野菜図鑑 - ひろお豊玉中整骨院

1. 葉茎菜類と葉菜類ー葉や茎、花を食べる野菜
2. 果菜類と豆類ー実を食べる野菜
3. 根菜類といも類ー根を食べる野菜
4. その他の野菜などー香味野菜、ハーブ、きのこ類、山菜、海藻類
5. 果実類・種実類ー果実的野菜を含む果物と種実類

• アスパラガス
• カリフラワー
• キャベツ
• こまつな
• しゅんぎく
• セロリ
• たけのこ
• たまねぎ
• ちんげんさい
• なばな

　　　とうがんを食べてみよう。

• にら
• ねぎ
• はくさい
• ブロッコリー
• ほうれんそう
• みずな
• みつば
• もやし
• その他のスプラウト
• レタス
• その他の葉茎菜類（あしたば、えんだいぶ、おおかひじき、くうしんさい、タアサイ、チコリ、つるむらさき、トレビス、モロヘイヤ、らっきょう）

• いんげんまめ
• えだまめ
• えんどう
• オクラ
• かぼちゃ
• きゅうり
• ゴーヤ（にがりうり）
• ししとうがらし
• ズッキーニ
• そらまめ
• とうがん
• とうもろこし
• トマト
• なす
• ピーマン・パプリカ
• 豆類

• かぶ
• ごぼう
• こんにゃく（いも）
• さつまいも
• さといも
• じゃがいも
• だいこん
• にんじん
• やまのいも
• れんこん
• その他の根菜類（きくいも、ビーツ）

香味野菜

• クレソン
• さんしょう
• しそ
• しょうが
• つまもの（紅たで、はまぼうふう、むらめ）
• とうがらし
• にんにく
• みょうが
• ルッコラ（ロケットサラダ）
• わさび

ハーブ

• バジル
• パセリ
• ミント
• コリアンダー
• セージ
• タイム
• チャービル
• ディル
• レモングラス
• ローズマリー
• ローリエ

きのこ類

• えのきたけ
• エリンギ
• きくらげ
• しいたけ
• しめじ
• なめこ
• まいたけ
• マッシュルーム
• その他のきのこ類（はなびらたけ、やまぶしたけ）

山菜

• うど
• ふき
• その他の山菜（うるい、こごみ、せり、たらのめ、のびる、わらび）

海藻類

• こんぶ
• のり
• ひじき
• めかぶ
• もずく
• わかめ

果実類

• アボガド
• あんず
• いちじく
• いちご
• うめ
• かき
• かんきつ類（みかん）
• かんきつ類（オレンジ）
• かんきつ類（グレープフルーツ）
• その他のかんきつ類
• 香酸かんきつ類
• キウイフルーツ
• さくらんぼう
• すいか
• なし
• パイナップル
• バナナ
• ぶどう
• ベリー類
• マンゴー
• メロン
• もも
• りんご

その他の果実類

• アテモヤ
• オリーブ
• ざくろ
• スターフルーツ
• すもも
• ドラゴンフルーツ（ピタヤ）
• パッションフルーツ
• パパイア
• びあ
• プルーン
• 洋なし
• ライチ
• ドライフルーツ

種実類

• アーモンド
• ぎんなん
• くり
• ごま
• らっかせい
• その他の種実類（カシューナッツ、くるみ、ピスタチオ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、松の実、ひまわりの種）

歯触りと香りを楽しむ、日本原産の山菜

もともとは日本全国に自生する野菜の一種で、江戸時代から日本で改良、栽培されるようになりました。

現在、出回っているもののほとんどは、地下で発芽させ、日光に当てずに栽培された「軟白うど」です。

主に白く伸びた茎の部分を食べますが、若葉、つぼみ、芽の部分も天ぷらや酢みそ和えなどにして食べられます。

独特の香りやほのかな苦み、シャキシャキとした歯触りが特徴で、酢の物やぬた、天ぷらなどにして食べるのが一般的です。

うどには、高血圧を予防するカリウムが含まれています。

このほか、食物繊維や抗酸化作用のあるクロロゲン酸、フラボノイドも含有。

また、ジテルペンアルデヒドという香り成分には、自律神経を調節する作用があるといわれています。

さらに漢方薬としても用いられ、頭痛や神経痛を緩和するといわれています。

期待できる効果

• カリウムによる高血圧の予防・改善
• 食物繊維による便秘の予防・改善
• 治テルPWンアルデヒドによる自律神経の調整

選び方

• 表皮に産毛が密集して、触ると痛いくらいのものが新鮮
• 穂先にハリがあってきれいなもの

品種群

保存方法

• 日光に当てると固くなるので、新聞紙などで包んで冷暗所で保存。

下ごしらえと調理のコツ

• 皮のまわりに強いアクがあるので、包丁でぐるりと厚めに皮をむく。皮はきんぴらにしても。
• 切ったものは酢を少量加えた水にさらすと変色を防ぐことができる。
• 炒め物などでは、加熱しすぎるとシャキシャキ感が失われるので手早く仕上げる。

ほろ苦くさわやかな香り、季節を楽しむ山菜

平安時代には既に栽培されていたという日本ではなじみの深い山菜です。

食用のほか、民間療法でも用いられたそうです。

のシャキシャキとした歯触りとほろ苦い味わい。

山野で自生するものもありますが、現在、流通しているものの多くが、「愛知早生」という栽培種です。

栄養成分は少なく、ほとんどは水分ですが、カリウムやマンガン、食物繊維などを含みます。

また、ふいのつぼみ（花茎）部分である「ふきのとうは」春の訪れを告げる味覚として親しまれています。

栄養価はふきよりも高く、独特の苦み成分アルカロイドには新陳代謝を促進し、消化を助ける作用があります。

β‐カロテンやビタミンB群、ミネラルなども豊富です。

期待できる効果

• アルカロイドによる消化促進、食欲増進
• カリウムによる高血圧の予防・改善
• 食物繊維による便秘の予防・改善

選び方

• 葉柄が太すぎると筋ばってかたいので、直径２㎝くらいまでの程よい太さのもの。太さが均一でまっすぐ伸びたもの
• 葉つきのものは、葉の緑色が濃く、黒ずんでいないもの

保温方法

• ふきの葉柄は下ゆでして筋を取ってから、保存袋などに入れて冷蔵庫へ。
• ふきのとうは軽くしめらせたペーパータオルに包み、ポリ袋に入れて野菜室へ。

下ごしらえと調理のコツ

• 鍋に入る長さに切ったら、繊維をやわらかくするために全体に塩をふって板ずりをする。
• ゆでてから筋を取る。切り口の筋の部分をスーッと引っ張るようにするときれいに摂れる。
• ふきの葉の部分はゆでてアクをとり、刻んで赤とうがらしを加えて佃煮にするとおいしく食べられる。

おすすめの食べ合わせ

クセやアクがなく、生でも食べられる

オオバギボウシの新芽の部分で、生食もできるように軟白栽培されたもの。

ほろ苦さとぬめりが特徴で、クセやアクがなく、お浸しや酢の物、汁物の具などにして食べるのが一般的。

食物繊維とビタミンCを比較的多く含みます。

茎と葉に切り分けてサッとゆでてから使います。

加熱し過ぎると風味や食感が損なわれるので注意しましょう。

期待できる効果

• 免疫力アップ
• 便秘の予防・改善

さわやかな香り成分が、胃腸の健康を守る。

一般的に出回っているのは、野生種に比べて香りがおだやかな栽培種です。

春の七草に数えられ、食欲増進や健胃・整腸・解熱などの作用があるといわれています。

さわやかな風味を生かしてお浸しにしたり、鍋物や汁物の具にして食べます。

β‐カロテンを豊富に含み、アンチエイジングに効果が期待できます。

カリウムや鉄などのミネラルも豊富で、認知症を予防するといわれる葉酸も含有。ビタミンKも豊富なので、骨粗鬆症予防にも。

期待できる効果

• 健胃作用
• アンチエイジング効果
• 骨粗鬆症

選び方

• 葉がみずみずしく濃い緑色のもの
• 葉や茎がまっすぐのびて、茎が太過ぎないもの

品種群

保存方法

• 根元を軽くしめらせたペーパータオルで包んでポリ袋に入れ、野菜室で保存。