セルライト超燃焼リンパマッサージ - カイロプラクティック&スポーツストレッチ ひろお豊玉中整骨院

内部燃焼ポイント

裏ももには、ハムストリングと言われる大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋がありますが、特に大腿二頭筋が衰えると裏ももがたるんでしまいます。

1. 肩幅に足を開いて立ち、両手を頭の後ろへ。
2. 背中を伸ばしたまま上体をゆっくりと約６０度前に倒し、３０～６０秒キープ。

　※３回行なう。

１．押す（にぎる）（１本）

裏ももを大きくつかみ、圧を加えながらにぎる。

イスに浅く座り、両手で裏ももを大きくつかみ、両手のひら全体で裏ももに圧を加えながらにぎる。

にぎれない人は押すだけでOK。

反対側も同様に。

２．さする（１分）

ひざ裏の上からお尻の境目までをさすりあげる。

足を肩幅に開いて立ち、ひざ裏の上に手のひらを当てる。

その位置からお尻と太ももの境目まで、両手のひらで、裏もも全体をさすり上げる。

ポイント

身体を左右交互に動かしながら行なうとやりやすい！

３．もむ（１分）

裏ももをタオルをしぼるようにもみほぐす。

イスに浅く座り、脚の外側から裏ももを両手でつかみ、両手を互い違いに動かしながら、タオルをしぼるようにもみほぐす。

反対側も同様に。

４．たたく（１分）

手のひらをくぼませ、手を左右交互に動かしながら、裏もも全体をたたく。

手のひらの中央を軽くくぼませ、手を左右交互に動かしながら、裏もも全体をたたく。

パコパコと軽く音が出るようにたたいて。

反対側も同様に。

ポイント

手をくぼませて、パコパコと音が鳴るようにたたいて！

内部燃焼ポーズ

内ももの中で最も大きな筋肉、大内転筋を刺激します。

曲げた内ももに力が入っているのを意識しながら行なって。

1. 足を広めに開いて立ち、そけい部に手を当てる。
2. 左足先を外側に向けてひざを曲げ、体重をのせて３０秒キープ。

　※反対側も同様に左右各３回行なう。

１．押す（にぎる）（１分）

内ももを大きくつかんでまんべんなくにぎる。

内ももをにぎりやすいように、脚を開いて座る。

内ももに両手をそえ、圧を加えながらまんべんなくにぎっていく。

反対側も同様に。

２．さする（１分）

ひざ上からそけい部まで内もも全体をさする。

ひざ上に手のひらを当てる。

手を左右交互に動かしながら、そけい部に向かって、内もも全体を手のひらでさすり上げる。

反対側も同様に。

ポイント

足の付け根にはそけい部があります。

ここに流すような意識でさすって！

３．もむ（１分）

内ももをつかんだ手を左右交互に動かしてもむ。

内ももを両手野平で大きくつかむ。

手を左右交互に動かしながら、内もも全体をもみほぐす。

反対側も同様に。

ポイント

内ももはやさしく、大きくつかむのがコツ！

４．たたく（１分）

内もも全体をまんべんなくたたく

手のひらの中央を軽くくぼませ、手を左右交互に動かしながら、内もも全体をリズミカルにたたく。

まんべんなくたたいたなら、反対側も同様に。

１．押す（にぎる）（１分）

つかんでは離して外もも全体を押す。

片ひざを立てて床に座る。

両手で太ももの外側を大きくにぎり、つかんでは離す動作を繰り返しながら、外もも全体をにぎって押す。

反対側も同様に。

２．さする（１分）

にぎりこぶしを使って外ももをさする。

両手でにぎりこぶしをつくり、外ももに当てる。

にぎりこぶしを滑らせるように、脚の付け根に向かって外ももをさする。

反対側も同様に。

ポイント

手首を回転させるようにしてさすって！

３．もむ（１分）

左右交互に手を動かし外ももをもみほぐす。

両手のひらで外ももをつかむ。

タオルをしぼるように、左右の手を互い違いに動かしながら、つかんだ外ももをまんべんなくもみほぐす。

反対側も同様に。

ポイント

手をすべらせるように、まんべんなくもんでね！

４．たたく（１分）

外ももをまんべんなくたたく。

手のひらの中央を軽くくぼませ、外ももに当てる。

左右の手を交互にリズミカルに動かしながら、外ももをまんべんなくたたく。

反対側も同様に。

内部燃焼ポーズ

ひざまでつながっている前ももの大腿直筋を鍛えて、太ももの前の張り出しをおさえましょう。

1. 肩幅に足を開いて立ち、両手を肩の高さまで前に上げる。
2. 前にかがまないように、腰を落として３０秒キープ。

　※３回行なう。

１．押す（にぎる）（１分）

手のひらに体重をのせて前もも全体を押す。

イスに浅く腰かける。

太ももの前側を両手のひらでにぎり、手のひらに体重をのせながら前もも全体をまんべんなく押す。

反対側も同様に。

ポイント

手のひらを当てたら、身体の重みをしっかりかけて押してみて！

２．さする（１分）

両手のひらで前ももをさすり上げる。

ひざ上に両手のひらを当てる。

その位置からそけい部まで、手を左右交互に動かしながら、前ももをさすり上げる。

反対側も同様に。

３．もむ（１分）

手を交互に動かして前ももをもみほぐす。

前ももを上から両手でつかむ。

てをた害違いに動かし、手の位置を少しずつずらしながら、前ももをまんべんなくもみほぐす。

反対側も同様に。

ポイント

大きくつかんで、その場所が温かくなるまで行なってみて！

４．たたく（１分）

前もも全体をリズミカルにたたく

手のひらの中央を軽くくぼませ、手を左右交互にリズミカルに動かしながら、ひざ上からそけい部まで、前もも全体をたたく。

反対側も同様に。

内部燃焼ポーズ

ヒップをキュッと持ち上げる大臀筋を鍛えます。

お尻と太ももの境界部分に力が入っているのを意識しながら行ってみて！

1. 両腕を胸の前で組み、脚をそろえて立つ。
2. 左足を後ろに引き、つま先だけ床につけて３０～６０秒キープ。

　※反対側も同様にして左右各３回行なう。

１．押す（にぎる）（１分）

ヒップラインを手のひらでにぎって押す。

両手のひらを太ももとお尻の境界部分に当てる。

両手でお尻のお肉をつかんでは離すを繰り返して、ヒップライン全体をにぎりながら押す。

２．さする（１分）

お尻を持ち上げるようにさすり上げる。

両手のひらを太ももとお尻の境界部分に当てる。

垂れたお尻を持ち上げるように、ヒップラインに沿ってお尻の外側を腰までさすり上げる。

ポイント

上半身を左右に動かしながらさするとやりやすい

３．もむ（１分）

ヒップラインをつかんでもみほぐす。

両手で片側のお尻のヒップラインをつかむ。

つかんだ手を互い違いに動かしながら、ヒップライン全体をもみほぐす。

反対側のお尻も同様に。

ポイント

冷えた部分はもんで温めると効率UP

４．たたく（１分）

お尻を持ち上げるようにヒップラインをたたく

手のひらの中央を軽くくぼませ、ヒップラインに当てる。

お尻のお肉を下から上へ持ち上げるように、ヒップラインをまんべんなくたたく。

内部燃焼ポーズ

お尻の丸みをつくる中臀筋を中心としたお尻の臀筋群を鍛えれば、キュッと上向きのお尻に。

お尻の中央に力を入れるように意識して行なって

1. 両腕を胸の前で組んで立つ。
2. 右脚を大きく横に出してつま先だけ床につけ、３０秒キープ。

　※反対側も同様にして左右各３回行なう。

１．押す（にぎる）（１分）

お尻のふくらみ全体をにぎりながら押す。

お尻の中央に両手のひらを当てる。

お尻をにぎっては離すようにしながら、お尻のふくらみ全体をまんべんなくにぎりながら押す。

２．さする（１分）

ヒップラインに沿ってお尻をさすり上げる。

腰の中央に両手のひらを当て、お尻の中央から下までさすり、

次にヒップラインに沿って、お尻の理想的な形を描きながらヒップラインをさすり上げます。

ポイント

上体を少し前に倒すとさすりあげやすい！

３．もむ（１分）

お尻のふくらみをつかんでもみほぐす。

片側のお尻のふくらみを両手のひらでつかむ。

お尻をつかんだまま、手を互い違いに動かしながら、お尻の中央へ向かってもみほぐす。

反対側も同様に。

４．たたく（１分）

お尻の外側から中央をまんべんなくたたく

手のひらの中央を軽くくぼませ、お尻の外側から中央をまんべんなくたたく。

お尻の冷えているところやたるんでいる部分は特に念入りに！

ポイント

下から上に向けてたたいて！

内部燃焼ポーズ

お腹を縦に走る筋肉、腹直筋の株を鍛えて下腹を引き締めます。

1. ひざを立ててあお向けになり、、両手を頭の後ろで組む。
2. おへそをのぞき起きこむように頭を上げて１０秒キープしたらゆっくり下ろし、床につく前に再び起こす。

　※３回行う。

１．押す（にぎる）（１分）

お肉をにぎって、離して下腹全体を押す。

足を軽く開いて立ち、親指とそのほかの４本の指で下腹のお肉をにぎる。

にぎっては離すを繰り返しながら、下腹全体をまんべんなく押す。

ポイント

つかめるだけお肉をにぎって温めると効果UP！

２．さする（１分））

下腹を上から下へさする。そけい部をさする。

①両手のひらをへその横にあて、そけい部に向かって下腹を上から下にさする。

②腰に手を当て、外側から中央へそけい部をさする。

３．もむ（１分）

下腹のお肉をつかんで全体をもみほぐす。

下腹を親指とそのほかの４本の指で大きくつかみ、タオルをしぼるように手を交互に動かす。

手の位置をずらしながら下腹全体をもみほぐす。

ポイント

斜めににぎるのも効果的。

下腹全体をまんべんなくもんで！

４．たたく（１分）

下腹全体を下から上へ、持ち上げるようにたたく。

手のひらの中央くぼませ、手を左右交互に動かしながら、下腹全体をまんべんなくたたく。

お肉を下から上に持ち上げるようにたたくのがコツ。

内部燃焼ポーズ

くびれをつくる外腹斜筋を鍛えれば、わき腹のお肉は落としやすくなります。

1. ひざを立ててあお向けになり、両手を吾譚の後ろで組んで頭を持ち上げる。
2. 立てたひざを右に倒し、床につく直前で１０～３０秒キープ。

　※反対側も同様にして左右各３回行う。

１．押す（にぎる）（１分）

お肉をにぎって、離してわき腹全体を押す。

わき腹のお肉を両手で大きくつかみ、にぎったり、離したりしながら、わき腹全体をにぎり押す。

反対側のわき腹も同様に。

２．さする（１分）

お肉を集めるようにわき腹をさする。

右手を左のわき腹に当て、お肉を集めるように右わき腹に向かってさする。

左手は右わき腹から左わき腹へ、左右交互に手を動かしながらさする。

ポイント

上半身を大きく左右に動かすとさらにシェイプアップ効果が！

３．もむ（１分）

わき腹のお肉をつかみもみほぐす。

両手の親指とそのほかの４本の指でわき腹のお肉を大きくつかむ。

そのまま左右の手を交互に動かしてお肉をもみほぐす。

反対側も同様に。

ポイント

手のひら全体で大きくお肉をつかんで！

４．たたく（１分）

わき腹全体リズミカルにたたく。

手のひら中央を軽くくぼませ、手を左右交互に持ち上げるようにしながら、わき腹全体をリズミカルにたたく。

反対側も同様に。

内部燃焼ポーズ

上腹をスッキリさせる腹直筋の上部を鍛えます。

1. あお向けになり、両腕は手のひらを下にして、体の横に。
2. 脚をそろえたまま６０度を目安に脚を上げ、１０～３０秒キープしたらゆっくりとおろし、床につく前に再び上げる。

　※３回行う。

１．押す（にぎる）（１分）

上腹のお肉をつかんで圧を加えながら押す。

手のひらで肋骨の下からへそまで、とくに胃の周辺にある上腹のお肉を大きくつかみ、にぎって圧を加えながら押す。

ポイント

できるだけ大きくつかんで、温めるように！

２．さする（１分）

親指以外の４本の指でお腹の前面をさする

みぞおちのあたりに両手の親指以外の４本の指を当てる。

その位置から肋骨に沿ってわき腹まで、左右交互にさする。

３．もむ（１分）

上腹のお肉をつかんでもみほぐす。

親指とそのほかの４本の指で、上腹のお肉をつかみ、手を交互に動かしながらお肉をもみほぐす。

手の位置をずらして、まんべんなく行う。

ポイント

指の腹を使ってやさしくつかむのがポイント！

４．たたく（１分）

上腹全体をリズミカルにたたく

手のひらの中央を軽くくぼませ、手を左右交互に持ち上げるようにしながら、上腹全体をリズミカルにたたく。

手首をやわらかく使うと、たたきやすい。

内部燃焼ポーズ

腕のtるみを引き締める上腕二頭筋を刺激します。

1. 左足を後ろに引いて右足に体重をのせ、右手は右太ももの上に。
2. 左手の手のひらを下に向けて腕を後ろに引き、１０～３０秒キープしたら、ひじを曲げたり伸ばしたりを１０回行う。

　※反対側も同様にして左右各１０回行う。

１．押す（にぎる）（１分）

二の腕の内側をにぎって押す。

右ひじを曲げて上に上げる。

左手のひらを二の腕の右側に当て、ひじから脇の内側のお肉をにぎりながら押す。

反対側も同様に。

２．さする（１分）

腕の内側をわきの下に向かってさする

右腕を上に上げ、左手のひら手首に当てる。

そこから、腋の下のリンパ節に向かって、手のひらで腕の内側をさする。

反対側も同様に。

ポイント

腋の下までしっかりさすり下ろすのがポイント！

３．もむ（１分）

ひじ上からわきまでもみほぐす。

左手の親指とそのほかの４本の指で右腕の内側をつかみ、手の位置を少しずつずらしながら、ひじ上からわきまでもみほぐす。

反対側も同様に！

ポイント

少しねじるような意識でお肉をもんで！

４．たたく（１分）

腕の内側をまんべんなくたたく

左手のひらの中央を軽くくぼませ、ひじを曲げて上に上げたまま右腕の内側をリズミカルにまんべんなくたたく。

反対側も同様に。

内部燃焼ポーズ

二の腕と肩をつなぐ三角筋を刺激して、、二の腕の外側を引き締めます。

1. 肩幅に脚を開いて立ち、右ひじを曲げて肩の高さまで上げ、１０～３０秒キープ。
2. 右ひじを伸ばしたり、曲げたりを１０回行う。

　※反対側も同様にして左右各１０回行う。

１．押す（にぎる）（１分）

腕の外側を手のひらでにぎって押す。

二の腕の外側に反対側の手のひらを当て、手のひら全体で二の腕の外側をにぎるように押していく。

かたい部分は念入りに行って。

反対側も同様に。

２．さする（１分）

ひじの上から肩先まで二の腕の外側をさする。

ひじの上に反対側の手のひらを当てる。

ひじ上から肩まで、二の腕の外側に手のひらを密着させたままさすり上げる。

反対側も同様に。

ポイント

手をやわらかく使って、しっかり肌に密着させて！

３．もむ（１分）

手のひら全体で二の腕をもみほぐす

ひじの上を反対側の手で大きくつかむ。

ひじ上から肩先まで、手のひら全体で二の腕の外側をつかみながら、もみほぐす。

反対側も同様に。

ポイント

気持ちいい程度の強さでもむのがポイント！

４．たたく（１分）

二の腕の外側をリズミカルにたたく

片手の手のひらの中央を軽くくぼませ、反対側の二の腕の外側を、リズミカルにまんべんなくたたく。

固い部分は念入りに！

反対側も同様に。

内部燃焼ポーズ

ふくらはぎの腓腹筋を鍛えて、リンパの流れを促進。むくみを改善します。

1. 足を軽く開いて立つ。
2. イスの背を支えにしてかかとをできるだけ高く上げ、１０秒キープしたらかかとを下ろし、床につく前に再びかかとを上げる。

　※３回行う。

　※慣れてきたらいすに頼らない方が効果的！

１．押す（１分）

ふくらはぎ全体をにぎったまま押す。

ひざを立てて床に座る。

両手でふくらはぎをにぎり、足首からひざ裏まで、ふくらはぎ全体をにぎったまま４か所程度押していく。

反対側も同様に。

ポイント

体重をのせてしっかりにぎるように押すと効果的！

２．さする（１分）

ふくらはぎをさすり上げる

足首に両手のひらを当て、手を左右交互に動かしながら、足首からひざ裏までふくらはぎを擦り上げる。

反対側も同様に。

３．もむ（１分）

ふくらはぎをまんべんなくもみほぐす

ふくらはぎの側面に両手のひらを当てる。

手をお互いに動かしながら、ふくらはぎを下から上へまんべんなくもみほぐす。

反対側も同様に。

ポイント

温まるまでもみほぐすのがポイント！

４．たたく（１分）

ふくらはぎをまんべんなく、リズミカルにたたく

手のひらの中央を軽くくぼませ、手を左右交互に動かしながら、ふくらはぎをまんべんなく、リズミカルにたたく。

反対側も同様に。

内部燃焼ポーズ

アキレス腱に繋がっている腓腹筋を刺激します。

1. 両腕を肩の高さまで前に上げ、かかとを上げたまま前かがみにならないように膝を上げる。
2. かかとを下ろし、床につく前にかかとを再び上げる。

　※１０回行う。

　※壁やイスの背に手をついて行ってもOK

１．押す（にぎる）（１分）

片手で足首をにぎって押すかたい部分は念入りに

膝を倒して床に座る。

片手で足首をにぎり、手のひらで足首をにぎり、手のひらで足首全体をにぎりながら押す。

かたい部分は念入りに行う。

反対側も同様に。

２．さする（１分）

足首を下から上へさすり上げる

右手の親指とそのほかの４本の指で、アキレス腱をはさむように当てる。

下から上へ足首を交互に擦り上げる。

反対側も同様に。

ポイント

アキレス腱のくぼみに沿ってさする。

３．もむ（１分）

タオルをしぼるように足首をもみほぐす

両手で足首をつかみ、左右の手を互い違いに動かしながら、タオルをしぼるように足首をもみほぐす。

反対側も同様に。

ポイント

手首をやわらかく使って、タオルをしぼるようにもんで！

４．たたく（１分）

手を左右交互に動かして足首全体をたたく

膝を倒してあぐらをかき、手のひらの中央を軽くくぼませた両手を足首に当てる。

手を交互に動かしながら足首を軽くたたく。

反対側も同様に。

内部燃焼ポーズ

肩から背中をつなぐ大きな筋肉、僧帽筋を鍛えます。

余分なお肉がついていない。

スッキリとした背中を目指しましょう。

1. 肩幅に脚を開き立ち、両ひじを曲げて肩の高さまで上げ、腕を開く。
2. 肩甲骨を寄せるようにひじを後に引いて１０秒キープ。

　※１０回行う。

１．押す（にぎる）（１分）

背中をまんべんなくにぎって押す

両手の親指とそのほかの４本の指で、背中のお肉をにぎって押す。

手の届く範囲をまんべんなくにぎっては押し、離すの動作を繰り返して。

２．さする（１分）

背中を手のひらでまんべんなくさする。

左手は右から左へ、右手は左から右へ、手を左右交互に動かしながら、手のひらで背中をさする。

手の位置を少しずらしながら、まんべんなくさする。

ポイント

上半身をねじりながら擦るとおこないやすい！

３．もむ（１分）

背中のお肉をつかみ、もみほぐす

腰をひねって、両手の親指とそのほかの４本の指で背中のお肉をつかみ、手を交互に動かしてもみほぐす。

手の位置をずらしながらもむ。

４．たたく（１分）

手の届く範囲で背中をたたく

少し前かがみになり、手のひらの中央を軽くくぼませて両手で交互に、背中をリズミカルに叩く。

手の届く範囲をまんべんなくたたいて。

内部燃焼ポーズ

顎から首をつなぐ広頚筋を鍛えて、二重あごを予防しましょう。

首こりも改善できるポーズです。

1. 口を開けたまま顎をできるだけ上に向いて１０秒キープ

　※１０回行う。

１．押す（握る）（１分）

両手の４本の指でフェイスラインを押す。

両手の親指以外４本の指先を顎に当てる。

耳の下の耳下腺リンパ節に向かって、指の位置を少しずつずらしながら、フェイスラインを押す。

２．さする（１分）

耳下腺リンパ節に向かってフェイスラインをさする

親指以外の４本の指を顎に当て、顎の下から耳の下にある耳下腺リンパ節に向かって、フェイスラインをさすり上げる。反対側も同様に。

３．もむ（１分）

フェイスラインをもみほぐす

両手の親指と人差し指でフェイスラインをつかむ。

手の位置を少しずらしながら、つかむ、離すを繰り返して左右交互にもみほぐす。

反対側も同様に。

４．たたく（１分）

フェイスラインをやさしくたたく

親指以外の４本の指をフェイスラインに当て、たるみを上にひき上げるようにフェイスラインをまんべんなく、やさしくたたく。反対側も同様に。

内部燃焼ポーズ

首からデコルテに繋がっている胸鎖乳突筋を鍛えて、首のラインを美しくします。

1. 顎を斜め上に上げて、１０秒キープ。

　※反対側も同様にして左右各３回行う。

１．押す（握る）

耳の下から鎖骨まで首筋を押す

親指以外の４本の指を反対側の首筋に当て、耳の下から鎖骨へ、

手の位置をずらしながら首筋を押す。

首を傾けるとやりやすい。

反対側も同様に。

２．さする

両手を密着させて首の前面をさする

首の前面に両手のひらを当てる。

手を左右交互に動かし、手のひらを密着させたまま、顎の下から鎖骨中央に向かって首の前面をさする。の

３．もむ

首すじを押しながらもむ

軽く顎を上げ、片手の親指とそのほかの４本の指で軽く首ををつかむ。

親指支えにして４本の指で首を押しながらもみほぐす。

反対側も同様に。

４．たたく

首の前面をまんべんなくたたく

顎を上げ、顎の下から首の前面を両手の親指以外の４本の指で軽くたたく。

左右交互に動かしながら、リズミカルにたたくのがポイント。