栄養管理 - アスレティックビューティラボ ひろお豊玉中整骨院

ヨーグルトで、疲労回復、筋肉量アップ

効能別、食べたいヨーグルトはこれだ！

あさりの効用は、

あさりの砂抜き

体液区分

成人の体液量は、体重のおよそ６０％である。

ただし、女性では水分を含む割合の低い脂肪組織が多いため、体液量は体重の約55％とやや低くなる傾向がある。

水バランス

この体液の一部は皮膚や肺並びに気道表面からの蒸発によって、また、腎からの尿排泄や排便などによって失われる。

それに見合う量の水分が、飲水や食物中の水、また、代謝水として補給され、体液のバランスが保たれています。

１日の水排泄量は、環境温度や湿度、食事、飲水の習慣、運動などで大幅に変動するが、平均的には１日の水排泄量は2500ml程度である。

一方、水摂取量も約2500mlでちょうど失われた分を補っている。

体重ごとの『１日の水分摂取量』

現在の自分の体重から『１日に必要な水分摂取量』を割り出す計算式。

体重は、個人差がありますよね。では、自分は、１日にどれくらい必要なのでしょうか？

（１オンス＝29.6ml、１キロ＝2.2ポンド、0.6％×2.2×29.6＝43.6ml）

1.まずは現在の体重を測定。

2.次に体重に２／３もしくは67％を掛け合わせ、１日に必要な水の量を導き出す。

たとえば、体重60ｋｇの人は、体重に43.6をかけることで、１日に必要な水分摂取量（約2616ml）が簡単に導き出せます。

水分補給の３つのコツ

1.習慣をつける

朝起き崖と就寝前、コップ１杯（200ml）の水を飲む習慣を付けましょう。

これだけでも400mlが消費されます。

2.ペットボトルは小より大を

ミネラルウォーターを利用する場合は、500ml入りサイズをこまめに空けるよりも、手元に2000ml入り位の大きな物を用意しましょう。

ボトルにメモリを入れて、それを参考にしながら飲むのもオススメです。

3.水に風味をつける

レモンなど野菜やフルーツを水に加えてデトックスウォーターとして飲むのも◎。砂糖や添加物なしでヘルシーに飲めるばかりか、

水溶性の栄養素もたっぷり摂れます。

4.一度にたくさん飲むのではなく分散する。

水分補給が必要といっても、一度にたくさんの量を飲んでも、すぐさま、排泄してしまっては、あんまり意味がありません。

一度に多くの水分を摂ると胃の中の消化液が薄められて消化が滞ったり、体内のナトリウム量が減少して疲労感を引き起こしてしまったりすることがあります。

そのため、１日の中で分散して水分を摂ることが必要なのです。

朝起きてすぐ、入浴前後、運動中や後。寝る前等器械を消えて飲む習慣をつけましょう。

5.どんな水分を補給すればよいのか？

（水、水道水）は、なにもない場合、適当な飲料水です。

糖分も塩分も、カフェインも含まれていません。

（ミネラルウォーター）は、地下水にろ過・沈殿・加熱殺菌処理などを施されたいて安全です。

硬度や炭酸の有無、味わい、コストにより自分に合ったものが選べる。

靭帯に必要な多くのミネラルを摂取できる。 

（お茶）は、糖分が殆ど含まれておらず、飲みｈは、カフェインが含まれていて利尿作用があり

逆に、補給したはずの水分を体外に排出してしまいます。

お茶は、あくまで、健康の為気分転換の為の嗜好品として、少量を飲むのがすすめ。

麦茶や、そば茶等といったカフェインが含まれないお茶は、水分補給のための飲み物として、オススメです。

（コーヒー、紅茶）は、仕事中の気分転換に欠かせないという方も多いコーヒー紅茶ですが、

こちらも水分補給の為としては、カフェインが含まれている為、お勧めできません。

カフェインには、他にも、覚せい作用や胃酸分泌促進作用があり、夜飲むと眠れなくなったり、

空腹時に飲むと胃痛が起こったりすることがあるので、タイミングや寮には、お気をつけて。

（ジュース）は、ジュース類には、多量の糖分が含まれています。急性の糖尿病に陥る危険性が高くなります。

水分補給したのに余計にのどが渇いてしまい、全身の倦怠感、嘔吐、場合によっては意識障害などを起こす危険があるといわれています。 

（スポーツドリンク）は、運動中には、汗として体内の塩分（ナトリウム）が失われます

水分と合わせて塩分の補給も必要になります。エネルギー補給のために必要な糖分や、疲労回復効果のあるクエン酸等が含まれているスポーツドリンクもお勧めです。

ただし、多量の発刊を伴う激しい運動をした場合のみです。過量の糖分接種の危険性があります。

6.間違った水分補給

正しい水分補給で過食も予防

水の摂取量を増やすことで食べ過ぎを防ぐことが証明されています。

空腹でもないのに身体が何を欲して、水分と食べ物のどちらが必要なのか分からなくなる時があります。

大抵の場合、食べ物に手が行ってしまったり、必要以上に食べてしまうもの。

食事の前に意識して水分を摂るだけで、過食の問題を防ぐことがあります。

水分補給により、失神、めまい、動悸、けいれん、頭痛、低血圧、便秘、乾燥肌など、脱水に関連した症状から私たちを守るだけでなく、

あらゆる臓器に影響を与えることは、専門家たちが認めるところです。

亜鉛の多い食品

亜鉛は、牡蠣、牛肉に多く含まれます。

食品100g当たりの亜鉛の含有量　単位：mg

成人男子推奨量：9mg

成人女子推奨量：7mg

銅の多い食品と、食品の銅の含有量一覧表

食品100g当たりの銅の含有量　単位：mg

成人男子推奨量：0.8mg

成人女子推奨量：0.7mg

銅の多い食品

銅は、レバー、いか、かに、えび、納豆等に多く含まれます。

鉄分の多い食品と、食品の鉄分の含有量一覧表

食品100g当たりの鉄の含有量　単位：mg

成人男子推奨量：7.5mg

成人女子推奨量：10.5mg

鉄分の多い食品

鉄分は、レバー、赤身の肉、貝、魚、大豆、野菜、海藻類に多く含まれます。

（但し、含まれている鉄の吸収率は動物性食品のほうが高く、植物性食品の5ばいを超えます。）

マンガンの多い食品と、食品の万巻の含有量一覧表

食品100g当たりのマンガンの含有量　単位：mg

成人男子目安量：4.0mg

成人女子の目安量：3.5mg

マンガンの多い食品

クロムの多い食品と、食品のリンの含有量一覧表

食品100mg当たりのリンの含有量　単位：μg

成人男子目安量：50μg

成人女子目安量：40μg

リンの多い食品と、食品のリンの含有量一覧表

食品100mg当たりのリンの含有量　単位：mg

成人男子目安量：1050mg

成人女子目安量：900mg

リンは、レトルト食品・加工食品に食品添加物として使用され、どちらかというと摂り過ぎが問題で、不足することはあまりない。と言われています。

リンは、魚介、乳製品等に多く含まれています。

マグネシウムの多い食品と、所奥品のマグネシウムの含有量一覧表

食品100g当たりのマグネシウムの含有量　単位：mg

成人男子推奨量：370mg

成人女子推奨量：280mg

マグネシウムは、大豆製品、魚介類、海藻、木の実に多く含まれます。

あり有無の多い食品と、食品のカリウムの含有量一覧表

食品100ｇ当たりのカリウムの含有量　単位：ｍｇ

成人男子目標量：3000ｍｇ以上

成人女子目標量：2600ｍｇ以上

カリウムは野菜や果物ｍ豆類に多く含まれています。

あるし有無の多い食品と、カルシウムの含有量一覧表

食品100ｇ当たりのカルシウムの含有量　単位：ｍｇ

成人男子目標量：600ｍｇ

成人女子目標量：600ｍｇ

カルシウムは、乳製品、骨ごと食べる魚、空を食べるエビ、刃物などに多く含まれる

ナトリウムの多い食品と、食品のナトリウムの含有量一覧表

食品100ｇ当たりのナトリウム含有量　単位：ｍｇ

ナトリウムは、塩、しょっぱい食品や、調味料、加工食品に多く含まれます。

ビタミンＣの多い食品と、食品のビタミンＣの含有量一覧表

食品100g当たりのビタミンCの含有量　単位：mg

成人男子目安量：100mg

成人女子目安量：100mg

ビタミンCは、果物、野菜に多く含まれます。

食品100ｇ当たりの水溶性食物繊維の含有量　単位：ｇ

水溶性食物繊維は、海藻、果物、イモ類、豆類、野菜等に多く含まれます。

賜与性溶媒によく溶け、水には溶けないビタミンを脂溶性ビタミンといいます。

脂溶性ビタミンは脂肪と一緒に愛内に残るため、極端に大量摂取すると、中毒が起きることがあります。

脂溶性ビタミンであるビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKを含む食品。

ビタミンは、体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。13種類あり、体の中の働きは種類によって異なります。

必要な量は少ないのですが、人の体の中で作ることができなかったり、作られても量が十分ではなかったりするので、食べ物からとる必要があります。

水に溶ける水溶性ビタミンと、水に溶けずあぶらに溶ける脂溶性ビタミンに大きく分けられます。

• 尿などに排出されやすく、体の中にためておくことができません。必要な量を毎日とることが大切です。
• ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの9種類あります。

• あぶらと一緒にとると吸収率が上がります。排出されにくく、とりすぎると過剰症になるおそれがあります。
• ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類あります。

アミノ酸に分解されて体内に入る。靭帯の固形成分の５０％以上を占め、あらゆる組織・臓器の主成分となる。

また、生体内化学反応を触媒とする酵素をはじめ、蛋白ホルモン、免疫抗体などの主成分主成分も蛋白質であり、種々の重要な機能を含む。

さらに栄養欠乏時には蛋白質もエネルギー源となる。

蛋白質の多い食材

食品100ｇ当たりの蛋白質の含有量　単位：ｇ　成人男子推奨量：60ｇ

成人女子推奨量：50ｇ

蛋白質（英語でプロテイン）は、肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品に多く含まれます。