野菜図鑑 - アスレティックビューティラボ ひろお豊玉中整骨院

1. 葉茎菜類と葉菜類ー葉や茎、花を食べる野菜
2. 果菜類と豆類ー実を食べる野菜
3. 根菜類といも類ー根を食べる野菜
4. その他の野菜などー香味野菜、ハーブ、きのこ類、山菜、海藻類
5. 果実類・種実類ー果実的野菜を含む果物と種実類

• アスパラガス
• カリフラワー
• キャベツ
• こまつな
• しゅんぎく
• セロリ
• たけのこ
• たまねぎ
• ちんげんさい
• なばな

　　　とうがんを食べてみよう。

• にら
• ねぎ
• はくさい
• ブロッコリー
• ほうれんそう
• みずな
• みつば
• もやし
• その他のスプラウト
• レタス
• その他の葉茎菜類（あしたば、えんだいぶ、おおかひじき、くうしんさい、タアサイ、チコリ、つるむらさき、トレビス、モロヘイヤ、らっきょう）

• いんげんまめ
• えだまめ
• えんどう
• オクラ
• かぼちゃ
• きゅうり
• ゴーヤ（にがりうり）
• ししとうがらし
• ズッキーニ
• そらまめ
• とうがん
• とうもろこし
• トマト
• なす
• ピーマン・パプリカ
• 豆類

• かぶ
• ごぼう
• こんにゃく（いも）
• さつまいも
• さといも
• じゃがいも
• だいこん
• にんじん
• やまのいも
• れんこん
• その他の根菜類（きくいも、ビーツ）

香味野菜

• クレソン
• さんしょう
• しそ
• しょうが
• つまもの（紅たで、はまぼうふう、むらめ）
• とうがらし
• にんにく
• みょうが
• ルッコラ（ロケットサラダ）
• わさび

ハーブ

• バジル
• パセリ
• ミント
• コリアンダー
• セージ
• タイム
• チャービル
• ディル
• レモングラス
• ローズマリー
• ローリエ

きのこ類

• えのきたけ
• エリンギ
• きくらげ
• しいたけ
• しめじ
• なめこ
• まいたけ
• マッシュルーム
• その他のきのこ類（はなびらたけ、やまぶしたけ）

山菜

• うど
• ふき
• その他の山菜（うるい、こごみ、せり、たらのめ、のびる、わらび）

海藻類

• こんぶ
• のり
• ひじき
• めかぶ
• もずく
• わかめ

果実類

• アボガド
• あんず
• いちじく
• いちご
• うめ
• かき
• かんきつ類（みかん）
• かんきつ類（オレンジ）
• かんきつ類（グレープフルーツ）
• その他のかんきつ類
• 香酸かんきつ類
• キウイフルーツ
• さくらんぼう
• すいか
• なし
• パイナップル
• バナナ
• ぶどう
• ベリー類
• マンゴー
• メロン
• もも
• りんご

その他の果実類

• アテモヤ
• オリーブ
• ざくろ
• スターフルーツ
• すもも
• ドラゴンフルーツ（ピタヤ）
• パッションフルーツ
• パパイア
• びあ
• プルーン
• 洋なし
• ライチ
• ドライフルーツ

種実類

• アーモンド
• ぎんなん
• くり
• ごま
• らっかせい
• その他の種実類（カシューナッツ、くるみ、ピスタチオ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、松の実、ひまわりの種）

歯触りと香りを楽しむ、日本原産の山菜

もともとは日本全国に自生する野菜の一種で、江戸時代から日本で改良、栽培されるようになりました。

現在、出回っているもののほとんどは、地下で発芽させ、日光に当てずに栽培された「軟白うど」です。

主に白く伸びた茎の部分を食べますが、若葉、つぼみ、芽の部分も天ぷらや酢みそ和えなどにして食べられます。

独特の香りやほのかな苦み、シャキシャキとした歯触りが特徴で、酢の物やぬた、天ぷらなどにして食べるのが一般的です。

うどには、高血圧を予防するカリウムが含まれています。

このほか、食物繊維や抗酸化作用のあるクロロゲン酸、フラボノイドも含有。

また、ジテルペンアルデヒドという香り成分には、自律神経を調節する作用があるといわれています。

さらに漢方薬としても用いられ、頭痛や神経痛を緩和するといわれています。

期待できる効果

• カリウムによる高血圧の予防・改善
• 食物繊維による便秘の予防・改善
• 治テルPWンアルデヒドによる自律神経の調整

選び方

• 表皮に産毛が密集して、触ると痛いくらいのものが新鮮
• 穂先にハリがあってきれいなもの

品種群

保存方法

• 日光に当てると固くなるので、新聞紙などで包んで冷暗所で保存。

下ごしらえと調理のコツ

• 皮のまわりに強いアクがあるので、包丁でぐるりと厚めに皮をむく。皮はきんぴらにしても。
• 切ったものは酢を少量加えた水にさらすと変色を防ぐことができる。
• 炒め物などでは、加熱しすぎるとシャキシャキ感が失われるので手早く仕上げる。

ほろ苦くさわやかな香り、季節を楽しむ山菜

平安時代には既に栽培されていたという日本ではなじみの深い山菜です。

食用のほか、民間療法でも用いられたそうです。

のシャキシャキとした歯触りとほろ苦い味わい。

山野で自生するものもありますが、現在、流通しているものの多くが、「愛知早生」という栽培種です。

栄養成分は少なく、ほとんどは水分ですが、カリウムやマンガン、食物繊維などを含みます。

また、ふいのつぼみ（花茎）部分である「ふきのとうは」春の訪れを告げる味覚として親しまれています。

栄養価はふきよりも高く、独特の苦み成分アルカロイドには新陳代謝を促進し、消化を助ける作用があります。

β‐カロテンやビタミンB群、ミネラルなども豊富です。

期待できる効果

• アルカロイドによる消化促進、食欲増進
• カリウムによる高血圧の予防・改善
• 食物繊維による便秘の予防・改善

選び方

• 葉柄が太すぎると筋ばってかたいので、直径２㎝くらいまでの程よい太さのもの。太さが均一でまっすぐ伸びたもの
• 葉つきのものは、葉の緑色が濃く、黒ずんでいないもの

保温方法

• ふきの葉柄は下ゆでして筋を取ってから、保存袋などに入れて冷蔵庫へ。
• ふきのとうは軽くしめらせたペーパータオルに包み、ポリ袋に入れて野菜室へ。

下ごしらえと調理のコツ

• 鍋に入る長さに切ったら、繊維をやわらかくするために全体に塩をふって板ずりをする。
• ゆでてから筋を取る。切り口の筋の部分をスーッと引っ張るようにするときれいに摂れる。
• ふきの葉の部分はゆでてアクをとり、刻んで赤とうがらしを加えて佃煮にするとおいしく食べられる。

おすすめの食べ合わせ

クセやアクがなく、生でも食べられる

オオバギボウシの新芽の部分で、生食もできるように軟白栽培されたもの。

ほろ苦さとぬめりが特徴で、クセやアクがなく、お浸しや酢の物、汁物の具などにして食べるのが一般的。

食物繊維とビタミンCを比較的多く含みます。

茎と葉に切り分けてサッとゆでてから使います。

加熱し過ぎると風味や食感が損なわれるので注意しましょう。

期待できる効果

• 免疫力アップ
• 便秘の予防・改善

さわやかな香り成分が、胃腸の健康を守る。

一般的に出回っているのは、野生種に比べて香りがおだやかな栽培種です。

春の七草に数えられ、食欲増進や健胃・整腸・解熱などの作用があるといわれています。

さわやかな風味を生かしてお浸しにしたり、鍋物や汁物の具にして食べます。

β‐カロテンを豊富に含み、アンチエイジングに効果が期待できます。

カリウムや鉄などのミネラルも豊富で、認知症を予防するといわれる葉酸も含有。ビタミンKも豊富なので、骨粗鬆症予防にも。

期待できる効果

• 健胃作用
• アンチエイジング効果
• 骨粗鬆症

選び方

• 葉がみずみずしく濃い緑色のもの
• 葉や茎がまっすぐのびて、茎が太過ぎないもの

品種群

保存方法

• 根元を軽くしめらせたペーパータオルで包んでポリ袋に入れ、野菜室で保存。

歯触りと風味が豊か、人がかがむ姿が名前の由来

春から初夏にかけて出てくるうず巻状の新芽の部分を天ぷら、お浸し、和え物などにして食べます。

アク抜きの必要がないので扱いも簡単。

β‐カロテンやビタミンC、食物繊維などが含まれます。

巻いている部分をしっかり洗い、サッとゆでて水につけると、色鮮やかに仕上がります。

期待できる効果

• 抗酸化力アップ
• 美肌効果、便秘予防

ねぎに近い辛みと香り、薬味や和え物にも

ねぎの仲間で、長くのびた茎と葉、球根の部分を食用にします。

球根部分には殺菌力や抗酸化作用の高い香り成分、硫化アリルを含有。

葉にはβ‐カロテンや、骨を強化するビタミンK、造血に必要な葉酸などが含まれます。

生で食べるほか、サッとゆでて和え物などに。

期待できる効果

• アンチエイジング効果・改善
• 殺菌・抗酸化作用

お浸しや煮物などで、風味を楽しむ山菜

春に出る若芽を摘んで食べるほか、乾燥させたものも出回っています。

お浸しや和え物、煮物などにして食べます。

皮膚や粘膜を保護するビタミンB2、葉酸、カリウム、食物繊維を多く含みますが、生のわらびは重層や熱湯でのアク抜きが必要で、この過程でビタミンB2のほとんどが破壊されてしまうので、効果があまり期待できません。

乾燥したものにはカリウムやマグネシウム、鉄などが凝縮して含まれています。

期待できる効果

• 貧血・便秘の予防・改善

選び方

• 芽の部分がしっかり巻いているもの
• 茎が太く、まっすぐにのびて

海のミネラルが凝縮され、栄養たっぷりの海藻

日本で古くから縁起物として親しまれてきた昆布は、ビタミンやミネラルなど栄養素の宝庫です。

疲労回復に欠かせないビタミンB1・B2、骨粗鬆症を予防するカルシウム、血圧の上昇をおさえるカリウムなどを含んでいます。

また、昆布を水につけると出るぬめりは、食物繊維のアルギン酸とフコイダンによるものです。

アルギン酸は、コレステロール上昇を抑制し、糖尿病や高血圧などの生活習慣病を予防します。

フコイダンは、腸内環境を整え、免疫力を高める成分として注目されています。

代表的なうま味成分であるグルタミン酸、皮膚や髪の健康を保つヨウ素（ヨード）も豊富です。

期待される効果

• ビタミンB群による疲労回復
• アルギン酸による高血圧・糖尿病の予防・改善

選び方

• 平らで幅広く肉厚なもの。表面に白い粉がついているもの

保存方法

• 湿気を防ぐために密閉容器やポリ袋に入れて常温で保存。

品種群

おすすめの食べ合わせ

カルシウム補給に、お惣菜として

煮物や和え物でおなじみの海藻です。

生のひじきは渋みが強いので、流通しているものは、収穫した後水煮にして乾燥させた干しひじきがほとんどです。

干しひじきにはカルシウムが豊富で、骨粗鬆症予防に役立ちます。

また、ひじきや昆布、わかめなどの海藻類フコキサンチンには、強い抗酸化力があり、活性酸素の発生をおさえます。

肥満やがん、糖尿病の予防に効果が期待される成分として注目を集めています。

食物繊維、亜鉛、マグネシウム、ビタミンB1・B2、葉酸などもバランスよく含まれます。

期待できる効果

• カルシウムによる骨粗鬆症予防
• フコキサンチンによる抗酸化力アップ

選び方

• よく乾燥していてむらのないもの。大きさがそろっているもの

保存方法

• 湿気を防げる密閉容器に入れて冷暗所か冷蔵庫へ。

下ごしらえと調理のコツ

• 干しひじきはサッと洗って砂やごみを洗い落とし、分量の約10倍の水に20～30分つけてつけて戻す。

おすすめの食べ合わせ

10免疫細胞を活性化させ、生活習慣病予防にも

めかぶは、わかめの根元で厚く折り重なり、ひだになっている部分（成実葉）のことです。

歯ごたえがあってぬめりが強く、刻んで酢の物にしたり、めかぶとろろにして食べます。

刻んでパックになったものも市販されているので、手軽に食べることができます。

めかぶは栄養価が高く、主にヨウ素（ヨード）、フコイダン、ビタミンK、アルギン酸などが含まれます。

フコイダンには免疫細胞を活性化させ、ウィルスやがん細胞から体を守る働きがあります。

ビタミンKには骨のたんぱく質を活性化して骨を丈夫に保つ効果が、アルギン酸には腸内環境を整え、生活習慣病を予防する効果があります。

期待できる効果

• 免疫力アップ
• 感染症・がん予防
• 生活習慣病予防

満腹感得られるのでダイエット向き

出回っているものの多くは沖縄県産の「糸もずく」ですが、絹のような細やかさとぬめりが特徴の「絹もずく」も最も増えてきました。

酢のものをはじめ、天ぷらやサラダなどにします。

もずくには、食物繊維のフコイダンやアルギン酸が豊富に含まれ、腸内環境を整えるほか、生活習慣病を予防します。

β‐カロテンやカルシウムも含まれています。

また、胃で水分を吸収して膨らむので満腹感が得られ、ダイエットにも役立ちます。

期待できる効果

• 生活習慣病の予防
• 便秘の予防・改善、ダイエット

選び方

• 色が濃いもの、磯の香りが強いもの

保存方法

• 袋ごと冷蔵庫で保存して早めに使い切る。
• 小分けにして冷凍庫保存袋に入れ、冷凍しておくと使いやすい。

日本ではポピュラーな海藻、栄養成分もたっぷり

わかめはチガイソ科の海藻類で、汁物の具や酢の物、サラダ、和え物など、日本の食卓に並ぶ器械の多い食材です。

豊富に含まれるヨウ素（ヨード）には、基礎代謝を活発にして肥満を予防し、甲状腺ホルモンに働きかけ精神を安定させるがあります。

骨を丈夫にするカルシウム、むくみや高血圧を予防するカリウムのほか、コレステロールの上昇をおさえ、動脈硬化や高血圧を予防するアルギン酸、腸内環境を整え、炎症や潰瘍の予防・改善をするフコイダンなどの食物繊維も含んでいます。

期待できる効果

• アルギン酸による高血圧・動脈硬化の予防・改善
• フコイダンによる腸内環境の改善

選び方

• 「塩蔵わかめ」は黒褐色ツヤのあるもの。「生わかめ」は厚く弾力があり、緑色が濃いもの。

その他のわかめ

おすすめの食べ合わせ

保存方法

• 塩蔵わかめは保存袋などに入れて冷蔵庫で数か月保存できる。
• 生わかめはサッとゆでて小分けにし、冷凍用保存袋に入れておくとよい。
• 干しわかめは湿気を防げる密閉容器に入れて冷暗所か冷蔵庫へ。

 下ごしらえと調理のコツ

• 塩蔵わかめは戻すと約３倍に増える。サッと洗って塩を後し、流水に３分ほどさらして戻す。
• 干しわかめは戻すと約10～14倍に増える。たっぷりの水をはったボウルに入れて5分ほど戻す。