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果実類・種実類ー果実的野菜を含む果実と種実類 - アスレティックビューティラボ ひろお豊玉中整骨院

アボガド

栄養豊富で濃厚、健康・美肌効果が高い

ねっとりとした口当たりと、濃厚な風味、脂肪分の高さが特徴で、「森のバター」と称されるほど、栄養価が高い果物です。

果物に分類されますが、甘味はなく、生のままサラダやディップにして食べるなど、野菜として扱われることが多いです。

果物の約20%を占める脂肪分には、悪玉コレステロールの上昇を抑える作用があるオレイン酸、リノール酸やα‐リノレン酸などの不飽和脂肪酸が含まれています。

がんや動脈硬化の予防、老化抑制に効果があるといわれるビタミンE、エネルギー代謝に欠かせないB1、B2、カリウムなどのミネラル、食物繊維も豊富です。

また、たんぱく質や脂質の代謝を助けるパントテン酸やビタミンB6、造血作用や認知症を予防するといわれる葉酸も含有。

健康効果だけでなく、美肌効果も期待できます。

未熟なものは、ソテーや天ぷら、グリル焼きなど加熱調理するとおいしく食べられます。

 

期待できる効果

  • ビタミンEぶよるがん・動脈硬化
  • 不飽和脂肪酸によるコレステロール上昇抑制
  • ビタミンB群による美肌・アンチエイジング効果

 

選び方

  • 皮にツヤとハリがあり、触ると弾力があって皮が浮かないもの
  • すぐに食べる場合は皮が黒く、完熟したもの
  • へたが乾燥してかたくなっているもの

 

主な栄養成分可食部100gあたり
エネルギー187kcal
0.7mg
カルシウム9mg
カリウム720mg
ビタミンA(レチノール活性当量)6μg
ビタミンC15mg
ビタミンE3.3mg
食物繊維5.3g
ビタミンB20.21mg
ビタミンB60.32mg
科・属クスノキ科ワニナシ属
和名鰐梨
原産地メキシコ・南アメリカ
主な産地メキシコ・チリなど
おいしい時期通年

 

保存方法

  • 熟しているものはポリ袋に入れて野菜室で保存。
  • 皮が緑色の未熟なものは20℃くらいの場所に置いて追熟させる。

 

おすすめの食べ合わせ

+ブロッコリー(ビタミンC)動脈硬化予防

 

食べ方のアドバイス

  • 包丁で縦に切り込みを入れ、種に沿ってぐるりと一周させる。両手でひねり2つに分ける。
  • 種は包丁の根元を刺して回すと簡単に取れる。
  • 皮を端から剥がすようにしてむく。
  • 切り口は空気に触れると変色しやすいので、レモン汁をふって色止めをする。

 

あんず

果肉に含まれるギャバが脳のストレスを軽減

あんずは生で食べるのには酸味が強いので、干したり、ジャムや洋菓子などに加工されることが多いです。

β‐カロテンの含有量が多く、果物の中ではトップクラス。

とくに干しあんずはは果物の中でも最も多く含みます。

強い抗酸化作用により、アンチエイジングや視力の保持、心筋梗塞や脳卒中の予防にも効果があるといわれています。

リンゴ酸やクエン酸も多く含まれ、疲労回復にも効果があります。

果肉にはアミノ酸の一種であるギャバが含まれ、脳のストレスを和らげ、リラックス効果が期待できます。

 

期待できる効果

  • アンチエイジング効果や視力の保持
  • 心筋梗塞や脳卒中の予防
  • 疲労回復やリラックス

 

主な栄養成分可食部100gあたり
エネルギー36kcal
0.3mg
カルシウム9mg
カリウム200mg
ビタミンA(レチノール活性当量)120μg
ビタミンC3mg
ビタミンE1.7mg
食物繊維1.6g
科・属バラ科サクラ属
和名
原産地中国、中央アジア
主な産地青森県、長野県、福島県
おいしい時期6~7月

 

選び方

  • 丸みがあってハリがあり、実が締まっているもの。
  • 全体が色づいているもの

 

保存方法

  • 野菜室で保存。日持ちしないので2~3日で食べきる。

 

食べ方のアドバイス

  • きれいに水洗いして皮ごと食べる。好みによって砂糖をかけても。

いちご

人気の品種が次々登場。ビタミンンCがたっぷり

さわやかな甘さと洗ってすぐに食べられる手軽さから、幅広い世代に人気の果物です。

現在の栽培種は、南アメリカ産の品種と、北アメリカ産の品種とが自然交雑したものだといわれています。

日本には江戸時代末期に伝わり、明治時代に本格的な栽培が始まりました。

最近は日本のあちこちで、さまざまな人気品種が生まれています。

いちごはビタミンCが豊富で、10粒位で1日の摂取基準をまかなえるといわれ、かぜ予防や美肌効果が期待できます。

また、造血ビタミンと言われる葉酸も豊富で、貧血の予防にも効果的です。

便秘の予防・改善、血糖値やコレステロールの上昇を抑制する食物繊維のペクチンもたっぷり含まれています。

 

期待できる効果

  • ビタミンCによるかぜ予防、美肌効果
  • 食物繊維によるコレステロール上昇抑制

 

とちおとめ

栃木県で生産され、1996年に品種登録された、東日本で最もシェアが高い品種。「久留米49号(とよのか×女峰)」と「栃の峰」の交配種で、酸味が少なく甘味が強いのが特徴。

 

選び方

  • 粒がかたくて、ツヤとハリがあるもの
  • へたの部分がいきいきして、しなびていないもの
  • 均一に色づいていて、ツブツブがくっきりしているもの

 

主な栄養成分可食部100gあたり
エネルギー34kcal
0.3mg
カルシウム17mg
カリウム170mg
ビタミンA(レチノール活性当量)1μg
ビタミンC62mg
ビタミンE0.4mg
食物繊維1.4g
科・属バラ科オランダイチゴ属
和名
原産地北アメリカ、南アメリカ
主な産地栃木県、福岡県、熊本県
おいしい時期12~5月

 

おすすめの食べ合わせ

+ヨーグルト(たんぱく質)美肌効果

 

保存方法

  • 日持ちしないので、洗わずにポリ袋か保存容器に入れて野菜室で保存。
  • 水洗いし、へたを取り水気をふいて冷凍用保存袋に入れ冷凍しておけば、ジャムやスムージー、ジュースなどを作るときに使いやすい。

 

食べ方のアドバイス

  • 水洗いをすると痛みやすいので食べる直前に洗う。
  • 流水でふり洗いしてからへたを取ると、ビタミンCの流出を少なくすることができ、水っぽくならない。
  • 先端部分の方が甘味が強いのでへたがついていた側から食べると口の中で酸味と甘みのバランスがよくなり、甘さがより強く感じられる。

 

あまおう

『赤い、丸い、大きい、うまい』の頭文字をとって名付けられた。

主に福岡県で生産され、糖度が高くて酸味とのバランスがよい。

大きいものだと1粒40gにもなる。

 

さちのか

『豊野か』と『アイベリー』を交配した福岡県久留米市生まれの品種。

赤色が濃くて香りもよく、果肉がしっかりしていて比較的日持ちする。

日本全国作付面積上位の人気種。

 

 

さがほのか

佐賀県で育成された『大錦』と『とよなか』の交配種。

酸味が少なめで甘味が強く、果肉が白いのが特徴。

比較的粒が大きく、果肉がしっかりしているので日持ちがよい。

 

 

紅ほっぺ

静岡県で生まれた『章姫』と『さちのか』の交配種。

大粒で鮮やかな紅色が特徴。

制度が平均12~13度と高く、果汁が多めで適度な甘味と酸味がある。

 

 

すずあかね

一般的ないちごに比べて収穫期間が長い四季なりいちごの一種で、ほとんどが業務用として製果店になど出荷される。

果実は大粒で球円錐形。

全体が濃い赤色に色づく。

 

輸入いちご

日本産のいちごの生産が少なくなる夏から秋にかけて、業務用として主にアメリカから輸入される。

そのまま食べられる品種も増えてきたが、甘味は日本産の方が強い。

 

女峰

米国産の『ダナー』と『はるのか』『麗紅』を交配した品種で1985年に登録。

かつては『とよのか』と人気を二分していた。

淡赤色の小ぶりな果実が特徴で、甘酸っぱく果汁が多い。

 

ドライいちご(無漂白いちご)

いちごをスライスし、乾燥庫などでじっくり乾燥させたもの。

甘味や栄養が凝縮される。

そのまま食べるほか、ヨーグルトやシリアルに加えたり、お菓子作りに利用される。

 

うめ

酸味のもと、クエン酸が疲労回復に役立つ

日本での梅の歴史は古く、奈良時代に中国から観賞用として伝わり、江戸時代には栽培もおこなわれるようになったといわれています。

生の梅が出回る期間は短いですが、梅干しや梅酒などに加工でき、爽やかな酸味と香りが楽しめます。

熟した梅には抗酸化作用のあるビタミンEや高血圧を予防するカリウムのほか、クエン酸が豊富に含まれています。

代謝をスムーズにするので、疲労回復に効果があります。

とくに梅干しはクエン酸の含有量が多く、胃液の分泌を促進して消化を助け、食欲を増進します。

ただし、塩分も多いので食べ過ぎには注意しましょう。

また、梅干しは「三毒(食べ物の毒、血の毒、水の毒)を絶つ」と言われるくらい殺菌力が高いので、食べ物の腐敗を防ぎ、食中毒や食あたりの予防にも効果を発揮します。

弁当やおにぎりの具に活用するとよいでしょう。

 

期待できる効果

  • クエン酸による疲労回復、食中毒・食あたり予防
  • ビタミンEやカリウムによる高血圧の予防・改善

 

選び方

  • 皮がきれいな緑色で傷がなく、実がかたく引き締まっているもの

 

主な栄養成分可食部100gあたり
エネルギー28kcal
0.6mg
カルシウム12mg
カリウム240mg
ビタミンA20μg
ビタミンC6mg
ビタミンE3.3mg
食物繊維2.5g
科・属バラ科サクラ属
和名
原産地中国、日本
主な産地和歌山県、群馬県、福井県
おいしい時期5~6月

 

品種群

小梅

長野県の「竜峡小梅」や、山梨県で栽培されている「甲州小梅」など。

直径2~3cmと小粒で、梅干しやカリカリ梅などに加工される。

梅干し

梅を塩漬けにした後で天日干ししたもので、酸味による食欲増進・腐敗・殺菌効果がある。

おにぎりの具や和え物など幅広く利用される。

 

おすすめの食べ合わせ

(梅干し)+小魚(カルシウム)カルシウム吸収アップ

 

保存方法

  • 未熟果はアミグダリンという有害物質を含むので、生では食べない。新鮮なうちに梅干しや梅酒などに加工する。
  • すぐに加工できない場合、冷蔵庫に入れると低温障害を起こす可能性があるので常温の冷暗所で保存。

 

食べ方のアドバイス

  • ジャムや梅干しを作るなら熱した黄色いものを、かたい梅干しを作るなら青みが残る物を使用する。梅酒や梅シロップ、梅ジュースなどを作る場合は青いかたい未熟なものを使うとよい。
  • 梅酒や梅シロップを作る場合、未熟な青梅にはアクがあるので、2~4時間ほど水につけてアクを抜き、水気をよくふいて、へたを取ってから漬け込む。

かき

ビタミンCとカロテンが豊富。二日酔い回復にも

日本と中国が原産の柿は、奈良時代から栽培されていたといわれ、ヨーロッパやアジア諸国でも「kaki」で通じる日本の代表的な果物です。

柿は、ビタミンCが豊富で果物の中でもトップクラスの含有量。

かぜなどの感染症予防や美肌効果が期待できます。

果肉のオレンジ色には、β‐カロテンのほか、同じカロテノイドの一種、β‐クリプトキサンチンが多く含まれていて、強い抗酸化作用でがん予防効果が期待されています。

また、柿の渋み成分であるタンニンは、二日酔いの回復を早めると言われています。

アルコールを分解する作用があり、さらに利尿作用のあるカリウムが、アルコール分解の過程でできた有害物質を体外に排出します。

 

期待できる効果

  • β‐クリプトキサンチンによるがん予防
  • タンニンによる二日代おい回復促進
  • ビタミンCによる美肌効果、かぜ予防

 

富有

日本原産の代表品種で最も多く出回っている。
ふっくらとした形で、果肉はやわらかく甘味が強い。
果汁も多い。

 

選び方

  • 皮にツヤとハリがあり、色むらがないもの
  • 持ったときに重みを感じるもの
  • へたと実の間に隙間がないもの

 

主な栄養成分可食部100gあたり
エネルギー60kcal
0.2mg
カルシウム9mg
カリウム170mg
ビタミンA(レチノール活性当量)35μg
ビタミンC70mg
ビタミンE0.1mg
食物繊維1.6g
科・属カキノキ科カキノキ属
和名
原産地日本、中国
主な産地和歌山県、奈良県、福岡県
おいしい時期9~12月

 

品種群

柿は大まかに甘柿と渋柿に分類され、市販の渋柿の多くは渋抜き処理をして出荷・販売されている。

平核無

別名「おけさ柿」「庄内柿」「八珍柿」など。種なしの四角ばった扁平な形で果汁が多く、果肉はなめらかで甘い。

 

筆柿

小ぶりで、筆の先のような形が特徴の愛知県原産の柿。熟すると果肉に黒い斑点が出る。やさしい甘味。

 

おすすめの食べ合わせ

+ヨーグルト(たんぱく質)美肌効果

 

保存方法

  • 追熱の必要はないのでポリ袋に入れて野菜室で保存。常温においておくと2日くらいでやわらかくなってしまう。

 

食べ方のアドバイス

  • お尻と種のまわりの甘みが強いので、縦に切り分けると甘味のバランスがよくなる。
  • やわらかくなった柿は冷凍してシャーベットにしてもおいしい

 

干し柿の特徴

渋柿の皮をむき、渋抜きと保存を兼ねて天日干しもしくは人工的に加熱乾燥させる。

表面の白い粉はブドウ糖と果糖。

そのまま食べるほか、大根などと合わせて柿なますにしたり、製菓に用いられる。

 

かんきつ類(みかん)

かぜ予防や美肌に役立つビタミンCがたっぷり

ミカン科のミカン属、キンカン属、カラタチ属の果物を柑橘類と呼び、世界中に様々な品種があります。

なかでも日本を代表する柑橘類は「温州みかん」です。

ビタミンCやβ‐カロテン、クエン酸が豊富で、かぜ予防や疲労回復、美肌効果があります。

袋や筋には、コレステロール上昇抑制効果のある水溶性食物線維のペクチンや、毛細血管を強化し、動脈硬化を予防する働きがあるビタミンP(ヘスペリジン)が含まれているので、袋や筋もできるだけ食べましょう。

オレンジ色の成分β‐クリプトキサンチンは抗酸化力が高く、がん予防効果が期待されています。

 

期待できる効果

  • ビタミンCやβ‐カロテンによるかぜ予防、疲労回復
  • β‐クリプトキサンチンによるがん予防
  • ビタミンPによる動脈硬化予防

 

温州みかん

日本の代表的な柑橘類で、約400年前に中国から伝わった種から偶然発生したといわれている。
「愛媛みかん」「紀南みかん」「有田みかん」などのブランドがある。

 

選び方

  • 小ぶりで締まりがあり、皮のオレンジ色が鮮やかで均一なもの。
  • 皮が薄くきめ細かくツヤのあるもの。
  • ヘタが小さく、緑色がかかった黄色のもの

 

主な栄養成分可食部100gあたり
エネルギー40kcal
0.2mg
カルシウム21mg
カリウム150mg
ビタミンA(レチノール活性当量)84μg
ビタミンC32mg
ビタミンE0.4mg
食物繊維32g
科・属ミカン科ミカン属
和名蜜柑
原産地日本
主な産地和歌山県、愛媛県、静岡県
おいしい時期9~2月(6~9月(ハウス栽培)

 

品種群

ポンカン

インド原産の柑橘類で、果実が腰高の「高しょう系」と、形が扁平な「低しょう系」に分けられる。
香りがよく、果汁もたっぷり。
皮がむきやすく袋ごと食べられる。

 

デコポン(不知火)

「清見」と「ぽんかん」を交配させたもの。
デコポンは商品名で品種名は「不知火」。
頭の部位が出っ張ってるのが特徴で、甘味が強く、袋ごと食べられる手軽さが人気。

 

おすすめの食べ合わせ

+ゼラチン(コラーゲン)美肌効果

 

保存方法

  • 高温と湿度に弱いので、ダンボール箱や紙袋などに入れて風通しの良い冷暗所に置く。

 

食べ方のアドバイス

  • みかんを食べる直前にもむ、40℃のお湯に約10分浸すなどすると、甘味を感じやすくなる。

かんきつ類(オレンジ)

甘さと酸味のバランスもよく、さわやかな果汁たっぷり

オレンジは「普通オレンジ」「ネーブルオレンジ」「ブラッドオレンジ」の3つに大きく分けられます。

日本で多く出回っているのは、「普通オレンジ」の「バレンシアオレンジ」。

カリフォルニアなどから輸入しているほか、国内でも栽培されています。

みかん同様にビタミンCが豊富なので、感染症予防や美肌効果が期待できます。

クエン酸も多いので疲労回復にも役立ちます。

皮や袋、筋には毛細血管を丈夫にするビタミンP(ヘスぺリシン)が含まれているので、高血圧や動脈硬化予防が期待できます。

「ブラッドオレンジ」の赤い部分は、ブルーベリーなどに含まれるアントシアニンによるもので、抗酸化作用があります。

 

期待できる効果

  • ビタミンCによるかぜ予防、美肌効果
  • クエン酸による疲労回復

 

バレンシアオレンジ

カリフォルニアやフロリダから輸入されている普通オレンジのほとんどが「バレンシアオレンジ」。
酸味と甘みのバランスがよく、果汁も豊富なので生食の他のジュースにも。

 

主な栄養成分可食部100gあたり
エネルギー39kcal
0.3mg
カルシウム21mg
カリウム140mg
ビタミンA(れちの10μg
ビタミンC40mg
ビタミンE0.3mg
食物繊維0.8g
科・属ミカン科ミカン属
和名甘橙
原産地インド、中国
主な産地広島県、和歌山県、静岡県
おいしい時期通年

 

選び方

  • 皮のオレンジ色が鮮やかで均一なもの。
  • 持った時にずっしりと重みを感じるもの。
  • 皮がフカフカなもの、軽いものは鮮度が落ち着いているので避ける。

 

保存方法

  • 段ボール箱や紙袋などに入れて風通しの良い冷暗所に保存。
  • 夏場など野菜室に入れる場合はペーパータオルに包んでポリ袋に入れる。

 

食べ方のアドバイス

  • みかんのように丸ごとカンタンに皮がむけないので、縦に8等分のくし形に切ると、見た目もよく、皮もむきやすい。
  • 果汁絞り器やジューサー等を用いてジュースにしても。

 

品種群

ネーブルオレンジ

ネーブルは英語で「へそ」の意味で、ヘタの反対側に「へそ」があるのが特徴。
果汁が多くて甘味も濃く、香りも豊か。
袋が薄くてやわらかく、種もないので食べやすい。
日本産のブランドも増えている。

 

ブラッドオレンジ

皮や果肉の赤色はアントシアニンによるもので抗酸化作用がある。
地中海沿岸が原産で、最近では愛媛県や和歌山県などでも栽培されている。
ジュース二されることが多いが、そのまま食べてもおいしい。

 

かんきつ類(グレープフルーツ)

豊かな果汁と甘酸っぱい味、苦味成分にも抗酸化作用

18世紀に西インド諸島バルバドスで、「文旦」の突然変位種として発見されたといわれています。

果実が1本の枝にまとまっている様子がぶどうに似ていることから、グレープフルーツと呼ばれるようになりました。

ほかの柑橘類と同様、ビタミンC、クエン酸が豊富で、かぜ予防や美肌、疲労回復効果があります。

アルコール分解酵素を含むので、二日酔いの緩和にも役立ち、かおりせいぶんのリモネンにはリラックス効果があります。

苦味成分であるポリフェノールの一種、ナリンギンは、脂肪の分解を促進し、抗酸化作用もあるので、がんや脂質異常症の予防にも効果が期待できます。

ただし、ナリンギンは高血圧治療薬など一部の薬の成分に影響を及ぼすことがあるので、薬を服用中の場合はグレープフルーツのジュースや果実を摂る前に医師に相談しましょう。

 

期待できる効果

  • ビタミンC、クエン酸によるかぜ予防、疲労回復
  • ナリンギンによる脂質異常症の予防

 

ホワイトマーシュ(イエロー)

皮が黄色の一般的なグレープフルーツがこの品種。

果肉は白みがかった薄黄色で、さわやかな香りと甘酸っぱさと、ほのかな苦みが特徴。

 

選び方

  • 皮の色が鮮やかでハリとツヤがあるもの
  • 持ったときにずっしりと重みを感じるもの

 

主な栄養成分可食部100gあたり
エネルギー38kcal
微量
カルシウム15mg
カリウム140mg
ビタミンA(レチノール活性当量)(0)μg
ビタミンC36mg
ビタミンE0.3mg
食物繊維0.6g
科・属ミカン科ミカン属
和名グレープフルーツ
原産地西インド諸島
主な産地南アフリカ、アメリカ
おいしい時期通年

 

保存方法

  • ダンボール箱や紙袋などに入れて、風通しのよい冷暗所で保存。
  • 夏場など野菜室に入れる場合は、ペーパータオルに包んでポリ袋に入れる。

 

食べ方のアドバイス

  • みかんのように皮をむいて袋ごと食べてもよいし、半分に切ってスプーンで果肉をすくって食べてもよい。
  • 果汁絞り器やジューサーなどを用いてジューサーにしても。
  • 酸味やほろ苦さを生かして、サラダなどに加えてもおいしい。

 

品種群

ピンクグレープフルーツ

「ルビー」とも呼ばれ、果肉が赤みがかったピンク色をしていることが前の由来。

果皮が黄色からオレンジ色。

「ホワイトマーシュ」に比べて酸味が少なく、豊かな甘味が楽しめる。

 

 

その他のかんきつ類

ここでは、みかん、オレンジ、グレープフルーツ以外のかんきつ類を紹介します。

夏みかんや文旦、きんかんなどの品種があります。

夏みかんや文旦は皮が厚いので、皮をする下ろして料理やお菓子のアクセントにしたり、果肉と共に砂糖煮にしてマーマレードにするなどの活用法もあります。

きんかんは品種によって皮ごと食べられます。

購入するときは、色が鮮やかでみずみずしいものを選びましょう。

 

きんかん

直径2~3の小さなサイズで、品種によって皮ごと食べられます。

果肉のsン実が強く、皮に苦味があるのでシロップやマーマレード、金柑酒などに利用される。

 

清見

温州みかんの「宮川早生」と「トロビタオレンジ」を掛け合わせたもの。

果汁がたっぷりで果肉はやわらかく、みかんの甘味とオレンジのさわやかな香りが楽しめる。

 

せとか

「清見」と「アンコール」の交配種と「マーコット」を交配した2001年登録の比較的新しい品種。果肉はやわらかくて汁気が多く、濃い甘味があり、袋ごと食べられるので人気がある。

 

いよかん

山口県原産のみかん類とオレンジ類の交雑種。皮はやや厚めで果肉は汁気がたっぷり。

愛媛県で栽培されるようになり、地名である「伊予」がつけられた。

 

セミノール

「ダンカングレープフルーツ」と「ダンシータンジェリン」の掛け合わせ。

皮の色が濃く。表面がなめらか。

甘味と酸味のバランスが絶妙で荷重もたっぷり。

 

文旦

インドが原産で「ザボン」「ボンタン」とも呼ばれる。

大きめの柑橘で、しっかりした果肉と、すがすがしい香りの上品な味わい。

国産では「土佐文旦』が人気。

 

晩白柚

熊本県の特産品で重さ2~3kgの大きな「文旦」。

分厚い皮は砂糖漬けにする。

果肉はやわらかくて果汁も多く、ほどよい酸味がある。

かんきつ類の中では日持ちがよいのも特徴。

 

日向夏

別名「ニューサマーオレンジ」や「土佐小夏」などと呼ばれる。

厚く黄色い皮と果汁が多くさわやかな味わいから、ゆずの系統とされている。

旬は4~6月上旬ごろ。

 

はっさく

「文旦」の雑種で江戸時代に広島で発見された。

皮はやや厚めだが、実ばなれがよいので食べやすい。

果肉はかためで適度な甘味と酸味、ほんのりとした苦味が感じられる。

 

夏みかん

「夏橙」とも呼ばれる「文旦」の雑種。

酸味が強いため生で食べる果肉としてほとんど市場に出回らず、マーマレードやゼリー、お菓子などに加工されることが多い。

 

あまなつ

「夏みかん」の一種で「夏みかん」よりも酸味が少なく、甘味が強いため、あまなつと呼ばれる。主な品種は「川野なつだいだい」や、濃いオレンジ色の「紅甘夏」など。

 

香酸かんきつ類

爽やかな酸味の正体、クエン酸で疲労回復

レモン、ゆず、ライムなど、柑橘類のなかでも香りが高く、酸味が強いものを「香酸柑橘」と呼びます。生食向きではないものの、香りや風味がよいので、料理を引き立たせるアクセントとして活躍したり、調味料やジュースなどに用いられます。

クエン酸が豊富なので、疲労回復や食欲増進に効果あります。ビタミンCが豊富で抗酸化作用が高く、動脈硬化などを予防するビタミンP(ヘスペリジン)も含まれます。

果汁はほかの食材と組み合わせやすく、栄養成分の相乗効果を得やすいのも特徴です。

青魚に含まれる不飽和脂肪酸との組み合わせで動脈硬化予防に、あさりやかきとの組み合わせで鉄の吸収を高め、貧血予防に。β‐カロテンとの組み合わせで抗酸化力がさらに高まります。

b香り成分リモネンのストレス緩和やリフレッシュ効果、クエン酸の殺菌効果もあります。

期待できる効果

  • クエン酸による疲労回復、食欲増進
  • ビタミンCによるかぜ予防、美肌効果

 

レモン

果汁が多くて酸味が強く、香りもさわやか。ビタミンC含有量は柑橘類でトップ。ポルトガル原産、カルフォルニアなどで生産される「リスボン」という品種が国内では主に出回っている。国内でも栽培されている。

 

選び方

  • 皮にツヤとハリがあるもの
  • 持ったときに重みがあるもの

 

主な栄養成分可食部100gあたり
エネルギー(全果)54kcal、(果汁)26kcal
(全果)0.2mg、(果汁)0.1mg
カルシウム(全果)67mg、(果汁)7mg
カリウム(全果)130mg、(果汁)100mg
ビタミンA(レチノール活性当量)(全果)2μg、(果汁)1μg
ビタミンC(全果)100mg、(果汁)50mg
ビタミンE(全果)1.6mg、(果汁)0.1mg
食物繊維(全果)4.9g、(果汁)微量
科・属ミカン科ミカン属
和名檸檬
原産地インドとヒマラヤ地方
主な産地広島県、愛媛県、和歌山県
おいしい時期10~3月

 

保存方法

  • 冷暗所で保存。長期保存する場合はポリ袋に入れて野菜室へ。

 

食べ方のアドバイス

  • 果汁だけでなく、皮を刻んで料理やお菓子の香りづけや風味づけに利用したり、酒に漬けこんで果実酒にすることもある。

 

おすすめの食べ合わせ

+青魚(不飽和脂肪酸)動脈硬化予防

 

 

黄ゆず・青ゆず

豊かな芳香をもつ、代表的な香酸柑橘。種が大きく、果汁は少ないものの、果皮を細かく刻んで料理の香りづけに使うほか、風味づけに果汁を絞ったり、ポン酢として使う。日本では冬至の日に湯船に浮かべる習慣もある。重さは100~1204gくらいで、高知県と徳島県が主な産地。一般的な「黄ゆず」は成熟果で秋から出回るが、初夏には未熟果の「青ゆず」も出回る。

 

選び方

  • 同じ大きさなら、手に取ったときに重みを感じるもの
  • 皮にハリとツヤがあり、へたの切り口が茶色く変色していないもの

 

保存方法

  • 冷暗所で保存。長期保存する場合は、乾燥を防ぐためにポリ袋に入れて野菜室へ。

 

主な栄養成分可食部100gあたり
エネルギー(果皮)59kcal、(果汁)21kcal
(果皮)0.3mg、(果汁)0.1mg
カルシウム(果皮)41mg、(果汁)20mg
カリウム(果皮)140mg、(果汁)210mg
ビタミンA(レチノール活性当量)(果皮)20μg、(果汁)1μg
ビタミンC(果皮)160mg、(果汁)40mg
ビタミンE(果皮)3.4mg、(果汁)0.2mg
食物繊維(果皮)6.9g、(果汁)0.4g
科・属ミカン科ミカン属
和名柚子
原産地中国
主な産地高知県、徳島県、愛媛県
おいしい時期11~1月

 

ライム

メキシコやエジプト、インドなどが主な産地。さわやかな酸味と香りがあり、カクテルやジュースなどに利用される。重さは30~100gで、「レモン」よりやや小さめで皮が薄い。

 

すだち

徳島県の特産物で、「ゆず」の近縁種。直径3~4㎝で30~40gと小さめ。果汁が多く、酸味が強いので酢のかわりに使われてきた。焼魚やまつたけ料理などに添えられる。

 

かぼす

大分県の特産品で、「すだち」と同様にゆずの近縁種。見た目は「すだち」に似ているが、重さは100~150gと「ゆず」よりもひとまわり大きめで酸味も強い。鍋物や焼き魚の風味づけに利用される。

 

だいだい

正月飾りに使われるほか、強い酸味や苦味を生かしてジャムやポン酢の原料になる。冬に完熟して果皮がオレンジ色になるが、春になると緑色に戻るため「回青橙」とも呼ばれる。

 

シークァーサー

主に沖縄県に原生する香酸柑橘。沖縄の方言で「シー」は食べさせるものを表す。小ぶりでさわやかな酸味があり、ジュースや調味料に用いられる。

 

フルーツシークァーサー

「シークァーサー」を完熟させたもの。果皮はオレンジ色でほどよい甘味があり、みかんのように皮をむいて袋ごと食べられる。

 

 

キウイフルーツ

いちご以上のビタミンC、酵素が胃もたれを防ぐ

原産地は中国で、日本で出回っているものの多くはニュージーランド産ですが、近年は国内での栽培も盛んで、愛媛県や福岡県、和歌山県などで生産された国産キウイフルーツも店頭に並ぶようになりました。果実の姿がニュージーランドの国鳥きういに似ていることが名前の由来だといわれています。

キウイフルーツに含まれているアクチニジンというたんぱく質分解酵素は、肉をやわらかくして消化を促す効果があるので、肉料理と一緒に食べると、胃もたれを防ぎます。ただし、加熱すると酵素の働きはなくなります。

また、いちごやレモンを上回るビタミンC含有量を誇り、かぜ予防や美肌つくりにも役立ちます。

そのほか、高血圧の予防・改善や動脈硬化の予防が期待できいるカリウム、食物繊維や、ビタミンEも豊富です。

 

期待できる効果

  • ビタミンCによるかぜ予防、美肌効果
  • アクチジニンによる消化促進、胃もたれ防止

ヘイワード

グリーンキウイを代表する品種。皮は薄茶色で、熟した果肉はきれいな緑色。酸味と甘味のバランスが良い。ニュージーランド産は5~12月に出回る。

 

品種群

ゴールドキウイフルーツ

甘味が強く、果肉が黄色のキウイフルーツ。ニュージーランドのゼスプリ社が開発した「ゼスプリゴールド」が最もポピュラー。ほかに「さぬきゴールド」なども人気。酸味が少ないので食べやすい。

レインボーレッド

淡い緑色の果肉の中央に赤い色が入る。サイズは小ぶりで産毛がなく、甘味が強くて酸味が少ないのが特徴。静岡県の生産会社によって商標登録されている。

 

選び方

  • 皮にへこみや傷などがなく、大きくてきれい楕円形のもの
  • 皮が均一の茶色で、うぶ毛が密集しているもの

 

主な栄養成分可食部100gあたり
エネルギー53kcal
0.3mg
カルシウム33mg
カリウム290mg
ビタミンA(レチノール活性当量)6μg
ビタミンC69mg
ビタミンE1.3mg
食物繊維2.5g
科・属マタタビ科マタタビ属
和名鬼木天蓼、支那猿梨
原産地中国
主な産地愛媛県、福岡県、和歌山県
おいしい時期通年

 

保存方法

  • 触ってかたいものはポリ袋や容器に入れて常温で追熱させる。りんごと一緒にしておくと、りんごから発生するエチレンガスの影響で早く熟す。
  • 熟したものはポリ袋に入れて野菜室へ。

 

食べ方のポイント

  • 弾力があるものが食べごろ。冷蔵庫で2~3時間冷やすとよりおいしく食べられる。
  • 縦にくし形切りにすると甘味のバランスがよくなる。横半分に切ってスプーンですくって食べてもよい。
  • ヨーグルトに入れるときは、苦味が出ないよう、食べる直前に加えるとよい。
  • ジャムや、サラダなどのドレッシングにも活用できる。
  • 果汁に加熱前の肉を漬け込むと肉が柔らかくなる。

 

おすすめの食べ合わせ

+豚肉(たんぱく質)消化促進

 

さくらんぼう

さわやかな甘さの初夏を感じる甘味

西洋実桜の実を通称「さくらんぼう」と呼んでいますが、正式には「桜桃」といいます。

果肉が白く、甘味と酸味が味わえる白肉種と、イタリアやアメリカなどで主に栽培されている甘味の強い赤肉種があり、日本で栽培されているさくらんぼが白肉種がほとんどです。

栄養面ではカリウムの含有量が比較的多く、高血圧や動脈硬化の予防が期待できます。

葉酸やリンゴ酸、クエン酸、ブドウ糖なども含まれ、美肌効果があり、疲労回復を助けます。

また、赤や紫の色素にはポリフェノールの一種、アントシアニンが含まれ、目の疲れを和らげる効果があるといわれています。

 

期待できる効果

  • クエン酸による美肌効果、疲労回復
  • カリウムによる高血圧や動脈硬化の予防
  • アントシアニンによる眼精疲労の軽減

 

佐藤錦

日本で最も知られている品種。山形県の佐藤栄助氏によって育成された。果肉は乳白色の白肉種で、甘味と酸味のバランスが良い。

 

品種群

アメリカンチェリー

アメリカ原産の赤肉種。大粒でハート形のようなくぼみがあり、味は酸味が少なく、甘味が強い。国産のものに比べて価格も手ごろ。

 

選び方

  • 皮にツヤとハリがあり、軸がしなびてないもの
  • 全体がよく色づいているもの

 

主な栄養成分可食部100gあたり
エネルギー60kcal
0.3mg
カルシウム23mg
カリウム210mg
ビタミンA(レチノール活性当量)8μg
ビタミンC10mg
ビタミンE0.5mg
食物繊維1.2g
科・属バラ科サクラ属
和名桜桃

原産地

西南アジア
主な産地山形県、北海道
おいしい時期6~7月

 

保存方法

  • ポリ袋に入れて野菜室へ入れ、なるべく早く食べる。

 

食べ方のアドバイス

  • 購入したものをすぐに食べたいときは、軸をつけたまま冷水にくぐらせて冷やすとおいしい。長時間冷蔵庫で保存すると甘味が薄くなってしまうので注意。

 

おすすめの食べ合わせ

+ヨーグルト(カルシウム)高血圧予防

 

すいか

カリウムが豊富で、デトックス効果があり

日本の夏を象徴する果物として親しまれている、すいか。

果汁たっぷりで水分補給もできて、暑さに疲れた体を冷やしてくれます。

紀元前5000年には南アフリカで栽培されていて、日本には平安時代に中国から伝わったといわれていますが、諸説あります。

すいかは、体内の余分なナトリウムを排出して高血圧をお予防するカリウムが豊富で、皮に近い部分には利尿作用のあるアミノ酸の一種、シトルリンが含まれているので、老廃物の排出を促すデトックス効果もあります。

また、赤い果肉には、β‐カロテンやトマトと同じリコピンが含まれているので、抗酸化作用が高く、がん予防やアンチエイジングにも効果が期待できます。

 

期待できる効果

  • カリウムによるむくみ改善、高血圧や動脈硬化の予防
  • リコピンによるがん予防、アンチエイジング効果

 

大玉すいか

一般的に出回っているすいかで、重さは3~5kgが主流。皮に縞模様があり、果肉が赤色のものが多い。シャリっとした食感と甘味が楽しめる。

 

選び方

  • 果皮にハリがあり、縞模様がはっきりしているもの。形が左右対称なもの
  • カットすいかのばあいは、果肉が鮮やかで空洞のないもの、種が黒く太っているもの

 

 主な栄養成分可食部100gあたり
エネルギー37kcal
0.2mg
カルシウム4mg
カリウム120mg
ビタミンA(レチノール活性当量)69μg
ビタミンC1mg
ビタミンE0.1mg
食物繊維0.3g
科・属ウリ科スイカ属
和名西瓜
原産地アフリカ
主な産地熊本県、千葉県、山形県
おいしい時期6~8月

 

保存方法

  • 丸ごとの場合は風通しの良い冷暗所に置く。
  • カットしたものはラップに包んで冷蔵庫へ。
  • 食べきれない分は、カットして冷凍用保存袋に入れて冷凍する。スムージーやジュース、シャーベットにしてもおいしい。

 

食べ方のポイント

  • 皮に近い部分は甘味が薄く、中心に近づくにつれ甘くなるので、甘味のバランスがよくなるように放射状に切る。

 

小玉スイカ

重さが1.5~3kgと小さい。外見は味は大玉と変わらないが、皮が薄いので可食部分が多い。

 

黒皮すいか

東南アジアでよく見られる種類で、日本でも以前は一般的だった。糖度の高い「でんすけ」や「ダイナマイト」など、様々なブランドがある。

 

おすすめの食べ合わせ

+牛乳(カルシウム)夏バテ予防

 

なし

みずみずしい、消化や疲労回復を助ける果物

日本で一般に食べられている果物の中でも歴史が古く、弥生時代にはすでに栽培されていたといわれています。

現在のように果肉が柔らかく甘い梨は、明治以降に品種改良されたものだと言われています。

梨には日本原産の日本梨、ヨーロッパの洋梨、中国の中国梨があり、日本梨は、皮が茶色っぽい赤梨と、皮が黄緑色の青梨に分かれます。

梨のほとんどは水分で、ビタミンやミネラルの含有量は少ないものの、アスパラギン酸、クエン酸、リンゴ酸を含み、疲労回復を助けます。

シャリシャリとした食感のもととなる食物繊維、便を柔らかくする成分のソルビトールを含んでいるので便秘予防にもお勧めです。

たんぱく質分解酵素のプロテアーゼも含みます。

 

期待できる効果

  • クエン酸、リンゴ酸による疲労回復
  • カリウムによるむくみ・高血圧の予防

 

豊水

甘さの中にはほどよい酸味がある赤梨で、「香水」と並んで生産量が多い品種。
サイズは300~400gと比較的大きく、日持ちやすい。
果肉は軟らかくて果汁も多い。

 

選び方

  • 皮が滑らかで色むらがないもの
  • 軸の部分がしっかりしているもの
  • 丸みを帯びてどっしりと横に大きく、持った時に重みのあるもの

 

主な栄養成分可食部100gあたり
エネルギー43kcal
0mg
カルシウム2mg
カリウム140mg
ビタミンA(レチノール活性当量)(0)μg
ビタミンC3mg
ビタミンE0.1mg
食物繊維0..9g
科・属バラ科ナシ属
和名
原産地中国、日本
主な産地千葉県、茨城県、鳥取県
おいしい時期7~10月

 

保存方法

  • 乾燥を防ぐためにペーパータオル等で包んでからポリ袋に入れて冷暗所へ。
  • シャーベットやスムージーにするなら、カットして冷凍保存も可能。

 

食べ方のポイント

  • 長時間冷やすと本来の甘みが感じられなくなるので、食べる数時間前から冷蔵庫で冷やす。

 

香水

日本では最も多く栽培されている赤梨。扁平な形でお尻の部分がへこんでいるのが特徴。
果肉はやわらかく、果汁が多くて甘い。皮は茶色だが、黄緑色がかったものもある。

 

南水

「越後」と「新水」の交雑品種で、軟らかい果肉と糖度の高さが特徴。酸味が少ないので、しっかりと甘みを感じたてる。
大きさは「豊水」と同じくらいか、なかにはもっと大きなものもある。

 

新興

「二十世紀」の自然交雑から誕生した大玉の赤梨。果肉はやわらかくて荷重も多く、甘さの中に適度な酸味がある。
旬は10月だが、貯蔵性が高いので年を越して出荷されることもある。

 

二十世紀

青梨の代表的品種で、鳥取県のブランド梨としてよく知られている。皮は黄緑色で、シャリシャリと歯触りの良い果肉は甘味と酸味のバランスがよい。

 

おすすめの食べ合わせ

+酢(クエン酸)肩こり改善

 

パイナップル

酵素が消化を助け、胃もたれや胸やけを予防

パイナップルはブラジル原産で、日本にはえどじ末期にオランダ船によって運ばれたとされています。

食品としての正式名称は「パインアップル」で、現在多く流通しているのは、甘味のバランスがよく、果汁の多い「スムース・カイエン」という品種です。

果汁にはたんぱく質分解酵素プロメラインという成分が含まれ、肉を柔らかくするほか、動物性たんぱく質の消化を助けて胃もたれや胸やけを予防します。

疲労回復や夏バテ予防に欠かせないビタミンB1やクエン酸、高血圧を予防するカリウム、腸の動きを活発にする食物繊維なども含まれます。

 

バナナ

ビタミンC、ミネラルが多く免疫力アップや老化抑制に

独特の香りとほろ苦さが特徴で、春を告げる野菜としてよく知られています。ヨーロッパ原産のアブラナのつぼみと花茎、若葉の部分で、『菜の花』や『芯摘菜』とも呼ばれます。

野菜の中ではビタミンCが群を抜いて豊富で、1/2束で1日の摂取基準をクリアするほど。抗酸化作用の高いβ‐カロチンやビタミンB2‣Eなども豊富なので、活性酸素の働きを抑制し、がんや老化から体を守るほか、免疫力をアップして風邪などの感染症や肌荒れ予防の効果も。

高血圧を防ぐカリウム、骨を形成するカルシウムも豊富で、貧血を防ぐ鉄、葉酸も含まれています。

ビタミンCは水溶性なので、効率よく摂るためには短時間でサッとゆでるのがコツです。

 

期待できる効果

  • 豊富なビタミンCで抗酸化力アップ、がん予防
  • 免疫力をアップして肌荒れや風邪を予防
  • 高血圧や骨粗鬆症の予防

 

DATA

主な栄養成分(可食部100gあたり)
エネルギー33kcal
2.9mg
カルシウム160mg
カリウム390mg
ビタミンA(レチノール活性量)180μg
ビタミンC130mg
ビタミンE2.9mg
食物繊維4.2g
ビタミンB20.28mg
葉酸340μg
‣科、属アブラナ科アブラナ属
‣和名菜花
‣原産地地中海沿岸、北ヨーロッパ、中央アジア
‣主な産地千葉県、三重県、群馬県など
おいしい時期12~3月

 

選び方

  • つぼみがかたく締まっているもの
  • 葉や茎がやわらかく、切り口が変色していないもの
  • 花が咲き始めたら特有の柄組が出て味が落ちる
  • 花蕾の上部から15cmほどを摘み取った菜花。やわらかくほろ苦い。

 

品種群

三重菜花(西洋種)洋種アブラナの茎部分を若菜と一緒に摘み取ったもの。三重の伝統野菜としても登録されている。

 

おすすめの食べ合わせ

+大豆製品(たんぱく質)疲労回復
+赤身肉やレバー(鉄)貧血予防
+きのこ類(ビタミンD)骨粗鬆症

 

保存方法

  • 軽くしめらせたペーパータオルなどに包んでポリ袋に入れ、野菜室に立てて保存

 

下ごしらえと調理のコツ

  • アクが強いので、下ゆでしてから使う。ゆでるときは根元から先に。
  • 火の通りを均一にするために、茎の部分に包丁で切り込みを入れる。

 

ぶどう

アントシアニンが豊富、生活習慣病の予防に

ぶどうの栽培品種の主なものには、ヨーローッパ種とアメリカ種、その交雑種があり、日本で栽培されているものは交雑種がほとんどです。

また、皮の色によって、「甲斐路」などの赤系、「巨峰」などの黒系、「マスカット」などの緑系の3つに大別されます。

ブドウの皮には、ポリフェノールの一種アントシアニンが多く含まれ、眼精疲労を緩和する他、活性酸素から体を守り、動脈硬化やがん予防に効果が期待されます。

「デラウェア」などの赤系には、発がん抑制作用をもつといわれるレスベラトロールも含まれています。

果実や果汁に含まれるブドウ糖や果糖は、体内に吸収されて素早くエネルギーになるので、夏バテ予防や疲労回復にも役立ちます。

 

期待できる効果

  • アントシアニンによる眼精疲労の緩和
  • ブドウ糖・果糖による夏バテ予防、疲労回復

 

巨峰

黒系では最もポピュラーな品種で、正式な品種名は「石原センテニアル」。大粒で甘味が強く、果汁も豊富。種なしもある。

 

主な栄養成分可食部100gあたり
エネルギー59mg
0.1mg
カルシウム6mg
カリウム130mg
ビタミンA(レチノール活性当量)2μg
ビタミンC2mg
ビタミンE0.1mg
食物繊維0.5g
科・属ブドウ科ブドウ属
和名葡萄
原産地中近東
主な産地山梨県、長野県、山形県
おいしい時期6~11月

 

選び方

  • 実にハリやツヤがあり軸が太いもの。全体が均等に濃く色づいているもの

 

保存方法

  • ペーパータオルやラップで包むほかポリ袋に入れて、冷暗所もしくは野菜室へ。
    日持ちしないので、なるべく早く食べる。
  • 水分の蒸発を防ぎ、鮮度を保つ役割をもつプルームは、食べる直前まで洗い流さず、つけたまま保存する。

 

食べ方のポイント

  • 肩の部分(房の上の方)が甘味が強いので、下の部分から食べていくと甘味がだんだんに強くなっておいしく食べられる。
  • アントシアニンは皮に含まれるので皮も食べられる品種は、皮ごと食べるのがオススメ。
  • 生のままサラダやヨーグルト、タルト等のトッピングにしたり、ジュースの材料にしてもよい。
  • 食べきれない時は、枝の付け根を少し残して1粒ずつ霧離し、密閉容器か冷凍油保存袋に入れて冷凍する。
    食べる分だけ取り出しそのまま食べれば、シャーベットのようにシャリシャリとした食感が楽しめる。
  • 佐藤とともに加熱して、ジャムやフルーツソースにしても。

 

おすすめの食べ合わせ

+キウイフルーツ(ビタミンC)疲労回復

 

ベリー類

抗酸化作用が高い、ポリフェノールが豊富

初夏の訪れを感じさせる甘酸っぱいベリー類は、ヨーロッパやアメリカが原産。

生食やデザートなどに使われるほか、ジャムやソース、果実酒の原料になります。

同じベリー類でも、ブルーベリーやクランベリーはツツジ科スノキ属、ラズベリーやブラックベリーはバラ科キイチゴ属、グズベリーやカシスはスグリ科スグリ属、というように大別されます。

ベリー類は、かぜ予防や美肌効果があるビタミンC、抗酸化作用の高いビタミンEや、食物繊維のペクチンが豊富です。

皮にはポリフェノールの一種で、眼精疲労をやわらげる成分として注目されているアントシアニンを多く含みます。

 

期待できる効果

  • ビタミンCによる風邪予防、美肌効果
  • ビタミンEによるアンチエイジング効果
  • アントシアニンによる眼精疲労緩和

 

ブルーベリー

北米でもともとはジャムなど加工用が主だったが、眼精疲労の緩和や老化抑制、がん予防などポリフェノールの健康効果が注目されてからはひろく栽培されるようになった。甘酸っぱく、アントシアニン、ビタミンEが豊富。

 

選び方

皮にハリがあり、色が鮮やかなもの、表面にプルーム(白い粉)があるもの

 

主な栄養成分可食部100gあたり
エネルギー49kcal
0.2mg
カルシウム8mg
カリウム70mg
ビタミンA(レチノール活性当量)5μg
ビタミンC9mg
ビタミンE1.7mg
食物繊維3.3g
科・属ツツジ科スノキ属
原産地アメリカ
主な産地長野県、茨城県
おいしい時期6~8月

 

品種群

ラズベリー

キイチゴの仲間で、小さな粒がたくさん集まったような形状と、鮮やかな赤色と甘酸っぱい味が特徴。
ジャムや果実酒、ソースなどにも用いられる。日本での出荷量は少ないが、長野県や北海道等で生産されている。

 

ブラックベリー

ラズベリーと形が似ているが、完熟すると赤から黒くなる。ほどよい甘味と酸味があってジャムやソースに加工されるほか、生で食べることもできる。
7~8月が旬。アントシアニンを豊富に含むので、眼精疲労の緩和が期待できる。

 

ドライブルーベリー

アメリカ北部やカナダ、北欧などに自生するワイルドブルーベリーを、砂糖に漬けて乾燥させたもの。
目の健康を守るポリフェノール、アントシアニンが豊富。ヨーグルトに混ぜたり、パンやお菓子の生地に混ぜ込んでも。

 

保存方法

  • 日持ちしないので、野菜室で保存して早目に食べる。
  • 食べきれない場合は冷凍用保存袋に入れて冷凍したり、ジャムやソースなどにする。

 

食べ方のアドバイス

  • 生ものは軽く水洗いして、皮ごと食べる。
    皮は栄養成分が豊富なので、皮ごとそのまま食べるのがおすすめ。

 

おすすめの食べ合わせ

+アボガド(ビタミンE)アンチエイジング

 

マンゴー

濃厚な甘さの果肉には、様々な栄養成分が

世界3大美果の1つにも数えられる、トロピカルフルーツの代表格。

メキシコやインド、タイ、フィリピンなどからの輸入品だけでなく、1970年代からは宮崎県や鹿児島県、沖縄県など、国内でも妻財されるようになり、身近な存在になりました。

マンゴーの果肉にはβ‐カロテンが豊富で、肌の健康維持、がんや動脈硬化の予防効果が期待できます。

また、色素成分でエリオシトリンには、脂質の酸化を抑える働きがあり、がんや糖尿病、高血圧など、生活習慣病の予防に効果が期待できます。

また、造血作用のある葉酸や、整腸作用のある食物繊維のほか、カリウムも比較的多く、高血圧の予防にも役立ちます。

 

期待できる効果

  • β‐カロテンによるがん・生活習慣病予防
  • 葉酸による貧血予防
  • カリウムによる高血圧の予防

 

アップルマンゴー

国内で生産されるほとんどが、このアーウィン種。熟すと皮がりんごのように赤く色づく。
ほどよい酸味とコクのある甘さ。とろけるような食感が特徴。

 

選び方

  • 皮が鮮やかに色づき、ツヤがあって厚みのあるもの
  • 黒い斑点やしわがあるものや、触ったときにブヨブヨしているものは鮮度が落ちている。

 

 主な栄養成分可食部100gあたり
エネルギー64lkcal
0.2mg
カルシウム15mg
カリウム170mg
ビタミンA(レチノール活性当量)51μg
ビタミンC20mg
ビタミンE1.8mg
食物繊維1.3g
葉酸84μg
科・属ウルシ科マンゴー属
和名檬果、菴羅、菴摩羅
原産地インド、東南アジア
主な産地沖縄県、宮崎県、鹿児島県
おおいしい時期4~8月

 

 

品種群

フィリピンマンゴー

輸入マンゴーの多くはフィリピン産で、価格も手ごろ。形がペリカンのくちばしに似ていることから「ペリカンマンゴー」とも呼ばれる。
なめらかな食感で甘味はさわやか。

ドライマンゴー

カットしたマンゴーを乾燥させたドライフルーツで、ビタミンなどの栄養素が凝縮されている。
そのまま食べるほか、ヨーグルトに混ぜたり、ケーキ生地に混ぜ込んでもおいしい。

 

保存方法

  • まだかたい未熟なマンゴーは、風通しのよい涼しい場所で追熟させる。
  • 完熟したものはポリ袋に入れて野菜室へ。

 

食べ方のポイント

  • 独特の香りが強くなり、指先で触った時に柔らかさを感じれば食べごろ。
  • 食べる2~3時間前から冷蔵庫で冷やすとおいしく食べられる。
  • 中心に平らな種があるので、包丁でそぐようにして縦3枚に切る。

 

おすすめの食べ合わせ

+にんじん(β‐カロテン)がん予防・美肌効果

 

メロン

34豊かな甘さと栄養成分が、夏の疲れを回復させる

日本では昔から東洋種のマクワウリが食されていましたがm明治時代にヨーロッパから西洋種が伝わりました。

メロンは、果肉に色によって、赤肉系、青肉系、白肉系に分かれられ、さらに皮の網目の有無でネットメロン、ノーネットメロンに分類されます。

メロンの甘みは果糖やショ糖、ぶどう糖などで、体に吸収されやすくエネルギーに速く変わります。

クエン酸を多く含むので、夏バテ予防や疲労回復に効果的です。

また、果物の中でもカリウム含有量が多く、高血圧や動脈硬化の予防が期待できます。

カリウムは体内の水分バランスを調節するので、むくみの改善にも効果的です。

赤色系のメロンはβ‐カロテンの含有量が多く、がん予防やアンチエイジングに効果があるといわれています。

 

期待できる効果

  • クエン酸による夏バテ予防、疲労回復
  • カリウムによる高血圧・動脈硬化の予防
  • β‐カロテンによるがん予防、アンチエイジング効果

 

アンデス

「マスクメロン」に似た味わいで安価なことから人気の青肉系。
小ぶりで川に細かい網目が入り、果肉が黄緑色。
名前の由来は「安心ですメロン」2015年には赤肉系も登場。

 

主な栄養成分可食部100gあたり
エネルギー42kcal
0.3mg
カルシウム8mg
カリウム340mg
ビタミンA(レチノール活性当量)3μg
ビタミンC18mg
ビタミンE0.2mg
食物繊維0.5g
科・属ウリ科キュウリ属
和名甜瓜
原産地中近東、東アフリカ
主な産地茨城県、北海道、熊本県
おいしい時期4~9月

 

選び方

  • 持った時に重みのあるもの
  • ネットメロンの場合、網目が細かく均等で、網の盛り上がりが高い物
  • わたの周りには、血行を良くするアデノシンが多く含まれる。
    わたの部分にはβ‐カロテンや食物繊維が豊富なので、わたごとジュースやスムージーにしてとるのもおすすめ。

 

保存方法

  • 完熟していないものは常温で追熟させる。
  • カットしたものは種を取り、ラップで包んで野菜室へ。

 

食べ方のポイント

  • 甘い香りがして、お尻の部分を軽く押すと少し弾力を感じるくらいが食べごろ
  • 種の周りとお尻が甘いので、縦にくし形切りにするのがおすすめ。
  • 冷やし過ぎると味が落ちるので、食べる2~3時間前から野菜室で冷やす。

 

おすすめの食べ合わせ

+豆乳(たんぱく質)動脈硬化

 

品種群

マスクメロン

温室栽培される高級メロンの代名詞。「マスク」は品種名ではなく「musk(麝香)」の香りがすることが由来。
「アールスフェボリット」など、香りのよいアールス系メロンを総称して「マスクメロン」と呼ぶ。
皮にはコルク状の網目があり、果汁が多く甘味が強い。

 

赤アールスメロン(マスクメロン)

「マスクメロン」は果肉が黄緑色の青み矩形が主流だが、これは比較的希少な赤肉系。
オレンジ色の果肉にはβ‐カロテンが多く含まれる。すっきりとした甘みととろけるような舌触りが特徴。

 

クインシーメロン

β‐カロテンを多く含む赤肉系ネットメロン。果肉はきめ細やかな独特の甘みが強く、果汁が多い。
「クインシー」は、赤肉で女性的なことから女王の「クイーン」と、栄養豊富なことから健康の「ヘルシー」とを組み合わせた造語。

 

アムス

1974年に発表された品種。果皮は濃い緑色で網目が粗く、縦縞があるのが特徴。
果皮は淡い緑色で甘味があり、果汁も豊富。

 

プリンスメロン

東洋種マクワウリの1種と西洋種メロンの「シャランテ」の交配種。
ノーネット系で滑らかな皮を持ち、サイズは小ぶり。果肉は黄緑色と淡いオレンジ色の2層。

 

エリザベス

果肉が黄色~オレンジ色のノーネットメロン。果肉は白く肉厚で、果汁が多くショクシャクとした食感。
糖度が高く上品な味で、ある程度熟しても発酵しないので輸送に向く。

 

ハネジューメロン

ハネジューとはHoney dew(はちみつのしずく)を日本語読みしたもので、はちみつのしずくのように、甘く滑らかなメロンという由来がある。
楕円形のノーネットで主にアメリカやメキシコから輸入される。

 

 

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