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種子類 - ひろお豊玉中整骨院

アーモンド

コレステロール上昇抑制や疲労回復を助ける

食用にされる甘くて香ばしいスイート種と、リキュールなどの材料になるビター種があります。

いずれも抗酸化作用が高く、、細胞の参加を防ぐビタミンE、疲労回復を助けるビタミンB1食物繊維が豊富です。

オレイン酸を多く含み、悪玉コレステロールの上昇抑制や、生活習慣病予防にも役立ちますが、カロリーも高いので食べ過ぎには注意しましょう。

そのまま食べるほか、お菓子に加えたり、細かく砕いてサラダにトッピングするなどもおすすめです。

 

期待できる効果

  • アンチエイジング効果
  • 疲労回復
  • 動脈硬化の予防・改善

 

食べ方のアドバイス

  • そのまま食べるほか、香ばしい風味や、カリッとした食感を生かして、料理やお菓子のアクセントとして使うのがおすすめ。

 

主な栄養成分可食部00gあたり
エネルギー587kcal
3.6mg
カルシウム250mg
カリウム760mg
ビタミンA(レチノール活性当量)1μg
ビタミンC0mg
ビタミンE30.3mg
食物繊維10.1mg
科・属バラ科サクラ属
和名扁桃
原産地中央アジア
主な産地アメリカ
おいしい時期8~9月

 

ぎんなん

いちょうの葉が色づくころ、旬を迎える秋の風物詩

ぎんなんは、いちょうの雌株になる実です。

その中のさらに固い殻に包まれた胚乳種の部分を食べます。

食用として流通している品種は、「籐九郎」「金兵衛」などです。

栄養面ではカリウム含有量が多く、炭水化物、β‐カロチン、ビタミンB1・C・Eなどを含みます。

大量に摂取すると消化不良を起こしたり鼻血が出たりする場合があるので、5歳未満の子供には与えず、大人でも1回10個程度にとどめ、食べ過ぎには注意しましょう。

 

期待できる効果

  • 疲労回復
  • 高血圧の予防・改善
  • アンチエイジング効果

 

保存方法

  • 殻つきのまま紙袋等に入れて冷蔵庫へ。

 

食べ方のアドバイス

  • 殻はベンチやキッチンばさみ、金づちなどで割れ目を入れてからむく。
  • 殻に割れ目を入れたぎんなんを、封筒や小さな紙袋等に入れて電子レンジで1分ほど加熱すると、手軽に食べられる。

 

主な栄養成分可食部100gあたり
エネルギー171kcal
1.0mg
カルシウム5mg
カリウム710mg
ビタミンA(レチノール活性当量)24μg
ビタミンC23mg
ビタミンE2.5mg
食物繊維1.6g
科・属イチョウ科イチョウ属
和名銀杏
原産地中国
主な産地愛知県、大分県、福岡県
おいしい時期10~11月

 

選び方

  • 空が白くてきれいなもの

くり

滋養強壮効果に優れる、秋の味覚の代表格

栗の実は、種子が発達したものなので、種実類に分類されます。

渋皮という種皮と、鬼皮というかたい果皮とに覆われ、さらにイガで包まれているのが特徴です。

日本での歴史は古く、縄文時代の遺跡からも発見されたといわれています。

平安時代に京都の丹波地方で栽培されるようになり、全国各地に栽培の輪が広がりました。

主成分は炭水化物で、ビタミンB1B2Cカリウム等も豊富。

栗のビタミンCは、デンプンに守られているので、加熱による損失はそれほどありません。

葉酸、食物繊維の含有量も多いです。

渋皮には抗酸化作用のあるタンニンが含まれるので、渋皮ごと食べられる渋皮煮等もおすすめです。

 

期待できる効果

  • ビタミンB1による疲労回復
  • カリウムによる高血圧の予防・改善
  • タンニンによるアンチエイジング効果

 

選び方

  • 鬼皮にハリとツヤがあり、むらのない濃い茶色で渋みのあるもの
  • 虫食い穴やや傷、しわなどがないもの

 

主な栄養成分可食部1100gあたり
エネルギー164kcal
0.8㎎
カルシウム23mg
カリウム420mg
ビタミンA(レチノール活性当量)3μg
ビタミンC33mg
ビタミンE0mg
食物繊維4.2g
ビタミンB10.21mg
ビタミンB20.07mg
科・属ブナ科クリ属
和名
原産地中国、地中海沿岸
主な産地茨城県、熊本県、愛媛県
おいしい時期9~10月

 

おすすめ組み合わせ

+ご飯(炭水化物)→血糖値の上昇抑制

 

栗のおいしい茹で方

  1. 栗はさっと洗ってボウルに入れ、水に一晩浸しておく。
  2. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を適量加える。
    このとき、あればミョウバンを少し加えると、渋皮がむきやすくなる。
  3. 沸騰したら1.の栗を入れ弱火で30~50分(栗の大きさによって調整)ゆでる。
  4. ゆで上がったら火を止め、湯が冷めるまで栗を取り出さず、そのまま冷やす。

 

保存方法

  • ポリ袋に入れて冷蔵庫(あればチルド室」へ。
  • よく洗って冷凍用保存袋に入れて冷凍も可能。食べるときは凍ったままゆでる。
  • むいた栗を保存するときは、水につけて冷蔵庫に入れ、3日以内に食べきる。

 

食べ方のアドバイス

  • 鬼皮のむき方:そこの平らな部分を切り落とし、切り口に包丁を当て、鬼皮をほぐすようにしてむく。
  • 渋皮のむき方:丸みのない側面をそぎ落とし、底から頭に向かって渋皮をむく。
  • 渋皮がむけたら水にさらし、アク抜きをして変色を防ぐ。

ごま

セサミンが豊富に含まれ、抗酸化力をアップ

主成分は良質なたんぱく質と脂質で、栄養価が高いことから世界中で食されています。

皮の色の違いで黒ゴマ、白ごま、金ごまがありますが、栄養価はほとんど同じです。

脂質にはコレステロール上昇を抑制する不飽和脂肪酸のリノール酸、オレイン酸が含まれビタミンB群・E、カルシウム、鉄なども豊富。

抗酸化物質のセサミンは、肝機能の改善、アンチエイジングや抗アレルギー効果が注目されています。

 

期待できる効果

  • コレステロール上昇抑制
  • アンチエイジング効果
  • がん予防

 

主な栄養成分可食部100gあたり
エネルギー578kcal
9.6mg
カルシウム1200mg
カリウム400mg
ビタミンA(レチアーノ活性当量)1μG
ビタミンC微量
ビタミンE0.1mg
食物繊維10.8g
科・属ゴマ科ゴマ属
和名胡麻
原産地アフリカ
主な産地ナイジェリア、パラグアイ、中国など
おいしい時期9~10月(収穫期)

 

食べ方のアドバイス

  • 鍋に入れて火にかけ、焦げないように鍋を回しながらいるとよい香りになる。
  • そのまま食べてもほぼ消化・吸収されない。
    擦りごまや切りごまにして皮を破ると、風味がよくなり吸収率もアップする。

 

品種群

黒ごま黒い皮にはアントシアニンや鉄が含まれる。赤飯やおはぎのほか、デザートにも使われる
タイトルなど「茶ごま」「黄ごま」とも呼ばれ、皮が明るい茶褐色で香りが最も良い。
タイトルなど皮が白く、最も多く食べられている。脂質が多く、ごま和えや練りごま、ごま豆腐など幅広く利用されている。

 

らっかせい

アンチエイジングに効果的なビタミンEが特に豊富

南米原産の落花生は、木の実のような形ですが、花が咲いた後、子房柄と呼ばれるつるが地面にもぐり、地中で実をつけます。

抗酸化作用が高く、若返りビタミンと呼ばれるビタミンEが特に豊富で、生活習慣病を予防します。

そのほか、コレステロールの上昇を抑制する抑制する不飽和脂肪酸、疲労回復を助けるビタミンB1、ナイアシン、脳の老化を抑制するコリンやレシチンのほは、植物繊維も豊富に含んでいます。

 

期待できる効果

  • アンチエイジング効果
  • コレステロール上昇抑制
  • 生活習慣病予防

 

保存方法

  • 生の落花生は日持ちしないので、ゆでたものを冷凍保存するとよい。

 

食べ方のアドバイス

  • 生の落花生は水洗いしてから鍋に入れ、ひたひたの水と塩を加えて約1時間ゆでる。
  • いる場合は、殻をむいてから中華鍋などで油をひかずにいる。

 

主な栄養成分可食部(100gあたり)
エネルギー562kcal
1.6mg
カルシウム50mg
カリウム740mg
ビタミンA(レチノール活性当量)1μg
ビタミンC(0)mg
ビタミンE10.1mg
食物繊維7.4g
科・属マメ科ラッカセイ属
和名落花生
原産地南米
主な産地千葉県、茨城県など
おいしい時期9~10月(収穫期)

 

選び方

殻に黒ずみがなく、膨らみ方が均一なものを

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