栄養管理 - カイロプラクティック&スポーツストレッチ ひろお豊玉中整骨院
効能別、食べたいヨーグルトはこれだ！
あさり 効用
あさりの砂抜き
亜鉛
亜鉛の多い食品
亜鉛は、牡蠣、牛肉に多く含まれます。
食品100g当たりの亜鉛の含有量 単位：mg
成人男子推奨量：9mg
成人女子推奨量：7mg
| 亜鉛の多い食品ベスト３２（水分40%以上） | |||||||
| 牡蠣（生） | 13.2 | たいらがい | 4.3 | コンビーフ缶 | 4.1 | 子牛ばら肉 | 3.6 |
| 豚肉（レバー） | 6.9 | 牛肉（ひれ） | 4.2 | 牛肉（もも） | 4.0 | マトン（もも） | 3.4 |
| ほや | 5.3 | たまご（卵黄） | 4.2 | いかなご | 3.9 | しゃこ | 3.3 |
| 牛肉（肩） | 4.9 | はまぐりの佃煮 | 4.2 | 毛がに | 3.8 | 鶏肉（レバー） | 3.3 |
| かに缶 | 4.7 | 牛肉（ミノ） | 4.2 | たらこ（焼） | 3.8 | プロセスチーズ | 3.2 |
| 牛肉（肩ロース） | 4.6 | 牛肉（もも） | 4.2 | 牛肉（ランプ） | 3.8 | 牛肉（サーロイン） | 3.1 |
| 牛ひき肉 | 4.3 | たらばがに | 4.2 | 牛肉（レバー） | 3.8 | ずわいがに | 3.1 |
| 牛肉（尾／テール） | 4.3 | ローストビーフ | 4.1 | 牛肉（リブロース） | 3.6 | たらこ（生） | 3.1 |
| （水分が40%未満のベスト８） | |
| ビーフジャーキー | 8.8 |
| パルメザンチーズ | 7.3 |
| 煮干し | 7.2 |
| ピュアココア | 7.0 |
| たたみいわし | 6.6 |
| 抹茶（粉） | 6.3 |
| 松の実 | 6.0 |
| ごま | 5.9 |
| 亜鉛の働き | 亜鉛を必須成分とする酵素は200種類以上あり、発育を促し、傷の回復を早め味覚を正常に保ちます。 |
| 亜鉛の欠乏症 | 子供では成長障害。成人では貧血や味覚異常、皮膚炎、うつ状態など。 |
| 亜鉛の過剰摂取 | 普通の食事で過剰症を起こすことはありません。しかし亜鉛は毒性が強く、大量に摂取すると急性中毒を起こします。 |
銅
銅の多い食品と、食品の銅の含有量一覧表
食品100g当たりの銅の含有量 単位：mg
成人男子推奨量：0.8mg
成人女子推奨量：0.7mg
銅の多い食品
銅は、レバー、いか、かに、えび、納豆等に多く含まれます。
| 銅の多い食品ベスト３２（水分が40%以上の食品） | |||||||
| 牛肉（レバー） | 5.30 | 牡蠣（生） | 0.89 | 大正えび | 0.61 | たこ | 0.43 |
| しゃこ | 3.46 | いくら | 0.76 | ずわいがに | 0.56 | 車えび | 0.42 |
| ほたるいか | 3.42 | すじこ | 0.73 | しその実 | 0.52 | しじみ | 0.42 |
| 桜えび | 2.05 | あみの塩辛 | 0.70 | 中国くり | 0.51 | 牛肉（はつ） | 0.42 |
| いかの塩辛 | 1.91 | ゆば（生） | 0.70 | いか（焼） | 0.49 | たらばがに | 0.41 |
| うなぎ（きも） | 1.08 | 豆みそ | 0.66 | 毛がに | 0.46 | ブラックタイガー | 0.39 |
| あんこうのきも | 1.00 | 伊勢えび | 0.65 | 甘えび | 0.44 | さざえ | 0.39 |
| 豚肉（レバー） | 0.99 | 納豆 | 0.61 | ひきわり納豆 | 0.43 | 米みそ／白 | 0.39 |
| （水分40%未満のベスト８） | |
| 干しえび | 5.17 |
| ピュアココア | 3.80 |
| カシューナッツ | 1.89 |
| フォアグラ | 1.85 |
| ごま | 1.68 |
| えびの佃煮 | 1.56 |
| 松の実 | 1.30 |
| せん茶の茶葉 | 1.30 |
| 銅の働き | 赤血球のヘモグロビンを作るために必要。多くの酵素の成分となって代謝 |
| 銅の欠乏症 | 色々な食品に含まれ、不足の心配はない。鉄棒した場合、貧血、毛髪や皮膚の色がダッシュくする。 |
| 銅の過剰摂取 | 通常の生活ではない。 注意したいのは銅の容器、銅鍋。銅の容器、藤鍋での賛成の食品の保存、調理により中毒を起こす場合がある。 |
鉄
鉄分の多い食品と、食品の鉄分の含有量一覧表
食品100g当たりの鉄の含有量 単位：mg
成人男子推奨量：7.5mg
成人女子推奨量：10.5mg
鉄分の多い食品
鉄分は、レバー、赤身の肉、貝、魚、大豆、野菜、海藻類に多く含まれます。
（但し、含まれている鉄の吸収率は動物性食品のほうが高く、植物性食品の5ばいを超えます。）
| 鉄分の多い食品ベスト３２（水分が40%以上） | |||||||
| 豚肉（レバー） | 13.0 | ほや | 5.7 | かも | 4.3 | のりのつくだ煮 | 3.6 |
| 鶏肉（レバー） | 9.0 | あゆ（焼） | 5.5 | 米みそ／赤 | 4.3 | コーンビーフ缶 | 3.5 |
| レバーペースト | 7.7 | しじみ | 5.3 | 油揚げ | 4.2 | 豚肉（はつ） | 3.5 |
| パセリ | 7.5 | 鶏肉（はつ） | 5.1 | 米みそ／白 | 4.0 | いがい | 3.5 |
| はまぐりの佃煮 | 7.2 | あかがい | 5.0 | 牛肉（レバー） | 4.0 | 米みそ／甘みそ | 3.4 |
| 牛肉（センマイ） | 6.8 | うなぎの肝 | 4.6 | あさり | 3.8 | つまみ菜（生） | 3.3 |
| 豆みそ | 6.8 | いわ（丸干） | 4.4 | ゆば（生） | 3.6 | 納豆 | 3.3 |
| たまごの卵黄 | 6.0 | ほっき貝 | 4.4 | がんもどき | 3.6 | みる貝 | 3.3 |
| （水分が40%未満のベスト８） | |
| あおのり（乾） | 74.8 |
| ひじき（乾） | 55.0 |
| きくらげ（乾） | 35.2 |
| あさりの佃煮 | 18.8 |
| 煮干し | 18.0 |
| 抹茶（粉） | 17.0 |
| 干しえび | 15.1 |
| ピュアココア（粉） | 14.0 |
| 鉄分の働き | 血中の中で赤血球のヘモグロビンの成分になって酸素の運搬に働きます。 |
| 鉄分の欠乏症 | 鉄欠乏性貧血。不足すると酸欠状態になり、息切れ、めまい等の貧血による症状が現れます。 |
| 鉄分の過剰摂取 | 慢性アルコール中毒の人は鉄過剰症を起こす場合があります。 |
マンガン
マンガンの多い食品と、食品の万巻の含有量一覧表
食品100g当たりのマンガンの含有量 単位：mg
成人男子目安量：4.0mg
成人女子の目安量：3.5mg
マンガンの多い食品
| マンガンの多い食品ベスト32（水分が40％以上の食品） | |||||||
| しょうが | 5.01 | 油揚げ | 1.41 | パセリ | 1.05 | いがい | 0.86 |
| 葉しょうが | 4.73 | しその葉 | 1.35 | あしたば（生） | 1.05 | 厚揚げ | 0.85 |
| 日本茶（玉露） | 4.60 | モロヘイヤ | 1.32 | めざし | 1.04 | よもぎ | 0.84 |
| しそ | 2.01 | せり（ゆで） | 1.30 | ごはん（玄米） | 1.04 | もち | 0.81 |
| バジル | 1.91 | がんもどき | 1.30 | はまぐりの佃煮 | 1.03 | れんこん | 0.80 |
| 中国くり | 1.59 | みょうが | 1.17 | ひきわり納豆 | 1.00 | 紅しょうが | 0.78 |
| （缶詰）パイン | 1.58 | ひよこ豆 | 1.10 | たくあん漬 | 0.89 | とんぶり | 0.78 |
| しじみ | 1.50 | 日本くり | 1.07 | パインジュース | 0.87 | パインアップル | 0.76 |
| （水分40%未満のベスト８） | |
| せん茶の茶葉 | 55.00 |
| あおさ（乾） | 17.00 |
| あおのり（乾） | 13.00 |
| こしょう（黒） | 6.34 |
| きくらげ（乾） | 6.18 |
| アマランサス | 6.14 |
| カレー粉 | 4.84 |
| 高野豆腐 | 4.50 |
| マンガンの働き | 骨の発育に重要な働き。糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わる。 |
| マンガンの欠乏症 | 色々な食品に含まれ、不足の心配はない。動物実験で骨の成長障害、性機能、妊娠能力の低下がみられる。 |
| マンガンの過剰摂取 | 通常の食事で過剰症はない。大量に体内に入ると中毒を起こす。 |
クロム
クロムの多い食品と、食品のリンの含有量一覧表
食品100mg当たりのリンの含有量 単位：μg
成人男子目安量：50μg
成人女子目安量：40μg
| クロムの働き | クロムはインスリンの働きを助ける「耐糖因子」の構成成分であり、糖・脂質代謝に欠かせないミネラルです。 |
| クロムの欠乏症 | 通常の食生活ではクロム不足が問題となることはありません。 クロムを全く含まない完全静脈栄養や、高カロリー輸液を施行すると、耐糖能異常を引き起こしますが、塩化クロムの補給により症状は改善されます 。 |
| クロムの過剰摂取 | 吸収率も低いため、過剰症が問題となることはあまりありませんが、長期間にわたる過剰摂取では、嘔吐、下痢、腹痛、腎尿細管障害、肝障害、造血障害、中枢神経障害が起こる可能性があります。また、6価クロムは毒性が強く、皮膚炎や肺がんの原因となります。 |
リン
リンの多い食品と、食品のリンの含有量一覧表
食品100mg当たりのリンの含有量 単位：mg
成人男子目安量：1050mg
成人女子目安量：900mg
リンは、レトルト食品・加工食品に食品添加物として使用され、どちらかというと摂り過ぎが問題で、不足することはあまりない。と言われています。
リンは、魚介、乳製品等に多く含まれています。
| リンの多い食品ベスト32（水分が40％以上の食品） | |||||||
| しらす干し（半乾燥） | 860 | しらす干し（微乾燥） | 470 | いわし（油漬） | 370 | 豚レバー（肝臓） | 340 |
| プロセスチーズ | 730 | たらこ（焼） | 470 | ししゃも | 360 | まぐろ（めばち） | 330 |
| いわし（丸干） | 570 | あゆ（天然／焼） | 460 | 桜えび | 360 | カマンベールチーズ | 330 |
| たまご（卵黄） | 570 | キャビア | 450 | わかさぎ | 350 | 牛肉（レバー） | 330 |
| いくら | 530 | あゆ（養殖／焼） | 430 | ハム（ロース） | 340 | 伊勢えび | 330 |
| いかなご | 530 | しらこ | 430 | とびうお | 340 | あじ（焼） | 320 |
| すじこ | 490 | うに | 390 | ハム（ボンレス） | 340 | 車えび | 310 |
| きんめだい | 490 | たらこ（生） | 390 | はまぐりの佃煮 | 340 | まぐろ（びんなが） | 310 |
| （水分40％未満のベスト８） | |
| ベーキングパウダ | 3700 |
| 煮干し | 1500 |
| たたみいわし | 1400 |
| するめ | 1100 |
| 脱脂粉乳（粉） | 1000 |
| 干しえび | 990 |
| 高野豆腐（乾） | 880 |
| パルメザンチーズ | 850 |
| リンの働き | 骨や歯を作る。糖質の代謝を高める。ナイアシンの吸収を助ける。 |
| リンの欠乏症 | リンは色々な食品に含まれ、普通の食事で不足することはない。 食品添加物として多用されていて、摂り過ぎの方が問題。 |
| リンの過剰摂取 | リンを摂り過ぎると、骨からカルシウムが放出され、骨のカルシウム量が減少する。 |
マグネシウム
マグネシウムの多い食品と、所奥品のマグネシウムの含有量一覧表
食品100g当たりのマグネシウムの含有量 単位：mg
成人男子推奨量：370mg
成人女子推奨量：280mg
マグネシウムは、大豆製品、魚介類、海藻、木の実に多く含まれます。
| マグネシウムの多い食品ベスト32（水分が40％以上） | |||||||
| なまこ | 160 | 納豆 | 100 | ひきわり納豆 | 88 | 赤みそ | 80 |
| しらす干し | 130 | がんもどき | 98 | ばいがい | 84 | ほっき貝 | 75 |
| 豆みそ | 130 | こんぶの佃煮 | 98 | あみの塩辛 | 82 | みる貝 | 75 |
| 油揚げ | 130 | いくら | 95 | はまぐり | 81 | 米みそ／白 | 75 |
| ゆで大豆 | 110 | はまぐりの佃煮 | 95 | ゆば（生） | 80 | とんぶり | 74 |
| 粒入りマスタード | 110 | のりの佃煮 | 94 | たくあん漬け | 80 | かき（生） | 74 |
| いわしの丸干 | 100 | 桜エビ | 92 | すじこ | 80 | いがい | 73 |
| あさり | 100 | つぶがい | 92 | しらす干し（微乾燥） | 80 | きんめだい | 73 |
| （水分が40％未満のベスト８） | |
| あおさ（乾） | 3200 |
| あおのり（乾） | 1300 |
| わかめ（素干し） | 1100 |
| ひじき（乾） | 620 |
| こんぶ（乾） | 540 |
| 干しえび | 520 |
| とろろこんぶ | 520 |
| ピュアココア | 440 |
| マグネシウムの働き | 体内で300種類以上の酵素の働きを助けています。神経の興奮を抑えたり、体温や血圧を調節する。等々。 |
| マグネシウムの欠乏症 | 慢性的に不足すると、不整脈等を引き起こし、虚血性心疾患のリスクが高まります。 肉、加工食品、清涼飲料水等に含まれるリンを多く摂るとマグネシウムの吸収が妨げられます。 大量のアルコール、利尿剤もマグネシウムの不足を招きます。 また、カルシウムを多く摂る程マグネシウムの排泄量が増えるため、 カルシウムとマグネシウムの摂取量バランスは２対１が望ましいとされています。 |
| マグネシウムの過剰摂取 | 普通の食事で過剰症になることはありません。 医薬品として下痢に使われるように、サプリメントで過剰に摂ると下痢を起こします。 |
カリウム
あり有無の多い食品と、食品のカリウムの含有量一覧表
食品100ｇ当たりのカリウムの含有量 単位：ｍｇ
成人男子目標量：3000ｍｇ以上
成人女子目標量：2600ｍｇ以上
カリウムは野菜や果物ｍ豆類に多く含まれています。
| カルシウムの多い食品（水分が40％以上） | |||||||
| パセリ | 1000 | ザーサイ | 680 | 里芋 | 560 | あゆ（天然／焼） | 510 |
| 豆味噌 | 930 | 納豆 | 660 | あしたば（生） | 540 | にら（生） | 510 |
| よもぎ | 890 | きゅうりの糠漬け | 610 | かぶの葉の糠漬け | 540 | たくあん漬け | 500 |
| こんぶの佃煮 | 770 | やまといも | 590 | 焼き芋 | 540 | たい（焼） | 500 |
| アボガド | 720 | ぎんなん | 580 | にんにく | 530 | かぶの糠漬け（根） | 500 |
| ひき割り納豆 | 700 | 大豆（ゆで） | 570 | モロヘイヤ | 530 | しそ | 500 |
| ホウレン草（生） | 690 | ほや | 570 | からし菜漬 | 530 | チリソース | 500 |
| ゆりね | 690 | 中国栗 | 560 | おかひじき | 510 | あじ（焼） | 490 |
| （水分４０％未満のベスト8） | |
| こんぶ（乾） | 5300 |
| わかめ（煮干し） | 5200 |
| とろろこんぶ | 4800 |
| ひじき（乾） | 4400 |
| ベーキングパウダ― | 3900 |
| インスタント珈琲粉 | 3600 |
| あおさ（乾） | 3200 |
| 切干だいこん（乾） | 3200 |
| カリウムの働き | ナトリウムと共に浸透圧を維持する。ナトリウムによる血圧上昇を予億制する。筋肉の働きをよくする。等々。 ナトリウムの摂り過ぎは高血圧を招きますが、日本人の食習慣で食塩相当量の摂取基準を実行すること （病院の食事が摂取基準に沿った塩味）は困難と考えられています。減塩に努めるとともに、ナトリウムの排泄を促して血圧を下げる作用のあるカリウムを積極的に摂ることがう衣装されています。 |
| カリウムの欠乏症 | 普通の食事で欠乏する事はない。が、夏場に大量の汗をかき、カリウムが汗と共に失われて怒る低カリウム血症が夏バテの原因といわれている。利尿剤を長く服用してカリウムの排泄量が増えると脱力感や食欲不振といった症状が起こる場合がある。 |
| カリウムの過剰摂取 | 尿中に排泄されるので、心配ない。腎臓の機能が低下すると、カリウムの排泄が困難となり、高カリウム血症を起こす可能性がある。腎障害がある場合は摂取量に注意が必要 |
カルシウム
あるし有無の多い食品と、カルシウムの含有量一覧表
食品100ｇ当たりのカルシウムの含有量 単位：ｍｇ
成人男子目標量：600ｍｇ
成人女子目標量：600ｍｇ
カルシウムは、乳製品、骨ごと食べる魚、空を食べるエビ、刃物などに多く含まれる
| カルシウムの多い食品ベスト32（水分が40％以上） | |||||||
| 桜エビ | 690 | いわしの油漬 | 350 | 油揚げ | 240 | きょう菜の塩漬 | 200 |
| プロセスチーズ | 630 | ししゃも | 350 | バジル | 240 | かぶの葉 | 190 |
| しらす干し(半乾燥） | 520 | 油揚げ | 300 | しそ | 230 | このしろ（生） | 190 |
| いかなご | 500 | パセリ | 290 | だいこんの葉 | 220 | めざし | 180 |
| あゆ（天然／焼） | 480 | かぶの葉の糠漬け | 280 | ケール | 220 | ほっけ（開き） | 160 |
| カマンベールチーズ | 460 | がんもどき | 270 | つまみ菜 | 210 | からし菜漬 | 150 |
| わかさぎ | 450 | モロヘイヤ | 260 | きょうな（生） | 210 | みそ（豆味噌） | 150 |
| いわしの丸干 | 440 | さばの水煮缶 | 260 | しらす干し | 210 | 小松菜 | 150 |
| （水分40％未満のベスト8） | |
| 干しエビ | 7100 |
| 煮干し | 2200 |
| 桜えびの素干し | 2000 |
| えびのつくだ煮 | 1800 |
| ひじき（乾） | 1400 |
| えんどう豆（塩豆） | 1300 |
| パルメザンチーズ | 1300 |
| ごま | 1200 |
| カルシウムの働き | 健康な骨と葉をつくる。神経の興奮の抑制、筋肉を収縮して心臓を活動させる。等々 |
| カルシウムの欠乏症 | 慢性的に欠乏すると、骨量が減り、骨折や骨粗鬆症を起こす可能性が高くなります。 骨質が薄弱になり、肩こり、腰痛が起こったりします。 神経過敏な状態になり、イライラしたり、怒りっぽくなることもあります。 |
| カルシウムの過剰摂取 | カルシウムの過剰摂取で、泌尿器系結石を起こすといわれています。 マグネシウム、鉄、亜鉛等の他のミネラルの九州を防ぎます。 ビタミンＤの過剰による過剰摂取では、高カルシウム血症になりやすい |
| 食事だけでなく運動も！ | カルシウムを摂取するだけでなく、運動をして骨に負担をかける事が骨の強度を増すといわれています。 |
ナトリウム
ナトリウムの多い食品と、食品のナトリウムの含有量一覧表
食品100ｇ当たりのナトリウム含有量 単位：ｍｇ
ナトリウムは、塩、しょっぱい食品や、調味料、加工食品に多く含まれます。
| ナトリウムの多い食品ベスト３２（水分が４０％以上の食品で） | |||||||
| 梅干し | 8700 | オイスターソース | 4500 | 紅ショウガ | 2800 | 生ハム（長期熟成） | 2200 |
| あみの塩辛 | 7800 | みそ（豆みそ） | 4300 | はまぐりの佃煮 | 2800 | めんたいこ | 2200 |
| とうばン醤 | 7000 | みそ（麦みそ） | 4200 | いかの塩辛 | 2700 | たらこ（焼） | 2100 |
| しょうゆ（薄口） | 6300 | めんつゆ（3倍） | 3900 | しらす干し（半乾燥） | 2600 | きゅうりの糠漬け | 2100 |
| しょうゆ（濃口） | 5700 | ウィスターソース | 3300 | 米みそ／甘みそ | 2400 | ふくじん漬 | 2000 |
| ザーサイ | 5400 | 粒うに | 3300 | のりのつくだ煮 | 2300 | すじこ | 1900 |
| みそ（米みそ／赤） | 5100 | こんぶのつくだ煮 | 2900 | たかな漬 | 2300 | なすのからし漬け | 1900 |
| みそ（米みそ／白） | 4900 | ノンオイルドレッシング | 2900 | とんかつソース | 2200 | たらこ（生） | 1800 |
| （水分40％未満のベスト8） | |
| しお | 39000 |
| 昆布茶（粉） | 19000 |
| 固形コンソメ | 17000 |
| 顆粒風味料（粉） | 16000 |
| カットわかめ（乾） | 9500 |
| 塩昆布 | 7100 |
| ベーキングパウダ | 6800 |
| わかめ（素干し） | 6600 |
| ナトリウムの働き | 細胞内外のバランスを調整等 |
| ナトリウムの欠乏症 | 日本人は食事から塩分を必要以上に摂っている為、不足することはない。 一時的に、大量に汗をかいたり、激しい下痢をしてナトリウムを排出されると、倦怠感や食欲不振となる。 |
| ナトリウムの過剰摂取 | むくみ。高血圧。胃がん。（高血圧の直接の原因でなくても、悪化させます。） |
| 高血圧の予防には | 塩分を制限値以下にするよう努力するとともに、野菜や果物からカリウムを積極的に摂り、ナトリウムを排泄するようにします。 |
ビタミンＣ
ビタミンＣの多い食品と、食品のビタミンＣの含有量一覧表
食品100g当たりのビタミンCの含有量 単位：mg
成人男子目安量：100mg
成人女子目安量：100mg
ビタミンCは、果物、野菜に多く含まれます。
| ビタミンCの多い食品ベスト32（水分が40％以上） | |||||||
| 赤ピーマン | 170 | ケール | 81 | モロヘイヤ | 65 | ハム（ロース） | 50 |
| 黄ピーマン | 150 | からし菜漬け | 80 | いちご | 62 | ベーコン | 50 |
| ゆず（果皮） | 150 | ピーマン | 76 | ししとうがらし | 57 | かぶの菜のぬか漬け | 49 |
| アセロラジュース | 120 | にがうり（ゴーヤ） | 76 | きょうな（水菜／生） | 55 | きんかん | 49 |
| パセリ | 120 | めんたいこ | 76 | ブロッコリー | 54 | ハム（ボンレス） | 49 |
| 芽キャベツ | 110 | 柿 | 70 | カリフラワー | 53 | かぶ（葉） | 47 |
| レモン（全果） | 100 | キウイフルーツ | 69 | レモン（果汁） | 50 | かいわれだいこん | 47 |
| なすのからし漬け | 87 | レッドキャベツ | 68 | パパイヤ | 50 | つまみ菜（生） | 47 |
| （水分が40％未満のベスト8） | |
| せん茶の茶葉 | 260 |
| 焼きのり | 210 |
| 味付けのり | 200 |
| 抹茶（粉） | 60 |
| あおのり（乾） | 40 |
| フライドポテト | 40 |
| わかめ（素干し） | 27 |
| とろろこんぶ | 19 |
| ビタミンCの働き | コラーゲンの合成に必要。鉄の吸収を高める。抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンの合成w促進。 抗酸化作用。シミのもとであるメラニン色素の合成を抑える。 |
| ビタミンCの欠乏症 | 肌のはりが失われ、様々な病気に侵されやすくなる。 悪化すると歯茎や皮下から出血する壊血病。 喫煙や寒冷ストレスにより、ビタミンCの消費量は高まる。喫煙者はビタミンCの補給が必要。 |
| ビタミンCの過剰摂取 | サプリメント等で1日に100g以上ものビタミンCを摂ると、下痢、頻尿、発疹を起こす。（一過性） |
| ビタミンCの効果的な取り方 | ２～３時間で排泄されるので、１度に摂るのでなく３食に分散して摂りましょう。 |
水溶性ビタミン
【水溶性ビタミン 】
尿などに排出されやすく、体の中にためておくことができません。必要な量を毎日とることが大切です。
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの9種類あります。
食品100ｇ当たりの水溶性食物繊維の含有量 単位：ｇ
水溶性食物繊維は、海藻、果物、イモ類、豆類、野菜等に多く含まれます。
| 水溶性食物繊維の多い食品ベスト32（水分が40％以上の食品） | |||||||
| エシャロット | 9.1 | レモン（全果） | 2.0 | らっきょう漬 | 1.4 | たらの芽 | 1.1 |
| にんにく | 3.7 | ひきわり納豆 | 2.0 | なの花 | 1.3 | さつまいも（焼） | 1.1 |
| ゆず（果皮） | 3.3 | アボガド | 1.7 | うずら豆 | 1.3 | にんじん | 1.0 |
| ゆりね | 3.2 | オクラ | 1.6 | モロヘイヤ | 1.3 | サツマイモ（蒸し） | 1.0 |
| ごぼう | 2.7 | あしたば（生） | 1.5 | なめたけ | 1.1 | トマトピューレ | 1.0 |
| 納豆 | 2.3 | いんげん豆（ゆで） | 1.5 | つくし | 1.1 | なすのからし漬 | 1.0 |
| きんかん | 2.3 | うめ干し | 1.4 | なめこ | 1.1 | わさび漬 | 1.0 |
| 豆みそ | 2.2 | 芽キャベツ | 1.4 | しゅんぎく（ゆで） | 1.1 | からし漬 | 1.0 |
| （水分40％未満のベスト8） | |
| かんぴょう（乾） | 6.8 |
| 抹茶(粉） | 66 |
| カレー粉 | 6.5 |
| 大麦（押麦） | 6.0 |
| ピュアココア | 5.6 |
| とうがらし | 5.4 |
| 豆きんとん | 4.3 |
| 切干だいこん（乾） | 3.6 |
| 水溶性食物繊維の働き | 人体に有害な物質の吸収を防げ、便として排出させる。 糖尿病を予防、ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血統の上昇を防ぐ。 動脈硬化を予防。水溶性食物繊維はコレステロールの吸収を抑制する。 高血圧を予防。水溶性の中でもアルギン酸に顕著。ナトリウムを排除して血圧を下げる。 |
| 水溶性食物繊維の欠乏症 | ーーー |
| 水溶性食物繊維の過剰摂取 | 多量摂取は、ミネラル等の吸収を妨げてしまう可能性がある。 |
脂溶性ビタミン
賜与性溶媒によく溶け、水には溶けないビタミンを脂溶性ビタミンといいます。
脂溶性ビタミンは脂肪と一緒に愛内に残るため、極端に大量摂取すると、中毒が起きることがあります。
脂溶性ビタミンであるビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKを含む食品。
| ビタミン名 | 食品名 |
| ビタミンA | ニンジン、春菊、、小松菜、ホウレンソウ、ウナギ、レバー |
| ビタミンD | マグロ（トロ）、イワシ、さつま揚げ、カツオ、サンマ、サバ、マス、ウナギ、内臓類、バター、黄卵、肝油、きくらげ、しいたけ |
| ビタミンE | アーモンド、大豆、落花生、マーガリン、ウナギ、えんどう豆、シジミ、カツオ、卵、バター、サケ、あゆ、ホウレンソウ、内臓類、牛乳、胚芽油 |
| ビタミンK | 納豆、ホウレンソウ、キャベツ、白菜、牛乳、馬鈴薯、トマト、母乳、大豆 |
ビタミン
ビタミンは、体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。13種類あり、体の中の働きは種類によって異なります。
必要な量は少ないのですが、人の体の中で作ることができなかったり、作られても量が十分ではなかったりするので、食べ物からとる必要があります。
水に溶ける水溶性ビタミンと、水に溶けずあぶらに溶ける脂溶性ビタミンに大きく分けられます。
【水溶性ビタミン 】
- 尿などに排出されやすく、体の中にためておくことができません。必要な量を毎日とることが大切です。
- ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの9種類あります。
【脂溶性ビタミン】
- あぶらと一緒にとると吸収率が上がります。排出されにくく、とりすぎると過剰症になるおそれがあります。
- ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類あります。
| 水溶性ビタミンの機能 | |||||||
| ビタミンの種類 | 欠乏症状 | 食事摂取基準と給源 | 食品名 | ||||
| ビタミンB1 | 脚気、ウェルニッケ脳症 | 推奨量：男性18～49歳1.4mg/日。50～69歳1.3mg/日、女性18～49歳1.1mg/日、50～69歳1.0mg/日、肝臓、豚肉、米ぬか、大豆 | 豚肉、内臓類、落花生、大豆、ウナギ、シイタケ、玄米、半つき米、米ぬか、フナ、コイ | ||||
| ビタミンB2 | 口角炎、舌炎、皮膚炎 | 推奨量：18～49歳1.6㎎/日、50～69歳1.4㎎/日、女性18～69歳1.2㎎/日、肝臓、乳製品、腸内細菌合成 | 内臓類、ドジョウ、シジミ、ウに、納豆、サバ、卵、イワシ、牛乳 | ||||
| ビタミンB6 | 皮膚炎、口唇炎、口内炎 | 推奨量：男性18歳以上14mg/日、女性18歳以上1.2mg/日、上限量：男女共18歳以上60mg/日、酵母、肉類、卵、いわし、大豆、腸内細菌合成 | イースト、イワシ、ヒラメ、内臓類、大豆、サケ、クルミ、バナナ、玄米、マグロ、落花生、肉類、馬鈴薯、卵 | ||||
| ナイアシン | ペラグラ（皮膚炎、下痢、中枢神経症状） | 推奨量：男性18～49歳15mgNE/日,50～69歳14mgNE、女性18～49歳12mgNE/日、50～69歳11mgNE/日、上限量：男女共18歳以上300mgNE/日、肉類、魚類、卵、豆類、トリプトファンから合成 | カツオ、落花生、マグロ、内臓類、サバ、イワシ、大豆、肉類、玄米、小麦、ソラ豆 | ||||
| パントテン酸 | 食事からの不足は起り難い | 目安量：男性18歳以上6mg/日、女性18歳以上5mg/日、肝臓、肉類、卵、豆類、魚介類、腸内細菌合成 | 内臓類、ソラ豆、落花生、大豆、グリーンピース、卵、オートミール、ニシン、サツマイモ、いんげん豆、サケ、パン、卵、肉類、豆腐、玄米 | ||||
| 葉酸 | 巨赤芽球貧血 | 推奨量：男女共12歳以上240mgμg/日、上限量：男女共18歳以上1000μg/日、肝臓、肉類、卵、豆類、緑葉野菜、腸内細菌合成 | 内臓類、ホウレンソウ、大豆、海老、肉類、いんげん豆、落花生、小豆、アスパラガス、南瓜、カニ、パン、ニンジン、バナナ、牛乳 | ||||
| ビタミン12 | 悪性貧血 | 推奨量：男女共12歳以上2.4μg/日、肝臓、肉類、卵、乳製品、牡蠣、腸内細菌合成 | 内臓類、カキ、ニシン、サバ、イワシ、肉類、卵、チーズ、ウナギ、海老、タラ、ソーセージ、のり | ||||
| ビタミンC | 壊血病 | 推奨量：男女共12歳以上100mg/日、柑橘類、野菜類、イモ類 | ブロッコリー、いちご、レモン、唐辛子、ピーマン、柿、大根、ほうれん草、カリフラワー、さやえんどう、キャベツ、柑橘類、サツマイモ | ||||
蛋白質
アミノ酸に分解されて体内に入る。靭帯の固形成分の５０％以上を占め、あらゆる組織・臓器の主成分となる。
また、生体内化学反応を触媒とする酵素をはじめ、蛋白ホルモン、免疫抗体などの主成分主成分も蛋白質であり、種々の重要な機能を含む。
さらに栄養欠乏時には蛋白質もエネルギー源となる。
蛋白質の多い食材
食品100ｇ当たりの蛋白質の含有量 単位：ｇ 成人男子推奨量：60ｇ
成人女子推奨量：50ｇ
蛋白質（英語でプロテイン）は、肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品に多く含まれます。
| 蛋白質の多い食品ベスト３２（水分４０％以上） | |||||||
| しらす干し（半乾燥） | 40.5 | あゆ（天然／焼） | 26.6 | かつお（秋） | 25.0 | 生ハム（促成） | 24.0 |
| いわし（丸干） | 32.8 | ほんまぐろ／赤身 | 26.4 | さんま（焼き） | 24.9 | かも | 23.6 |
| いくら | 32.6 | キャビア | 26.2 | あじ（干物／焼） | 24.6 | かます（焼） | 23.3 |
| すじこ | 30.5 | まぐろ（びんなが） | 26.0 | 牛肉（ミノ） | 24.5 | まかじき | 23.1 |
| 牛肉（腱／すじ） | 28.3 | かつお（春） | 25.8 | まぐろ（きはだ） | 24.3 | たい（焼） | 23.1 |
| たらこ（焼） | 28.3 | いわし（焼） | 25.8 | いか（焼） | 24.1 | しらす干し（微乾燥） | 23.1 |
| あじ（焼） | 27.5 | スモークサーモン | 25.7 | くじら（赤身） | 24.1 | 鶏ささみ | 23.0 |
| はまぐりの佃煮 | 27.0 | 生ハム（長期熟成） | 25.7 | たらこ（生） | 24.0 | うなぎ（かば焼き） | 23.0 |
| （水分が４０％未満） | |
| ゼラチン | ８７．６ |
| ふかひれ | ８３．９ |
| かつおぶし | ７７．１ |
| たたみいわし | ７５．１ |
| するめ | ６９．２ |
| 煮干し | ６４．５ |
| ビーフジャーキー | ５４．８ |
| 高野豆腐 | ４９．４ |
| 蛋白質の働き | 筋肉や臓器の構成成分として重要。酵素、抗体、ホルモンの原料になる |
| 蛋白質の欠乏症 | 体力や筋力、免疫力が低下。子供では成長障害。高齢者では、老化を早めてしまう |
| 蛋白質の過剰摂取 | 蛋白質の過剰分は尿に排出されるので、腎臓に負担がかかり腎機能障害を起こす場合がある。 |
脂質
食品100ｇ当たりの脂質の含有量 単位：ｇ 目標量：一日に必要なエネルギー量の20％～30％
脂質は、油脂、脂肪の多い肉、乳製品、ナッツなどに多く含まれてます。脂質が多いとカロリーも高くなります。
| 脂質の多い食品ベスト32（水分が35％以上） | |||||||
| 肉ばら肉 | 50.0 | あんこうのきも | 41.9 | ホイップクリーム／植 | 34.1 | さば（開き干し） | 28.5 |
| フォアグラ | 49.9 | ドレッシング（サ） | 41.4 | たまご（卵黄） | 33.5 | ウィンナー | 28.5 |
| 牛肉（サーロイン） | 47.5 | 生クリーム（植） | 39.2 | 油揚げ | 33.1 | まぐろのトロ | 27.5 |
| 牛肉（テール） | 47.1 | ベーコン | 39.1 | クリームチーズ | 33.0 | フライドポテト | 27.4 |
| 生クリーム（乳） | 45.0 | ホィップクリーム／乳 | 38.3 | いわし（油漬） | 30.7 | しめサバ | 26.9 |
| 牛肉（リブロース） | 44.0 | 牛肉（肩ロース） | 37.4 | 牛肉（ギャラ） | 30.0 | 牛肉（小腸） | 26.1 |
| 牛肉（サーロイン） | 42.5 | レバーペースト | 34.7 | 牛肉（ランプ） | 29.9 | プロセスチーズ | 26.0 |
| ドレッシング（フ） | 41.9 | 豚ばら肉 | 34.6 | あいがも | 29.0 | コーヒーミルク | 24.8 |
| （水分40％未満のベスト8） | |
| 油類 | 100.0 |
| マーガリン | 81.6 |
| バター | 810. |
| マカミアナッツ | 76.7 |
| マヨネーズ | 75.3 |
| 松の実 | 72.5 |
| くるみ | 68.8 |
| ビスタチオ | 56.1 |
| 脂質の働き | 細胞膜や神経組織、核酸等の構成成分として重要。効率のいいエネルギー源。脂溶性ビタミンの吸収を助ける |
| 脂質の欠乏症 | 血管や細胞膜が弱くなり、脳出血の可能性が高まる。やせ過ぎ。疲れやすい。体力が低下する。 |
| 脂質の過剰摂取 | 肥満を招き、糖尿病、脂質異常症（高脂血症）、動脈硬化が起こりやすくなる |
