野菜＆ヘルシー レシピ集 - アスレティックビューティラボ ひろお豊玉中整骨院
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キャベツ
キャベツは生食のほか、煮物、炒め物などさまざまな料理に使える
便利な野菜です。ビタミンCだけでなく、
胃の粘膜修復作用があるビタミンUを含んでいます。
キャベツとひき肉のカレー炒め
洋風にも和風にも合うキャベツのおかず
材料（2人分）
| キャベツ | 1／6個（200ｇ） |
|---|---|
| 玉ねぎ | １／４個（50ｇ） |
| スナップえんどう | ６本（50ｇ） |
| 牛赤身ひき肉 | 50ｇ |
| サラダ油 | 大さじ１ |
| A（トマトケチャップ） | 大さじ１／２ |
| （しょうゆ） | 大さじ１／２ |
| （カレー粉） | 小さじ１ |
| （塩） | 小さじ１／４ |
| （こしょう） | 少々 |
作り方
- キャベツは食べやすい大きさに切り、軸の部分は斜め薄切にする。玉ねぎは繊維を断つようにして５㎜幅に切る。スナップえんどうは筋を取って塩少々（分量外）を加えた熱湯でゆで、斜め半分に切る。
- フライパンに油を熱し、ひき肉を炒め、肉の色がかわったら玉ねぎを加える。
- 玉ねぎがしんなりしてきたらキャベツを加え強火で炒め、全体に油が回ったらAとスナップえんどうを加え、味が絡むように炒め上げる。
☆スナップえんどうをピーマンや赤ピーマンにしても
☆牛ひき肉を豚ひき肉や豚の切り落としにしても
エネルギー：178kcal、塩分：1.4g
緑黄色野菜（25ｇ）＋淡色野菜（125ｇ）
ポイント：キャベツの甘味を生かすため、強火で手早く炒めます。調味料などを全部用意してから作り始めましょう。
キャベツのクリームスープ煮
キャベツの味を引き出すやさしい味のスープ
材料（２人分）
| キャベツ | 小１／２個（300ｇ） |
|---|---|
| ハム | ３枚（45ｇ） |
| 長ねぎ | １／２本（50ｇ） |
| サラダ油 | 大さじ１／２ |
| A（水） | １カップ |
| （顆粒スープの素） | 小さじ１／２ |
| （ローリエ） | １枚 |
| 牛乳 | ２／３カップ |
| 塩 | 小さじ１／５ |
| こしょう | 少々 |
作り方
- キャベツとハムは３～４等分に切る。長ねぎは２㎝長さのぶつ切りにする。
- 鍋に油を熱し、長ねぎ、ハムを炒め、香りが立ったらキャベツを加え、Aを注ぎ、ふたをする。煮立ったら火を弱め、キャベツがやわらかくなるまで10分ほど蒸し煮にする。
- 牛乳を加え、中火にし、煮立ちかけたら塩、こしょうで味を調え仕上げる。
☆キャベツを白菜やブロッコリーにしても
☆ハムをウィンナーにしても
エネルギー：163kcal、塩分：1.5g
緑黄色野菜（0ｇ）＋淡色野菜（175ｇ）
外葉のかたい部分も使えます。その場合は少し長めに加熱します。
キャベツとわかめの煮浸し
サラダ感覚で食べられる常備菜
材料（２人分×２回分）
| キャベツ | ６枚（300ｇ） |
|---|---|
| わかめ（戻したもの） | 20ｇ |
| しょうが | １／２かけ |
| ちりめんじゃこ | 大さじ１ |
| A（だし） | １／２カップ |
| （しょうゆ） | 大さじ１弱 |
| （みりん） | 小さじ１ |
作り方
- キャベツは軸の部分をそぎ取り、食べやすい大きさにざく切りにし、そぎ取った軸は斜め薄切りにする。わかめは食べやすい大きさに切る。しょうがはせん切りにする。
- 鍋にA、ちりめんじゃこ、しょうがを入れて煮立て、キャベツを加えてひと煮し、仕上げにわかめをいれる。
☆キャベツを小松菜やちんげんさいにしても
☆ちりめんじゃこを桜えびにしても
エネルギー：28kcal、塩分：0.7g
緑黄色野菜（0ｇ）＋淡色野菜（75ｇ）海藻5ｇ
ポイント：火を通し過ぎると、色・食感ともに悪くなります。
アスパラガス
アミノ酸の一種のアスパラギン酸を含んでいるので、
疲労物質の乳酸の代謝を助け、たんぱく質の合成を促進します。
ホワイトよりもグリーンのほうが栄養価は高いです。
アスパラガスとチーズのチキンロール
彩りがきれいなので、お弁当のおかずにも
材料（2人分）
| 鶏むね肉（皮なし） | １枚（200ｇ） |
|---|---|
| 塩 | 小さじ１／４ |
| 酒 | 大さじ１／２ |
| グリーンアスパラガス | ３本（60ｇ） |
| 赤ピーマン | １／２個（20ｇ） |
| プロセスチーズ | 30ｇ |
| サラダ油 | 適量 |
| サニーレタス | １枚（30ｇ） |
作り方
- 鶏肉は厚い部分に切り目を入れて観音開きにし、平らにして塩、酒をふる。
- アスパラガスは塩少々（分量外）を加えた熱湯でゆでる。
- 赤ピーマンは５㎜幅に切る。チーズは拍子木切りにする。
- アルミ箔に薄く油を塗り、その上に鶏肉を広げて2,3をのせ、アルミ箔を手前から持ち上げてくるりと巻いて包み、量端をねじる。
- フライパンに4の巻き終わりを下にして入れ、転がしながら２～３分強火で焼き、弱めの中火で焼く。おしてみてしっかりいていれば火が通っているので取り出してアルミ箔をはずす。
- 5を1㎝幅に切り、レタスを敷いた器を盛る。
☆さやいんげん、しいたけ、にんじんなどでも彩りよくできる。
エネルギー：192kcal、塩分：1.1g
緑黄色野菜（55ｇ）＋淡色野菜（0ｇ）
ポイント：観音開きは鶏肉の中央に切り目を入れ、厚みが半分になるよう包丁を寝かせ中央から左右に切り目を入れ広げていきます。幅の狭いところは、広いところを切り取って調節します。
アスパラガスのアンチョビ炒め
ワインのおつまみにもおすすめの一品
材料（２人分）
| グリーンアスパラガス | １束（120ｇ） |
|---|---|
| マッシュルーム | ５個（50ｇ） |
| にんにく（みじん切り） | １／２かけ分 |
| アンチョビ（フィレ） | １枚 |
| オリーブ油 | 大さじ１ |
| 塩 | 小さじ１／６ |
| こしょう | 少々 |
作り方
- アスパラガスは、はかまを取って乱切りにする。マッシュルームは５㎜幅に切る。
- アンチョビは包丁でこまかくたたく。
- フライパンに油、にんにく、アンチョビを入れて弱火にかけ、香りが立ったらアスパラガス、マッシュルームを加えて強火にし炒める。
- 全体に油が回ったら、塩、こしょうで調味し、手早く炒め上げる。
☆赤ピーマンを加えると彩りがよくなる。
エネルギー：77kcal、塩分：0.6g
緑黄色野菜（60ｇ）＋淡色野菜（0ｇ）きのこ25ｇ
ポイント：アンチョビ（フィレ）は商品によって塩分が違います。塩辛い場合は控えめにしましょう。
玉ねぎ
香り成分の硫化アリルは、加熱をすると甘味成分に変化します。
硫化アリルには疲労回復や血栓の予防効果もあります。
生と加熱を組み合わせた料理を
玉ねぎとさばの赤ワイン煮
赤ワインのポリフェノールで、抗酸化効果も
材料（2人分）
| さば | ２切れ（100ｇ×２） |
|---|---|
| 玉ねぎ | １個（200ｇ） |
| にんにく | １／２かけ |
| プルーン | ６個（40ｇ） |
| A（水） | １／２カップ |
| （赤ワイン） | １／４カップ |
| （しょうゆ） | 大さじ１・１／２ |
| （砂糖） | 大さじ１／２ |
| （ローリエ） | １枚 |
| クレソン | ２本（10g） |
作り方
- さばは皮に十字の切れ目を入れておく。
- 玉ねぎは５㎜厚さの輪切りにし、にんにくは薄切りにする。プルーンは食べやすい大きさに切る。
- 鍋にA、にんにくを入れて火にかけ、沸騰したら玉ねぎ、さば、プルーンを加え、再び煮立ったら火を弱め、ときどき煮汁をかけながら15分ほど弱火で煮る。
- 器に盛り、クレソンを添える。
☆さばをさんまにしても
エネルギー：271kcal、塩分：2.0g
緑黄色野菜（5ｇ）＋淡色野菜（100ｇ）果物20ｇ
ポイント：青魚のにおいを消すのに赤ワインが有効です。手ごろな価格のワインで十分効果的です。
玉ねぎの梅風味煮
意外な組み合わせなのに相性抜群
材料（2人分）
| 玉ねぎ | １個（200ｇ） |
|---|---|
| 三つ葉 | １／４束（10ｇ） |
| じゃがいも | 小１個（100ｇ） |
| 梅干し | 小１個（5ｇ） |
| A（だし） | ２／３カップ |
| （みりん） | 大さじ１／２ |
| （しょうゆ） | 少々 |
| （塩） | 小さじ１／４弱 |
作り方
- 玉ねぎはくし形切りにする。三つ葉は食べやすい大きさにきる。
- じゃがいもは皮をむいて薄切りにする。梅干しは種を除いて粗く刻む。
- 鍋に梅干し、Aを入れて火にかけ、煮立ったら玉ねぎとじゃあいもを加える。再び煮立ったら弱火にして10分ほど煮て、仕上げに三つ葉を入れる。
☆冬は煮汁に水溶き片栗粉などでとろみをつけると冷えにくくなる。
エネルギー：89kcal、塩分：1.2g
緑黄色野菜（5ｇ）＋淡色野菜（100ｇ）
ポイント：梅干しの酸味が加わると、玉ねぎとじゃがいもの甘味がより引き立ちます。
ねぎ
根深ねぎと葉ねぎに大きく分けられます。緑色の部分には
β‐カロテン、ビタミンCが豊富です。秋から冬が旬で、
胃液の分泌を促し発汗など代謝を高める働きがあります。
ねぎとあぎの中国風蒸し煮
和風の煮魚より低塩・低糖に仕上げられる
材料（２人分）
| あじ | ２尾（100ｇ×2） |
|---|---|
| しょうが | １／２かけ |
| 長ねぎ（白い部分） | １／３本（50ｇ） |
| A（水） | ２／３カップ |
| （オイスターソース） | 大さじ１ |
| （酒） | 大さじ１ |
| （しょうゆ） | 大さじ１／２ |
| （砂糖） | 大さじ１／２ |
| 香菜 | 10ｇ |
作り方
- あじは頭・わた・ぜいごを取り除き、洗って水気をふき取る。
- しょうがは薄切りにし、長ねぎは白髪ねぎにし、ペーパータオルえ包み、水でもんで辛みを取り、水気をよく切る。
- 鍋にA、しょうがを入れて火にかける。煮立ったらあじを並べ入れ、再び煮立ったらペーパータオルなどで落としぶたをして、火を弱め10分ほど煮る。ときどき煮汁をかけながら、さらに10分ほど煮る。
- 3を器に盛り、しょうが、白髪ねぎ、香菜を添える。
☆さば、さんまなどの青魚や、かれい、たらなどの白身魚でも
エネルギー：166kcal、塩分：2.0g
緑黄色野菜（5ｇ）＋淡色野菜（25ｇ）
ポイント：オイスターソースをナンプラーにし、赤とうがらしを加えたタイ風もおすすめです。
ねぎとしいたけの南蛮漬け
野菜の食感と香ばしい香りが楽しめる
材料（２人分×２回分）
| 長ねぎ | １本（150ｇ） |
|---|---|
| しいたけ | ４個（60ｇ） |
| にんじん | 小１本（100ｇ） |
| 赤ピーマン | １個（30ｇ） |
| A（しょうゆ | １／４カップ |
| （酢） | １／４カップ |
| （だし） | １／４カップ |
| （酒） | 大さじ１ |
| （砂糖） | 大さじ１ |
| （赤とうがらし） | 小２～３本 |
作り方
- Aを煮立て冷ましておく。
- 長ねぎは４㎝長さに切り、しいたけは石づきを取り縦半分に切る。にんじんは５㎜厚さの斜め切り、赤ピーマンはくし形きりにする。
- 焼き網を熱して、2をのせ、焼き色をつけて火を通す。
- 1に3を漬ける。
☆常備菜として保存するときは漬け汁に漬けたままで
☆えび、小あじ、わかさぎなどのたんぱく質源を加えると主菜になる。
エネルギー：54kcal、塩分：2.1g
緑黄色野菜（33g）＋淡色野菜（38g）きのこ15g
ポイント：焼き網がない場合は、グリルやフライパンに油を少量ひいて焼いても作れます。
白菜
大根に次ぐ栽培面積があり、東洋を代表する野菜です。
霜が降ると繊維がやわらかくなり、甘味も増しておいしくなります。
白菜とかきのミルク煮
白菜のおいしさを生かすやさしい味の一品
材料（２人分）
| 白菜 | ２・１／２（250ｇ） |
|---|---|
| かき | 150ｇ |
| 酒 | 大きさ１ |
| 豆苗 | １／２パック（50ｇ） |
| しょうが（せん切り） | １かけ分 |
| サラダ油 | 大さじ１ |
| A（牛乳） | １カップ |
| （水） | １／２カップ |
| （酒） | 大さじ１ |
| （顆粒スープの素） | 小さじ１ |
| （砂糖） | 小さじ１／２ |
| （塩） | 小さじ１／２ |
| （こしょう） | 少々 |
| 片栗粉 | 大さじ２／３ |
| 水 | 大さじ１・１／２ |
作り方
- かきはざるに入れ海水くらいの濃度の塩水（分量外）の中でふり洗いしたら、鍋に入れ、酒を加えたふたをしてふっくらするまで火を通す。
- 白菜はそぎ切り、豆苗は根元を切る。
- フライパンに油としょうがを入れて弱火にかけ、香りが立ったら火を強め、白菜を加えて炒める。
- 全体に油が回ったら、Aと1のかきの煮汁を加え、煮立ったらかきと豆苗を加え、水溶き片栗粉でとろみをつけ、仕上げる。
☆帆立貝や白身魚でも
エネルギー：225kcal、塩分：1.9g
緑黄色野菜（25g）＋淡色野菜（125g）
ポイント：かきは火を通し過ぎるとかたくなるので要注意。
白菜のラーパーツァイ
さんしょうをきかせた甘酢に白菜を漬け込んだ中国・四川地方の常備菜
材料（2人分・2回分）
| 白菜 | 3枚（300ｇ） |
|---|---|
| にんじん | 1／10本（20ｇ） |
| しょうが | １かけ |
| サラダ油 | 大さじ１／２ |
| ごま油 | 小さじ１ |
| A（酢） | 大さじ１・１／２ |
| （砂糖） | 小さじ１ |
| （塩） | 小さじ１／３ |
| 赤とうがらし | １～２本 |
| 実ざんしょう | 小さじ１／２ |
作り方
- 白菜は、軸の部分は５㎝長さ、１㎝幅に切り、葉の部分は５㎝長さで少し幅広に切る。にんじん、しょうがはせん切りに、赤とうがらしは種を取り小口切りにする。
- フライパンにサラダ油、ごま油、しょうが、赤とうがらし、実ざんしょうを入れ弱火にかけ、香りが立ったら白菜、にんじんを加え、強火でサッと炒め、Aを加えて手早く混ぜて取り出し、バットなどに広げて冷ます。
☆冷蔵庫で３～４日保存できる。
エネルギー：42kcal、塩分：0.4g
緑黄色野菜（5g）＋淡色野菜（75g）
ポイント：赤とうがらしは、お好みで分量を調整してください。
