野菜＆ヘルシー レシピ集 - ひろお豊玉中整骨院
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キャベツ
キャベツは生食のほか、煮物、炒め物などさまざまな料理に使える
便利な野菜です。ビタミンCだけでなく、
胃の粘膜修復作用があるビタミンUを含んでいます。
キャベツとひき肉のカレー炒め
洋風にも和風にも合うキャベツのおかず
材料（2人分）
| キャベツ | 1／6個（200ｇ） |
|---|---|
| 玉ねぎ | １／４個（50ｇ） |
| スナップえんどう | ６本（50ｇ） |
| 牛赤身ひき肉 | 50ｇ |
| サラダ油 | 大さじ１ |
| A（トマトケチャップ） | 大さじ１／２ |
| （しょうゆ） | 大さじ１／２ |
| （カレー粉） | 小さじ１ |
| （塩） | 小さじ１／４ |
| （こしょう） | 少々 |
作り方
- キャベツは食べやすい大きさに切り、軸の部分は斜め薄切にする。玉ねぎは繊維を断つようにして５㎜幅に切る。スナップえんどうは筋を取って塩少々（分量外）を加えた熱湯でゆで、斜め半分に切る。
- フライパンに油を熱し、ひき肉を炒め、肉の色がかわったら玉ねぎを加える。
- 玉ねぎがしんなりしてきたらキャベツを加え強火で炒め、全体に油が回ったらAとスナップえんどうを加え、味が絡むように炒め上げる。
☆スナップえんどうをピーマンや赤ピーマンにしても
☆牛ひき肉を豚ひき肉や豚の切り落としにしても
エネルギー：178kcal、塩分：1.4g
緑黄色野菜（25ｇ）＋淡色野菜（125ｇ）
ポイント：キャベツの甘味を生かすため、強火で手早く炒めます。調味料などを全部用意してから作り始めましょう。
キャベツのクリームスープ煮
キャベツの味を引き出すやさしい味のスープ
材料（２人分）
| キャベツ | 小１／２個（300ｇ） |
|---|---|
| ハム | ３枚（45ｇ） |
| 長ねぎ | １／２本（50ｇ） |
| サラダ油 | 大さじ１／２ |
| A（水） | １カップ |
| （顆粒スープの素） | 小さじ１／２ |
| （ローリエ） | １枚 |
| 牛乳 | ２／３カップ |
| 塩 | 小さじ１／５ |
| こしょう | 少々 |
作り方
- キャベツとハムは３～４等分に切る。長ねぎは２㎝長さのぶつ切りにする。
- 鍋に油を熱し、長ねぎ、ハムを炒め、香りが立ったらキャベツを加え、Aを注ぎ、ふたをする。煮立ったら火を弱め、キャベツがやわらかくなるまで10分ほど蒸し煮にする。
- 牛乳を加え、中火にし、煮立ちかけたら塩、こしょうで味を調え仕上げる。
☆キャベツを白菜やブロッコリーにしても
☆ハムをウィンナーにしても
エネルギー：163kcal、塩分：1.5g
緑黄色野菜（0ｇ）＋淡色野菜（175ｇ）
外葉のかたい部分も使えます。その場合は少し長めに加熱します。
キャベツとわかめの煮浸し
サラダ感覚で食べられる常備菜
材料（２人分×２回分）
| キャベツ | ６枚（300ｇ） |
|---|---|
| わかめ（戻したもの） | 20ｇ |
| しょうが | １／２かけ |
| ちりめんじゃこ | 大さじ１ |
| A（だし） | １／２カップ |
| （しょうゆ） | 大さじ１弱 |
| （みりん） | 小さじ１ |
作り方
- キャベツは軸の部分をそぎ取り、食べやすい大きさにざく切りにし、そぎ取った軸は斜め薄切りにする。わかめは食べやすい大きさに切る。しょうがはせん切りにする。
- 鍋にA、ちりめんじゃこ、しょうがを入れて煮立て、キャベツを加えてひと煮し、仕上げにわかめをいれる。
☆キャベツを小松菜やちんげんさいにしても
☆ちりめんじゃこを桜えびにしても
エネルギー：28kcal、塩分：0.7g
緑黄色野菜（0ｇ）＋淡色野菜（75ｇ）海藻5ｇ
ポイント：火を通し過ぎると、色・食感ともに悪くなります。
アスパラガス
アミノ酸の一種のアスパラギン酸を含んでいるので、
疲労物質の乳酸の代謝を助け、たんぱく質の合成を促進します。
ホワイトよりもグリーンのほうが栄養価は高いです。
アスパラガスとチーズのチキンロール
彩りがきれいなので、お弁当のおかずにも
材料（2人分）
| 鶏むね肉（皮なし） | １枚（200ｇ） |
|---|---|
| 塩 | 小さじ１／４ |
| 酒 | 大さじ１／２ |
| グリーンアスパラガス | ３本（60ｇ） |
| 赤ピーマン | １／２個（20ｇ） |
| プロセスチーズ | 30ｇ |
| サラダ油 | 適量 |
| サニーレタス | １枚（30ｇ） |
作り方
- 鶏肉は厚い部分に切り目を入れて観音開きにし、平らにして塩、酒をふる。
- アスパラガスは塩少々（分量外）を加えた熱湯でゆでる。
- 赤ピーマンは５㎜幅に切る。チーズは拍子木切りにする。
- アルミ箔に薄く油を塗り、その上に鶏肉を広げて2,3をのせ、アルミ箔を手前から持ち上げてくるりと巻いて包み、量端をねじる。
- フライパンに4の巻き終わりを下にして入れ、転がしながら２～３分強火で焼き、弱めの中火で焼く。おしてみてしっかりいていれば火が通っているので取り出してアルミ箔をはずす。
- 5を1㎝幅に切り、レタスを敷いた器を盛る。
☆さやいんげん、しいたけ、にんじんなどでも彩りよくできる。
エネルギー：192kcal、塩分：1.1g
緑黄色野菜（55ｇ）＋淡色野菜（0ｇ）
ポイント：観音開きは鶏肉の中央に切り目を入れ、厚みが半分になるよう包丁を寝かせ中央から左右に切り目を入れ広げていきます。幅の狭いところは、広いところを切り取って調節します。
