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その他の果実類 - アスレティックビューティラボ ひろお豊玉中整骨院

アテモヤ

栄養価が高く濃厚な甘さ、森のアイスクリーム

アテモヤは、世界三大美果と言われるチェリモヤとその近緑種バンレイシ(釈迦頭)を掛け合わせた果物です。

皮は薄き緑色ででこぼこした突起がたくさんあり、果肉は白く、濃厚でねっとりとした味わい、食感や風味がパイナップルに似ていることから台湾では「パイナップルシャカトウ」と呼ばれています。

甘味が強い割には低カロリーで、主に生で食べます。

果実にはビタミンンCカリウム、体内の酵素の働きを助けるマグネシウムなどをバランスよく含んでいます。

 

保存方法

  • 未熟なものは乾燥を防ぐために新聞紙などで包むか和紙などに入れ、常温で過熟させる。
    8℃以下になると低温障害を起こすので、食べる直前に冷蔵庫で冷やす。

 

食べ方のアドバイス

  • 指で押したときに、果皮が向けるくらい柔らかくなったら食べごろ。
  • 冷蔵庫でよく冷やして縦半分に切り、スプーンですくって食べる。
    種は食べられない。

 

期待できる効果

  • 生活習慣病予防
  • 肌や髪、爪を健康に

 

主な栄養成分可食部100gあたり
エネルギー79kcal
0.3mg
カルシウム26mg
カリウム340mg
ビタミンA(レチノール活性当量)(0)μg
ビタミンC14mg
ビタミンE0.2mg
食物繊維3.3g
科・属バンレイシ科パンレイシ属
和名アテモヤ
原産地フロリダ
主な産地沖縄県
おいしい時期1~3月

 

 

オリーブ

イタリア料理でおなじみ、健康・美容成分を含む

日本では江戸時代から栽培が始まったと言われているオリーブ。

渋みが強く、生食には向かないので、塩漬けやオリーブ油漬けにされたものがびん詰や缶詰で出回っています。

そのまま食べたり、サラダやピザ、パスタ、サンドイッチのアクセントとして使われます。

ビタミンEやオレイン酸、ポリフェノール等が含まれます。

細胞や血管の老化を抑制し、免疫力を上昇させ、コレステロールなどにも役立ちます。

 

期待できる効果

  • 生活習慣病予防
  • 肌や髪、爪を健康に

 

保存方法

  • 開封後は実が空気に触れないように駅に浸し、冷蔵庫で保存する。

 

食べ方のポイント

  • 市販のオリーブ塩漬けが塩辛過ぎた場合、薄い塩水(2~3%)に10~30分つけて塩抜きするとよい。
  • 炊き込みご飯の具や冷っこの薬味にするなど和食戸とも相性が良い。

 

グリーンオリーブ

主な栄養成分可食部100gあたり
エネルギー145kcal
0.3mg
カルシウム79mg
カリウム47mg
ビタミンA(レチノール活性当量)38μg
ビタミンC12mg
ビタミンE5.5mg
食物繊維3.3mg
科・属モクセイ科オリーブ属
和名オリーブ
原産地地中海沿岸
主な産地香川県、岡山県など
おいしい時期9~10月

 

グリーンオリーブとブラックオリーブの違いは?

オリーブは熟すにつれて緑色から紫色、黒色へとかわっていく。まだ若く、未熟な実がグリーンオリーブ、完熟したものがブラックオリーブで、色の違いは収穫時期の違い。

 

ざくろ

口ではじける独特の食感とさわやかな酸味が特徴

日本で出回っている物の多くはカリフォルニア産で、生で食べるほか、ジュースやグレナデンシロップに加工されます。

中にたくさん詰まっている赤い粒を食べます。

さわやかな甘みと酸味、独特の食感があります。

ざくろにはカリウムが豊富で、抗酸化作用のあるアントシアニンや、エラグ酸などのタンニン類も含まれているため、美肌や生活習慣病予防に効果があるといわれます。

 

期待できる効果

  • 生活習慣病予防
  • 美肌効果

 

保存方法

  • 丸ごとポリ袋に入れて野菜室で保存すれば、数週間は日持ちする。

 

食べ方のポイント

  • 包丁で縦二十時に切り込みを入れ、手で割って赤い粒を取り出して食べる。
    ボウルに水をはって漬けながら打突部が取り出しやすい。
    種は食べなくてもよい。

 

主な栄養成分可食部100gあたり
エネルギー56kcal
0.1mg
カルシウム8mg
カリウム250mg
ビタミンA(レチノール活性当量)(0)μg
ビタミンC10mg
ビタミンE0.1mg
食物繊維0g
属・科ミソハギ科ザクロ属
和名柘榴、石榴
原産地イラン
主な産地イラン、カルフォルニア
おいしい時期9~10月

 

スターフルーツ

サラダやをはなやかに彩る

薄切りにした断面が星の形に見えることが名前の由来で、日本では沖縄県や宮崎県で栽培されています。

果肉は黄色で果汁を多く含み、甘酢っぽく、梨に似たシャリシャリとした食感があります。

皮が薄いので、緑がかった角の部分だけを面取りするように注ぎ落とし、星形を生かして薄くスライスし、サラダやデザートを華やかに彩るアクセントにしてもよいでしょう。

栄養面では、カリウムが比較的豊富です。

 

保存方法

  • 皮が緑色の未熟なものは酸味が強いため、20℃前後で追熟させる。
  • 熟した物は野菜室へ。食べきれない場合は砂糖漬けやジャムにしてもよい。

 

食べ方のポイント

  • 皮が濃い黄色~オレンジ色になったら食べごろ。
  • 溝の部分を縦にカットして、スティック状にして食べると口当たりが良い。

 

期待できる効果

  • 高血圧の予防・改善
  • むくみの改善

 

主な栄養成分可食部100gあたり
エネルギー30kcal
0.2mg
カルシウム5mg
カリウム140mg
ビタミンA(レチノール活性当量)6μg
ビタミンC12mg
ビタミンE0.2mg
食物繊維1.8g
科・属カタバミ科ゴレンシ属
和名五斂子
原産地東南アジア
主な産地沖縄県
おいしい時期10~3月

 

すもも

生活習慣病を予防する、甘酸っぱい夏の果実

すももは、中国原産で奈良時代から日本人にも親しまれてきた「日本すもも(プラム)」と、ヨーロッパのコーカサス地方原産の「西洋すもも(プルーン)」に大別され、見た目や味わいが違います。

日本すももは生食用に、西洋すももは乾燥用やジャム、コンポートなど加工用としても栽培されています。

高血圧を予防するカリウム、造血作用のある葉酸、毛細血管を強化したり、眼精疲労を緩和するアントシアニンを多く含みます。

また、活性酸素の働きを抑えて血栓を防ぎ、疲労回復にも効果があるクエン酸も豊富です。

アントシアニンが皮に多く含まれるので、皮ごと食べることで、抗酸化作用が得られます。

 

期待できる効果

  • カリウムによる高血圧予防
  • 葉酸による造血作用
  • アントシアニンの抗酸化作用、眼精疲労緩和

 

保存方法

  • 未熟なものは常温で追熟させる。
  • 完熟したものは新聞紙に包むか紙袋に入れて野菜室で保存し、3~5日以内に食べる。

 

食べ方のポイント

  • 常温で善い香りがするのが食べごろ。

 

主な栄養成分可食部100gあたり
エネルギー44kcal
0.2mg
カルシウム5mg
カリウム150mg
ビタミンA(レチノール活性当量)7μg
ビタミンC4mg
ビタミンE0.6gm
食物繊維1.6g
葉酸37μg
科・属バラ科スモモ属
和名
原産地中国
主な産地山梨県、和歌山県、長野県
おいしい時期6~9月

 

品質群

プラム果汁が多く、さわやかな甘ずっぱさが特徴。国内産で最も多い品種「大石プラム」は、7月上旬に出回る小ぶりの早生種。色づき始めたころが食べごろ。
貴陽高級すももとして知られ、皮は赤く、果肉は淡黄色で1個が約200gと大きい。糖度が高いので甘味が強く感じられ、荷重も多い。比較的日持ちする。
サマーエンジェル「ソルダム」と「ケルシー」の交配品種。皮は紅色で果肉は黄色、約150g前後と比較的大きめ。荷重が豊富で甘味が強く、適度な酸味もある。
ソルダム甘味と酸味のバランスがよく、比較的日持ちする人気品種。皮は緑色にアメリカから輸入されたニホンスモモという説もある。
ホワイトプラム皮も果肉も淡い黄色で、まろやかな酸味とさわやかな甘味が特徴。果汁が多く、果肉はやわらかめ。
花螺李奄美大島や沖縄で栽培される別名「奄美プラム」。皮は濃い紫色で酸味が強いので、主に果実酒やシロップ漬けにされる。

 

選び方

  • 果皮に色むらや傷がなく、ハリと弾力があるもの
  • 果皮が赤く色づき、白い粉(ブルーム)がついているもの

 

オススメ食べ合わせ

+キウイフルーツ(ビタミンC)肩こり改善

 

ドラゴンフルーツ(ピタヤ)

龍のうろこに似た果皮、甘酸っぱく、栄養豊富

熱帯地域に生息するサボテン科の果実で、別名ピタヤ。

果皮が龍のうろこのように見えることから、ドラゴンふうーつと呼ばれるようになりました。

果肉は白色と赤色があり、黒くて小さい種子が全体に散らばっています。

味は甘酸っぱく、サクサクとした食感です。カリウムが多く、造血作用のある葉酸、体内の酵素の働きを助けるマグネシウムも豊富。

赤い果肉のものにはポリフェノールが多く含まれ、強い抗酸化作用により、がんや生活習慣病の予防に役立ちます。

 

期待できる効果

  • 高血圧予防・改善
  • むくみの改善

 

保存方法

  • ポリ袋に入れて野菜室で保存。なるべく早く食べきる。

 

食べ方のアドバイス

  • 縦半分に切って、そのままスプーンですくって食べたり、縦4等分に切って果皮をはがし、一口サイズにカットすると食べやすい。

 

主な栄養成分可食部100gあたり
エネルギー50kcal
0.3mg
カルシウム6mg
カリウム350mg
ビタミンA(レチノール活性当量)(0)μg
ビタミンC7mg
ビタミンE0.4mg
食物繊維1.9g
科・属サボテン科ヒロケレウス属
原産地中南米
主な産地沖縄県、鹿児島県、千葉県
おいしい時期6~11月

 

パッションフルーツ

β‐カロテンやミネラルが豊富な南国フルーツ

花の形が十字型にかけられたキリストの姿に似ていることから「キリストの受難」を意味してこの名がつけられました。

果実は長さ5~10cmの卵形で、皮は紫白種と黄色種があり、種を包んだゼリー状の甘酸っぱい果肉を食べます。

果肉にはβ‐カロテンが豊富で、抗酸化作用によるアンチエイジング効果が期待されます。

カリウム等のミネラルや、ナイアシン、葉酸、ビタミンB6も含まれています。

 

期待できる効果

  • 皮膚や粘膜の健康を守る
  • 高血圧の予防・改善
  • 生活習慣病予防

 

保存方法

  • 皮にしわがなくツルツルしたものは、しわが出て香りが強くなるまで常温で追熟する。
  • 長期保存したい場合は、皮にしわが出る前にポリ袋に入れて野菜室で保存。

 

食べ方のアドバイス

  • 冷蔵庫でよく冷やし、縦半分にカットして、ゼリー状の果肉をスプーンですくって食べる。
    ヨーグルトに混ぜてもおいしい。小さな種もそのまま食べられる。

 

主な栄養成分可食部100あたり
エネルギー64kcal
0.6mg
カルシウム4mg
カリウム280mg
ビタミンA(レチノール活性当量)89μg
ビタミンC16mg
ビタミンE0.2mg
食物繊維0g
科・属トケイソウ科トケイソウ属
和名果物時計草
原産地ブラジル
主な産地鹿児島県、沖縄県など
おいしい時期7~8月

 

パパイア

抗酸化力を高める成分が豊富、濃厚な甘さが特徴

トロピカルフルーツの代表格で、果肉の滑らかな食感と濃厚な甘みが特徴です。かじ

原産は中南米で、日本では明治時代から沖縄で栽培され、主に未熟な果実(青パパイア)をサラダや炒め物、スープにするなど、野菜として食べられてきました。

現在、フルーツとしてスーパーマーケット等に出回っているパパイアは、フィリピンやハワイからの輸入物が多いです。

青パパイアには、たんぱく質や糖質、脂質を分解する酵素パパインが含まれ、消化を助ける働きがあります。

熟した果実はパパインをほとんど含みませんが、ビタミンCとがん予防に効果期待されるβ‐クリプトキサンチンを含有、造血作用た美肌効果が期待できる葉酸も多く含まれています。

 

期待できる効果

  • パパインによる消化促進
  • β‐クリプトキサンチンによるがん予防
  • ビタミンC、葉酸による美肌効果

 

保存方法

  • 固く未熟なものは常温に置いて完熟させる
  • 熟したものは冷蔵庫の野菜室に入れて早めに食べる。

 

食べ方のアドバイス

  • 皮膚が黄色になり、やわらかくなあってよい香りがしてきたら食べごろ。
  • 縦に半分又は4等分にに切って種を取り、果肉をスプーンですくって食べるのが一般的。
    レモンたライム等を絞りかけるとおいしい

 

主な栄養成分可食部100gあたり
エネルギー38kcal
0.2mg
カルシウム20mg
カリウム210mg
ビタミンA(レチノール活性当量)40μg
ビタミンC50mg
ビタミンE0.3mg
食物繊維2.2mg
葉酸44μg
科・属パパイア科パパイア属
和名乳瓜、木瓜
原産地中南米
主な産地沖縄県、宮崎県、鹿児島県
おいしい時期通年

 

選び方

全体に色づいて、皮にハリとツヤがあるもの

 

品種群

青パパイア:黄肉種の未熟なもの。アク抜きをしてサラダやみそ炒め、スープ、てんぷら、漬物などにする

びわ

ほどよい甘さの初夏の果物、がん予防効果が期待される

日本で栽培が始まったのは江戸時代で、初夏の味覚として親しまれています。

みずみずしくてさわやかな甘さの果肉には、β‐カロテンやβ‐クリプトキサンチンを多く含有。

皮膚や粘膜、消化器官のは盥を正常にし、生活習慣病予防に効果があります。

また、抗酸化作用があり、がん予防の効果が期待されている成分、クロロゲン酸も含まれています。

びわの葉にもタンニン等が含まれ、漢方や民間療法で用いられます。

 

期待される効果

  • がん予防
  • 生活習慣病予防
  • 皮膚や粘膜を健康に

 

保存方法

  • 風通しが涼しい場合で保存、日持ちもしないので早めに食べる

 

食べ方のポイント

  • 冷やかし過ぎると風味が落ちるので、食べる2~3時間前から冷蔵庫へ。
  • 皮ごと水でそっと洗い、へそ(底のくぼんだ部分)から皮をむくと簡単にむける。

 

主な栄養成分可食部100gあたり
エネルギー40kcal
カルシウム0.1mg
カリウム16mg
ビタミンA(レチノール活性当量)68μg
ビタミンC5mg
ビタミンE1.1mg
食物繊維1.6g
科・属バラ科ビワ属
和名枇琶
原産地中国
主な産地長崎県、千葉県、香川県
おいしい時期5~6月

 

選び方

果皮にハリやツヤがあるもの。うぶ毛があり、白い粉(プルーム)がついているもの

プルーン

甘酸っぱくて栄養豊富、食物繊維は便秘改善に

プルーンはすももの仲間で、西洋すももの一種です。

日本ではドライプルーンがポピュラーですが、生食用にも栽培されており、濃厚な甘酸っぱさが特徴です。

生のプレーンは高血圧を予防するカリウムや、貧血を予防する鉄も含んでいます。

ドライプレーンは生に比べて栄養が凝縮され、マグネシウムやリン、代謝に必要なナイアシンやビタミンB6、便秘改善に役立つ食物繊維も多く含まれています。

 

期待できる効果

  • 高血圧・貧血予防
  • 便秘改善
  • 代謝アップ

 

保存方法

  • 実がかたい物は、涼しい場所でポリ袋に入れて追熟させる。
    やわらかくなってきたら野菜室で保存している早めに食べきる。

 

食べ方のアドバイス

  • 皮にアントシアニンが含まれるので皮ごと食べる。
  • ドライプルーンは自然な甘みを生かし肉の煮込み料理やソテーに加えるのもよい。

 

主な栄養成分可食部100gあたり
エネルギー49kcal
0.2mg
カルシウム6mg
カリウム220mg
ビタミンA(レチノール活性当量)40μg
ビタミンC4mg
ビタミンE1.3mg
食物繊維1.9g
科・属バラ科スモモ属
和名西洋酸桃
原産地コーカサス地方
主な産地山梨県、北海道、青森県
おいしい時期8~10月

 

選び方

生の場合は皮の色が濃く、はりのあるもの。白い粉(プルーム)がついているもの

洋なし

とろける甘さと独特のコク、ポリフェノールも含有

代表的な品種は、「ラ・フランス」「ル・レクチェ」「バートレット」など。

昭和時代後期から国内栽培も始まりました。

洋梨は上の方が細く、下に向かって広がる形が特徴です。

果肉がやわらかく、ねっとりとした食感で、芳醇な香りがします。

水分や食物繊維、カリウムが比較的多く、便秘の改善や、高血圧の予防などの予防にも役立ちます。

また、糖アルコールの1つであるソルピトールには、せきどめ、解熱・整腸作用があるといわれています。

 

保存方法

  • 15~20℃前後の場所で、紙袋等に入れて加熱させる。
    早く熟させたい場合は、リンゴと一緒にポリ袋に入れる。
  • 完熟すると痛みやすいので早めに食べる。

 

食べ方のアドバイス

  • 独特の香りが強くなり、指いさきで触ったときに柔らかさを感じれば食べごろ。
    下の方ほど甘い。
  • 熱したら、食べる2~3時間前から冷蔵庫で冷やすとおいしく食べられる。

 

期待できる効果

  • 便秘の予防・改善
  • 高血圧の予防・改善
  • せきどめ・解熱作用

 

主な栄養成分可食部100gあたり
エネルギー54kcal
0.1mg
カルシウム5mg
カリウム140mg
ビタミンA(レチノール活性当量)(0)μg
ビタミンC3mg
ビタミンE0.3mg
食物繊維1.9g
科・属バラ科ナシ属
和名西洋梨
原産地ヨーロッパ、西アジア
主な産地山形県、新潟県、長野県
おいしい時期9~12月

 

選び方

皮に黒ずみがなく、触ったときに表皮のとげが鋭い程新鮮

ライチ

楊貴妃に愛された果物、葉酸が豊富に含まれる

「レイシ」とも呼ばれ、上品な香りの乳白色の果肉が特徴の果物。

中国では紀元前から栽培されており、日本には江戸時代に伝わったとされています。

現在市場に出回っているのは台湾から輸入されたものが多いです。

ライチには造血作用のある葉酸が多く含まれているので、貧血予防に効果が期待できます。

また、ビタミンCカリウムも適度に含まれているので、風邪や高血圧等の予防尾にも役立ちます。

 

期待できる効果

  • 貧血予防
  • 風邪予防
  • 高血圧予防

 

保存方法

  • ポリ袋に入れて野菜室へ。日持ちしないので、4~5日で食べきる。
  • 枝つきの場合は、枝ごと保存するとよい。

 

食べ方のアドバイス

  • 皮に包丁などで切り込みを入れ、手でむいて食べる。
  • 輸入の冷凍ライチは、賞味期限内に自然解凍して食べきるようにする。

 

主な栄養成分可食部100gあたり
エネルギー63kcal
0.2mg
カルシウム2mg
カリウム170mg
ビタミンA(0)μg
ビタミンC36mg
ビタミンE0.1mg
食物繊維0.9g
科・属ムクロジ科レイシ属
和名荔枝
原産地中国
主な産地鹿児島県、宮崎県、沖縄県
おいしい時期6~7月

 

選び方

皮に黒ずみがなく、触ったときに表皮のとげが鋭いほど新鮮

ドライフルーツ

栄養もうま味も凝縮され、保存性が高いのが長所

ドライフルーツとは、果物を天日干しにしたり、砂糖漬けにして水分を抜いたり、フリーズドライなどの技術で乾燥させたものです。

もともとは非常時の保存食として、古代ギリシャ時代から世界中で作られてきました。

干し柿のように、生では食べにくい果物をおいしくしたり、保存性を高めることで、広い範囲に流通できるようになります。

ドライフルーツは、水分が抜けて栄養成分が凝縮するため、β‐カロテンやミネラル、抗酸化物質のポリフェノール、鉄、食物繊維等の量は、同じ重量の生の果物よりも多くなりますが、ビタミンCなどは減ることもあります。

 

市田柿

長野県飯田・下伊奈郡産の干し柿のブランド。

小ぶりで飴色の果肉、表面はブドウ糖と果糖の結晶である白い粉で包まれている。

持っちりとした食感、上品な甘さが特徴。

ビタミン、ミネラル、ポリフェノール、食物繊維が豊富。

 

 

あんぽ柿

福島県発祥の干し柿で、渋柿を硫黄で燻蒸して乾燥させる。

一般の干し柿のように固くなく、果肉は半生でジューシーな舌触り。

まるでようかんのように甘く軟らかいのが特徴・

カリウム、ビタミンなどが豊富。

 

 

 

 

ドライプルーン

「西洋すもも」を乾燥させたもので、抗酸化物質の含有量はドライフルーツの中でもトップクラス。

便秘の予防や改善に役立つ食物繊維も豊富。

そのまま食べるほか、洋酒に漬けたり、刻んでヨーグルトに加えたりしてもよい。

 

 

 

干しいちじく

皮をむいたいちじくを乾燥させたもので、アメリカやトルコ、最近では日本でも西院地方などで生産されている。

カルシウムの含有量はすべての果物の中で最も多く、食物繊維もドライプルーンの約1.5倍含まれている。

 

 

 

干しぶどう

完熟した種無しぶどうを乾燥させたもので、そのまま食べるほか、パンやお菓子、シリアルなどに利用される。

出回っているものの多くはカリフォルニア産で、鉄やカルシウム、カリウムを多く含む。

 

 

 

干しあんず

あんずを天日干しにしたもので、なかでもトルコやイランなどの中東のものが有名。

β‐カロテンの含有量が多く、干すことでさらに凝縮されるので、アンチエイジング等の効果が期待される。

 

 

ドライマンゴー

カットしたマンゴーを乾燥させたドライフルーツで、ビタミンCやβ‐カロテン、鉄、食物繊維などの栄養素が凝縮されている。

そのまま食べたり、ヨーグルトに混ぜたり、ケーキ生地に混ぜ込んでもおいしい。

 

 

ドライブルーベリー

アメリカ北部やカナダ、北欧等に自生する「ワイルドブルーベリー」を、砂糖を漬けて乾燥させたもの。

目の健康を守るポリフェノール、アントシアニンが豊富。

ヨーグルトに混ぜたり、パンやお菓子の生地に混ぜ込んでもよい。

 

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