栄養管理

ヨーグルトで、疲労回復、筋肉量アップ

効能別、食べたいヨーグルトはこれだ！

あさりの効用は、

あさりの砂抜き

体液区分

成人の体液量は、体重のおよそ６０％である。

ただし、女性では水分を含む割合の低い脂肪組織が多いため、体液量は体重の約55％とやや低くなる傾向がある。

水バランス

この体液の一部は皮膚や肺並びに気道表面からの蒸発によって、また、腎からの尿排泄や排便などによって失われる。

それに見合う量の水分が、飲水や食物中の水、また、代謝水として補給され、体液のバランスが保たれています。

１日の水排泄量は、環境温度や湿度、食事、飲水の習慣、運動などで大幅に変動するが、平均的には１日の水排泄量は2500ml程度である。

一方、水摂取量も約2500mlでちょうど失われた分を補っている。

体重ごとの『１日の水分摂取量』

現在の自分の体重から『１日に必要な水分摂取量』を割り出す計算式。

体重は、個人差がありますよね。では、自分は、１日にどれくらい必要なのでしょうか？

（１オンス＝29.6ml、１キロ＝2.2ポンド、0.6％×2.2×29.6＝43.6ml）

1.まずは現在の体重を測定。

2.次に体重に２／３もしくは67％を掛け合わせ、１日に必要な水の量を導き出す。

たとえば、体重60ｋｇの人は、体重に43.6をかけることで、１日に必要な水分摂取量（約2616ml）が簡単に導き出せます。

水分補給の３つのコツ

1.習慣をつける

朝起き崖と就寝前、コップ１杯（200ml）の水を飲む習慣を付けましょう。

これだけでも400mlが消費されます。

2.ペットボトルは小より大を

ミネラルウォーターを利用する場合は、500ml入りサイズをこまめに空けるよりも、手元に2000ml入り位の大きな物を用意しましょう。

ボトルにメモリを入れて、それを参考にしながら飲むのもオススメです。

3.水に風味をつける

レモンなど野菜やフルーツを水に加えてデトックスウォーターとして飲むのも◎。砂糖や添加物なしでヘルシーに飲めるばかりか、

水溶性の栄養素もたっぷり摂れます。

4.一度にたくさん飲むのではなく分散する。

水分補給が必要といっても、一度にたくさんの量を飲んでも、すぐさま、排泄してしまっては、あんまり意味がありません。

一度に多くの水分を摂ると胃の中の消化液が薄められて消化が滞ったり、体内のナトリウム量が減少して疲労感を引き起こしてしまったりすることがあります。

そのため、１日の中で分散して水分を摂ることが必要なのです。

朝起きてすぐ、入浴前後、運動中や後。寝る前等器械を消えて飲む習慣をつけましょう。

5.どんな水分を補給すればよいのか？

（水、水道水）は、なにもない場合、適当な飲料水です。

糖分も塩分も、カフェインも含まれていません。

（ミネラルウォーター）は、地下水にろ過・沈殿・加熱殺菌処理などを施されたいて安全です。

硬度や炭酸の有無、味わい、コストにより自分に合ったものが選べる。

靭帯に必要な多くのミネラルを摂取できる。 

（お茶）は、糖分が殆ど含まれておらず、飲みｈは、カフェインが含まれていて利尿作用があり

逆に、補給したはずの水分を体外に排出してしまいます。

お茶は、あくまで、健康の為気分転換の為の嗜好品として、少量を飲むのがすすめ。

麦茶や、そば茶等といったカフェインが含まれないお茶は、水分補給のための飲み物として、オススメです。

（コーヒー、紅茶）は、仕事中の気分転換に欠かせないという方も多いコーヒー紅茶ですが、

こちらも水分補給の為としては、カフェインが含まれている為、お勧めできません。

カフェインには、他にも、覚せい作用や胃酸分泌促進作用があり、夜飲むと眠れなくなったり、

空腹時に飲むと胃痛が起こったりすることがあるので、タイミングや寮には、お気をつけて。

（ジュース）は、ジュース類には、多量の糖分が含まれています。急性の糖尿病に陥る危険性が高くなります。

水分補給したのに余計にのどが渇いてしまい、全身の倦怠感、嘔吐、場合によっては意識障害などを起こす危険があるといわれています。 

（スポーツドリンク）は、運動中には、汗として体内の塩分（ナトリウム）が失われます

水分と合わせて塩分の補給も必要になります。エネルギー補給のために必要な糖分や、疲労回復効果のあるクエン酸等が含まれているスポーツドリンクもお勧めです。

ただし、多量の発刊を伴う激しい運動をした場合のみです。過量の糖分接種の危険性があります。

6.間違った水分補給

正しい水分補給で過食も予防

水の摂取量を増やすことで食べ過ぎを防ぐことが証明されています。

空腹でもないのに身体が何を欲して、水分と食べ物のどちらが必要なのか分からなくなる時があります。

大抵の場合、食べ物に手が行ってしまったり、必要以上に食べてしまうもの。

食事の前に意識して水分を摂るだけで、過食の問題を防ぐことがあります。

水分補給により、失神、めまい、動悸、けいれん、頭痛、低血圧、便秘、乾燥肌など、脱水に関連した症状から私たちを守るだけでなく、

あらゆる臓器に影響を与えることは、専門家たちが認めるところです。

亜鉛の多い食品

亜鉛は、牡蠣、牛肉に多く含まれます。

食品100g当たりの亜鉛の含有量　単位：mg

成人男子推奨量：9mg

成人女子推奨量：7mg

銅の多い食品と、食品の銅の含有量一覧表

食品100g当たりの銅の含有量　単位：mg

成人男子推奨量：0.8mg

成人女子推奨量：0.7mg

銅の多い食品

銅は、レバー、いか、かに、えび、納豆等に多く含まれます。

鉄分の多い食品と、食品の鉄分の含有量一覧表

食品100g当たりの鉄の含有量　単位：mg

成人男子推奨量：7.5mg

成人女子推奨量：10.5mg

鉄分の多い食品

鉄分は、レバー、赤身の肉、貝、魚、大豆、野菜、海藻類に多く含まれます。

（但し、含まれている鉄の吸収率は動物性食品のほうが高く、植物性食品の5ばいを超えます。）

マンガンの多い食品と、食品の万巻の含有量一覧表

食品100g当たりのマンガンの含有量　単位：mg

成人男子目安量：4.0mg

成人女子の目安量：3.5mg

マンガンの多い食品

クロムの多い食品と、食品のリンの含有量一覧表

食品100mg当たりのリンの含有量　単位：μg

成人男子目安量：50μg

成人女子目安量：40μg