吸収されて素早くエネルギーになるので、夏バテ予防や疲労回復にも役立ちます。

期待できる効果

• アントシアニンによる眼精疲労の緩和
• ブドウ糖・果糖による夏バテ予防、疲労回復

選び方

• 実にハリやツヤがあり軸が太いもの。全体が均等に濃く色づいているもの

保存方法

• ペーパータオルやラップで包むほかポリ袋に入れて、冷暗所もしくは野菜室へ。
  日持ちしないので、なるべく早く食べる。
• 水分の蒸発を防ぎ、鮮度を保つ役割をもつプルームは、食べる直前まで洗い流さず、つけたまま保存する。

食べ方のポイント

• 肩の部分（房の上の方）が甘味が強いので、下の部分から食べていくと甘味がだんだんに強くなっておいしく食べられる。
• アントシアニンは皮に含まれるので皮も食べられる品種は、皮ごと食べるのがオススメ。
• 生のままサラダやヨーグルト、タルト等のトッピングにしたり、ジュースの材料にしてもよい。
• 食べきれない時は、枝の付け根を少し残して１粒ずつ霧離し、密閉容器か冷凍油保存袋に入れて冷凍する。
  食べる分だけ取り出しそのまま食べれば、シャーベットのようにシャリシャリとした食感が楽しめる。
• 佐藤とともに加熱して、ジャムやフルーツソースにしても。

おすすめの食べ合わせ

抗酸化作用が高い、ポリフェノールが豊富

初夏の訪れを感じさせる甘酸っぱいベリー類は、ヨーロッパやアメリカが原産。

生食やデザートなどに使われるほか、ジャムやソース、果実酒の原料になります。

同じベリー類でも、ブルーベリーやクランベリーはツツジ科スノキ属、ラズベリーやブラックベリーはバラ科キイチゴ属、グズベリーやカシスはスグリ科スグリ属、というように大別されます。

ベリー類は、かぜ予防や美肌効果があるビタミンC、抗酸化作用の高いビタミンEや、食物繊維のペクチンが豊富です。

皮にはポリフェノールの一種で、眼精疲労をやわらげる成分として注目されているアントシアニンを多く含みます。

期待できる効果

• ビタミンCによる風邪予防、美肌効果
• ビタミンEによるアンチエイジング効果
• アントシアニンによる眼精疲労緩和

選び方

皮にハリがあり、色が鮮やかなもの、表面にプルーム（白い粉）があるもの

品種群

保存方法

• 日持ちしないので、野菜室で保存して早目に食べる。
• 食べきれない場合は冷凍用保存袋に入れて冷凍したり、ジャムやソースなどにする。

食べ方のアドバイス

• 生ものは軽く水洗いして、皮ごと食べる。
  皮は栄養成分が豊富なので、皮ごとそのまま食べるのがおすすめ。

おすすめの食べ合わせ

濃厚な甘さの果肉には、様々な栄養成分が

世界3大美果の1つにも数えられる、トロピカルフルーツの代表格。

メキシコやインド、タイ、フィリピンなどからの輸入品だけでなく、1970年代からは宮崎県や鹿児島県、沖縄県など、国内でも妻財されるようになり、身近な存在になりました。

マンゴーの果肉にはβ‐カロテンが豊富で、肌の健康維持、がんや動脈硬化の予防効果が期待できます。

また、色素成分でエリオシトリンには、脂質の酸化を抑える働きがあり、がんや糖尿病、高血圧など、生活習慣病の予防に効果が期待できます。

また、造血作用のある葉酸や、整腸作用のある食物繊維のほか、カリウムも比較的多く、高血圧の予防にも役立ちます。

期待できる効果

• β‐カロテンによるがん・生活習慣病予防
• 葉酸による貧血予防
• カリウムによる高血圧の予防

選び方

• 皮が鮮やかに色づき、ツヤがあって厚みのあるもの
• 黒い斑点やしわがあるものや、触ったときにブヨブヨしているものは鮮度が落ちている。

品種群

保存方法

• まだかたい未熟なマンゴーは、風通しのよい涼しい場所で追熟させる。
• 完熟したものはポリ袋に入れて野菜室へ。

食べ方のポイント

• 独特の香りが強くなり、指先で触った時に柔らかさを感じれば食べごろ。
• 食べる２～３時間前から冷蔵庫で冷やすとおいしく食べられる。
• 中心に平らな種があるので、包丁でそぐようにして縦３枚に切る。

おすすめの食べ合わせ

34豊かな甘さと栄養成分が、夏の疲れを回復させる

日本では昔から東洋種のマクワウリが食されていましたがｍ明治時代にヨーロッパから西洋種が伝わりました。

メロンは、果肉に色によって、赤肉系、青肉系、白肉系に分かれられ、さらに皮の網目の有無でネットメロン、ノーネットメロンに分類されます。

メロンの甘みは果糖やショ糖、ぶどう糖などで、体に吸収されやすくエネルギーに速く変わります。

クエン酸を多く含むので、夏バテ予防や疲労回復に効果的です。

また、果物の中でもカリウム含有量が多く、高血圧や動脈硬化の予防が期待できます。

カリウムは体内の水分バランスを調節するので、むくみの改善にも効果的です。

赤色系のメロンはβ‐カロテンの含有量が多く、がん予防やアンチエイジングに効果があるといわれています。

期待できる効果

• クエン酸による夏バテ予防、疲労回復
• カリウムによる高血圧・動脈硬化の予防
• β‐カロテンによるがん予防、アンチエイジング効果

選び方

• 持った時に重みのあるもの
• ネットメロンの場合、網目が細かく均等で、網の盛り上がりが高い物
• わたの周りには、血行を良くするアデノシンが多く含まれる。
  わたの部分にはβ‐カロテンや食物繊維が豊富なので、わたごとジュースやスムージーにしてとるのもおすすめ。

保存方法

• 完熟していないものは常温で追熟させる。
• カットしたものは種を取り、ラップで包んで野菜室へ。

食べ方のポイント

• 甘い香りがして、お尻の部分を軽く押すと少し弾力を感じるくらいが食べごろ
• 種の周りとお尻が甘いので、縦にくし形切りにするのがおすすめ。
• 冷やし過ぎると味が落ちるので、食べる２～３時間前から野菜室で冷やす。

おすすめの食べ合わせ

品種群