アスパラギン酸による疲労回復効果が期待できる
とうがんを食べてみよう。
もともとは日本全国に自生する野菜の一種で、江戸時代から日本で改良、栽培されるようになりました。
現在、出回っているもののほとんどは、地下で発芽させ、日光に当てずに栽培された「軟白うど」です。
主に白く伸びた茎の部分を食べますが、若葉、つぼみ、芽の部分も天ぷらや酢みそ和えなどにして食べられます。
独特の香りやほのかな苦み、シャキシャキとした歯触りが特徴で、酢の物やぬた、天ぷらなどにして食べるのが一般的です。
うどには、高血圧を予防するカリウムが含まれています。
このほか、食物繊維や抗酸化作用のあるクロロゲン酸、フラボノイドも含有。
また、ジテルペンアルデヒドという香り成分には、自律神経を調節する作用があるといわれています。
さらに漢方薬としても用いられ、頭痛や神経痛を緩和するといわれています。
野生のうど、または「軟白うど」を緑化したもの。
「軟白うど」に比べて香りや風味が強く、シャキシャキとした歯触りと独特の苦味やえぐみがある。
主な栄養成分 | 可食部100gあたり |
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エネルギー | 18kcal |
鉄 | 0.2mg |
カルシウム | 7mg |
カリウム | 220mg |
ビタミンA(レチノール活性当量) | (0)μg |
ビタミンC | 4mg |
ビタミンE | 0.2mg |
食物繊維 | 1.4g |
科・属 | ウコギ科タラノキ属 |
和名 | 独活 |
原産地 | 日本 |
主な産地 | 栃木県、群馬県、秋田県 |
おいしい時期 | 3月 |
平安時代には既に栽培されていたという日本ではなじみの深い山菜です。
食用のほか、民間療法でも用いられたそうです。
のシャキシャキとした歯触りとほろ苦い味わい。
山野で自生するものもありますが、現在、流通しているものの多くが、「愛知早生」という栽培種です。
栄養成分は少なく、ほとんどは水分ですが、カリウムやマンガン、食物繊維などを含みます。
また、ふいのつぼみ(花茎)部分である「ふきのとうは」春の訪れを告げる味覚として親しまれています。
栄養価はふきよりも高く、独特の苦み成分アルカロイドには新陳代謝を促進し、消化を助ける作用があります。
β‐カロテンやビタミンB群、ミネラルなども豊富です。
春になると一斉に芽を出す、ふきのつぼみ(花茎)部分を収穫したもの。天ぷらやふきのとうみそなどにする。
主なようよう成分 | 可食部100gあたり |
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エネルギー | 11kcal |
鉄 | 0.1mg |
カルシウム | 40mg |
カリウム | 330mg |
ビタミンA(レチノール活性当量) | 4μg |
ビタミンC | 2mg |
ビタミンE | 0.2mg |
食物繊維 | 1.3g |
マンガン | 0.36mg |
科・属 | キク科フキ属 |
和名 | 蕗 |
原産地 | 日本 |
主な産地 | 愛知県、群馬県など |
おいしい時期 | 4~6月 |
+おから(食物繊維) | コレステロール上昇抑制 |
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オオバギボウシの新芽の部分で、生食もできるように軟白栽培されたもの。
ほろ苦さとぬめりが特徴で、クセやアクがなく、お浸しや酢の物、汁物の具などにして食べるのが一般的。
食物繊維とビタミンCを比較的多く含みます。
茎と葉に切り分けてサッとゆでてから使います。
加熱し過ぎると風味や食感が損なわれるので注意しましょう。
科・属 | ユリ科ギボウシ属 |
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和名 | 大葉擬宝珠 |
原産地 | 東アジア |
主な産地 | 山形県、福島県など |
おいし時期 | 2~5月 |
一般的に出回っているのは、野生種に比べて香りがおだやかな栽培種です。
春の七草に数えられ、食欲増進や健胃・整腸・解熱などの作用があるといわれています。
さわやかな風味を生かしてお浸しにしたり、鍋物や汁物の具にして食べます。
β‐カロテンを豊富に含み、アンチエイジングに効果が期待できます。
カリウムや鉄などのミネラルも豊富で、認知症を予防するといわれる葉酸も含有。ビタミンKも豊富なので、骨粗鬆症予防にも。
主な栄養成分 | 可食部100gあたり |
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エネルギー | 17kcal |
鉄 | 1.6mg |
カルシウム | 34mg |
カリウム | 410mg |
ビタミンA(レチノール活性当量) | 160μg |
ビタミンC | 20mg |
ビタミンE | 0.7mg |
食物繊維 | 2.5g |
科・属 | セリ科セリ属 |
和名 | 芹 |
原産地 | 日本 |
主な産地 | 宮城県、茨城県、大分県 |
おいしい時期 | 1~4月 |
田んぼのあぜ道などに、ちをはうように平たく生えるのが特徴。
野趣に富んだ味と香り。
春から初夏にかけて出てくるうず巻状の新芽の部分を天ぷら、お浸し、和え物などにして食べます。
アク抜きの必要がないので扱いも簡単。
β‐カロテンやビタミンC、食物繊維などが含まれます。
巻いている部分をしっかり洗い、サッとゆでて水につけると、色鮮やかに仕上がります。
科・属 | イワデンダ科クサソテツ属 |
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和名 | 屈 |
原産地 | 日本、中国 |
主な産地 | 山形県、新潟県など |
おいしい時期 | 4~5月 |
ねぎの仲間で、長くのびた茎と葉、球根の部分を食用にします。
球根部分には殺菌力や抗酸化作用の高い香り成分、硫化アリルを含有。
葉にはβ‐カロテンや、骨を強化するビタミンK、造血に必要な葉酸などが含まれます。
生で食べるほか、サッとゆでて和え物などに。
科・属 | ユリ科ネギ属 |
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和名 | 野蒜 |
原産地 | 日本・中国 |
おいしい時期 | 3~5月 |
春に出る若芽を摘んで食べるほか、乾燥させたものも出回っています。
お浸しや和え物、煮物などにして食べます。
皮膚や粘膜を保護するビタミンB2、葉酸、カリウム、食物繊維を多く含みますが、生のわらびは重層や熱湯でのアク抜きが必要で、この過程でビタミンB2のほとんどが破壊されてしまうので、効果があまり期待できません。
乾燥したものにはカリウムやマグネシウム、鉄などが凝縮して含まれています。
主な栄養成分 | 可食部100gあたり |
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エネルギー | 21kcal |
鉄 | 0.7mg |
カルシウム | 12mg |
カリウム | 370mg |
ビタミンA(レチノール活性当量) | 18μg |
ビタミンC | 11μg |
ビタミンE | 1.6mg |
食物繊維 | 3.6g |
科・属 | コバノイシカグマ科ワラビ属 |
和名 | 蕨 |
原産地 | 温帯~熱帯地方 |
主な産地 | 山形県、秋田県など |
おいしい時期 | 3~5月 |
日本で古くから縁起物として親しまれてきた昆布は、ビタミンやミネラルなど栄養素の宝庫です。
疲労回復に欠かせないビタミンB1・B2、骨粗鬆症を予防するカルシウム、血圧の上昇をおさえるカリウムなどを含んでいます。
また、昆布を水につけると出るぬめりは、食物繊維のアルギン酸とフコイダンによるものです。
アルギン酸は、コレステロール上昇を抑制し、糖尿病や高血圧などの生活習慣病を予防します。
フコイダンは、腸内環境を整え、免疫力を高める成分として注目されています。
代表的なうま味成分であるグルタミン酸、皮膚や髪の健康を保つヨウ素(ヨード)も豊富です。
北海道日高地方の三石町が主産地なので別名「三石昆布」。
やわらかく味がよいので、出汁をとるほか、煮物や昆布巻きなどにも用いられる。
主な栄養成分 | 可食部100gあたり |
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エネルギー | 145kcal |
鉄 | 3.9mg |
カルシウム | 710mg |
カリウム | 6100mg |
ビタミンA(レチノール活性当量) | 95μg |
ビタミンC | 25mg |
ビタミンE | 0.9mg |
食物繊維 | 27.1g |
ビタミンB1 | 0.48mg |
ビタミンB2 | 0.37mg |
科・属 | コンブ科 |
和名 | 昆布 |
原産地 | 日本 |
主な産地 | 北海道など |
おいしい時期 | 7~9月 |
知床半島の根室側、羅臼沿岸が生息地。
香り豊かで濃厚なだしがとれるので、煮物や鍋物向き。
だし昆布のほか、昆布茶や佃煮などにもかこうされる。
主にだし昆布として利用される。
味が濃くすんだだしがとれるので、鍋物、湯豆腐などに。
漬物を作る時に一緒に漬けてもおいしい。
+大豆(たんぱく質) | 動脈硬化予防 |
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煮物や和え物でおなじみの海藻です。
生のひじきは渋みが強いので、流通しているものは、収穫した後水煮にして乾燥させた干しひじきがほとんどです。
干しひじきにはカルシウムが豊富で、骨粗鬆症予防に役立ちます。
また、ひじきや昆布、わかめなどの海藻類フコキサンチンには、強い抗酸化力があり、活性酸素の発生をおさえます。
肥満やがん、糖尿病の予防に効果が期待される成分として注目を集めています。
食物繊維、亜鉛、マグネシウム、ビタミンB1・B2、葉酸などもバランスよく含まれます。
ひじきの葉の部分で、やわらかく口当たりがい。
「姫ひじき」「米ひじき」とも呼ばれる。
主な栄養成分 | 可食部100gあたり |
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エネルギー | 149kcal |
鉄 | 6.2mg |
カルシウム | 1000mg |
カリウム | 6400mg |
ビタミンA(レチノール活性当量) | 360μg |
ビタミンC | 0mg |
ビタミンE | 5.0mg |
食物繊維 | 51.8g |
ビタミンB2 | 0.42mg |
マグネシウム | 640mg |
科・属 | 褐藻類ホンダワラ科 |
和名 | 鹿尾菜 |
原産地 | 韓国、中国、日本 |
主な産地 | 長崎県、千葉県、三重県 |
おいしい時期 | 3~4月 |
ひじきの茎の部分で、芽ひじきよりも長くて歯ごたえがある。
+れんこん(ビタミンC) | ストレス緩和 |
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+卵(ビタミンD) | 骨を丈夫に |
めかぶは、わかめの根元で厚く折り重なり、ひだになっている部分(成実葉)のことです。
歯ごたえがあってぬめりが強く、刻んで酢の物にしたり、めかぶとろろにして食べます。
刻んでパックになったものも市販されているので、手軽に食べることができます。
めかぶは栄養価が高く、主にヨウ素(ヨード)、フコイダン、ビタミンK、アルギン酸などが含まれます。
フコイダンには免疫細胞を活性化させ、ウィルスやがん細胞から体を守る働きがあります。
ビタミンKには骨のたんぱく質を活性化して骨を丈夫に保つ効果が、アルギン酸には腸内環境を整え、生活習慣病を予防する効果があります。
主な栄養成分 | 可食部100gあたり |
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エネルギー | 4kcal |
鉄 | 0.7mg |
カルシウム | 77mg |
カリウム | 88μg |
ビタミンA(レチノール活性当量) | 20μg |
ビタミンC | 2mg |
ビタミンE | 0.1mg |
食物繊維 | 3.4g |
科・属 | チガイソ科ワカメ属 |
和名 | 和布蕪 |
原産地 | 日本 |
主な産地 | 岩手県、宮城県、徳島県 |
おいしい時期 | 3~4月 |
出回っているものの多くは沖縄県産の「糸もずく」ですが、絹のような細やかさとぬめりが特徴の「絹もずく」も最も増えてきました。
酢のものをはじめ、天ぷらやサラダなどにします。
もずくには、食物繊維のフコイダンやアルギン酸が豊富に含まれ、腸内環境を整えるほか、生活習慣病を予防します。
β‐カロテンやカルシウムも含まれています。
また、胃で水分を吸収して膨らむので満腹感が得られ、ダイエットにも役立ちます。
主な栄養成分 | 可食部100gあたり |
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エネルギー | 4kcal |
鉄 | 0.7mg |
カルシウム | 22mg |
カリウム | 2mg |
ビタミンA(レチノール活性当量) | 15μg |
ビタミンC | 2mg |
ビタミンE | 0.1mg |
食物繊維 | 1.4g |
科・属 | 褐藻類モズク科 |
和名 | 水雲 |
原産地 | 日本、ほか |
主な産地 | 沖縄県ほか |
おいしい時期 | 4~6月 |
わかめはチガイソ科の海藻類で、汁物の具や酢の物、サラダ、和え物など、日本の食卓に並ぶ器械の多い食材です。
豊富に含まれるヨウ素(ヨード)には、基礎代謝を活発にして肥満を予防し、甲状腺ホルモンに働きかけ精神を安定させるがあります。
骨を丈夫にするカルシウム、むくみや高血圧を予防するカリウムのほか、コレステロールの上昇をおさえ、動脈硬化や高血圧を予防するアルギン酸、腸内環境を整え、炎症や潰瘍の予防・改善をするフコイダンなどの食物繊維も含んでいます。
生わかめに塩をまぶして脱水させ、もう一度塩をまぶしたものと、収穫したわかめを湯通しして塩をまぶした湯通し塩蔵わかめがある。サッと水で洗うだけで使えるので便利。
主な栄養成分 | 可食部100gあたり |
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エネルギー | 11kcal |
鉄 | 0.5mg |
カルシウム | 42mg |
カリウム | 12mg |
ビタミンA(レチノール活性当量) | 21μg |
ビタミンC | 0mg |
ビタミンE | 0.1mg |
食物繊維 | 3.0g |
科・属 | 褐藻類コンブ目チガイソ科 |
和名 | 若芽 |
主な産地 | 岩手県、宮城県など |
おいしい時期 | 3~5月 |
海で収穫されたそのままのわかめで、新鮮な香りとやわらかさが特徴。2~3月が旬の限定品。
収穫したわかめを、水きりして乾燥させたものと、ゆでてから乾燥させたものと、ゆで干しわかめがある。水で戻してから調理する。
わかめを乾燥品に加工するときに除かれた茎の部分(中助)を集めたもの。佃煮や漬物などに加工される。
+たけのこ(カリウム・食物繊維) | 動脈硬化予防 |
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