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栄養管理 - アスレティックビューティラボ ひろお豊玉中整骨院

水分補給

体液区分

成人の体液量は、体重のおよそ60%である。

ただし、女性では水分を含む割合の低い脂肪組織が多いため、体液量は体重の約55%とやや低くなる傾向がある。

 新生児成人老人
細胞外液量402020
細胞内液量404030
全体液量806050

 

水バランス

この体液の一部は皮膚や肺並びに気道表面からの蒸発によって、また、腎からの尿排泄や排便などによって失われる。

それに見合う量の水分が、飲水や食物中の水、また、代謝水として補給され、体液のバランスが保たれています。

1日の水排泄量は、環境温度や湿度、食事、飲水の習慣、運動などで大幅に変動するが、平均的には1日の水排泄量は2500ml程度である。

一方、水摂取量も約2500mlでちょうど失われた分を補っている。

 

体重ごとの『1日の水分摂取量』

現在の自分の体重から『1日に必要な水分摂取量』を割り出す計算式。

体重は、個人差がありますよね。では、自分は、1日にどれくらい必要なのでしょうか?

(1オンス=29.6ml、1キロ=2.2ポンド、0.6%×2.2×29.6=43.6ml)

1.まずは現在の体重を測定。

2.次に体重に2/3もしくは67%を掛け合わせ、1日に必要な水の量を導き出す。

たとえば、体重60kgの人は、体重に43.6をかけることで、1日に必要な水分摂取量(約2616ml)が簡単に導き出せます。

 

水分補給の3つのコツ

1.習慣をつける

朝起き崖と就寝前、コップ1杯(200ml)の水を飲む習慣を付けましょう。

これだけでも400mlが消費されます。

2.ペットボトルは小より大を

ミネラルウォーターを利用する場合は、500ml入りサイズをこまめに空けるよりも、手元に2000ml入り位の大きな物を用意しましょう。

ボトルにメモリを入れて、それを参考にしながら飲むのもオススメです。

3.水に風味をつける

レモンなど野菜やフルーツを水に加えてデトックスウォーターとして飲むのも◎。砂糖や添加物なしでヘルシーに飲めるばかりか、

水溶性の栄養素もたっぷり摂れます。

4.一度にたくさん飲むのではなく分散する。

水分補給が必要といっても、一度にたくさんの量を飲んでも、すぐさま、排泄してしまっては、あんまり意味がありません。

一度に多くの水分を摂ると胃の中の消化液が薄められて消化が滞ったり、体内のナトリウム量が減少して疲労感を引き起こしてしまったりすることがあります。

そのため、1日の中で分散して水分を摂ることが必要なのです。

朝起きてすぐ、入浴前後、運動中や後。寝る前等器械を消えて飲む習慣をつけましょう。

5.どんな水分を補給すればよいのか?

(水、水道水)は、なにもない場合、適当な飲料水です。

糖分も塩分も、カフェインも含まれていません。

(ミネラルウォーター)は、地下水にろ過・沈殿・加熱殺菌処理などを施されたいて安全です。

硬度や炭酸の有無、味わい、コストにより自分に合ったものが選べる。

靭帯に必要な多くのミネラルを摂取できる。 

(お茶)は、糖分が殆ど含まれておらず、飲みhは、カフェインが含まれていて利尿作用があり

逆に、補給したはずの水分を体外に排出してしまいます。

 

お茶は、あくまで、健康の為気分転換の為の嗜好品として、少量を飲むのがすすめ。

麦茶や、そば茶等といったカフェインが含まれないお茶は、水分補給のための飲み物として、オススメです。

(コーヒー、紅茶)は、仕事中の気分転換に欠かせないという方も多いコーヒー紅茶ですが、

こちらも水分補給の為としては、カフェインが含まれている為、お勧めできません。

カフェインには、他にも、覚せい作用や胃酸分泌促進作用があり、夜飲むと眠れなくなったり、

空腹時に飲むと胃痛が起こったりすることがあるので、タイミングや寮には、お気をつけて。

(ジュース)は、ジュース類には、多量の糖分が含まれています。急性の糖尿病に陥る危険性が高くなります。

水分補給したのに余計にのどが渇いてしまい、全身の倦怠感、嘔吐、場合によっては意識障害などを起こす危険があるといわれています。 

(スポーツドリンク)は、運動中には、汗として体内の塩分(ナトリウム)が失われます

水分と合わせて塩分の補給も必要になります。エネルギー補給のために必要な糖分や、疲労回復効果のあるクエン酸等が含まれているスポーツドリンクもお勧めです。

ただし、多量の発刊を伴う激しい運動をした場合のみです。過量の糖分接種の危険性があります。

 

6.間違った水分補給

 

 

正しい水分補給で過食も予防

水の摂取量を増やすことで食べ過ぎを防ぐことが証明されています。

空腹でもないのに身体が何を欲して、水分と食べ物のどちらが必要なのか分からなくなる時があります。

大抵の場合、食べ物に手が行ってしまったり、必要以上に食べてしまうもの。

食事の前に意識して水分を摂るだけで、過食の問題を防ぐことがあります。

水分補給により、失神、めまい、動悸、けいれん、頭痛、低血圧、便秘、乾燥肌など、脱水に関連した症状から私たちを守るだけでなく、

あらゆる臓器に影響を与えることは、専門家たちが認めるところです。

亜鉛

亜鉛の多い食品

亜鉛は、牡蠣、牛肉に多く含まれます。

食品100g当たりの亜鉛の含有量 単位:mg

成人男子推奨量:9mg

成人女子推奨量:7mg

亜鉛の多い食品ベスト32(水分40%以上)
牡蠣(生)13.2たいらがい4.3コンビーフ缶4.1子牛ばら肉3.6
豚肉(レバー)6.9牛肉(ひれ)4.2牛肉(もも)4.0マトン(もも)3.4
ほや5.3たまご(卵黄)4.2いかなご3.9しゃこ3.3
牛肉(肩)4.9はまぐりの佃煮4.2毛がに3.8鶏肉(レバー)3.3
かに缶4.7牛肉(ミノ)4.2たらこ(焼)3.8プロセスチーズ3.2
牛肉(肩ロース)4.6牛肉(もも)4.2牛肉(ランプ)3.8牛肉(サーロイン)3.1
牛ひき肉4.3たらばがに4.2牛肉(レバー)3.8ずわいがに3.1
牛肉(尾/テール)4.3ローストビーフ4.1牛肉(リブロース)3.6たらこ(生)3.1

 

(水分が40%未満のベスト8)
ビーフジャーキー8.8
パルメザンチーズ7.3
煮干し7.2
ピュアココア7.0
たたみいわし6.6
抹茶(粉)6.3
松の実6.0
ごま5.9

 

亜鉛の働き亜鉛を必須成分とする酵素は200種類以上あり、発育を促し、傷の回復を早め味覚を正常に保ちます。
亜鉛の欠乏症子供では成長障害。成人では貧血や味覚異常、皮膚炎、うつ状態など。
亜鉛の過剰摂取普通の食事で過剰症を起こすことはありません。しかし亜鉛は毒性が強く、大量に摂取すると急性中毒を起こします。

銅の多い食品と、食品の銅の含有量一覧表

食品100g当たりの銅の含有量 単位:mg

成人男子推奨量:0.8mg

成人女子推奨量:0.7mg

銅の多い食品

銅は、レバー、いか、かに、えび、納豆等に多く含まれます。

銅の多い食品ベスト32(水分が40%以上の食品)
牛肉(レバー)5.30牡蠣(生)0.89大正えび0.61たこ0.43
しゃこ3.46いくら0.76ずわいがに0.56車えび0.42
ほたるいか3.42すじこ0.73しその実0.52しじみ0.42
桜えび2.05あみの塩辛0.70中国くり0.51牛肉(はつ)0.42
いかの塩辛1.91ゆば(生)0.70いか(焼)0.49たらばがに0.41
うなぎ(きも)1.08豆みそ0.66毛がに0.46ブラックタイガー0.39
あんこうのきも1.00伊勢えび0.65甘えび0.44さざえ0.39
豚肉(レバー)0.99納豆0.61ひきわり納豆0.43米みそ/白0.39

 

(水分40%未満のベスト8)
干しえび5.17
ピュアココア3.80
カシューナッツ1.89
フォアグラ1.85
ごま1.68
えびの佃煮1.56
松の実1.30
せん茶の茶葉1.30

 

銅の働き赤血球のヘモグロビンを作るために必要。多くの酵素の成分となって代謝
銅の欠乏症色々な食品に含まれ、不足の心配はない。鉄棒した場合、貧血、毛髪や皮膚の色がダッシュくする。
銅の過剰摂取

通常の生活ではない。

注意したいのは銅の容器、銅鍋。銅の容器、藤鍋での賛成の食品の保存、調理により中毒を起こす場合がある。

 

鉄分の多い食品と、食品の鉄分の含有量一覧表

食品100g当たりの鉄の含有量 単位:mg

成人男子推奨量:7.5mg

成人女子推奨量:10.5mg

鉄分の多い食品

鉄分は、レバー、赤身の肉、貝、魚、大豆、野菜、海藻類に多く含まれます。

(但し、含まれている鉄の吸収率は動物性食品のほうが高く、植物性食品の5ばいを超えます。)

鉄分の多い食品ベスト32(水分が40%以上)
豚肉(レバー)13.0ほや5.7かも4.3のりのつくだ煮3.6
鶏肉(レバー)9.0あゆ(焼)5.5米みそ/赤4.3コーンビーフ缶3.5
レバーペースト7.7しじみ5.3油揚げ4.2豚肉(はつ)3.5
パセリ7.5鶏肉(はつ)5.1米みそ/白4.0いがい3.5
はまぐりの佃煮7.2あかがい5.0牛肉(レバー)4.0米みそ/甘みそ3.4
牛肉(センマイ)6.8うなぎの肝4.6あさり3.8つまみ菜(生)3.3
豆みそ6.8いわ(丸干)4.4ゆば(生)3.6納豆3.3
たまごの卵黄6.0ほっき貝4.4がんもどき3.6みる貝3.3

 

(水分が40%未満のベスト8)
あおのり(乾)74.8
ひじき(乾)55.0
きくらげ(乾)35.2
あさりの佃煮18.8
煮干し18.0
抹茶(粉)17.0
干しえび15.1
ピュアココア(粉)14.0

 

鉄分の働き血中の中で赤血球のヘモグロビンの成分になって酸素の運搬に働きます。
鉄分の欠乏症鉄欠乏性貧血。不足すると酸欠状態になり、息切れ、めまい等の貧血による症状が現れます。
鉄分の過剰摂取慢性アルコール中毒の人は鉄過剰症を起こす場合があります。

 

マンガン

マンガンの多い食品と、食品の万巻の含有量一覧表

食品100g当たりのマンガンの含有量 単位:mg

成人男子目安量:4.0mg

成人女子の目安量:3.5mg

マンガンの多い食品

マンガンの多い食品ベスト32(水分が40%以上の食品)
しょうが5.01油揚げ1.41パセリ1.05いがい0.86
葉しょうが4.73しその葉1.35あしたば(生)1.05厚揚げ0.85
日本茶(玉露)4.60モロヘイヤ1.32めざし1.04よもぎ0.84
しそ2.01せり(ゆで)1.30ごはん(玄米)1.04もち0.81
バジル1.91がんもどき1.30はまぐりの佃煮1.03れんこん0.80
中国くり1.59みょうが1.17ひきわり納豆1.00紅しょうが0.78
(缶詰)パイン1.58ひよこ豆1.10たくあん漬0.89とんぶり0.78
しじみ1.50日本くり1.07パインジュース0.87パインアップル0.76

 

(水分40%未満のベスト8)
せん茶の茶葉55.00
あおさ(乾)17.00
あおのり(乾)13.00
こしょう(黒)6.34
きくらげ(乾)6.18
アマランサス6.14
カレー粉4.84
高野豆腐4.50

 

マンガンの働き骨の発育に重要な働き。糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わる。
マンガンの欠乏症色々な食品に含まれ、不足の心配はない。動物実験で骨の成長障害、性機能、妊娠能力の低下がみられる。
マンガンの過剰摂取通常の食事で過剰症はない。大量に体内に入ると中毒を起こす。

 

クロム

クロムの多い食品と、食品のリンの含有量一覧表

食品100mg当たりのリンの含有量 単位:μg

成人男子目安量:50μg

成人女子目安量:40μg

 

 

 

 

クロムの働きクロムはインスリンの働きを助ける「耐糖因子」の構成成分であり、糖・脂質代謝に欠かせないミネラルです。
クロムの欠乏症

通常の食生活ではクロム不足が問題となることはありません。

クロムを全く含まない完全静脈栄養や、高カロリー輸液を施行すると、耐糖能異常を引き起こしますが、塩化クロムの補給により症状は改善されます 。

クロムの過剰摂取吸収率も低いため、過剰症が問題となることはあまりありませんが、長期間にわたる過剰摂取では、嘔吐、下痢、腹痛、腎尿細管障害、肝障害、造血障害、中枢神経障害が起こる可能性があります。また、6価クロムは毒性が強く、皮膚炎や肺がんの原因となります。

リン

リンの多い食品と、食品のリンの含有量一覧表

食品100mg当たりのリンの含有量 単位:mg

成人男子目安量:1050mg

成人女子目安量:900mg

リンは、レトルト食品・加工食品に食品添加物として使用され、どちらかというと摂り過ぎが問題で、不足することはあまりない。と言われています。

リンは、魚介、乳製品等に多く含まれています。

リンの多い食品ベスト32(水分が40%以上の食品)
しらす干し(半乾燥)860しらす干し(微乾燥)470いわし(油漬)370豚レバー(肝臓)340
プロセスチーズ730たらこ(焼)470ししゃも360まぐろ(めばち)330
いわし(丸干)570あゆ(天然/焼)460桜えび360カマンベールチーズ330
たまご(卵黄)570キャビア450わかさぎ350牛肉(レバー)330
いくら530あゆ(養殖/焼)430ハム(ロース)340伊勢えび330
いかなご530しらこ430とびうお340あじ(焼)320
すじこ490うに390ハム(ボンレス)340車えび310
きんめだい490たらこ(生)390はまぐりの佃煮340まぐろ(びんなが)310

 

(水分40%未満のベスト8)
ベーキングパウダ3700
煮干し1500
たたみいわし1400
するめ1100
脱脂粉乳(粉)1000
干しえび990
高野豆腐(乾)880
パルメザンチーズ850

 

リンの働き骨や歯を作る。糖質の代謝を高める。ナイアシンの吸収を助ける。
リンの欠乏症

リンは色々な食品に含まれ、普通の食事で不足することはない。

食品添加物として多用されていて、摂り過ぎの方が問題。

リンの過剰摂取リンを摂り過ぎると、骨からカルシウムが放出され、骨のカルシウム量が減少する。

マグネシウム

マグネシウムの多い食品と、所奥品のマグネシウムの含有量一覧表

食品100g当たりのマグネシウムの含有量 単位:mg

成人男子推奨量:370mg

成人女子推奨量:280mg

マグネシウムは、大豆製品、魚介類、海藻、木の実に多く含まれます。

マグネシウムの多い食品ベスト32(水分が40%以上)
なまこ160納豆100ひきわり納豆88赤みそ80
しらす干し130がんもどき98ばいがい84ほっき貝75
豆みそ130こんぶの佃煮98あみの塩辛82みる貝75
油揚げ130いくら95はまぐり81米みそ/白75
ゆで大豆110はまぐりの佃煮95ゆば(生)80とんぶり74
粒入りマスタード110のりの佃煮94たくあん漬け80かき(生)74
いわしの丸干100桜エビ92すじこ80いがい73
あさり100つぶがい92しらす干し(微乾燥)80きんめだい73

 

(水分が40%未満のベスト8)
あおさ(乾)3200
あおのり(乾)1300
わかめ(素干し)1100
ひじき(乾)620
こんぶ(乾)540
干しえび520
とろろこんぶ520
ピュアココア440

 

マグネシウムの働き体内で300種類以上の酵素の働きを助けています。神経の興奮を抑えたり、体温や血圧を調節する。等々。
マグネシウムの欠乏症

慢性的に不足すると、不整脈等を引き起こし、虚血性心疾患のリスクが高まります。

肉、加工食品、清涼飲料水等に含まれるリンを多く摂るとマグネシウムの吸収が妨げられます。

大量のアルコール、利尿剤もマグネシウムの不足を招きます。

また、カルシウムを多く摂る程マグネシウムの排泄量が増えるため、

カルシウムとマグネシウムの摂取量バランスは2対1が望ましいとされています。

マグネシウムの過剰摂取

普通の食事で過剰症になることはありません。

医薬品として下痢に使われるように、サプリメントで過剰に摂ると下痢を起こします。

カリウム

あり有無の多い食品と、食品のカリウムの含有量一覧表

食品100g当たりのカリウムの含有量 単位:mg

成人男子目標量:3000mg以上

成人女子目標量:2600mg以上

カリウムは野菜や果物m豆類に多く含まれています。

カルシウムの多い食品(水分が40%以上)
パセリ1000ザーサイ680里芋560あゆ(天然/焼)510
豆味噌930納豆660あしたば(生)540にら(生)510
よもぎ890きゅうりの糠漬け610かぶの葉の糠漬け540たくあん漬け500
こんぶの佃煮770やまといも590焼き芋540たい(焼)500
アボガド720ぎんなん580にんにく530かぶの糠漬け(根)500
ひき割り納豆700大豆(ゆで)570モロヘイヤ530しそ500
ホウレン草(生)690ほや570からし菜漬530チリソース500
ゆりね690中国栗560おかひじき510あじ(焼)490

 

(水分40%未満のベスト8)
こんぶ(乾)5300
わかめ(煮干し)5200
とろろこんぶ4800
ひじき(乾)4400
ベーキングパウダ―3900
インスタント珈琲粉3600
あおさ(乾)3200
切干だいこん(乾)3200

 

カリウムの働き

ナトリウムと共に浸透圧を維持する。ナトリウムによる血圧上昇を予億制する。筋肉の働きをよくする。等々。

ナトリウムの摂り過ぎは高血圧を招きますが、日本人の食習慣で食塩相当量の摂取基準を実行すること

(病院の食事が摂取基準に沿った塩味)は困難と考えられています。減塩に努めるとともに、ナトリウムの排泄を促して血圧を下げる作用のあるカリウムを積極的に摂ることがう衣装されています。

カリウムの欠乏症普通の食事で欠乏する事はない。が、夏場に大量の汗をかき、カリウムが汗と共に失われて怒る低カリウム血症が夏バテの原因といわれている。利尿剤を長く服用してカリウムの排泄量が増えると脱力感や食欲不振といった症状が起こる場合がある。
カリウムの過剰摂取尿中に排泄されるので、心配ない。腎臓の機能が低下すると、カリウムの排泄が困難となり、高カリウム血症を起こす可能性がある。腎障害がある場合は摂取量に注意が必要

 

カルシウム

あるし有無の多い食品と、カルシウムの含有量一覧表

食品100g当たりのカルシウムの含有量 単位:mg

成人男子目標量:600mg

成人女子目標量:600mg

カルシウムは、乳製品、骨ごと食べる魚、空を食べるエビ、刃物などに多く含まれる

カルシウムの多い食品ベスト32(水分が40%以上)
桜エビ690いわしの油漬350油揚げ240きょう菜の塩漬200
プロセスチーズ630ししゃも350バジル240かぶの葉190
しらす干し(半乾燥)520油揚げ300しそ230このしろ(生)190
いかなご500パセリ290だいこんの葉220めざし180
あゆ(天然/焼)480かぶの葉の糠漬け280ケール220ほっけ(開き)160
カマンベールチーズ460がんもどき270つまみ菜210からし菜漬150
わかさぎ450モロヘイヤ260きょうな(生)210みそ(豆味噌)150
いわしの丸干440さばの水煮缶260しらす干し210小松菜150

 

(水分40%未満のベスト8)
干しエビ7100
煮干し2200
桜えびの素干し2000
えびのつくだ煮1800
ひじき(乾)1400
えんどう豆(塩豆)1300
パルメザンチーズ1300
ごま1200

 

カルシウムの働き健康な骨と葉をつくる。神経の興奮の抑制、筋肉を収縮して心臓を活動させる。等々
カルシウムの欠乏症

慢性的に欠乏すると、骨量が減り、骨折や骨粗鬆症を起こす可能性が高くなります。

骨質が薄弱になり、肩こり、腰痛が起こったりします。

神経過敏な状態になり、イライラしたり、怒りっぽくなることもあります。

カルシウムの過剰摂取

カルシウムの過剰摂取で、泌尿器系結石を起こすといわれています。

マグネシウム、鉄、亜鉛等の他のミネラルの九州を防ぎます。

ビタミンDの過剰による過剰摂取では、高カルシウム血症になりやすい

食事だけでなく運動も!カルシウムを摂取するだけでなく、運動をして骨に負担をかける事が骨の強度を増すといわれています。

 

ナトリウム

ナトリウムの多い食品と、食品のナトリウムの含有量一覧表

食品100g当たりのナトリウム含有量 単位:mg

ナトリウムは、塩、しょっぱい食品や、調味料、加工食品に多く含まれます。

ナトリウムの多い食品ベスト32(水分が40%以上の食品で)
梅干し8700オイスターソース4500紅ショウガ2800生ハム(長期熟成)2200
あみの塩辛7800みそ(豆みそ)4300はまぐりの佃煮2800めんたいこ2200
とうばン醤7000みそ(麦みそ)4200いかの塩辛2700たらこ(焼)2100
しょうゆ(薄口)6300めんつゆ(3倍)3900しらす干し(半乾燥)2600きゅうりの糠漬け2100
しょうゆ(濃口)5700ウィスターソース3300米みそ/甘みそ2400ふくじん漬2000
ザーサイ5400粒うに3300のりのつくだ煮2300すじこ1900
みそ(米みそ/赤)5100こんぶのつくだ煮2900たかな漬2300なすのからし漬け1900
みそ(米みそ/白)4900ノンオイルドレッシング2900とんかつソース2200たらこ(生)1800

 

(水分40%未満のベスト8)
しお39000
昆布茶(粉)19000
固形コンソメ17000
顆粒風味料(粉)16000
カットわかめ(乾)9500
塩昆布7100
ベーキングパウダ6800
わかめ(素干し)6600

 

ナトリウムの働き細胞内外のバランスを調整等
ナトリウムの欠乏症

日本人は食事から塩分を必要以上に摂っている為、不足することはない。

一時的に、大量に汗をかいたり、激しい下痢をしてナトリウムを排出されると、倦怠感や食欲不振となる。

ナトリウムの過剰摂取

むくみ。高血圧。胃がん。(高血圧の直接の原因でなくても、悪化させます。)

高血圧の予防には塩分を制限値以下にするよう努力するとともに、野菜や果物からカリウムを積極的に摂り、ナトリウムを排泄するようにします。

ビタミンC

ビタミンCの多い食品と、食品のビタミンCの含有量一覧表

食品100g当たりのビタミンCの含有量 単位:mg

成人男子目安量:100mg

成人女子目安量:100mg

ビタミンCは、果物、野菜に多く含まれます。

ビタミンCの多い食品ベスト32(水分が40%以上)
赤ピーマン170ケール81モロヘイヤ65ハム(ロース)50
黄ピーマン150からし菜漬け80いちご62ベーコン50
ゆず(果皮)150ピーマン76ししとうがらし57かぶの菜のぬか漬け49
アセロラジュース120にがうり(ゴーヤ)76きょうな(水菜/生)55きんかん49
パセリ120めんたいこ76ブロッコリー54ハム(ボンレス)49
芽キャベツ11070カリフラワー53かぶ(葉)47
レモン(全果)100キウイフルーツ69レモン(果汁)50かいわれだいこん47
なすのからし漬け87レッドキャベツ68パパイヤ50つまみ菜(生)47

 

(水分が40%未満のベスト8)
せん茶の茶葉260
焼きのり210
味付けのり200
抹茶(粉)60
あおのり(乾)40
フライドポテト40
わかめ(素干し)27
とろろこんぶ19

 

ビタミンCの働き

コラーゲンの合成に必要。鉄の吸収を高める。抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンの合成w促進。

抗酸化作用。シミのもとであるメラニン色素の合成を抑える。

ビタミンCの欠乏症

肌のはりが失われ、様々な病気に侵されやすくなる。

悪化すると歯茎や皮下から出血する壊血病。

喫煙や寒冷ストレスにより、ビタミンCの消費量は高まる。喫煙者はビタミンCの補給が必要。

ビタミンCの過剰摂取サプリメント等で1日に100g以上ものビタミンCを摂ると、下痢、頻尿、発疹を起こす。(一過性)
ビタミンCの効果的な取り方2~3時間で排泄されるので、1度に摂るのでなく3食に分散して摂りましょう。

 

水溶性ビタミン

【水溶性ビタミン 】

尿などに排出されやすく、体の中にためておくことができません。必要な量を毎日とることが大切です。

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの9種類あります。

食品100g当たりの水溶性食物繊維の含有量 単位:g

水溶性食物繊維は、海藻、果物、イモ類、豆類、野菜等に多く含まれます。

 

水溶性食物繊維の多い食品ベスト32(水分が40%以上の食品)
エシャロット9.1レモン(全果)2.0らっきょう漬1.4たらの芽1.1
にんにく3.7ひきわり納豆2.0なの花1.3さつまいも(焼)1.1
ゆず(果皮)3.3アボガド1.7うずら豆1.3にんじん1.0
ゆりね3.2オクラ1.6モロヘイヤ1.3サツマイモ(蒸し)1.0
ごぼう2.7あしたば(生)1.5なめたけ1.1トマトピューレ1.0
納豆2.3いんげん豆(ゆで)1.5つくし1.1なすのからし漬1.0
きんかん2.3うめ干し1.4なめこ1.1わさび漬1.0
豆みそ2.2芽キャベツ1.4しゅんぎく(ゆで)1.1からし漬1.0
 
(水分40%未満のベスト8)
かんぴょう(乾)6.8
抹茶(粉)66
カレー粉6.5
大麦(押麦)6.0
ピュアココア5.6
とうがらし5.4
豆きんとん4.3
切干だいこん(乾)3.6

 

水溶性食物繊維の働き

人体に有害な物質の吸収を防げ、便として排出させる。

糖尿病を予防、ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血統の上昇を防ぐ。

動脈硬化を予防。水溶性食物繊維はコレステロールの吸収を抑制する。

高血圧を予防。水溶性の中でもアルギン酸に顕著。ナトリウムを排除して血圧を下げる。

水溶性食物繊維の欠乏症ーーー
水溶性食物繊維の過剰摂取多量摂取は、ミネラル等の吸収を妨げてしまう可能性がある。

 

脂溶性ビタミン

賜与性溶媒によく溶け、水には溶けないビタミンを脂溶性ビタミンといいます。

脂溶性ビタミンは脂肪と一緒に愛内に残るため、極端に大量摂取すると、中毒が起きることがあります。

脂溶性ビタミンであるビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKを含む食品。

ビタミン名食品名
ビタミンAニンジン、春菊、、小松菜、ホウレンソウ、ウナギ、レバー
ビタミンDマグロ(トロ)、イワシ、さつま揚げ、カツオ、サンマ、サバ、マス、ウナギ、内臓類、バター、黄卵、肝油、きくらげ、しいたけ
ビタミンEアーモンド、大豆、落花生、マーガリン、ウナギ、えんどう豆、シジミ、カツオ、卵、バター、サケ、あゆ、ホウレンソウ、内臓類、牛乳、胚芽油
ビタミンK納豆、ホウレンソウ、キャベツ、白菜、牛乳、馬鈴薯、トマト、母乳、大豆

 

ビタミン

ビタミンは、体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。13種類あり、体の中の働きは種類によって異なります。

必要な量は少ないのですが、人の体の中で作ることができなかったり、作られても量が十分ではなかったりするので、食べ物からとる必要があります。

水に溶ける水溶性ビタミンと、水に溶けずあぶらに溶ける脂溶性ビタミンに大きく分けられます。

【水溶性ビタミン 】

  • 尿などに排出されやすく、体の中にためておくことができません。必要な量を毎日とることが大切です。
  • ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの9種類あります。

 【脂溶性ビタミン】

  • あぶらと一緒にとると吸収率が上がります。排出されにくく、とりすぎると過剰症になるおそれがあります。
  • ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類あります。
水溶性ビタミンの機能
ビタミンの種類欠乏症状食事摂取基準と給源食品名
ビタミンB1脚気、ウェルニッケ脳症推奨量:男性18~49歳1.4mg/日。50~69歳1.3mg/日、女性18~49歳1.1mg/日、50~69歳1.0mg/日、肝臓、豚肉、米ぬか、大豆豚肉、内臓類、落花生、大豆、ウナギ、シイタケ、玄米、半つき米、米ぬか、フナ、コイ
ビタミンB2口角炎、舌炎、皮膚炎推奨量:18~49歳1.6㎎/日、50~69歳1.4㎎/日、女性18~69歳1.2㎎/日、肝臓、乳製品、腸内細菌合成内臓類、ドジョウ、シジミ、ウに、納豆、サバ、卵、イワシ、牛乳
ビタミンB6皮膚炎、口唇炎、口内炎推奨量:男性18歳以上14mg/日、女性18歳以上1.2mg/日、上限量:男女共18歳以上60mg/日、酵母、肉類、卵、いわし、大豆、腸内細菌合成イースト、イワシ、ヒラメ、内臓類、大豆、サケ、クルミ、バナナ、玄米、マグロ、落花生、肉類、馬鈴薯、卵
ナイアシンペラグラ(皮膚炎、下痢、中枢神経症状)

推奨量:男性18~49歳15mgNE/日,50~69歳14mgNE、女性18~49歳12mgNE/日、50~69歳11mgNE/日、上限量:男女共18歳以上300mgNE/日、肉類、魚類、卵、豆類、トリプトファンから合成

カツオ、落花生、マグロ、内臓類、サバ、イワシ、大豆、肉類、玄米、小麦、ソラ豆
パントテン酸食事からの不足は起り難い目安量:男性18歳以上6mg/日、女性18歳以上5mg/日、肝臓、肉類、卵、豆類、魚介類、腸内細菌合成内臓類、ソラ豆、落花生、大豆、グリーンピース、卵、オートミール、ニシン、サツマイモ、いんげん豆、サケ、パン、卵、肉類、豆腐、玄米
葉酸巨赤芽球貧血

推奨量:男女共12歳以上240mgμg/日、上限量:男女共18歳以上1000μg/日、肝臓、肉類、卵、豆類、緑葉野菜、腸内細菌合成

内臓類、ホウレンソウ、大豆、海老、肉類、いんげん豆、落花生、小豆、アスパラガス、南瓜、カニ、パン、ニンジン、バナナ、牛乳
ビタミン12悪性貧血推奨量:男女共12歳以上2.4μg/日、肝臓、肉類、卵、乳製品、牡蠣、腸内細菌合成内臓類、カキ、ニシン、サバ、イワシ、肉類、卵、チーズ、ウナギ、海老、タラ、ソーセージ、のり
ビタミンC壊血病推奨量:男女共12歳以上100mg/日、柑橘類、野菜類、イモ類ブロッコリー、いちご、レモン、唐辛子、ピーマン、柿、大根、ほうれん草、カリフラワー、さやえんどう、キャベツ、柑橘類、サツマイモ

蛋白質

アミノ酸に分解されて体内に入る。靭帯の固形成分の50%以上を占め、あらゆる組織・臓器の主成分となる。

また、生体内化学反応を触媒とする酵素をはじめ、蛋白ホルモン、免疫抗体などの主成分主成分も蛋白質であり、種々の重要な機能を含む。

さらに栄養欠乏時には蛋白質もエネルギー源となる。

 

蛋白質の多い食材

食品100g当たりの蛋白質の含有量 単位:g 成人男子推奨量:60g

成人女子推奨量:50g

蛋白質(英語でプロテイン)は、肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品に多く含まれます。

蛋白質の多い食品ベスト32(水分40%以上)
しらす干し(半乾燥)40.5あゆ(天然/焼)26.6かつお(秋)25.0生ハム(促成)24.0
いわし(丸干)32.8ほんまぐろ/赤身26.4さんま(焼き)24.9かも23.6
いくら32.6キャビア26.2あじ(干物/焼)24.6かます(焼)23.3
すじこ30.5まぐろ(びんなが)26.0牛肉(ミノ)24.5まかじき23.1
牛肉(腱/すじ)28.3かつお(春)25.8まぐろ(きはだ)24.3たい(焼)23.1
たらこ(焼)28.3いわし(焼)25.8いか(焼)24.1しらす干し(微乾燥)23.1
あじ(焼)27.5スモークサーモン25.7くじら(赤身)24.1鶏ささみ23.0
はまぐりの佃煮27.0生ハム(長期熟成)25.7たらこ(生)24.0うなぎ(かば焼き)23.0

 

(水分が40%未満)
ゼラチン87.6
ふかひれ83.9
かつおぶし77.1
たたみいわし75.1
するめ69.2
煮干し64.5
ビーフジャーキー54.8
高野豆腐49.4

 

蛋白質の働き筋肉や臓器の構成成分として重要。酵素、抗体、ホルモンの原料になる
蛋白質の欠乏症体力や筋力、免疫力が低下。子供では成長障害。高齢者では、老化を早めてしまう
蛋白質の過剰摂取蛋白質の過剰分は尿に排出されるので、腎臓に負担がかかり腎機能障害を起こす場合がある。
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