何をどれくらい食べるか、1日に摂るべき組み合わせがわかる
「食事バランスガイド」は2005年、健康で豊かな食生活を目指す「食生活指針」を具体的に行動に結びつけるものとして、厚生労働省と農林水産省が共同で発表しました。
食事バランスガイドは、「どんな」食事を「どれくらい」食べたかについての目安を示すものです。
料理区分は、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5区分に分けられており、摂取量については「SV(サービング、~つ)」という単位で示しています。
たとえば主食だと、ご飯小盛1杯が「1SV(1つ)」となります。
5つの区分のうち、どれか1コマでもとりすぎたり、不足したりするとコマのバランスが(=食事食事のバランス)が崩れてしまいます。
基本は健康な成人向け、目安はお弁当箱で考える
基本の食事バランスガイドは、健康な成人向けに作られており、おおよそ2200kcalを想定した料理が示されています。
あくまで健康な人向けですので、糖尿病、高血圧、肥満の人などは、目安が異なる場合がありますので注意が必要です。
実際に食事バランスガイドを活用してみよう。
コマの形でバランスを考えることが難しいと感じたら、最初はお弁当を思い浮かべてみましょう。
基本的なお弁当箱は、主食、副菜、主菜、の割合が3:2:1に仕切られており、これを目安にするとバランスが取れるようになっています。
食事バランスガイド(基本形)
基本形の食事バランスガイドは、2,200kcal±200kcalで作られています。
料理グループごとのSVは、主食5~6SV、主菜3~5SV、牛乳・乳製品2SV、果物2SVとなっています。
主食:5~7SV
働き:エネルギー源
主な栄養素:炭水化物
ご飯、パン、めん、パスタ
1SV:おにぎり(1個)、食パン(1枚)
1.5SV:ご飯1杯
2SV:うどん、もりそば、ラーメン1杯
副菜:5~6SV
働き:体を調整する
主な栄養素:ビタミン、ミネラル、食物繊維
野菜、きのこ、いも、海藻料理
1SV:野菜サラダ、ほうれんそうのおひたし
2SV:野菜の煮物、野菜炒め
主菜:3~5SV
働き:体づくり
主な栄養素:たんぱく質
肉、魚、卵、大豆料理
1SV:目玉焼き、冷や奴
2SV:焼き魚、刺身
3SV:ハンバーグステーキ、豚肉の生姜焼き
牛乳・乳製品:2SV
働き:体づくり
主な栄養素:たんぱく質、ミネラル
1SV:ヨーグルト(1パック)、プロセスチーズ(1枚)
2SV:牛乳瓶1本分(約200ml)
果物:2SV
働き:体を調整する
主な栄養素:ビタミンC、ミネラル、炭水化物
1SV:みかん個、もも1個、りんご半個
(みかんやバナナくらいの小さい果物1個は1つ、りんごなど大きい果物は2つ)
食事バランスガイドの活用
STEP1まずは自分の摂取エネルギーの適量を出してみまよう
まずは年齢をチェックします。身体活動量の項目がある場合は、「低い」「普通」かをチェックします。すると、自分の摂取エネルギーの適量がわかります。
男性 | エネルギー | 主食 | 副菜 | 主菜 | 牛乳 乳製品 | 果物 | 女性 |
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6~9歳 | 1400~2000kcal | 4~5 | 5~6 | 3~4 | 2(子供:2~3) | 2 | 6~11 70歳以上 |
70以上 | 2200±200kcal | 5~7 | 5~6 | 3~5 | 2(子供:2~3) | 2 | 12~17歳 18~69歳 |
10~11歳 | 2400~3000kcal | 6~8 | 6~7 | 4~6 | 2~3(子供:2~4) | 2~3 | |
12~17歳 18~69歳 |
step2今日食べたものを書き出してみましょう。
朝食、昼食、夕食、間食に食べたものを書き出してみましょう。
(例)28歳女性、活動量低い(1400~2000kcal)の場合
朝食:ロールパン2個、卵入り野菜サラダ、カフェオレ、リンゴ1/2
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